Фитнес для похудения

Фитнес для похудения дома — как настроиться на тренировки?

фитнес для похудения

Домашние занятия фитнесом помогут похудеть и обрести фигуру мечты.

Организовать себе фитнес дома для похудения вполне постижимая задача, при современном обилии информации. Это уже многократно доказывали и голливудские дивы, и простые домохозяйки. А сколько невзрачных толстушек, в один прекрасный момент, похудев, становились прекрасными принцессами.

Когда-то все они тоже не верили, что можно стать стройной самостоятельно, без помощи дорогого тренера и личного шеф повара. Кто-то из них не мог найти время и деньги на спортзал, кто-то искал иное оправдание, чтобы отложить физические нагрузки.

Но, так или иначе, всем тем, кто ныне добился успеха, когда-то пришлось:

  • собрать всю свою волю в кулак;
  • поверить в результат;
  • начать заниматься.

Это три ключевых условия, которые приведут к успеху и вас. К сожалению, без твердой психологической установки занятия фитнесом дома для похудения невозможны.

Что вам понадобится, чтобы начать?

Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому»:

  1. Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».
  2. Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.
  3. Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.

При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

Золотые правила домашнего спорта

Фитнес дома для похудения станет более эффективным, если следовать профессиональным советам.

  • Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую боль и жжение в мышцах от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.
  • Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.
  • Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню.
  • Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.
  • Тренировки в спортзале для новичков рекомендуется проводить три раза в неделю. Фитнес дома для похудения не столь интенсивен, поэтому специалисты советуют заниматься им каждый день. Но, разумеется, все зависит от нагрузки, которую вы себе даете во время домашней тренировки. Если вы целый час интенсивно занимаетесь с гантелями – на следующий день лучше отдохнуть и восстановиться.
  • Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно.
  • Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи.
  • Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.

Что есть и пить, чтобы похудеть?

При занятиях фитнесом, необходимо правильно питаться.

Тематика правильного питания весьма обширна и затронута в сотнях книг и тысячах публикаций. Эта статья посвящена именно фитнесу для похудения в домашних условиях, поэтому дополнительно о правилах питания вы можете почитать в статье о факторах, влияющих на обмен веществ.

Хочется отдельно отметить, что как бы активно вы ни занимались фитнесом дома для похудения, быстрого результата можно достичь только учитывая три слагаемые успеха: спорт, питание и большое количество воды.

Продукты распада, образующиеся во время тренировок, токсины и шлаки необходимо выводить из организма, очищать его. Поэтому обязательным условием похудения является употребление чистой воды (хотя бы 1 литра в день). Чай, свежевыжатый сок, другая жидкость – ещё 1 литр ежедневно.

В свой ежедневный рацион добавьте овощей и фруктов, рыбы, нежирного мяса, грибов. Исключить стоит сладкое, полуфабрикаты и салаты с майонезом.

Все это поможет худеть, а также избежать жажды и изжоги во время тренировок.

Примеры упражнений для домашнего фитнеса

Для занятий дома, направленных на похудение, прекрасно подойдет следующий комплекс упражнений. Возможно, поначалу вам трудно будет выполнить их все; будет казаться, что это, вообще, нереально! Не впадайте в панику. Попробуйте уменьшить количество покачиваний, махов, скручиваний, но сделайте весь комплекс с 3 подходами.

Начните тренировку с разминки: шаги или бег на месте, махи руками, несколько наклонов.

Прямая и косые мышцы живота

Упражнение на прямую мышцу живота. Лягте на спину, руки за голову. Плавно поднимайте плечи и лопатки, но не отрывайте поясницу. Сделайте 20 подъемов в медленном темпе. Перерыв 30 секунд. И ещё 2 подхода по 20 подъемов. Опускайте плечи тоже медленно.

Теперь тренируем косые мышцы. Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену. Подходы делайте поочередно на каждую сторону, чтобы в сумме получилось 3 подхода на левую и 3 на правую. Так как работают мышцы живота с разных сторон, можно отдых между подходами не делать.

После упражнений на пресс растяните мышцы, вытянувшись во весь рост и вытянув руки вверх. Слегка прогнитесь назад, затем выпрямитесь и сделайте несколько наклонов вправо-влево.

На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная самым эффективным упражнениям на пресс.

Ягодицы и бедра

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола и поднимайте таз вверх. Плечи при этом остаются на полу, ступни стоят крепко. Вниз опускайтесь практически до пола. Когда 3 подхода по 20 раз выполнены, задержитесь наверху и сильно сожмите ягодицы. Досчитайте про себя до 50 и сделайте 50 коротких покачиваний.

Развернитесь, лягте набок и обопритесь на согнутую руку, вторую руку поставьте перед собой. Вам предстоят махи ногой. Это упражнение даст нагрузку на бедра и косые мышцы пресса. Поднимайте и опускайте ногу медленно, прочувствуйте работу мышц в каждой точке. Схема повторов такая же, как и в предыдущем упражнении на ягодицы. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

Статья с дополнительной подборкой упражнений на ноги ждет вас на нашем сайте.

Верхняя часть тела

Тренировка верхней части тела, как правило, у девушек не пользуется особенной популярностью. Но все же забывать про них не стоит.

В частности, у многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук, которую можно подтянуть, выполняя упражнения на трицепс.

Примите положение упора лежа, руки поставьте на пол (на уровне талии), локти прижмите к корпусу. Начинайте выполнять отжимания. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а все время были прижаты к телу. Сделайте три подхода по 8 повторов. Если это для вас слишком тяжело – начинайте с 4 повторов.

