Аэробика для похудения дома

Аэробика- комплекс упражнений для похудения | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

аэробика для похудения дома
3 августа 2018      Фитнес (8 5,00 из 5)

  Давайте сегодня поговорим про аэробику. Аэробика считается одним из направлений фитнеса. Отличает ее от обычного фитнеса то, что все упражнения выполняются ритмично и под музыку.

Отличительной особенностью аэробики являются упражнения различной интенсивности.

В процессе тренировки происходит большое число повторений.

Предусмотрен минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес и ритмичные упражнения с собственным весом.

Аэробика – это ритмичные упражнения с собственным весом, которые выполняются под музыку. Они сочетают в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика помогает насытить ткани и организм человека кислородом и укрепить его сердечно-сосудистую систему.

За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров. Поэтому аэробика считается одним из самых эффективных видов фитнеса, который помогает похудеть и сбросить лишний вес.

Спортивная аэробика для похудения

Аэробика для похудения считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом.

По рекомендациям профессиональных инструкторов и по отзывам посетителей фитнес клуба для похудения рекомендуется уделять занятиям аэробикой от 3 до 4-х раз в неделю, не меньше. Но и больше не стоит, иначе ваш организм станет работать на износ.

Существует несколько видов спортивной аэробики для похудения. Ей можно заниматься не только в фитнес клубе но и в домашних условиях. Обо всех них, мы сегодня и поговорим.

Классическая аэробика

Упражнения классической аэробики придумала  американская актриса Джейн Фонда. Ее аэробика основана на танцевальных движениях под ритмическую музыку.

Такая тренировка активно укрепляет мышцы. Особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног. Помогает избавиться от лишнего веса. Укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.

Степ-аэробика

Для занятий степ-аэробикой нужно использовать специальную платформу – степ. Данный вид аэробики помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тренировки прекрасно подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц. Степ аэробика делают рельеф тела более красивым.

Силовая аэробика

Как вы понимаете из названия, в силовой аэробике используются различные тренажеры, работающие с разными группами мышц. Силовая аэробика хорошо подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир.

Советуем прочитать-  Фитбол для фитнеса женщин

Обычно вследствие тренировок объем мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что прибавились мышцы, а жира становиться меньше.

Слайд-аэробика

Слайд-аэробика считается разновидностью силовой аэробики, Она выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период.

Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и ягодиц. Эти упражнения хорошо укрепляются суставы ног.

Аквааэробика

Для занятий аквааэробикой необходима вода. Аквааэробика это уникальная фитнес-программа, которая позволяет прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как вы поняли из названия, занятия аквааэробикой проводятся в открытой воде или в бассейне.

Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки. Боле подробно о аквааэробике можно узнать в нашей публикации «Аквааэробика- простое занятие спортом».

Танцевальная аэробика

Такая аэробика очень близка к классической аэробике. Но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аеробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, но большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий.

Этот вид аэробики помогает исправить осанку и улучшает настроение. Все это в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ.

Стрип-дэнс

Стрип-дэнс и стрип-пластика считаются подвидами танцевальной аэробики. Они направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями.

Кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво. Ваши достижения в этом виде фитнеса непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком.

Советуем прочитать-  Велотренажер для похудения дома и в фитнес клубе

Базовые упражнения аэробики

Как и в любом силовом виде спорта в аэробике существует масса различных упражнений. Но сегодня мы рассмотрим только базовые упражнения аэробики. Это своеобразный комплекс упражнений по аэробике.

  Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой.

На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

  Приставные шаги в сторону

 Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов.

Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А).

Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В).

Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

  Подъем ноги в сторону из полуприседа

 Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

  Прогиб назад на мяче

  Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.

Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.

  Опускание ног с футбольным мячом

 Это одно из самых распространенных упражнений аэробики, которое можно увидеть в фитнес центрах и в домашних условиях.

Примите исходное положение. Лягте на пол, руки скрестите за голову. Ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч.

Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз. Тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советуем прочитать-  Упражнение Планка для похудения

  Как выполнять упражнения по аэробике

Каждое занятие по аэробике должно начинаться с разминки. Чем лучше вы разогреетесь перед тренировкой, тем эффективнее пройдет само занятие аэробикой. У вас уменьшится вероятность спортивных травм и растяжений.

Когда только начинаете выполнять упражнения по аэробике и никак не попадаете в такт, не расстраивайтесь. Любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет вам навстречу. Он еще раз покажет, как выполнять самые сложные упражнения по аэробике.

При выполнении аэробных упражнений научитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями.

Например, наклоняясь вперед, в сторону или приседая, делайте вдох, выпрямляясь — выдох. Поднимая руки перед собой вверх или разводя их в стороны — делайте вдох, а опуская — выдох. Поднимая ногу или обе ноги в положении лежа или отводя их в сторону, делайте вдох. Опуская — выдох.

Для самоконтроля несколько первых тренировок проведите перед зеркалом.

Раз вы всерьез решили привести фигуру в порядок, запомните, что регулярность тренировок в аэробике является обязательным условием.

Для достижения положительного результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий и тренироваться 2 раза в неделю по 30-40 минут.

Если до этого вы не занимались фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут. Затем постепенно увеличивать продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.

Старайтесь на тренировках по аэробике не истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать. Но если вы будите заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.

Составьте график занятий на месяц и план тренировок на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-клуба.

Источник: http://coolmassa.com/aerobika-kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya/

Степ-аэробика — уроки для начинающих в домашних условиях

аэробика для похудения дома

Степ-аэробика для похудения в последнее время набирает огромную популярность. С помощью видео упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Эффективность и основные правила степ-аэробики

Занятие на степ-платформе представляет собой низко-ударную кардиотренировку. В основе лежат простые движения, которые следует выполнять на специальной возвышенности.

