Сжигание калорий при физических нагрузках таблица

Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы

сжигание калорий при физических нагрузках таблица

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше.

Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений.

В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам— 2500

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал.

Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки.

Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка.

С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

  • 5 место — езда, катание (5,167);
  • 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
  • 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
  • 2 место — водные виды спорта (6,625);
  • 1 место — бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Прыжки на скакалке 750
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания 250-550
Планка горизонтальная на прямых руках 300
Планка с гантелями 900
Медленный танец (вальс, танго, бальный) 215
Быстрый танец 450
Кручение обруча вокруг туловища 600
Простая растяжка мышц 125
Статическая йога 230
Лежачее положение без сна 80
Сон 50

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Умеренный бег (12 км/ч) 700
Легкий бег трусцой (8 км/ч) 560
Бег вверх по ступенькам 900
Езда на лыжах по ровной поверхности 500
Спуск на лыжах с горы 900
Спокойное катание на коньках 700
Катание на сноуборде с горы 800
Медленное плавание брассом 400
Быстрое плавание брассом 460
Медленное плавание кролем 490
Быстрое плавание кролем 570

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-fizicheskih-nagruzkah.html

Таблица расхода калорий

сжигание калорий при физических нагрузках таблица

Поступающие с пищей калории организм либо расходует, либо откладывает в виде жировой ткани.

Таким образом, чтобы уменьшить жировые запасы и похудеть необходимо сжигать больше энергии.

Как увеличить затраты энергии, а значит и расход калорий?

Для начала давайте разберемся на какие цели организм человека тратит энергию. Таких целей три:

  • основной обмен энергии;
  • выполнение работы или другая физическая активность — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
  • переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках различного типа

Сжигание калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности.

Верно подобрав вид физической нагрузки и ее интенсивность, потерю калорий можно уравнять с количеством потребляемой энергии. В этом случае вы не будете набирать лишний вес.

Если затраты килокалорий будут превышать их поступление в организм, вес тела начнет снижаться.

В таблице ниже приведен расход калорий за 1 час при различных физических нагрузках:

Примечание. В таблице указан расход калорий при физических нагрузках для человека весом 68 кг. Если вес меньше 68 кг, то на каждые 9 кг снижения показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг выше 68 кг — к указанной цифре прибавляем 12%.

Расход калорий на усвоение пищи

Сколько энергии необходимо на переваривание/усвоение пищи зависит от ее химического состава:

  • больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
  • затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
  • жиров — всего 2-4%.

Принято считать, что при смешанном рационе затраты энергии на переваривание пищи составляют 10% от общей энергетической ценности съеденного.

Источник: https://medpravila.com/1345643701633289070/tablitsa-rashoda-kalorij/

Сжигание калорий при различных видах деятельности, таблица

сжигание калорий при физических нагрузках таблица

Для того чтобы привести тело в порядок и сбросить лишних пару килограмм, вовсе не обязательно садиться на диету, достаточно лишь в день сжигать больше 2 тысяч калорий. При таких тренировках изменения будут заметны уже после нескольких недель занятий.

Кроме прочего при этом тело не только худеет, но еще и подтягивается мышечная ткань, придавая спортивные очертания. Первым делом нужно изучить сжигание калорий таблицу для того чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения или комплексы и начать занятия.

Типы человеческого телосложения

В среднем для обычного мужчины в день нужно потреблять около 2,5 тысяч калорий, а женщинам 2 тысячи. Однако это лишь приблизительный показатель, для того, чтобы точно определить необходимое количество ккал. нужно рассчитать их по формуле вес + 6.25 х рост – 4,92 х возраст – 161.

Для успешного набора необходимого рельефа, сушки и сброса лишнего веса нужно сжигать на 20% больше калорий от принятого количества.

Также существенное значение имеет тип строения каждого отдельного человека, всего их существует 3:

  1. Эктоморф – для такого телосложения присуща худощавость, длинные конечности и минимальный процент подкожного жира. Такой тип сжигает жиры быстрее в сравнении с остальными типами.
  2. Эндоморф – отличается от других видов повышенной жировой прослойкой. Калории сжигаются медленнее всего. От природы обычно имеют округлое лицо и лишний вес.
  3. Мезоморф – одно из наиболее распространенных телосложений. Находится в золотой середине между худощавостью и излишком жира. Оптимален к сжиганию калорий, упражнения наилучшим образом выделяют мышечный рельеф. Практически все таблицы по сжиганию жиров написаны на примере данного телосложения.

Сжигание калорий таблица

Калории сжигаются во время самых разных занятий. Небольшое их количество исчезает даже во время сна (~50 ккал.) и чтения книг (~30 ккал.). Все время пока человек действует каким-либо образом, сжигается определенное их количество.

Конечно, для  получения существенного результата не стоит сидеть на диване читая книги, намного эффективнее заняться спортом. При этом не суть важно, каким именно, не обязательно записываться в тренажерный зал.

Одни из наиболее эффективных упражнений можно провести самостоятельно, например бег или прыжки на скакалке. И то и другое сможет за час занятий сжечь около 700 калорий, при этом не нужно никуда идти либо тратить денежные средства.

Бег и ходьба

Это самые распространенные упражнения для сжигания калорий и приведения тела в оптимальную или спортивную форму. Есть множество вариаций: бег трусцой, спортивная ходьба, спринт, скандинавская ходьба и даже простые прогулки смогут сжечь определенное количество жиров в организме.

Упражнение с расчетом на 1 час времени Потеря калорий при весе 60-70 кг
Бег вверх по ступенькам 800
Спринт 700
Бег трусцой 450
Спортивная ходьба 250
Прогулка 200
Скандинавская ходьба 300
Бег по ступенькам в обе стороны 500

Работа разного рода

Калории можно сжигать не только занимаясь определенными упражнениями или спортом в целом, но и вполне обычными делами. Некоторые профессии позволяют сжечь большее количество жира, нежели специализированные упражнения.

Упражнение с расчетом на 1 час времени Потеря калорий при весе 60-70 кг
Колоть дрова 450
Кладчик кирпича 400
Работа каменщика 370
Перекопка огорода 300
Сбор урожая 300
Работа массажистом 260
Мытье оконных рам 250

Спортивные игры и упражнения

Для того чтобы в краткие сроки и эффективно избавиться от лишнего веса и приобрести красивый рельеф, можно заняться направленными на это упражнениями и играми. Даже простое развлечения детей и взрослых по типу езды на велосипеде сжигает большое количество калл., подтягивает мышцы и укрепляет здоровье.

