Углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно после тренировки. Воспользуйтесь моментом!

углеводное окно после тренировки для похудения

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно» после тренировки. Так что же это такое?

Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Что представляет собой «углеводное окно».  Мы задали свои вопросы эксперта.

Углеводное окно после тренировки. Природа появления 

Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так, во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам.

Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры. В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно».

Гормоны и тренировка

Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».

Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки. Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления.

С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи.

В течение первых 30-60 минут после тренировки возникает «углеводное окно», когда стоит съесть что-то углеводное (грушу, пару мандаринов) или выпить свежевыжатого сока. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

Почему нельзя пропускать «углеводное окно» 

 «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.

Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.

На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Углеводы после тренировки для похудения

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.

Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после тренировки возникает своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки

Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов.

  • фрукты
  • шоколад
  • мед
  • пирожное

Вы можете смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там, если углеводная порция будет небольшой.

Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».

Белки после тренировки для набора мышечной массы

Желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза. Это может быть:

  • Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.
  • Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.
  • Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Что есть после «углеводного окна»

В рацион питания после тренировки для похудения диетологи советуют включить следующие продукты

1.Телятину, которая способствует быстрому восстановлению организма;

2. Филе курицы отварное, содержащее много аминокислот, которые быстро восстанавливают мышечную ткань, и витамины В, ускоряющие метаболизм.

3. Мясо индейки. Активизирует обменные процессы, ускоряет расщепление жиров, а также повышает выносливость организма.

4.Рис. Он быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, обеспечивает снижение чувство голода и ускорение метаболизма.

5. Рыбу нежирных сортов. Благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, ускоряет транспорт жиров из организма и метаболические процессы .

6.Обезжиренный творог способствует эффективному восстановлению мышц.

7.Бобы являются источником незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.

8.Фрукты. Контролируют обменные процессы, повышают выносливость и сопротивляемость организма, обеспечивают защищу от воздействия свободных радикалов.

9.Свежие овощи и зелень. Способствуют ускорению метаболизма и процесса распада жировых отложений.

Особенно важно питаться правильно после высокоэффективной интервальной тренировки. 

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на наш взгляд, вполне достаточно.

Источник: http://stroiniashka.ru/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki

Углеводное окно. Что это такое и как это поможет похудеть?

углеводное окно после тренировки для похудения

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин углеводное окно. На соответствующих  форумах также можно часто встретить совет закрыть углеводное окно.

В моей практике я часто вижу удивлённые лица людей, которые пришли тренироваться, чтобы похудеть. А я им предлагаю тут же поесть! Почему?

В этой краткой статье я объясню, почему это так и что такое углеводное окно. Начнём с определения.

Особенности углеводного окна

Чем же это состояние отличается от обычного состояния человека?

На поверхности лежат два явных отличия.

Изменённый гормональный фон

Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.

Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.

Адреналин

Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако, адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.

Кортизол

Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной.

Способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков

После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

* * *

Было бы слишком расточительно не использовать это «углеводное окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки.

Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток.

Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) и белков (молочные, из спортивного питания и т.д.) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие тренеры, ничего не есть ), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Для снижения излишков жира это хорошо, так как жирные кислоты быстро и в большом количестве выходят из жировых депо на боках и бёдрах, однако для мышечной массы — это крайне плохо.

А одной из важнейших задач при снижении веса является сохранение и увеличение мышечной массы в теле.

После тренировки

Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки ) мы принимаем углеводную пищу?

Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош, но в меру.

Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу с высоким гликемическим индексом.

Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд). Но в очень ограниченных количествах! И гораздо полезнее для конечного результата будет прием сывороточного протеина, а не быстрых углеводов! Как это объяснить? Это тема другой статьи.

А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток (гейнер), содержащий аминокислоты, BCAA и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтодекстрин.

Полезные рецепты

Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:

1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

2. Какао на молоке + любой протеин.

3. Коктейль из молока, сока, сухого молока или гейнера. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

5. Коктейль Дикуля

А здесь рассказано, из чего приготовить протеиновый коктейль.

Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания сути углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

Еще в тему углеводного окна

Спортивное питание для похудения
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Что есть на завтрак? Белки или углеводы?
Правильное питание. Базовые принципы.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Три способа ускорить обмен веществ
Сколько калорий в банане. Как вообще не считать калории.
Как похудеть правильно, если у Вас есть 5-7 лишних килограммов

КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=122

Белково углеводное окно

углеводное окно после тренировки для похудения

Сегодня мы будем говорить о том, как такое часто упоминаемое и любимое в мире фитнесса и культуризма понятие «углеводное окно» может способствовать похудению, уменьшению количества жира, формированию красивой фигуры и улучшению спортивных результатов.

Как не странно но сегодня, мы можно сказать будем обсуждать парадоксальную и нелогичную на первый взгляд тему «что и когда надо есть чтобы похудеть после тренировки еще больше чем вообще воздерживаясь от еды«, но логика как не странно тут есть, а вот какая, вы и узнаете прочитав данный материал.

Для тех, кто не прочел еще первой части данной статьи про углеводные окна, лучше немного вернуться и начать с нее, для более полного понимания всех процессов происходящих в это время в организме, и как их можно использовать во благо красивого тела и спортивных результатов.