Эффективность аэробики состоит в том, что она помогает поддерживать тонус мышц ног, бедер, ягодиц. В результате появляется возможность избавиться от лишнего веса, и сделать фигуру более подтянутой.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Прежде чем начинать степ-аэробику для похудения в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Основными из них являются следующие:

  • для занятий следует выбирать удобную обувь и одежду;
  • во время тренировки обязательно нужно пить воду;
  • не стоит проводить аэробику ежедневно, занятия через день будут весьма эффективны.

Первые результаты можно будет оценить уже через 7 дней. Если тренироваться 3 раза в неделю, и при этом правильно питаться, удастся худеть без вреда для здоровья.

Противопоказания к занятиям

Как и любой вид спорта, степ-аэробика имеет некоторые противопоказания. Заниматься ей можно не всем. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, стоит узнать об ограничениях.

В каких случаях придется отказаться от тренировки на степ-платформах:

  • во время беременности;
  • после серьезной травмы или недавно перенесенной операции;
  • при болях в суставах;
  • при ожирении;
  • если имеются патологии позвоночного столба, почек, печени.

Список противопоказаний довольно большой. Поэтому лучше всего пройти комплексное обследование, и обратиться за консультацией к специалисту.  

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Преимущества аэробики:

  1. Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.
  2. Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.  
  3. Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.
  4. Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц, и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.
  5. Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.

Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.

Основными из них являются следующие:

  1. Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.
  2. Во время занятий идет большая нагрузка на сердце. Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.
  3. Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.
  4. Если нет проблем со здоровьем, то аэробика – это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.

Степ-аэробика для начинающих: 10 эффективных упражнений

для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным.

Разминка

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.

Степ-тач

Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:

  1. Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
  2. Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
  3. Теперь как бы скользим по полу.
  4. Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Бейсик степ

Пришло время задействовать степ-платформу. Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.
  2. Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги.

Ви степ

пошагово подскажет, как выполнять упражнение правильно. Начинаем движения:

  1. Ставим ноги на противоположные стороны платформы.
  2. Опускаемся на пол, но ноги располагаем ближе друг к другу.

Степ-ап

Выполняем упражнение:

  1. Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади.
  2. Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади.

Кел степ

Выполняем следующие движения:

  1. Одну ногу поднимаем на платформу, другую сгибаем в колене.
  2. Согнутой ногой стараемся дотянуться до ягодицы.

Бэк степ

Выполняем следующие движения:

  1. Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад.
  2. Во время тренировки напрягаем ягодичные мышцы.

Упражнение делаем следующим образом:

  1. Одну ногу ставим на платформу, другую резко выбрасываем вперед.
  2. Опускаемся на пол.

Мамбо

На фото показано, как выполнить упражнение правильно:

  1. Правую ногу ставим на степ, левой касаемся платформы.
  2. Возвращаемся на пол, повторяем с другой ноги.

Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Прыжок

Выполняем следующие движения:

  1. Начинаем шаг с правой ноги, затем переносим левую.
  2. Спускаемся со степа с обратной стороны, перевернувшись на 180 градусов.
  3. Можем опускаться на пол в прыжке.
  4. Комплекс таких упражнений можно с легкостью делать дома. Даже новичок справится с поставленной задачей.

Базовые упражнения из степ-аэробики

В степ-аэробике есть базовые шаги. На их основе можно придумывать различные упражнения, делая тренировку более эффективной. К базовым упражнениям можно отнести следующее:

  • базовый шаг;
  • V-образные шаги;
  • с захлестом;
  • с подъемом ноги;
  • с касанием пола;
  • взмахи ногами вперед и в сторону.

Эти шаги лежат в основе тренировок. Освоив их один раз, удастся заниматься степ-аэробикой регулярно.

Сложные упражнения из степ-аэробики

уроки степ-аэробики будут особенно полезны для начинающих. Они помогут разобраться, как выполнять шаги правильно. Если базовые упражнения кажутся легкими, можно переходить к более сложному уровню. Существуют усложненные шаги. К ним можно отнести следующее:

  • прыжки на платформе;
  • прыжки через платформу;
  • упражнения с гантелями;
  • прыжки на месте.

В первое время не стоит включать прыжки в тренировки. Желательно это делать после того, как удастся освоить базовые шаги. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, это позволит получить максимальный эффект от занятий.

уроки степ-аэробики помогут проводить тренировки в домашних условиях. Чтобы быть всегда в форме, совершенно необязательно посещать фитнес-клубы. Достаточно приобрести специальную платформу, и все упражнения можно делать дома. Результат не заставит себя ждать. Уже в скором времени удастся избавиться от лишнего веса, а фигура станет стройной и подтянутой. 

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Обруч для похудения какой лучше

Источник: https://www.kleo.ru/items/zdorovie/step_aerobika.shtml

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

аэробика для похудения дома

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд ;)

Источник: https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-kazhdyjj-den-8-pyatnadcatiminutnykh-trenirovok/

Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? 

Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроение

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Разучиваем танцевальные связки

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома. для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика (видео):



Степ аэробика для похудения (русский тренер)



Степ аэробика для начинающих:

Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.



Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес

Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.

Танцевальная аэробика — самый веселый способ похудения

Танцевальная аэробика в домашних условиях:



Танцевальная аэробика — групповая тренировка:



Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!

Аэробика для похудения в домашних условиях видео:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:



Аэробика для начинающих:

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):



Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 3):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 4):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 5):

Аэробика для похудения отзывы:

Пожалуй, для занятий дома лучше всего подходит именно аэробика или что-то наподобие ходьбы с Лесли Сансон. Просто, живенько, действительно работает.

Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita)

Полезные упражнения. Хорошо для похудения после беременности, когда нет возможности ходить в спорт зал.

