Кардио для похудения дома

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

кардио для похудения дома

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Источник: https://fitnavigator.ru/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

кардио для похудения дома

Кардиотренировки — это, по сути, аэробные нагрузки. Как ясно уже самого названия, нагрузка идет в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

Как кардиотренировкам относятся и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажеры — эллиптический и велотренажеры, беговые дорожки и т.п. (обычно они все находятся в кардиозоне спортзала). 

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардиоупражнения весьма полезны.

Кардиотренировка помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • нормализовать сердечный ритм;
  • тренировать дыхательную систему;
  • повысить выносливость организма;
  • похудеть и проявить рельеф (т.н. «просушка тела» или просто «сушка»);
  • укрепить мышцы;
  • снизить риск диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови; 
  • увеличить плотность костной ткани; 
  • избавиться от негативных эмоций, снизить риск депрессии 
  • Умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, дает почувствовать себя бодрым и полным сил. 

Для мышц

Занимающиеся спортом или же те, кто хочет к нему приступить, должны хорошо понимать, что при подобном виде нагрузок накачать мышцы будет сложно. Вспомните хотя бы легкоатлетов или лыжников, чьи тела не отличаются большим рельефом мышц.

Однако желающие накачать мускулы не должны сбрасывать со счетов кардио — ведь рост мускулатуры более качествен при сочетании нагрузок. Ведь для выполнения тех же анаэробных нагрузок подчас нужна выносливость, а она тренируется именно с помощью кардиотренировок.

Кардиотренировки также используют бодибилдеры для просушки тела перед соревнованиями.

Для похудения

Общеизвестно, что без аэробных нагрузок похудеть просто невозможно. Именно они являются жиросжигательным локомотивом для работы над вашим телом. Важно при этом то, что занятия должны быть не менее получаса. Некоторые специалисты утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому лучше бегать по 40–60 минут и больше для выраженного эффекта. До 30 минут кардио идет общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

Для тонуса и здоровья

Главное, кардиотренировки — это залог здоровья вашего организма. Ведь они укрепляют сердечно-сосудистую систему вашего организма, повышают его выносливость, тренируют дыхательную систему и повышают общий тонус.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

— Артур Лидьярд, знаменитый новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом»

С чего начинать

Для тех, кто никогда не занимался спортом, важно помнить несколько правил, ведь кардиотренировки, хоть и тренируют наш организм, дают нагрузку на сердце и другие органы. При неправильном подходе, и если вы никогда не занимались спортом, это может повредить вам.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Начинать надо постепенно. Если вы никогда не бегали, мало шансов, что в сходу пробежите марафон. Всем кажется, что бег — это простая вещь. Но это такая же наука, как стрельба или же борьба.

У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта. Начинайте постепенно. Ставьте небольшие задачи, и с каждым разом, увеличивайте понемногу нагрузку.

Таким образом вы каждый раз будете достигать результатов, хоть и небольших, но приятных (а это повышает мотивацию), и не перетрудитесь.

Части тренировки: разминка–тренировка–заминка. Разминкой и заминкой пренебрегать нельзя. Соотногение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

Вы не должны испытывать боль и сильную усталость. Берегите себя, и не выматывайтесь. Ведь вы еще не привыкли к тренировкам и плохо знаете ваше тело. 

Не смотрите нa других. Не ставьте рекорды. А ставьте себе посильную нагрузку и всегда адекватно оценивайте свои возможности. Это самое главное для начинающих.

При занятиях, постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку — и вы удивитесь, но при постоянных занятиях вы просто не узнаете свое тело. И дело не в сгоревшем жире.

Это и исчезнувшая отдышка, которую можно наблюдать у людей, появляющаяся при незначительном подъеме по лестнице. Это и ушедшая усталость от небольшой прогулки.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Какая кардиотренировка лучше?

Плавание, бег, велосипед — идеальные способы поддержания тела в тонусе. 

Лучше всего бегать на природе, или по пересеченной местности. Но если такой возможности нет, прекрасно подойдут беговые дорожки, велотренажеры, хотя они менее эффективны и полезны, поскольку находятся в помещении и держат одинаковый ритм, несмотря на то, что есть разные режимы их работы.

Если занятия  проводятся в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме. 

 Интенсивность тренировок  не должна превышать уровень подготовки, новичкам не нужно бегать по 10  километров, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Также при выборе вида кардиотренировок не смотрите на друзей, а делайте то, что вам нравится. У каждого свои особенности. Кому-то интереснее крутить педали, кто-то любит бег по утрам перед работой, а кто-то не может без воды, и для него бассейн намного приятнее тренажерного зала.

Всегда смотрите что вам лично больше нравится. Что у вас лучше получается.

Также смотрите по обстоятельствам — если у вас нет поблизости от дома и работы фитнес-центра, но есть парк, думаю ответ на вопрос о занятиях очевиден — занимайтесь в парке (московские парки предоставляют отличные площадки для воркаутов, и проводят занятия по фитнесу и йоге). 

Кардиогимнастика по методике Амосовa >>

О чем не забыть

При выполнении кардиотренировок важна экипировка. При беге у вас должна быть удобная беговая обувь и не стесняющая движения, комфортная одежда. 

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями (даже в домашних условиях) в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.  

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов >>

При занятиях, также помните, что важно питание. Питаться важно регулярно и до наступления насыщения, иначе у вас не будет сил. Но еда не должна приниматься непосредственно перед тренировкой. Лучше — не менее чем за два часа до будущей нагрузки. Некоторые тренера утверждают, что лучше даже не питаться за три часа.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Если вы хотите бегать по утрам, отложите завтрак после занятий, а если не можете бегать на голодный желудок — ограничьтесь чем-нибудь легким, например, яблоком, кефиром или сухофруктами. Но не увлекайтесь и ими.

Завтрак: овсяная каша  или нежирный творог, кофе с молоком или чай; 

Перекус: фрукты или орехи; 

Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи; 

Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца; 

Ужин: рыба с овощами на пару. 

При занятиях, важно следить за вашим пульсом, он не должен быть в пределах нормы. Что это значит? А это значит то, что вы не должны загонять свой организм, даже если вы чувствуете в себе для этого силы. Вы можете просто перегрузить ваше сердце, и тогда занятие будет не в плюс для вас, а в минус.

В  современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки.  

Норма сердечного ритма – ЧСС 

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно).

Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов.

Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание. 

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека. 

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки. 

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту. 

Расчет индивидуального ЧСС 

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя. 

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат».

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму. 

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать.

На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.).

Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. 

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Источник: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_102328

8 лучших упражнений для похудения

кардио для похудения дома

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Лето уже совсем близко, а это значит, что скоро можно будет красоваться на пляже в новом купальнике. Советуем прямо сегодня начинать тренироваться, чтобы привести тело в порядок.

Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры, недостаточно выполнять силовые упражнения. Только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием они дадут отличный результат, поэтому уже сегодня берись за дело!

Начинай кардиотренировку дома с разминки. Сначала 7-10 минут бега на месте, затем растяжка всех мышц и связок с помощью наклонов, выпадов, приседаний, разведений рук, круговых движений плечами и головой. Когда разминка окончена, можно приступать к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома.

Берпи

Самое эффективное кардио

Самое эффективное кардио

Самое эффективное кардио

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировка дома

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях  читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Интервальное кардио

Интервальное кардио

Интервальное кардио

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио

При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения. Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.

Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

  1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
  2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
  3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
  4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения

7-01-2020, 14:46

Кардио-упражнения — это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС — частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Хотите избавиться от максимального количества лишних килограммов за минимальное время? Это возможно! Занимайтесь нашим комплексом кардио для похудения всего 15 минут в день и очень скоро, примеряя новый купальник, вы улыбнетесь своему отражению в зеркале.

Shutterstock.ru

«Запустить процесс сжигания жира за 15 минут сложно, но возможно, — говорит Дарья Харченко, координатор групповых программ фитнес-клуба L’Orange GYM. — Помочь в этом может кросс-тренинг, построенный на чередовании функциональных и интенсивных кардиоупражнений». Всего 15 минут такого кардио для похудения выжмут из вас все соки и, конечно, калории. Особенно, если вы будете выполнять все упражнения в высоком темпе без остановок на отдых.

Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

кардио для похудения дома

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

кардио для похудения дома

Кардиотренировки — это, по сути, аэробные нагрузки. Как ясно уже самого названия, нагрузка идет в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

Как кардиотренировкам относятся и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажеры — эллиптический и велотренажеры, беговые дорожки и т.п. (обычно они все находятся в кардиозоне спортзала). 

Для чего нужны кардиотренировки?

8 лучших упражнений для похудения

кардио для похудения дома

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Лето уже совсем близко, а это значит, что скоро можно будет красоваться на пляже в новом купальнике. Советуем прямо сегодня начинать тренироваться, чтобы привести тело в порядок.

Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры, недостаточно выполнять силовые упражнения. Только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием они дадут отличный результат, поэтому уже сегодня берись за дело!

Начинай кардиотренировку дома с разминки. Сначала 7-10 минут бега на месте, затем растяжка всех мышц и связок с помощью наклонов, выпадов, приседаний, разведений рук, круговых движений плечами и головой. Когда разминка окончена, можно приступать к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома.

Берпи

Подозреваем, что ты уже знакома с высокоинтенсивным упражнением под названием берпи, которое помогает похудеть и держать мышцы в тонусе. Оно сочетает в себе приседания, планку и выпрыгивания, тем самым задействуя практически все мышцы. Выполняй берпи 20 раз и сразу же переходи к следующему упражнению. Во время тренировки для похудения дома важно делать все движения быстро и четко без передышки.

Скалолаз

Самое эффективное кардио

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Кардио-тренировка дома

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях  читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • бокс;
  • прыжки;
  • ходьба;
  • плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Интервальное кардио

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио

При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения. Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.

Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

  1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
  2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
  3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
  4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

и

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Кардио-упражнения

7-01-2020, 14:46

Кардио-упражнения — это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС — частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства — отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Хотите избавиться от максимального количества лишних килограммов за минимальное время? Это возможно! Занимайтесь нашим комплексом кардио для похудения всего 15 минут в день и очень скоро, примеряя новый купальник, вы улыбнетесь своему отражению в зеркале.

Shutterstock.ru

«Запустить процесс сжигания жира за 15 минут сложно, но возможно, — говорит Дарья Харченко, координатор групповых программ фитнес-клуба L’Orange GYM. — Помочь в этом может кросс-тренинг, построенный на чередовании функциональных и интенсивных кардиоупражнений». Всего 15 минут такого кардио для похудения выжмут из вас все соки и, конечно, калории. Особенно, если вы будете выполнять все упражнения в высоком темпе без остановок на отдых.

Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

1. Выпады вперед и назад правой ногой

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы рядом. Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад. Выйдете из этого положения и через подъем правого колена вверх широко шагните правой ногой в выпад вперед.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

2. Приседания в положении стопы вместе

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

3. Выпады вперед и назад левой ногой

Выполняйте первое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

4. Бег на месте

Как выполнять. Пробегитесь на месте, поднимая пятки к ягодицам.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

5. Выпады вправо

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Поднимите правое колено вверх и на левой ноге опуститесь в небольшое плие. При этом правую ногу отведите в сторону. Снова поднимите колено вверх.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

6. Приседание с широко расставленными стопами

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч.Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

7. Выпады влево

Выполняйте пятое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

8. Выпады со сменой ног в прыжке

Исходное положение. Шагните правой ногой вперед и уйдите в глубокий выпад.

Как выполнять. Оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке поменяйте ноги так, чтобы левая оказалась впереди, а правая сзади. Опуститесь в глубокий выпад.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

9. Глубокие выпады в стороны

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой вправо и уйдите в глубокий выпад. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад влево.

Выполняйте в течение 2 минут.

10. Планка – отжимание — прыжок

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Присядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Не отрывая рук от пола, отпрыгните ногами назад в положение планки. Выполните отжимание, отводя локти назад. В прыжке верните стопы к рукам. Выпрыгните высоко вверх, в прыжке хлопните руками над головой.

Выполняйте в течение 1 минуты.

Всего 15 минут, а столько упражнений! Тренировка совсем не так проста, как может показаться. Но тот, кто осилит это кардио для похудения и сделает ежедневной привычкой, получит результат!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

кардио для похудения дома

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Источник: https://fitnavigator.ru/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

кардио для похудения дома

Кардиотренировки — это, по сути, аэробные нагрузки. Как ясно уже самого названия, нагрузка идет в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

Как кардиотренировкам относятся и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажеры — эллиптический и велотренажеры, беговые дорожки и т.п. (обычно они все находятся в кардиозоне спортзала). 

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардиоупражнения весьма полезны.

Кардиотренировка помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • нормализовать сердечный ритм;
  • тренировать дыхательную систему;
  • повысить выносливость организма;
  • похудеть и проявить рельеф (т.н. «просушка тела» или просто «сушка»);
  • укрепить мышцы;
  • снизить риск диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови; 
  • увеличить плотность костной ткани; 
  • избавиться от негативных эмоций, снизить риск депрессии 
  • Умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, дает почувствовать себя бодрым и полным сил. 

Кардио походит всем!

Для мышц

Занимающиеся спортом или же те, кто хочет к нему приступить, должны хорошо понимать, что при подобном виде нагрузок накачать мышцы будет сложно. Вспомните хотя бы легкоатлетов или лыжников, чьи тела не отличаются большим рельефом мышц.

Однако желающие накачать мускулы не должны сбрасывать со счетов кардио — ведь рост мускулатуры более качествен при сочетании нагрузок. Ведь для выполнения тех же анаэробных нагрузок подчас нужна выносливость, а она тренируется именно с помощью кардиотренировок.

Кардиотренировки также используют бодибилдеры для просушки тела перед соревнованиями.

Для похудения

Общеизвестно, что без аэробных нагрузок похудеть просто невозможно. Именно они являются жиросжигательным локомотивом для работы над вашим телом. Важно при этом то, что занятия должны быть не менее получаса. Некоторые специалисты утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому лучше бегать по 40–60 минут и больше для выраженного эффекта. До 30 минут кардио идет общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

Для тонуса и здоровья

Главное, кардиотренировки — это залог здоровья вашего организма. Ведь они укрепляют сердечно-сосудистую систему вашего организма, повышают его выносливость, тренируют дыхательную систему и повышают общий тонус.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

— Артур Лидьярд, знаменитый новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом»

С чего начинать

Для тех, кто никогда не занимался спортом, важно помнить несколько правил, ведь кардиотренировки, хоть и тренируют наш организм, дают нагрузку на сердце и другие органы. При неправильном подходе, и если вы никогда не занимались спортом, это может повредить вам.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Начинать надо постепенно. Если вы никогда не бегали, мало шансов, что в сходу пробежите марафон. Всем кажется, что бег — это простая вещь. Но это такая же наука, как стрельба или же борьба.

У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта. Начинайте постепенно. Ставьте небольшие задачи, и с каждым разом, увеличивайте понемногу нагрузку.

Таким образом вы каждый раз будете достигать результатов, хоть и небольших, но приятных (а это повышает мотивацию), и не перетрудитесь.

Части тренировки: разминка–тренировка–заминка. Разминкой и заминкой пренебрегать нельзя. Соотногение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

Вы не должны испытывать боль и сильную усталость. Берегите себя, и не выматывайтесь. Ведь вы еще не привыкли к тренировкам и плохо знаете ваше тело. 

Не смотрите нa других. Не ставьте рекорды. А ставьте себе посильную нагрузку и всегда адекватно оценивайте свои возможности. Это самое главное для начинающих.

При занятиях, постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку — и вы удивитесь, но при постоянных занятиях вы просто не узнаете свое тело. И дело не в сгоревшем жире.

Это и исчезнувшая отдышка, которую можно наблюдать у людей, появляющаяся при незначительном подъеме по лестнице. Это и ушедшая усталость от небольшой прогулки.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Какая кардиотренировка лучше?

Плавание, бег, велосипед — идеальные способы поддержания тела в тонусе. 

Лучше всего бегать на природе, или по пересеченной местности. Но если такой возможности нет, прекрасно подойдут беговые дорожки, велотренажеры, хотя они менее эффективны и полезны, поскольку находятся в помещении и держат одинаковый ритм, несмотря на то, что есть разные режимы их работы.

Если занятия  проводятся в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме. 

 Интенсивность тренировок  не должна превышать уровень подготовки, новичкам не нужно бегать по 10  километров, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Также при выборе вида кардиотренировок не смотрите на друзей, а делайте то, что вам нравится. У каждого свои особенности. Кому-то интереснее крутить педали, кто-то любит бег по утрам перед работой, а кто-то не может без воды, и для него бассейн намного приятнее тренажерного зала.

Всегда смотрите что вам лично больше нравится. Что у вас лучше получается.

Также смотрите по обстоятельствам — если у вас нет поблизости от дома и работы фитнес-центра, но есть парк, думаю ответ на вопрос о занятиях очевиден — занимайтесь в парке (московские парки предоставляют отличные площадки для воркаутов, и проводят занятия по фитнесу и йоге). 

Кардиогимнастика по методике Амосовa >>

О чем не забыть

При выполнении кардиотренировок важна экипировка. При беге у вас должна быть удобная беговая обувь и не стесняющая движения, комфортная одежда. 

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями (даже в домашних условиях) в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.  

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов >>

При занятиях, также помните, что важно питание. Питаться важно регулярно и до наступления насыщения, иначе у вас не будет сил. Но еда не должна приниматься непосредственно перед тренировкой. Лучше — не менее чем за два часа до будущей нагрузки. Некоторые тренера утверждают, что лучше даже не питаться за три часа.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Если вы хотите бегать по утрам, отложите завтрак после занятий, а если не можете бегать на голодный желудок — ограничьтесь чем-нибудь легким, например, яблоком, кефиром или сухофруктами. Но не увлекайтесь и ими.

Завтрак: овсяная каша  или нежирный творог, кофе с молоком или чай; 

Перекус: фрукты или орехи; 

Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи; 

Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца; 

Ужин: рыба с овощами на пару. 

При занятиях, важно следить за вашим пульсом, он не должен быть в пределах нормы. Что это значит? А это значит то, что вы не должны загонять свой организм, даже если вы чувствуете в себе для этого силы. Вы можете просто перегрузить ваше сердце, и тогда занятие будет не в плюс для вас, а в минус.

В  современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки.  

Норма сердечного ритма – ЧСС 

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно).

Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов.

Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание. 

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека. 

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки. 

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту. 

Расчет индивидуального ЧСС 

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя. 

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат».

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму. 

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать.

На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.).

Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. 

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Источник: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_102328

8 лучших упражнений для похудения

кардио для похудения дома

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

☝️

Источник: https://lifehacker.ru/best-exercises-for-weight-loss/

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Лето уже совсем близко, а это значит, что скоро можно будет красоваться на пляже в новом купальнике. Советуем прямо сегодня начинать тренироваться, чтобы привести тело в порядок.

Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры, недостаточно выполнять силовые упражнения. Только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием они дадут отличный результат, поэтому уже сегодня берись за дело!

Начинай кардиотренировку дома с разминки. Сначала 7-10 минут бега на месте, затем растяжка всех мышц и связок с помощью наклонов, выпадов, приседаний, разведений рук, круговых движений плечами и головой. Когда разминка окончена, можно приступать к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома.

Берпи

Берпи

Подозреваем, что ты уже знакома с высокоинтенсивным упражнением под названием берпи, которое помогает похудеть и держать мышцы в тонусе. Оно сочетает в себе приседания, планку и выпрыгивания, тем самым задействуя практически все мышцы. Выполняй берпи 20 раз и сразу же переходи к следующему упражнению. Во время тренировки для похудения дома важно делать все движения быстро и четко без передышки.