Упражнение с расчетом на 1 час времени Потеря калорий при весе 60-70 кг
Бег на коньках 700
Поло в воде 580
Плавание брассом 540
Аквааэробика 500
Гандбол 460
Гимнастика 440
Футбол 400
Йога 380
Баскетбол 360

Танцы

Еще один прекрасный вариант для сжигания калорий – это занятие танцами. Практически любой его вид способен привести тело в превосходный вид. В зависимости от большого количества сложных элементов в танце или интенсивности увеличивается количество потери жира.

Упражнение с расчетом на 1 час времени Потеря калорий при весе 60-70 кг
Балет 700
Динамичные танцы 450
Танец в ритме диско 440
Стриптиз 400
Современные направления 300
Бальные танцы 250
Танцы с низкой интенсивностью 200

Как рассчитать расход калорий при разных видах деятельности?

Для того чтобы верно рассчитать потери калорий от определенных упражнений, необходимо обратить внимание на специальную таблицу. Оттуда следует взять наиболее подходящие занятия и составить личный график, время длительности и очередность. Это поможет не тратить время попусту и сразу переходить к следующему упражнению.

Чтобы понять какое количество жиров в целом тратится за день нужно суммировать все занятия. Полученное число и будет примерным показателем. Необходимо набрать число, которое будет на 20% превышать потребляемые калории в день.

Увидеть содержание ккал.в определенных продуктах также можно в специальных таблицах. Наилучшего результата можно достигнуть не только упражнениями, но и начав употреблять здоровую пищу, в которой не будет переизбытка жиров.

Для того чтобы быстро привести общее состояние в норму или же в спортивную форму, нужно придерживаться постоянных тренировок либо интенсивных занятий. Это может быть любой вид спорта: боевые искусства, танцы, гребля, плавание, гимнастика или ходьба в тренажерный зал.

Если нет желания посещать определенные секции можно заниматься спортом дома (прыжки на скакалке, ежедневная физкультура) или на природе (бег, спортивная ходьба, прогулки). Сжигание калорий можно превратить в обычную забаву, играя в любимую игру (футбол, баскетбол и прочее) или катаясь на велосипеде, роликах и при этом приводить себя в форму без особого труда.

Источник: http://keeprun.ru/tips/rasxod-kalorij-pri-nagruzkax.html

Сжигание калорий: сколько сжигается при различных физических нагрузках, таблица, упражнения

Сжигание калорий посредством физической активности является частью программы похудения, но движение может приносить разные результаты, поэтому рекомендуется узнать, какие упражнения будут наиболее эффективными. Кроме того, люди с лишним весом заранее рассчитывают количество ккал, от которого нужно избавиться за сутки, что делает полезным наличие таблицы с точными значениями.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Суточная потребность в калориях

Среднее значение, необходимое для человека, пребывающего в состоянии покоя, составляет 1600 ккал в день. Однако, при проявлении какой-либо активности следует увеличить это количество на 500-1000 единиц в зависимости от интенсивности времяпрепровождения. При наличии избыточного веса урезать калораж нужно без учета данного фактора, т. е норма по-прежнему останется на уровне 1600-2500 килокалорий в день даже для человека весом более 90 кг.

При подсчете индивидуальной потребности нужно учитывать вид деятельности. Если человек имеет отношение к тяжелой физической работе, то его организм может требовать большего количества энергии. Соответственно, дневная норма увеличится еще на ~500-700 единиц, поскольку в процессе активности будут дополнительно сжигаться килокалории.

Общие правила сжигания калорий

Чтобы сбросить вес, нужно сжигать с помощью упражнений 20% килокалорий от суточной нормы, т. е. если последняя составляет 1600 единиц, то требуется тратить 320 ккал посредством физической активности. При этом следует выбирать наиболее комфортные методы похудения в ущерб самым эффективным, если они являются нелюбимыми: циклические нагрузки или интенсивные занятия дадут нужный результат только при наличии энтузиазма и желания соблюдать постоянный график тренировок.

Кроме того, нужно соблюдать режим питания, не превышать допустимый калораж и не употреблять вредную пищу, включая фастфуд и алкоголь, т. к. они приводят к перееданию и развитию чувства тяжести в желудке.

Также существуют простые правила, делающие процесс более эффективным:

  1. Длительность тренировок должна составлять от 30 до 60 минут с повторами не менее 3 раз в неделю. Это связано с необходимостью истощить внутренние ресурсы организма, чтобы для восполнения энергии ему потребовалось расщепление подкожно-жировой клетчатки, т. к. в спокойное время он задействует запасы глюкозы.
  2. Упражнения для сжигания калорий не должны быть изнурительными. Организму требуется большое количество кислорода для правильного расхода энергии, поэтому нельзя допускать состояния одышки с обильным потоотделением. Таким образом, длительная, но слабая нагрузка, позволит добиться лучшего эффекта.

Активность на свежем воздухе более энергозатратна для организма, т. е. бег трусцой, поездка на велосипеде или ходьба на лыжах будет предпочтительнее занятий в зале. Однако сожженные калории нужно частично восполнять, чтобы не привести организм в состояние истощения, поэтому если при нагрузке было израсходовано более суточной нормы энергии, следует поесть. Рацион нужно составлять, исходя из привычных потребностей, т. к. резкое изменение ежедневного меню приводит к неминуемым срывам.

Таблица сжигания при различных упражнениях

При составлении программы упражнений следует пользоваться таблицей сжигания калорий при различных физических нагрузках. Учесть все виды активности сложно, поэтому будут приведены самые популярные.

