Бег по лестнице для похудения

По лестницам на время: как правильно тренироваться

бег по лестнице для похудения

Бег по лестницам укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает сбросить лишний вес
По сравнению со многими другими видами спорта бег по лестнице поистине находка для того, кто решил похудеть и между тем поддерживать в тонусе свой организм. Подъем и спуск по лестницам помогает сжигать больше калорий. Причем вам не придется изнурять себя тренировками. Все занятия рассчитаны на то, чтобы при небольшой нагрузке достигать как можно лучший эффект.

Бег по лестницам помогает не только сбросить лишний вес. Он помогает также тренировать ноги и прекрасно подойдет для бегунов как дополнительный вид занятий, направленный на развитие икроножных и тазобедренных мышц. Но конечно же бег по лестницам несет и еще одну важную составляющую: он прекрасно укрепляет сердечно-сосудистую систему.

СОВЕТ:

Для занятий бегом по лестницам вам понадобится секундомер и правильно выбранное время. Внимательно изучите трафик движения и «часы-пик» заранее, чтобы потом не устраивать толчею на лестничных пролетах.

Шаг 1

Сперва вам придется научиться быстро ходить по лестницам. Делать это нужно для того, чтобы правильно наступать на лесенки и научить организм правильно перемещать тело. Когда мышечная память будет развита, риск травм снизится в разы. Бывали случаи, когда люди, не правильно наступив на лестницу, ломали себе даже пальцы на ногах, не то, чтобы разбивали колени. Поэтому учитесь наступать на ступеньки всей «цыпочкой», но не всей стопой. Ходить по лестницам довольно несложно.

Начинать нужно в среднем темпе по 20минут вдень, постепенно увеличивая занятия п времени. В идеале через 2-3 недели вы должны выдерживать около часа тренировок в день, при условии, что занимаетесь три-четыре раза в неделю.

А вот для активного снижения жира вам придется заниматься не менее полутора часов в день. Зато это время можно разбивать на тренировки по 25-30 минут.
Можно заниматься вообще каждый день, при этом разбивая тренировки по времени.

Шаг 2

Когда ваши мышцы привыкнут к быстрой ходьбе по лестницам, наступает время начать бегать на время. Подсчитайте, сколько раз вы можете подняться по лестнице за 60 секунд. Используйте для подсчета времени секундомер. И с каждой тренировкой увеличивайте количество ступенек, пройденных за минуту.

Не нужно форсировать события: не получается побить свой рекорд сегодня, сделайте это завтра. Такие упражнения должны занимать в общей массе дневной тренировки порядка 10-20 минут.

Шаг 3

Теперь будем тренироваться правильно распределять интенсивность. Нельзя постоянно быстро бегать или бегать медленно, чтобы избавиться от жира. Лишний вес уйдет, если тренировки интенсивные будут сменяться на протяжении одного занятия спокойными и наоборот. Поэтому делаем так. Будем бегать вверх по лестницам в быстром темпе, на время и не на время, а спускаться в медленном, спокойном темпе.

Шаг 4

Думаю, 4 шаг для тех, кто решил себя окончательно загнать в идеальные весовые рамки. И все же именно этот вариант упражнений самый верный способ сжигать жир даже в период покоя. Это бег по лестницам с утяжелением. Утяжелители могут быть разные: жилеты, мячи и пр.

Не рекомендуется лишь дополнительное количество одежды, так как она может привести к перегреву организма. Занятия с дополнительным утяжелителем укрепляет мышцы и быстрее сжигает калории, даже когда вы отдыхаете.

Источник: https://titan-race.ru/blog/po-lestnicam-na-vremya-kak-pravilno-trenirovatsya

Бег по лестнице в подъезде для похудения: эффективно ли упражнение?