Смотрите на нашем сайте дополнительные подборки упражнений на верхнюю часть тела, посвященные развитию мышц груди и упражнениям с гантелями на руки и плечи.

Занятия фитнесом дома помогут вам похудеть и обрести гармонию с собственным телом.

Занятия дома для похудения дело весьма непростое, но уже через 2 месяца регулярных тренировок и правильного питания вы ощутите уменьшение объемов и снижение массы тела. А значит, вы достигли желаемого! Время ставить новые цели.

Источник: https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/fitnes-doma-dlja-pohudenija

Занимаемся фитнесом дома

фитнес для похудения

Занятия фитнесом дома – популярное хобби для многих современных людей, стремящихся держать себя в форме в условиях нехватки средств и времени для регулярного посещения тренажерных залов.

Недавние специализированные исследования показали, что все большее количество населения предпочитает фитнес в домашних условиях.

Если сравнивать процентные показатели, то число занимающихся в домашних стенах практически равна там, кто предпочитает атмосферу современных тренажерных залов с грудой железа и мотивирующей музыки.

Фитнес для похудения в домашних условиях – современный тренд, который с каждым годом завоевывает новых поклонников здорового образа жизни.

Дабы выполнять упражнения дома, приобретать дорогостоящее спортивное оборудование и экипировку совсем необязательно. Достаточно поставить перед собой цель тренировки дома, запастись терпением, ужесточить самодисциплину, усвоив теорию и технику выполнения простых упражнений на каждую группу мышц. Некоторые тренировки могут быть знакомы еще со школьной программы лечебной физкультуры, многие вообще являются базовыми для любого вида спорта.

Особенно актуальными занятия фитнесом дома являются для тех, кто поставил перед собой цель сбросить лишние килограммы. В этом случае нужно разработать не только эффективную программу тренировок, направленных на жиросжигание, но еще и научиться питаться правильно.

Плюс ко всему процесс домашнего похудения редко заканчивается успехом, ведь многие довольно быстро перегорают, срываются и отчаиваются из-за отсутствия мгновенных результатов. Но те, кто добиваются цели в таких условиях, могут смело называть себя особенными. Какими должны быть занятия фитнесом для похудения в домашних условиях?

Какие упражнения для похудения в домашних условиях необходимо выполнять, чтобы достичь поставленной цели?

Общие рекомендации по занятию фитнесом дома

В первую очередь, необходимо определить место для занятий фитнесом. Пространства должно быть достаточно для того, чтобы выполнять упражнения в большой амплитуде – растяжки, махи руками и ногами, бег на месте. Перед началом каждого занятия комнату нужно проветрить.

Проводить фитнес тренировки важно в удобной одежде – не стоит экономить на этом аспекте, ведь качественная экипировка является важным залогом достижения положительного результата. Лучше отдавать предпочтения известным производителям, изготавливающим по-настоящему высококачественную спортивную одежду для занятия фитнесом.

Чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в лежачем положении, то не поленитесь приобрести каремат – коврик для фитнеса.

Этап разминки перед занятиями фитнесом дома

Любые фитнес упражнения дома должны начинаться с разминки – это факт. Занятия домашним фитнесом не являются исключением. Наоборот, для тренировок в стенах собственной квартиры качественная разминка играет едва ли не определяющую роль, являясь барьером, защищающим от травм.

Разминка для домашнего фитнеса может состоять из самых разных упражнений. Главное – подобрать под себя наиболее удобные и эффективные. Самые распространенные упражнения для разминки перед основной частью занятий:

  • растяжка: профессиональные тренеры рекомендуют проводить домашние фитнес тренировки лишь при отсутствии противопоказаний, делая растяжку всех групп мышц вне зависимости от той мышечной группы, которую будете тренировать в этот день.

Очень важно растягивать мышечные фасции грамотно, дабы еще во время разминки не попасть в лазарет. Растяжку нужно начинать с мышц шеи, а завершать – икроножными;

  • вращения и наклоны головой в медленном темпе (2 подхода по 10-12 раз в каждую сторону);
  • махи руками – (15 раз каждой);
  • наклон корпуса (по 10 раз в каждую сторону);
  • приседания: приседать необходимо глубоко, в медленном темпе, контролируя глубину приседания и амплитуду (20 приседаний);
  • махи ногами (10 махов каждой ногой);
  • разминка кистей, ступней и локтей круговыми вращениями;
  • бег на месте, допускается техника с высоко поднятыми коленями (2 подхода по 25 повторений).

Фитнес дома для похудения требует разминки! Разминаться можно и нужно под ритмичную музыку, стимулирующую желание совершенствовать собственное тело. Вариантов для разминки существует очень много, большинство из них можно легко найти в сети, но лучше подбирать упражнения для фитнеса лично под себя.

Продолжительность этапа растяжки не должна превышать 5-7 минут.

Основная часть фитнес тренировок для похудения

Зачастую фитнес для похудения в домашних условиях начинается с упражнений для прокачки мышц пресса. Наиболее эффективными упражнениями на рассматриваемую группу является:

  • стандартные сгибания корпуса: нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить замком за головой или вытянуть их вперед. После с округленной спиной поднять корпус по направлению к коленям. Грудная клетка должна максимально близко подойти к коленям (2 подхода по 15 повторений);
  • «ножницы»: невероятно эффективное упражнение для домашнего фитнеса. Техника выполнения довольно проста: лечь ровно на спину, ноги вытянуть, руки положить вдоль туловища, приподнять ноги на расстояние 40 см от пола и поочередно повторять движение ножниц ногами (3 подхода по 15 повторений). Перерыв между подходами не должен превышать 20-30 секунд.

