Как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре. Обсуждение на LiveInternet — Российский Сервис Онлайн-Дневников

как правильно качать пресс чтобы убрать живот
Цитата сообщения VezunchikI Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре

Иногда даже маленькая складочка на животе может привести в отчаяние обладательницу практически совершенных форм.

Известно, что развитые мышцы пресса не только преображают фигуру, но и отвечают за правильную осанку, позволяют снизить риск травм нижней части спины.

Как накачать пресс за одну неделю в домашних условиях и закрепить достигнутый результат на долгое время, если нет ни времени, ни лишних средств на посещение дорогих фитнесс центров?

Немного анатомии

Пресс состоит из четырех основных мышц, которые при любых упражнениях работают сообща. При сгибании позвоночника задействуется прямая мышца живота, при поворотах и стабилизации корпуса нагрузка распределяется между внутренними и наружными косыми мышцами.

Напряжение поперечных мышц происходит только при работе косых. Косые и поперечная мышца не только обеспечивают правильное функционирование самого позвоночника, но поддерживают внутренние органы.

В женском организме сильные мышцы пресса формируют красивую фигуру и несут большую функциональную нагрузку во время беременности и родов, поддерживая растущий животик.

Общий подход к построению занятий

Для того, чтобы убрать живот, необходимо не только правильно качать пресс, но и использовать комплексный подход для решения данной проблемы. Большинство женщин выполняя упражнения для мышц живота, допускают следующие ошибки: используют только вес собственного тела, неравномерно тренируют различные группы мышц и полностью игнорируют кардионагрузки.

Упражнения для пресса, разработанные для девушек, должны обеспечить равномерную нагрузку на все четыре группы мышц живота, а также сохранить и закрепить полученный результат на продолжительное время.

Однако, если есть необходимость избавляться от жировых отложений, нужно использовать доступные кардио-упражнения, такие как джоггинг (бег трусцой) или катание на велосипеде. Кардиотренировки проводят не менее четырех раз в неделю по 45-60 минут.

При таком подходе красивый и плоский животик гарантирован!

Комплекс упражнений «Убираем животик»

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, которая разогреет мышцы и связки, а также подготовит организм к более активным действиям. Разминка может включать простые движения в виде наклонов, приседаний, поворотов и дыхательных упражнений.

Занятие начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются к концу тренировки. Количество повторов, которое позволит быстро накачать пресс, должно быть не менее 16, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях.

В качестве дополнительного оборудования можно использовать гантели весом до полутора килограммов (или пластиковые бутыли с водой) и резиновый мячик диаметром 15-20 см.

Этот нехитрый инвентарь позволит не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность тренировки.

Упражнения, которые позволят накачать нижний пресс (задействуют прямую мышцу живота) и доступны каждому в домашних условиях:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, стопы подняты вверх. Мышцы пресса начинают работать, когда голова и плечи поднимаются вверх, а ноги опускаются вниз на 10-15 см от вертикали. Далее следует возврат в исходное положение. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 8-16 повторов (в зависимости от уровня физической подготовки).

  2. Исходное положение сидя на полу, резиновый мячик находится в правой руке, возле плеча. Ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Во время выполнения упражнения ноги и корпус необходимо удерживать на весу, спину выровнять. Повтором считается перемещение мячика из правой руки в левую и обратно. Выполняется не менее трех подходов по 8-16 повторов.

Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой. Ноги опускаются вниз по очереди, выполняя движения типа «велосипед». Упражнение можно усложнить, добавляя скручивания верхней части корпуса, держа руки с гантелями за головой. Такое усложнение позволит дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

  2. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Каждая нога поочередно описывает круг в воздухе. Правая по часовой стрелке, а левая против. Круги должны быть достаточно большой амплитуды, руки за головой, плечи и лопатки подняты над полом. Поясница плотно прижата к полу и зафиксирована.

  3. Исходное положение то же. Ноги в воздухе совершают встречные махи типа «ножницы», находясь под углом 60 градусов относительно пола. При появлении боли в пояснице, исходное положение «лежа на полу» можно заменить «упором на предплечье сзади», которое поможет несколько разгрузить спину. Носки должны быть развернуты в сторону, пятки вовнутрь. Такое взаимное расположение стоп позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, что окажется приятным бонусом для любой девушки.

Упражнение для косых мышц живота и мышц-стабилизаторов плеча:

  1. Исходное положение – боковая планка на предплечье. Таз на весу, стопы упираются в пол. Один повтор состоит из движения тазом вниз и вверх. Упражнение выполняется по два подхода на каждую сторону. Подход включает от 8 до 16 повторений. Выполнение этого простого комплекса не займет много времени и позволит задействовать все мышцы пресса за одно занятие.

Данные упражнения помогут правильно накачать пресс, однако чтобы убрать живот нельзя забывать о рациональном питании.

Правильное питание – залог красивой талии

Соблюдение принципов здорового питания подразумевает выполнение следующих правил:

  • неспешный прием пищи и тщательное пережевывание;
  • прием пищи только тогда, когда возникает чувство голода;
  • увеличение количества овощей, фруктов и злаков в повседневном рационе;
  • регулярное употребление молочных или кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
  • замена животных жиров на растительные. В рационе каждого человека должны присутствовать растительные масла, орехи и рыбий жир.
  • ограничение количества продуктов, которые содержат рафинированый сахар (торты, пирожные и конфеты);
  • уменьшение количества соли в рационе, практически полное исключение алкогольных напитков, запрет на курение.

В дни тренировок нельзя употреблять пищу за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее. В это время лучше пить несладкий зеленый или травяной чаи, воду.

При выполнении этих простых правил и регулярности физических нагрузок, можно не только убрать животик, но и улучшить общее состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, да и просто поднять настроение. Давно доказан тот факт, что умеренные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и являются прекрасной профилактикой депрессии.

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/ladyclassic/post357420469/

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? упражнения для девушек

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-byistro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah.html

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует.

В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема.

В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Как убрать живот, качая пресс?

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан.

Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Можно ли качать пресс каждый день?

Можно ли качать пресс каждый день?

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать мощный и красивый пресс — это полюбить его качать. Правильное выполнение скручиваний и других упражнений на пресс должно давать вам явное чувство напряжения мышц живота — а после тренировки вы должны ощущать абдоминальную мускулатуру подтянутой и упругой. Кроме этого, необходимо помнить о комплексном укреплении корпуса.

Для усилений нейромышечной связи с мозгом во время выполнения упражнений на пресс необходимо напрягать его как можно сильнее. Это позволит кубикам проявиться, а вам — подкачать пресс буквально за неделю. В противном случае повторения будут совершаться за счет мускулатуры ног и поясницы, что быстрее приведет к болям в шее и нижней части спины, а не к рельефным мышцам живота.

Чтобы мужчинам качать пресс правильно, им необходимо привыкнуть поддерживать мышцы живота в легком напряжении в течение дня — говоря простыми словами, в любой момент быть готовым выдержать удар кулака по абдоминальной зоне. Главным упражнением на пресс, развивающим эту способность, является статическое упражнение планка — мы уже писали о том, как новичку научиться делать планку.

// Как правильно качать пресс:

  • научиться чувствовать работу мышц живота
  • выполнять упражнения в медленном темпе
  • тренировать пресс 2-3 раза в неделю
  • регулярно менять упражнения

Пресс: лучшая тренировка

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре. Обсуждение на LiveInternet — Российский Сервис Онлайн-Дневников

как правильно качать пресс чтобы убрать живот
Цитата сообщения VezunchikI Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре

Иногда даже маленькая складочка на животе может привести в отчаяние обладательницу практически совершенных форм.

Известно, что развитые мышцы пресса не только преображают фигуру, но и отвечают за правильную осанку, позволяют снизить риск травм нижней части спины.

Как накачать пресс за одну неделю в домашних условиях и закрепить достигнутый результат на долгое время, если нет ни времени, ни лишних средств на посещение дорогих фитнесс центров?

Немного анатомии

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? упражнения для девушек

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-byistro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah.html

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует.

В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема.

В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Как убрать живот, качая пресс?

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует.

В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема.

В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Как убрать живот, качая пресс?

Начать нашу статью хотелось бы с вопроса, который задает практически каждый человек, ставший на путь здорового образа жизни. Как качать пресс, чтобы убрать живот? Возможно, мы сейчас многих разочаруем, но тренировка пресса никак не способствует уменьшению жировой прослойки в области живота.

Не знаем, откуда появился миф об эффективности упражнений для мышц пресса в борьбе с лишним жиром, но в одном мы уверены точно: для того, чтобы убрать большой живот, в первую очередь необходимо изменить систему своего питания.

Вы можете делать хоть по 100 упражнений для пресса каждый день, но если вы по-прежнему будете питаться полуфабрикатами, булками и сладостями, то ни о каком результате не может быть и речи. Да, мышцы вашего живота станут значительно сильнее, но рельефных кубиков у вас точно не будет.

Для составления правильного рациона, который подошел бы именно вашему организму, необходимо обратиться к специалисту в этой сфере.

Что ж, мы разоблачили главный миф о тренировке мышц живота, теперь давайте поговорим о том, как правильно качать пресс. Начать хотелось бы с теории.

Анатомия и функции

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан.

Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя.

Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать мощный и красивый пресс — это полюбить его качать. Правильное выполнение скручиваний и других упражнений на пресс должно давать вам явное чувство напряжения мышц живота — а после тренировки вы должны ощущать абдоминальную мускулатуру подтянутой и упругой. Кроме этого, необходимо помнить о комплексном укреплении корпуса.

Для усилений нейромышечной связи с мозгом во время выполнения упражнений на пресс необходимо напрягать его как можно сильнее. Это позволит кубикам проявиться, а вам — подкачать пресс буквально за неделю. В противном случае повторения будут совершаться за счет мускулатуры ног и поясницы, что быстрее приведет к болям в шее и нижней части спины, а не к рельефным мышцам живота.

Чтобы мужчинам качать пресс правильно, им необходимо привыкнуть поддерживать мышцы живота в легком напряжении в течение дня — говоря простыми словами, в любой момент быть готовым выдержать удар кулака по абдоминальной зоне. Главным упражнением на пресс, развивающим эту способность, является статическое упражнение планка — мы уже писали о том, как новичку научиться делать планку.

// Как правильно качать пресс:

  • научиться чувствовать работу мышц живота
  • выполнять упражнения в медленном темпе
  • тренировать пресс 2-3 раза в неделю
  • регулярно менять упражнения

Пресс: лучшая тренировка

Лучшая тренировка для прокачки мышц живота — это чередование правильно выполняемых упражнений на пресс с тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой подкожного жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы действительно будете сжигать жир на животе при активном выполнении упражнений — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Схема прокачки пресса:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать пресс дома?