бег по лестнице для похудения

Если вы решили начать практиковать бег по лестнице в подъезде для похудения, значит вы на верном пути! Это отличное и доступное упражнение для борьбы с лишним весом, которое не требует посещения спорт зала или наличия особых навыков. Найдите подходящую лестницу, купите хорошие кроссовки и закачайте в плеер любимые треки – это идеальное трио для успешной тренировки. Но, предварительно, ознакомьтесь пожалуйста с нашей статьей!

Мы проанализируем отзывы о беге по лестнице для похудения, расскажем, как правильно бегать и как выбрать локацию, а также приведем хорошую программу занятий для новичков. Ну что же, начнем!

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.

Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

  • За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
  • За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
  • За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
  • За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
  • За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Какой подъезд подойдет?

Итак, мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь, лестница должна быть ровной, с одинаковой высотой всех ступеней, без ям, дыр и прочих дефектов. Поверьте, падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно же, прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома, желательно новостройки, где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, соответственно, лестница пустует, там чисто, много воздуха.

Если рядом нет подходящего подъезда, ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать, и намотать пару кругов трусцой, и пресс покачать.

Кому подойдет

  1. Занятия в подъезде идеально подойдут людям, у которых нет возможности посещать спортзал.
  2. Также, дамам, которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
  3. Молодым мамочкам, которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется, минимум, 1,5 часа.
  4. Атлетам, стремящимся повысить уровень своей физической подготовки, подбирающим эффективный кардиокомплекс.
  5. Занятым людям, желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой, достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • При ожирении (индекс массы тела больше 30);
  • При активном варикозе;
  • При гипертонии;
  • После инфаркта и инсульта;
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • При сколиозе;
  • При беременности;
  • После операций;
  • При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
  • При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске – мозг.

Таким образом, польза при поднимании – в активной работе мускулатуры, возможности качественно нагрузить бедренные и ягодичные мышцы. Плюсами спуска же назовем возможность повысить концентрацию внимания, улучшить контроль над работой суставных механизмов, укрепить чувство равновесия и координации.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

  • Отличный результат для похудения;
  • Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе (дыхалка, сердце, кровообращение, метаболизм);
  • Укрепление целевой мускулатуры, формирование красивого рельефа;
  • Подтянутость кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
  • Укрепление суставов и связок;
  • Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин.
  • Улучшается осанка;
  • Профилактика депрессий, улучшение настроение;
  • Улучшение умственных способностей.

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Техника упражнения в подъезде

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

  1. Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
  2. Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
  3. Корпус держите прямо, смотрите вперед;
  4. Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
  5. Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
  6. Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
  7. Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
  8. Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
  9. На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
  10. Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
  11. Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

  • Следите за своим рационом. Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным. Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.
  • Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа.
  • Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.

Протестируйте свою форму – наденьте пульсометр и пробегите пару тройку раз вверх-вниз по подъезду. Если пульс окажется выше 140 ударов в минуту – бегать вам пока рано.

  • Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
  • Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
  • Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

https://www.youtube.com/watch?v=dTQ3lxHiM5s

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег. А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Программа тренировок в подъезде

Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения:

  1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления;
  2. Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе, а опытным, включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема;
  3. Если занимаетесь для похудения, в выходные дни делайте дома упражнения на пресс;

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

  • 5 минут разминка;
  • 30 приседаний, по 20 махов ногами, по 20 наклонов туловищем в каждую сторону;
  • Ходьба пешком 20 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты, во время отдыха медленно ходите перед подъездом, делайте дыхательную гимнастику;
  • Бег 10 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты;
  • Ходьба пешком 20 этажей;
  • Заминка после тренировок – растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Источник: https://gtonorm.ru/beg-po-lestnice-v-podezde-dlya-pohudeniya/

Бег по лестнице: техника и программа бега

бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице относится к специфическим видам бега и при этом является эффективным средством повышения физической подготовки спортсменов разной квалификации.

С помощью бега по ступеням можно успешно тренировать сердечно-сосудистую систему, а также значительно снизить вес. За один час такой тренировки можно сжечь до 1500 калорий.

Если перевести это количество калорий на классический вариант бега, то придется пробежать 30-35 километров, что займет 2-4 часа, в зависимости от подготовки.

