Прыжки без скакалки для похудения

Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков

прыжки без скакалки для похудения

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Разберемся по порядку:

  • Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине.
  • Подробно о том, как подобрать длину скакалки читайте здесь
  • После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

  1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
  2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
  3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
  4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
  5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
  6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

  • Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
  • Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
  • Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.

Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.

 
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

  • Врозь-вместе
  • Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
  • Врозь-крест
  • Лыжник (две ноги вправо-влево)
  • Колокол (две ноги вперед-назад)
  • Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.

Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.

Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.

А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках.

Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. 

Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.

Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.

2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.

3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? 
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. 
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать:

Как выбрать скакалку.Как правильно отрегулировать скакалку по росту.Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Источник: http://chelrope.ru/blog/item/kak-pravilno-prygat-na-skakalke-uprazhneniya-dlya-nachinayushhih

Прыжки на скакалке для похудения

прыжки без скакалки для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.    

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Как следствие:

  • подтягиваются бедра;
  • становятся стройней ноги;
  • приобретают упругость ягодицы;
  • уменьшается живот;
  • уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.     

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

  • мигрень;
  • повышенное давление;
  • болезни суставов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • нездоровое сердце;
  • более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

  • Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
  • Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
  • Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
    • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
    • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
    • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
    • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

  • утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
  • скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
  • электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.      

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

  • махи;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.   

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку.  Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально. 

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

  1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
  2. На двух ногах, вращая назад;
  3. На правой ноге – вперед;
  4. На левой ноге – вперед;
  5. На правой ноге – назад;
  6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

день тренировки число прыжков день тренировки число прыжков день тренировки число прыжков
1 100 13 400 25 700
2 130 14 430 26 730
3 160 15 460 27 760
4 перерыв 16 перерыв 28 перерыв
5 200 17 500 29 800
6 230 18 530 30 830
7 260 19 560 31 860
8 перерыв 20 перерыв 32 перерыв
9 300 21 600 33 900
10 330 22 630 34 930
11 360 23 660 35 960
12 перерыв 24 перерыв 36 перерыв

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

  • Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
  • Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
  • Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
  • Восстановление (30 сек.).
  • Интенсив (1 мин.).
  • Восстановление (30 сек.).
  • Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
  • Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Общая польза

Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:

  • укрепляется сердце, вся сосудистая система;
  • сильнее становятся мышцы;
  • очищаются легкие;
  • ускоряется метаболизм;
  • развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.   

Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:

  • снижается вес;
  • осанка выравнивается;
  • исчезает целлюлит;
  • подтягивается контур тела;
  • уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Фитнес зарядка для похудения

Источник: https://ecofitness.ru/blog/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya

Чем полезны прыжки на скакалке для мужчин. Прыжки на скакалке — польза и вред тренировок. Прыжки без скакалки для похудения

прыжки без скакалки для похудения

Прежде чем приступать к занятиям, стоит выяснить, для чего нужна скакалка. Это сделает тренировки целенаправленными и более эффективными.

Высокая способность сжигать калории

Всем, кто интересуется, скакалка, будет приятно узнать, что это один из самых эффективных тренажеров. При средней скорости прыжков на скакалке можно сжечь 900 калорий.

Теперь не нужно отказываться от чаепития с подругами, ссылаясь на диету. Жесткие ограничения в пище останутся в прошлом, стоит только понять, чем полезна скакалка организму и научиться правильно на ней прыгать.

Кроме того, этот снаряд всегда можно брать с собой, а для занятий не потребуется много места. Можно смело утверждать, что скакалка способна заменить персонального тренера.

Физическое воздействие

На вопрос, для чего нужна скакалка, в первую очередь напрашивается ответ – для похудения. Конечно, прыгать можно и просто так, но инвентарь задает ритм, заставляет тело работать в усиленном режиме и не дает заскучать во время тренировки.

Что развивает скакалка? Во-первых, икроножные мышцы и мускулы бедер. За счет этого ноги становятся подтянутыми, пропорциональными, более ровными. Да-да, прыжками на скакалке можно визуально уменьшить кривизну в области коленей. К тому же если при качании квадрицепсов на других тренажерах они могут стать непомерно большими, то во время прыжков мышцы тренируются и одновременно вытягиваются.

Помимо мускулов ног снаряд брюшные мышцы. Во время прыжков со скакалкой спина остается прямой, живот автоматически подтягивается и напрягается. Так что занятия с инвентарем – это одно из альтернативных упражнений на пресс.

Тем, кто хочет знать, скакалка, стоит подробнее расспросить об этом врача-кардиолога. Специалист может поведать, как благотворно этот снаряд сказывается на работе сердечной мышцы и сосудов, предупреждая инфаркты и инсульты.

Полезные «побочные» эффекты

Кто еще не пробовал прыгать на скакалке, обязательно должен исправить свою оплошность в ближайшее время. Этот инвентарь не только стоит дешево, удобен в применении и тренирует почти все группы мышц, он к тому же благотворно сказывается на психологическом здоровье.

Во-первых, прыжки на скакалке приводят в порядок мысли, снимают нервное напряжение и уберегают от депрессии. Какова бы ни была погода за окном, всегда можно потренироваться и поднять себе настроение.

Во-вторых, скакалка не отнимает драгоценное время. Не нужно ездить в фитнес-клуб, тратя больше времени на дорогу, чем на занятия. Прыгать можно во время просмотра любимого сериала.

В разговорах о тренировках со скакалкой некоторые люди совершенно напрасно рисуют себе мысленный образ девочки с бантиком, прыгающей через веревочку. Скакалка – непременный атрибут интенсивных тренировок профессиональных спортсменов и, являясь полноценным видом спорта, требует к себе самого серьезного отношения.

