Когда лучше бегать для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть

когда лучше бегать для похудения

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться.

    По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.

  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу.

    Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.

  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Источник: https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet

Что лучше — бег утром или вечером для похудения

когда лучше бегать для похудения

Бег — это уже само по себе хорошо. Абсолютно бесплатное удовольствие, которое подарит вам заряд бодрости и хорошее самочувствие. Мало того, если бегать регулярно и правильно, то бонусом вы получите прекрасную физическую подготовку. Совершенно неважно, в какое время суток вы бегаете. Главное, чтобы у бегуна было желание и настроение.

Если цель вашей пробежки – похудение, то нелишним будет обратиться к профессионалам и выслушать их мнение. Оказывается, проводились даже исследования на эту тему, и неоспоримые показатели говорят нам, что утренние тренировки сжигают до трёх раз больше жиров, чем пробежка в любое другое время суток.

Когда именно лучше бегать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Знатоки рекомендуют бегать в течение первого часа после пробуждения. Объясняют они данную позицию следующим. Человек черпает энергию из пищи, а именно углеводов, которые через еду попадают в организм. За время сна организм истощает все свои запасы углеводов. И когда вы бегаете утром натощак, то энергия черпается из жиров. Соответственно, получаются такие высокие показатели сжигания жира.

А еще оказывается, что утренняя пробежка повышает уровень метаболизма. То есть, поработав утром, ваш организм будет весь день интенсивно сжигать жиры.

Завтрак — исключительно после пробежки. Что нужно кушать, чтобы не испортить эффект от тренировки?

После любой физической активности человек теряет довольно много калорий. Соответственно, дикое чувство голода — это нормальное явление. Кажется, что можно съесть слона. И на самом деле, если не умерить свой пыл, то можно съесть куда больше обычного. Если вы решили похудеть, то после пробежки вам подойдет очень легкий завтрак, в который войдут овощи (клетчатка), кстати, очень полезные для организма. Полезным будет и постный белок.

Чтобы понятно было о чем говорится, предоставляем очень хороший пример завтрака для желающих похудеть: рыба, брокколи или цветная капуста (что есть в холодильнике), сыр, желательно козий, и цельнозерновой хлеб. Ну и чай. Зеленый чай наиболее хорошо подойдет после утренних «истязаний». И жажду утолит, и взбодрит.

Как лучше бежать для похудения? Какая форма аэробной активности больше всего подойдет для сжигания лишних калорий?

Такой же спорный вопрос, как и когда лучше бегать. Но есть один маленький, зато неоспоримый нюанс в этом вопросе. А может даже и не один. Во-первых — каждому подойдет что-то свое. Если кто-то бегает в медленном ритме и для него это действенный способ похудения, то необязательно, что такой вариант подойдет всем.

Существуют даже разработанные схемы по бегу. Как, сколько и в каком ритме бежать. Но не спешите следовать всему написанному. Лучший судья для вас — это ваш организм. Прислушивайтесь к нему, и он вам сам подскажет, что для вас хорошо, а что плохо. По схемам можно пробовать бегать только тогда, когда вы подготовленный спортсмен.

А второе — это индивидуальные особенности бегуна. Кто-то бежит быстрей, кто-то медленней, а кто-то еле-еле. В вопросе ритма пробежки лучше не равняться на других, а потихоньку перепробовать все варианты. Чтобы и тренировка давала хорошие результаты, и бегуну при этом было комфортно.

Существует ряд незатейливых программ, помогающих рассчитать вероятное количество килограмм, которые человек может сбросить за определенный срок. При желании найти с легкостью такую программку в интернете не проблема. Если очень хочется, то через определенный срок можно проверить, насколько же она показывает точные результаты.

Но есть маленькое замечание, ведь организм у каждого разный. Даже если вносить все точные параметры бегуна, существует большая погрешность. Поэтому не стоит ожидать многого от интернетных программ. А просто каждый день работать над собой и своим телом.

Есть постоянный соблазн отказаться от физических тренировок, ведь это тяжелый труд. Конечно, лучше полежать и отдохнуть, поесть чего-то вкусного. Поэтому в любом начинании, в любом деле очень важна сила воли. Если вы хотите какой-то определенности, поставьте сами для себя цели и твердо идите к ним. Это и будет для вас самый лучший показатель.