Построив тренировку исключительно на беге по лестнице, можно укрепить мышцы спины, ягодиц, бедер и голени, а также дополнительно проработать мышцы пресса. При построении тренировочного занятия стоит помнить, что такой вид активности относится к высокоинтенсивным нагрузкам, и по его окончании рекомендуется сделать заминку и растяжку, и отправиться отдыхать.

Ни в коем случае не стоит дополнительно идти в тренажерный зал или выполнять какие-либо силовые упражнения. Подобные действия могут привести к негативному эффекту от занятия и никак не помогут улучшить спортивную форму.

Чем поможет бег по лестнице?

Если сравнивать нагрузку, которую организм получает во время обычного бега по преимущественно ровному рельефу, то при беге по лестнице воздействие увеличивается в разы. Степень получаемой нагрузки даже выше бега по наклонной беговой дорожке.

Столь высокая степень воздействия возникает по той причине, что скорость движений по лестнице выше, чем по ровной поверхности. При этом, если при обычном беге отталкивание производится вперед, то при беге по выступающей поверхности каждое отталкивание направлено вверх.

В результате продолжительной работы в режиме высокой интенсивности можно получить результаты:

  1. Количество сжигаемых калорий увеличивается;
  2. Подкожный жир сжигается быстрее;
  3. Мышцы становятся сильнее;
  4. Привлекающие внимание области тела (ягодицы, бедра, икры, пресс) становятся эстетически красивыми;
  5. Тренируется сердечно-сосудистая система;
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения от целлюлита

В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя, и, к сожалению, данного вида бега правило не обходит стороной. При занятиях на лестнице можно столкнуться со следующими проблемами:

  1. Надрыв сухожилий. Чаще всего в области пятки (ахиллово сухожилие). Неприятно тем, что сухожилия восстанавливаются до полугода, а боль возвращается при каждой физической нагрузке на поврежденную область. Ускорить заживление и ослабить боль можно путем использования эластичного бинта. Надорвать сухожилие можно оступившись или соскользнув стопой.
  2. Растяжение мышц. Популярная проблема всех любителей спорта. При беге по лестнице можно растянуть внутреннюю поверхность бедра. Заживает в течение 2-3 недель и нуждается в эластичном бинте.
  3. Боли в спине. Если во время бега наклонятся слишком сильно вперед, то можно получить неприятные ощущения в области поясницы. Поэтому держите спину прямо. Если спина все-таки заболела, то опять же используйте эластичный бинт и согревающие мази.

Также будет полезно знать, в каких случаях заниматься бегом по лестнице не рекомендуется:

  1. Высокая степень ожирения. Скорее всего при высокой степени лишнего жира заниматься таким видом упражнений просто не получится.
  2. Сколиоз 2 степени и выше. При первой степени сколиоза не рекомендуется строить всю тренировку используя лестницу как единственный тренажер. В случае 2 и выше степени подобная нагрузка запрещена.
  3. Варикозное расширение вен. Не является строго запрещающей причиной, но все-таки лучше воздержаться. Высокая нагрузка на ноги при варикозе вызывает его дальнейшее развитие.
  4. Гипотоникам и гипертоникам нужно быть аккуратными. Если отклонения от нормального давления связаны не с индивидуальными особенностями, а с заболеванием, тогда от подобной нагрузки лучше воздержаться.
  5. Заболевания сердца. При наличии нарушений в работе сердечно-сосудистой системы или пороках, пролапсах и прочих проблемах с сердцем не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными нагрузками.

Оптимальным вариантом для занятий бегом по лестнице является отсутствие всяческих проблем со здоровьем. Лучшим решением будет окончательно оправиться после болезни и полностью залечить травмы перед тем как прибегать к данному упражнению.

Техника бега по лестнице – в чем особенности?

Если Вы хорошо знакомы с различными видами бега, будь то спринт или стайерская дистанция, то знаете, что каждая дисциплина имеет свои отличительные особенности в технике. В случае с бегом по лестнице отличия заключаются в скорости выполнения технических элементов.