Для эффективного похудения дома тренировать ноги, бедра и ягодицы обязательно. Наиболее эффективные упражнения:

  • приседания: без них не обходится ни одна фитнес тренировка, ведь это базовое упражнения для развития мышц ног. Техника выполнения: ноги поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки можно расположить за головой, пятки прижать к полу. Начать приседать, держа спину максимально ровной, упор при выполнении делать на пятки, не отрывать их от пола (2 подхода по 25-30 повторений);
  • выпады: еще одно обязательное упражнение для ног в домашнем фитнесе. Выполнять его нужно с прямой спиной, руки у пояса. Встать ровно, а затем поочередно делать выпады ногами под прямым углом, сгибая в колене, вторая нога при выпаде сгибается в колене (3 подхода по 12 повторений).

Упражнения для похудения в домашних условиях для верхней части тела

Фитнес занятия для похудения дома должны иметь в своей обойме упражнения для прокачки мышц верхней части тела. Перечень эффективных и простых по технике упражнений:

  • отжимания от пола: технику описывать, наверное, особо не нужно, ведь любая тренировка для похудения дома не обходится без этого упражнения. Его выполняют и профессиональные спортсмены, отмечая эффективность отжимания для проработки мышц пресса, рук и спины;
  • «лодочка»: лечь на живот, ноги и руки (перед собой) вытянуть. Выполнить небольшой прогиб в пояснице, смотреть прямо, приподнять руки и ноги над полом на 10-15 см. Слишком резкого и большого прогиба делать нельзя. При выполнении напрягать мышцы спины.

Фитнес для похудения дома: выводы

Представленные фитнес упражнения для похудения на практике доказали свою состоятельность и эффективность, поэтому можно смело включать их в свою тренировочную программу.

Регулярные домашние тренировки с таким перечнем упражнений позволят вам преобразиться, сбросив лишний вес. Домашние фитнес тренировки при их регулярном и правильном исполнении обязательно принесут свои плоды. Но не стоит ожидать мгновенных результатов, всему свое время.

Фитнес тренировка для похудения дома – эффективный выход для людей, желающих заботиться о своем здоровье вне стен душных тренажерных залов.

Источник: https://fit2u.ru/articles/zanimaemsya-fitnesom-doma

Фитнес дома: фитнес-программа для похудения

фитнес для похудения
статьи:

Фитнес-программа для похудения — понятие многомерное, поскольку подразумевает комплекс мероприятий, направленный на потерю лишнего веса с учетом обязательного выполнения необходимых предписаний. Причем, говоря об организации программы похудения в домашних условиях, результат зависит только от Вашей сознательности и дисциплинированности.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Сколько калорий сжигается при приседаниях

В буквальном переводе с английского слово«фитнес» означает поддерживать форму,быть в форме. Сегодня занятия фитнесом столь разнообразны, во всем изобилии предлагая различные фитнес-упражнения, нацеленные на сжигание жира. Прибегая к фитнесу мы, в первую очередь, желаем достичь похудения, сбросить лишний вес, скорректировать фигуру.

Почему занятия фитнесом, фитнес-упражнения эффективны для похудения?

♦ активное сжигается жировые отложения

Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее сжигается жир. Стоит знать, что сжигание жира продолжается и после фитнес тренировки в течение нескольких часов;

♦ падает уровень глюкозы в крови

При занятиях фитнесом для похудения уровень глюкозы в крови падает. Через 20 минут после начала тренировок иссякает запас углеводов – начинается сжигание жиров;

♦ улучшается метаболизм

Фитнес для похудения способствует ускорению обмена веществ, улучшается работа всех внутренних органов. В свою очередь, слаженная работа всего организма обеспечит более быстрый темп сбрасывания лишнего веса. Вариантов занятия финтес-упражнениями – огромное количество. Начиная с банальной ходьбы, бега трусцой, велоезды, занятий на тренажерах, гимнастических упражнений, заканчивая аквааэробикой, йогой и другими популярными сегодня видами спорта.

Итак, главные принципы занятий фитнесом дома:

1 Не позволять себе лениться

Самое главное – если вы решили заниматься фитнесом в домашних условиях, то ни в коем случае не позволяйте себе лениться. Регулярность — обязательное условие. Дома легко найти себе оправдание и пропустить тренировку, отложить ее на потом, сделать более короткой.

Но если вы твердо решили устраивать себе уроки фитнеса дома, тогда – никаких поблажек! Только регулярные занятия выведут вас на желаемый результат. Найдите видеоролики по данной теме и самостоятельно осваивайте уроки фитнеса.

Поверьте, у вас будет повод собой гордиться.

2 Выполнять полный комплекс тренировки

Следующий момент – комплексные тренировки. Иными словами, если ваша наиболее проблемная зона, скажем, — полные ноги, то не стоит акцентировать внимание только на упражнениях для этой части тела, обязательно задействуйте упражнения, дающие нагрузку на все группы мышцы.

3 Увеличение и разнообразие программы тренировок

Данный пункт фитнес-занятий дома – увеличение нагрузки. Не забывайте о том, что в комплекс тренировок нужно обязательно вносить новые упражнения, а также увеличивать продолжительность тренировок. Например: первые 2 месяца ваши занятия фитнесом дома для похудения длятся по полчаса, третий, четвертый – уже по часу.