Можно ли похудеть, бегая всего по 15 минут

Ответ прост: можно. Но опять же, есть нюансы. Тогда нужно выбрать усиленный режим бега. И делать это, естественно, нужно регулярно. Иначе никаких результатов не видать. Ну а если усиленно не получается, тогда нужно пожертвовать калориями, которые вы съедаете. Скажем, если ваш рацион 500 килокалорий, и за время бега вы сбросили только 200 из них, то еще от 300 придется сознательно отказаться. Вот так.

Бег вечером для похудения — эффективен ли он

Конечно, эффективен. Главное — нацеленность на результат. Не нужно загонять себя в рамки. Это устаревшие стереотипы. Сейчас, наоборот, все живут по принципу: « Я индивидуальность». И это правда. Кто-то жаворонок и может проснуться ни свет ни заря. А для кого-то рано – это ближе к обеду. И тогда вечерняя пробежка прекрасно поможет взбодриться.

Когда цель похудеть перед собой уже поставлена, то самое главное – это бегать регулярно, ну и обязательно следить за своим рационом. Силовые нагрузки очень истощают. И можно наесть еще больше калорий. По итогу получите обратный эффект.

[forrent]

Источник: https://beginogi.ru/chto-luchshe-beg-utrom-ili-vecherom-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

когда лучше бегать для похудения

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру; повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;

улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.

Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано: за час бега сжигается около 50% жировой массы, за это же время при ходьбе сгорает 65% жира.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии.

Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы.

Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега. Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Бег по утрам – лучше для похудения

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью;

интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов.

При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы.

И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге;

вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Программа бега для похудения для девушек

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Программа тренировок для начинающих:

периодичность: 3 раза в неделю; продолжительность: 15-20 минут;

частота пульса: 60-65% от максимального.

График тренировок для среднего уровня:

периодичность: 3-4 раз в неделю; продолжительность: 30-45 минут;

частота пульса: 60-65% от максимального.

План тренировок для профи:

периодичность: 3-5 раз в неделю; продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;

частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

Сколько калорий сжигается при беге

За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:

во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал; во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал; во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал; во время интервального бега – до 800 ккал;

во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

продолжительности и интенсивности бега; веса человека; температуры на улице дистанции;

физической подготовки бегуна.

Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

Таблица расхода калорий при беге
Скорость, км/ч Расход калорий, ккал
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг
8 км/ч 400 ккал 440 ккал 480 ккал 520 ккал
9 км/ч 450 ккал

Источник: https://differed.ru/health/exercise/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet

Как бегать, чтобы худеть. Советует спортивный врач

Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро. Нужно ли, как гласят легенды, бегать натощак, ежедневно и на предельной скорости, чтобы худеть. С помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Как есть, чтобы бегать и худеть

«Представление о том, что бегать нужно обязательно натощак, и тогда похудеешь быстрее всего – ложное, — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный спикер «Советского спорта». – Организму нужны ресурсы для бега. Если вы не едите совсем, черпать энергию будет неоткуда – вы дадите слишком сильную нагрузку всем внутренним системам».

Александр Мудрецов, спортивный врач

Отсюда вывод – есть перед бегом нужно. Но есть нужно правильно, заключает эксперт. Последний прием пищи организуйте за 1-2 часа перед тренировкой. Из еды выбирайте продукты с низкой калорийностью и гликемическим индексом.

Гликемический индекс продукта – это, условно, уровень повышения уровня сахара в крови после его поедания. Найдите в интернет таблицы с гликемическими индексами продуктов – выберите из них те, которые вам доступны.

Если вы бегаете с утра – съедайте перед пробежкой банан. Он даст энергию.

Новичок на трассе. 5 способов распознать начинающего бегуна и самому не быть таким

Не забывайте об «углеводном окне» — в течение примерно 30 минут после бега организму особенно нужна еда для пополнения ресурсов. «В этот период мышцы активно восстанавливаются, и все что вы скушаете, пойдет на восстановление, а не на жир», — говорит Александр Мудрецов.

На каком пульсе бегать, чтобы начать худеть

«Оптимальная частота пульса для похудения — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иначе говоря, бегать нужно в легком темпе», — говорит эксперт «Советского спорта».

Показатель того, что вы выбрали темп правильно – размеренное дыхание. Начали хватать ртом воздух и задыхаться – значит пора снижать темп.