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре. Обсуждение на LiveInternet — Российский Сервис Онлайн-Дневников

как правильно качать пресс чтобы убрать живот
Цитата сообщения VezunchikI Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре

Иногда даже маленькая складочка на животе может привести в отчаяние обладательницу практически совершенных форм.

Известно, что развитые мышцы пресса не только преображают фигуру, но и отвечают за правильную осанку, позволяют снизить риск травм нижней части спины.

Как накачать пресс за одну неделю в домашних условиях и закрепить достигнутый результат на долгое время, если нет ни времени, ни лишних средств на посещение дорогих фитнесс центров?

Немного анатомии

Пресс состоит из четырех основных мышц, которые при любых упражнениях работают сообща. При сгибании позвоночника задействуется прямая мышца живота, при поворотах и стабилизации корпуса нагрузка распределяется между внутренними и наружными косыми мышцами.

Напряжение поперечных мышц происходит только при работе косых. Косые и поперечная мышца не только обеспечивают правильное функционирование самого позвоночника, но поддерживают внутренние органы.

В женском организме сильные мышцы пресса формируют красивую фигуру и несут большую функциональную нагрузку во время беременности и родов, поддерживая растущий животик.

Общий подход к построению занятий

Для того, чтобы убрать живот, необходимо не только правильно качать пресс, но и использовать комплексный подход для решения данной проблемы. Большинство женщин выполняя упражнения для мышц живота, допускают следующие ошибки: используют только вес собственного тела, неравномерно тренируют различные группы мышц и полностью игнорируют кардионагрузки.

Упражнения для пресса, разработанные для девушек, должны обеспечить равномерную нагрузку на все четыре группы мышц живота, а также сохранить и закрепить полученный результат на продолжительное время.

Однако, если есть необходимость избавляться от жировых отложений, нужно использовать доступные кардио-упражнения, такие как джоггинг (бег трусцой) или катание на велосипеде. Кардиотренировки проводят не менее четырех раз в неделю по 45-60 минут.

При таком подходе красивый и плоский животик гарантирован!

Комплекс упражнений «Убираем животик»

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, которая разогреет мышцы и связки, а также подготовит организм к более активным действиям. Разминка может включать простые движения в виде наклонов, приседаний, поворотов и дыхательных упражнений.

Занятие начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются к концу тренировки. Количество повторов, которое позволит быстро накачать пресс, должно быть не менее 16, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях.

В качестве дополнительного оборудования можно использовать гантели весом до полутора килограммов (или пластиковые бутыли с водой) и резиновый мячик диаметром 15-20 см.

Этот нехитрый инвентарь позволит не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность тренировки.

Упражнения, которые позволят накачать нижний пресс (задействуют прямую мышцу живота) и доступны каждому в домашних условиях:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, стопы подняты вверх. Мышцы пресса начинают работать, когда голова и плечи поднимаются вверх, а ноги опускаются вниз на 10-15 см от вертикали. Далее следует возврат в исходное положение. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 8-16 повторов (в зависимости от уровня физической подготовки).

  2. Исходное положение сидя на полу, резиновый мячик находится в правой руке, возле плеча. Ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Во время выполнения упражнения ноги и корпус необходимо удерживать на весу, спину выровнять. Повтором считается перемещение мячика из правой руки в левую и обратно. Выполняется не менее трех подходов по 8-16 повторов.

Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой. Ноги опускаются вниз по очереди, выполняя движения типа «велосипед». Упражнение можно усложнить, добавляя скручивания верхней части корпуса, держа руки с гантелями за головой. Такое усложнение позволит дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

  2. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Каждая нога поочередно описывает круг в воздухе. Правая по часовой стрелке, а левая против. Круги должны быть достаточно большой амплитуды, руки за головой, плечи и лопатки подняты над полом. Поясница плотно прижата к полу и зафиксирована.

  3. Исходное положение то же. Ноги в воздухе совершают встречные махи типа «ножницы», находясь под углом 60 градусов относительно пола. При появлении боли в пояснице, исходное положение «лежа на полу» можно заменить «упором на предплечье сзади», которое поможет несколько разгрузить спину. Носки должны быть развернуты в сторону, пятки вовнутрь. Такое взаимное расположение стоп позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, что окажется приятным бонусом для любой девушки.

Упражнение для косых мышц живота и мышц-стабилизаторов плеча:

  1. Исходное положение – боковая планка на предплечье. Таз на весу, стопы упираются в пол. Один повтор состоит из движения тазом вниз и вверх. Упражнение выполняется по два подхода на каждую сторону. Подход включает от 8 до 16 повторений. Выполнение этого простого комплекса не займет много времени и позволит задействовать все мышцы пресса за одно занятие.

Данные упражнения помогут правильно накачать пресс, однако чтобы убрать живот нельзя забывать о рациональном питании.

Правильное питание – залог красивой талии

Соблюдение принципов здорового питания подразумевает выполнение следующих правил:

  • неспешный прием пищи и тщательное пережевывание;
  • прием пищи только тогда, когда возникает чувство голода;
  • увеличение количества овощей, фруктов и злаков в повседневном рационе;
  • регулярное употребление молочных или кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
  • замена животных жиров на растительные. В рационе каждого человека должны присутствовать растительные масла, орехи и рыбий жир.
  • ограничение количества продуктов, которые содержат рафинированый сахар (торты, пирожные и конфеты);
  • уменьшение количества соли в рационе, практически полное исключение алкогольных напитков, запрет на курение.

В дни тренировок нельзя употреблять пищу за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее. В это время лучше пить несладкий зеленый или травяной чаи, воду.

При выполнении этих простых правил и регулярности физических нагрузок, можно не только убрать животик, но и улучшить общее состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, да и просто поднять настроение. Давно доказан тот факт, что умеренные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и являются прекрасной профилактикой депрессии.

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/ladyclassic/post357420469/

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? упражнения для девушек

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-byistro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah.html

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует.

В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема.

В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Как убрать живот, качая пресс?

Как убрать живот, качая пресс?

Начать нашу статью хотелось бы с вопроса, который задает практически каждый человек, ставший на путь здорового образа жизни. Как качать пресс, чтобы убрать живот? Возможно, мы сейчас многих разочаруем, но тренировка пресса никак не способствует уменьшению жировой прослойки в области живота.

Не знаем, откуда появился миф об эффективности упражнений для мышц пресса в борьбе с лишним жиром, но в одном мы уверены точно: для того, чтобы убрать большой живот, в первую очередь необходимо изменить систему своего питания.

Вы можете делать хоть по 100 упражнений для пресса каждый день, но если вы по-прежнему будете питаться полуфабрикатами, булками и сладостями, то ни о каком результате не может быть и речи. Да, мышцы вашего живота станут значительно сильнее, но рельефных кубиков у вас точно не будет.

Для составления правильного рациона, который подошел бы именно вашему организму, необходимо обратиться к специалисту в этой сфере.

Что ж, мы разоблачили главный миф о тренировке мышц живота, теперь давайте поговорим о том, как правильно качать пресс. Начать хотелось бы с теории.

Анатомия и функции

Анатомия и функции

Чтобы понять, как качать пресс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, необходимо для начала узнать об анатомии и функциях данной мышечной группы.

Брюшные мышцы состоят из нескольких мускулов, которые играют важную роль в движении нашего тела. Они отвечают за сгибание туловища и позвоночного столба, а также являются антагонистами мышц, разгибающих туловище и позвоночник.

В качестве сгибателей выступают прямые мышцы живота. Если происходит сокращение мышц кора с двух сторон, то в работу также включаются косые мышцы. Кроме того, косые мышцы, расположенные по бокам брюшной полости, активно работают при вращении верхней части тела. Вдобавок ко всему прямая и косые мышцы живота играют важную роль в удерживании брюшного пояса. Если человек обладает сильными и хорошо развитыми мускулами живота, все его внутренние органы будут находиться на своих местах.

Можно ли качать пресс каждый день?

Можно ли качать пресс каждый день?

Еще один вопрос, который очень интересует многих новичков. Каждый человек, который хочет знать, как правильно качать пресс, должен также знать о частоте тренировок этой мышечной группы.

Хоть мы и говорили, что в жиросжигании приоритет необходимо отдавать правильному питанию, о тренировке брюшных мышц тоже не стоит забывать.

Если вы будете выполнять различные упражнения и параллельно с этим есть полезную пищу, то после избавления от жира на вашем животе появятся желаемые 6 кубиков.

Из-за биологических особенностей нашего тела мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются, и потому для того, чтобы сделать свой торс подтянутым, физические занятия для пресса должны быть интенсивными.

Каждому человеку, который знает о том, как качать пресс живота, известно, что для построения красивого мышечного корсета достаточно будет выполнять 2-3 упражнения.

Это в первую очередь касается тех людей, которые полноценно занимаются в фитнес-центре или в домашних условиях с использованием дополнительного инвентаря. Не стоит качать пресс каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю после полноценной тренировки.

Не забывайте, что мышцы нашего живота косвенно нагружаются при выполнении базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга, приседания с отягощением, отжимания от пола, отжимания на брусьях, и т. д.).

Противопоказания

Противопоказания

Несмотря на то что большинство упражнений для пресса очень просты в своем выполнении, существует ряд противопоказаний, при которых лучше не качать свои брюшные мышцы. Кому не рекомендуется делать упражнения для мышц пресса?

  1. Людям, которые страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, позвоночником или внутренними органами.
  2. Женщинам во время и после беременности (2-3 месяца с момента родов). После кесарева сечения так и вовсе нужно забыть о тренировке живота примерно на полгода. В обоих этих случаях перед началом активных физических занятий, необходимо проконсультироваться с врачом.
  3. Женщинам с изогнутой шейкой матки.
  4. Женщинам во время критических дней (хотя здесь все индивидуально, поэтому лучше всего перед началом тренировок провести консультацию со специалистом).

Вдобавок ко всему вышесказанному нельзя делать упражнения на пресс сразу после приема пищи, поскольку физические нагрузки после еды могут вызвать серьезные проблемы с желудком.

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Многие мужчины и женщины часто испытывают неприятные ощущения в области спины, когда делают упражнения на пресс. Причин для этого может быть несколько:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Слабые и неразвитые мышцы спины.
  • Хроническое заболевание позвоночника.

Что делать в такой ситуации?

  • Проанализировать и изменить технику выполнения упражнения.
  • Добавить в тренировочную программу упражнения, способствующие развитию мышц спины.
  • Убрать упражнение, вызывающее дискомфорт, и заменить его другим.
  • Обратиться за помощью к специалисту.

Рекомендации

Рекомендации

Сейчас мы бы хотели дать вам несколько советов, благодаря которым вы значительно увеличите свою результативность и сможете избежать травм.