В качестве примера можно сравнить бег по лестнице со спринтом. Если обратить внимание на скорость движений, то в первом варианте она может быть в 2-3 раза выше, чем во втором. Это значит, что для лучшего освоения техники нужно обладать высокой точностью движений. Каждая ошибка при забегании на лестницу может стать причиной получения травмы. Впрочем, так было всегда и в каждом виде спорта.

Технические элементы

Положение головы, рук и туловища остается таким же, как в беге на короткие дистанции. Постановка стопы также производится на носок, а пятка не касается поверхности. Старайтесь выполнять постановку стопы примерно на середину порога, чтобы не соскользнуть и не споткнуться при последующем отталкивании. Взгляд направлен вниз на лестницу.

Разновидности бега

Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1-2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, тогда хорошо подойдет первый вариант без пропуска ступеней. При этом варианте частота движений будет значительно выше, что вызовет высокое потоотделение по причине частых сокращений мышечных волокон.

Второй вариант с пропуском ступеней подойдет для укрепления и даже накачки мышц. В этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать значительно большее усилие.

Несмотря на разновидность вариантов, увеличение пульса в обоих случаях будет примерно одинаковым и высоким. Средний пульс при занятиях на лестнице может достигать 150-160 ударов в минуту. Некоторые любители такого бега с легкостью разгоняют частоту сердечных сокращений до максимальных значений в 200-210 ударов.

Программа бега по лестнице

Обычно подъезды жилых домов не располагают к занятиям спортом, так как имеют высокую степень табачного запаха и недовольных соседей. Поэтому вариантом будет выход на стадион или любые высокие лестницы, которые расположены на улице.

Обычно для занятий бегом не нужна разминка, ведь чаще всего этот вид спорта сам ей является. Но в нашем случае будет лучше уделить время на разогрев мышц. Самым простым вариантом будет пробежка по ровной поверхности в течение 5-10 минут в медленном темпе с небольшими ускорениями. При желании можно выполнить наклоны и специальные беговые упражнения для пущей уверенности в физиологической готовности организма к нагрузке.

Чтобы бег по лестнице приносил видимую пользу, необходимо соблюдать правильную дозировку.

Общее время тренировки в неделю должно быть 1,5-3 часа. Это время можно разбить минимум на 3, а максимум на 5 дней. В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но их количество не должно превышать 2 суток.

Оптимальным режимом тренировки будет забегание на верхнюю точку с максимальной интенсивностью, а спуск медленно пешком. В дальнейшем можно попробовать более быстрый, но аккуратный спуск.

Примерная программа тренировки на 3 дня

Понедельник 25 минут
Среда 35 минут
Пятница 40 минут
Общее время: 1 час 40 минут

Примерная программа тренировки на 5 дней

Понедельник 30 минут
Вторник 30 минут
Четверг 40 минут
Пятница 35 минут
Воскресенье 20 минут
Общее время: 2 часа 35 минут

Сразу откиньте мысли о том, что превышение предложенной дозировки ускорит процесс достижения результата. Если у Вас есть вопрос, лучше оставить его в комментариях и получить рекомендацию по ускорению процесса.

Какую выбрать обувь?

Лучше всего для бега по выступающей поверхности подходит обувь с амортизирующей подошвой. Такая обувь хорошо защищает суставы от ударной нагрузки, которая возникает при беге, а в нашем случае нагрузка будет еще выше.

Откажитесь от кед и прочей обуви с тонкой подошвой, для бега по лестнице нужно использовать кроссовки. Основными критериями кроссовок в данном случае будут:

  • Легкость (в пределах 500 грамм). Чем меньше вес обуви, тем лучше;
  • Носок должен легко сгибаться;
  • Желательно, чтобы подошва была изготовлена из филайта или филона.

Шнуруйте кроссовки как можно туже – и вперед на покорение вершин. И в этот раз в прямом смысле!