Польза прыжков со скакалкой

Высокая эффективность тренировок, в которых задействованы прыжки со скакалкой, заключается в серьезной проработке крупных групп мышц: икроножных, ягодичных, спинных, брюшного пресса, плечевого пояса и кистей рук. Кроме того, прыжки способствуют выработке правильной осанки, тренируют ловкость, гибкость и чувство равновесия.

Приятным бонусом, наряду с укреплением мышечного корсета, является активное жиросжигание: всего за 10 минут тренировки организм тратит около 116 килокалорий. Для сравнения – чтобы сжечь такое же количество калорий, понадобится более 1,5 часа быстрой ходьбы или бега на дистанцию более 7 км.

Также неоспоримым преимуществом подобных упражнений является хорошая тренировка сердечной мышцы и легких, стимуляция кровообращения, нейтрализация проявлений целлюлита. Прыжки со скакалкой могут быть включены в круговую тренировку, позволяющую гармонично объединить аэробные и силовые нагрузки, способствующие приобретению красивых очертаний тела.

Противопоказания прыжков со скакалкой

Важно не забывать, что упражнения со скакалкой относятся к высокоинтенсивным видам тренировок, поэтому не рекомендуется заниматься на полный желудок, во время критических дней, при возникновении головной боли или других легких недомоганий.

Обладательницам большой груди и женщинам старшего возраста рекомендуется обратить особое внимание на одежду для спорта, т.к. энергичные прыжки могут неблагоприятно сказаться на форме бюста и внешнем виде кожи, теряющей свою природную упругость.

Категорически не стоит увлекаться упражнениями со скакалкой людям, имеющим лишний вес, превышающий на 15-20 кг норму и страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Также недопустимы тренировки при заболеваниях позвоночника, суставов, варикозного расширения вен, беременности, мигренях, гипертонии.

Меры предосторожности

Чтобы прыжки со скакалкой пошли на пользу здоровью и красоте, необходимо соблюдать простые рекомендации:

  • не забывайте про разогрев перед тренировкой и подберите скакалку в соответствии со своим ростом;
  • не прыгайте босиком, чтобы избежать случайной травмы ног;
  • женщинам важно подобрать правильную экипировку, хорошо поддерживающую грудь во время прыжков;
  • если занятия проходят в домашних условиях, то не стоит прыгать на голом полу, подберите удобный коврик, смягчающий прыжки;
  • во время приземления опускайтесь на переднюю часть стопы, не приземляйтесь на пятки или на всю ступню;
  • ноги держите слегка согнутыми в коленях, практикуйте быстрые и высокие прыжки;
  • не занимайтесь в слишком свободной одежде, в краях которых может запутаться скакалка.

Источник: https://apsrus.ru/chem-polezny-pryzhki-na-skakalke-dlya-muzhchin-pryzhki-na-skakalke/

Прыгать на скакалке для похудения сколько. Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сколько и как часто прыгать, чтобы похудеть

Здравствуйте! Спасибо, что читаете наш блог. Я долго ждала момента, когда перееду жить на 1 этаж. Почему? Теперь я могу делать это. Прыгать на скакалке. Для тех, кто хочет сбросить лишний вес и не накачать мышцы, прыжки на скакалке – настоящее открытие. Просто, недорого, эффективно Скакалка – мечта для каждой девушки, следящей за фигурой. В этой статье я расскажу, как прыгать на скакалке чтобы похудеть и стать выносливее.

Помните, как в детстве во дворе все девчонки устраивали соревнования по скакалке? И потом в школе мы прыгали лучше мальчиков. Для меня это был один из спортивных нормативов, где можно опередить мальчишек. Тогда я не понимала, какой же это спорт, когда всё детство скакалка была развлечением. Теперь я узнала, что простые упражнения с этим «снарядом» — отличная кардио- и мышечная нагрузка.

Что нужно, чтобы начать прыгать на скакалке

Итак, готовимся к занятиям:

  • пункт первый: купить скакалку. Она продаётся в любом детском или спортивном магазине, стоит не дороже 200 рублей;
  • пункт второй: расчистите территорию. Скакалка в полёте может сбить любимую вазу или зацепиться за край стола;
  • выбираем одежду, в которой будем заниматься.

Важно правильно выбрать скакалку. Оптимальная длина – если достаёт до подмышек, когда вы стоите двумя ногами на середине скакалки. С помощью скакалки со счётчиком калорий можно контролировать занятия более детально.

Прыжки на скакалке требуют специальной одежды и обуви. Это не обязательно должна быть спортивная форма, однако одежда нужна из натуральных материалов. Спортивный костюм, хлопчатобумажная пижама, летние шорты и свободная футболка – вариантов может быть масса. Вас не должно ничего стеснять в одежде.

Теперь обговорим вопрос обуви. Обуйте кроссовки. Это важно, так вы не повредите мышцы и суставы ног. Конечно, немного странно ходить по домашнему ковру или паркету в кроссовках, но это необходимо для успешной тренировки.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы действительно похудеть

Для начала запомним: скакалка – это тренировка. И выполнять её нужно систематически.

Начните с 15 минут 3 раза в неделю. Прыгайте, не останавливаясь, с той скоростью, на которую способны. Постепенно увеличивайте нагрузку до 45 минут трижды в неделю. Не пытайтесь свернуть горы сразу, это вредно для сердца, к тому же, от перенагрузки будут болеть ноги.

Если вы хотите получить более быстрые и устойчивые результаты, добавьте к прыжкам на скакалке занятия по системе Табата. Слышали о такой? Очень эффективная методика, требующая всего 4 минуты времени раз в 2-3 дня. О читайте по ссылке.

Схема тренировок со скакалкой для разумного похудения

Предлагаю вам для удобства такую схему тренировок.