Скалолаз

Скалолаз

Следующее упражнение – скалолаз. Выполняя его, ты должна как можно ближе подтягивать ноги к рукам, при этом не сбиваясь с быстрого темпа. Упражнение помогает сбросить лишний вес и проработать мышцы пресса, рук и ног. Сделай 30 повторений и начинай выполнять следующее задание.

Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания вверх

Тренировки дома для похудения обязательно должны содержать в себе различные виды прыжков. Один из вариантов – выпрыгивания вверх. Данное упражнение сочетает в себе классические приседания и прыжки, поэтому отлично подходит как для похудения, так и для поддержания фигуры в форме. Достаточно сделать 15 повторений.

Удары ногами

Удары ногами

Разнообразить тренировку помогут удары ногами, которые пришли в фитнес из кик-боксинга. Для начала прими исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони сжаты в кулаки. Выполняй удары вперед, назад и в сторону, при этом вкладывая в каждый из них всю свою энергию. Сделай по 10 ударов каждой ногой.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Добавь в свою кардиотренировку для похудения дома прыжки на скакалке – это упражнение считается одним из самых эффективных! Выполняй его с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья. Достаточно прыгать 3 минуты за один подход, чтобы заметить первые результаты уже через пару недель.

Если ты не привыкла к активным кардиотренировкам, для начала выполняй два подхода из пяти упражнений. Через три недели увеличивай количество кругов до трех, а еще через месяц – до четырех. Достаточно выполнять программу три раза в неделю, чтобы твой организм начал расставаться с лишними сантиметрами.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/4497-gotovimsya-k-letu-effektivnaya-programma-kardiotrenirovki-doma

Самое эффективное кардио

Самое эффективное кардио

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Влияние кардио на похудение

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе

***

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Источник: http://workout.school/2018/11/28/samoe-yeffektivnoe-kardio/

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировка дома

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Источник: https://ecofitness.ru/blog/kardio-trenirovka-doma

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях  читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее. 

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

Удары ногами

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-65195-kak-sdelat-kardiotrenirovku-v-domashnih-usloviyah/

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Что собой представляет кардиотренировка

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • бокс;
  • прыжки;
  • ходьба;
  • плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Бег

Бег. Упражнение универсально. Бегать могут и мужчины, и женщины, а совместные тренировки будут не только эффективными, но и веселыми.

Это отличная кардиотренировка как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Бегать можно как на улице, так и на тренажерах в домашних условиях или зале. Наилучшим временем для бега будет утро до завтрака или вечером после выполнения упражнения на силу. Бегать следует минимум 30 минут.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Скандинавская ходьба с палками в рамках данного материала.

Важно! Данная кардиотренировка должна проходить на голодный желудок. Нельзя есть за три часа до начала занятия.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде

Велопрогулка – хорошая кардиотренировка и заряд энергией. Свежий воздух позволит получить эффективный результат.

Велосипед хорошо помогает сжигать калории. Ездить на нем можно всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленными суставами. Данная тренировка возможна как на свежем воздухе, так и в помещении: дома или в зале на тренажере.

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика – универсальный комплекс, который можно выполнять и дома, и в зале.

Для похудения имеются специализированные упражнения для девушек. Программа строится на максимальной интенсивности, а не на сильных физических нагрузках. Заниматься с легкостью можно дома. Если выбор падет на степ-аэробику, то нужна будет специальная платформа.

Например, можно выполнять следующие упражнения:

  • степ. Оно является базовым. Нужно встать напротив платформы и под ритмичную музыку одной ногой заступить на платформу. После вернуться на пол;
  • V-степ. Данное упражнение тоже считается базовым. Нужно встать перед платформой и наступить правой ногой на один ее край, потом поставить на платформу левую ногу. Затем вернуть на исходную правую ногу, а после левую.

Важно! Если нет платформы, можно выполнять данные упражнения просто на полу, но нагрузка будет меньше. Главное – это интенсивность движений.

Бокс

Бокс

Бокс ранее был исключительно мужским спортом, но сейчас он стал популярным среди женщин.

Данное направление в спорте хорошо тренирует сердечную мышцу, а также улучшает координацию. Кик-боксинг, в свою очередь, позволяет натренировать ноги. Несмотря на то что данное направление больше подходит для мужчин, все чаще можно встретить женщин – любительниц этого спорта.

Прыжки

Прыжки

Прыгать можно как просто, так и через скакалку. Это полезная для здоровья кардиотренировка.

Они позволяют сжигать калории и тренировать мышцы ног. Для начинающих спортсменов первоначально сложно будет прыгать по 30–60 минут в день, поэтому первоначально будет достаточно 10 минут. Можно чередовать разные виды прыжков.

Ходьба

Ходьба

Ходьба – это кардиотренировка, которая доступна людям разных возрастов. Нередко врачи в рамках периода реабилитации назначают ее лицам преклонного возраста.

Это упражнение выполняется просто, но дает хороший эффект. Руками следует двигать так же активно, как и ногами. Часовая прогулка спортивной ходьбой поможет избавиться от множества потребленных калорий, а через 30 дней ежедневных тренировок результат будет налицо.

Ранее мы уже писали о тренажере Степпер и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Плавание

Плавание

Данные тренировки помогут эффективно сжечь ненужные жировые отложения. Чтобы добиться результата максимально быстро, следует плавать в технике брас. Такая тренировка одновременно с сердечной мышцей поможет натренировать ноги и пресс.

Плавание – это самая приятная тренировка. Можно чередовать несколько техник. Наибольший эффект дает брас

Похудеть поможет любая кардио тренировка. Дома, на природе или в тренажерном зале она будет проходить – неважно. Нужно просто выполнять все упражнения с максимальным уровнем интенсивности и следить за сердечным ритмом.

Источник: http://fitnessmir.ru/trenirovki/pokhudenie/neskolko-effektivnykh-uprazhneniy-dlya-kardiotreni/

Интервальное кардио

Интервальное кардио

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио

При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения. Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.

Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

  1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
  2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
  3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
  4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

и

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

  1. Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
  2. День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
  3. Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности

И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио

Интервальное кардио панацея от всех бед

Интервальное кардио панацея от всех бед

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

  • Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
  • Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
  • Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

  • Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
  • Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
  • Плавание,
  • Ходьба на лыжах,
  • Тренажер-гребля,
  • Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Когда делать кардио

Когда делать кардио

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 

Утренняя пробежка

Утренние кардио. Плюсы

Утренние кардио. Плюсы

  • после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
  • как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
  • утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 

Силовая тренировка

Длительность тренировки

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 

Источник: http://wodloft.ru/fitness/kardio.html

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения

7-01-2020, 14:46

Кардио-упражнения — это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС — частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства — отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% — это высокая интенсивность, 60-80% — низкая интенсивность.

Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.

Кардио-упражнения для похудения

Кардио-упражнения для похудения

Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть — это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть — это сжечь только жир.

Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.

Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Силовые кардио-упражнения

Силовые кардио-упражнения

Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.

Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.

В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.

Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.

На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.

Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС — 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.

Источник: https://levgon.ru/stati/aerobika/112-cardio.html

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Хотите избавиться от максимального количества лишних килограммов за минимальное время? Это возможно! Занимайтесь нашим комплексом кардио для похудения всего 15 минут в день и очень скоро, примеряя новый купальник, вы улыбнетесь своему отражению в зеркале.

Shutterstock.ru

«Запустить процесс сжигания жира за 15 минут сложно, но возможно, — говорит Дарья Харченко, координатор групповых программ фитнес-клуба L’Orange GYM. — Помочь в этом может кросс-тренинг, построенный на чередовании функциональных и интенсивных кардиоупражнений». Всего 15 минут такого кардио для похудения выжмут из вас все соки и, конечно, калории. Особенно, если вы будете выполнять все упражнения в высоком темпе без остановок на отдых.

Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

1. Выпады вперед и назад правой ногой

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы рядом. Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад. Выйдете из этого положения и через подъем правого колена вверх широко шагните правой ногой в выпад вперед.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

2. Приседания в положении стопы вместе

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

3. Выпады вперед и назад левой ногой

Выполняйте первое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

4. Бег на месте

Как выполнять. Пробегитесь на месте, поднимая пятки к ягодицам.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

5. Выпады вправо

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Поднимите правое колено вверх и на левой ноге опуститесь в небольшое плие. При этом правую ногу отведите в сторону. Снова поднимите колено вверх.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

6. Приседание с широко расставленными стопами

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч.Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

7. Выпады влево

Выполняйте пятое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

8. Выпады со сменой ног в прыжке

Исходное положение. Шагните правой ногой вперед и уйдите в глубокий выпад.

Как выполнять. Оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке поменяйте ноги так, чтобы левая оказалась впереди, а правая сзади. Опуститесь в глубокий выпад.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

9. Глубокие выпады в стороны

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой вправо и уйдите в глубокий выпад. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад влево.

Выполняйте в течение 2 минут.

10. Планка – отжимание — прыжок

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Присядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Не отрывая рук от пола, отпрыгните ногами назад в положение планки. Выполните отжимание, отводя локти назад. В прыжке верните стопы к рукам. Выпрыгните высоко вверх, в прыжке хлопните руками над головой.

Выполняйте в течение 1 минуты.

Всего 15 минут, а столько упражнений! Тренировка совсем не так проста, как может показаться. Но тот, кто осилит это кардио для похудения и сделает ежедневной привычкой, получит результат!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

кардио для похудения дома

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Источник: https://fitnavigator.ru/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

кардио для похудения дома

Кардиотренировки — это, по сути, аэробные нагрузки. Как ясно уже самого названия, нагрузка идет в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

Как кардиотренировкам относятся и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажеры — эллиптический и велотренажеры, беговые дорожки и т.п. (обычно они все находятся в кардиозоне спортзала). 

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардиоупражнения весьма полезны.