  • Перед выполнением упражнения проведите качественную разминку. Это касается не только тренировок пресса, но и всех тренировок вообще.
  • Дышите плавно и равномерно. Когда делаете усилие — выдыхайте, а когда возвращаетесь в исходное положение, наоборот, делайте вдох.
  • Следите за техникой. Мы уже писали об этом, но повторим еще раз: неправильная техника, во-первых, убивает результативность, а во-вторых, приводит к серьезным травмам.
  • Не гонитесь за количеством повторений. Лучше сделать мало повторений, но максимально прочувствовать напряжение в мышцах пресса.
  • Не ешьте как минимум за час до занятий.

Ну что же, с азами мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы вам расскажем, как качать пресс в домашних условиях с помощью нескольких простых упражнений.

Классические скручивания на полу

Классические скручивания на полу

Основа всех основ. Данное упражнение считается настоящей классикой, поскольку о нем знают даже те, кому не интересно как качать пресс.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки заведите за голову, но не держитесь ими за шею, чтобы не перегружать ее и не травмироваться.
  2. На выдохе поднимите туловище вверх, почувствовав сокращение в области живота.
  3. На вдохе опуститесь вниз (желательно полностью не ложиться на пол, чтобы сделать упражнение еще сложнее).

Рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, чтобы более подробно разобраться в технике выполнения.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе — это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч (можно чуть шире). Ноги выпрямите, старайтесь не касаться ими пола.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх таким образом, чтобы в верхней точке они были чуть выше уровня пояса.
  3. Сделав небольшую паузу, на вдох опустите ноги вниз.

Планка

Планка

Каждый человек, имеющий хоть минимальные познания о том, как качать пресс, обязательно посоветует вам добавить в свою тренировочную программу упражнение под названием «Планка».

И в этом нет ничего удивительного: планка — это по-настоящему универсальное упражнение, которое задействует не только пресс, но и мышцы всего кора.

В отличие от скручиваний и подъема ног в висе, планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения вы все время находитесь в одном и том же положении.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упор лежа, после чего обопритесь на свои предплечья.
  2. Стойте в такой позе столько, сколько сможете. Не задерживайте дыхание, дышите равномерно!

Рекомендации:

  • Чтобы сделать упражнение более сложным, не разводите ступни широко, а старайтесь удерживать их вместе.
  • Не прогибайтесь в пояснице.
  • Не поднимайте высоко ягодицы.

Если вы уже знакомы с классической планкой и считаете это упражнение скучным, тогда мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем показаны самые интересные и эффективные разновидности данного упражнения. Осторожно! Не для новичков!

Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как качать пресс правильно и эффективно. Надеемся, что здесь вы нашли немало полезной информации. Желаем вам успехов на ваших тренировочных сессиях!

Присоединяйтесь к нам в Google News, чтобы быть в курсе последних новостей.

Источник: https://365news.biz/women/fitnes/132913-kak-kachat-press-dlya-poxudeniya-zhivota-effektivnye-uprazhneniya-i-rekomendacii.html

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

:

:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.

Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы.  И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.

Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса.  Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.

Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.

Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.

Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.

Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.

Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.

Ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Поднимать туловище слишком высоко

В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.

Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.

Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.

Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.

Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.

Как правильно делать скручивания: упражнения

Как правильно делать скручивания: упражнения

Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.

Классический вариант скручивая

  1. Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
  2. Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
  3. Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.

Вариант скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
  2. Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
  3. Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
  4. Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.

Вариант скручивания на косые мышцы пресса

  1. Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
  2. Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
  3. Руки сложите за головой.
  4. Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.

Упражнение планка

Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время.  Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.

Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз.  Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.

Вариант скручивания с прямыми руками

  1. Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
  2. Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
  3. Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.

Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.

Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.

Мифы о прессе, в которые мы верим

Мифы о прессе, в которые мы верим

  1. Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
  2. Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир.

    Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.

  3. Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик.

    Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.

Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль.

  Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.

Источник: https://blog.comfy.ua/kak-nakachat-press-doma-10-sovetov_a0-373/

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан.

Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя.

Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача – слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов – 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

  • хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
  • поставьте рядом бутылку с водой – вероятно, вам захочется попить во время занятия;
  • не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
  • чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений 

Комплекс упражнений 

Скручивания

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс — обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий 

Инвентарь для занятий 

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день – это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины.

Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним.

Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения – максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot

Можно ли качать пресс каждый день?

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Теги

Как накачать пресс, Набор мышечной массы, Тренировки

Источник: https://thebasefitness.ru/article/mozhno-li-kachat-press-kazhdyy-den/

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение.

Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать.

На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно.

Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал.

Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира.

Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Источник: https://goodlooker.ru/kak-naka4at-press-i-ubrat-zhivot.html

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать мощный и красивый пресс — это полюбить его качать. Правильное выполнение скручиваний и других упражнений на пресс должно давать вам явное чувство напряжения мышц живота — а после тренировки вы должны ощущать абдоминальную мускулатуру подтянутой и упругой. Кроме этого, необходимо помнить о комплексном укреплении корпуса.

Для усилений нейромышечной связи с мозгом во время выполнения упражнений на пресс необходимо напрягать его как можно сильнее. Это позволит кубикам проявиться, а вам — подкачать пресс буквально за неделю. В противном случае повторения будут совершаться за счет мускулатуры ног и поясницы, что быстрее приведет к болям в шее и нижней части спины, а не к рельефным мышцам живота.

Чтобы мужчинам качать пресс правильно, им необходимо привыкнуть поддерживать мышцы живота в легком напряжении в течение дня — говоря простыми словами, в любой момент быть готовым выдержать удар кулака по абдоминальной зоне. Главным упражнением на пресс, развивающим эту способность, является статическое упражнение планка — мы уже писали о том, как новичку научиться делать планку.

// Как правильно качать пресс:

  • научиться чувствовать работу мышц живота
  • выполнять упражнения в медленном темпе
  • тренировать пресс 2-3 раза в неделю
  • регулярно менять упражнения

Пресс: лучшая тренировка

Пресс: лучшая тренировка

Лучшая тренировка для прокачки мышц живота — это чередование правильно выполняемых упражнений на пресс с тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой подкожного жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы действительно будете сжигать жир на животе при активном выполнении упражнений — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Схема прокачки пресса:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать пресс дома?

Как накачать пресс дома?

Для прокачки абдоминальных мышц вполне достаточно домашних тренировок — особенно в случае, когда не требуется сжигать скрывающий пресс жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом. Подробнее — в статье как накачать пресс дома.

Хотя существуют научные исследования о лучших упражнениях на пресс, в реальности кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

// Как быстро накачать пресс дома:

  • Ежедневные тренировки по 10-15 минут
  • Чередование упражнений на различные зоны пресса
  • Акцент на упражнениях с поворотом и боковые планки
  • Выполнение в конце тренировки вакуума в животе

Кубики на прессе — как добиться?

Кубики на прессе — как добиться?

За формирование кубиков ответственна прямая мышца живота, расположенная на передней поверхности корпуса. При этом кубики невозможно накачать исключительно путем скручиваний и других подобных упражнений на прямые мышцы пресса — необходимо помнить и о поперечных мышцах, опоясывающих туловище. Тем более сильны эти мышца, тем меньше талия и крепче сам пресс.

Также важно уделять внимание развитию мышц-антогонистов пресса — то есть, мышцам задней части спины и пояснице. Их лучше качать с помощью гиперэкстензий (подъемов туловища на римском стуле). Во время гиперэкстензий можно добавить легкие повороты в стороны — это также поможет в создании кубиков на прессе. Мужчинам допустимо использование дополнительно веса в упражнении.

Лучшие упражнения на пресс

Лучшие упражнения на пресс

Вышеупомянутые научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом. Ранее мы публиковали список лучших упражнений на пресс для новичков.

Важность статических упражнений

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — красные (медленные) и белые (быстрые). При этом красные волокна мышц отличаются от белых тем, что  их основной задачей является поддержание статической нагрузки, а вовсе не быстрый подъем веса. Мускулатура корпуса и пресса (особенно внутренняя) представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки.

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения планки вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс: инструкция

Как накачать пресс: инструкция

Суммируем наши рекомендации о том, как правильно качать пресс для достижения рельефных кубиков. Но помните — чтобы укрепить абдоминальные мышцы, начинающим необходимо полюбить качать пресс и начать делать это регулярно, а не раз в неделю.

1. Сократите жировую прослойку на животе

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

5. Качайте пресс правильно

Для развития прямых мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

***

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре. Обсуждение на LiveInternet — Российский Сервис Онлайн-Дневников

как правильно качать пресс чтобы убрать живот
Цитата сообщения VezunchikI Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре

Иногда даже маленькая складочка на животе может привести в отчаяние обладательницу практически совершенных форм.

Известно, что развитые мышцы пресса не только преображают фигуру, но и отвечают за правильную осанку, позволяют снизить риск травм нижней части спины.

Как накачать пресс за одну неделю в домашних условиях и закрепить достигнутый результат на долгое время, если нет ни времени, ни лишних средств на посещение дорогих фитнесс центров?

Немного анатомии

Пресс состоит из четырех основных мышц, которые при любых упражнениях работают сообща. При сгибании позвоночника задействуется прямая мышца живота, при поворотах и стабилизации корпуса нагрузка распределяется между внутренними и наружными косыми мышцами.

Напряжение поперечных мышц происходит только при работе косых. Косые и поперечная мышца не только обеспечивают правильное функционирование самого позвоночника, но поддерживают внутренние органы.

В женском организме сильные мышцы пресса формируют красивую фигуру и несут большую функциональную нагрузку во время беременности и родов, поддерживая растущий животик.

Общий подход к построению занятий

Для того, чтобы убрать живот, необходимо не только правильно качать пресс, но и использовать комплексный подход для решения данной проблемы. Большинство женщин выполняя упражнения для мышц живота, допускают следующие ошибки: используют только вес собственного тела, неравномерно тренируют различные группы мышц и полностью игнорируют кардионагрузки.

Упражнения для пресса, разработанные для девушек, должны обеспечить равномерную нагрузку на все четыре группы мышц живота, а также сохранить и закрепить полученный результат на продолжительное время.

Однако, если есть необходимость избавляться от жировых отложений, нужно использовать доступные кардио-упражнения, такие как джоггинг (бег трусцой) или катание на велосипеде. Кардиотренировки проводят не менее четырех раз в неделю по 45-60 минут.

При таком подходе красивый и плоский животик гарантирован!

Комплекс упражнений «Убираем животик»

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, которая разогреет мышцы и связки, а также подготовит организм к более активным действиям. Разминка может включать простые движения в виде наклонов, приседаний, поворотов и дыхательных упражнений.

Занятие начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются к концу тренировки. Количество повторов, которое позволит быстро накачать пресс, должно быть не менее 16, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях.