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/aerobika-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-10-video/

Занимаемся аэробикой для эффективного похудения

Желающие привести себя в хорошую физическую форму часто задаются вопросом, насколько эффективна аэробика для похудения. Ответ однозначный — этот вид фитнеса положительно сказывается на фигуре, способствует уменьшению веса и объемов. Но аэробика имеет свои тонкости, которые нужно учитывать.

Как аэробика способствует похудению

Борьба с лишним жиром — непростая задача. Решить ее помогают регулярные занятия аэробикой, эффективные для похудения.

Принцип действия аэробных нагрузок прост: продолжительные тренировки низкой и средней интенсивности приводят к большому расходу калорий. В качестве топлива в первую очередь организм использует сахар из крови, мышечный и печеночный гликоген. Только через 30-40 минут начинают таять жиры.

Организм с трудом отдает свои запасы и при первой же возможности восполняет их. Поэтому для хорошего результата важно совмещать аэробику c правилами здорового питания. Тренироваться нужно регулярно, а питаться — правильно. Пропуск уроков и срывы в еде способны свести к нулю все усилия, приложенные ранее.

Как определить оптимальную нагрузку

Люди с избыточным весом, плохо переносящие физнагрузку, зачастую переживают, а помогает ли слабоинтенсивная тренировка похудеть. Обязательно ли работать на износ, чтобы скинуть лишние килограммы?

Важное условие эффективного тренинга — правильно подобранная нагрузка. Учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение — показатели, которые свидетельствуют об активной работе организма. Отсутствие этих признаков говорит о недостаточно интенсивной тренировке, неэффективной для похудения. Слишком частое сердцебиение, сильная одышка и обильный пот говорят о чрезмерно высоком темпе

Для оптимальной нагрузки следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Цифра должна колебаться в пределах 70-80% от максимального значения ЧСС, величина которого рассчитывается по специальным формулам. Одна из простых методик расчета: для мужчин 220 минус возраст в годах, для женщин 226 минус возраст. Пульс измеряется на запястье или на шее, можно использовать пульсометр.

Аэробика в домашних условиях

Базовая аэробика идеально подходит для похудения дома. Она не требуют финансовых затрат и приобретения специальных спортивных снарядов. Хотя такие предметы, как фитбол, гантели или утяжелители, вносят разнообразие в тренировочный процесс.

Плюс домашних тренировок — вы сами регулируете интенсивность по своим ощущениям. Занимающиеся в группе часто стремятся успеть за инструктором, не быть хуже всех, в результате чего организм получает чрезмерное утомление. Это грозит растяжениями и сильными болями в мышцах.

Дома же вы работаете в том темпе, который подходит лично вам. Включите ритмичную музыку, выберите комплекс из любимых эффективных упражнений — и вперед к поставленной цели!

Занятия аэробикой в домашних условиях принесут плоды при соблюдении нескольких условий:

  • регулярность тренировок (3-4 раза в неделю);
  • продолжительность 45-60 минут;
  • правильное питание.

Пример тренировки без спортивных снарядов

Занятия аэробикой для похудения в зале и дома имеют обязательное условие: любая тренировка должна включать в себя разминку, основную и заключительную часть.

Разминка подготавливает мышцы к основной нагрузке. Продолжительность – не более 10 минут. Движения простые, средней интенсивности.

В качестве разминки можно использовать упражнения:

  • шаги на месте, высоко поднимая колени;
  • прыжки «ноги вместе, ноги врозь», «ножницы»;
  • совмещать шаги и махи руками: на счет 1 — правая вверх, 2 — левая вверх, 3 — правая вниз, 4 — левая вниз;
  • ноги расставлены, руки согнуты в локтях; на счет 1 — правым коленом потянуться навстречу левому локтю, 2 — и.п., 3 — левым коленом к правому локтю, 4 — и.п.;
  • прыжки с захлестом: ноги на ширине плеч, 1 — руки назад, захлест левой ногой, 2 — и.п., 3 — руки назад, захлест правой ногой, 4 — и.п.

Основная часть длится минимум 20 минут, движения повторяются по 15-20 раз. Основными движениями являются сложные шаги, прыжки, махи руками, комбинации. Примерный список для основной части:

  • ноги врозь, правая чуть позади руки вверх; 1— правую ногу согнуть в колене и сделать движение вперед влево, по диагонали, одновременно повернуться корпусом вправо, опуская обе руки вправо, 2 — и.п., повтор 15 раз, затем тоже самое левой ногой;
  • боковые выпады. 1— правая согнутая нога вправо, левая прямая, левой рукой касание правого носка, 2 —- и.п., 3 — выпад влево, 4 — и.п.;
  • приседания с прыжком: руки согнуты перед собой, 1 — присед, 2 — прыжок;
  • упражнение «лягушка»: и.п. — планка, 1 — прыжок вперед, в присед, ступни рядом с кистями рук, 2 — прыжок в и.п.

Заключительная часть, или заминка, предполагает 10 минут умеренно-силовых упражнений и растяжки. Это могут быть планки, наклоны туловища, подъемы прямых и согнутых ног, растягивание в положении стоя или лежа.

Обязательно следите за самочувствием, не допускайте переутомления. После занятия вы должны ощущать приятную усталость, а не быть «выжатым как лимон».

Особенности упражнений для похудения

Строить тренировку лучше в зависимости от уровня физической подготовки. Если вы еще не знаете, как правильно заниматься, чтобы эффективно похудеть, начните с азов. По мере привыкания организма увеличивайте темп и время занятий.

Начальный уровень

Для новичков идеально подходят домашние тренировки для похудения: вы сами регулируете время и интенсивность выполняемых упражнений. Движения простые: прыжки, подскоки, махи руками. Выполняя комплекс базовых упражнений регулярно в течение хотя бы 30 минут, вы ощутите результат: мышцы постепенно придут в тонус, организм с каждым разом будет легче переносить тренировку.