  • 1 неделя: вторник, четверг, суббота по 15 минут. За неделю ваше сердце привыкнет к ритму занятия. За эту неделю вы, скорее всего, не потеряете в весе, так как тренируете выносливость, давая телу кардионагрузку.
  • 2 неделя: вторник – 20 минут, четверг – 20 минут, суббота – 25 минут. После пары недель упражнений наступает психологический поворот, вам кажется, что похудели уже достаточно и можно «халявить». Поэтому на субботу нужно запланировать увеличение нагрузки, чтобы преодолеть новый рубеж и порадоваться своей стойкости.
  • 3 неделя: вторник – 30 минут, четверг – 40 минут, суббота – 45 минут. Считайте не только количество минут прыжков, но и сколько раз вы пропрыгали. Увеличивайте оба показателя.
  • Итак, к 4 неделе вы можете скакать столько, чтобы систематически терять вес.

Чем эффективна такая программа?

Да, возможно, если вы будете скакать ежедневно, интенсивнее увеличивая нагрузку, то и цифра на весах поползёт вниз быстрее. Однако есть вероятность, что силы воли не хватит надолго, ведь резкая и большая нагрузка, которая идёт постоянно – стресс для организма. К тому же, после прекращения занятий вес и объёмы могут вернуться.

Схема прыжков на скакалке для быстрого, но ненадёжного похудения

Если вас не пугают описанные выше перспективы, и вам «очень надо и срочно», вам подойдёт такая система тренировок:

  • понедельник: 10 минут
  • вторник: 10 минут
  • среда: 15 минут
  • пятница: 15 минут
  • суббота: 20 минут
  • воскресенье: 20 минут
  • понедельник: 20 минут
  • вторник: 25 минут
  • среда: 25 минут
  • четверг: 30 минут
  • суббота: 30 минут

Важно при прыжках приземляться на носочки, а не на всю стопу. Иначе вы травмируете свой позвоночник. Колени нужно держать немного согнутыми, не выпрямляя до конца. И прыгайте, не останавливаясь: один прыжок закончен, а руки уже крутят снаряд для нового.

Какие будут результаты от занятий со скакалкой?

Самый главный результат, которого вы добьетесь на скакалке: . Кардионагрузки «разгоняют» обмен веществ, вы будете держать себя в форме, когда найдёте своё оптимальное время прыжков. Плюс в том, что нагрузку не нужно будет постоянно увеличивать, чтобы сохранять результат. Только если ноги сами захотят прыгать больше.

Кстати, о ногах. Прыжки задействуют все мышцы ног, живота и пресса. Вы увидите, как становятся подтянутее талия, бёдра, ягодицы, голени и даже колени. Руки в занятии тоже задействованы, поэтому от такой физической нагрузки уменьшится дряблость рук, станет эластичнее кожа плеча и предплечья.

Как не накачать мышцы, прыгая на скакалке?

Многие девушки переживают, что от прыжков на скакалке накачаются мышцы и тело будет выглядеть не женственно, а мускулисто. Как этого избежать?

  • Не доводите себя до изнеможения. Напомню ещё раз: скакалка – кардио- и аэробная, а не силовая нагрузка, поэтому здесь нельзя «изматывать себя до последнего». Во время физических нагрузок сначала идёт тренировка сердца, через некоторое время начинаются процессы сжигания жира, а потом организм переходит в стадию, когда появляются микротравмы мышц, соответственно, мышечная масса наращивается. Нам важно остановиться на втором этапе, то есть устать от занятия, но не критически.

Для примера: после тренажёрного зала и «дня ног» девушки час-полтора не могут прийти в себя, так как ноги отказываются ходить. Правильная тренировка на скакалке даёт небольшую усталость и желание дальше прыгать по своим делам.

  • Питайтесь правильно. Девушки, чьи отзывы о скакалке отрицательные, кто пишет о головокружении и отдышке, просто не так распределили приёмы пищи.

Есть непосредственно перед занятием нельзя, но и на голодный желудок заниматься вредно. Ешьте за пару часов до упражнений либо позвольте себе лёгкий перекус за полчаса перед прыжками. Не пейте много воды, чтобы она не бултыхалась в желудке и не создавала дискомфорт.

Питание, которое поможет прыгать и худеть

Ещё немного о питании. Вы взяли скакалку в руки, чтобы похудеть, но она – не панацея при сбросе веса. Главное правило в – не переедать!

Во-первых, большими объёмами пищи вы нагрузите свой желудок, ему тяжко будет работать.

Во-вторых, переедая, вы сведёте на нет все результаты от прыжков.

В-третьих, вам сложно будет тренироваться, если за день до этого вы переели. Какая может быть речь о лёгкости прыжков, если ночью из холодильника запропастился торт?

Как и чем разнообразить прыжки?

  • Крутим скакалку назад. Это развивает вестибулярный аппарат, улучшает ловкость и стимулирует мышление. По-обычному прыгать может каждый, а вот соотнести работу мозга с кручением рук назад и синхронно с опущением скакалки прыгать – задача посложнее. Плюс такого упражнения: нагрузка смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Прыжки поочерёдно на одной ноге. На один взмах прыгаем на левую, на другой – на правую. Помните, что так вы делаете движения разнообразнее, но облегчаете себе задачу ровно в два раза.
  • Прыжки на одной ноге. Важно прыгать на левой ноге столько же, сколько и на правой. Ваш вестибулярный аппарат скажет вам спасибо за такие прыжки.
  • Прыгаем из стороны в сторону, смещая нижнюю часть корпуса. Так вы сместите нагрузку на живот, в частности на косые мышцы пресса. Этим способом прыжков вы быстрее получите точёную талию.

Похудение с помощью скакалки и обруча

Скучно постоянно прыгать? Идеальным дополнением к скакалке станет обруч.