4 Системность выполнения упражений

Системность занятий фитнесом дома. Любая тренировка должна начинаться с подготовки, разминки на все группы мыщц, которая подготовит ваше тело к последующим упражнениям. Затем можно приступать к силовым, а после – к кардиоупражнениям.

1. Сбалансированное, низкокалорийное питание

Рацион питания следует мягко изменить в пользу маложирных, низкоуглеводных продуктов, не создавая стресса для вашего организма. Пользуйтесь счетчиком расхода калорий.

Наиболее эффективно сократить количество потребляемых калорий можно, отказавшись от алкоголя, соков, десертов и сладостей, выпечки, а также масел и жиров.

Правила питания для похудения: — режим приема пищи (едим в одно и то же время);- способ приготовления: запекание, варка на пару;- выбирайте обезжиренные молочные продукты;- порция в один прием пищи не более 500 гр;- отказаться от алкоголя, соков, соусов, газированных напитков, фаст-фуда;- выпечку и сладости заменяйте фруктами;- водный баланс;- растягивайте время приема пищи (до 15 минут);

2. Силовые нагрузки

Правильное похудение держится на «двух китах»: диета+упражнения.

Если из привычного рациона питания нужно оставить лишь те, которые ускоряют обменные процессы и богаты витаминами и микроэлементами, то упражнения должны составлять не меньше 1,5-2 часов тренировок в день, с учетом что тренировки проводятся 3 раза в неделю.

В домашних условиях труднее мотивировать себя на тренировки, но если вы поставили цель — то идите к ней. Приобретите гантели, обруч, фитбол, утяжелители и все что необходимо для выбранной вами тренировки.

3. Аэробные нагрузки

Лучшим примером может послужить бег. Дважды в неделю совершайте пробежки по 30-40 минут. Не следует бежать на скорость, так вы быстро выдохнитесь. Наоборот, чем длительней будет ваша пробежка, тем лучше жиросжигающий эффект. Соответственно, оптимальная программа похудения – подразумевает сокращение потребляемых килокалорий на 300-500, повышение расхода на 300-500 ккал.

Программа тренировок для похудения:

− ежедневная зарядка в течении 15 минут. Зарядка включает : прогибы, наклоны, приседания, скрутки;

− пробежка 1,5 — км 3 раза в неделю по 40 минут или прыжки на скакалке (100 раз, можно разбивать по 50 раз за 2 подхода);

− 2-3 раза в неделю посещайте тренажерный зал или проводите тренировки дома;

− замените просмотр телевизора или интернет активным отдыхом: велосипед, бассейн, теннис, подвижные игры;

− расстяжки по 30-50 минут в дни, свободные от тренировок.

Согласитесь: ничего ведь страшного и сложного. Такая программа похудения позволит вам приблизить свое тело к идеалу, а со временем она станет вашим образом жизни!

Занятия фитнесом дома дают ряд преимуществ — это не только экономно, но и более удобно в плане временного планирования: вам не нужно подстраиваться под конкретное время, назначенное всей группе. Однако не все так просто, ведь для эффективных занятий дома нужна как минимум сила воли и хорошая самоорганизация.

Выполняйте нехитрые правила и даже фитнес дома при совмещении физической активности с правильным питанием способствует максимальной цели и наилучшему результату.

Источник: https://bud-v-forme.com/stati/entsiklopediya-fitnesa/fitnes-doma/

Фитнес для похудения как эффективный инструмент сжигания жира

:  4 / 5

Врачи всего мира постоянно твердят о том, что для сохранения собственного здоровья, хорошей физической формы необходимо регулярно заниматься спортом и разнообразить собственную жизнь активными физическими нагрузками.

Особенно такие советы актуальны для людей страдающих избыточным весом или стремящихся поддерживать свой нормальный вес в одной категории.

Для реализации поставленных задач довольно модным и достаточно эффективным методом является фитнес для похудения.

Какие фитнес-тренировки нужны?

Поскольку любое новое начинание требует не только наличие желания, но и определенных знаний в вопросах здорового образа жизни, не стоит идти на эксперименты, а только советоваться с профессионалами.

После обсуждения идеи по занятиям фитнесом с врачом, который определит уровень состояния здоровья и порекомендует оптимальный уровень нагрузок, необходимо подобрать тренера, способного разработать наиболее эффективные фитнес-упражнения.

Подобные шаги необходимы для понимания целей, которых намерен добиться клиент, а это может быть:

1плановое снижение веса;

2укрепление работы сердечной мышцы и легких;

3увеличение уровня физической подготовки;

4все перечисленное вместе.

В частности, для полностью здоровых людей наиболее приемлема фитнес программа для похудения, которая будет включать в себя и активную тренировку на все группы мышц, кардио упражнения и силовые нагрузки. 

Фитнес для женщин, особенно следящих за фигурой или борющихся с лишним весом, программа упражнений будет в себя включать дополнительно требования по соблюдению режима питания.

Такой комплексный подход позволит добиться положительных результатов гораздо быстрее и эффективнее закрепить результат.

Где лучше проводить фитнес-упражнения?

Возможности всемирной паутины практически безграничны и массу рекомендаций фитнеса для похудения можно найти на страницах поисковых систем. Однако, далеко не всегда занятия дома могут привести к получению положительного результата.

А чтобы эффект действительно появился, необходимо проводить занятия строго под наблюдением профессионалов. Именно по этой причине фитнес занятия в клубе — наиболее оптимальный вариант в данном вопросе. Спортивные инструкторы помогут определить уровень физической подготовки и на основании запросов клиента разработать наиболее результативную программу занятий.