Кардиотренировка помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • нормализовать сердечный ритм;
  • тренировать дыхательную систему;
  • повысить выносливость организма;
  • похудеть и проявить рельеф (т.н. «просушка тела» или просто «сушка»);
  • укрепить мышцы;
  • снизить риск диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови; 
  • увеличить плотность костной ткани; 
  • избавиться от негативных эмоций, снизить риск депрессии 
  • Умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, дает почувствовать себя бодрым и полным сил. 

Кардио походит всем!

Для мышц

Занимающиеся спортом или же те, кто хочет к нему приступить, должны хорошо понимать, что при подобном виде нагрузок накачать мышцы будет сложно. Вспомните хотя бы легкоатлетов или лыжников, чьи тела не отличаются большим рельефом мышц.

Однако желающие накачать мускулы не должны сбрасывать со счетов кардио — ведь рост мускулатуры более качествен при сочетании нагрузок. Ведь для выполнения тех же анаэробных нагрузок подчас нужна выносливость, а она тренируется именно с помощью кардиотренировок.

Кардиотренировки также используют бодибилдеры для просушки тела перед соревнованиями.

Для похудения

Общеизвестно, что без аэробных нагрузок похудеть просто невозможно. Именно они являются жиросжигательным локомотивом для работы над вашим телом. Важно при этом то, что занятия должны быть не менее получаса. Некоторые специалисты утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому лучше бегать по 40–60 минут и больше для выраженного эффекта. До 30 минут кардио идет общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

Для тонуса и здоровья

Главное, кардиотренировки — это залог здоровья вашего организма. Ведь они укрепляют сердечно-сосудистую систему вашего организма, повышают его выносливость, тренируют дыхательную систему и повышают общий тонус.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

— Артур Лидьярд, знаменитый новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом»

С чего начинать

Для тех, кто никогда не занимался спортом, важно помнить несколько правил, ведь кардиотренировки, хоть и тренируют наш организм, дают нагрузку на сердце и другие органы. При неправильном подходе, и если вы никогда не занимались спортом, это может повредить вам.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Начинать надо постепенно. Если вы никогда не бегали, мало шансов, что в сходу пробежите марафон. Всем кажется, что бег — это простая вещь. Но это такая же наука, как стрельба или же борьба.

У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта. Начинайте постепенно. Ставьте небольшие задачи, и с каждым разом, увеличивайте понемногу нагрузку.

Таким образом вы каждый раз будете достигать результатов, хоть и небольших, но приятных (а это повышает мотивацию), и не перетрудитесь.

Части тренировки: разминка–тренировка–заминка. Разминкой и заминкой пренебрегать нельзя. Соотногение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

Вы не должны испытывать боль и сильную усталость. Берегите себя, и не выматывайтесь. Ведь вы еще не привыкли к тренировкам и плохо знаете ваше тело. 

Не смотрите нa других. Не ставьте рекорды. А ставьте себе посильную нагрузку и всегда адекватно оценивайте свои возможности. Это самое главное для начинающих.

При занятиях, постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку — и вы удивитесь, но при постоянных занятиях вы просто не узнаете свое тело. И дело не в сгоревшем жире.

Это и исчезнувшая отдышка, которую можно наблюдать у людей, появляющаяся при незначительном подъеме по лестнице. Это и ушедшая усталость от небольшой прогулки.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Какая кардиотренировка лучше?

Плавание, бег, велосипед — идеальные способы поддержания тела в тонусе. 

Лучше всего бегать на природе, или по пересеченной местности. Но если такой возможности нет, прекрасно подойдут беговые дорожки, велотренажеры, хотя они менее эффективны и полезны, поскольку находятся в помещении и держат одинаковый ритм, несмотря на то, что есть разные режимы их работы.

Если занятия  проводятся в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме. 

 Интенсивность тренировок  не должна превышать уровень подготовки, новичкам не нужно бегать по 10  километров, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Также при выборе вида кардиотренировок не смотрите на друзей, а делайте то, что вам нравится. У каждого свои особенности. Кому-то интереснее крутить педали, кто-то любит бег по утрам перед работой, а кто-то не может без воды, и для него бассейн намного приятнее тренажерного зала.

Всегда смотрите что вам лично больше нравится. Что у вас лучше получается.

Также смотрите по обстоятельствам — если у вас нет поблизости от дома и работы фитнес-центра, но есть парк, думаю ответ на вопрос о занятиях очевиден — занимайтесь в парке (московские парки предоставляют отличные площадки для воркаутов, и проводят занятия по фитнесу и йоге). 

Кардиогимнастика по методике Амосовa >>

О чем не забыть

При выполнении кардиотренировок важна экипировка. При беге у вас должна быть удобная беговая обувь и не стесняющая движения, комфортная одежда. 

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями (даже в домашних условиях) в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.  

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов >>

При занятиях, также помните, что важно питание. Питаться важно регулярно и до наступления насыщения, иначе у вас не будет сил. Но еда не должна приниматься непосредственно перед тренировкой. Лучше — не менее чем за два часа до будущей нагрузки. Некоторые тренера утверждают, что лучше даже не питаться за три часа.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Если вы хотите бегать по утрам, отложите завтрак после занятий, а если не можете бегать на голодный желудок — ограничьтесь чем-нибудь легким, например, яблоком, кефиром или сухофруктами. Но не увлекайтесь и ими.

Завтрак: овсяная каша  или нежирный творог, кофе с молоком или чай; 

Перекус: фрукты или орехи; 

Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи; 

Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца; 

Ужин: рыба с овощами на пару. 

При занятиях, важно следить за вашим пульсом, он не должен быть в пределах нормы. Что это значит? А это значит то, что вы не должны загонять свой организм, даже если вы чувствуете в себе для этого силы. Вы можете просто перегрузить ваше сердце, и тогда занятие будет не в плюс для вас, а в минус.

В  современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки.  

Норма сердечного ритма – ЧСС 

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно).

Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов.

Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание. 

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека. 

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки. 

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту. 

Расчет индивидуального ЧСС 

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя. 

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат».

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму. 

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать.

На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.).

Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. 

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Источник: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_102328

8 лучших упражнений для похудения

кардио для похудения дома

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

☝️

Источник: https://lifehacker.ru/best-exercises-for-weight-loss/

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Лето уже совсем близко, а это значит, что скоро можно будет красоваться на пляже в новом купальнике. Советуем прямо сегодня начинать тренироваться, чтобы привести тело в порядок.

Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры, недостаточно выполнять силовые упражнения. Только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием они дадут отличный результат, поэтому уже сегодня берись за дело!

Начинай кардиотренировку дома с разминки. Сначала 7-10 минут бега на месте, затем растяжка всех мышц и связок с помощью наклонов, выпадов, приседаний, разведений рук, круговых движений плечами и головой. Когда разминка окончена, можно приступать к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома.

Берпи

Подозреваем, что ты уже знакома с высокоинтенсивным упражнением под названием берпи, которое помогает похудеть и держать мышцы в тонусе. Оно сочетает в себе приседания, планку и выпрыгивания, тем самым задействуя практически все мышцы. Выполняй берпи 20 раз и сразу же переходи к следующему упражнению. Во время тренировки для похудения дома важно делать все движения быстро и четко без передышки.

Скалолаз

Следующее упражнение – скалолаз. Выполняя его, ты должна как можно ближе подтягивать ноги к рукам, при этом не сбиваясь с быстрого темпа. Упражнение помогает сбросить лишний вес и проработать мышцы пресса, рук и ног. Сделай 30 повторений и начинай выполнять следующее задание.

Выпрыгивания вверх

Тренировки дома для похудения обязательно должны содержать в себе различные виды прыжков. Один из вариантов – выпрыгивания вверх. Данное упражнение сочетает в себе классические приседания и прыжки, поэтому отлично подходит как для похудения, так и для поддержания фигуры в форме. Достаточно сделать 15 повторений.

Удары ногами

Разнообразить тренировку помогут удары ногами, которые пришли в фитнес из кик-боксинга. Для начала прими исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони сжаты в кулаки. Выполняй удары вперед, назад и в сторону, при этом вкладывая в каждый из них всю свою энергию. Сделай по 10 ударов каждой ногой.

Прыжки на скакалке

Добавь в свою кардиотренировку для похудения дома прыжки на скакалке – это упражнение считается одним из самых эффективных! Выполняй его с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья. Достаточно прыгать 3 минуты за один подход, чтобы заметить первые результаты уже через пару недель.

Если ты не привыкла к активным кардиотренировкам, для начала выполняй два подхода из пяти упражнений. Через три недели увеличивай количество кругов до трех, а еще через месяц – до четырех. Достаточно выполнять программу три раза в неделю, чтобы твой организм начал расставаться с лишними сантиметрами.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/4497-gotovimsya-k-letu-effektivnaya-programma-kardiotrenirovki-doma

Самое эффективное кардио

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Источник: http://workout.school/2018/11/28/samoe-yeffektivnoe-kardio/

Кардио-тренировка дома

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Источник: https://ecofitness.ru/blog/kardio-trenirovka-doma

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях  читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее. 

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-65195-kak-sdelat-kardiotrenirovku-v-domashnih-usloviyah/

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • бокс;
  • прыжки;
  • ходьба;
  • плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Бег. Упражнение универсально. Бегать могут и мужчины, и женщины, а совместные тренировки будут не только эффективными, но и веселыми.

Это отличная кардиотренировка как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Бегать можно как на улице, так и на тренажерах в домашних условиях или зале. Наилучшим временем для бега будет утро до завтрака или вечером после выполнения упражнения на силу. Бегать следует минимум 30 минут.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Скандинавская ходьба с палками в рамках данного материала.

Важно! Данная кардиотренировка должна проходить на голодный желудок. Нельзя есть за три часа до начала занятия.

Езда на велосипеде

Велопрогулка – хорошая кардиотренировка и заряд энергией. Свежий воздух позволит получить эффективный результат.

Велосипед хорошо помогает сжигать калории. Ездить на нем можно всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленными суставами. Данная тренировка возможна как на свежем воздухе, так и в помещении: дома или в зале на тренажере.

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика – универсальный комплекс, который можно выполнять и дома, и в зале.