Средний уровень

Когда азы освоены, можно добавить сложные шаги и связки, комбинировать их в разных вариациях, увеличивать темп. Если вы чувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой и готовы к большему, смело записывайтесь на групповые занятия аэробикой в зале.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Скакалка для похудения

Интенсивное жиросжигание

Аэробный способ хорошо действует на сжигание жиров. Кроме привычных уроков аэробики, существуют силовые занятия, которые не менее эффективны для похудения. Используйте спортивные снаряды — гантели, утяжелители, бодибар, тогда приятным бонусом станет рельеф мышц и подтянутая фигура.

Для похудения необязательно изнурять себя жесткой диетой и многочасовыми занятиями. Экспериментируйте! Возможно, , танцевальные упражнения под энергичную музыку — ваш вариант. Аэробика рекомендована для начинающих в домашних условиях. Не забывайте про позитивный настрой: спорт должен приносить радость и удовлетворение.   аэробики для похудения в домашних условиях

Источник: https://fitneszon.ru/fitnes/zanimaemsya-aerobikoj-dlya-effektivnogo-pohudeniya

Как заниматься аэробикой на дому

Аэробика — вид гимнастики с аэробными нагрузками, выполняемыми под ритмичную музыку. Существует множество комплексов, среди которых каждый подберет вид тренировки, соответствующий его физическим возможностям и предпочтениям. Чтобы заниматься аэробикой, не обязательно покупать абонемент в фитнес-центр. Выполнять упражнения можно и дома.

Польза от занятий аэробикой

Аэробика стала популярной в разных странах мира во 2-ой половине ХХ века. Врачи всесторонне исследовали влияние выполнения аэробных упражнений на организм и установили, что регулярные тренировки позволяют:

  • избавиться от негативного воздействия стрессов — энергичные движения под музыку стимулируют выработку эндорфинов, гормонов радости, поэтому занятия аэробикой рекомендуются для людей, склонных к депрессиям, а также переживающим тяжелый жизненный период;
  • задействовать все группы мышц, что помогает поддерживать хороший тонус;
  • насыщать кислородом все органы и системы, улучшить цвет лица;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему и обеспечить эффективную профилактику заболеваний сердца, гипертонии;
  • нормализовать работу желудочно-кишечного тракта за счет проработки мышц пресса.

Противопоказания

Несмотря на преимущества аэробных комплексов, от тренировок следует отказаться после травм и операций. Приступать к занятиям нужно только после консультации с врачом.

Аэробика не подходит для людей, страдающих серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, тяжелыми формами варикозного расширения вен. Комплекс упражнений и интенсивность занятий для них должен определять врач.

Отказаться от тренировок необходимо при обострении хронических заболеваний, вирусных и респираторных болезнях, когда назначен постельный режим. Даже после непродолжительного перерыва уменьшите интенсивность и продолжительность занятий, постепенно возвращаясь к привычным ранее нагрузкам.

Помогут ли занятия аэробикой похудеть?

Ученые установили, что при аэробных нагрузках происходит расщепление жира и его сжигание для получения энергии, при анаэробных (силовых) тренировках жировые отложения уменьшаются медленней, зато быстрей наращивается мышечная масса. Вывод: для тех, кто стремиться похудеть, целесообразней заниматься аэробикой, а не силовыми видами спорта.

Чтобы добиться заметных результатов, занимайтесь регулярно, не меньше 3-х раз в неделю. Интенсивность тренировки зависит от состояния организма. Частота сердечных сокращений должна увеличиваться на 55-70%. Длительность занятия для начинающих — около 30 минут, не считая разминки.

Также пересмотрите режим питания: увеличьте количество овощей и фруктов, ограничьте употребление сладкого, мучного, жареного, откажитесь от фаст-фуда и сладкой газированной воды.

Виды аэробики

Существуют различные виды аэробики, дающие и пользу, и удовольствие от занятий:

  • низкоинтенсивная — рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься, а также для людей, имеющих серьезные проблемы со здоровьем, которым врачи разрешили приступать к занятиям;
  • аквааэробика — упражнения выполняются в воде, природном водоеме или бассейне, за счет сопротивления воды увеличивается нагрузка, но усталость ощущается меньше;
  • степ-аэробика — комплексы содержат большое количество упражнений на степ-платформе;
  • танцевальная — объединяет танец и элементы гимнастики, легко регулировать нагрузку;
  • спортивная — объединяет аэробику и гимнастику, комплексы содержат большое количество упражнений на растяжку, которые улучшают осанку, состояние суставов.

Одежда, обувь и оборудование для тренировки

Для домашних занятий аэробикой не обязательно покупать специальную одежду, достаточно подобрать удобную футболку и брюки или шорты. Вещи должны свободно сидеть на вас (чтобы между тканью и телом мог циркулировать воздух), и не ограничивать свободу движений. Подберите одежду из натуральных, приятных на ощупь и хорошо впитывающих влагу тканей.

Заниматься рекомендуется в кроссовках с амортизационной подошвой, которая хорошо гнется. Чтобы избежать растяжений и других травм, нога должна быть хорошо зафиксирована.

Из оборудования нужно приобрести гимнастический коврик и скакалку. Полезны будут и степ-платформа, хула-хуп. Желательно повесить на стену в комнате, где вы занимаетесь, большое зеркало — оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений.

Как заниматься аэробикой правильно

Тренировку нужно начинать с разминки. Только после разогрева мышц можно переходить к более сложным упражнениям. Соблюдение этого несложного правила поможет избежать растяжений.

Необходимо подобрать ритмичную музыку, под которую удобно и приятно выполнять упражнения.

Начинающим не рекомендуется выполнять упражнения больше 30 минут, в дальнейшем продолжительность тренировки можно увеличить до 60-90 минут.