Возможно, вам будет интересно:

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом.

Источник: http://in-fitness.ru/poleznoe/fitnes-dlya-pokhudeniya-s-chego-stoit-nachinat

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения — это просто

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Отличная статья! Спасибо!

13

Фитнес-Эксперт

Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/fitnes/bystraya-fitnes-programma-dlya-pokhudeniya.html

Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

:

  • Не пытайтесь похудеть локально
  • Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах
  • Не избегайте силовые тренировки
  • Установите личные мини-цели
  • Увеличивайте нагрузки постепенно
  • Не пренебрегайте разминкой
  • Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь
  • Не преувеличивайте значение диеты
  • Мы – то, что мы едим
  • Пейте больше воды
  • Достаточно спите

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект.

Наверное, каждая худеющая девушка сталкивалась с проблемой, когда скинутые килограммы в течение небольшого времени возвращались, а иногда и приумножались.

Поговорим о том, как этого не допустить, какие пищевые привычки помогут убрать лишние сантиметры и какая тренировка станет наиболее эффективной.

Почему мы набираем лишний вес? Обобщенно можно ответить так: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом).

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для быстрого похудения ног

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
  • Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
  • Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

  • Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
  • Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Не избегайте силовые тренировки

Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу.

Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками.

Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня.

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут.

Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам.

Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.

Занятия без разминки травмоопасны

Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь

Важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод тренировок для похудения. Не имеет значения будет это групповое занятие зумбой, пилатесом, прыжки на батуте или тренировка по системе Табата. К счастью, существует множество методов физических нагрузок, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.

Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой, ведь она помогает создавать правильное настроение и двигаться в хорошем темпе.

Помогает ли фитнес похудеть? Да! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пока еще пугающей, начните с малого и разнообразьте быт: поднимайтесь по лестнице пешком, дольше выгуливайте собаку, паркуйте машину подальше от офисного здания и т.д. Дайте себе как можно больше поводов для движения.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда.

Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией.

Именно это и создает иллюзию похудения.

Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку.

Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.

И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи, подтянуть которую стоит больших усилий.

Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание

Мы – то, что мы едим

Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами.

Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.

Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.

К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).

Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.

Пейте больше воды

Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования, потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.

Достаточно спите

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.

Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном

Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.

Источник: https://fitcurves.org/blog/fitnes-dlya-pohudeniya/

Фитнес для похудения

Наверное, каждая женщина, имеющая лишние сантиметры на талии и бедрах, знает, что простого сидения на диете мало: вес, быстро улетучиваясь за недели голодовок, также стремительно приходит обратно после возврата к привычному режиму питания и пассивному образу жизни. Для обретения красивой фигуры одних пищевых ограничений мало, необходимы регулярные физические нагрузки.

Что такое фитнес?

Одним из способов сжигания жировых отложений и укрепления мышц, придания телу приятного рельефа и упругости является фитнес.

Комплексы фитнес упражнений бывают различными, они могут сочетаться с особой диетой, имеющей некоторые ограничения, но все направлены на оздоровление тела и духа, улучшение здоровья и общего самочувствия женщины.

Цели фитнес-тренировок могут быть различными:

  • укрепление скелета;
  • сжигание жировой массы;
  • наращивание мышц и их укрепление;
  • укрепление связок и суставов.

Виды упражнений:

  • кардио-нагрузки (для похудения);
  • растяжка (улучшение эластичности связок, разогрев мышечной ткани);
  • силовые упражнения (рост, укрепление мышц).

Фитнес-тренировки укрепляют кости и мышцы, убирают лишний вес с проблемных зон, помогают нарастить мышечную массу, придать телу совершенно новый, подтянутый вид с плавными, женственными изгибами.

Фитнес – это правильное, «плавное» похудение с соблюдением принципов правильного питания, регулярными физнагрузками и соблюдением режима труда и отдыха. Следуя этому новому образу жизни, человек теряет зависимость от еды и начинает получать удовольствие от нагрузок и нового, красивого тела.

Как это работает?

Для начала необходимо разобраться с принципом действия обыкновенных краткосрочных диет. Итак, после начала жестких пищевых ограничений организм начинает перестройку:

  • выводит лишнюю воду из мышц;
  • выводит часть мышечной ткани;
  • замедляет обменные процессы, тратя минимум калорий.

После окончания диетического меню вода, естественно, возвращается (а это от 2 до 5л), а полученный отвес – это потеря мышечной ткани. Качество тела при этом страдает: дряблость, потеря тургора, эластичности, нависание кожных складок

Что же происходит в период регулярных занятий фитнесом? Физнагрузки нормализуют метаболизм, «разгоняя» его и позволяя клеткам легко растворять и выводить липиды. Мышцы при этом не только не страдают, но еще и укрепляются!

Для того чтобы правильно похудеть, занимаясь фитнесом в спорт-клубе или дома, необходимо лишь перераспределить свой суточный калораж с учетом активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше худеете – это одно из основных правил фитнеса.

Как быстро привести себя в форму?

Для запуска процесса похудения необходимо лишь слегка подкорректировать питание, ввести систематические тренировки и снизить суточное потребление энергии. Но что, если отличный результат хочется получить как можно скорее? Что же поможет ускорить процесс?