Источник: https://beguza.ru/beg-po-lestnice/

Бег по лестнице в подъезде, на улице — польза, противопоказания, примерный план занятий

Всем известно, что жизнь человека, как и любого существа не может проходить без передвижения. Одним из видов движения является — бег, который помогает держать тело человека в хорошей форме.

Бегать можно практически при любых погодных условиях (сильный ветер, дождь, мороз или снег), а также для достижения конкретных целей (желание похудеть, снять стресс или в качестве время провождения).

Вариантов, где можно побегать очень много. Наиболее популярными считаются: бег по лестнице, улице или ступенькам.

Польза бега по лестнице

Занятия спортом, безусловно полезны, особенно такие, как бег, вить он способен:

  • Улучшить общее состояние организма;
  • Укрепить системы организма и их работу;
  • Задействовать несколько групп мышц одновременно;
  • Повысить качество крови;
  • Укрепить костную систему (суставы, связки);
  • Повысить защитную систему организма, для противостояния попаданию различным вирусам;
  • Контролировать и поддерживать вес человека;
  • Вырабатывать гормон – адреналин.

Укрепление мышц и систем организма

Если говорить о процессах, что происходят в организме человека во время бега по лестнице, то можно сказать о следующем:

Упорно работают разные группы мышц, а именно:

  • Мышцы бедра (расположены на задней части конечности и ног отвечают за сгибание мышц колена);
  • Икроножные (подъем корпуса);
  • Мышцы ягодиц (стабилизация тела вертикально);
  • Мышцы таза – подвздошно-поясничные (сгибание и вращение бедра);
  • Межреберные мышцы, а также пресс, плечи и спина.

Во время бега, тело человека выполняет огромную работу и тратит на это большое количество сил и энергии. Поэтому очень важно знать, какую именно цель преследует особа при занятии спортом.

Похудение

Желание быть всегда в форме остается всегда в моде, но для этого нужно много работать над собой. Для ускорения роста мышц недостаточно только бегать, необходимо еще следовать режиму дня и соблюдать диету.

Поскольку не каждый может позволить себе посещать фитнес-клуб и личного тренера, можно попробовать заняться регулярным бегом. Начиная с небольших дистанций, заканчивая несколькими километрами. Можно бегать возле дома или по лестнице многоэтажного дома.

Итак, во время регулярного бега по лестнице мышцы постепенно становятся крепче. Происходит сжигание лишних калорий и улучшение общего самочувствие. Такой интенсивный вид спорта помогает подтянуть ягодицы и вернуть им упругость. Это происходит за счет работы мышц ягодиц и бедер.

Примерно за один час такого бега можно потерять до 1000 ккал. Такие нагрузки можно чередовать с силовыми упражнениями.

Но прежде чем приступать к такому виду спорта, необходимо оценить свою физическую и моральную подготовку. Так как бег по лестнице подойдет не каждому.

Проводимые мероприятия перед бегом:

  • Состояние здоровья является очень важным критерием, поскольку бег может не только улучшить физическую форму особы, но также способен навредить. Если у человека имеются проблемы со здоровьем. Например, сердечно — сосудистые заболевания или проблемы с дыхательной системой. В таких случаях больше подойдет ходьба, нежели бег.
  • Необходимо перед бегом измерять артериальное давление и пульс.
  • Заниматься спортом нужно только будучи в хорошем настроении, не испытывая стресса.

Психологический аспект

Людям, решившим заняться бегом по лестнице, прежде всего, нужна психологическая подготовка.  Поскольку нужно учитывать много моментов, с которыми придется столкнуться.

Занятия требуют:

  • Бегать в одно и то же время (лучше рано утром или вечером);
  • Тратить на тренировку как минимум 30 минут в день;
  • Перед занятием не забывать делать разминку;
  • Одежда должна быть легкой и комфортной;

Важно следовать таким простым, но важным требованиям, чтобы добиться нужного результата и настроить себя на успех.