«Если бегать легко и продолжительно – примерно от 20 минут и выше – мы запускаем аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем если бы выкладывались в беге по полной и запускали анаэробный режим с максимальными пульсовыми частотами», — заключает Александр Мудрецов.

Как варьировать нагрузку, чтобы бегать и худеть

Проблема в том, что если постоянно бегать в одном (легком) темпе, одинаковые время и дистанцию – организм адаптируется и вы прекратите худеть. Беговые нагрузки нужно наращивать. Только в этом случае лишний вес продолжит уходить.

«Если вы совсем перестали уставать на своей дистанции, попробуйте на каждой тренировке пробегать один-два отрезка в 100 метров с максимальным ускорением. После ускорения не останавливайтесь – возвращайтесь к своему привычному темпу бега», — советует эксперт «Советского спорта».

Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Другие способы увеличения нагрузки: увеличение дистанции или времени бега. Избегайте резких скачков, увеличивайте интенсивность постепенно: прибавляя скажем по 500-1000 метров или по 5-10 минут в неделю к дистанции или ко времени бега.

В какое время дня бегать, чтобы худеть

«У всех людей – свои биоритмы, поэтому лучшее время для бега – вопрос, который каждый человек решает по-своему», — говорит Александр Мудрецов.

Попробуйте бегать в разные часы дня и следите за собой. Если после пробежки вы чувствуете упадок сил, неспособность к активной деятельности – вероятно, это не ваше время. Перенесите тренировки на другую часть суток. Если, напротив, вы свежи полны энергии – вы попали в свой биоритм. Именно в таком режиме бег лучше всего эффективен для потери лишнего веса.

Как открыть весенний беговой сезон – советы и правила

«У некоторых людей организм не готов к бегу утром. Другие тяжело переносят вечер и день. Ищите то, что подходит лично для вас. Утверждения про то, что для все наиболее полезен именно утренний или вечерний бег – это неправда», — заключает эксперт «Советского спорта».

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/975479-kak-begat-chtoby-hudet-sovetuet-sportivnyj-vrach

Как бегать, чтобы похудеть – 5 полезных советов

Проблема борьбы с лишним весом – постоянная головная боль большей части представительниц прекрасного пола, да и многих мужчин. Какие только средства не применяются для достижения желанного результата! Диеты и массажи, сжигатели жира и очищающие чаи, аноректики и даже оперативное вмешательство. Вы можете сколько угодно читать журналы для женщин и изучить тему похудения вдоль и в поперек, но так и не достичь желаемого результата.

Даже если диеты помогают сбросить вес, обвисшая кожа становится новой проблемой. А, между тем, существует такое простое и давно известное средство, как бег. Большинство проблем с весом возникает из-за того, что наш организм недополучает необходимую ему для нормальной работы нагрузку. В результате неистраченные калории он откладывает «про запас». В этой статье расскажем о том, как бегать, чтобы похудеть и при этом не нанести вред организму.

Бег – основа похудения

Бег потому и считается наиболее эффективным способом похудения и избавления от целлюлита, что заставляет наш организм интенсивно расходовать лишние калории. Кроме того, наша кровь насыщается кислородом, что заставляет активнее работать все системы организма и, в результате, усиливает обмен веществ. Также бег позволяет «нагружать» большое количество мышц, что усиливает получаемый эффект похудения.

Как нужно бегать, чтобы похудеть

  1. Бегать лучше не слишком быстро. Большая скорость бега вовсе не означает супербыстрое избавление от лишних килограммов. Кроме того, быстрый бег слишком изматывает организм, и вместо бодрости и прилива сил вы будете чувствовать после тренировки усталость и желание спать.

    Наиболее оптимально сочетать средний темп бега с небольшими препятствиями на местности – подъемами и спусками. Такой бег позволяет давать периодическую нагрузку на сердце, которая заставляет его работать интенсивнее и ускорять все обменные процессы в организме.

  2. Можно попробовать различные виды бега – трусцой, с препятствиями, на короткие дистанции.

    Это позволит выбрать то, что подходит именно вам, а, следовательно, помимо пользы принесет еще и удовольствие.

  3. Специалисты рекомендуют бегать под музыку. Тут тоже выбор за вами. Некоторых людей посторонние звуки только раздражают. Другие любят бегать под быструю, ритмичную музыку, третьи предпочитают оздоровительный бег под плавную и тихую музыку для релаксации.