Во время прыжков мы задействуем почти все мышцы ног, кроме внутренних мышц бедра. При кручении обруча же эти мышцы наиболее активны, и «внутренние ушки» уйдут. Плюс к этому, обруч делает талию тоньше. Крутить обруч нужно после прыжков на скакалке, тем самым снижая темп нагрузки и нормализуя дыхание и работу сердца.

Противопоказания для прыжков на скакалке

Некоторым группам людей нужно прыгать с особой осторожностью или избрать другой метод потери лишнего веса. Не стоит использовать скакалку тем, у кого проблемы с суставами и хрящами в позвоночнике, при травмированном колене.

Аккуратно к занятиям со скакалкой, а также ко всем кардионагрузкам нужно подходить людям с проблемами сердца и повышенным артериальным давлением.

Источник: https://mehockey.ru/znaniya/prygat-na-skakalke-dlya-pohudeniya-skolko-kak-pravilno-prygat-na.html

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Знакомая нам с детства скакалка, она же прыгалки — недорогой и эффективный кардиотренажер. Сегодня мы расскажем, как правильно на нем заниматься, и дадим таблицу прыжков на скакалке для похудения.

Можно ли, прыгая на скакалке, похудеть?

Безусловно, можно. Прыжки — кардиотренинг, причем очень интенсивный: 15 минут по энергозатратам приравниваются в 30 минутам бега трусцой. Но здесь же кроется подвох. Такая интенсивная нагрузка не подходит новичкам, у кого низкая выносливость, и людям с большим весом. При слабой физической подготовке вы просто не сможете прыгать нужное для сжигания жира время. При лишнем весе (когда индекс массы тела выше 25) идет слишком большая нагрузка для позвоночника, коленей, голеностопа.

А вот для поддержания себя в хорошей форме и шлифовки фигуры до идеала скакалка — находка. Не зря профессиональные боксеры, например, именно при помощи нее сушатся к соревнованиям.

Тренировка на скакалке сейчас красиво называется «скиппинг» (от английского skip — прыжок). Прыгалки сжигают примерно 7,7 ккал на 1 кг вашего веса за час. Но час худеющие обычно не прыгают, надо же и силовые упражнения поделать.

Поэтому для удобства рассчитаем калории за то время, которое люди реально готовы потратить на скиппинг.

Таблица расхода калорий: худеем с помощью скакалки

Вес/Время 15 мин 20 мин 25 мин 30 мин
50 кг 96,3 128,3 160,4 192,5
55 кг 105,9 141,2 176,5 211,8
60 кг 115,5 154 192,5 231
65 кг 125,1 166,8 208,5 250,3
70 кг 134,8 179,7 224,6 269,5
75 кг 144,4 192,5 240,6 288,8

Польза прыжков через скакалку для похудения

Обратите внимание на бонусы, которые вы получите от регулярных занятий со скакалкой.

· Общее физическое развитие и укрепление мышц всего тела. Для прыжка человек задействует почти все мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спину, плечи, руки.

Во время приземления мышцы ног, ягодиц, спины и глубокие мышцы корпуса работают как природные амортизаторы, принимая на себя ударную нагрузку. Это делает их более сильными.

Но именно поэтому нельзя заниматься прыжками, не подкачав предварительно мышцы хотя бы месяц! При неразвитых мышцах амортизировать будут суставные хрящи, которые на это не рассчитаны.

· Повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сердце и сосуды привыкают работать интенсивно в течение какого-то времени, а это повышает их запас прочности в состоянии покоя. Чем больше вы тренируетесь, тем дольше сердечная система может переносить нагрузку с меньшими затратами.

· Сжигание жира. Мы уже сказали, что скиппинг — отличный способ скинуть оставшиеся 2-5 кг, подсушиться, проявить мышечный рельеф.

· Улучшение координации. Прыжки хорошо тренируют равновесие, координацию и баланс тела, развивают нервно-мышечные связи. После них человек и в быту двигается более ловко и слаженно, не падает, поскользнувшись на скользком полу, и так далее.

Как выбрать прыгалки для похудения?

Мы рекомендуем для начала купить простую скакалку: две ручки и шнур между ними, регулируемый по длине. Материал ручек — дерево или неопрен. Можно взять и простой пластик, но он скользит, когда руки потеют. Шнур любой — из резины, ПВХ или веревки. Удобно, когда в ручке есть счетчик прыжков. Он бывает механическим или электронным, какой выбрать — дело исключительно вкуса и бюджета.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Групповые занятия для похудения

Скоростные скакалки крутятся быстрее, так как в ручках стоят подшипники. Нагрузка на них выше, так что это тренажер для подготовленных. Его любят поклонники кроссфита и боксеры.

Утяжелённые скакалки имеют утяжелители в ручках. Обычно их используют борцы, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.

Забавная новинка — электронная беспроводная скакалка. Это ручки без соединительного шнура, но с небольшими шариками на коротких веревках. Вы прыгаете как на обычной скакалке, шарики крутятся и за счет них дисплей на ручках показывает количество прыжков.

Гаджет удобен, если вам надо прыгать в комнате где есть риск зацепить веревкой за мебель. Кроме того, в этом случае вы не попадете себе шнуром по ногам.

Поначалу непривычно и не так хорошо тренируется координация, но для тех, кто тренируется только дома, например, сидя с ребенком — отличный вариант.

Противопоказания

Скиппинг не рекомендуется:

— при скачках давления, головной боли, в том числе обусловленной погодой;

— при заболеваниях суставов, межпозвонковых дисков;

— в течение 2 месяцев после родов;

— при вегетосудистой дистонии, постоянно повышенном артериальном давлении;

— варикозном расширении вен;

— прогрессирующей близорукости, хронических отитах;

— при опущениях органов малого таза, почек.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Если вы новичок, начните скиппинг по 5 минут утром и вечером через день (то есть день 2 раза прыгаете, день отдыхаете). Это нужно, чтобы приучить опорно-двигательный аппарат к интенсивн6ой нагрузке.