В качестве дополнительного оборудования можно использовать гантели весом до полутора килограммов (или пластиковые бутыли с водой) и резиновый мячик диаметром 15-20 см.

Этот нехитрый инвентарь позволит не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность тренировки.

Упражнения, которые позволят накачать нижний пресс (задействуют прямую мышцу живота) и доступны каждому в домашних условиях:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, стопы подняты вверх. Мышцы пресса начинают работать, когда голова и плечи поднимаются вверх, а ноги опускаются вниз на 10-15 см от вертикали. Далее следует возврат в исходное положение. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 8-16 повторов (в зависимости от уровня физической подготовки).

  2. Исходное положение сидя на полу, резиновый мячик находится в правой руке, возле плеча. Ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Во время выполнения упражнения ноги и корпус необходимо удерживать на весу, спину выровнять. Повтором считается перемещение мячика из правой руки в левую и обратно. Выполняется не менее трех подходов по 8-16 повторов.

Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой. Ноги опускаются вниз по очереди, выполняя движения типа «велосипед». Упражнение можно усложнить, добавляя скручивания верхней части корпуса, держа руки с гантелями за головой. Такое усложнение позволит дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

  2. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Каждая нога поочередно описывает круг в воздухе. Правая по часовой стрелке, а левая против. Круги должны быть достаточно большой амплитуды, руки за головой, плечи и лопатки подняты над полом. Поясница плотно прижата к полу и зафиксирована.

  3. Исходное положение то же. Ноги в воздухе совершают встречные махи типа «ножницы», находясь под углом 60 градусов относительно пола. При появлении боли в пояснице, исходное положение «лежа на полу» можно заменить «упором на предплечье сзади», которое поможет несколько разгрузить спину. Носки должны быть развернуты в сторону, пятки вовнутрь. Такое взаимное расположение стоп позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, что окажется приятным бонусом для любой девушки.

Упражнение для косых мышц живота и мышц-стабилизаторов плеча:

  1. Исходное положение – боковая планка на предплечье. Таз на весу, стопы упираются в пол. Один повтор состоит из движения тазом вниз и вверх. Упражнение выполняется по два подхода на каждую сторону. Подход включает от 8 до 16 повторений. Выполнение этого простого комплекса не займет много времени и позволит задействовать все мышцы пресса за одно занятие.

Данные упражнения помогут правильно накачать пресс, однако чтобы убрать живот нельзя забывать о рациональном питании.

Правильное питание – залог красивой талии

Соблюдение принципов здорового питания подразумевает выполнение следующих правил:

  • неспешный прием пищи и тщательное пережевывание;
  • прием пищи только тогда, когда возникает чувство голода;
  • увеличение количества овощей, фруктов и злаков в повседневном рационе;
  • регулярное употребление молочных или кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
  • замена животных жиров на растительные. В рационе каждого человека должны присутствовать растительные масла, орехи и рыбий жир.
  • ограничение количества продуктов, которые содержат рафинированый сахар (торты, пирожные и конфеты);
  • уменьшение количества соли в рационе, практически полное исключение алкогольных напитков, запрет на курение.

В дни тренировок нельзя употреблять пищу за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее. В это время лучше пить несладкий зеленый или травяной чаи, воду.

При выполнении этих простых правил и регулярности физических нагрузок, можно не только убрать животик, но и улучшить общее состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, да и просто поднять настроение. Давно доказан тот факт, что умеренные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и являются прекрасной профилактикой депрессии.

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/ladyclassic/post357420469/

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? упражнения для девушек

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-byistro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah.html

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует.

В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема.

В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Как убрать живот, качая пресс?

Начать нашу статью хотелось бы с вопроса, который задает практически каждый человек, ставший на путь здорового образа жизни. Как качать пресс, чтобы убрать живот? Возможно, мы сейчас многих разочаруем, но тренировка пресса никак не способствует уменьшению жировой прослойки в области живота.

Не знаем, откуда появился миф об эффективности упражнений для мышц пресса в борьбе с лишним жиром, но в одном мы уверены точно: для того, чтобы убрать большой живот, в первую очередь необходимо изменить систему своего питания.

Вы можете делать хоть по 100 упражнений для пресса каждый день, но если вы по-прежнему будете питаться полуфабрикатами, булками и сладостями, то ни о каком результате не может быть и речи. Да, мышцы вашего живота станут значительно сильнее, но рельефных кубиков у вас точно не будет.

Для составления правильного рациона, который подошел бы именно вашему организму, необходимо обратиться к специалисту в этой сфере.

Что ж, мы разоблачили главный миф о тренировке мышц живота, теперь давайте поговорим о том, как правильно качать пресс. Начать хотелось бы с теории.

Анатомия и функции

Чтобы понять, как качать пресс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, необходимо для начала узнать об анатомии и функциях данной мышечной группы.

Брюшные мышцы состоят из нескольких мускулов, которые играют важную роль в движении нашего тела. Они отвечают за сгибание туловища и позвоночного столба, а также являются антагонистами мышц, разгибающих туловище и позвоночник.

В качестве сгибателей выступают прямые мышцы живота. Если происходит сокращение мышц кора с двух сторон, то в работу также включаются косые мышцы. Кроме того, косые мышцы, расположенные по бокам брюшной полости, активно работают при вращении верхней части тела. Вдобавок ко всему прямая и косые мышцы живота играют важную роль в удерживании брюшного пояса. Если человек обладает сильными и хорошо развитыми мускулами живота, все его внутренние органы будут находиться на своих местах.

Можно ли качать пресс каждый день?

Еще один вопрос, который очень интересует многих новичков. Каждый человек, который хочет знать, как правильно качать пресс, должен также знать о частоте тренировок этой мышечной группы.

Хоть мы и говорили, что в жиросжигании приоритет необходимо отдавать правильному питанию, о тренировке брюшных мышц тоже не стоит забывать.

Если вы будете выполнять различные упражнения и параллельно с этим есть полезную пищу, то после избавления от жира на вашем животе появятся желаемые 6 кубиков.

Из-за биологических особенностей нашего тела мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются, и потому для того, чтобы сделать свой торс подтянутым, физические занятия для пресса должны быть интенсивными.

Каждому человеку, который знает о том, как качать пресс живота, известно, что для построения красивого мышечного корсета достаточно будет выполнять 2-3 упражнения.

Это в первую очередь касается тех людей, которые полноценно занимаются в фитнес-центре или в домашних условиях с использованием дополнительного инвентаря. Не стоит качать пресс каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю после полноценной тренировки.

Не забывайте, что мышцы нашего живота косвенно нагружаются при выполнении базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга, приседания с отягощением, отжимания от пола, отжимания на брусьях, и т. д.).

Противопоказания

Несмотря на то что большинство упражнений для пресса очень просты в своем выполнении, существует ряд противопоказаний, при которых лучше не качать свои брюшные мышцы. Кому не рекомендуется делать упражнения для мышц пресса?

  1. Людям, которые страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, позвоночником или внутренними органами.
  2. Женщинам во время и после беременности (2-3 месяца с момента родов). После кесарева сечения так и вовсе нужно забыть о тренировке живота примерно на полгода. В обоих этих случаях перед началом активных физических занятий, необходимо проконсультироваться с врачом.
  3. Женщинам с изогнутой шейкой матки.
  4. Женщинам во время критических дней (хотя здесь все индивидуально, поэтому лучше всего перед началом тренировок провести консультацию со специалистом).

Вдобавок ко всему вышесказанному нельзя делать упражнения на пресс сразу после приема пищи, поскольку физические нагрузки после еды могут вызвать серьезные проблемы с желудком.

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Многие мужчины и женщины часто испытывают неприятные ощущения в области спины, когда делают упражнения на пресс. Причин для этого может быть несколько:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Слабые и неразвитые мышцы спины.
  • Хроническое заболевание позвоночника.

Что делать в такой ситуации?

  • Проанализировать и изменить технику выполнения упражнения.
  • Добавить в тренировочную программу упражнения, способствующие развитию мышц спины.
  • Убрать упражнение, вызывающее дискомфорт, и заменить его другим.
  • Обратиться за помощью к специалисту.

Рекомендации

Сейчас мы бы хотели дать вам несколько советов, благодаря которым вы значительно увеличите свою результативность и сможете избежать травм.

  • Перед выполнением упражнения проведите качественную разминку. Это касается не только тренировок пресса, но и всех тренировок вообще.
  • Дышите плавно и равномерно. Когда делаете усилие — выдыхайте, а когда возвращаетесь в исходное положение, наоборот, делайте вдох.
  • Следите за техникой. Мы уже писали об этом, но повторим еще раз: неправильная техника, во-первых, убивает результативность, а во-вторых, приводит к серьезным травмам.
  • Не гонитесь за количеством повторений. Лучше сделать мало повторений, но максимально прочувствовать напряжение в мышцах пресса.
  • Не ешьте как минимум за час до занятий.

Ну что же, с азами мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы вам расскажем, как качать пресс в домашних условиях с помощью нескольких простых упражнений.

Классические скручивания на полу

Основа всех основ. Данное упражнение считается настоящей классикой, поскольку о нем знают даже те, кому не интересно как качать пресс.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки заведите за голову, но не держитесь ими за шею, чтобы не перегружать ее и не травмироваться.
  2. На выдохе поднимите туловище вверх, почувствовав сокращение в области живота.
  3. На вдохе опуститесь вниз (желательно полностью не ложиться на пол, чтобы сделать упражнение еще сложнее).

Рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, чтобы более подробно разобраться в технике выполнения.

Подъем ног в висе

Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе — это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч (можно чуть шире). Ноги выпрямите, старайтесь не касаться ими пола.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх таким образом, чтобы в верхней точке они были чуть выше уровня пояса.
  3. Сделав небольшую паузу, на вдох опустите ноги вниз.

Планка

Каждый человек, имеющий хоть минимальные познания о том, как качать пресс, обязательно посоветует вам добавить в свою тренировочную программу упражнение под названием «Планка».

И в этом нет ничего удивительного: планка — это по-настоящему универсальное упражнение, которое задействует не только пресс, но и мышцы всего кора.

В отличие от скручиваний и подъема ног в висе, планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения вы все время находитесь в одном и том же положении.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упор лежа, после чего обопритесь на свои предплечья.
  2. Стойте в такой позе столько, сколько сможете. Не задерживайте дыхание, дышите равномерно!

Рекомендации:

  • Чтобы сделать упражнение более сложным, не разводите ступни широко, а старайтесь удерживать их вместе.
  • Не прогибайтесь в пояснице.
  • Не поднимайте высоко ягодицы.

Если вы уже знакомы с классической планкой и считаете это упражнение скучным, тогда мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем показаны самые интересные и эффективные разновидности данного упражнения. Осторожно! Не для новичков!

Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как качать пресс правильно и эффективно. Надеемся, что здесь вы нашли немало полезной информации. Желаем вам успехов на ваших тренировочных сессиях!