В комплекс упражнений можно включить:

  • круговую тренировку — сочетать аэробные и силовые нагрузки с гантелями или штангой, упражнения выполняются в несколько подходов;
  • лестничную тренировку — если в доме есть лестница, в интенсивном темпе поднимайтесь и спускайтесь в течение 15-20 минут;
  • кикбоксинг — отлично сжигает калории и помогает убрать лишний объем в области бедер и талии;
  • силовая йога — эффективна для похудения и снятия стресса, помогает придать красивую форму бедрам;
  • приседания — увеличивается выносливость, укрепляются мышцы ног, подтягивается живот и ягодицы;
  • прыжки — сжигается много калорий, но без хорошей физической подготовки прыгать долго не получится;
  • хула-хуп — поможет сделать талию тоньше;
  • танцы — задействованы разные группы мышц, улучшается настроение.

Несложный комплекс упражнений

Занятие начинается с разминки: марш на месте, занятия на степ-платформе или ходьба по лестнице в течение 2 минут. Следующие 2 минуты — прыжки на скакалке. Затем прорабатываем бедра и сухожилия.

Основная часть включает прыжки и приседания, поочередные боковые повороты. Затем — вновь прыжки и марш на месте. Выполняем упражнение бурпи: присед, отжимание, выпрыг — 15 раз. Снова маршируем на месте. Ходьба выполняется до тех пор, пока пульс не придет в норму. Затем цикл: приседания, скакалка, степ-платформа, ходьба на месте. Выполняем 15-25 отжиманий.

Заключительная часть: 5 минут выполняются упражнения из основной части в более медленном темпе, ходьба и упражнения на восстановление дыхания.

Как выбрать время для тренировок?

Тренировки в первой и второй половине дня имеют свои плюсы и минусы.

Если вы жаворонок, легко просыпаетесь и полны энергии с утра, не откладывайте домашнюю тренировку. Но не стоит приступать к ней сразу же после пробуждения. Занятия натощак могут вызывать тошноту, поэтому лучше начать день с легкого завтрака, а через час выполнять упражнения. Не пропускайте разминку — тело после сна не сразу готово к нагрузкам.

Вечерние тренировки подходят совам. Они помогают снять стресс и накопившуюся усталость. Но большой риск, что после напряженного дня сил на полноценную тренировку уже не останется, поэтому тем, кто стремится похудеть, предпочтительней заниматься с утра. Однако важно учитывать и индивидуальные особенности организма, график работы и другие обязанности.

Между окончанием тренировки и отходом ко сну должно пройти не менее 2-х часов. Не рекомендуется плотно ужинать после занятий, достаточно посещения спорт-бара.

Источник: https://fitnesscult.ru/kak-trenirovatsya/kak-zanimatsya-aerobikoj-na-domu/

Степ аэробика дома для начинающих

Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна специальная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. В переводе с английского step — «шаг». Это движение — основа каждого упражнения в степ аэробике.

Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.

Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.

Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше. Поэтому преимущество степа относительно бега для похудения — «щадящий» режим для организма.

Польза тренировок со степом:

  • Сжигаются жировые отложения.
  • Улучшается координация движений.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Увеличивается выносливость организма.
  • Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
  • Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
  • Настроение лучше, сон крепче.

Джина Миллер, американская спортсменка, преуспевшая в бодибилдинге, разработала свой комплекс упражнений на лестнице, чтобы восстановиться после травмы колена. Так появилась степ аэробика.

Выбор степа или изготовление степ платформы своими руками

Шаговая платформа (степ) должна быть:

  • крепкой;
  • устойчивой;
  • не скользкой;
  • удобной.

Ассортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую. Оптимальные размеры скамейки: 150 см — длина; 40 см — ширина.

Для начала лучше выбрать степ не выше 30 см. Чем выше платформа, тем больше нагрузка. Увеличив ее высоту на 5 см, вы добавляете 12 процентов нагрузки. Хорошо, если степ можно регулировать по высоте. Правда, такие модели стоят дороже.

899 рублей — цена 2-уровневой шаговой платформы в Интернет-магазине спорттоваров lecoshop.ru.

Одежда и обувь для занятий

Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя теплозащитные свойства) и не препятствовать быстрым движениям. Хороший вариант — костюм из трикотажа.

Обувь выбирайте с удобным супинатором и жесткой амортизирующей подошвой. Кроссовки не подойдут для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Предпочтение лучше отдать кожаным кроссовкам с дырочками вверху для воздухообмена.

Музыка для занятий

Во время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать преодолевать усталость. Поэтому для домашних степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп — на ваш вкус, главное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся). Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут весьма кстати, но можно подобрать треки и без вокала (кому как больше нравится).

The Offspring, Daft Punk — подходящие для степ-упражнений ритм, темп и энергия.

Попробуйте Survivor Eye of the Tiger. Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст о том, что жизнь — борьба, и нужно сражаться за свои мечты, преодолевая слабость.

Подборка длинных треков для занятий в нашей группе вконтакте Степ.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу.

    Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.

  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол.

    Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания.

Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка.

Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/step-aerobika-doma.html

Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробика – выполнение базовых упражнений под ритмичную музыку. Использование связок превращает такой гимнастический комплекс в подобие танца.

Виды аэробики и базовые упражнения

Комплекс упражнений определяется видом аэробики, базовый набор универсален и включает:

  • степ/step (шаг),
  • кик/ kick (мах вперед),
  • сайд/side (мах в сторону),
  • ни-ап/knee-up (подъем колена),
  • джапм/jump (прыжок),
  • бег,
  • захлест и др.

Продолжительность упражнения со связкой при выполнении комплекса 1,5-3,5 минуты.

Различают виды аэробики:

  • спортивную,
  • оздоровительную,
  • спортивно-оздоровительную.