Принцип первый: ешьте часто

Попробуйте питаться дробно: распределите весь рацион на 5-6 приемов пищи (через 2.5-3.5 часа). Фокус в том, что, лишая себя обеда или ужина, вы можете съесть от 1 до 1.5 тыс. ккал за один присест, львиная доля которых останутся на бедрах из-за замедления обмена веществ, связанного с длинным интервалом. Употребляя же за раз по 300-400 ккал, вы сможете «разогнать» метаболизм, заставив организм сжигать все тут же.

К сожалению, это не всегда возможно осуществить в связи с работой и загруженным графиком. Совет! Если вы знаете, что не вернетесь домой к следующей трапезе, возьмите с собой контейнер с полезным перекусом (овсяные оладьи, кусок творожной запеканки и пр.).

Принцип второй: вечерние ограничения

Так как ночью организму нужно отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи, на ужин нужно оставлять наименее калорийные продукты питания.

Прекрасным завершением плодотворного дня будут молочные продукты с пониженной жирностью (творог, йогурт, кефир), низкокалорийные овощи и фрукты, небольшая порция куриной грудки или индейки.

Принцип третий: правильно подходите к упражнениям

Главное правило для новичка – это постепенность и умеренность. Если вас сходу не даются какие-либо упражнения или элементы, не отчаивайтесь. Пытайтесь снова и снова, постепенно тело научится получать удовольствие от тренировок и скажет вам «спасибо»!

В первый и второй подход к новому комплексу выполните все упражнения по 1-2 раза с малым весом, постепенно наращивайте темп. Подождите пару дней, удвойте нагрузку и сохраните ее в течение 2 дней. Через аналогичный интервал времени попробуйте выполнить весь комплекс полностью, но не перенапрягайтесь. Это позволит уменьшить мышечную боль – бич всех новичков в спорте.

А вы знали, что регулярные занятия спортом положительно влияют на общее самочувствие, способствуют выбросу гормонов радости в кровь? Эндорфин начинает поступать в кровь уже спустя 30-40 минут после начала занятий, делая человека счастливее.

Принцип четвертый: тренируйтесь регулярно

Выполняйте физические упражнения строго регулярно, в одно и то же время суток. Это позволит телу «запомнить» периоды активности и облегчить работу метаболизма и гормональной системы. Регулярные фитнес-тренировки для похудения очень важны, ведь они позволяют ускорить метаболизм, подтянуть кожу, привести в тонус мышечную ткань.

Принцип пятый: подходите к тренировкам комплексно

Не стоит зацикливаться на тренировке одной какой-либо группе мышц. Выполняйте поочередно упражнения для спины, ягодиц, ног, рук, пресса, кардио-нагрузки. Лишь систематическая, скрупулезная и регулярная проработка всего тела принесет желаемый результат и порадует вас.

Принцип шестой: сочетайте тренировки с правильным питанием

Ограничения рациона в пользу натуральных продуктов с повышенным содержанием белка, клетчатки, растительных масел и витаминов не только пойдут на пользу всему организму в целом, но и помогут существенно снизить вес.

  • Откажитесь от «ненатуральных» сладостей. Оставьте в меню фрукты, зефир, мармелад, мед и орехи в разумных количествах. Лучше употреблять их в первой половине дня (на завтрак или полдник).
  • Откажитесь от фастфуда (чипсы, сухарики и пр.), полуфабрикатных продуктов (готовые котлеты, наггетсы, блинчики), консервов и химических добавок (вместо «Магги» для мяса используйте натуральные приправы).
  • Употреблять большое количество свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой.
  • Ограничьте употребление белого хлеба и сдобы. В идеале можно печь хлебобулочные изделия самостоятельно, добавлять отруби для очищения кишечника.
  • Основой рациона должен стать белок – нежирные части свинины, говядина, курица и индейка, кролик, молочные продукты.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения елена силка

Принцип седьмой: вредным привычкам – бой!

Полностью откажитесь от курения, ограничьте употребление алкоголя, крепкие напитки вообще исключите. Возможно изредка употреблять сухое вино или шампанское (1-2 бокала).

Как с помощью фитнеса откорректировать фигуру?

Для правильного похудения необходимо здоровое питание, а также комплексный подход к тренировкам. В течение одного занятия следует выполнять следующие типы упражнений:

  • силовые – для укрепления мышц, их роста, придания фигуре красивого силуэта;
  • кардио (прыжки со скакалкой, бег трусцой, быстрая ходьба, приседания, наклоны, езда на велосипеде, лыжи) – для сжигания лишних килокалорий и жировых отложений.

Опытные тренеры рекомендуют проводить 3 тренировки в неделю, состоящие из 15-20 минут кардио-упражнений и 30 минут силовых, прорабатывающих только одну группу мышц (либо пресс и спина, либо ягодицы и ноги, либо спина, руки и плечи). На следующем занятии прорабатываемые мышцы меняются.

Возможные проблемы с похудением при регулярных фитнес-тренировках

Причинами, по которым вес при систематических занятиях спортом может «стоять» и даже немного увеличиваться, заключаются в следующем:

1. Переедание

Ситуации, когда человек, «отпахав» в тренажерном зале пару часов, с легкой душой отправляется в ресторан и ужинает там на 1-2 тыс. ккал, не столь редки. Рекомендуется считать калории, а после тренировок перекусывать легко белковой пищей. Если вы хотите похудеть, придется отказаться от «Макдональдса» и пирожных

2. Неправильно подобранная программа упражнений

Тут варианта всего два: либо человек «щадит» себя и выбирает слишком малые нагрузки (продолжительность одного занятия должна быть не менее 40 минут!), либо же наоборот многого хочет, очень устает на первых порах, из-за чего неделями пропускает зал и, ожидаемо, только лишь набирает вес.