Присоединяйтесь к нам в Google News, чтобы быть в курсе последних новостей.

Источник: https://365news.biz/women/fitnes/132913-kak-kachat-press-dlya-poxudeniya-zhivota-effektivnye-uprazhneniya-i-rekomendacii.html

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.

Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы.  И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.

Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса.  Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.

Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.

Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.

Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.

Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.

Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.

Ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Поднимать туловище слишком высоко

В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.

Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.

Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.

Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.

Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.

Как правильно делать скручивания: упражнения

Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.

Классический вариант скручивая

  1. Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
  2. Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
  3. Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.

Вариант скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
  2. Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
  3. Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
  4. Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.

Вариант скручивания на косые мышцы пресса

  1. Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
  2. Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
  3. Руки сложите за головой.
  4. Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.

Упражнение планка

Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время.  Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.

Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз.  Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.

Вариант скручивания с прямыми руками

  1. Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
  2. Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
  3. Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.

Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.

Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.

Мифы о прессе, в которые мы верим

  1. Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
  2. Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир.

    Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.

  3. Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик.

    Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.

Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль.

  Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.

Источник: https://blog.comfy.ua/kak-nakachat-press-doma-10-sovetov_a0-373/

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан.

Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя.

Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача – слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов – 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

  • хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
  • поставьте рядом бутылку с водой – вероятно, вам захочется попить во время занятия;
  • не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
  • чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений 

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс — обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий 

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день – это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины.

Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним.

Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения – максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Теги

Как накачать пресс, Набор мышечной массы, Тренировки

Источник: https://thebasefitness.ru/article/mozhno-li-kachat-press-kazhdyy-den/

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение.

Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать.

На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно.

Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал.

Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира.

Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Источник: https://goodlooker.ru/kak-naka4at-press-i-ubrat-zhivot.html

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать мощный и красивый пресс — это полюбить его качать. Правильное выполнение скручиваний и других упражнений на пресс должно давать вам явное чувство напряжения мышц живота — а после тренировки вы должны ощущать абдоминальную мускулатуру подтянутой и упругой. Кроме этого, необходимо помнить о комплексном укреплении корпуса.

Для усилений нейромышечной связи с мозгом во время выполнения упражнений на пресс необходимо напрягать его как можно сильнее. Это позволит кубикам проявиться, а вам — подкачать пресс буквально за неделю. В противном случае повторения будут совершаться за счет мускулатуры ног и поясницы, что быстрее приведет к болям в шее и нижней части спины, а не к рельефным мышцам живота.

Чтобы мужчинам качать пресс правильно, им необходимо привыкнуть поддерживать мышцы живота в легком напряжении в течение дня — говоря простыми словами, в любой момент быть готовым выдержать удар кулака по абдоминальной зоне. Главным упражнением на пресс, развивающим эту способность, является статическое упражнение планка — мы уже писали о том, как новичку научиться делать планку.

// Как правильно качать пресс:

  • научиться чувствовать работу мышц живота
  • выполнять упражнения в медленном темпе
  • тренировать пресс 2-3 раза в неделю
  • регулярно менять упражнения

Пресс: лучшая тренировка

Лучшая тренировка для прокачки мышц живота — это чередование правильно выполняемых упражнений на пресс с тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой подкожного жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы действительно будете сжигать жир на животе при активном выполнении упражнений — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Схема прокачки пресса:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать пресс дома?

Для прокачки абдоминальных мышц вполне достаточно домашних тренировок — особенно в случае, когда не требуется сжигать скрывающий пресс жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом. Подробнее — в статье как накачать пресс дома.

Хотя существуют научные исследования о лучших упражнениях на пресс, в реальности кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

// Как быстро накачать пресс дома:

  • Ежедневные тренировки по 10-15 минут
  • Чередование упражнений на различные зоны пресса
  • Акцент на упражнениях с поворотом и боковые планки
  • Выполнение в конце тренировки вакуума в животе

Кубики на прессе — как добиться?

За формирование кубиков ответственна прямая мышца живота, расположенная на передней поверхности корпуса. При этом кубики невозможно накачать исключительно путем скручиваний и других подобных упражнений на прямые мышцы пресса — необходимо помнить и о поперечных мышцах, опоясывающих туловище. Тем более сильны эти мышца, тем меньше талия и крепче сам пресс.

Также важно уделять внимание развитию мышц-антогонистов пресса — то есть, мышцам задней части спины и пояснице. Их лучше качать с помощью гиперэкстензий (подъемов туловища на римском стуле). Во время гиперэкстензий можно добавить легкие повороты в стороны — это также поможет в создании кубиков на прессе. Мужчинам допустимо использование дополнительно веса в упражнении.

Лучшие упражнения на пресс

Вышеупомянутые научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом. Ранее мы публиковали список лучших упражнений на пресс для новичков.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — красные (медленные) и белые (быстрые). При этом красные волокна мышц отличаются от белых тем, что  их основной задачей является поддержание статической нагрузки, а вовсе не быстрый подъем веса. Мускулатура корпуса и пресса (особенно внутренняя) представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки.

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения планки вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс: инструкция

Суммируем наши рекомендации о том, как правильно качать пресс для достижения рельефных кубиков. Но помните — чтобы укрепить абдоминальные мышцы, начинающим необходимо полюбить качать пресс и начать делать это регулярно, а не раз в неделю.

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для развития прямых мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре. Обсуждение на LiveInternet — Российский Сервис Онлайн-Дневников

как правильно качать пресс чтобы убрать живот
Цитата сообщения VezunchikI Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре

Иногда даже маленькая складочка на животе может привести в отчаяние обладательницу практически совершенных форм.

Известно, что развитые мышцы пресса не только преображают фигуру, но и отвечают за правильную осанку, позволяют снизить риск травм нижней части спины.

Как накачать пресс за одну неделю в домашних условиях и закрепить достигнутый результат на долгое время, если нет ни времени, ни лишних средств на посещение дорогих фитнесс центров?

Немного анатомии

Пресс состоит из четырех основных мышц, которые при любых упражнениях работают сообща. При сгибании позвоночника задействуется прямая мышца живота, при поворотах и стабилизации корпуса нагрузка распределяется между внутренними и наружными косыми мышцами.

Напряжение поперечных мышц происходит только при работе косых. Косые и поперечная мышца не только обеспечивают правильное функционирование самого позвоночника, но поддерживают внутренние органы.

В женском организме сильные мышцы пресса формируют красивую фигуру и несут большую функциональную нагрузку во время беременности и родов, поддерживая растущий животик.

Общий подход к построению занятий

Для того, чтобы убрать живот, необходимо не только правильно качать пресс, но и использовать комплексный подход для решения данной проблемы. Большинство женщин выполняя упражнения для мышц живота, допускают следующие ошибки: используют только вес собственного тела, неравномерно тренируют различные группы мышц и полностью игнорируют кардионагрузки.

Упражнения для пресса, разработанные для девушек, должны обеспечить равномерную нагрузку на все четыре группы мышц живота, а также сохранить и закрепить полученный результат на продолжительное время.

Однако, если есть необходимость избавляться от жировых отложений, нужно использовать доступные кардио-упражнения, такие как джоггинг (бег трусцой) или катание на велосипеде. Кардиотренировки проводят не менее четырех раз в неделю по 45-60 минут.

При таком подходе красивый и плоский животик гарантирован!

Комплекс упражнений «Убираем животик»

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, которая разогреет мышцы и связки, а также подготовит организм к более активным действиям. Разминка может включать простые движения в виде наклонов, приседаний, поворотов и дыхательных упражнений.

Занятие начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются к концу тренировки. Количество повторов, которое позволит быстро накачать пресс, должно быть не менее 16, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях.

В качестве дополнительного оборудования можно использовать гантели весом до полутора килограммов (или пластиковые бутыли с водой) и резиновый мячик диаметром 15-20 см.

Этот нехитрый инвентарь позволит не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность тренировки.

Упражнения, которые позволят накачать нижний пресс (задействуют прямую мышцу живота) и доступны каждому в домашних условиях:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, стопы подняты вверх. Мышцы пресса начинают работать, когда голова и плечи поднимаются вверх, а ноги опускаются вниз на 10-15 см от вертикали. Далее следует возврат в исходное положение. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 8-16 повторов (в зависимости от уровня физической подготовки).

  2. Исходное положение сидя на полу, резиновый мячик находится в правой руке, возле плеча. Ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Во время выполнения упражнения ноги и корпус необходимо удерживать на весу, спину выровнять. Повтором считается перемещение мячика из правой руки в левую и обратно. Выполняется не менее трех подходов по 8-16 повторов.

Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой. Ноги опускаются вниз по очереди, выполняя движения типа «велосипед». Упражнение можно усложнить, добавляя скручивания верхней части корпуса, держа руки с гантелями за головой. Такое усложнение позволит дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

  2. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Каждая нога поочередно описывает круг в воздухе. Правая по часовой стрелке, а левая против. Круги должны быть достаточно большой амплитуды, руки за головой, плечи и лопатки подняты над полом. Поясница плотно прижата к полу и зафиксирована.

  3. Исходное положение то же. Ноги в воздухе совершают встречные махи типа «ножницы», находясь под углом 60 градусов относительно пола. При появлении боли в пояснице, исходное положение «лежа на полу» можно заменить «упором на предплечье сзади», которое поможет несколько разгрузить спину. Носки должны быть развернуты в сторону, пятки вовнутрь. Такое взаимное расположение стоп позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, что окажется приятным бонусом для любой девушки.

Упражнение для косых мышц живота и мышц-стабилизаторов плеча:

  1. Исходное положение – боковая планка на предплечье. Таз на весу, стопы упираются в пол. Один повтор состоит из движения тазом вниз и вверх. Упражнение выполняется по два подхода на каждую сторону. Подход включает от 8 до 16 повторений. Выполнение этого простого комплекса не займет много времени и позволит задействовать все мышцы пресса за одно занятие.

Данные упражнения помогут правильно накачать пресс, однако чтобы убрать живот нельзя забывать о рациональном питании.

Правильное питание – залог красивой талии

Соблюдение принципов здорового питания подразумевает выполнение следующих правил:

  • неспешный прием пищи и тщательное пережевывание;
  • прием пищи только тогда, когда возникает чувство голода;
  • увеличение количества овощей, фруктов и злаков в повседневном рационе;
  • регулярное употребление молочных или кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
  • замена животных жиров на растительные. В рационе каждого человека должны присутствовать растительные масла, орехи и рыбий жир.
  • ограничение количества продуктов, которые содержат рафинированый сахар (торты, пирожные и конфеты);
  • уменьшение количества соли в рационе, практически полное исключение алкогольных напитков, запрет на курение.

В дни тренировок нельзя употреблять пищу за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее. В это время лучше пить несладкий зеленый или травяной чаи, воду.