Постепенно — за 2-3 недели — перейдите на 10-15 минут прыжков 1 раз в день, также через день. После чего повышайте время скипинга на 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30-35 минут. Прыгать лучше после силовой тренировки или в отдельный день.

Также можно включать по 10 минут в круговую тренировку в качестве первого или последнего упражнения круга.

Для удобства мы составили для вас таблицу приблизительного количества прыжков по дням.

День Прыжки День Прыжки День Прыжки
1 100 11 280 21 580
2 Отдых 12 Отдых 22 Отдых
3 130 13 320 23 650
4 Отдых 14 Отдых 24 Отдых
5 160 15 380 25 700
6 Отдых 16 Отдых 26 Отдых
7 200 17 440 27 750
8 Отдых 18 Отдых 28 Отдых
9 240 19 500 29 800
10 Отдых 20 Отдых 30 Отдых

Более интересный вариант — не просто наращивать количество прыжков, а прыгать по-разному. Например, то на одной ноге, то на другой, с полуповоротом и так далее. Вот примерная таблица для тех, кто готов к продвинутому скипингу

Время Вид прыжков
3 минуты Обычные прыжки
1 минута Прыжки с подъемом коленей к груди
3 минуты Прыжки с перемещением (сдвигаясь вперед-назад)
1 минута Прыжки с двойным оборотом шнура (дважды провернуть под собой за один прыжок)
2 минуты Прыжки с перемещением (сдвигаясь право-влево)
2 минуты Прыжки с захлестом пяток к ягодицам
3 минуты Прыжки поочередно то на правой, то на левой ноге
2 минуты Прыжки с поворотом вокруг себя вправо и влево (если не получается — повороты на 900 в обе стороны)
3-5 минут Обычные прыжки

Теперь вы знаете, как и сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть.

Источник: https://kuzmichnatali.ru/blog/kak-pravilno-prygat-na-skakalke-chtoby-pohudet

Прыжки на скакалке — не только кардиотренировка, но и похудение. Статьи компании «Медтехника в Барнауле»

Прыжки на скакалке в детстве были самой увлекательной игрой и забавой для всей детворы.

Мы даже и не задумывались над тем, что выбивая по 1000 и более прыжков, тренируем свою сердечно-сосудистую и дыхательную систему, накачиваем мышцы ног, ягодиц, живота и сбрасываем все лишние свои килограммы. Среди нас не было толстых детей, жили мы в деревне и ежедневный физический труд и подвижные игры, делали свое дело.

Я никогда не болела простудными заболеваниями и иногда так хотелось простудиться и заболеть, чтобы хоть один-два денька побыть дома и не ходить в школу. В нашем селе была восьмилетка и для продолжения обучения мне пришлось ехать в районный центр, два года жила в интернате, где впервые подцепила ангину

Я запомнила эти дни болезни на всю жизнь. Мне тогда было 15 лет, мамы рядом нет, только один воспитатель на весь интернат, в котором проживало более 100 детей, в нашей комнате жило 13 девочек. Туалет на улице, а моя температура под 40 Тогда я дала себе слово, что никогда не буду желать болезни ни себе, ни своим близким Но я отвлеклась.

Летом гостила у нас на даче, моя подружка детства. Воспоминаниям не было конца Припомнилась езда на велосипеде, лазание по деревьям и крышам дома и прыжки со скакалкой. Сидящая рядом свекровь вдруг сообщила нам, что она и сейчас может прыгать в свои неполные 80 лет?!!

Младший сын, подзадоривая нас, принес скакалку и с любопытством наблюдал со стороны, как бабушки «впали в детство», выполняя поочередные прыжки, крестики и прыжки на двух ногах Стыдно признаться, но свекровь нас обставила!

Теперь я понимаю, почему эту незамысловатую забаву детства считают альтернативой кардио тренировкам и включают прыжки со скакалкой в тренировочные комплексы спортсменов.

Прыжки со скакалкой — это кардио тренировка

Прыжки со скакалкой развивают мышечный каркас сердечно-сосудистой системы. Увеличивается сила мышц, значит увеличивается и мощность подачи крови по сосудам. А это очень важно. Ведь кровеносная система только на 20% состоит из вен и артерий, а 80% это капилляры — мельчайшие сосудики, в которых кровь часто застаивается из-за многих причин.

Сердце прокачивает кровь только по крупным сосудам, а к мелким она поступает за счет артериального давления. При застое крови в капиллярах нарушается обмен веществ в клетках. Недостаток питания сразу отражается на здоровье.

Работающая мышечная система — огромная помощь сердцу, она подобна насосу. Когда мышцы работают, движение крови увеличивается и тогда уже каждая клетка организма обеспечивается в полной мере и питанием и кислородом.

Прыжки со скакалкой создают полезную кардионагрузку на сердце. В тренировках сердца важна продолжительность занятий, а не их интенсивность. Специалисты считают, что прыжки со скакалкой, гораздо полезнее для сердца, чем прыжки на батуте, езда на велосипеде, плавание и бег. А вот резкие прыжки, даже опасны.

Что дают прыжки?

Снижают количество С-реактивного белка, что говорит об укреплении иммунитета. Повышение этого белка в плазме крови всегда говорит о воспалительном процессе. Ученые утверждают, что у пациентов с повышенным содержанием этого белка, сердечные приступы возникают в 3 раза чаще.

У занимающихся прыжками людей нормализуется кровяное давление и состав триглицеридов. Триглицериды играют важную роль в снабжении клеток энергией. Повышение, либо понижение их уровня в организме тоже вызывает различные заболевания, в первую очередь — сердечные. Постоянные занятия нормализуют уровень хорошего холестерина, регулируют состав сахара.