3. Неправильная оценка полученного результата

Новичкам в фитнесе рекомендуют первое время смотреть не на стрелки весов, а на сантиметры. Приобретите сантиметровую ленту, замерьте объем живота, бедер, талии, икр и предплечий и запишите показания. Через месяц регулярных занятий повторите процедуру: результаты будут обязательно, хотя вес, вполне возможно, только лишь увеличится.

Связано это с ростом мышечной ткани и замещением ею ткани жировой (жир легче мышц).

4. Короткие или нерегулярные тренировки

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, необходимо проводить не менее 3-4 тренировок по 60-90 мин. в тренажерном зале. Людям , ведущим активную жизнь, много двигающимся в течение дня, для похудения достаточно 2 тренировок со строгим соблюдением принципов правильного питания и подсчета калорий.

5. Переоценка собственных возможностей

Многие женщины желают достичь «всего и сразу», проводя многочасовые ежедневные изнуряющие тренировки для достижения идеала, быстро выбиваются из сил и выходят из строя на довольно длительный промежуток времени.

В норме же тренироваться нужно регулярно и дозированно, лучше обратиться за советом к опытным фитнес-инструкторам.

Источник: https://protrener.fit/stati/fitnes-pokhudenie.html

Фитнес-туры для похудения

Каждый из нас, однажды почувствовав, что пришло время здорового образа жизни, находит свой режим на основании опыта и советов специалистов. Но какой бы долгосрочный путь мы не избрали, две основных компоненты обязательно в нём присутствуют. Речь о питании и движении.

Россия или зарубежье?

Отличие зарубежных туров от внутрироссийских в наличии необычных впечатлений – от природных красот до продуктов питания. Но есть и минусы – дальние перелёты и перемена климата и часовых поясов. Длительность в обоих случаях зависит не от географии, а от задач и спектра возможностей.

Рассмотрим, что же входит в стандартный набор предложений слим-тура:

  • высококомфортные гостиничные номера в живописных местах с плотной инфраструктурой;
  • рацион, учитывающий индивидуальные пожелания и противопоказания (если имеются), обсуждаемый с шеф-поваром;
  • фитнес-программа: тренажёрный зал, занятия аэробикой, йога-сеансы, пилатес и растяжка под руководством опытных специалистов;
  • каждый день – походы к незабываемым местам, пешие прогулки различной протяжённости в спортивном темпе, или поездки с инструкторским составом на велосипедах на дальние расстояния;
  • спортивные игры в помещении и под открытым небом;
  • занятия плаванием в море или в бассейне;
  • курс специального массажа высокого класса;
  • семинары и собеседования о ЗОЖ, рациональном питании, мотивирование;
  • экзотические красоты;
  • экскурсии по памятным местам, заповедным зонам;
  • знакомство с новыми интересными людьми, обретение нового круга единомышленников.

В результате – избавление от излишнего веса, психологическая разгрузка, избавление от бессонницы, втягивание в долгосрочный здоровый образ жизни, новые друзья. И наконец, самое важное – фитнес-тур для похудения даёт старт нового витка Вашей жизни, знаний и мотивации. Наш девиз: “всегда быть в форме!” – должен стать основным смыслом участника наших туров.

Группа, которая формируется задолго до тура, это единомышленники, имеющие общую цель. Уже на борту самолета клиент турфирмы с первых минут понимает, что попал в свою среду.

Здесь, как правило, нет случайных людей, каждый, кто купил путевку, имеет цель – в короткое время привести свое тело в порядок. На борту, во время перелета, никто из пассажиров не будет налегать на бесплатную выпивку и бутерброды, громко разговаривать и петь песни.

Во время отдыха не увидишь никого с бутылкой пива и сигаретой. Жесткий график тренировок не позволит расслабиться ни на минуту!

Качество занятий на высоте. В городских фитнес клубах работают инструкторами зачастую люди далекие от спорта, они не могут гарантировать желаемого результата. Их основная задача пустить пыль в глаза клиенту, максимально усложнить комплекс его занятий.

Клиент должен постоянно ощущать зависимость от тренера, советоваться и просить о помощи. Только таким способом фитнес тренер в городе может гарантировать себе постоянный доход.

На выездных занятиях в фитнес туре клиент получает максимум из первых рук — лучшие инструкторы и тренеры, морской или горный климат будут способствовать быстрому результату, который останется надолго.

Наиболее важным стимулом для похудения являются ваши собственные мотивировки и настрой. Никакие, самые передовые и технологичные, способы похудения не будут иметь долгосрочного результата без внутреннего настроя и решительности.

Сдвинуть человека с внутренней «мёртвой точки» как раз и призваны наши фитнес-туры, главная цель которых – давать знания о правильном питании и спортивных нагрузках, здоровом образе жизни, а также практические навыки и опыт, которые помогут преодолеть внутреннюю инертность, пройти первый этап при помощи квалифицированных наставников в команде таких же как Вы, начинающих.

Тур для похудения: в чем преимущества?

Фитнес-тур полезен не только тем, что обучение происходит под наставничеством опытного специалиста, но и тем, что постепенно, но быстро Вы выходите из зоны нездорового комфорта и переноситесь в новую атмосферу ЗОЖ, переключаетесь на контакты с вашими новыми соратниками, оставляете в прошлом инертность и нездоровые привычки.