При выполнении этих простых правил и регулярности физических нагрузок, можно не только убрать животик, но и улучшить общее состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, да и просто поднять настроение. Давно доказан тот факт, что умеренные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и являются прекрасной профилактикой депрессии.

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/ladyclassic/post357420469/

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? упражнения для девушек

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-byistro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah.html

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует.

В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема.

В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Как убрать живот, качая пресс?

Как убрать живот, качая пресс?

Начать нашу статью хотелось бы с вопроса, который задает практически каждый человек, ставший на путь здорового образа жизни. Как качать пресс, чтобы убрать живот? Возможно, мы сейчас многих разочаруем, но тренировка пресса никак не способствует уменьшению жировой прослойки в области живота.

Не знаем, откуда появился миф об эффективности упражнений для мышц пресса в борьбе с лишним жиром, но в одном мы уверены точно: для того, чтобы убрать большой живот, в первую очередь необходимо изменить систему своего питания.

Вы можете делать хоть по 100 упражнений для пресса каждый день, но если вы по-прежнему будете питаться полуфабрикатами, булками и сладостями, то ни о каком результате не может быть и речи. Да, мышцы вашего живота станут значительно сильнее, но рельефных кубиков у вас точно не будет.

Для составления правильного рациона, который подошел бы именно вашему организму, необходимо обратиться к специалисту в этой сфере.

Что ж, мы разоблачили главный миф о тренировке мышц живота, теперь давайте поговорим о том, как правильно качать пресс. Начать хотелось бы с теории.

Анатомия и функции

Анатомия и функции

Чтобы понять, как качать пресс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, необходимо для начала узнать об анатомии и функциях данной мышечной группы.

Брюшные мышцы состоят из нескольких мускулов, которые играют важную роль в движении нашего тела. Они отвечают за сгибание туловища и позвоночного столба, а также являются антагонистами мышц, разгибающих туловище и позвоночник.

В качестве сгибателей выступают прямые мышцы живота. Если происходит сокращение мышц кора с двух сторон, то в работу также включаются косые мышцы. Кроме того, косые мышцы, расположенные по бокам брюшной полости, активно работают при вращении верхней части тела. Вдобавок ко всему прямая и косые мышцы живота играют важную роль в удерживании брюшного пояса. Если человек обладает сильными и хорошо развитыми мускулами живота, все его внутренние органы будут находиться на своих местах.

Можно ли качать пресс каждый день?

Можно ли качать пресс каждый день?

Еще один вопрос, который очень интересует многих новичков. Каждый человек, который хочет знать, как правильно качать пресс, должен также знать о частоте тренировок этой мышечной группы.

Хоть мы и говорили, что в жиросжигании приоритет необходимо отдавать правильному питанию, о тренировке брюшных мышц тоже не стоит забывать.

Если вы будете выполнять различные упражнения и параллельно с этим есть полезную пищу, то после избавления от жира на вашем животе появятся желаемые 6 кубиков.

Из-за биологических особенностей нашего тела мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются, и потому для того, чтобы сделать свой торс подтянутым, физические занятия для пресса должны быть интенсивными.

Каждому человеку, который знает о том, как качать пресс живота, известно, что для построения красивого мышечного корсета достаточно будет выполнять 2-3 упражнения.

Это в первую очередь касается тех людей, которые полноценно занимаются в фитнес-центре или в домашних условиях с использованием дополнительного инвентаря. Не стоит качать пресс каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю после полноценной тренировки.

Не забывайте, что мышцы нашего живота косвенно нагружаются при выполнении базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга, приседания с отягощением, отжимания от пола, отжимания на брусьях, и т. д.).

Противопоказания

Противопоказания

Несмотря на то что большинство упражнений для пресса очень просты в своем выполнении, существует ряд противопоказаний, при которых лучше не качать свои брюшные мышцы. Кому не рекомендуется делать упражнения для мышц пресса?

  1. Людям, которые страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, позвоночником или внутренними органами.
  2. Женщинам во время и после беременности (2-3 месяца с момента родов). После кесарева сечения так и вовсе нужно забыть о тренировке живота примерно на полгода. В обоих этих случаях перед началом активных физических занятий, необходимо проконсультироваться с врачом.
  3. Женщинам с изогнутой шейкой матки.
  4. Женщинам во время критических дней (хотя здесь все индивидуально, поэтому лучше всего перед началом тренировок провести консультацию со специалистом).

Вдобавок ко всему вышесказанному нельзя делать упражнения на пресс сразу после приема пищи, поскольку физические нагрузки после еды могут вызвать серьезные проблемы с желудком.

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Многие мужчины и женщины часто испытывают неприятные ощущения в области спины, когда делают упражнения на пресс. Причин для этого может быть несколько:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Слабые и неразвитые мышцы спины.
  • Хроническое заболевание позвоночника.

Что делать в такой ситуации?

  • Проанализировать и изменить технику выполнения упражнения.
  • Добавить в тренировочную программу упражнения, способствующие развитию мышц спины.
  • Убрать упражнение, вызывающее дискомфорт, и заменить его другим.
  • Обратиться за помощью к специалисту.

Рекомендации

Рекомендации

Сейчас мы бы хотели дать вам несколько советов, благодаря которым вы значительно увеличите свою результативность и сможете избежать травм.

  • Перед выполнением упражнения проведите качественную разминку. Это касается не только тренировок пресса, но и всех тренировок вообще.
  • Дышите плавно и равномерно. Когда делаете усилие — выдыхайте, а когда возвращаетесь в исходное положение, наоборот, делайте вдох.
  • Следите за техникой. Мы уже писали об этом, но повторим еще раз: неправильная техника, во-первых, убивает результативность, а во-вторых, приводит к серьезным травмам.
  • Не гонитесь за количеством повторений. Лучше сделать мало повторений, но максимально прочувствовать напряжение в мышцах пресса.
  • Не ешьте как минимум за час до занятий.

Ну что же, с азами мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы вам расскажем, как качать пресс в домашних условиях с помощью нескольких простых упражнений.

Классические скручивания на полу

Классические скручивания на полу

Основа всех основ. Данное упражнение считается настоящей классикой, поскольку о нем знают даже те, кому не интересно как качать пресс.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки заведите за голову, но не держитесь ими за шею, чтобы не перегружать ее и не травмироваться.
  2. На выдохе поднимите туловище вверх, почувствовав сокращение в области живота.
  3. На вдохе опуститесь вниз (желательно полностью не ложиться на пол, чтобы сделать упражнение еще сложнее).

Рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, чтобы более подробно разобраться в технике выполнения.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе — это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч (можно чуть шире). Ноги выпрямите, старайтесь не касаться ими пола.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх таким образом, чтобы в верхней точке они были чуть выше уровня пояса.
  3. Сделав небольшую паузу, на вдох опустите ноги вниз.

Планка

Планка

Каждый человек, имеющий хоть минимальные познания о том, как качать пресс, обязательно посоветует вам добавить в свою тренировочную программу упражнение под названием «Планка».

И в этом нет ничего удивительного: планка — это по-настоящему универсальное упражнение, которое задействует не только пресс, но и мышцы всего кора.

В отличие от скручиваний и подъема ног в висе, планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения вы все время находитесь в одном и том же положении.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упор лежа, после чего обопритесь на свои предплечья.
  2. Стойте в такой позе столько, сколько сможете. Не задерживайте дыхание, дышите равномерно!

Рекомендации:

  • Чтобы сделать упражнение более сложным, не разводите ступни широко, а старайтесь удерживать их вместе.
  • Не прогибайтесь в пояснице.
  • Не поднимайте высоко ягодицы.

Если вы уже знакомы с классической планкой и считаете это упражнение скучным, тогда мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем показаны самые интересные и эффективные разновидности данного упражнения. Осторожно! Не для новичков!

Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как качать пресс правильно и эффективно. Надеемся, что здесь вы нашли немало полезной информации. Желаем вам успехов на ваших тренировочных сессиях!

Присоединяйтесь к нам в Google News, чтобы быть в курсе последних новостей.

Источник: https://365news.biz/women/fitnes/132913-kak-kachat-press-dlya-poxudeniya-zhivota-effektivnye-uprazhneniya-i-rekomendacii.html

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

:

:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.

Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы.  И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.

Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса.  Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.

Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.

Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.

Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.

Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.

Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.

Ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Поднимать туловище слишком высоко

В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.

Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.

Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.

Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.

Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.

Как правильно делать скручивания: упражнения

Как правильно делать скручивания: упражнения

Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.

Классический вариант скручивая

  1. Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
  2. Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
  3. Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.

Вариант скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
  2. Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
  3. Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
  4. Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.

Вариант скручивания на косые мышцы пресса

  1. Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
  2. Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
  3. Руки сложите за головой.
  4. Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.

Упражнение планка

Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время.  Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.

Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз.  Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.

Вариант скручивания с прямыми руками

  1. Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
  2. Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
  3. Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.

Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.

Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.

Мифы о прессе, в которые мы верим

Мифы о прессе, в которые мы верим

  1. Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
  2. Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир.

    Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.

  3. Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик.

    Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.

Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль.

  Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.

Источник: https://blog.comfy.ua/kak-nakachat-press-doma-10-sovetov_a0-373/

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан.

Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя.

Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача – слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов – 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

  • хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
  • поставьте рядом бутылку с водой – вероятно, вам захочется попить во время занятия;
  • не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
  • чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений 

Комплекс упражнений 

Скручивания

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс — обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий 

Инвентарь для занятий 

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день – это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины.

Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним.

Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения – максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot

Можно ли качать пресс каждый день?

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Теги

Как накачать пресс, Набор мышечной массы, Тренировки

Источник: https://thebasefitness.ru/article/mozhno-li-kachat-press-kazhdyy-den/

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение.

Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать.

На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно.

Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал.

Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира.

Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Источник: https://goodlooker.ru/kak-naka4at-press-i-ubrat-zhivot.html

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать мощный и красивый пресс — это полюбить его качать. Правильное выполнение скручиваний и других упражнений на пресс должно давать вам явное чувство напряжения мышц живота — а после тренировки вы должны ощущать абдоминальную мускулатуру подтянутой и упругой. Кроме этого, необходимо помнить о комплексном укреплении корпуса.

Для усилений нейромышечной связи с мозгом во время выполнения упражнений на пресс необходимо напрягать его как можно сильнее. Это позволит кубикам проявиться, а вам — подкачать пресс буквально за неделю. В противном случае повторения будут совершаться за счет мускулатуры ног и поясницы, что быстрее приведет к болям в шее и нижней части спины, а не к рельефным мышцам живота.

Чтобы мужчинам качать пресс правильно, им необходимо привыкнуть поддерживать мышцы живота в легком напряжении в течение дня — говоря простыми словами, в любой момент быть готовым выдержать удар кулака по абдоминальной зоне. Главным упражнением на пресс, развивающим эту способность, является статическое упражнение планка — мы уже писали о том, как новичку научиться делать планку.