Кроме этого, прыжки хорошо тренируют координацию тела. Согласованность движения мышц и тела важна при любых движениях. Особенно страдают от нарушения координации люди старшего возраста, а это грозит опасностью получить травму в любой момент.

Во время тренировок следите за своим пульсом, его частота не должна превышать 130 ударов в минуту и не должна снижаться ниже отметки 100-110. Время занятий регулируйте по своему самочувствию. Для здоровых людей оптимальным считаются занятия в пределах часа, если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю. При ежедневных занятиях, продолжительность уменьшается.

Прыжки развивают голеностопные суставы и суставы запястья, ведь сколько раз вы будете прыгать, столько и круговых вращений вы будете совершать кистями рук.

Важность прыжков для похудения. Вопросы и ответы.

Теперь уже все понимают, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические упражнения, одним из эффективных видов являются прыжки со скакалкой для похудения. Только нужно учесть, что если для сердца важна продолжительность, то для похудения необходима интенсивность в тренировках и регулярность. Упражнения желательно выполнять ежедневно.

Можно ли похудеть с помощью скакалки?

Интенсивность прыжков с большой нагрузкой за малый промежуток времени приводят организм к нехватке кислорода (гипоксии). В моменты отдыха с целью восстановления дефицита, легкие начинают работать более активно.

Глубокое и более полное дыхание насыщает кровь кислородом, которая разносится ко всем тканям и клеткам, активизируя метаболические процессы. Идет усиленный процесс обмена веществ, вымывания токсинов и шлаков.

А для этого требуется энергия, которую организм добывает расщепляя жировые отложения тела на бедрах, животе

Какие работают мышцы при прыжках ?

Активные движения в прыжках напрягают мышцы ягодиц, бедер и ног. Если заниматься регулярно, то подкачка мышц позволит держать их в тонусе, сохраняя упругость и форму. Длительные тренировки позволяют откорректировать линии своего тела.

Сколько нужно прыгать чтобы похудеть?

Во время прыжков напрягаются мышцы живота и бедер, что положительно влияет на рассасывание внутренних жировых отложений и целлюлита. Отзывы людей, прыгающих со скакалкой, подтверждают, что апельсиновая корка на теле начинает уменьшаться после месячных тренировок.

Сколько калорий сжигают прыжки?

Исследования утверждают, что 15-20 минутные тренировки со скакалкой сжигают 200 — 300 ккал. Это говорит о том, что через месяц вы можете потерять до 7 килограммов. А взамен потерянных килограммов, ваше тело приобретет гибкость, красивую осанку, натренированный вестибулярный аппарат, что немаловажно для людей любого возраста.

Как правильно прыгать, используя этот инвентарь?

Прежде чем ответить на основной вопрос, немного остановимся на том, что такое скакалка? Скакалка, является легким спортивным инвентарем, это шнур с ручками на концах. Этот инвентарь очень популярен не только среди профессиональных спортсменов, но и простых людей.

Сейчас в спорте выделяют специальное направление — скипинг, что собственно и есть прыжки со скакалкой. Эти упражнения являются частью многих тренировочных комплексов. И не случайно, ведь прыжки создают хорошую нагрузку на сердце, укрепляя его мышцы и являясь профилактикой сердечных заболеваний.

Как подобрать длину скакалки?

Если вы не правильно подберете длину скакалки, это вызовет определенный дискомфорт. Возьмите скакалку за ручки и вытяните руки вперед. Обратите внимание, что скакалка должна слегка касаться пола. Если она будет длиннее, вы будете путаться в ней, она постоянно будет волочиться. Ну а короткая скакалка будет бить по вашим ногам.

Правила прыжков на скакалке.

  • Начиная тренировки с использованием скакалки, необходимо помнить о своем возрасте. Это только в детстве прыжки на скакалке даются свободно и легко, и в быстром темпе, и без усталости. Сейчас же ситуация другая и вес уже не тот, что в детстве. Поэтому, следует придерживаться определенных правил.
  • Старайтесь во время прыжков приземляться с упором на носочки и пружиньте ногами при приземлении и отрыве от пола. Упор на полную стопу создает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к травме.
  • Спину держите ровно. Не подпрыгивайте высоко, тем более если вы выбрали скакалку для похудения. В этом случае результат дает не мощность толчков от пола, а скорость прыжков. Отрыв от пола в 2 — 4 см будет вполне приемлемым.
  • Если вы новичок, попробуйте прыгать без скакалки, для начала. Таким образом, вы быстрее адаптируетесь.
  • При вращении скакалки, не махайте руками. Работать должны только кисти рук, а локти -неподвижны и прижаты к туловищу.
  • Если до тренировок со скакалкой вы не занимались спортом, то не переусердствуйте и начинайте с 5 — 7 минут. Когда организм привыкнет, можно будет постепенно увеличивать нагрузку, скорость и время.
  • Более результативное время для похудения, прыжки на скакалке по 30-40 минут ежедневно. Но учитывайте свое состояние здоровья и самочувствие, если вам тяжело, чаще отдыхайте, восстанавливая дыхание.

Посмотрите небольшое видео: как правильно прыгать со скакалкой, рассказывает тренер Ирина Пирогова в программе Юлии Высоцкой.

Как выработать собственную систему тренировок?

Как научится прыгать? Прежде чем начать учиться прыжкам со скакалкой сделайте небольшую разминку. Если не получается прыгать со скакалкой, для начала попрыгайте без нее. Последите за своими ногами, высотой отрыва от пола, выработайте пружинистые мягкие прыжки с приземлением на носочки.

Занятия начинайте с 5-7 минутных тренировок, добейтесь того, что эти 7 минут вы будете прыгать без остановок (по возможности). Если вы рассчитываете похудеть, то вы должны прыгать не менее 30 минут в день.