Вид активности Расход ккал/час
Прыжки со скакалкой 400-700
Комплекс упражнений из отжиманий, приседаний и поднятия груза до 2 кг 300-500
Горизонтальная планка 200-350
Планка с грузом 600-800
Медленный танец 200-350
Активные танцы 300-500
Статическая йога 200-400
Быстрая велосипедная прогулка 440-540
Бег трусцой 500-600
Бег по ступеням вверх 700-900
Лыжный спорт 600-950
Катание на коньках 550-700
Катание на сноуборде 600-800
Плавание 400-600
Верховая езда 180-300
Растяжка 90-250
Гимнастические упражнения 150-520
Силовая тренировка на тренажерах 250-450
Аквааэробика 380-600
Спортивная ходьба 290-470
Пеший туризм 160-270
Силовая йога 300-480
Занятия на эллиптическом тренажере 370-590
Борьба 800-1200
Альпинизм 330-520
Пилатес 320-470
Аэробика 260-400

Расход энергии зависит в том числе от первоначального веса человека, поскольку он создает дополнительную нагрузку на организм. Таким образом, чем легче худеющий, тем меньше калорий будет затрачиваться при физической активности. И наоборот, поскольку организму крупного человека требуется больше питательных веществ для поддержания жизнедеятельности.

Для подсчета необходимого калоража следует использовать онлайн-калькулятор или использовать фитнес-трекер. Последний вариант удобен наличием встроенных таблиц и рекомендаций по физической активности. Кроме того, программы примерно учитывают особенности метаболизма худеющего, что повышает эффективность тренировок.

Источник: https://beauty-love.ru/pohudenie/tablitsa-szhiganiya-kaloriy-pri-razlichnyih-fizicheskih-nagruzkah

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Мы подготовили таблицу расхода калорий при различных видах деятельности, сколько тратится калорий за час, от чего это зависит и как рассчитать для себя.

Сколько калорий сжигается за час

Как считать сколько калорий сжигается за час:
Потребление Ккал на 1 кг веса (зависит от занятия) * ваш вес

Данные по потреблению приведены в таблицах расхода калорий ниже

~1800 Ккал/день тратит организм на поддержание жизнедеятельностиЧем выше мышечная активность и чем больше мышечной массы, тем больше калорий тратит организм за час. Так что не думайте, что сидя в офисе вы не теряете калории.

Ежедневно вы расходуете примерно 1800 ккал на поддержание жизнедеятельности.

Количество потребляемых калорий зависит от веса и соотношения мышечной к жировой ткани.

Для увеличения расхода калорий пробуйте разные виды физической активности и ищите то, от чего вы получаете удовольствие, куда вы готовы бежать даже после тяжелого трудового дня.

Таблица расхода калорий при работе в офисе / на дому

Виды деятельности Ккал/1 кг Ккал/час, вес 60 кг
Печатание на компьютере 2 120
Офисная работа за компьютером 1,4 84
Разговор по телефону сидя/стоя 0,7 — 1,1 42 — 66
Игры с ребенком 4 240
Кормление и одевание ребенка 2 120
Покупка продуктов 2,1 126

Домашние дела

Виды деятельности Ккал/1 кг Ккал/час, вес 60 кг
Вытирание пыли 1,1 66
Легкая уборка 3,4 204
Уборка с помощью пылесоса 2,9 174
Глажка белья 2,1 126
Мытье посуды 2 120
Мытье полов 1,9 114
Приготовление пищи 1,1 66

Бег / ходьба / прогулка

Вид спорта Ккал/1 кг Ккал/час, вес 60 кг
Бег 8 — 16 км/ч 6,9 — 10,7 414 — 642
Ходьба 4 — 6 км/ч 2,6 — 3,9 156 — 234
Спортивная ходьба 5,9 354
Прогулка с коляской 2,2 132
Прогулка с детьми 3,6 216
Прогулка с собакой 2,9 174

Командные виды спорта

Вид спорта Ккал/1 кг Ккал/час, вес 60 кг
Волейбол 3,6 216
Футбол 6,4 384
Баскетбол 5,4 324

Водные виды спорта

Вид спорта Ккал/1 кг Ккал/час, вес 60 кг
Аквааэробика 7,6 456
Плавание 0,4 — 2,4 км/ч 3 — 6,6 180 — 396
Купание ребенка 2,7 162

Занятия в зале / спортивные игры / настольные игры

Вид спорта Ккал/1 кг Ккал/час, вес 60 кг
Силовая тренировка на тренажера 7,4 444
Йога 6 360
Зарядка 4,3 258
Растяжка 1,8 108
Настольный теннис (парный) 2,9 174
Настольные игры 0,7 42

Другие виды спорта / транспорт

Вид спорта Ккал/1 кг Ккал/час, вес 60 кг
Ходьба на лыжах 6,9 414
Фигурное катание 3,6 216
Лепка снеговика 10,1 606
Танцы современные 4,6 276
Танцы медленные (вальс, танго) 2,9 174
Катание на велосипеде 9 — 15 км/ч 2,6 — 4,6 156 — 276
Катание на роликах 4,4 264
Управление автомобилем 2,1 126

Другие способы потратить калории с удовольствием

Вид спорта Ккал/1 кг Ккал/час, вес 60 кг
Сон 0,6 36
Попытка уснуть 1,1 66
Принятие душа 1,3 78
Шоппинг 3 180
Поцелуй страстный (за один) 0,7 42
Поцелуй легкий (за один) 0,4 24
Секс (мужчины) 4,2 252
Секс (женщины) 3,1 186

БУДЬТЕ В КУРСЕ НАШИХ ОБНОВЛЕНИЙ

Источник: https://summareme.ru/zdorove/tablitsa-rashoda-kaloriy/

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица видов деятельности и различных нагрузок

› Здоровье › Худеем правильно

Математика на уроке физкультуры? А почему бы и нет? С подсчетом полученных калорий обычно проблем не бывает – на большинстве продуктов указана энергетическая ценность, если нет, то таблица калорийности вам в помощь. А вот выяснить, сколько же калорий мы сжигаем при физических нагрузках, непросто.

Расход энергии напрямую связан с видом активности, ее темпом и длительностью, физическим состоянием человека. Кроме того, калории тратятся на функционирование нашего тела, на привычные действия типа хлопот по дому или удержания тела в определенной позе.

А ведь есть еще и различные виды профессиональной деятельности – строитель или грузчик сжигает гораздо больше калорий, чем человек, работающий в офисе.

Стройная фигура всегда привлекает внимание окружающих

Спортивные тренировки – отдельная тема. Сколько калорий сжигается при приседаниях, отжиманиях или подъеме штанги? Сколько калорий требует плавание или бег? Расходы зависят от вида нагрузки – аэробная или силовая, от спортивной подготовки человека, от массы тела, роста и пола, от интенсивности тренировки, от добросовестности тренера В общем, все сложно. Но мы попробуем в этом разобраться.