В оздоровительной аэробике используются:

  • упражнения на равновесие и развитие вестибулярного аппарата (положение – стоя, опора – одна прямая нога, тело наклонено параллельно полу, противоположная опорной ноге рука и вторая нога вытянуты и образуют прямую линию),
  • «разножка»/страдл (прыжок с возможным по растяжке разведением и последующим сведением и приземлением на обе ноги),
  • «кенгуру» (прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди во время прыжка),
  • отжимание и др.

В спортивной аэробике отжимание, «уголок» и другие упражнения выполняют с увеличенной силовой нагрузкой.

Базовая аэробика не требует дополнительных приспособлений. Требующие применения оборудования виды:

  • фитбол-аэробика (на фитболах),
  • степ-аэробика (применение степ-платформы),
  • аква-аэробика (выполняется в воде) и др.

Стрип-аэробика, бокс-аэробика отличаются стилем исполнения, элементы этих комплесов основаны на упражнениях базового варианта.

Действие аэробики

Регулярные занятия аэробикой

  • развивают мышцы,
  • нормализуют кровообращение,
  • нормализуют дыхание,
  • снижают массу тела.

Аэробику предпочитают занятиям в тренажерном зале как способ получить необходимую физическую нагрузку для поддержания физического состояния или похудения. Выбор вида аэробики определяется поставленными задачами.

  • Степ аэробика подходит для сжигания подкожного жира. Этот вид рекомендуют как профилактику заболеваний суставов ног и при реабилитации после травм ног.
  • Упражнения слайд-аэробики направлены на уменьшение объема талии, ягодиц, ног.
  • Аква-аэробика использует «поддерживающую» способность воды и подходит пожилым людям, беременным, людям с минимальной физической подготовкой, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства или травм. Обязательно согласование с лечащим врачом.

Источник: https://fitexpert.biz/aerobika-dlya-poxudeniya/

Аэробика дома для похудения за месяц на 10 кг

Аэробика дома для похудения

Подружка начала заниматься аэробикой только месяц назад, и уже видит результаты. А ты уже полгода корпишь над упражнениями, а эффекта нет. Вроде бы усилия, условия, упражнения одинаковые, а результат – разный Не спеши винить во всем метаболизм, наследственность и магические способности подруги, возможно, ты просто неправильно занимаешься. Аэробика дома для похудения имеет свои особенности и подводные камни. Поэтому заниматься нужно строго по правилам.

Аэробика дома для похудения:

  1. Выполняй упражнения правильно.

Выполняй упражнения правильно

Беспорядочные движения руками и ногами в попытке повторить упражнение за тренером на экране – это не совсем то, что нужно. Каждое упражнение аэробики разработано таким образом, чтобы тренировать определенную группу мышц, поэтому его следует точно повторять за тренером.

Для новичков целесообразнее выбрать видео уроки для начинающих. С ними не только проще выучить комплекс упражнений, они также подходят по интенсивности. Медленно повторяй упражнение за тренером, пока не выучить, как правильно его делать.

И только тогда – в бой!

Занимайся не менее часа

Каждое твое занятие аэробикой должно проходить в интенсивном темпе, иначе худеть ты не будешь. И вот здесь начинаются проблемы. Аэробика дома для похудения требует выделения минимум одного часа лично для себя. Это время, когда недожаренные котлеты, наглые соседки и беспокойная мама не имеют права обращаться к тебе ни по какому поводу.

Не стоит уменьшать время тренировки. Мышцы во время занятий сжигают сначала гликоген, а потом жир.

И последний начинает расщепляться через 40-50 минут после начала занятий.

Во время тренировки нельзя:

• делать отдых между подходами большим, чем 1 минута;

• отвлекаться на что-то, а через 10-20 минут продолжать занятие;

• заниматься недолго.

Следует учесть, что как минимум полчаса каждого занятия должны отводиться упражнениям в интенсивном темпе, так как именно они провоцируют сжигание жировых клеток.

Следи за пульсом

Частота пульса здорового человека во время аэробики – 140-160 ударов в минуту. В таком темпе мышцы работают правильно и активно сжигается гликоген.

Во время интенсивной части пульс возрастает и выходит за отметку 160 ударов.

На клеточном уровне для получения энергии организму уже не требуется кислород: начинается расщепление жиров.

Если твой пульс во время тренировки падает ниже 140 ударов, значит, ты тренируешься недостаточно интенсивно, ленишься и отвлекаешься.

Упражняйся чаще

Мышцы здорового молодого человека восстанавливаются за 2 дня. То есть нормальное число тренировок в неделю, при котором ты будешь терять вес и приобретать форму – 3. После 40 количество тренировок уменьшается до двух, потому что времени на восстановление нужно больше.

Эти числа – необходимый минимум, при котором через месяц-два можно будет видеть позитивные результаты. Желательно не пропускать тренировки и не давать себе послабления, тогда бороться с весом будет проще.

Контролируй питание

Аэробика дома для похудения, как и занятия в спортзале, требуют определенной поддержки правильным питанием. Не нужно, более того – нельзя садиться на строгую диету и ограничивать себя в чем-то важном. Но мы, не замечая этого, едим много ненужного и даже вредного. Что получает организм от булочки или большого торта? Углеводы? Замени их кашами и макаронами твердых сортов: они полезнее, но не менее вкусные.

Постоянно хочешь сладенького? Необязательно отказывать себе во всем, просто замени вредное полезным: вместо конфет – горький шоколад, варенья – мед, печенья – сладкие фрукты.

Для строительства мышечной ткани тебе понадобится больше белка, поэтому имеет смысл добавить в рацион больше белка: нежирное мясо, творог, сыр, молоко, бобовые.

Главное – не ленись, и уже через пару месяцев у тебя будет результат.