Для укрепления сердца достаточно заниматься по 10 минут, 3 раза в неделю. Ежедневные занятия здесь не обязательны, нужно давать передышку своему сердцу для восстановления. Интенсивность прыжков должна быть примерно 80 прыжков в минуту.

Прыгать лучше в кроссовках или другой обуви с амортизационными стельками или подошвой.

Упражнения для похудения

Прыжки при использовании скакалки подразделяются на разные категории по сложности выполнения, с учетом подготовки человека, его умения и возможностей. Я познакомлю вас с некоторыми из них:

Одиночные прыжки на обеих ногах является классическим вариантом прыжков. Один оборот вращения скакалкой и прыжок на обеих ногах. Скорость прыжков можно постепенно увеличивать. Чем темп прыжков выше, тем калории сжигаются быстрее.

Поочередные прыжки очень просты в исполнении. Вы должны прыгать поочередно то правой, то левой ногой, со стороны это смотрится как бег на месте, только вместе со скакалкой. Это упражнение и координацию движения развивает и калории сжигает.

Прыжки крест-накрест относятся к базовым прыжкам, особо почитаются эти прыжки среди боксеров. Сначала делается обычный прыжок, а затем, руки перекрещиваются на уровне локтей, в то время, когда шнур скакалки находится над головой и делается еще один прыжок.

Упражнение крест-накрест имеет еще одну модификацию, когда движения рук (скрещивание) производят за спиной. Это более сложное упражнение.

Прыжки с высоким подъемом колен. Само по себе простое упражнение, похоже на классические поочередные прыжки, только ноги нужно поднимать в этом упражнении высоко, сгибая их в коленях. Упражнение требует больших затрат энергии.

Другие виды упражнений посмотрите в видео: 26 упражнений на скакалке.

Какие противопоказания имеют прыжки?

Прыжки, как и любые физические упражнения имеют как показания, так и противопоказания.

  • Не рекомендуется прыгать людям с больными суставами : артритом и артрозом.
  • Костными заболеваниями и заболеванием позвоночника.
  • При постоянных мигренях и даже редких головных болях.
  • При повышении артериального давления, инфаркте миокарда, инсульте, заболеваниях сосудов.
  • Противопоказанием является и избыточный вес, вернее ожирение. Нужно высчитывать свой индекс массы тела, чтобы знать является ли масса нормальной или избыточной.
  • Не рекомендуется выполнять упражнения на сытый желудок. После принятия пищи должно пройти около 2-х часов.

Сами по себе прыжки дают нагрузку на сосуды и даже повышают давление.

Поэтому, людям страдающим перечисленными заболеваниями, лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки со скакалкой доступный и приятный вид тренировок, улучшающий самочувствие и здоровье. Инвентарь для прыжков не дорогой, а заниматься этим видом спорта можно везде и в любое время.

Источник: https://bz-22.ru/a206631-pryzhki-skakalke-tolko.html

Эффект от прыжков на скакалке – похудение и тонус мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической.

Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры.

Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

  • мышцы голени,
  • мышцы рук,
  • мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

Источник: https://fitnavigator.ru/kardio/pryzhki-na-skakalke.html

Прыжки для похудения без скакалки на месте дома

Поговорка не зря гласит, что для достижения цели все средства хороши. Таким может быть лозунг в борьбе с лишним весом, ведь чем масштабнее составлена программа, тем больше шансов стать обладателем стройной фигуры. И совсем не обязательно тратить кучу денег на новые препараты, изготовленные с использованием инновационных формул. Достаточно взять за основу низкокалорийное питание и физическую нагрузку, например, прыжки для похудения без скакалки.

Чаще всего упражнения такого рода ассоциируются именно со скакалкой. Однако существует немало самостоятельных и очень эффективных для снижения веса прыговых приемов.

Польза прыжков при похудении

Этот вид физической нагрузки способен разнообразить однотипную утреннюю зарядку, наполнив тело энергией и бодростью на весь день. В комплекс можно включать самые неожиданные элементы, даже разработанные самостоятельно.

Прыжки эффективно съедают калории, накопленные в жировых прослойках, поэтому данный способ похудения необычайно популярен как у женщин, так и мужчин. Польза от интенсивных тренировок заключается в контролируемом формировании мышечной массы, подтяжке кожного покрова и улучшения общего состояния здоровья. Регулировать нагрузку можно скоростью выполнения прыжков, усложнениями элементов и утяжелителями.

Обычные прыжки на месте на протяжении 1 минуты заменяют двухминутную ходьбу. А получасовые подпрыгивания гарантировано сжигают 350-430 калорий. Особенно приятно, что результат отразиться на объемах бедер и ягодиц, ведь они худеют медленней всего.

Сравните:

Энергозатраты прыжков на скакалке

Энергозатраты во время бега

Прыжки и питание

Для достижения желаемого эффекта при похудении важно соблюдать низкокалорийный рацион питания. От сладостей, жирной и копчёной пищи стоит и вовсе отказаться. Они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и снижают эффект от занятий.

На процесс регуляции обменных процессов также влияет потребление соли, поэтому её суточное количество нужно существенно снизить, а лучше просто исключить. Своевременное пополнение водного баланса стимулирует очистку организма от шлаков и метаболизм.

Техника выполнения упражнений

Залогом успешных занятий является освоение техники выполнения прыжков. Среди основных правил, как прыгать на скакалке или без неё, выделяют следующие пункты:

  1. отталкиваться от пола следует стопами ног (помогать туловищем не нужно);
  2. слегка согнутыми в локте руками делать круговые движения, если инвентарь не используется;
  3. при подскоке вверх выдыхать воздух из легких;
  4. стараться каждый толчок от пола осуществлять с одного места (если не предусмотрены элементы с отклонениями);
  5. при усложнении тренировки использовать утяжелители, но поочередно то на руках, то на ногах.