Энергия для организма

Мы тратим калории не только на движение и какие-то действия. Есть такое понятие – базовый обмен веществ. Наш организм тратит энергию на:

  • работу внутренних органов (дыхание, сердечные сокращения, кровообращение, моргание и т. д.);
  • химические процессы, протекающие в клетках (выработка гормонов, расщепление пищи, создание новых клеток);
  • теплообмен (поддержание температуры тела);
  • действие мышц (даже когда мы лежим неподвижно, какая-то часть мышц работает обязательно);
  • мышление (мозг требует довольно много энергии, и чем интенсивнее мы думаем, тем больше калорий нужно).

Ежесекундно наш организм расходует энергию на процессы жизнедеятельности, непрерывно проходящие в нем

Принято считать, что за час организм человека сжигает на основные функции примерно одну килокалорию (тысячу калорий). Чтобы не путаться в дальнейшем: одна калория (в физике) обозначает затраты энергии, необходимые для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1°С. Это очень небольшой объем, поэтому для удобства считают в килокалориях (иначе получатся слишком длинные и громоздкие числа), но называют их иногда просто калориями.

Без учета дополнительных физических нагрузок человек сжигает (только на базовый обмен веществ) 1 килокалорию на один килограмм веса. Женщинам сложнее (как обычно), их базовый обмен ниже на 10 – 15%, т. е. в среднем женщина сжигает 1500 ккал в день, а мужчина может сжечь 1700 ккал в день.

Считаем расходы

Общее представление о количестве калорий, которые сжигаются каждый день, дает следующая таблица (физические нагрузки деликатно обозвали образом жизни):

Возраст (лет) Формула расчета Образ жизни
18 — 30 Ваш вес х 6,7 + 487 малоподвижный умеренно активный активный очень активный
31 — 60 Ваш вес х 4 + 829 х 1,3 х 1,5 х 1,6 х 1,9

Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:

  • малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок;
  • умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да-да, это всего лишь умеренно!);
  • активный – тяжелый физический труд или тренировки 4-5 раз в неделю;
  • очень активный – спорт каждый день, профессия связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих).

Количество расходуемой энергии зависит от вида деятельности и занятий спортом

Ориентировочно выяснить, сколько калорий тратится каждый день на обычную деятельность (без учета физических нагрузок во время занятий спортом), помогут таблицы расхода. В них указаны данные о том, сколько калорий можно сжечь во время рутинных занятий: одевания, приготовления еды, вытирания пыли, поглощения пищи (это тоже требует затрат, надо же двигать челюстями и подносить тяжести ко рту!), глажки, просмотра любимого сериала, занятий сексом и т. д.

Из таблиц расхода можно узнать, что женщина, весящая 68 кг, тратит (ккал/час) на:

приготовление еды 80 уборку постели 130
одевание 30 глажку стоя/сидя 35/45
вытирание пыли 80 сидячую работу 75
еду (имеется в виду процесс поглощения пищи) 30 сидение перед телевизором 30
стояние в очереди 40 ходьбу 150/235
секс активный/пассивный 150/75 хлопоты в огороде 132

Если вес ниже 68 кг, то на каждые 9 кг затраты уменьшаются на 13%, а при массе тела больше 68 на каждые 9 кг расход увеличивается на 12%. Немного запутались в расчетах? Не беда. Все данные довольно условны. Они дают только общее представление о расходе сил при определенной деятельности.

Немного конкретнее цифры расхода энергии на один килограмм веса в час:

сон 0,83 чтение вслух 1,5
отдых лежа (не сон) 1,1 ручная стирка 3
шитье 1,8 мытье окон 3,6
умывание 1,8 чтение 1,2
подметание 2,4 садовые хлопоты 2,5/6
игра на пианино 2,4 сидячая работа 1,7

Не забывайте, эти цифры нужно умножать на массу тела и длительность действия.

Если верить составителям подобных таблиц, то за генеральную уборку вполне реально сжечь до 4,7 ккал в час на килограмм, а играя с ребенком – целых 5,3 ккал! Все расчеты довольно приблизительны, слишком много нюансов нужно учесть, чтобы рассчитать точное число сжигаемых калорий для разных видов труда. Но для того, чтобы ориентироваться в теме, этих таблиц вполне достаточно.

Калории на профессиональную деятельность

Немного сложнее обстоит дело с подсчетом калорий, расходуемых на различные виды профессиональной деятельности. Например, человек, возводящий дом, называется строителем. Но одно дело класть кирпичи или заниматься монтажом и совсем другое – руководить бригадой и работать с чертежами и документами. А ведь и та, и другая деятельность относится к строительству.

Есть таблицы, описывающие расход калорий на всевозможные виды деятельности. Из них становится ясно, что тяжелее всего приходится сталеварам и людям, работающим с тяжелыми ручными инструментами. Они тратят по 8,5 ккал на килограмм. Легче всего бармену – 0,0439 ккал на килограмм (видимо, нервные затраты на общение с не очень адекватными людьми в расчет не принимают).

Интенсивность расхода энергии зависит от выбранной профессии

Некоторое представление о физических нагрузках для различных профессий можно получить из следующей таблицы (килокалории в час на один килограмм веса):

плотник 0,062 водитель грузовика 2,1 офисный работник 1,24
шахтер 6,36 полицейский 2,63 клерк 1,86
строитель 5,82 актер 3,18 работа за компьютером 1,44
пожарный 12,66 школьник/студент 1,86 оператор тяжелой техники 2,6
лесник 8,54 массажист 4,2 уход за лошадьми 6,4
каменщик 7,38 спортивный тренер 4,2 сталевар 8,5

Какая разница между деятельностью клерка и офисного работника, почему использование компьютера сжигает меньше калорий, чем перекладывание бумаг – понять очень сложно. Почему водитель грузовика тратит меньше калорий, чем актер или полицейский – неизвестно. Не стоит забывать, что приведенные здесь цифры весьма условны, точные расчеты невозможны, да и не нужны.