// Как правильно качать пресс:

  • научиться чувствовать работу мышц живота
  • выполнять упражнения в медленном темпе
  • тренировать пресс 2-3 раза в неделю
  • регулярно менять упражнения

Пресс: лучшая тренировка

Пресс: лучшая тренировка

Лучшая тренировка для прокачки мышц живота — это чередование правильно выполняемых упражнений на пресс с тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой подкожного жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы действительно будете сжигать жир на животе при активном выполнении упражнений — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Схема прокачки пресса:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать пресс дома?

Как накачать пресс дома?

Для прокачки абдоминальных мышц вполне достаточно домашних тренировок — особенно в случае, когда не требуется сжигать скрывающий пресс жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом. Подробнее — в статье как накачать пресс дома.

Хотя существуют научные исследования о лучших упражнениях на пресс, в реальности кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

// Как быстро накачать пресс дома:

  • Ежедневные тренировки по 10-15 минут
  • Чередование упражнений на различные зоны пресса
  • Акцент на упражнениях с поворотом и боковые планки
  • Выполнение в конце тренировки вакуума в животе

Кубики на прессе — как добиться?

Кубики на прессе — как добиться?

За формирование кубиков ответственна прямая мышца живота, расположенная на передней поверхности корпуса. При этом кубики невозможно накачать исключительно путем скручиваний и других подобных упражнений на прямые мышцы пресса — необходимо помнить и о поперечных мышцах, опоясывающих туловище. Тем более сильны эти мышца, тем меньше талия и крепче сам пресс.

Также важно уделять внимание развитию мышц-антогонистов пресса — то есть, мышцам задней части спины и пояснице. Их лучше качать с помощью гиперэкстензий (подъемов туловища на римском стуле). Во время гиперэкстензий можно добавить легкие повороты в стороны — это также поможет в создании кубиков на прессе. Мужчинам допустимо использование дополнительно веса в упражнении.

Лучшие упражнения на пресс

Лучшие упражнения на пресс

Вышеупомянутые научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом. Ранее мы публиковали список лучших упражнений на пресс для новичков.

Важность статических упражнений

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — красные (медленные) и белые (быстрые). При этом красные волокна мышц отличаются от белых тем, что  их основной задачей является поддержание статической нагрузки, а вовсе не быстрый подъем веса. Мускулатура корпуса и пресса (особенно внутренняя) представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки.

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения планки вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс: инструкция

Как накачать пресс: инструкция

Суммируем наши рекомендации о том, как правильно качать пресс для достижения рельефных кубиков. Но помните — чтобы укрепить абдоминальные мышцы, начинающим необходимо полюбить качать пресс и начать делать это регулярно, а не раз в неделю.

1. Сократите жировую прослойку на животе

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

5. Качайте пресс правильно

Для развития прямых мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

***

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре. Обсуждение на LiveInternet — Российский Сервис Онлайн-Дневников

как правильно качать пресс чтобы убрать живот
Цитата сообщения VezunchikI Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре

Иногда даже маленькая складочка на животе может привести в отчаяние обладательницу практически совершенных форм.

Известно, что развитые мышцы пресса не только преображают фигуру, но и отвечают за правильную осанку, позволяют снизить риск травм нижней части спины.

Как накачать пресс за одну неделю в домашних условиях и закрепить достигнутый результат на долгое время, если нет ни времени, ни лишних средств на посещение дорогих фитнесс центров?

Немного анатомии

Пресс состоит из четырех основных мышц, которые при любых упражнениях работают сообща. При сгибании позвоночника задействуется прямая мышца живота, при поворотах и стабилизации корпуса нагрузка распределяется между внутренними и наружными косыми мышцами.

Напряжение поперечных мышц происходит только при работе косых. Косые и поперечная мышца не только обеспечивают правильное функционирование самого позвоночника, но поддерживают внутренние органы.

В женском организме сильные мышцы пресса формируют красивую фигуру и несут большую функциональную нагрузку во время беременности и родов, поддерживая растущий животик.

Общий подход к построению занятий

Для того, чтобы убрать живот, необходимо не только правильно качать пресс, но и использовать комплексный подход для решения данной проблемы. Большинство женщин выполняя упражнения для мышц живота, допускают следующие ошибки: используют только вес собственного тела, неравномерно тренируют различные группы мышц и полностью игнорируют кардионагрузки.

Упражнения для пресса, разработанные для девушек, должны обеспечить равномерную нагрузку на все четыре группы мышц живота, а также сохранить и закрепить полученный результат на продолжительное время.

Однако, если есть необходимость избавляться от жировых отложений, нужно использовать доступные кардио-упражнения, такие как джоггинг (бег трусцой) или катание на велосипеде. Кардиотренировки проводят не менее четырех раз в неделю по 45-60 минут.

При таком подходе красивый и плоский животик гарантирован!

Комплекс упражнений «Убираем животик»

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, которая разогреет мышцы и связки, а также подготовит организм к более активным действиям. Разминка может включать простые движения в виде наклонов, приседаний, поворотов и дыхательных упражнений.

Занятие начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются к концу тренировки. Количество повторов, которое позволит быстро накачать пресс, должно быть не менее 16, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях.

В качестве дополнительного оборудования можно использовать гантели весом до полутора килограммов (или пластиковые бутыли с водой) и резиновый мячик диаметром 15-20 см.

Этот нехитрый инвентарь позволит не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность тренировки.

Упражнения, которые позволят накачать нижний пресс (задействуют прямую мышцу живота) и доступны каждому в домашних условиях:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, стопы подняты вверх. Мышцы пресса начинают работать, когда голова и плечи поднимаются вверх, а ноги опускаются вниз на 10-15 см от вертикали. Далее следует возврат в исходное положение. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 8-16 повторов (в зависимости от уровня физической подготовки).

  2. Исходное положение сидя на полу, резиновый мячик находится в правой руке, возле плеча. Ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Во время выполнения упражнения ноги и корпус необходимо удерживать на весу, спину выровнять. Повтором считается перемещение мячика из правой руки в левую и обратно. Выполняется не менее трех подходов по 8-16 повторов.

Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота:

  1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой. Ноги опускаются вниз по очереди, выполняя движения типа «велосипед». Упражнение можно усложнить, добавляя скручивания верхней части корпуса, держа руки с гантелями за головой. Такое усложнение позволит дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

  2. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Каждая нога поочередно описывает круг в воздухе. Правая по часовой стрелке, а левая против. Круги должны быть достаточно большой амплитуды, руки за головой, плечи и лопатки подняты над полом. Поясница плотно прижата к полу и зафиксирована.

  3. Исходное положение то же. Ноги в воздухе совершают встречные махи типа «ножницы», находясь под углом 60 градусов относительно пола. При появлении боли в пояснице, исходное положение «лежа на полу» можно заменить «упором на предплечье сзади», которое поможет несколько разгрузить спину. Носки должны быть развернуты в сторону, пятки вовнутрь. Такое взаимное расположение стоп позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, что окажется приятным бонусом для любой девушки.

Упражнение для косых мышц живота и мышц-стабилизаторов плеча:

  1. Исходное положение – боковая планка на предплечье. Таз на весу, стопы упираются в пол. Один повтор состоит из движения тазом вниз и вверх. Упражнение выполняется по два подхода на каждую сторону. Подход включает от 8 до 16 повторений. Выполнение этого простого комплекса не займет много времени и позволит задействовать все мышцы пресса за одно занятие.

Данные упражнения помогут правильно накачать пресс, однако чтобы убрать живот нельзя забывать о рациональном питании.

Правильное питание – залог красивой талии

Соблюдение принципов здорового питания подразумевает выполнение следующих правил:

  • неспешный прием пищи и тщательное пережевывание;
  • прием пищи только тогда, когда возникает чувство голода;
  • увеличение количества овощей, фруктов и злаков в повседневном рационе;
  • регулярное употребление молочных или кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
  • замена животных жиров на растительные. В рационе каждого человека должны присутствовать растительные масла, орехи и рыбий жир.
  • ограничение количества продуктов, которые содержат рафинированый сахар (торты, пирожные и конфеты);
  • уменьшение количества соли в рационе, практически полное исключение алкогольных напитков, запрет на курение.

В дни тренировок нельзя употреблять пищу за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее. В это время лучше пить несладкий зеленый или травяной чаи, воду.

При выполнении этих простых правил и регулярности физических нагрузок, можно не только убрать животик, но и улучшить общее состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, да и просто поднять настроение. Давно доказан тот факт, что умеренные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и являются прекрасной профилактикой депрессии.

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/ladyclassic/post357420469/

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? упражнения для девушек

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-byistro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah.html

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует.

В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема.

В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Как убрать живот, качая пресс?

Начать нашу статью хотелось бы с вопроса, который задает практически каждый человек, ставший на путь здорового образа жизни. Как качать пресс, чтобы убрать живот? Возможно, мы сейчас многих разочаруем, но тренировка пресса никак не способствует уменьшению жировой прослойки в области живота.

Не знаем, откуда появился миф об эффективности упражнений для мышц пресса в борьбе с лишним жиром, но в одном мы уверены точно: для того, чтобы убрать большой живот, в первую очередь необходимо изменить систему своего питания.

Вы можете делать хоть по 100 упражнений для пресса каждый день, но если вы по-прежнему будете питаться полуфабрикатами, булками и сладостями, то ни о каком результате не может быть и речи. Да, мышцы вашего живота станут значительно сильнее, но рельефных кубиков у вас точно не будет.

Для составления правильного рациона, который подошел бы именно вашему организму, необходимо обратиться к специалисту в этой сфере.

Что ж, мы разоблачили главный миф о тренировке мышц живота, теперь давайте поговорим о том, как правильно качать пресс. Начать хотелось бы с теории.

Анатомия и функции

Чтобы понять, как качать пресс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, необходимо для начала узнать об анатомии и функциях данной мышечной группы.

Брюшные мышцы состоят из нескольких мускулов, которые играют важную роль в движении нашего тела. Они отвечают за сгибание туловища и позвоночного столба, а также являются антагонистами мышц, разгибающих туловище и позвоночник.

В качестве сгибателей выступают прямые мышцы живота. Если происходит сокращение мышц кора с двух сторон, то в работу также включаются косые мышцы. Кроме того, косые мышцы, расположенные по бокам брюшной полости, активно работают при вращении верхней части тела. Вдобавок ко всему прямая и косые мышцы живота играют важную роль в удерживании брюшного пояса. Если человек обладает сильными и хорошо развитыми мускулами живота, все его внутренние органы будут находиться на своих местах.

Можно ли качать пресс каждый день?