Противопоказания к бегу по реснице

Прежде всего, нужно понимать, что бегать в подъезде и на улице это большая разница. Безусловно, приятней заниматься спортом на свежем воздухе, наблюдая за красивыми пейзажами вокруг, нежели бегать по лестнице нюхая ароматы табачного дыма и мусоропровода.

Основные болезни, при которых не стоит бегать:

  • Заболевания суставов;
  • Травмы конечностей, позвоночника, сильный сколиоз;
  • Гипертония и болезни сердца.

Как бы там не было, прежде чем приступать к любому виду занятий спортом, нужно проконсультироваться с доктором.

Места для бега по лестнице

Половина людей на Земле живет в многоэтажных домах, где есть больше количество ступенек. Поэтому местом для бега становиться именно лестница, вить по ступенькам очень удобно бегать.

Подъезд многоэтажного дома

Может и не самое спортивное место для занятий спортом, но за то удобное и практичное. Преимуществами многоэтажного дома:

  • Не нужно далеко выходить из дома;
  • Расположение ступенек помогает задействовать в работу несколько групп мышц одновременно;
  • Можно заниматься спортом в любую погоду, не боясь намочиться или замерзнуть.
  • Малая вероятность, что кто — то с посторонних увидит тренировку.
  • Никаких лишних шумов, что помогает хорошо сконцентрироваться на беге.

Негативные моменты многоэтажного дома:

  • Сторонние запахи в подъезде;
  • Сквозняки, которые могут привести к простуде;
  • Не всем жильцам дома может понравиться бегающий спортсмен в доме.

Улица

Хорошо и приятно бегать по улице, особенно в прохладную погоду. Когда не жарко и в то же время не холодно. Самыми распространенными местами для бега и спортивных тренировок, считаются парки или стадионы. Там достаточно пространства и можно встретить своих единомышленников.

Примерный план занятия бега по лестнице на неделю

Для тех, кто только начинает заниматься бегом, расписан примерный план занятий:

  • Понедельник. Все начинается с выбора удобной спортивной одежды и кроссовок. А дальше можно приступать к основной и главной части выхода на лестничную площадку – это разминка (разогрев мышц и связок) и бег по лестнице. Несколько простых упражнений хорошо помогают размять тело и привести его в нужную готовность. Переходя на лестницу, в течение 15-20 минут плавно чередуют бег с ходьбой вверх-вниз.
  • Вторник. Сразу приступают к 20 минутной ходьбе по лестнице 10 этажного дома (5 этажей вверх, 5 вниз).
  • Среда. Добавление к бегу силовых упражнений с гантелями для сжигания лишних калорий.
  • Четверг. Начитать нужно дома: от 25 до 50 выпадов, чередуя ноги, а также 10 отжиманий от пола или кровати. На лестнице: выпады по 20 на каждую ногу в течение 30-40 минут.
  • Пятница. Выполнение комплекса силовых упражнений с гантелями для похудения.
  • Суббота. Чередовать бег с пробежкой по улице, 500-1000 м, до 30-40 минут.
  • Воскресенье. Перерыв, прогулка в парке на свежем воздухе.

Упражнения для улучшения техники бега по реснице

  • Повороты туловища в стороны;
  • Наклоны вперед, назад;
  • Круговые движения головы;
  • Разминка мышц конечностей стоя на месте;
  • Приседания с протянутыми руками вперед.

Советы по проведению тренировки

  1. Разминка перед бегом с акцентом на нижние конечности.
  2. Для лучшего эффекта, чередовать бег с ходьбой.
  3. Правильно дышать. Вдох – носом, выдох – ртом.
  4. Регулярные тренировки, не меньше 3 раз в неделю.
  5. Постепенное увеличение нагрузок (количество подходов).

Отзывы о беге по лестнице

Движение – это и есть жизнь! Каким бы видом спортом человек не занимался, главное чтобы это приносило удовольствие.