Это трудно в одиночку, но несложно в окружении тех, кто близок по духу, при поддержке опытного наставника. А поддерживать Вас будут опытные специалисты – тренеры и специалисты по питанию. Они-то и помогут Вам сделать неотъемлемой частью своей жизни спорт (гимнастику и аэробику, велоспорт и пробежки, танцы и игровые виды).

Начав с групповых занятий в зале или под открытым небом с тренером, Вы освоите основные упражнения, навыки регулирования нагрузок и рациона питания, поймёте динамику увеличения нагрузок – так, чтобы это стало нормой, ежедневной потребностью.

Ещё Вы узнаете, что сбалансированное питание может быть не просто полезным, но изысканным и вкусным.

В наших фитнес-турах вы найдете все, что ожидаете от активного отдыха.

Источник: https://protrip.ru/fitnes-tury-dlya-pohudeniya/

Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

  2. Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

  3. Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.

  4. Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.

  5. Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Фитнес для похудения: 10 главных правил

Заняться фитнесом для похудения – отличная идея, причем неважно, запишетесь вы на уроки аэробики или выберете домашние тренировки. Но важно помнить, что для избавления от лишних килограммов просто проявлять физическую активность мало, нужно придерживать определенных правил и быть терпеливыми, а не сдаваться через неделю, не увидев в зеркале результата от двух тренировок.

Чем больше лишнего – тем легче скинуть

Если у вас 30 лишних килограммов, то после начала регулярных тренировок вы будете терять их очень быстро – до 5 кг за неделю. Совсем другое дело, когда скинуть необходимо всего 3-5 кг, ведь чем меньше жира в организме, тем сильнее он старается его удержать.

Большая часть людей из второй категории перестает заниматься фитнесом в течение первого месяца тренировок, так как не видит результата.

Но похудение – это не вопрос пары недель, фитнес и правильное питание должны стать образом жизни, иначе килограммы, ушедшие за пару месяцев с потом и болью, вернутся обратно всего за пару дней.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Начинать процесс похудения стоит с малого. Если вы никогда не занимались спортом или давно его забросили, то организму нужно время на то, чтобы перестроиться под новый ритм жизни. Первая тренировка должна быть очень легкой, чтобы на следующее утро вы не ныли от боли в мышцах при малейшем движении.

Кроме того, маленький вес позволит выработать идеальную технику выполнения упражнений. Затем на каждой тренировке по чуть-чуть увеличивайте нагрузку – это можно делать за счет увеличения веса отягощений, количества повторений или же уменьшения времени отдыха между подходами.

Регулярное повышение нагрузки будет держать организм в тонусе, не давая ему привыкать к работе.

Тренировка в удовольствие

Чтобы заниматься с максимальной эффективностью, тренировка должна приносить вам положительные эмоции, а не быть мучением. Есть вам не нравится бегать, замените бег плаванием или велосипедом – эти виды кардионагрузки ничем не хуже. Сейчас существует множество видов фитнеса для похудения, из которых вы можете выбрать то, что по душе именно вам – аэробика, йога, пилатес, шейпинг и так далее.

Не пропускайте тренировки

Регулярность тренировок – один из факторов успеха. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, давая организму один, максимум два дня на восстановление. В течение двух дней после тренировки мышцы и сердечно-сосудистая система находятся в тонусе, адаптируясь под предложенный им стресс. Но затем их готовность к новой нагрузке начинает снижаться, и они возвращаются к дотренировочному уровню, то есть эффект от тренировки потерян.

Интенсивность и длительность

Тренировки для похудения должны быть достаточно длительными – не менее часа. Дело в том, что организм всеми силами стремится удержать жировую ткань и процесс сжигания ее начинается только спустя полчаса после начала тренировки. Не менее важна интенсивность – время под нагрузкой должно превышать время отдыха. Отдыхайте около минуты между подходами при силовых упражнениях и старайтесь не делать паузы более минуты при аэробных нагрузках.

Считаем калории

Без правильного питания фитнес похудению не поможет, поэтому берем в руки калькуляторы и начинаем считать калорийность суточного рациона. В среднем для поддержания текущего веса необходимо съедать количество калорий, равное весу тела, умноженному на 30. То есть для девушки весом 60 кг суточная норма составляет около 1800 калорий. Чтобы худеть, уменьшаем количество потребляемых калорий на 300, но не больше, ведь иначе у нас попросту не будет энергии для тренировок.

Неучтенные калории

Часто люди считают, что снизили количество потребляемых калорий, но не худеют. Объясняется это большим количеством неучтенных калорий, к которым относится, например, хлеб.

Заправляя, казалось бы, диетический салат из свежих овощей, помните, что в одной ложке растительного масла 40 калорий. В куриной кожице содержится аж 100 калорий.

Кроме того, мало кто учитывает калории, получаемые из напитков, а ведь в одном стакане сока или газировки – 100 калорий, еще больше в нектарах – 150, и в вине – 150-200.

Воспользуйтесь услугами тренера

Домашний фитнес для похудения – это, конечно, хорошо, но далеко не всем людям он подойдет. Несмотря на наличие общих правил, каждый человек индивидуален и нуждается в собственной программе тренировок. Составить ее может только профессионал, исходя из ваших функциональных данных, здоровья, типа телосложения и других факторов.

Итак, если вы поставили себе цель похудеть и твердо решили заняться фитнесом, то не забывайте про сопутствующие факторы – правильное питание, питье, восстановление и, самое главное, терпение. И как показывает практика, при правильном подходе через два-три месяца тренировки станут не необходимостью, а приятным хобби.

#как сбросить вес #питание #похудение #тренировки #фитнес

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1880/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Как часто можно делать маски для волос

Закрыть