  4. Очень важно подобрать удобную обувь для бега. Если после пробежки у вас болят ноги – срочно меняйте обувь. Обувь должна амортизировать те нагрузки, которые ваши ноги испытывают при беге. Кроме того, она должна обеспечивать комфорт и безопасность ваших занятий. А значит, обувь не должна быть скользкой, тесной, неустойчивой и т.д.
  5. Обязательно нужно отслеживать дыхание при беге. Оно должно быть ритмичным. Если вы начинаете задыхаться – снижайте темп бега или перейдите на ходьбу. Значит ваш организм еще не готов к предлагаемым нагрузкам.
  6. Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если они неприятны, где-то болит, ощущаете дискомфорт, значит что-то идет не так.

    Возможно, вы нарушили какие-то правила бега, например, переусердствовали с нагрузкой. Или у вас имеются противопоказания к таким занятиям. По этому вопросу лучше посоветоваться со специалистами и врачом.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Очень часто возникает вопрос, когда же лучше заниматься бегом – утром или вечером.

Безусловно, для похудения наиболее полезен утренний бег. Это доказано и научно, и на практике. Бегать утром лучше до завтрака. А еще лучше принять утром контрастный душ, который настроит ваш организм на предстоящие нагрузки.

А если нет возможности бегать утром? Стоит ли бегать вечером? Вечерний бег, конечно, несколько проигрывает утреннему в эффективности, однако это в любом случае более полезно, чем сидеть перед телевизором или лежать на диване.

Для некоторых людей вечерний бег может оказаться даже более приятным, чем утренние пробежки. Это уже каждый устанавливает опытным путем.

Бег очень хорошо способствует похудению при условии регулярности занятий.

На сколько можно похудеть бегая, зависит только от индивидуальных физических возможностей организма и вашего желания. Нужно стараться заниматься каждый день.

Кроме того, при всей своей эффективности, бег не может решить абсолютно всех проблем, и несоблюдение хотя бы элементарных правил питания может свести весь эффект от бега к нулю.

Если вы учтете эти нюансы, то результаты ваших занятий ждать себя не заставят. И помимо стройной фигуры вы получите заряд жизненной энергии и отличного настроения.

Источник: https://commenta.ru/kak-begat-chtoby-pohudet/

Как похудеть при помощи бега

Читати українською

Кто-то надевает кроссовки и теплый спортивный костюм «чтобы пропотеть», кто-то старается бежать быстро для ускоренного сжигания жира, а кто-то начинает бегать, но, не видя быстрых результатов, переключается на другие виды спорта.

Извините, что прерываем, но у нас анонс. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег. Там мы публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть в подписчиках!

Так какие же методы работают, а какие нет?

Во время работы над этой статьей мы общались с профессиональными тренерами и спортсменами, а также людьми, которые смогли сбросить лишние килограммы при помощи бега. В результате нам удалось собрать основные тезисы, развенчать несколько мифов и аргументировать парочку «за» и «против» бега как средства для похудения.

Начнем с того, что занятия бегом — не самый лучший способ похудеть, но при этом один из самых эффективных. проблема — высокая травматичность у начинающих: желание достичь результата как можно быстрее (к началу пляжного сезона, к Новогодним праздникам, чтобы надеть любимое платье, да и просто потому что срочно и «ойвсё»), завышенные амбиции — всё это не соответствует физической готовности организма.

При этом бег воспринимают как некую таблетку, приняв которую, килограммы волшебно растворятся за неделю.

Почему же такое отношение не работает? Все люди разные — это общеизвестное и даже банальное утверждение подтверждается в беге как нельзя лучше. Единого рецепта нет: кто-то начнет терять вес после первых пробежек, а кому-то и кросс в 30 км не поможет.

Многое зависит от того, какой у вас вес изначально. Иногда чтобы начать бегать без риска травм нужно сначала сбросить несколько десятков килограмм более безопасным способом — например, грамотной диетой и плаванием.

Правильное, умеренное питание

Если привычки питания способствовали набору веса, то нельзя будет похудеть, не отказавшись от привычек. Начните со здорового питания и похудеете, а бег поможет вам приобрести прекрасную форму. Это главный рецепт похудения, без которого занятия бегом будут малоэффективны.

Увеличивайте физическую активность, особенно если 8-10 часов вы проводите сидя в офисе. Однако, тренировки 3 раза в неделю по часу — не повод есть все, что хочется: многие бегуны преувеличивают свои затраты энергии и потребляют больше калорий, чем тратят, оправдывая это «тяжелыми физическими нагрузками». На самом деле, это просто причина для переедания.

БЕГ — ЭТО ЕЩЕ НЕ РАЗРЕШЕНИЕ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Диетологи даже вывели формулы расчета нормы потребления калорий для мужчин и женщин, забывая при этом указать из каких продуктов эти калории получены. Согласитесь, 1000 ККл из шпината и из куска торта — для разных людей воспринимаются по-разному и зависят от скорости обмена веществ.

Главные принципы похудения при помощи бега

1.  Бегайте регулярно. Но не ждите чудес от первой пробежки, терпеливо следуйте графику тренировок. Пробежки 2 раза в месяц, после дождика в четверг или просто под настроение, ни к чему не приведут. Начните бегать 3 раза в неделю через день. Например: вторник, четверг, суббота.

2. Выбирайте удобное для вас время дня. Вы жаворонок? — прекрасно, бегайте утром. Есть время после работы? — занимайтесь вечером. Британские ученые ещё не установили связь между временем суток и скоростью похудения. Вот здесь мы разобрались подробнее, когда лучше бегать: утром или вечером.

3. Не пытайтесь ставить мировые рекорды. Неоправданно высокая скорость приведет к травме, а эффективная тренировка начинается после 30-40 минут активности. Попробуйте начать с быстрой ходьбы, чередуя её с короткими пробежками. Например, 2 минуты ходьбы и 20-30 секунд бега.

4. Научитесь прислушиваться к организму. Если вы побежали так быстро, что пульс зашкаливает, появилась отдышка и вот-вот наступит обморок — перейдите на шаг, не нужно себя мучать. Занимайтесь в удовольствие. Главный признак правильной тренировки: вы можете разговаривать на ходу, не задыхаясь при этом.

5. Первый месяц тренировок самый тяжелый, но если организм успеет адаптироваться и не проявит себя различными травмами,  вы начнете получать настоящее удовольствие от бега. Теперь можно увеличивать объемы, но не резко. Не нужно через месяц пробовать пробежать марафон. Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю.

6. Не одевайтесь слишком тепло. Во время потения, как ответ на перегревание, из организма выходит жидкость. Это не топленый жир, как многие думают!

Лишняя одежда может привести к тепловому удару, а не к похудению.

Пейте после тренировки, это поможет организму восстановить потерянную влагу.

7. Не бегайте в одном и том же месте, особенно по кругу на стадионе. Это тяжело психологически. Парки, лес, смена обстановки, рельефа, покрытия — всё это помогает не бросить бег с первых занятий.

8. Подключите к беговым тренировкам силовые: например, упражнения для укрепления пресса, спины, мышц кора. Для этого хорошо подойдет фитнес, йога, пилатес. Кому-то нравится плавать, для кого-то дополнительной активностью может стать велосипед. Главное найти золотую середину чтобы не перетренироваться.

9. Чем выше скорость, а соответственно и пульс, тем больше калорий сжигается при беге. Этот факт особенно важен для любителей сводить дебет с кредитом, т.е. считать съеденные и затраченные калории.

Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения мы не можем. Возвращаясь к тому, с чего начали — высокая травматичность у начинающих. А при достаточно большой массе тела основные проблемы возникают с опорно-двигательным аппаратом, чрезмерные нагрузки на колени и стопы вызывают повреждения суставов и связок (читайте подробнее о беге при лишнем весе).

Итоги

Чтобы привести себя в форму, нужно:

  • следить за питанием, не переедать и выбирать качественные продукты;
  • бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть на месте и уделять внимание альтернативным видам активностей;
  • подбирать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке.

Будьте терпеливы: результат в беге не приходит быстро, и через несколько месяцев вы можете обнаружить потерю всего нескольких килограмм. Это нормально.

Регулярный бег поможет вам похудеть, но бег, ставший образом жизни, сделает вас здоровыми и счастливыми.

Фотографии Димы Коваленко, stocksnap.io, flickr.com.

Источник: https://nogibogi.com/kak-poxudet-pri-pomoshhi-bega/

Как правильно бегать для похудения

Бег  отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так.

Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил.

Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными.

Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма.

И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

  • Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp — www.freepik.com

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59420-kak-pravilno-begat-dlya-pohudeniya/

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

  • Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
  • Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Источник: https://fitnavigator.ru/kardio/beg-dlja-pohudenija.html

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Чаще всего люди начинают бегать, чтобы похудеть или улучшить здоровье. Но, сколько нужно бегать в день, чтобы достичь результата? Главное правило, если вы пока не знаете ответ на этот вопрос, —  не переусердствовать, не начинать сразу с больших дистанций, а втягиваться в беговую жизнь постепенно.

Эффективность бега

Практика опытных бегунов и исследования доказали – бег помогает похудеть только, если посвящать ему не менее 30 минут в день. Бег на протяжении 15 минут – это скорее процесс оздоровления организма, но никак не активная работа для похудения. Тренеры и диетологи едины во мнении – если начать бегать в день по 40-60 минут, с регулярностью тренировок 3-4 раза в неделю, то лишние килограммы начнут «таять» точно.

Хотя есть нюанс – если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, лишних килограммов много, повреждены суставы или беспокоит сахарный диабет, начинайте процесс похудения с длительных прогулок, далее постепенно переходите на бег трусцой. 15 минут в день будет достаточно. На каждой пробежке можно увеличивать дистанцию, но не существенно, а на 1-2 минут. Несколько месяцев – и у вас все должно получиться.

Читай также: Программа беговых тренировок для похудения

Расчеты исследования, посвященного вопросу, сколько нужно бегать в день

Чтобы похудеть на необходимое количество килограммов, нужно брать во внимание не только и километраж дистанции, и темп пробежки. Потерять лишний вес можно в результате любого вида бега. Эффективность достигается благодаря продолжительности тренировки.

  • За 19 часов бега можно потерять 1 кг.
  • 30 часов бега – это гарантированная потеря 2-3 кг.
  • Чтобы потерять 5 кг, нужно «набегать» 93 часа.
  • 180 часов пробежек поможет сбросить 10 кг.
  • 350 часов бега, и пропадают 20 кг жировых отложений.

Эти расчеты работают, если бегать регулярно, и обязательно придерживаться правильного питания.

Первую пробежку следует планировать на выходной день. Если бежать с непривычки слишком тяжело, чередуйте бег с ходьбой. На следующих пробежках попробуйте бег трусцой.

Читай также: Есть эффект: когда бег помогает похудеть

Рекомендации опытных бегунов, которые точно знают, сколько нужно бегать в день

Если вы считаете, что бегать модно, и именно поэтому, а не из-за лишних килограммов, вы хотите стать бегуном – вам достаточно 1-3 км в день. Такая же дистанция подходит и для тех, кому физические упражнения нужны для хорошего самочувствия.  Чтобы похудеть – 8-10 км, через день, а чтобы пробежать полумарафон, марафон – от 300 до 500 км в месяц. Это 10-25 км за тренировку.

Есть интересная фишка – для того, чтобы пробежать не минимум, а максимум, найдите компанию. С напарником бегать веселее, а если он опытный бегун, то еще и советы ценные даст на счет того, как составить тренировочный план.

Источник: https://irunning.com.ua/nacinayushim/sovety-begunov/85479-skolko-nuzno-begat-v-den-ctoby-pohudet

Бег для похудения

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости:

Источник: https://amurmedia.ru/news/22.02.2019/beg-dlya-pohudeniya.html

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Мы не верим в волшебные приборы и  таблетки для похудения, а также  модные диеты. Чтобы вам не обещали маркетологи и производители продуктов «для похудения», правда заключается в том, что если  хотите  быть в форме, придется напрягаться.

Но не все так страшно, формула похудения на самом деле проста: тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Это означает, сколько вы съели, столько и должны  потратить.  Проще говоря, двигайтесь больше и следите за своим питанием.

Современный ритм жизни мало оставляет времени для тренировок в зале, однако мы точно знаем, что здоровье всегда в приоритете. Сегодня разберем самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом – бег.

В этой статье вы узнаете, как правильно бегать, чтобы похудеть.  Ведь для того, чтобы начать бегать не нужны  дорогостоящее оборудование и абонемент в зал. Это естественное движение для тела, в котором будут задействованы все мышцы.

Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система — в организм поступает целый коктейль разнообразных гормонов, в том числе гипофизом вырабатывается гормон «радости» эндорфин.

Таким образом,  бег способен нейтрализовать  отрицательные эмоции, и ваше тело, при условии регулярных беговых тренировок, привыкнет к выработке этих гормонов.  Перед и после  пробежки Вы будет чувствовать подъем настроения. Так что бег -это еще и лучший способ отвлечься от повседневных забот и проблем.

Давайте теперь разберемся  сколько и как надо бегать, чтобы похудеть.

1. Самый распространенный вариант — это бег трусцой. Это равномерная пробежка, в комфортном темпе с низкой частотой пульса. Если Вы только решили начать бегать, то это именно тот вид беговых тренировок, с которых нужно начинать. Итак, сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная длительность  для новичка 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю.  Сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 – 45 минут в день. Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2  раза в неделю или по выходным  работать не будут  и не приведут Вас к цели.  Ваша задача  создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега.

Ниже приведена таблица с примерным расходом  калорий при беге по ровной местности. Естественно, что изменяя условия бега (скорость, время, пересеченная местность, бег на возвышенность и т.д) эти показатели будут также меняться.

Скорость, км/ч
Масса тела, кг
60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

2. Интервальные беговые  тренировки. Это  тренировки с более высокой частотой  пульса, но при этом они короче по времени, чем первый вариант. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем. А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок.  Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга (ЕРОС). 

Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы.  Другими словами,  вы худеете,  когда отдыхаете. Есть много вариантов интервального бега, но смысл один.

Это несколько серий быстрого бега на расстояние от 200 до 800 м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем 1-2 минуты бежите на низкой скорости.

Таких ускорений  необходимо сделать от 4 до 6 раз за тренировку в зависимости от вашей подготовки.

3. Спринты. Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы.  А значит, будете сжигать больше калорий. Мужчинам спринты рекомендованы особенно, так как такой вид тренировок заставляет вырабатывать наш организм анаболические  гормоны в таком же количестве,  как и при силовой тренировке. 

А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание.  Для обычного человека таких спринтов  1-2 раза в неделю  будет достаточно . Выполняйте 4 — 5 серий по 30-60 м бега на максимальной скорости и с хорошим отдыхом в  2-3 минуты. Важно хорошо размяться и научиться правильной  технике бега.

Какая должна быть частота пульса при беге для похудения

В зависимости от типа тренировок 1,  2 или 3 ваш пульс будет разным.  Мы поговорим о 1-м варианте беговых тренировок, с которого рекомендуем начинать. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 140-150 уд/мин. Этот уровень ударного ритма сердечных сокращений – является т.н. «аэробной зоной».

То есть по пульсу вы можете определить быстро вы бежите или попадаете в  нужный ритм. Вы удивитесь, но большинству людей для того, чтобы попасть в этот ритм не нужно будет бежать.  А надо просто  заменить бег на быструю ходьбу.

Но не отчаивайтесь, регулярные тренировки  быстро повысят выносливость,  и через несколько тренировок вы сможете бегать на пульсе не выше 150 ударов.

Как бегать, если есть лишний вес?

Лишний вес – это дополнительная  нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо.

Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого,  например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени.

Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок.  О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь.

Когда бегать утром или вечером?

Если честно, то это неважно. Выбирайте время исходя из своего режима дня и рабочего графика. А также от самочувствия и уровня энергии. Если вечером вы себя никогда не заставите после рабочего дня побегать, то лучше перенесите тренировку на утро.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут  быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега  считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге.

Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.  Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д.

Совет:  ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок  происходит как раз из-за плохой обуви.

О прогрессии

Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко – усложняйте. 

Варианты прогрессии:

А. Каждую неделю повышать дистанцию на 5% при сохранении скорости. Можно начать с 2-3 км и каждую неделю добавлять по 100-150 м.В. Каждую неделю увеличивать скорость бега на 1-2%. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ.

С. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию. Второй месяц увеличиваете скорость.

Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки.  Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за 3-4 месяца до его старта и начните подготовку.

Варианты прогрессии:

Вот несколько ссылок на различные марафоны: один, два, три, четыре. 

Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня!

Источник: https://monko.net/article/skolko-begat-chtoby-pohudet

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Бег по лестнице для похудения
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Свадебные прически с фатой

Закрыть