Тренировка с расчетом

Спортивные нагрузки делятся на аэробные (фитнес, аэробика) и силовые. Каждый вид деятельности имеет свои преимущества. Аэробные движения (бег, танцы, плавание, велосипед, лыжи, гребля) заставляют интенсивней работать легкие и сердце. Организм получает больше кислорода, который нужен для сжигания калорий. Обычное плавание сжигает минимум 200 калорий в час, т. к. организму приходится тратить силы не только на движение, но и на поддержание температурного баланса.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Кардио для похудения дома

Плавание в бассейне или водоеме — способ сжечь лишние калории

Аэробная тренировка – оптимальный подход для начинающих заниматься спортом. Со временем можно добавлять отжимания (вначале от стены или возвышения, затем от пола), приседания или нагрузку на пресс.

Переходить к силовым упражнениям стоит немного позже, когда мышцы окрепнут. Упражнения с утяжелениями способствуют увеличению мышечной массы, что нередко приводит к возрастанию массы тела.

Это палка о двух концах – с одной стороны, чем больше и сильнее мышцы, тем больше калорий они позволяют сжечь, но, с другой – мышцы тяжелее жира. Сделать выбор поможет следующая таблица (затраты за час):

Разные физические нагрузки помогают сжечь различное количество энергии

Невозможно точно определить, сколько калорий сжигается при качании пресса, прыжках, приседаниях, отжиманиях или занятиях боксом. Результат зависит от возраста человека, его роста и веса, от половой принадлежности. Кроме того, нагрузка может быть интенсивной или не очень, спортивная подготовка отличной или посредственной. Все эти факторы повлияют на конечный результат.

Принято считать (очень-очень усредненно), что:

  • качая пресс, можно сжечь от 4 до 8 ккал в минуту;
  • прыжки через скакалку за 15 минут «съедят» 170/205 ккал;
  • количество калорий, сжигаемых плаванием, может доходить до 550 в час (бассейн, а не естественный водоем);
  • танцы позволят сжечь 200/300 ккал в час;
  • йога (в зависимости от интенсивности) – 260/400.

Чтобы посчитать, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно точно засечь время тренировки, а затем умножить вес на время в минутах и коэффициент 0,095. Например, человек, весящий 70 кг, за 15 минут потратит 99,75 ккал. Такой вид физической нагрузки задействует самые крупные мышцы в нашем теле, а значит, количество энергии, которую удастся сжечь, тоже увеличивается.

Даже обычные приседания помогут в борьбе с лишними килограммами

Отжимание – довольно распространенное упражнение. Но и тут не все просто, многое зависит от того, как тратить калории.

Можно отжиматься от возвышения, от пола, от стены, с коленей или классически (ровная спина и ноги). Тренеры утверждают, что достаточно нескольких минут отжиманий в день (от пола) для поддержания формы. В этом упражнении в действие включаются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Отжимания можно выполнять вне зависимости от пола (но мужчинам оно нравится больше, чем женщинам).

При каждом из этих вариантов отжимания сжигается свое количество калорий. Существует мнение, что расход сил на одно отжимание сопоставим с приседанием, т. е. примерно 1 ккал/час на килограмм веса. И это притом, что мы выполняем упражнение с полной отдачей, по всем правилам.

В помощь желающим подвести математическую базу под свои тренировки созданы специальные программы, учитывающие возраст, рост и пол человека, длительность и интенсивность физических нагрузок. Мы выбираем из меню нужное упражнение или действие и выясняем, сколько же калорий смогли потратить за день.

Будем ли мы считать расход калорий по таблицам или, вооружившись компьютером, используем программу, не стоит принимать полученные результаты за истину в последней инстанции. Это ориентиры, дорожные указатели, ведущие нас в правильном направлении.

Калории сами себя не сожгут, придется двигаться, задвинув лень и жалость к себе в самый дальний угол.

Главный вывод сделал один мудрый древний грек (Аристотель) задолго до нас: движение — это жизнь! А активное движение – это долгая и счастливая жизнь!

Сжигаем калории: расчет и таблицы расхода энергии при различных физических нагрузках Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladykrasotka.com/health/pohudenie/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-fizicheskih-nagruzkah-tablica.html

Сколько калорий тратится за час в тренажерном зале – Сколько калорий сжигает, как сжечь калории, жиросжигание

Калории — энергия, которую получают из продуктов питания. Дефицит калорий заставляет наш организм худеть, избыток — набирать лишний вес.

В медицине и спорте подсчётом калорий занимаются диетологи, эндокринологи, фитнес-тренеры.

Для подсчёта калорий из продуктов есть специальный прибор — калориметр.

ontakte

Odnoklassniki

Расход калорий. Почему в юности тратятся быстрее?

В первую очередь, расход калорий происходит из-за обменных процессов. После пробежки в несколько километров, бег станет причиной-катализатором, из-за которой организм начнёт усиленно выделять гормоны, которые напрямую влияют на обменные процессы в организме.

Основным гормоном «помощником» является гормон стресса — кортизол. Этот помощник регулирует углеводный обмен в организме: сколько потратить или, наоборот, сколько сохранить.

Половые гормоны в процессе жиросжигания имеют свою особую роль. Обильная выработка их в юности помогает сохранять стройность тела. Это же и касается жировых отложений.

В 40—45 лет (климактерический период) у женщин и мужчин количество вырабатываемых гормонов резко сокращается. Из-за подобных изменений начинает уменьшаться мышечная масса и накапливаться жировая.

Немаловажную роль в похудении играет возраст. В течение жизни в человеческом организме борется две противоположности: процесс старения и витаукта, или антистарение. Оба процесса предусмотрены физиологией и прописаны в ДНК. Они помогают организму сохранять баланс на протяжении жизни, но возраст, а именно старение возьмут своё.

Избавление от жира: как сжигается энергия при нагрузках

В нелёгком деле формирования фигуры, одну из ключевых ролей играет частота сокращений сердца или пульс, но большинство, к сожалению, упускают данный аспект. Не считая пульс, можно практически все тренировки свести на нет.

При различной интенсивности пульс

Источник: https://chelmetar.ru/raznoe/skolko-kalorij-tratitsya-za-chas-v-trenazhernom-zale-skolko-kalorij-szhigaet-kak-szhech-kalorii-zhiroszhiganie.html

Как увеличить затраты энергии, а значит и расход калорий? 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для начала давайте разберемся на какие цели организм человека тратит энергию. Таких целей три:

  • основной обмен энергии;
  • выполнение работы или другая физическая активность — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
  • переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Сколько калорий тратит человек в день: расход калорий в состоянии покоя и при физических нагрузках

Лишние килограммы — это не потраченная энергия, поступающая в организм с продуктами питания. Главный расход приходится на работу сердца, печени и легких, поэтому даже в состоянии покоя человек может худеть, главное, правильно рассчитать поступающие в организм ккал. Сегодня узнаем, сколько калорий тратит человек в день (при физических нагрузках и их отсутствии), научимся их вычислять.

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи

Вплоть до 20 века данная мера не применялась для еды, в калориях замеряли количество выделяемого тепла при сгорании различных материалов. Далее, было установлено, что продукты питания — это топливо для нашего организма, и поступающую из пищи энергию стали вычислять тоже в ккал.

Если вы решили начать подсчитывать калории, это правильно. Ведь проблема лишнего веса встает перед людьми из-за не потраченной энергии, потребленной из еды, и если научиться высчитывать калорийность, то можно будет не отказывать себе практически ни в чем.

Подсчет калорий — это важная составляющая достижения поставленной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание нормального веса.

Зная энергетическую ценность продуктов, вы сможете легко составлять свой рацион, внося в него любимые блюда.

Первоначально расчет может показаться утомительным и трудоемким, но в дальнейшем вы привыкните, и поймете, что сложностей здесь нет совершенно никаких. Первое, чем нужно вооружиться, это кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Но для построения красивого тела недостаточно соблюдать баланс калорий. Важно обратить внимание и на дневную потребность в нутриентах — это жиры, углеводы и белки.

Узнать содержание белков, калорий, углеводов, жиров можно на упаковке купленного продукта.

Если данной информации не имеется, то просто введите в поисковую строку браузера запрос (например, КБЖУ кефира 1,5%).

Чтобы постоянно иметь под рукой энергетический состав любимого продукта, заведите тетрадку, в которую будете записывать эти данные.

Для расчета калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, нужно взвесить каждый, вычислить содержание ккал на массу, затем сложить.

К примеру, энергетическая ценность отварного картофеля будет такой же, как и сырого, а вот жареного изменится, ведь в состав войдет масло.

Приведем пример, чтобы вы поняли, как правильно производить расчет калорий.

Энергетическая ценность творога 1,8% — 101 ккал на 100 г. Чтобы вычислить калорийность порции в 250 г, нужно 101 умножить на 2,5. Узнать калорийность порции в 50 г — калорийность умножить на 0,5 (101 на 0,5). И так далее.

Вторым примером приведем жареную куриную грудку в 100 г весом:

  • филе 100 г — 116 ккал;
  • масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
  • соль и перец — 0 ккал.

В итоге у нас выходит калорийность блюда 152 ккал.

Если вы будете использовать мучную панировку для обжарки мяса, то впитываемость масла увеличится почти до 100%, и нужно будет приплюсовать и калорийность муки.

Третий пример — бульон и отварное мясо.

В процессе приготовления из продукта выходит часть калорий в воду:

  • 20% от любого мяса;
  • 15% от рыбы.

То есть, если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности взятого продукта (к примеру, говядины). Если хотите только мясо, то уменьшите указанную калорийность на 20% (15 от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.

Взвешивать продукты для расчета калорийности нужно до приготовления, в сыром виде!

Чтобы не тратить время на долгие расчеты, просто воспользуйтесь анализатором калорийности блюд. Их вы можете найти в интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и получите показатель калорийности и БЖУ.

Сколько тратит человек в день

Итак, мы научились высчитывать энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно узнать про расход калорий. Для каждого человека он будет разным. Все зависит не только от того, делаете ли вы упражнения, если работа сидячая, или просто весь день проводите за компьютером, занимаетесь ли физическими нагрузками.

Немаловажную роль играет базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения работы внутренних органов), и он индивидуален

Например, одним энергии нужно больше (ускоренный метаболизм), другим — меньше.

В состоянии покоя

Когда человек спит, сидя или лежа смотрит телевизор, читает, загорает на пляже, калории тоже уходят, но не так быстро, как хотелось бы.

В состоянии покоя сжигается за сутки в среднем 2500 ккал.

То есть если вы офисный работник, то нужно обязательно позаботиться о сбалансированном питании, иначе лишних килограммов не избежать.

Если человек работает в офисе, но при этом имеется небольшая мышечная активность (перемещается по кабинету, встает для разминки и так далее), то расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в сутки.

Домохозяйки, ведущие размеренный образ жизни (поход по магазинам, уборка дома), показатели потребления калорий имеют в среднем 3000 ккал.

При физических нагрузках

Энергозатраты при физической нагрузке подсчитать просто. Например, если у человека тяжелая работа, и после нее дома он отдыхает, то в сутки его потребность будет варьироваться в 4000-5000 ккал.

Любой человек может увеличить сжигание калорий, практикуя упражнения. Это может быть гимнастика, йога, бег, ходьба, кручение обруча.

Рассмотрим на простых примерах расход калорий в сутки:

  1. При одном часе ходьбы сжигается калорий на каждый килограмм тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. То есть, нужно количество калорий умножить на вес. Например, вы весите 60 кг, а ходите со скоростью 4 км/ч, то за 1 час затратите 210 ккал. В день вы проходите пешком 2 часа, остальное время проводите сидя, лежа, то в сутки вам потребуется для поддержания веса 3000-3500 ккал. Для похудения расход калорий должен быть большим, чем их потребление.
  2. Если же у вас физически тяжелая работа, при этом вы еще и проходите пешком 2 часа в день со скоростью 4 км/ч, то расход будет уже свыше 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

  1. Бег со скоростью 10 км/ч — в среднем организм сжигает 100-150 ккал. Чтобы похудение сделать более продуктивным, увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег), и затраты будут варьироваться в пределах 250-300 ккал/ч.
  2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
  3. Отжимание, нагрузка на пресс — 250-300 ккал/ч (но вряд ли кто-то будет выполнять данные упражнения на протяжении часа).
  4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
  5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
  6. Йога — 250 ккал/ч.
  7. Лыжный спорт — показатели сжигания разнятся, и соответствуют 500 ккал/ч при движении по ровной поверхности, 900 ккал при подъеме в гору и спуске с нее.

Не стоит забывать, что даже самые простые домашние хлопоты способствуют сжиганию калорий. Например, протирание пыли отнимет около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Даже при вождении авто можно похудеть! Вы ведь не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируете внимание, а это сжигание 50-60 ккал в час.

Определение собственных потребностей

Чтобы набрать массу, наоборот, потребление калорий увеличьте. Для сохранения результата нужно выдерживать норму ккал для вашего организма.

Всего этого легко добиться, если знать, как подсчитать энергетическую ценность потребляемых блюд.

Если вы хотите похудеть, но сорвались, и съели больше положенного, то отработайте, пройдя час пешком, покрутив обруч.

Лишние потраченные во время упражнений и работы калории нужно обязательно восполнять, если ваша задача — сохранение результата или набор массы тела.

Подсчет калорий, потребление их с учетом образа жизни и цели — это важная часть образа жизни каждого человека. Как же приятно осознавать, что организму вы даете нужную для него энергию, и вся она идет только на обеспечение жизнедеятельности, а не на набор лишнего веса. Стоит попробовать только один день провести с подсчетом ккал, и вы поймете, что все очень просто.

Источник: https://sovet-ok.ru/skolko-kalorij-tratit-chelovek-v-den-rasxod-kalorij-v-sostoyanii-pokoya-i-pri-fizicheskix-nagruzkax/

Как увеличить расход калорий? Правильно подобрать физические нагрузки и питание!

Поступающие с пищей калории организм либо расходует, либо откладывает в виде жировой ткани. Таким образом, чтобы уменьшить жировые запасы и похудеть необходимо сжигать больше энергии. Как увеличить затраты энергии, а значит и расход калорий?

Для начала давайте разберемся на какие цели организм человека тратит энергию. Таких целей три:

  • основной обмен энергии – более подробно о расходе калорий на основной обмен можно почитать в этой статье;
  • выполнение работы или другая физическая активность – на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
  • переваривание и усвоение пищи – на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения от целлюлита

Таблица расхода калорий при физических нагрузках различного типа

Сжигание калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Верно подобрав вид физической нагрузки и ее интенсивность, потерю калорий можно уравнять с количеством потребляемой энергии. В этом случае вы не будете набирать лишний вес. Если затраты килокалорий будут превышать их поступление в организм, вес тела начнет снижаться.

В таблице ниже приведен расход калорий за 1 час при различных физических нагрузках:

Вид нагрузки Расход, ккал Вид нагрузки Расход, ккал
Работа в саду 135 Езда верховая 255
Хождение по магазинам 80 Спортивная ходьба 416
Сидячая работа 75 Прыжки через скакалку 540
Секс 150 Бег (11 км/ч) 485
Приготовление пищи 80 Бег вверх и вниз по ступенькам 540
Езда на велосипеде (15 км/ч) 320 Плавание (2,4 км/ч) 460
Танцы в ритме диско 400 Настольный теннис 205
Футбол 450 Ходьба (6 км/ч) 215
Пеший туризм (4 км/ч) 235 Силовая тренировка на тренажерах 520

Примечание. В таблице указан расход калорий при физических нагрузках для человека весом 68 кг. Если весменьше 68 кг, то на каждые 9 кг снижения показатель расхода калорий сокращаетсяна 13%, а на каждые 9 кг выше 68 кг – к указанной цифре прибавляем 12%.

Расход калорий на усвоение пищи

Сколько энергии необходимо на переваривание усвоение пищи зависит от ее химического состава:

  • больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
  • затраты на переваривание углеводов составляют – 4-7%;
  • жиров – всего 2-4%.

Принято считать, что при смешанном рационе затраты энергии на переваривание пищи составляют 10% от общей энергетической ценности съеденного.

Источник: https://science-health.com.ua/enciklopedia/w_sup_metab.html

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Источник: https://lifehacker.ru/kak-szhech-bolshe-kalorij/

Сжигание калорий при различных физических нагрузках

Физические нагрузки – одна из обязательных составляющих для поддержания хорошей формы. Но при этом, важно знать какие нагрузки и в каком количестве сжигают калории. Особенно это важно для тех, кто следит за своим весом и ведет активную борьбу с лишними килограммами.

Ниже предлагаем ознакомиться с описанием физических нагрузок, а также с их результативным действием, т.е. количество калорий от которых они помогают избавиться за определенные промежутки времени.

Ходьба

Ходьба один из видов щадящих физических нагрузок. Ее используют для разогрева мышечной массы перед занятиями или используют в качестве основной нагрузки. Здесь многое зависит от физических возможностей человека, его телосложения и медицинских показаний. Кроме того ходьба также разделяется на подвиды:

  • традиционная;
  • спортивная;
  • с нагрузками и пр.

Расход калорий зависит от начальной массы спортсмена и вида ходьбы, который он выбрал для занятий. Один час традиционной ходьбы для человека с массой тела 50 кг составит 350 ккал, если вес 60-70 кг, то расход калорий увеличится до 500 ккал/ч.

Бег и прыжки

Бег – более сложная задача для начинающих. Это занятие хорошо тренирует выносливость и дыхание. Концентрация нагрузки пропорционально распределена по всему телу. При этом виде физической нагрузки при условии скорости от 12 км/ч сжигается от 600 ккал/час при стартовом весе 50 кг. Человек с массой от 70 кг потеряет порядка 1000 ккал за один час занятий.

Процесс будет более интенсивным, если усложнить задачу и заниматься бегом, например, по ступенькам – в этом варианте при расчете на каждый кг веса будет сжигаться по 13 ккал/ч. Прыжки дают такие же результативные показатели.

Скалолазание

Травмоопасный, но интенсивный вид занятий. Подразумевает хорошую концентрацию спортсмена и равномерную нагрузку на все группы мышц. Занятия рекомендуется начинать после хорошего разогрева мышц и суставов.

За каждый час занятий сжигается немногим более 12 ккал из расчета на каждый кг веса. К примеру, при одинаковых условиях девушка с весом 50 кг потеряет 615 ккал/ч, а парень с весом от 80 кг 990 ккал.

Плавание

Один из самых полезных видов физических занятий. Плавание помогает держать в тонусе все мышцы тела. Благотворно влияет на позвоночник и суставы. Этот один из немногих видов занятий, который имеет наименьший список противопоказаний.

Кроме того, это отличный способ избавиться от лишнего веса и поддерживать форму. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть тела: плечи, бицепсы, трицепсы. Расход калорий – 12 ккал/ч с каждого кг веса спортсмена.

Фитнес

Стандартные занятия фитнесом сегодня наиболее популярны. К хорошим тренерам по фитнесу запись ведется на несколько месяцев вперед, потому что он сумеет правильно скорректировать нагрузку для достижения цели в максимально короткие сроки.

Однако таблица расхода калорий ставит фитнес лишь на четвертое место: по ее данным при занятиях фитнесом человек теряет максимум 11 ккал/ч на каждый кг своего веса. Т.е. человек весом в 50 кг за каждый час занятий теряет порядка 550 ккал, а если вес спортсмена составляет 80 кг, то расход увеличивается до 880 ккал.

Лыжи и велосипед

Лыжный спорт в турнирной таблице сжигания калорий занимает почетное пятое место – 9 ккал/ч, что составляет для человека 50 кг – 450 ккал/ч, а для 80 кг человека – 720 ккал. Аналогичная ситуация наблюдается при езде на велосипеде при условии скорости 20 км/ч. Снижение интенсивности (скорости) приведет к утрате 6 (при скорости 15км/ч) или 4 (при скорости езды 9 км/ч) ккал/ч.

Турпоходы

Очень полезное занятие и для оздоровления организма в целом, и для сжигания калорий. Каждый час пребывания на воздухе с учетом адекватной нагрузки сжигает до 9 ккал, что в переводе на стандартный вес составит: у человека весом 50 кг – 500 ккал, 80 кг – 660 ккал.

Коньки, танцы, баскетбол, теннис, аэробика, футбол

Эти занятия дают приблизительно одинаковые результаты по сжиганию калорий:

  • коньки сжигают 6,4 ккал/ч;
  • футбол – 8 ккал/ч;
  • танцы и аэробика – 6,5 ккал/ч;
  • теннис – 7 ккал/ч;
  • баскетбол – 6,3 ккал/ч.

Что позволяет человеку с весом тела 50 кг избавиться от 300-400 ккал, а человеку с весом тела 80 кг – от 500-650.

Интимные занятия

Секс способен улучшить настроение, снять физическое напряжение, омолодить организм, и, конечно же, сжигать калории. С бегом или ходьбой по количеству утраченных калорий он не сравнится, но все же продуктивные занятия этим видом физической и очень приятной нагрузки принесут своему обладателю (обладательнице) потерю 5 ккал/час.

В это время входят не только самые интенсивные занятия, но и предподготовка к процессу, поэтому специалисты рекомендуют не отказывать себе в приятном способе сброса лишнего веса. Для сравнения — примерно такое же количество калорий сжигают занятия дайвингом, греблей и игрой в боулинге.

Домашние заботы

Ежедневные домашние заботы также сжигают калории, как и спортивные нагрузки, но в меньшем количестве. Например, домохозяйка за каждый час домашней работы теряет 2-3 ккал/ч на каждый кг своего веса.

Что для дамы с весом 50 кг составит 100-150 ккал/ч, а для леди немного большей весовой категорией (80 кг) – 160-240 ккал за каждый час ее хлопот. В домашние хлопоты в данном варианте входят:

  • уборка;
  • глажка белья;
  • одевание/раздевание (себя или малыша);
  • стирка;
  • мытье посуды;
  • прогулка по улице с коляской;
  • купание малыша;
  • уборка в саду;
  • работа на огороде;
  • закупка продуктов;
  • прогулка с собакой и пр.

Здесь следует отметить, что работа массажиста, работников торговли, игра в бильярд и еще масса похожих занятий сжигают приблизительно такое же количество калорий, как и в этом случае.

Компьютер и скутер – что общего?

Визуально и по самому принципу эти занятия находятся в прямо диаметральных плоскостях. Однако в таблице расхода калорий это совершенно идентичные нагрузки на организм, поэтому имеют одинаковые результативные показатели: 2 ккал/ч, иначе говоря, и секретарь и скутерист за час своих занятий потратят при весе 50 кг – 100 ккал, а при условии веса 80 кг – 160 ккал.

Отдых

В период отдыха наш организм также сжигает калории, но в очень замедленном темпе: спокойные занятия (вязание, просмотр телевизора и т.д.) сжигают 0,5-08 калорий в час. Прогулка с семьей, работа в офисе, пение, чтение книги или газеты вслух – сжигает 1-1,5 ккал/час.

Для человека 50 кг весом это составит в первом варианте 25-40 ккал, во втором – 50-75. Это очень слабый показатель, особенно если учитывать показатели в разрезе потребление/расход.

Рекомендации по сжиганию калорий и распределению физической нагрузки

  1. Начало занятий любым видом спорта нужно обязательно начинать с разогрева. В противном случае возможны травмы сухожилий, суставов и пр. Для разминки можно использовать ходьбу, прыжки (можно на скакалке), бег, наклоны и повороты туловища, интенсивные движения руками (упражнения солнышко, мельница) и пр.
  2. Интенсивность нагрузок нужно четко корректировать. При первичных занятиях нужно постепенно приучать организм к нагрузкам, например, начинать с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время занятий на 5-10 минут в день.
  3. Специалисты рекомендуют относиться к занятиям без фанатизма, оптимальная нагрузка в день не должна превышать 1,5-2 часа в день. Допустимо распределять занятия не на каждый день, а с интервалом в 1-2 дня. Этого достаточно чтобы поддерживать форму и сжигать достаточно калорий для сохранения веса.
  4. Обязательно пейте воду. Помните – нормальная доза жидкости в день для обычного человека составляет 1,5 л/сутки, при условии повышенной физической нагрузки (спортивных занятий) – минимум 2 л в день.
  5. Голодание не принесет результата и не поможет похудеть. Голодовкой человек истощает организм, в результате чего развивается клеточное голодание. Поэтому пища – необходимый компонент для здорового тела и крепкого организма.

Выводы

Резюмируя сказанное можно отметить следующее – в погоне за идеальной фигурой нет необходимости изнурять себя голодом. Сжечь лишние калории можно путем правильного распределения рациона питания и оптимизации процесса тренировок, которые вполне можно заменить приятным времяпрепровождением.

Источник: https://magazintrav.ru/blog_szhiganie_kaloriy

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Жиросжигающие коктейли для похудения

Закрыть