Для похудения имеются специализированные упражнения для девушек. Программа строится на максимальной интенсивности, а не на сильных физических нагрузках. Заниматься с легкостью можно дома. Если выбор падет на степ-аэробику, то нужна будет специальная платформа.

Например, можно выполнять следующие упражнения:

  • степ. Оно является базовым. Нужно встать напротив платформы и под ритмичную музыку одной ногой заступить на платформу. После вернуться на пол;
  • V-степ. Данное упражнение тоже считается базовым. Нужно встать перед платформой и наступить правой ногой на один ее край, потом поставить на платформу левую ногу. Затем вернуть на исходную правую ногу, а после левую.

Важно! Если нет платформы, можно выполнять данные упражнения просто на полу, но нагрузка будет меньше. Главное – это интенсивность движений.

Бокс

Бокс ранее был исключительно мужским спортом, но сейчас он стал популярным среди женщин.

Данное направление в спорте хорошо тренирует сердечную мышцу, а также улучшает координацию. Кик-боксинг, в свою очередь, позволяет натренировать ноги. Несмотря на то что данное направление больше подходит для мужчин, все чаще можно встретить женщин – любительниц этого спорта.

Прыжки

Прыгать можно как просто, так и через скакалку. Это полезная для здоровья кардиотренировка.

Они позволяют сжигать калории и тренировать мышцы ног. Для начинающих спортсменов первоначально сложно будет прыгать по 30–60 минут в день, поэтому первоначально будет достаточно 10 минут. Можно чередовать разные виды прыжков.

Ходьба

Ходьба – это кардиотренировка, которая доступна людям разных возрастов. Нередко врачи в рамках периода реабилитации назначают ее лицам преклонного возраста.

Это упражнение выполняется просто, но дает хороший эффект. Руками следует двигать так же активно, как и ногами. Часовая прогулка спортивной ходьбой поможет избавиться от множества потребленных калорий, а через 30 дней ежедневных тренировок результат будет налицо.

Ранее мы уже писали о тренажере Степпер и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Плавание

Данные тренировки помогут эффективно сжечь ненужные жировые отложения. Чтобы добиться результата максимально быстро, следует плавать в технике брас. Такая тренировка одновременно с сердечной мышцей поможет натренировать ноги и пресс.

Плавание – это самая приятная тренировка. Можно чередовать несколько техник. Наибольший эффект дает брас

Похудеть поможет любая кардио тренировка. Дома, на природе или в тренажерном зале она будет проходить – неважно. Нужно просто выполнять все упражнения с максимальным уровнем интенсивности и следить за сердечным ритмом.

Источник: http://fitnessmir.ru/trenirovki/pokhudenie/neskolko-effektivnykh-uprazhneniy-dlya-kardiotreni/

Интервальное кардио

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио

При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения. Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.

Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

  1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
  2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
  3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
  4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

и

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

  1. Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
  2. День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
  3. Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности

И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио

Интервальное кардио панацея от всех бед

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

  • Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
  • Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
  • Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

  • Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
  • Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
  • Плавание,
  • Ходьба на лыжах,
  • Тренажер-гребля,
  • Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Когда делать кардио

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 

Утренняя пробежка

Утренние кардио. Плюсы

  • после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
  • как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
  • утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 

Силовая тренировка

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 

Источник: http://wodloft.ru/fitness/kardio.html

Кардио-упражнения

7-01-2020, 14:46

Кардио-упражнения — это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС — частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства — отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% — это высокая интенсивность, 60-80% — низкая интенсивность.

Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.

Кардио-упражнения для похудения

Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть — это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть — это сжечь только жир.

Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.

Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Силовые кардио-упражнения

Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.

Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.

В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.

Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.

На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.

Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС — 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.

Источник: https://levgon.ru/stati/aerobika/112-cardio.html

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Хотите избавиться от максимального количества лишних килограммов за минимальное время? Это возможно! Занимайтесь нашим комплексом кардио для похудения всего 15 минут в день и очень скоро, примеряя новый купальник, вы улыбнетесь своему отражению в зеркале.

Shutterstock.ru

«Запустить процесс сжигания жира за 15 минут сложно, но возможно, — говорит Дарья Харченко, координатор групповых программ фитнес-клуба L’Orange GYM. — Помочь в этом может кросс-тренинг, построенный на чередовании функциональных и интенсивных кардиоупражнений». Всего 15 минут такого кардио для похудения выжмут из вас все соки и, конечно, калории. Особенно, если вы будете выполнять все упражнения в высоком темпе без остановок на отдых.

Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

1. Выпады вперед и назад правой ногой

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы рядом. Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад. Выйдете из этого положения и через подъем правого колена вверх широко шагните правой ногой в выпад вперед.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

2. Приседания в положении стопы вместе

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

3. Выпады вперед и назад левой ногой

Выполняйте первое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

4. Бег на месте

Как выполнять. Пробегитесь на месте, поднимая пятки к ягодицам.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

5. Выпады вправо

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Поднимите правое колено вверх и на левой ноге опуститесь в небольшое плие. При этом правую ногу отведите в сторону. Снова поднимите колено вверх.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

6. Приседание с широко расставленными стопами

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч.Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

7. Выпады влево

Выполняйте пятое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

8. Выпады со сменой ног в прыжке

Исходное положение. Шагните правой ногой вперед и уйдите в глубокий выпад.

Как выполнять. Оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке поменяйте ноги так, чтобы левая оказалась впереди, а правая сзади. Опуститесь в глубокий выпад.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

9. Глубокие выпады в стороны

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой вправо и уйдите в глубокий выпад. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад влево.

Выполняйте в течение 2 минут.

10. Планка – отжимание — прыжок

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Присядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Не отрывая рук от пола, отпрыгните ногами назад в положение планки. Выполните отжимание, отводя локти назад. В прыжке верните стопы к рукам. Выпрыгните высоко вверх, в прыжке хлопните руками над головой.

Выполняйте в течение 1 минуты.

Всего 15 минут, а столько упражнений! Тренировка совсем не так проста, как может показаться. Но тот, кто осилит это кардио для похудения и сделает ежедневной привычкой, получит результат!

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

кардио для похудения дома

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Источник: https://fitnavigator.ru/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

кардио для похудения дома

Кардиотренировки — это, по сути, аэробные нагрузки. Как ясно уже самого названия, нагрузка идет в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

Как кардиотренировкам относятся и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажеры — эллиптический и велотренажеры, беговые дорожки и т.п. (обычно они все находятся в кардиозоне спортзала). 

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардиоупражнения весьма полезны.

Кардиотренировка помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • нормализовать сердечный ритм;
  • тренировать дыхательную систему;
  • повысить выносливость организма;
  • похудеть и проявить рельеф (т.н. «просушка тела» или просто «сушка»);
  • укрепить мышцы;
  • снизить риск диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови; 
  • увеличить плотность костной ткани; 
  • избавиться от негативных эмоций, снизить риск депрессии 
  • Умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, дает почувствовать себя бодрым и полным сил. 

Кардио походит всем!

Для мышц

Занимающиеся спортом или же те, кто хочет к нему приступить, должны хорошо понимать, что при подобном виде нагрузок накачать мышцы будет сложно. Вспомните хотя бы легкоатлетов или лыжников, чьи тела не отличаются большим рельефом мышц.

Однако желающие накачать мускулы не должны сбрасывать со счетов кардио — ведь рост мускулатуры более качествен при сочетании нагрузок. Ведь для выполнения тех же анаэробных нагрузок подчас нужна выносливость, а она тренируется именно с помощью кардиотренировок.

Кардиотренировки также используют бодибилдеры для просушки тела перед соревнованиями.

Для похудения

Общеизвестно, что без аэробных нагрузок похудеть просто невозможно. Именно они являются жиросжигательным локомотивом для работы над вашим телом. Важно при этом то, что занятия должны быть не менее получаса. Некоторые специалисты утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому лучше бегать по 40–60 минут и больше для выраженного эффекта. До 30 минут кардио идет общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

Для тонуса и здоровья

Главное, кардиотренировки — это залог здоровья вашего организма. Ведь они укрепляют сердечно-сосудистую систему вашего организма, повышают его выносливость, тренируют дыхательную систему и повышают общий тонус.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

— Артур Лидьярд, знаменитый новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом»

С чего начинать

Для тех, кто никогда не занимался спортом, важно помнить несколько правил, ведь кардиотренировки, хоть и тренируют наш организм, дают нагрузку на сердце и другие органы. При неправильном подходе, и если вы никогда не занимались спортом, это может повредить вам.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Начинать надо постепенно. Если вы никогда не бегали, мало шансов, что в сходу пробежите марафон. Всем кажется, что бег — это простая вещь. Но это такая же наука, как стрельба или же борьба.

У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта. Начинайте постепенно. Ставьте небольшие задачи, и с каждым разом, увеличивайте понемногу нагрузку.

Таким образом вы каждый раз будете достигать результатов, хоть и небольших, но приятных (а это повышает мотивацию), и не перетрудитесь.

Части тренировки: разминка–тренировка–заминка. Разминкой и заминкой пренебрегать нельзя. Соотногение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

Вы не должны испытывать боль и сильную усталость. Берегите себя, и не выматывайтесь. Ведь вы еще не привыкли к тренировкам и плохо знаете ваше тело. 

Не смотрите нa других. Не ставьте рекорды. А ставьте себе посильную нагрузку и всегда адекватно оценивайте свои возможности. Это самое главное для начинающих.

При занятиях, постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку — и вы удивитесь, но при постоянных занятиях вы просто не узнаете свое тело. И дело не в сгоревшем жире.

Это и исчезнувшая отдышка, которую можно наблюдать у людей, появляющаяся при незначительном подъеме по лестнице. Это и ушедшая усталость от небольшой прогулки.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Какая кардиотренировка лучше?

Плавание, бег, велосипед — идеальные способы поддержания тела в тонусе. 

Лучше всего бегать на природе, или по пересеченной местности. Но если такой возможности нет, прекрасно подойдут беговые дорожки, велотренажеры, хотя они менее эффективны и полезны, поскольку находятся в помещении и держат одинаковый ритм, несмотря на то, что есть разные режимы их работы.

Если занятия  проводятся в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме. 

 Интенсивность тренировок  не должна превышать уровень подготовки, новичкам не нужно бегать по 10  километров, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Также при выборе вида кардиотренировок не смотрите на друзей, а делайте то, что вам нравится. У каждого свои особенности. Кому-то интереснее крутить педали, кто-то любит бег по утрам перед работой, а кто-то не может без воды, и для него бассейн намного приятнее тренажерного зала.

Всегда смотрите что вам лично больше нравится. Что у вас лучше получается.

Также смотрите по обстоятельствам — если у вас нет поблизости от дома и работы фитнес-центра, но есть парк, думаю ответ на вопрос о занятиях очевиден — занимайтесь в парке (московские парки предоставляют отличные площадки для воркаутов, и проводят занятия по фитнесу и йоге). 

Кардиогимнастика по методике Амосовa >>

О чем не забыть

При выполнении кардиотренировок важна экипировка. При беге у вас должна быть удобная беговая обувь и не стесняющая движения, комфортная одежда. 

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями (даже в домашних условиях) в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.  

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов >>

При занятиях, также помните, что важно питание. Питаться важно регулярно и до наступления насыщения, иначе у вас не будет сил. Но еда не должна приниматься непосредственно перед тренировкой. Лучше — не менее чем за два часа до будущей нагрузки. Некоторые тренера утверждают, что лучше даже не питаться за три часа.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Если вы хотите бегать по утрам, отложите завтрак после занятий, а если не можете бегать на голодный желудок — ограничьтесь чем-нибудь легким, например, яблоком, кефиром или сухофруктами. Но не увлекайтесь и ими.

Завтрак: овсяная каша  или нежирный творог, кофе с молоком или чай; 

Перекус: фрукты или орехи; 

Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи; 

Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца; 

Ужин: рыба с овощами на пару. 

При занятиях, важно следить за вашим пульсом, он не должен быть в пределах нормы. Что это значит? А это значит то, что вы не должны загонять свой организм, даже если вы чувствуете в себе для этого силы. Вы можете просто перегрузить ваше сердце, и тогда занятие будет не в плюс для вас, а в минус.

В  современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки.  

Норма сердечного ритма – ЧСС 

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно).

Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов.

Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание. 

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека. 

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки. 

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту. 

Расчет индивидуального ЧСС 

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя. 

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат».

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму. 

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать.

На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.).

Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. 

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Источник: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_102328

8 лучших упражнений для похудения

кардио для похудения дома

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

☝️

Источник: https://lifehacker.ru/best-exercises-for-weight-loss/

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Лето уже совсем близко, а это значит, что скоро можно будет красоваться на пляже в новом купальнике. Советуем прямо сегодня начинать тренироваться, чтобы привести тело в порядок.

Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры, недостаточно выполнять силовые упражнения. Только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием они дадут отличный результат, поэтому уже сегодня берись за дело!

Начинай кардиотренировку дома с разминки. Сначала 7-10 минут бега на месте, затем растяжка всех мышц и связок с помощью наклонов, выпадов, приседаний, разведений рук, круговых движений плечами и головой. Когда разминка окончена, можно приступать к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома.

Берпи

Берпи

Подозреваем, что ты уже знакома с высокоинтенсивным упражнением под названием берпи, которое помогает похудеть и держать мышцы в тонусе. Оно сочетает в себе приседания, планку и выпрыгивания, тем самым задействуя практически все мышцы. Выполняй берпи 20 раз и сразу же переходи к следующему упражнению. Во время тренировки для похудения дома важно делать все движения быстро и четко без передышки.

Скалолаз

Скалолаз

Следующее упражнение – скалолаз. Выполняя его, ты должна как можно ближе подтягивать ноги к рукам, при этом не сбиваясь с быстрого темпа. Упражнение помогает сбросить лишний вес и проработать мышцы пресса, рук и ног. Сделай 30 повторений и начинай выполнять следующее задание.

Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания вверх

Тренировки дома для похудения обязательно должны содержать в себе различные виды прыжков. Один из вариантов – выпрыгивания вверх. Данное упражнение сочетает в себе классические приседания и прыжки, поэтому отлично подходит как для похудения, так и для поддержания фигуры в форме. Достаточно сделать 15 повторений.

Удары ногами

Удары ногами

Разнообразить тренировку помогут удары ногами, которые пришли в фитнес из кик-боксинга. Для начала прими исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони сжаты в кулаки. Выполняй удары вперед, назад и в сторону, при этом вкладывая в каждый из них всю свою энергию. Сделай по 10 ударов каждой ногой.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Добавь в свою кардиотренировку для похудения дома прыжки на скакалке – это упражнение считается одним из самых эффективных! Выполняй его с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья. Достаточно прыгать 3 минуты за один подход, чтобы заметить первые результаты уже через пару недель.

Если ты не привыкла к активным кардиотренировкам, для начала выполняй два подхода из пяти упражнений. Через три недели увеличивай количество кругов до трех, а еще через месяц – до четырех. Достаточно выполнять программу три раза в неделю, чтобы твой организм начал расставаться с лишними сантиметрами.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/4497-gotovimsya-k-letu-effektivnaya-programma-kardiotrenirovki-doma

Самое эффективное кардио

Самое эффективное кардио

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Влияние кардио на похудение

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе

***

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Источник: http://workout.school/2018/11/28/samoe-yeffektivnoe-kardio/

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировка дома

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Источник: https://ecofitness.ru/blog/kardio-trenirovka-doma

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях  читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее. 

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

Удары ногами

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-65195-kak-sdelat-kardiotrenirovku-v-domashnih-usloviyah/

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Что собой представляет кардиотренировка

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • бокс;
  • прыжки;
  • ходьба;
  • плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Бег

Бег. Упражнение универсально. Бегать могут и мужчины, и женщины, а совместные тренировки будут не только эффективными, но и веселыми.

Это отличная кардиотренировка как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Бегать можно как на улице, так и на тренажерах в домашних условиях или зале. Наилучшим временем для бега будет утро до завтрака или вечером после выполнения упражнения на силу. Бегать следует минимум 30 минут.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Скандинавская ходьба с палками в рамках данного материала.

Важно! Данная кардиотренировка должна проходить на голодный желудок. Нельзя есть за три часа до начала занятия.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде

Велопрогулка – хорошая кардиотренировка и заряд энергией. Свежий воздух позволит получить эффективный результат.

Велосипед хорошо помогает сжигать калории. Ездить на нем можно всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленными суставами. Данная тренировка возможна как на свежем воздухе, так и в помещении: дома или в зале на тренажере.

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика – универсальный комплекс, который можно выполнять и дома, и в зале.

Для похудения имеются специализированные упражнения для девушек. Программа строится на максимальной интенсивности, а не на сильных физических нагрузках. Заниматься с легкостью можно дома. Если выбор падет на степ-аэробику, то нужна будет специальная платформа.

Например, можно выполнять следующие упражнения:

  • степ. Оно является базовым. Нужно встать напротив платформы и под ритмичную музыку одной ногой заступить на платформу. После вернуться на пол;
  • V-степ. Данное упражнение тоже считается базовым. Нужно встать перед платформой и наступить правой ногой на один ее край, потом поставить на платформу левую ногу. Затем вернуть на исходную правую ногу, а после левую.

Важно! Если нет платформы, можно выполнять данные упражнения просто на полу, но нагрузка будет меньше. Главное – это интенсивность движений.

Бокс

Бокс

Бокс ранее был исключительно мужским спортом, но сейчас он стал популярным среди женщин.

Данное направление в спорте хорошо тренирует сердечную мышцу, а также улучшает координацию. Кик-боксинг, в свою очередь, позволяет натренировать ноги. Несмотря на то что данное направление больше подходит для мужчин, все чаще можно встретить женщин – любительниц этого спорта.

Прыжки

Прыжки

Прыгать можно как просто, так и через скакалку. Это полезная для здоровья кардиотренировка.

Они позволяют сжигать калории и тренировать мышцы ног. Для начинающих спортсменов первоначально сложно будет прыгать по 30–60 минут в день, поэтому первоначально будет достаточно 10 минут. Можно чередовать разные виды прыжков.

Ходьба

Ходьба

Ходьба – это кардиотренировка, которая доступна людям разных возрастов. Нередко врачи в рамках периода реабилитации назначают ее лицам преклонного возраста.

Это упражнение выполняется просто, но дает хороший эффект. Руками следует двигать так же активно, как и ногами. Часовая прогулка спортивной ходьбой поможет избавиться от множества потребленных калорий, а через 30 дней ежедневных тренировок результат будет налицо.

Ранее мы уже писали о тренажере Степпер и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Плавание

Плавание

Данные тренировки помогут эффективно сжечь ненужные жировые отложения. Чтобы добиться результата максимально быстро, следует плавать в технике брас. Такая тренировка одновременно с сердечной мышцей поможет натренировать ноги и пресс.

Плавание – это самая приятная тренировка. Можно чередовать несколько техник. Наибольший эффект дает брас

Похудеть поможет любая кардио тренировка. Дома, на природе или в тренажерном зале она будет проходить – неважно. Нужно просто выполнять все упражнения с максимальным уровнем интенсивности и следить за сердечным ритмом.

Источник: http://fitnessmir.ru/trenirovki/pokhudenie/neskolko-effektivnykh-uprazhneniy-dlya-kardiotreni/

Интервальное кардио

Интервальное кардио

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио

При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения. Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.

Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

  1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
  2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
  3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
  4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

и

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

  1. Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
  2. День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
  3. Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности

И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио

Интервальное кардио панацея от всех бед

Интервальное кардио панацея от всех бед

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

  • Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
  • Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
  • Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

  • Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
  • Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
  • Плавание,
  • Ходьба на лыжах,
  • Тренажер-гребля,
  • Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Когда делать кардио

Когда делать кардио

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 

Утренняя пробежка

Утренние кардио. Плюсы

Утренние кардио. Плюсы

  • после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
  • как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
  • утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 

Силовая тренировка

Длительность тренировки

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 

Источник: http://wodloft.ru/fitness/kardio.html

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения

7-01-2020, 14:46

Кардио-упражнения — это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС — частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства — отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% — это высокая интенсивность, 60-80% — низкая интенсивность.

Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.

Кардио-упражнения для похудения

Кардио-упражнения для похудения

Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть — это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть — это сжечь только жир.

Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.

Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Силовые кардио-упражнения

Силовые кардио-упражнения

Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.

Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.

В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.

Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.

На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.

Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС — 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.

Источник: https://levgon.ru/stati/aerobika/112-cardio.html

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Хотите избавиться от максимального количества лишних килограммов за минимальное время? Это возможно! Занимайтесь нашим комплексом кардио для похудения всего 15 минут в день и очень скоро, примеряя новый купальник, вы улыбнетесь своему отражению в зеркале.

Shutterstock.ru

«Запустить процесс сжигания жира за 15 минут сложно, но возможно, — говорит Дарья Харченко, координатор групповых программ фитнес-клуба L’Orange GYM. — Помочь в этом может кросс-тренинг, построенный на чередовании функциональных и интенсивных кардиоупражнений». Всего 15 минут такого кардио для похудения выжмут из вас все соки и, конечно, калории. Особенно, если вы будете выполнять все упражнения в высоком темпе без остановок на отдых.

Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

1. Выпады вперед и назад правой ногой

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы рядом. Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад. Выйдете из этого положения и через подъем правого колена вверх широко шагните правой ногой в выпад вперед.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

2. Приседания в положении стопы вместе

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

3. Выпады вперед и назад левой ногой

Выполняйте первое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

4. Бег на месте

Как выполнять. Пробегитесь на месте, поднимая пятки к ягодицам.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

5. Выпады вправо

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Поднимите правое колено вверх и на левой ноге опуститесь в небольшое плие. При этом правую ногу отведите в сторону. Снова поднимите колено вверх.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

6. Приседание с широко расставленными стопами

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч.Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

7. Выпады влево

Выполняйте пятое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

8. Выпады со сменой ног в прыжке

Исходное положение. Шагните правой ногой вперед и уйдите в глубокий выпад.

Как выполнять. Оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке поменяйте ноги так, чтобы левая оказалась впереди, а правая сзади. Опуститесь в глубокий выпад.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

9. Глубокие выпады в стороны

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой вправо и уйдите в глубокий выпад. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад влево.

Выполняйте в течение 2 минут.

10. Планка – отжимание — прыжок

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Присядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Не отрывая рук от пола, отпрыгните ногами назад в положение планки. Выполните отжимание, отводя локти назад. В прыжке верните стопы к рукам. Выпрыгните высоко вверх, в прыжке хлопните руками над головой.

Выполняйте в течение 1 минуты.

Всего 15 минут, а столько упражнений! Тренировка совсем не так проста, как может показаться. Но тот, кто осилит это кардио для похудения и сделает ежедневной привычкой, получит результат!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

кардио для похудения дома

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Источник: https://fitnavigator.ru/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

кардио для похудения дома

Кардиотренировки — это, по сути, аэробные нагрузки. Как ясно уже самого названия, нагрузка идет в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

Как кардиотренировкам относятся и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажеры — эллиптический и велотренажеры, беговые дорожки и т.п. (обычно они все находятся в кардиозоне спортзала). 

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардиоупражнения весьма полезны.

Кардиотренировка помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • нормализовать сердечный ритм;
  • тренировать дыхательную систему;
  • повысить выносливость организма;
  • похудеть и проявить рельеф (т.н. «просушка тела» или просто «сушка»);
  • укрепить мышцы;
  • снизить риск диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови; 
  • увеличить плотность костной ткани; 
  • избавиться от негативных эмоций, снизить риск депрессии 
  • Умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, дает почувствовать себя бодрым и полным сил. 

Кардио походит всем!

Для мышц

Занимающиеся спортом или же те, кто хочет к нему приступить, должны хорошо понимать, что при подобном виде нагрузок накачать мышцы будет сложно. Вспомните хотя бы легкоатлетов или лыжников, чьи тела не отличаются большим рельефом мышц.

Однако желающие накачать мускулы не должны сбрасывать со счетов кардио — ведь рост мускулатуры более качествен при сочетании нагрузок. Ведь для выполнения тех же анаэробных нагрузок подчас нужна выносливость, а она тренируется именно с помощью кардиотренировок.

Кардиотренировки также используют бодибилдеры для просушки тела перед соревнованиями.

Для похудения

Общеизвестно, что без аэробных нагрузок похудеть просто невозможно. Именно они являются жиросжигательным локомотивом для работы над вашим телом. Важно при этом то, что занятия должны быть не менее получаса. Некоторые специалисты утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому лучше бегать по 40–60 минут и больше для выраженного эффекта. До 30 минут кардио идет общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

Для тонуса и здоровья

Главное, кардиотренировки — это залог здоровья вашего организма. Ведь они укрепляют сердечно-сосудистую систему вашего организма, повышают его выносливость, тренируют дыхательную систему и повышают общий тонус.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

— Артур Лидьярд, знаменитый новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом»

С чего начинать

Для тех, кто никогда не занимался спортом, важно помнить несколько правил, ведь кардиотренировки, хоть и тренируют наш организм, дают нагрузку на сердце и другие органы. При неправильном подходе, и если вы никогда не занимались спортом, это может повредить вам.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Начинать надо постепенно. Если вы никогда не бегали, мало шансов, что в сходу пробежите марафон. Всем кажется, что бег — это простая вещь. Но это такая же наука, как стрельба или же борьба.

У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта. Начинайте постепенно. Ставьте небольшие задачи, и с каждым разом, увеличивайте понемногу нагрузку.

Таким образом вы каждый раз будете достигать результатов, хоть и небольших, но приятных (а это повышает мотивацию), и не перетрудитесь.

Части тренировки: разминка–тренировка–заминка. Разминкой и заминкой пренебрегать нельзя. Соотногение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

Вы не должны испытывать боль и сильную усталость. Берегите себя, и не выматывайтесь. Ведь вы еще не привыкли к тренировкам и плохо знаете ваше тело. 

Не смотрите нa других. Не ставьте рекорды. А ставьте себе посильную нагрузку и всегда адекватно оценивайте свои возможности. Это самое главное для начинающих.

При занятиях, постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку — и вы удивитесь, но при постоянных занятиях вы просто не узнаете свое тело. И дело не в сгоревшем жире.

Это и исчезнувшая отдышка, которую можно наблюдать у людей, появляющаяся при незначительном подъеме по лестнице. Это и ушедшая усталость от небольшой прогулки.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Какая кардиотренировка лучше?

Плавание, бег, велосипед — идеальные способы поддержания тела в тонусе. 

Лучше всего бегать на природе, или по пересеченной местности. Но если такой возможности нет, прекрасно подойдут беговые дорожки, велотренажеры, хотя они менее эффективны и полезны, поскольку находятся в помещении и держат одинаковый ритм, несмотря на то, что есть разные режимы их работы.

Если занятия  проводятся в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме. 

 Интенсивность тренировок  не должна превышать уровень подготовки, новичкам не нужно бегать по 10  километров, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Также при выборе вида кардиотренировок не смотрите на друзей, а делайте то, что вам нравится. У каждого свои особенности. Кому-то интереснее крутить педали, кто-то любит бег по утрам перед работой, а кто-то не может без воды, и для него бассейн намного приятнее тренажерного зала.

Всегда смотрите что вам лично больше нравится. Что у вас лучше получается.

Также смотрите по обстоятельствам — если у вас нет поблизости от дома и работы фитнес-центра, но есть парк, думаю ответ на вопрос о занятиях очевиден — занимайтесь в парке (московские парки предоставляют отличные площадки для воркаутов, и проводят занятия по фитнесу и йоге). 

Кардиогимнастика по методике Амосовa >>

О чем не забыть

При выполнении кардиотренировок важна экипировка. При беге у вас должна быть удобная беговая обувь и не стесняющая движения, комфортная одежда. 

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями (даже в домашних условиях) в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.  

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов >>

При занятиях, также помните, что важно питание. Питаться важно регулярно и до наступления насыщения, иначе у вас не будет сил. Но еда не должна приниматься непосредственно перед тренировкой. Лучше — не менее чем за два часа до будущей нагрузки. Некоторые тренера утверждают, что лучше даже не питаться за три часа.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Если вы хотите бегать по утрам, отложите завтрак после занятий, а если не можете бегать на голодный желудок — ограничьтесь чем-нибудь легким, например, яблоком, кефиром или сухофруктами. Но не увлекайтесь и ими.

Завтрак: овсяная каша  или нежирный творог, кофе с молоком или чай; 

Перекус: фрукты или орехи; 

Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи; 

Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца; 

Ужин: рыба с овощами на пару. 

При занятиях, важно следить за вашим пульсом, он не должен быть в пределах нормы. Что это значит? А это значит то, что вы не должны загонять свой организм, даже если вы чувствуете в себе для этого силы. Вы можете просто перегрузить ваше сердце, и тогда занятие будет не в плюс для вас, а в минус.

В  современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки.  

Норма сердечного ритма – ЧСС 

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно).

Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов.

Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание. 

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека. 

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки. 

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту. 

Расчет индивидуального ЧСС 

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя. 

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат».

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму. 

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать.

На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.).

Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. 

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Источник: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_102328

8 лучших упражнений для похудения

кардио для похудения дома

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

☝️

Источник: https://lifehacker.ru/best-exercises-for-weight-loss/

Готовимся к лету: эффективная программа кардиотренировки дома

Лето уже совсем близко, а это значит, что скоро можно будет красоваться на пляже в новом купальнике. Советуем прямо сегодня начинать тренироваться, чтобы привести тело в порядок.

Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры, недостаточно выполнять силовые упражнения. Только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием они дадут отличный результат, поэтому уже сегодня берись за дело!

Начинай кардиотренировку дома с разминки. Сначала 7-10 минут бега на месте, затем растяжка всех мышц и связок с помощью наклонов, выпадов, приседаний, разведений рук, круговых движений плечами и головой. Когда разминка окончена, можно приступать к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома.

Берпи

Подозреваем, что ты уже знакома с высокоинтенсивным упражнением под названием берпи, которое помогает похудеть и держать мышцы в тонусе. Оно сочетает в себе приседания, планку и выпрыгивания, тем самым задействуя практически все мышцы. Выполняй берпи 20 раз и сразу же переходи к следующему упражнению. Во время тренировки для похудения дома важно делать все движения быстро и четко без передышки.

Скалолаз

Следующее упражнение – скалолаз. Выполняя его, ты должна как можно ближе подтягивать ноги к рукам, при этом не сбиваясь с быстрого темпа. Упражнение помогает сбросить лишний вес и проработать мышцы пресса, рук и ног. Сделай 30 повторений и начинай выполнять следующее задание.

Выпрыгивания вверх

Тренировки дома для похудения обязательно должны содержать в себе различные виды прыжков. Один из вариантов – выпрыгивания вверх. Данное упражнение сочетает в себе классические приседания и прыжки, поэтому отлично подходит как для похудения, так и для поддержания фигуры в форме. Достаточно сделать 15 повторений.

Удары ногами

Разнообразить тренировку помогут удары ногами, которые пришли в фитнес из кик-боксинга. Для начала прими исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони сжаты в кулаки. Выполняй удары вперед, назад и в сторону, при этом вкладывая в каждый из них всю свою энергию. Сделай по 10 ударов каждой ногой.

Прыжки на скакалке

Добавь в свою кардиотренировку для похудения дома прыжки на скакалке – это упражнение считается одним из самых эффективных! Выполняй его с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья. Достаточно прыгать 3 минуты за один подход, чтобы заметить первые результаты уже через пару недель.

Если ты не привыкла к активным кардиотренировкам, для начала выполняй два подхода из пяти упражнений. Через три недели увеличивай количество кругов до трех, а еще через месяц – до четырех. Достаточно выполнять программу три раза в неделю, чтобы твой организм начал расставаться с лишними сантиметрами.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/4497-gotovimsya-k-letu-effektivnaya-programma-kardiotrenirovki-doma

Самое эффективное кардио

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Источник: http://workout.school/2018/11/28/samoe-yeffektivnoe-kardio/

Кардио-тренировка дома

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Источник: https://ecofitness.ru/blog/kardio-trenirovka-doma

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях  читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее. 

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-65195-kak-sdelat-kardiotrenirovku-v-domashnih-usloviyah/

Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • бокс;
  • прыжки;
  • ходьба;
  • плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Бег. Упражнение универсально. Бегать могут и мужчины, и женщины, а совместные тренировки будут не только эффективными, но и веселыми.

Это отличная кардиотренировка как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Бегать можно как на улице, так и на тренажерах в домашних условиях или зале. Наилучшим временем для бега будет утро до завтрака или вечером после выполнения упражнения на силу. Бегать следует минимум 30 минут.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Скандинавская ходьба с палками в рамках данного материала.

Важно! Данная кардиотренировка должна проходить на голодный желудок. Нельзя есть за три часа до начала занятия.

Езда на велосипеде

Велопрогулка – хорошая кардиотренировка и заряд энергией. Свежий воздух позволит получить эффективный результат.

Велосипед хорошо помогает сжигать калории. Ездить на нем можно всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленными суставами. Данная тренировка возможна как на свежем воздухе, так и в помещении: дома или в зале на тренажере.

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика – универсальный комплекс, который можно выполнять и дома, и в зале.

Для похудения имеются специализированные упражнения для девушек. Программа строится на максимальной интенсивности, а не на сильных физических нагрузках. Заниматься с легкостью можно дома. Если выбор падет на степ-аэробику, то нужна будет специальная платформа.

Например, можно выполнять следующие упражнения:

  • степ. Оно является базовым. Нужно встать напротив платформы и под ритмичную музыку одной ногой заступить на платформу. После вернуться на пол;
  • V-степ. Данное упражнение тоже считается базовым. Нужно встать перед платформой и наступить правой ногой на один ее край, потом поставить на платформу левую ногу. Затем вернуть на исходную правую ногу, а после левую.

Важно! Если нет платформы, можно выполнять данные упражнения просто на полу, но нагрузка будет меньше. Главное – это интенсивность движений.

Бокс

Бокс ранее был исключительно мужским спортом, но сейчас он стал популярным среди женщин.

Данное направление в спорте хорошо тренирует сердечную мышцу, а также улучшает координацию. Кик-боксинг, в свою очередь, позволяет натренировать ноги. Несмотря на то что данное направление больше подходит для мужчин, все чаще можно встретить женщин – любительниц этого спорта.

Прыжки

Прыгать можно как просто, так и через скакалку. Это полезная для здоровья кардиотренировка.

Они позволяют сжигать калории и тренировать мышцы ног. Для начинающих спортсменов первоначально сложно будет прыгать по 30–60 минут в день, поэтому первоначально будет достаточно 10 минут. Можно чередовать разные виды прыжков.

Ходьба

Ходьба – это кардиотренировка, которая доступна людям разных возрастов. Нередко врачи в рамках периода реабилитации назначают ее лицам преклонного возраста.

Это упражнение выполняется просто, но дает хороший эффект. Руками следует двигать так же активно, как и ногами. Часовая прогулка спортивной ходьбой поможет избавиться от множества потребленных калорий, а через 30 дней ежедневных тренировок результат будет налицо.

Ранее мы уже писали о тренажере Степпер и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Плавание

Данные тренировки помогут эффективно сжечь ненужные жировые отложения. Чтобы добиться результата максимально быстро, следует плавать в технике брас. Такая тренировка одновременно с сердечной мышцей поможет натренировать ноги и пресс.

Плавание – это самая приятная тренировка. Можно чередовать несколько техник. Наибольший эффект дает брас

Похудеть поможет любая кардио тренировка. Дома, на природе или в тренажерном зале она будет проходить – неважно. Нужно просто выполнять все упражнения с максимальным уровнем интенсивности и следить за сердечным ритмом.

Источник: http://fitnessmir.ru/trenirovki/pokhudenie/neskolko-effektivnykh-uprazhneniy-dlya-kardiotreni/

Интервальное кардио

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио

При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения. Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.

Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

  1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
  2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
  3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
  4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

и

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

  1. Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
  2. День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
  3. Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности

И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио

Интервальное кардио панацея от всех бед

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

  • Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
  • Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
  • Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

  • Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
  • Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
  • Плавание,
  • Ходьба на лыжах,
  • Тренажер-гребля,
  • Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Когда делать кардио

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 

Утренняя пробежка

Утренние кардио. Плюсы

  • после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
  • как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
  • утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 

Силовая тренировка

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 

Источник: http://wodloft.ru/fitness/kardio.html

Кардио-упражнения

7-01-2020, 14:46

Кардио-упражнения — это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС — частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства — отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% — это высокая интенсивность, 60-80% — низкая интенсивность.

Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.

Кардио-упражнения для похудения

Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть — это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть — это сжечь только жир.

Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.

Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Силовые кардио-упражнения

Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.

Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.

В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.

Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.

На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.

Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС — 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.

Источник: https://levgon.ru/stati/aerobika/112-cardio.html

Тело к пляжу: эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО)

Хотите избавиться от максимального количества лишних килограммов за минимальное время? Это возможно! Занимайтесь нашим комплексом кардио для похудения всего 15 минут в день и очень скоро, примеряя новый купальник, вы улыбнетесь своему отражению в зеркале.

Shutterstock.ru

«Запустить процесс сжигания жира за 15 минут сложно, но возможно, — говорит Дарья Харченко, координатор групповых программ фитнес-клуба L’Orange GYM. — Помочь в этом может кросс-тренинг, построенный на чередовании функциональных и интенсивных кардиоупражнений». Всего 15 минут такого кардио для похудения выжмут из вас все соки и, конечно, калории. Особенно, если вы будете выполнять все упражнения в высоком темпе без остановок на отдых.

Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

1. Выпады вперед и назад правой ногой

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы рядом. Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад. Выйдете из этого положения и через подъем правого колена вверх широко шагните правой ногой в выпад вперед.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

2. Приседания в положении стопы вместе

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

3. Выпады вперед и назад левой ногой

Выполняйте первое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

4. Бег на месте

Как выполнять. Пробегитесь на месте, поднимая пятки к ягодицам.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

5. Выпады вправо

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Поднимите правое колено вверх и на левой ноге опуститесь в небольшое плие. При этом правую ногу отведите в сторону. Снова поднимите колено вверх.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

6. Приседание с широко расставленными стопами

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч.Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

Выполняйте в течение 1,5 минут.

7. Выпады влево

Выполняйте пятое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

8. Выпады со сменой ног в прыжке

Исходное положение. Шагните правой ногой вперед и уйдите в глубокий выпад.

Как выполнять. Оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке поменяйте ноги так, чтобы левая оказалась впереди, а правая сзади. Опуститесь в глубокий выпад.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

9. Глубокие выпады в стороны

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой вправо и уйдите в глубокий выпад. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад влево.

Выполняйте в течение 2 минут.

10. Планка – отжимание — прыжок

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Присядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Не отрывая рук от пола, отпрыгните ногами назад в положение планки. Выполните отжимание, отводя локти назад. В прыжке верните стопы к рукам. Выпрыгните высоко вверх, в прыжке хлопните руками над головой.

Выполняйте в течение 1 минуты.

Всего 15 минут, а столько упражнений! Тренировка совсем не так проста, как может показаться. Но тот, кто осилит это кардио для похудения и сделает ежедневной привычкой, получит результат!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

Источник: https://www.jv.ru/news/31062-telo-k-plyazhu-effektivnoe-kardio-dlya-pohudeniya-.html

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Завтрак для худеющих

Закрыть