Программа занятий

Скакать можно на двух ногах, включать поочередную нагрузку на каждую из них, менять левую и правую ногу при новом прыжке. Также эффективно включать в комплекс упражнения с разным положением ног при приземлении на пол: обе вместе или в виде ножниц (ноги расставлены в стороны или одна вперёд, другая назад).

Разнообразить программу с прыжками без скакалки можно степ платформой или небольшим батутом. Дома у каждого найдутся предметы мебели, которые можно задействовать вместо спортивного инвентаря.

Продолжительность тренировки, основанной на элементах с прыжками, составляет 30-35 минут. При отличной физической подготовке и отменном здоровье занятия можно увеличить до 50 минут. Периодичность проведения определяется самостоятельно, но не реже 3-х раз в неделю. В любом случае перед использованием нового комплекса консультация с врачом не помешает.

Ошибки при прыжках

Зачастую прыжки со скакалкой или без неё не приносят ожидаемого эффекта для похудения. В некоторых случаях даже отмечаются нарастающие боли в коленных суставах и икрах. Ошибка заключается в отсутствии навыков по освоению техники.

Любые упражнения выполняются с соблюдением некоторых правил. Основное правило прыжков предусматривает скачки на слегка согнутых в коленях ногах.

Не менее важными факторами считаются обувь и пол. На обычном бетонном или деревянном полу следует прыгать только на мягкой, но достаточно упругой подошве (кроссовки, кеды, мокасины). Тоненькая прослойка будет уместна, если проводить занятия на специальном коврике. Это необходимо для создания амортизации, которая убережёт суставы от повреждений во время нагрузки.

Рекомендации

  • Прыжки без скакалки для более быстрого похудения можно усложнить с помощью гантелей по 0,5-1 кг. Чередовать нагрузку можно с утяжелителями, надетыми на ноги. Эффективность от таких прыжков многократно возрастает.
  • Прыжки на месте можно сочетать с поочередными отскоками в стороны, вперед и назад. Таким образом, перечень групп мышц, задействованных в упражнении, расширяется.
  • Составляя комплекс, можно включать и другие элементы. Можно дополнить подпрыгивания бегом, приседаниями и наклонами.
  • При выполнении занятий в домашних условиях рекомендуется выделить свободное пространство, чтобы во время прыжков ничего не уронить или разбить. Перед тренировкой нужно проветрить комнату и сделать влажную уборку. Это важно, ведь лёгкие должны обогащаться кислородом, а не пылью.

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.
Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.

«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

Отзывы

Елена, 26 лет

Моя работа предусматривает частые командировки, поэтому возить с собой спортивное снаряжение, мягко говоря, неудобно. Чтобы поддерживать стройность фигуры, стараюсь не пропускать ни одной тренировки. Из получасовых занятий 20 минут занимают прыжки без скакалки. С помощью тренера разработала комплекс, который помогает поддерживать хорошую физическую подготовку.

Ангелина, 34 года

По утрам трачу всего 20 минут на зарядку, из них большая часть времени уходит на прыжки без скакалки. Упражнения составляю сама с учётом нагрузки на определенные группы мышц. Со скакалкой то же заниматься эффективно, но не всегда удобно. Придерживаясь нужного ритма и количества прыжков, можно достичь похудения не хуже, чем при использовании спортивного инвентаря.

Источник: http://m-figura.ru/pryzhki-dlya-poxudeniya-bez-skakalki-na-meste-doma.html

За дело: 5 причин начать прыгать на скакалке уже сегодня

Прыжки на скакалке – идеальный вариант для тренировки дома, в спортзале и даже на летнем курорте. Читай о пяти главных причинах начать прыгать на скакалке уже с сегодняшнего дня!

Упражнения со скакалкой помогут сжечь калории и похудеть! Если ты не знаешь, как сбросить ненавистные 2-5-10 кг, скорее берись за дело! Похудеть с помощью скакалки не так уж сложно, главное – регулярные занятия и настрой на результат. Как прыгать на скакалке? Начинай тренировки с минимального количества времени, например, 2-3 минут, и постепенно увеличивай его до 10-15.

Польза для сердца

Польза прыжков на скакалке и в том, что они помогают держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Особо полезно заниматься со скакалкой людям, которые ведут сидячий образ жизни или злоупотребляют жирной едой. Всего 10 минут тренировки равносильны 40 минутам бегам для нашего сердечка.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как гормоны влияют на лишний вес?

Улучшение координации

Такое упражнение отлично влияет на нашу координацию и выносливость, устойчивость и баланс в движении. Таким образом, рисков подвернуть ногу или не вписаться в поворот будет намного меньше, а ты будешь чувствовать свое тело намного лучше. Поэтому не ленись и уже с сегодняшнего дня начинай тренировки!

Работа на разные группы мышц

Какие мышцы работают во время прыжков на скакалке? Да практически все! Во время занятия требуется напрячь пресс, задействуются мышцы ног во время прыжков и мышцы рук для вращения. Почти все тело участвует в работе, а это значит, что прыжки на скакалке запросто могут стать тренировкой для всего тела на скорую руку, когда времени впритык. Но не забывай, если хочешь быть обладательницей красивого тела, без других упражнений тебе тоже не обойтись.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лето на спорте: лучшие способы похудеть на свежем воздухе​​​​​​​

Улучшение метаболизма

Такие высокоинтенсивные упражнения, как прыжки на скакалке, отлично воздействуют на скорость метаболизма. Даже после окончания тренировки калории продолжают сжигаться, а для похудения – это как раз то, что нужно! Если тренировки будут регулярными, вскоре ты почувствуешь, что твой метаболизм значительно улучшился.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/1723-za-delo-5-prichin-nachat-prygat-na-skakalke-uzhe-segodnya

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка