Легкие упражнения для похудения

Упражнения для похудения в домашних условиях

легкие упражнения для похудения

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Как Набрать Мышечную Массу (ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА)

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала.

Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Упражнения для похудения

легкие упражнения для похудения
Выполняйте эти простые упражнения для похудения живота каждый день, тратя на это всего несколько минут, и результат обрадует вас уже через несколько недель. Не нужно готовиться к праздникам, юбилеям или пляжному сезону, будьте в форме всегда, ведь времени на это нужно гораздо меньше, чем кажется. А помогут вам эти простые упражнения для похудения:Начните с того, что поставьте ноги немного шире плеч.

Руки на талии, колени немного согнуты. На выдохе нагибаетесь в левую сторону, помогая себе правой рукой, — выпрямляете ее над головой, параллельно полу. Мышцы на левом боку сжаты, на правом растянуты максимально. Стоите так 20 секунд, медленно возвращаетесь в исходное положение. То же самое в противоположную сторону. Упражнение делается по три подхода.

Лягте на спину, руки пусть лежат свободно, обеспечивая вам опору.

Ноги согните в коленях и положите их вбок. На выдохе поднимите ноги, не распрямляя коленей. Должен образоваться прямой угол между передней частью бедра и животом. Положите ноги на другой бок. Сделайте десять повторений этого упражнения. Отдохните немного, поменяв вид нагрузки. Покрутите «велосипед» пару минут, и сделайте еще два подхода. Главное, не спешить, все упражнения выполняются медленно и с удовольствием.

Как похудеть в области живота, не отказываясь от вкусной еды? Конечно, за счет увеличения физических нагрузок. Именно поэтому прекрасным дополнением нашего комплекса для похудения служат следующие упражнения:Примите положение, как будто хотите начать отжиматься. Руки стоят на полу, тело выпрямлено, животом вниз. Начните сгибать правую ногу, колено направлено к противоположному плечу. Медленно вернитесь в исходную позу.

Повторите то же самое левой ногой. Главное, попа должна составлять со всем телом единую линию, опасайтесь провисаний. Сделайте 15 раз по три подхода. Если чувствуете, что вам тяжело, прекратите, завтра сделаете больше.

Теперь поставьте ноги, согнутые в коленях перед собой. Поднимайте таз, пока бедра и тело не будут в одной плоскости, должна получиться прямая линия. Задержитесь в этой позе и возвращайтесь обратно.

Сделайте это упражнение 10 раз по два подхода. Можно чередовать подходы с предыдущим упражнением, это улучшит эффект.Похудеть в животе можно без лишних усилий. Выполняйте эти упражнения каждый день, пока смотрите телевизор, например. Возможно, через какое-то время вам будет уже мало этой нагрузки, и захочется привести в порядок другие проблемные зоны.

Ведь мы прекрасно знаем, что совершенству нет предела, а вы уже начали путь к нему, прочитав эти простые советы.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Выбирая комплекс, включающий физические упражнения для похудения ног и ягодиц, необходимо понимать, что он должен быть направлен на уменьшение жировых отложений, а не просто на накачивание мышечной массы. Это очень важный момент, ведь если, не похудев, закачать мышцы сверху, похудение потом станет практически невозможным.
Так же нужно учитывать, что прекрасно работают на результат вспомогательные методы.

Например, когда вы мажетесь разогревающим или специальным антицеллюлитным кремом перед тренировкой, сверху оборачиваете проблемное место пищевой целлофановой пленкой. Еще один хороший способ — пользоваться после выполнения упражнений различными массажерами, применяя их в проблемных местах.Упражнения для похудения ягодиц и ног можно делать дома, самостоятельно. Сначала — разогрев.

Идеальным вариантом является скакалка или обычные прыжки. В течение пяти минут постарайся прыгать легко, пружиня, стараясь не напрягать колени. Можно добавить махи руками, — это для общего тонуса. Обязательно нужно следить за дыханием, и лучше всего включить веселую, ритмичную музыку, которая поднимает настроение.После разминки нужно встать спиной к стене, можно поставить за спину стул со спинкой.

Нога поднимается под углом 90 градусов. Если возможно. прямая в колене. Если сделать это сложно, поднимайте, как получится. Далее делаете 10 круговых движений в одну сторону, 10 в другую, не ставя ногу на пол. После повторяете второй ногой. Главное следить за спиной и коленом опорной ноги — нельзя чувствовать сильного напряжения.После этого встаньте к стене или стулу боком.

Махи в сторону делаются по 20 раз в три подхода. Главное — прямая спина. И если есть желание, увеличить нагрузку можно, если не держаться рукой за опору.

Лягте на пол, упираясь ногами в пол, приподнимите ягодицы от пола. Сделайте это упражнение 20 раз по три подхода. После этого лягте сначала на один бок, выполните 30 махов прямой ногой вверх, и вперед, параллельно полу. Повторите то же самое на другом боку.

Для того, чтобы ножки оставались стройными, а ягодицы подтянутыми, много ходите, бегайте два раза в неделю, танцуйте.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения живота после родов

Эффективные упражнения для похудения боков

Как похудеть в боках? Очень просто! Достаточно выполнять специально подобранный комплекс из шести упражнений для похудения боков через день, и жир с проблемных мест сойдет, как снег весной.
Упражнение 1 Скакалка. Ей предлагаем этот комплекс начинать. Посвятите прыжкам со скакалкой всего пять — семь минут, это упражнение нужно, чтобы разогреться непосредственно перед комплексом.

Приземляйтесь аккуратно, точно на носок.Упражнение 2. Крутить обруч на талии. Посвятить этому занятию нужно около 7 — 10 минут. Если нагрузка покажется вам недостаточной, смело берите второй обруч. Это  касается простых металлических колец.Упражнение 3. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, сцепите их в замок.

Делайте плавные наклоны вправо, после возвращаетесь в исходную позицию, и по такому принципу вперед — вернулись, влево — вернулись, назад — вернулись. Старайтесь ощутить, как растягиваются ваши мышцы, и получайте от этого удовольствие, скоро эти упражнения принесут результат, и подруги будут просить вашего совета, как убрать бока.Упражнение 4.

Не меняя положение ног после предыдущего упражнения, руки опускаем за голову и начинаем интенсивно и быстро наклоняться вправо и влево. По 15 раз в каждую сторону. Не забывайте дышать правильно: выдох — вниз, вдох — вверх.Упражнение 5. Ноги близко друг к другу, делаете махи ногами. Сначала правой. Старайтесь стоять прямо, спина не должна наклоняться. Если вначале сложно, можно держаться за что-то.

Делаете 15 махов, меняете ногу. И так три подхода.Упражнение 6. Заканчивать комплекс нужно, как и начинали, при помощи скакалки. Только теперь увеличиваем время. В идеале, это 15-20 минут. Но если времени не так много, достаточно и 10 минут.Эти упражнения нужно выполнять через день, в течение двух — трех недель.

В дни, когда комплекс не выполняете, но хочется заняться чем-то полезным в деле похудения и поддержания здоровья, смело беритесь за скакалку. Очень многие похудел благодаря ей, почему бы и вам не воспользоваться этим простым способом?

Эффективные упражнения для похудения ног

Как похудеть в ногах, этот вопрос мы задаем себе особенно часто с наступлением весны. Ведь скоро нам предстоит одеть шорты, короткие юбки и показать себя во всей красе. Если показывать пока особенно ничего не хочется, самое время начать выполнять упражнения для похудения ног. И встретить теплый сезон во всеоружии!
Чтобы ножки были вашей гордостью и предметом восхищения окружающих, достаточно усвоить пять простых правил.Правило 1. Велосипед. Идеально, конечно, прокатиться на велосипеде по парку, но в условиях зимы это не всегда возможно. Подойдет велотренажер в спортивном зале или дома. Если такового нет, просто лягте дома на спину, и «крутите педали» в воздухе. Здесь вы добьетесь двойного эффекта — и ножки станут подтянутыми, и пресс будет выглядеть более достойно.Правило 2. Главное, не перекачать. Излишние нагрузки на мышцы ног могут дать эффект, обратный нужному. Накачанные ноги выглядят массивно и совсем не женственно. Поэтому силовым тренировкам лучше предпочесть простые пешие прогулки. Можно гулять не только в выходные, а, например, после работы до дома. Если вы не любите гулять просто так, заезжайте почаще в торговые центры. Ходьба по ним никогда не надоедает настоящей женщине, и количество пройденных километров приятно сказывается на стройности фигуры. Так что в этом случае действительно можно совместить приятное с еще более приятным.Правило 3. Плавание в бассейне. Это и удовольствие, и расслабление, и прекрасная нагрузка на ноги. Причем, вы не перегружаете мышцы, что негативно может сказаться на здоровье, если вы и так привыкли ходить на каблуках. Достаточно одного — двух раз в неделю по 40 минут.Правило 4. Для того, чтобы ножки выглядели идеально, мышцы нужно растягивать. Если выбираете групповую тренировку или танцевальное направление, предпочтение лучше отдать классической хореографии или боди-балету. Эти направления способствуют формированию красивых линий, особенно, когда дело касается ног. В домашних условиях достаточно три раза в неделю выполнять простые упражнения на растяжку. Например, кладете ногу на стол, и тянетесь лбом к носку. Медленно, и не доводя дело до сильных болевых ощущений. Потом меняете ногу.Правило 5.Немного силовых упражнений не повредят. Главное, соблюдать меру. Лягте на бок, и поднимайте прямую ногу максимально вверх. Сделайте 20 раз, поменяйте ногу. После этого встаньте на колени, руки поставьте перед собой. Выполняйте махи ногами назад, распрямляя колено. Делайте поочередно обеими ногами по 20 раз.

Источник: http://kak-poxudet-na-3-5-10-kg.blogspot.com/p/blog-page.html

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

легкие упражнения для похудения

Ни для кого не секрет, что путь к красивой фигуре лежит не только через диеты, но также и через занятия спортом.

Как правило, люди, не занимающиеся физическими упражнениями круглый год, задумываются об их необходимости весной и летом, в пляжный сезон. Ведь всем хочется быть на пляже в хорошей форме.

Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, разводка гантелей в стороны — лучший способ тренировки дельтовидных мышц!

Именно для таких людей наша статья. Если вы не хотите тратить время и деньги на спортзал, то просто следуйте советам, а также выполняйте простые упражнения для похудения в домашних условиях приведенным ниже, они помогут вам достичь желаемых результатов.

Для начала стоит упомянуть самые простые упражнения для похудения в домашних условиях, выполнение которых не обременит вас.

Некоторые из них можно выполнять даже на работе или в транспорте! К таким упражнениям относится втягивание живота, напряжение ягодичных мышц, хождение по лестнице, замена одной–двух остановок  до дома на транспорте пешей прогулкой, кручение обруча.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — приседание плие!

Топ простых упражнений для похудения в домашних условиях

Следующие упражнения в офисе вы уже выполнять не сможете. Но дома это не составит труда.

1. Упражнения для похудения икр.

Если вы хотите стройные ноги, то ни в коем случае нельзя качать мышцы на тренажерах. Безусловно, ваши ноги подкачаются на них, но вместе с этим мышцы станут увеличиваться в объеме. Вы рискуете просто перекачать свои ноги.

Существует множество простых и легких упражнений для похудения икр в домашних условиях. Выполнять их надо с большим количеством повторений. Итак, на время откажитесь от каблуков, замените их обувью на плоской подошве.

Походите несколько минут на носках, на пятках и на внешней стороне стопы. Сидя немного разведите вытянутые ноги и поворачивайте их наружу и внутрь. Лежа вытяните ноги, носки стоп на себя, поднимайтесь и тянитесь то к одной, то к другой ноге.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

2. Упражнения для похудения бедер.

Увы, бедра у большинства женщин — самая проблемная часть тела. Но их можно привести в порядок несколькими несложными упражнениями. Как уже писалось выше, стоит забыть о лифтах и пользоваться лестницей, также следует больше ходить.

Если у вас есть немного свободного времени вечером или утром, совершайте небольшие пробежки. Для начала хватит и 15–20 минут. Очень действенным способом сбросить лишний вес с бедер оказываются простые приседания.

Их можно выполнять без утяжеления, а также делать приседания с гантелями, или, если у вас дома нет гантелей, например, бутылками воды.

3. Упражнения для похудения живота.

Конечно же это упражнения на пресс. Со школьных времен все знают, как они делаются, поэтому на них мы останавливаться не будем. Мы расскажем вам про еще одно очень эффективное и простое упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Это техника дыхательной гимнастики, которая очень хорошо помогает устранить растянувшийся живот, с чем не могут справиться простые упражнения на пресс.

Итак, станьте прямо, расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких, при этом втягивайте живот. Задержите дыхание примерно на 5 секунд. Медленно вдохните, расслабляя живот. Делайте это упражнение 10 минут каждый день или через день.

Это и есть самые простые  и действенные упражнения для похудения в домашних условиях, которые помогут привести себя в порядок к летнему сезону. Они не потребуют от вас каких-либо материальных затрат и при этом они очень эффективны.

Статья по теме: «Жим ногами сидя»

 Общие принципы и правила занятий спортом

1. Начинать заниматься следует постепенно, не напрягая свой организм сразу же часовыми тренировками.

2. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и физическими нагрузками должен пройти час. После тренировки сразу есть тоже запрещается.

3. Отдыхать между упражнениями можно не дольше минуты.

4. Зарядку следует делать с утра или вечером. Днем лучше заниматься другими делами.

5. Правильное питание никто не отменял. Напротив, во время тренировок следует уделять повышенное внимание тому, что вы едите.

Статья по теме: «Болгарские приседания»

Если у вас имеются хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом. Помните, что даже простые упражнения для похудения могут нанести вред вашему здоровью, если их неправильно внедрять в свой распорядок дня.

И напоследок рекомендуем посмотреть два варианта упражнений для домашнего похудения:

Вариант 1

Вариант 2

Отступление от темы: хотите красивые и рельефные плечи — читайте статью «Разводка гантелей стоя».

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями! (28

Источник: https://krasota-zdorove.com/pitananie-dlya-pohudeniya/uprajneniya-dlya-pohudeniya-doma.html

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд ;)

Источник: https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-kazhdyjj-den-8-pyatnadcatiminutnykh-trenirovok/

8 упражнений для похудения в кратчайшие сроки

Наступающая пора года обязывает всех людей сбрасывать верхнюю одежду, шапки и шерстяные свитера и наслаждаться теплом и солнцем.

Естественно, каждый хочет быть в форме и выглядеть привлекательно в соответствии со своей комплекцией, возрастом и пониманием прекрасного.

Но если вы сейчас на диете и хотите быстро похудеть, то очень здорово прибавить к аскетичному питанию систематические физические нагрузки. Мы собрали основные советы и упражнения, которые помогут вам быстрее избавиться от лишнего «груза».

Чтобы оперативно сбросить вес не нужно заниматься каждый день только интенсивными тренировками. Во-первых, это сложно и вы будете измождены, а во-вторых, чередование легких тренировок с силовыми не менее эффективны в похудении. Поэтому мы поделимся и облегченным вариантом занятий, и вариантом для любителей помощнее. А вы уже совмещайте, как вам комфортно.

1. Планка

Стойка в планке обязательна к выполнению, так как она работает со всем группами мышц и держит корпус в тонусе. Можно стоять на предплечьях, прямых руках, боком, с приподнятой ногой и т.д.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Сколько калорий сжигает обруч

2. Пресс

Особенно актуально, когда вы на диете. Вес уходит, а растянутая кожа остается. Поэтому можете выполнять классические упражнения на пресс или попробовать следующее.

Садитесь на пол, корпус старайтесь держать ровно, ноги оторвите от пола (на высоте примерно 10-15 см) и держите прямыми. Руки протяните вперед параллельно ногам и полу. Задержитесь в такой позе, сколько позволит тело.

В упражнении очень активно работают мышцы живота. А также действенно выполнять «велосипед» и скручивания, лежа на полу (безопасно для позвоночника).

Для этого нужно лечь на пол, руки разместить за голову, колено в согнутой ноге тянуть к груди, а локоть с противоположной стороны направлять к колену.

3. Махи ногами

Замечательное упражнение, чтобы быстро похудеть и придать формы бедрам и ягодицам. Можно выполнять стоя, опираясь на стол/стул (или что-то иное). А еще можно сидя или лежа.

4. Приседания

А также для ягодиц хороши приседания (хотя прорабатываются и другие зоны): разместите ноги на ширине чуть больше плеч, руки протяните вперед и медленно опускайтесь к полу, отодвигая ягодицы назад. Корпус в этом случае немного наклонен вперед. Нужно так приседать, чтобы руки и бедра были параллельны полу.

5. Выпады

Отдельно для подтянутых и стройных ног полезно делать выпады вперед и поднимать таз, лежа на полу (10-15 раз за один подход). В случае с выпадами очень важно контролировать, как вы делаете упражнение. Бедро, которое выдвигается вперед, должно быть параллельно полу, а колено должно образовывать прямой угол.

6. Комплекс

Этот вариант подходит людям, которые почти (или вообще) не занимаются спортом. Простые регулярные упражнения улучшат метаболизм и запустят нужные процессы в организме. Но, чтобы эти упражнения работали, нужно проделывать их минимум 2-3 раза в день.

Итак, тренировка включает: 7 минут быстрой ходьбы, затем 7 минут легких выпадов и отжиманий и в завершение снова 7 минут быстрой ходьбы. Итого: на все про все у вас есть 20 минут. Вы не будете очень уставшими, и для занятий не требуется какой-то специальной одежды или приспособлений.

Можно выполнять на работе, в парке, дома и т.д. Быстрая ходьба может быть заменена подъемом и спуском по лестнице.

7. Отжимания

Благодаря им задействуются основные группы мышц, в большей степени идет упор на руки. У кого это проблемные места — будет особенно актуально. А также, что важно для девушек, грудь становится более выразительной и подтянутой.

8. Плиометрические упражнения

Они также известны как прыжковые тренировки (требуют скорости, силы и быстрой реакции). Развивают выносливость, силу мышц и реакцию.

Общие советы:

1. Чтобы быстро похудеть, одного спорта недостаточно, вы обязательно должны совмещать диету и физическую нагрузку. Хотя бы час каждый день нужно отдавать тренировкам. Можно выделять один день под отдых, но в этот день все равно делать какие-то самые легкие упражнения или просто покататься на велосипеде. Перед началом каждой тренировки требуется разминка, не забывайте об этом!

2. Длительные тренировки сжигают большое количество калорий, но более интенсивные сжигают больше калорий в минуту. Благодаря этому можно сэкономить время. Запланируйте кардио (например, бег, ходьба, велосипед, плавание или любые другие занятия аэробикой) от 30 минут до часа 3-4 раза в неделю. Периодически выходите из зоны комфорта: добавляйте время к занятиям или более сложные упражнения, чтобы организм не привыкал к определенным нагрузкам.

3. Включайте в занятия интенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, когда интенсивная нагрузка чередуется с периодами восстановления в рамках одного занятия. Делайте по 8 таких подходов за одну тренировку, перерыв между подходами должен быть не более 20-30 секунд. Такой вид работы значительно улучшает аэробную и анаэробную форму и держит метаболизм активным в течение всего дня.

4. Два раза в неделю выполняйте силовые тренировки, ориентируясь на основные группы мышц (обязательно ноги, руки, спину, плечи и живот). Комплексные упражнения, которые работают одновременно более чем на одну мышцу, помогут вам не просто быстро похудеть, но и набрать мышечную массу.

Flytothesky.ru

Источник: https://flytothesky.ru/bystro-poxudet/

Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Здравствуйте, уважаемые гости нашего сайта. Избыточный вес является актуальной проблемой современного общества. Но избавиться от нее не составит труда, достаточно пересмотреть принципы питания и начать заниматься спортом. Это не значит, что нужно часами сидеть в спортивном зале и истощать себя интенсивными тренировками.

Существуют простые и легкие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Все что от вас потребуется, это терпение, систематичность и желание изменить свое тело в лучшую сторону.

Что выбрать — кардио или силовой тренинг?

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные. Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов. Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Первая группа — это кардиотренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом. Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы.

Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Проблемные области и методы борьбы

В домашнем тренинге очень важен стимул и мотивация, иначе есть риск все бросить, так и не достигнув цели. Чтобы этого не случилось, заранее проведите замеры, запишите результаты, сделайте фото. Повторяйте этот ритуал каждый месяц, и вы точно получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок. С фото вам будет легче определить, какой участок вас больше всего смущает и расстраивает, это может быть область живота и боков, бедер, ягодиц или рук, а после — исправить ситуацию.

Для каждой группы мышц эффективными являются определенные упражнения. Мы предлагаем вам самые распространенные варианты с подробным описанием и в картинках. Ориентируясь на них, составить собственный комплекс занятий не составит труда.

Руки

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать. К таким упражнениям относятся:

Сгибание рук. Стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.

Отжимания. Принимаем ИП — упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их — и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Бедра

В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно. Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически. От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

Прыжок из приседа. Необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком.

Выпады в сторону. Стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка.

Отведение ноги в сторону на четвереньках. Стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.

Икры

Эту группу мускул можно качать в любом месте, даже на работе или общественном транспорте. Для этого достаточно делать перекаты с носка на пятку и наоборот, просто ходить на носочках. Не поленитесь сойти за две остановки до дома и пройтись пешком. Вместо подъема в квартиру на лифте, поднимитесь по лестнице. Это сделает мышцы ног точеными и стройными.

Живот

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне. Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

Подъемы ног в положении лежа. Надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в ИП.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям.

Вакуум. Упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Ягодицы

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит. Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

Приседы в любых вариациях. С весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Стул. Это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту.

Планка. Это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Рекомендации по улучшению тренинга

Для быстрого снижения веса в домашних условиях надо тренироваться по всем правилам. Облегчить домашний тренинг и защитить себя от травм удастся, если прислушаться к ряду простых советов и рекомендаций:

начинайте тренинг с разогрева мышц, связок и суставов, а заканчивайте растяжкой;

первые занятия должны быть легкими, не перенапрягайтесь;

увеличивайте уровень нагрузки постепенно, сначала выполняйте упражнение 5 раз, затем 10, а после 15 за подход;

тренироваться надо через день, давая мышцам время на отдых;

скорректируйте рацион, откажитесь от вредных продуктов;

выполняйте по утрам зарядку;

больше гуляйте на воздухе, пейте витамины, сведите стрессы к минимуму;

правильно дышите;

работайте в размеренном темпе;

не ждите результатов за пять дней.

Вот и все, теперь вы знаете, какие простые упражнения включить в домашнюю тренировку для похудения. Надеемся, что вы добьетесь успеха в своих начинаниях. Если статья оказалась полезной и информативной, уделите несколько секунд своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40911872-kompleks-prostyh-i-legkih-uprazhneniy-dlya-pohudeniya/

Легкие упражнения для похудения

Легкие упражнения для похудения доступны каждому, кто хочет сбросить вес. По своей простоте выполнения они не требуют спортивной подготовки. Нет необходимости посещать спортивный зал и истязать себя тренажерами. Они могут выполняться как обычная утренняя зарядка. При желании их можно совмещать с другими более усложненными упражнениями, например, с гантелями. Или выбрать свой комплекс упражнений, который вам индивидуально подходит.

Данный комплекс упражнений рассчитан для домашних условий. Но, не смотря на всю легкость выполнения, все же потребуется придерживаться определенных правил в обязательном порядке надо снизить употребление калорийных и жирных продуктов, уменьшить потребление сладостей. Иначе сложно будет сбросить вес. 

Также следует придерживаться регулярных занятий, не прерывать тренировки. Иначе достигнутый результат может быстро исчезнуть и придется все повторять сначала.

Также следует пересмотреть свой образ жизни и употребление еды. При малоподвижном образе жизни и увлечении едой перед сном, легкие упражнения для похудения будут малоэффективны.

И лучше всего определить причину лишнего веса, и бороться именно с ней. Бывают случаи, что лишний вес появляется из-за проблем со здоровьем, например, нарушена работа сердца или гормонов. Как следствие вес начинает увеличиваться. Кроме того, с возрастом обмен веществ замедляется, что приводит к жировым отложениям. 

В таком случае спортивные упражнения самый лучший выход, с их помощью можно хорошо подтянуть мышцы, сделать фигуру изящной и красивой и улучшить обмен веществ. Поскольку для поддержания мышц в тонусе, организм использует много калорий и постепенно начинает сжигать жиры. Если же мышечный тонус теряется, то мышцы начинают обрастать жиром. 

Легкие упражнения для быстрого похудения

1 Упражнение – Гусеница

  • Согнуться и положить ладошки к полу
  • Приподнять пальцы рук и передвигаться, вперед имитируя движение гусеницы

 2 Упражнение удары ногой в сторону

  • Стать в позу боксера, прижать руки к груди
  • Поочередно делать махи ногой в сторону

 Легкие упражнения для похудения живота и боков

3 Упражнение

  • Стать на колени и опереться об пол руками
  • Одновременно выдвигаем правую руку вперед, а левую ногу назад
  • Затем делаем тоже самое левой рукой и правой ногой

 4 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Левую ногу согнуть в колене
  • Правую поднять вверх 
  • Постараться вытянуть ее как можно больше вверх прогибаясь в пояснице
  • Затем меняем положение ног и делаем тоже самое левой ногой

 5 Упражнение

  • Лечь на пол
  • Руки сложить за голову
  • На счет раз поднять ноги вверх
  • На счет два опустить в исходное положение

Легкие упражнения для похудения ног

 6 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Руки на полу вдоль тела
  • Поочередно поднимать и опускать ноги

 7 Упражнение

  • Опереться на локти и стать на носочки
  • Поочередно сгибать и разгибать тело

 8 Упражнение

  • Положение тела такое же, как и в 7 упражнении
  • Поочередно наклонять тело в правую и левую сторону

 9 Упражнение

  • Опереться на руки, стать на носочки
  • Поочередно подтягиваем ногу к себе и возвращаемся в исходное положение

Стоит отметить, что лучше выполнять самые легкие упражнения для похудения в комплексе с другими упражнениями, например, с гантелями или тренажером. Причем надо учитывать, что процесс похудения будет происходить постепенно и равномерно по всему телу. Поэтому невозможно похудеть только в определенном участке тела.

Но также важно еще придерживаться правильного питания, не злоупотреблять сладким, жирным, мучным. Иначе без этого никакие самые легкие и эффективные упражнения для похудения не принесут результата.