Для того чтобы оставаться всегда в спортивной форме, нужно:

  1. Регулярно заниматься спортом (не меньше 3 раз в неделю).
  2. Соблюдать диету (не кушать жареного, соленого, острого).
  3. Больше времени проводить на свежем воздухе.
  4. Исключить вредные привычки из своей жизни.

Вам также может понравиться

Источник: http://keeprun.ru/types/beg-po-lestnice-polza-vred-plan-trenirovok.html

Как правильно ходить по ступенькам

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

  • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
  • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
  • Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
  • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Кардиотренировки для похудения

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

  • Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
  • Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
  • Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
  • Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
  • Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
  • Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
  • Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
  • Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

  • Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
  • Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
  • Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
  • Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
  • При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
  • Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
  • Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

  • Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
  • Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
  • Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
  • Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Источник: https://maya-ballet.ru/inf/kak-pravilno-hodit-po-stupenkam/

Бег по ступенькам — зачем тренировать и как тренировать

Если вы подбираете высокоинтенсивную тренировку, которая поможет эффективно увеличить скорость и выносливость, а также улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы, обратите внимание на бег по ступенькам. Этот вид физической нагрузки может стать как самостоятельным видом тренировки, так и способен разнообразить свои обыденные упражнения.

Польза от бега по ступенькам

При таком виде бега особенно активно задействуются ягодицы, квадрицепсы и голени, а также отлично тренируется сердечно-сосудистая система. Бег по ступенькам считается плиометрической тренировкой, то есть в ее основе лежит прыжковая активность.

Он отлично подходит для развития скорости, взрывной силы, а также станет верным помощником для похудения и сжигания жировой ткани.

Мышцы быстро и интенсивно растягиваются и сокращаются, тело активно сопротивляется силе земного притяжения, благодаря чему атлет становится сильнее и выносливее.

Сколько калорий сжигается при беге по ступенькам? Усредненный показатель: 1 калория на 10 ступенек вверх и 20 ступенек вниз.

Подъем по ступенькам более крутой, чем подъем по склону, поэтому после бега по ступеням тренировки на холмистой местности покажутся более легкими и комфортными. При беге по лестнице увеличивается частота сердечных сокращений, при этом спортсмену приходится дышать быстрее, чтобы поглощать больше кислорода. Это, в свою очередь, повышает VO2max, а значит, улучшается общая физическая форма атлета.

Согласно результатам исследования Национального института здравоохранения США 2005 года, беговые тренировки по ступенькам в течение 5 дней в неделю позволили повысить VO2max испытуемых спортсменок на 17% уже за 8 недель А в ходе исследования организации BMJ Open Diabetes Research & Care 2016 года удалось установить, что ходьба по лестнице в течение 3 минут через 60—180 минут после еды способствует снижению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа.

Где можно бегать по лестнице

Многие атлеты предпочитают ступеньки на стадионах, однако не стоит отчаиваться, если у вас нет таких условий. Вы всегда можете воспользоваться лестницей в своем жилом доме. Если вы хотите бегать по ступенькам, но не готовы сразу к такой нагрузке , начните с тренировок на холмистой местности, постепенно увеличивая крутизну подъема. Так вам будет легче привыкнуть и приспособиться к характеру нагрузки.

Альтернативным вариантом может стать эллипс или тренажер подъема по ступеням. Такой тренажер занимает не так много места, но при этом не уступает в эффективности тренировке на открытом воздухе.

Главные правила тренировки

  • Всегда составляйте план тренировок, постепенно увеличивая время и наращивая интенсивность.
  • Перед каждой тренировкой проводите полноценную разминку.
  • Первые пару тренировок не бегайте, а занимайтесь ходьбой во избежание сильной крепатуры.
  • В зависимости от количества ступенек рекомендуем ограничиться 10 подъемами-спусками за один тренировочный блок. Такая 20-30 минутная тренировка не уступает по эффективности обычной беговой тренировке.
  • Добавляйте бег по лестнице в свой тренировочный план в высокоинтенсивные дни или разбавляйте им интервальные тренировки.
  • Техника бега подразумевает дыхание носом. В случае нехватки воздуха снизьте интенсивность тренировки, чтобы отдышаться.

Подъем и спуск

Спуск может стать краткосрочным отдыхом после подъема, а также окажет положительный эффект на уровень сахара в крови. Однако помните о том, что вместе со снижением нагрузки на сердечно-сосудистую систему значительно увеличивается напряжение в области голеней и колен.

При спуске нужно соблюдать особую осторожность еще и потому, что в результате большой нагрузки на ноги при подъеме на пути вниз могут спазмироваться и непроизвольно сокращаться отдельные мышцы, а значит ноги могут буквально подкашиваться и подворачиваться в самый неожиданный момент.

Если у вас есть проблемы с коленями, то настоятельно рекомендуем выбрать другой вид тренировки, чтобы не причинить вред своему здоровью!

Несмотря на массу преимуществ нельзя игнорировать тот факт, что бег по ступенькам — физически сложный и выматывающий вид тренировок, который подойдет далеко не каждому спортсмену.

Поэтому перед тем как начать тренироваться, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы готовы к таким нагрузкам.

Если все будет в порядке, то вы окажетесь в числе тех счастливчиков, которые могут сполна насладиться всеми преимуществами бега по ступенькам!

Источник: https://livelong.pro/beg-po-stupenkam-2/

Бег по ступенькам для похудения: польза, вред, план тренировок и рекомендации

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице – это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

  • Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
  • Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
  • Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
  • Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
  • Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям.

За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час.

Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок.

Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны.

В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой.

Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов.

Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Рекомендации для проведения тренировки:

  • Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
  • Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
  • Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
  • Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
  • Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп.

При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Примерный план тренировок на неделю:

  1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
  2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
  3. Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
  4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола.

    Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.

  5. Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
  6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
  7. Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать — это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

Источник: https://fb.ru/article/357445/beg-po-stupenkam-dlya-pohudeniya-polza-vred-plan-trenirovok-i-rekomendatsii

Бег по лестнице

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку.

Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. А если соблюдать определенную технику, натренировать можно и талию, и руки. Необходимо лишь учесть, что бег по лестнице относится к очень интенсивным видам спорта и требует аккуратного подхода и тщательной подготовки.

Особенности бега по лестнице

При беге по лестнице организм получает намного большую нагрузку, чем во время передвижения по горизонтальной прямой. В результате этого:

  • работа мышц усиливается;
  • активно тренируются ягодицы, бедра, пресс;
  • сжигается жир;
  • укрепляются сосуды и сердце;
  • повышается выносливость организма;
  • увеличивается подвижность суставов;
  • кости становятся боле крепкими.

Если основной целью пробежки является желание сбросить лишние килограммы, то бег по лестнице будет наилучшим вариантом. Но заниматься подобными тренировками можно не всем. Данные упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем:

  • повышенное артериальное давление;
  • сколиоз;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • высокая степень ожирения.

Кроме того, не рекомендуется заниматься бегом по лестнице людям, перенесшим травмы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов. Даже если самочувствие хорошее, консультация врача перед тренировками не помешает.

Техника бега по лестнице

Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.

Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние. Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс. При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:

  • Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.
  • Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.
  • Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
  • Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок.
  • Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках.
  • Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле.
  • Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом.
  • Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.

Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног. А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки. Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.

Источник: https://runnerclub.ru/beginners/beg-po-lestnitse.html

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки.

Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Рекомендации

Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Источник: https://marathonec.ru/beg-po-lestnice/

Бег по лестнице для похудения

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме — мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Многие, столкнувшись с подобными трудностями, откладывают мечту о стройной фигуре в долгий ящик, а то и вовсе к ней не возвращаются. И не знают, что буквально за дверью у них находится прекрасный спортивный тренажер, способный в кратчайшие сроки помочь избавиться от лишних килограммов.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Источник: https://run-studio.com/blog/beg-po-lestnice-dlya-pohudeniya

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Раздражение кожи в паху

Закрыть