Еще один вопрос, который очень интересует многих новичков. Каждый человек, который хочет знать, как правильно качать пресс, должен также знать о частоте тренировок этой мышечной группы.

Хоть мы и говорили, что в жиросжигании приоритет необходимо отдавать правильному питанию, о тренировке брюшных мышц тоже не стоит забывать.

Если вы будете выполнять различные упражнения и параллельно с этим есть полезную пищу, то после избавления от жира на вашем животе появятся желаемые 6 кубиков.

Из-за биологических особенностей нашего тела мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются, и потому для того, чтобы сделать свой торс подтянутым, физические занятия для пресса должны быть интенсивными.

Каждому человеку, который знает о том, как качать пресс живота, известно, что для построения красивого мышечного корсета достаточно будет выполнять 2-3 упражнения.

Это в первую очередь касается тех людей, которые полноценно занимаются в фитнес-центре или в домашних условиях с использованием дополнительного инвентаря. Не стоит качать пресс каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю после полноценной тренировки.

Не забывайте, что мышцы нашего живота косвенно нагружаются при выполнении базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга, приседания с отягощением, отжимания от пола, отжимания на брусьях, и т. д.).

Противопоказания

Несмотря на то что большинство упражнений для пресса очень просты в своем выполнении, существует ряд противопоказаний, при которых лучше не качать свои брюшные мышцы. Кому не рекомендуется делать упражнения для мышц пресса?

  1. Людям, которые страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, позвоночником или внутренними органами.
  2. Женщинам во время и после беременности (2-3 месяца с момента родов). После кесарева сечения так и вовсе нужно забыть о тренировке живота примерно на полгода. В обоих этих случаях перед началом активных физических занятий, необходимо проконсультироваться с врачом.
  3. Женщинам с изогнутой шейкой матки.
  4. Женщинам во время критических дней (хотя здесь все индивидуально, поэтому лучше всего перед началом тренировок провести консультацию со специалистом).

Вдобавок ко всему вышесказанному нельзя делать упражнения на пресс сразу после приема пищи, поскольку физические нагрузки после еды могут вызвать серьезные проблемы с желудком.

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Многие мужчины и женщины часто испытывают неприятные ощущения в области спины, когда делают упражнения на пресс. Причин для этого может быть несколько:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Слабые и неразвитые мышцы спины.
  • Хроническое заболевание позвоночника.

Что делать в такой ситуации?

  • Проанализировать и изменить технику выполнения упражнения.
  • Добавить в тренировочную программу упражнения, способствующие развитию мышц спины.
  • Убрать упражнение, вызывающее дискомфорт, и заменить его другим.
  • Обратиться за помощью к специалисту.

Рекомендации

Сейчас мы бы хотели дать вам несколько советов, благодаря которым вы значительно увеличите свою результативность и сможете избежать травм.

  • Перед выполнением упражнения проведите качественную разминку. Это касается не только тренировок пресса, но и всех тренировок вообще.
  • Дышите плавно и равномерно. Когда делаете усилие — выдыхайте, а когда возвращаетесь в исходное положение, наоборот, делайте вдох.
  • Следите за техникой. Мы уже писали об этом, но повторим еще раз: неправильная техника, во-первых, убивает результативность, а во-вторых, приводит к серьезным травмам.
  • Не гонитесь за количеством повторений. Лучше сделать мало повторений, но максимально прочувствовать напряжение в мышцах пресса.
  • Не ешьте как минимум за час до занятий.

Ну что же, с азами мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы вам расскажем, как качать пресс в домашних условиях с помощью нескольких простых упражнений.

Классические скручивания на полу

Основа всех основ. Данное упражнение считается настоящей классикой, поскольку о нем знают даже те, кому не интересно как качать пресс.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки заведите за голову, но не держитесь ими за шею, чтобы не перегружать ее и не травмироваться.
  2. На выдохе поднимите туловище вверх, почувствовав сокращение в области живота.
  3. На вдохе опуститесь вниз (желательно полностью не ложиться на пол, чтобы сделать упражнение еще сложнее).

Рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, чтобы более подробно разобраться в технике выполнения.

Подъем ног в висе

Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе — это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч (можно чуть шире). Ноги выпрямите, старайтесь не касаться ими пола.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх таким образом, чтобы в верхней точке они были чуть выше уровня пояса.
  3. Сделав небольшую паузу, на вдох опустите ноги вниз.

Планка

Каждый человек, имеющий хоть минимальные познания о том, как качать пресс, обязательно посоветует вам добавить в свою тренировочную программу упражнение под названием «Планка».

И в этом нет ничего удивительного: планка — это по-настоящему универсальное упражнение, которое задействует не только пресс, но и мышцы всего кора.

В отличие от скручиваний и подъема ног в висе, планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения вы все время находитесь в одном и том же положении.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упор лежа, после чего обопритесь на свои предплечья.
  2. Стойте в такой позе столько, сколько сможете. Не задерживайте дыхание, дышите равномерно!

Рекомендации:

  • Чтобы сделать упражнение более сложным, не разводите ступни широко, а старайтесь удерживать их вместе.
  • Не прогибайтесь в пояснице.
  • Не поднимайте высоко ягодицы.

Если вы уже знакомы с классической планкой и считаете это упражнение скучным, тогда мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем показаны самые интересные и эффективные разновидности данного упражнения. Осторожно! Не для новичков!

Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как качать пресс правильно и эффективно. Надеемся, что здесь вы нашли немало полезной информации. Желаем вам успехов на ваших тренировочных сессиях!

Присоединяйтесь к нам в Google News, чтобы быть в курсе последних новостей.

Источник: https://365news.biz/women/fitnes/132913-kak-kachat-press-dlya-poxudeniya-zhivota-effektivnye-uprazhneniya-i-rekomendacii.html

Как накачать пресс дома? 10 советов | Блог Comfy

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.

Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы.  И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.

Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса.  Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.

Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.

Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.

Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.

Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.

Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.

Ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Поднимать туловище слишком высоко

В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.

Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.

Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.

Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.

Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.

Как правильно делать скручивания: упражнения

Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.

Классический вариант скручивая

  1. Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
  2. Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
  3. Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.

Вариант скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
  2. Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
  3. Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
  4. Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.

Вариант скручивания на косые мышцы пресса

  1. Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
  2. Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
  3. Руки сложите за головой.
  4. Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.

Упражнение планка

Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время.  Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.

Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз.  Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.

Вариант скручивания с прямыми руками

  1. Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
  2. Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
  3. Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.

Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.

Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.

Мифы о прессе, в которые мы верим

  1. Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
  2. Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир.

    Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.

  3. Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик.

    Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.

Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль.

  Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.

Источник: https://blog.comfy.ua/kak-nakachat-press-doma-10-sovetov_a0-373/

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан.

Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя.

Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача – слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов – 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

  • хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
  • поставьте рядом бутылку с водой – вероятно, вам захочется попить во время занятия;
  • не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
  • чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений 

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс — обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий 

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день – это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины.

Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним.

Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения – максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Теги

Как накачать пресс, Набор мышечной массы, Тренировки

Источник: https://thebasefitness.ru/article/mozhno-li-kachat-press-kazhdyy-den/

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение.

Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать.

На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно.

Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал.

Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира.

Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Источник: https://goodlooker.ru/kak-naka4at-press-i-ubrat-zhivot.html

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать мощный и красивый пресс — это полюбить его качать. Правильное выполнение скручиваний и других упражнений на пресс должно давать вам явное чувство напряжения мышц живота — а после тренировки вы должны ощущать абдоминальную мускулатуру подтянутой и упругой. Кроме этого, необходимо помнить о комплексном укреплении корпуса.

Для усилений нейромышечной связи с мозгом во время выполнения упражнений на пресс необходимо напрягать его как можно сильнее. Это позволит кубикам проявиться, а вам — подкачать пресс буквально за неделю. В противном случае повторения будут совершаться за счет мускулатуры ног и поясницы, что быстрее приведет к болям в шее и нижней части спины, а не к рельефным мышцам живота.

Чтобы мужчинам качать пресс правильно, им необходимо привыкнуть поддерживать мышцы живота в легком напряжении в течение дня — говоря простыми словами, в любой момент быть готовым выдержать удар кулака по абдоминальной зоне. Главным упражнением на пресс, развивающим эту способность, является статическое упражнение планка — мы уже писали о том, как новичку научиться делать планку.

// Как правильно качать пресс:

  • научиться чувствовать работу мышц живота
  • выполнять упражнения в медленном темпе
  • тренировать пресс 2-3 раза в неделю
  • регулярно менять упражнения

Пресс: лучшая тренировка

Лучшая тренировка для прокачки мышц живота — это чередование правильно выполняемых упражнений на пресс с тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой подкожного жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы действительно будете сжигать жир на животе при активном выполнении упражнений — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Схема прокачки пресса:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать пресс дома?

Для прокачки абдоминальных мышц вполне достаточно домашних тренировок — особенно в случае, когда не требуется сжигать скрывающий пресс жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом. Подробнее — в статье как накачать пресс дома.

Хотя существуют научные исследования о лучших упражнениях на пресс, в реальности кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

// Как быстро накачать пресс дома:

  • Ежедневные тренировки по 10-15 минут
  • Чередование упражнений на различные зоны пресса
  • Акцент на упражнениях с поворотом и боковые планки
  • Выполнение в конце тренировки вакуума в животе

Кубики на прессе — как добиться?

За формирование кубиков ответственна прямая мышца живота, расположенная на передней поверхности корпуса. При этом кубики невозможно накачать исключительно путем скручиваний и других подобных упражнений на прямые мышцы пресса — необходимо помнить и о поперечных мышцах, опоясывающих туловище. Тем более сильны эти мышца, тем меньше талия и крепче сам пресс.

Также важно уделять внимание развитию мышц-антогонистов пресса — то есть, мышцам задней части спины и пояснице. Их лучше качать с помощью гиперэкстензий (подъемов туловища на римском стуле). Во время гиперэкстензий можно добавить легкие повороты в стороны — это также поможет в создании кубиков на прессе. Мужчинам допустимо использование дополнительно веса в упражнении.

Лучшие упражнения на пресс

Вышеупомянутые научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом. Ранее мы публиковали список лучших упражнений на пресс для новичков.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — красные (медленные) и белые (быстрые). При этом красные волокна мышц отличаются от белых тем, что  их основной задачей является поддержание статической нагрузки, а вовсе не быстрый подъем веса. Мускулатура корпуса и пресса (особенно внутренняя) представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки.

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения планки вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс: инструкция

Суммируем наши рекомендации о том, как правильно качать пресс для достижения рельефных кубиков. Но помните — чтобы укрепить абдоминальные мышцы, начинающим необходимо полюбить качать пресс и начать делать это регулярно, а не раз в неделю.

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для развития прямых мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

***

Тренировка и прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-press

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения талии
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Дюфалак для похудения

Закрыть