Источник: https://vritmevremeni.ru/zdorove/pokhudenie/legkie-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.html

Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Дыхательная гимнастика стрельниковой для похудения

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным  нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
  2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
  3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
  4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

Источник: https://www.travelsports.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya/

Похудеть за неделю — диета и упражнения

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

Диета и упражнения — минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10−15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное — заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин — низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания — по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

  • Думай о вкусном! 5 неожиданных преград, которые мешают тебе похудеть

Источник: https://www.cosmo.ru/health/diets/pohudet-za-nedelyu-dieta-i-uprazhneniya/

Простые упражнения для похудения дома


Простые упражнения для похудения дома
— определенно, это путь к успеху абсолютно бесплатно. Многие девушки уверены — если нужно похудеть в области живота, непременно дни напролет нужно качать пресс, а уменьшить объем бедер помогут махи ногами, всем известный «велосипед» и простые упражнения для похудения, взятые с очередного сайта.

Простые упражнения для похудения

Наверняка, такие девушки через пару недель мучают себя (возможно, и всех друзей) вопросом «Почему нет никаких изменений?». Ответ прост: потому что для заметных изменений мышц тела нужна колоссальная работа и правильно подобранная программа тренировок.

Если у Вас нет цели, добиться рельефного пресса и накачанных ног как у спортсменок Олимпийских игр, Вам подойдут простые упражнения для похудения, которые сможет выполнить любая представительница прекрасного пола.

На что акцентировать внимание при выполнении упражнений.

Невозможно похудеть только в ногах, если вы будете бегать марафонские дистанции или прыгать на скакалке до пятисот раз в день. Так же, как и невозможно накачать только пресс, делая по три подхода по тридцать раз каждый вечер. Во всем нужно придерживаться баланса и знать меру.

Простые упражнения для похудениярассчитаны на все группы мышц, начиная от рук, заканчивая икрами. Узнайте: дыхательные упражнения для похудения.

С чего начинать?

Начинать тренировку, где бы она ни была, дома или в спортивном клубе, нужно всегда с разогрева, с легкой зарядки. Будет достаточно сделать пару упражнений, которые Вы делали в школе на физкультуре. Такая зарядка займет минут пятнадцать.

№1.

Наклоны головы влево-вправо-вперед-назад на четыре счета, повторить три раза.

№2.

Круговые движение плечевым суставом. Четыре счета вперед, четыре назад.

№3.

Простые упражнения для похудениярассматривают также наклоны туловищем вправо-влево. Затем восемь раз повторить наклоны вправо, потянуться; восемь наклонов влево, потянуться. Узнайте: самый быстрый способ похудеть.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

№4.

Наклоны туловищем вперед-назад, по восемь раз. Наклониться Вперед, остаться в таком положении на восемь счетов, хорошо потянуться.

№5.

Прыжки вверх, на правой ноге, на левой ноге, на обеих. До тридцати прыжков.

Далее немного поработаем на мышцы пресса и постараемся сделать талию. Для этого Вам понадобится массажный обруч. Такой обруч оборудован шипами, которые разгонят скопившийся жир с боков и с живота. Крутите его не менее двадцати минут в день, и уже через неделю Вы увидите результат!

Простые упражнения для похудения включают в себя так же прыжки со скакалкой, которые Вы обязаны делать ежедневно не менее двухсот раз для заметного похудения.

И, конечно, же приседания. Не забывайте, что пятки должны соприкасаться с полом, а спина во время приседаний должна быть ровной. Сначала Вы будете чувствовать дискомфорт, но Вы должны перетерпеть ради шикарной фигуры!

Две недели такого режима, и Вы не узнаете себя в зеркале!

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Источник: https://sportsovety.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/prostye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-doma.html

5 упражнений, которые помогут избавиться от живота за неделю

Здоровье / Фитнес

26 апреля 2020

26 апреля 2020

27 апреля 2020

Cosmo

Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха

Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота – «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио.

Живот растает за неделю – гарантируем!
 

Спецпроекты

Источник: https://www.cosmo.com.ua/chto-delat-esli-srochno-nuzhno-ubrat-zhivot-kompleks-uprazhneniy-na-nedelyu/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Прыщи во время месячных

Закрыть