Аэробика дома для похудения: видео

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/146097-aerobika-doma-dlya-pohudeniya-za-mesyac-na-10-kg.html

Аэробика с нуля: советы для начинающих

Как сделать фигуру идеальной, сидеть на диете, пить экспериментальные препараты? Нет, ведь есть здоровый способ — занятия аэробики. Это удобное решение для женщин, какого угодно возраста и с любым уровнем подготовки. Даже аэробика для начинающих — это уже огромное разнообразие упражнений. На тренировке вам точно не будет скучно.

В чем польза аэробных нагрузок (16+)

  • Аэробика повышает сноровку — улучшает координацию движений, развивает гибкость.
  • Сжигает жиры — помогает правильно похудеть и сделать фигуру более сексуальной.
  • Увеличивает выносливость — благотворно влияет на физическую подготовку и общее самочувствие.
  • Снижает уровень холестерина — помогает защититься от атеросклероза и десятка других болезней.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, стабилизирует кровоснабжение и дыхание.

Где заниматься, дома или в спортзале?

Есть программы, которые можно достаточно легко освоить, для их выполнения нужна только степ-скамейка. Аэробика дома для начинающих вполне реальна. Только есть более удобный вариант — регулярные походы в спортзал, и вот почему он лучше:

  1. Есть поддержка тренера — специалист всегда подскажет, если вы что-то делаете не так.
  2. Есть все снаряды — степы, гантели, фитбол и любые другие, которые вообще могут вам понадобиться.
  3. Есть атмосфера спортзала — все вокруг тренируются, это мотивирует и вас на достижение результата.
  4. Есть пространство для занятий — не приходится ютиться в узкой спальне или выгонять домашних из гостиной.

Аэробика дома для начинающих — это хорошо, а в спортзале — еще лучше. Тренируйтесь эффективно и правильно! А что выполнять, мы сейчас расскажем.

Какие упражнения делать начинающим

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс аэробики для начинающих:

Начинаем занятие со спокойной ходьбы на месте, это поможет разогреть все мышцы и подготовиться к нагрузке.

Упражнение для рук — 3 подхода по 10 раз. В упоре лежа, с прямыми ногами и спиной, расставьте руки чуть шире плеч. На вдохе вытягивайте правую руку вперед, при этом левую ногу слегка поднимайте. На выдохе возвращайтесь в исходное положение — упор лежа. Повторяйте упражнение, поменяв руки.

Приставные шаги — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, носки наружу. Сделайте шаг влево и присядьте, вернитесь в исходное положение. Тоже вправо. При выполнении упражнения колени должны оставаться согнутыми, а спина — прямой.

Подъемы ног — 3 подхода по 15 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки — на талии. Присядьте наполовину, а потом, выпрямляясь, отводите левую ногу в сторону на максимально возможную для вас высоту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Прогибы на фитболе — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, лежа на мяче, на животе, упирайтесь ногами в пол, руки за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, оставайтесь несколько секунд в таком положении, и медленно опускайтесь.

Упражнение для ног с мячом — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение, лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, мяч зажат между коленей. Поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз.

Занятия аэробикой помогут сделать фигуру стройной, а мышцы крепкими, если вы будете тренироваться регулярно — каждый день и в одно время. Начинайте с облегченной программы, постепенно увеличивая нагрузки до указанных выше. Занимайтесь в спортивной одежде с удовольствием — тогда занятие по аэробике будет максимально полезным.

Базовые элементы: видео-урок обучение с нуля

Источник: https://sportmanezh.ru/aerobika/aerobika-dlya-nachinayushchikh.html

Преимущества танцевальной аэробики для похудения

Танцевальная аэробика понравится молодежи, ведь тренировка проходит под ритм энергичной, танцевальной музыки. Если вы будете регулярно заниматься, то сможете не только сбросить лишние килограммы, но и развить пластику тела.

Для выполнения любых упражнений не потребуется специальное оборудование, ведь это интересный и действенный направление фитнеса основано только на танцевальных движениях. Это своеобразный непрерывный ритмический танец на четыре-восемь счетов.

Танцевальной аэробикой могут заниматься люди любого возраста. Есть программы и для беременных женщин. Тренер поможет подобрать комплекс упражнений для занятий, исходя из уровня вашей подготовки. Можно выбрать следующие виды аэробики:

  • funk aerobics — комплекс упражнений средней интенсивности, который предусматривает свободные пластические движения руками и волнообразные движения телом;
  • Jazz aerobics — помогает исправить недостатки осанки;
  • Rock-n-Roll aerobics — комплекс, который построен на рок-н-ролльный шагу. Занятия состоят из разминки, основной и заключительной частей. Основные движения — перемещение, прыжки, бег и повороты;
  • Hip-hop aerobics — сложный и достаточно интенсивный комплекс, который за одну тренировку помогает сжечь около 400 ккал
  • Latina aerobics — популярное направление танцевальной аэробики для похудения. Его основная особенность — непрерывная работа бедер и упругий шаг при статическом (фиксированном) положение спины.

Это направление фитнеса ничем не ограничено — для тренировки можно подбирать любую музыку и любое удобное время. Однако надо помнить, что для того чтобы добиться ощутимых результатов от аэробики, надо заниматься по полтора-два часа не менее трех раз в неделю. Танцевальной аэробикой для похудения желательно не заниматься людям, перенесшим инфаркт или травму головы.

Плюсы степ-аэробики для похудения

Уникальность степ-аэробики, прежде всего в том, что для занятий используются специальные подъем. Высота подъемов подбирается с учетом уровня подготовки и роста человека. Степ-аэробикой для похудения можно заниматься достаточно долго, при этом долго не будет ощущаться усталость.

Для начинающих подойдет платформа высотой 15-30 сантиметров, а для более опытных и подготовленных — не менее 30 см. Ширина подъема должна быть примерно 50 см. Удобную платформу можно сделать самостоятельно или подобрать для занятий соответствующую скамейку. Чтобы жир сжигался эффективнее, можно взять в руки гантели и подниматься, а затем опускаться под ритмичную музыку.

Степ-аэробика для похудения состоит из семи базовых упражнений, которые можно изучать самостоятельно. Для самостоятельных занятий подбирайте ритмичную музыку с 120-130 акцентами в минуту.

Современная аэробика для похудения — важный инструмент стройной фигуры, благотворно влияет на все органы и системы организма. Для начала разберемся с самим понятием «аэробика».

Это слово впервые было использовано достаточно известным американским врачом Кеннетом Купером в 60-х годах прошлого века. Под понятием «аэробика» понималось любое спортивное движение, при котором соблюдалось правильное дыхание, оказывает на организм оздоровительный эффект.

Сейчас аэробикой называют специальный комплекс прыжков и танцевальных упражнений.

Польза аэробики для организма

Аэробика для похудения подходят людям разного телосложения и разного возраста, ведь у них есть отдельные комплексы для пожилых людей и для людей с ограниченными физическими возможностями, например, по болезни.

Аэробика для похудениядействительно помогает снизить вес, но жировые клетки сжигаются только при постоянных тренировках. Упражнения способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, ускорение метаболических реакций в организме.

Существует много видов аэробики, помогающих избавиться от избыточного веса. Из всех этих видов отдельно можно отметить прикладную или танцевальную, оздоровительную и степ-аэробику.

Источник: https://nashalady.com/aerobika-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Аэробика для похудения, занятия дома

Для тех, кто уже длительное время безуспешно пытается бороться с лишними килограммами, пришло время перемен. Теперь не нужно напрягать свой организм тяжелыми физическими нагрузками, невкусными диетами и вредными пилюлями для похудения. Чтобы достичь красивых форм, достаточно регулярно заниматься аэробикой. Это настоящая панацея для тех, кто собирается похудеть. Аэробика это:

  • Безопасно для здоровья
  • Эффективно и результативно
  • Доступно и просто.

Аэробика для похудения — видео для домашнего просмотра, которых в интернете в изобилии помогут вам худеть быстро и с комфортом. Теперь чтобы правильно худеть не обязательно ходить фитнес центр.

Аэробика — результаты регулярных тренировок

Аэробика имеет большое влияние на организм, среди которых, не только воздействие на фигуру, но и значительное оздоравливающее действие на все внутренние системы и органы.

  • Повышает выносливость, и делает организм более устойчивым к общим физическим нагрузкам.
  • Обогащает организм кислородом. За счет интенсивности занятий в кровь поступает большее количество кислорода.
  • Увеличивается объем легких.
  • Организмом активно вырабатывается Са, основной строительный материал для наших костей.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Сжигает большое количество калорий, что способствует быстрому снижению весу.
  • Служит профилактикой заболеваний СС системы
  • Повышает общий уровень энергии, снижает последствия стрессовых ситуаций.
  • Продлевает молодость и красоту.

Аэробика начинающим, советы для занятий дома

Аэробикой заниматься может каждый, для этого нужно соблюдать не сложные правила.

  • Место для занятий выбрать просторное и светлое.
  • Одежда и обувь должна быть максимально удобной.
  • Возьмите специальный коврик для занятий, он не должен скользить по поверхности.
  • Подберите ритмичную музыку
  • Определитесь с комплексом занятий.
  • Занимайтесь регулярно не менее 40- 60 минут с небольшим десятиминутным перерывом.

Если подойти к занятиям со всей ответственностью и серьезностью, то вскоре аэробика для начинающих, видео уроков, вам не понадобятся, потому что она станет частью вас и вашей жизни.

Домашняя аэробика комплекс занятий

Чтобы тренировки была результативной и давала желательный эффект, не обязательно для этого ходить в спортзал или покупать дорогой инвентарь.

 Домашняя аэробика, комплекс занятий помогут вам в условиях обычной квартиры хорошо поработать со всеми мышцами и прокачать ноги, пресс и ягодицы без личного тренера и дорого абонемента.

Перед занятием нужно обязательно провести разминку или растяжку, которая поможет разогреть ваши мышцы и подготовить их к работе. Но помните, при головокружении или острой боли стоит прекратить упражнение, возможно, вы что-то сделали неверно.

Комплекс 1 планка

Планка весьма распространенное и одно из самых эффективных упражнений, которое работает с мышцами спины, пресса, рук, ягодиц. Планки бывают:

  • Вертикальные
  • Горизонтальные
  • Боковые.

Комплекс 2 махи ног

Разновидностей этого упражнения тоже довольно много. Базовыми движениями являются махи в сторону из положения стоя и лежа на боку.

Комплекс 3 – скручивания

Этот комплекс направлен на работу с брюшными мышцами. Помимо классического скручивания, существуют боковые и двойные скручивания.

Комплекс 4 – приседания

Работают с ягодичными мышцами. Приседание выполняют не только статически, но и динамически, с шагами в стороны, с прыжками вперед, приседания на колено и т.д.

Комплекс 5 прыжки

Эффективность этого метода не однократно была доказана. Прыжки можете выполнять как самостоятельно так и при помощи скакалки. Это хорошо тренирует выносливость, дыхание и работает с мышцами ног и брюшными мышцами.

Чтобы тренировки были максимально продуктивными и эффективными подберите видео-комплекс для себя, поставьте перед собой цель и начинайте двигаться. Движение это жизнь, а в нашем случае еще и стройное, красивое, подтянутое тело, молодость и здоровье.

Если вам нужно сбросить вес, а не только подтянуть формы тела, рекомендем принимать коктейли Энерджи Диет по программе Минус, которые помогут вам в течение месяца потерять до 15 кг совместно с тренировочным комплексом.

Для баланса витаминов и минералов рекомендуем программу Баланс. 

Источник: https://energy-diet.biz/aerobics-for-weight-loss-videos-for-home.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Диета майи плисецкой

Закрыть