Чем закрыть углеводное окно

Ну а  теперь начнем, естественно самым лучшим вариантом использования углеводного окна после тренировки для тех, кто хочет похудеть, и стать максимально здоровым будут естественно свежие фрукты.

Например, бананы, апельсины, яблоки, груши, персики, киви, виноград, манго и практически любые другие фрукты, которые вы сможете достать. После тренировки также можно есть и некоторые овощи богатые углеводами, например помидоры.

Не стоит забывать и про мед, состоящий практически полностью из полезных углеводов.

Для набора же максимальной мышечной массы в культуризме обычно используются специальные спортивные напитки, гейнеры и т.д., содержащие аминокислоты и быстрые углеводы, такие как фруктоза, глюкоза и лактоза. Часто употребление таких добавок оправдано, если вам неудобно брать с собой еду в спортзал, а до дома после тренировки идти далеко и долго, но в принципе для обычного спортсмена углеводные добавки можно заменить обычными бананами.

Есть мнение, что также неплохо бы поесть после тренировки более тяжелых, сытных и долго усваивающихся углеводов, которые содержаться в различных кашах, бобовых и зерновых изделиях. Но это не очень правильный подход, так как такая «тяжелая» еда усваивается довольно долго в том числе, из-за большого содержания клетчатки, и вы просто не успеете вложиться в отведенные нам 30-40 минут для закрытии углеводного окна.

Да и такая пища требует много энергии для её усвоения, а после тренировки когда энергии и так мало, это не самый лучший выбор, да и кровь отливает от мышц чтобы усвоить такие медленные углеводы, что совсем нехорошо для роста мышц. Такую тяжелую и долго усваиваемую еду лучше оставить на другое время, хотя по некоторым исследованиям такие углеводы даже полезнее из-за более низкого гипогликемического индекса, о котором мы еще поговорим.

Для сладкоежек пытающихся похудеть, время углеводного окна также прекрасная возможность побаловать себя различными не очень полезными, но очень вкусными и соблазнительными сладостями.

Хотя углеводы, содержащиеся в десертах, тортах, шоколаде, мороженом и т.д., и не такие полезные, как содержащиеся во фруктах, но зато после хорошей тренировки они почти полностью пойдут на восстановление энергии и гликогена, а не отложатся в виде жира на вашем животе и ягодицах.

Поэтому если вы совсем не можете обойтись без сладкого в своем рационе, многие специалисты советуют попробовать придержать лишний кусок вашего любимого торта, для закрытия углеводного окна после тренировки.

Таким образом, иногда можно немного себя побаловать, но при этом держать свое тело всегда в идеальной спортивной форме.

Сколько надо есть для похудения и закрытия углеводного окна

Естественно как мы знаем во всем нужна мера, современная точка зрения настаивает на том, что лучше есть достаточно часто (около 4-6 раз) в течение всего дня, но меньшими порциями, чем наесться до отвалу после тренировки, а потом долго воздерживаться от употребления пищи. Это обеспечит вам максимально правильный вес для вашего роста и фигуры, и минимальные его скачки.

Очень многие люди страдают от ожирения при этом питаясь всего один раз в день, но большими порциями, этого надо стараться избегать и есть не так много, многие даже советуют что самое лучшее для похудения всегда немного оставаться голодными.

Опытные йоги например советуют есть столько, чтобы через час после еды вы могли бы без дискомфорта начать заниматься физическими упражнениями.

Если вы всегда будете следовать этому правилу, то ваша фигура будет оставаться гармонично сложенной, организм здоровым, полным энергии, и вы не будете страдать от эффекта излишних жировых отложений.

Для похудения и красивой фигуры даже этого будет вполне достаточно, ну а дальше поговорим еще о некоторых чисто технических моментах.

Для закрытия углеводного окна с точки зрения медицины достаточно около 50 грамм углеводов, хотя активно качающиеся боди билдеры называют цифру уже в 150-200грам.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Кардио для похудения дома

Но для себя лучше взять среднюю цифру около 100 грамм если вы много тренируетесь, или даже немного меньше, так как неправы чаще всего и те и те.

Медики обычно советуют меньше, так как максимально перестраховываются, а спортсмены часто преувеличивают в своих экспериментах. А лишний инсулин тоже может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно преувеличивать с употреблением углеводов тоже не стоит.

И не забывайте кушать больше полезных углеводов в течение дня, при правильном углеводном питании спортсмен по исследованиям может накопить в печени и мышцах на 45-50% больше гликогена, чем при обычном неполноценном или недостаточном питании, и получить соответственный бонус в мышечной силе и выносливости.

Можно ли похудеть если не закрывать белково углеводное окно

И не стоит обольщаться, если вы долго не ели после тренировки и весы показывают заметное уменьшение вашего веса, так как обычно большую часть веса который вы теряете, составляет вода, которую вы быстро наберете с первым же приемом пищи.

Поэтому, еще раз повторю лучше есть чаще но не так много, тогда вы избежите резких скачков вашего веса. Хотя и сама вода конечно очень важна, например гликоген в мышцах способствует большему накоплению воды, и это даже хорошо.

Известен даже такой эффект, когда неподготовленный человек начинает заниматься силовыми видами спорта, он очень быстро набирает в весе, и дело совсем не в том, что он быстро накачал мышцы. Просто каждый грамм гликогена удерживает в мышцах несколько граммов воды, и сами мышцы становятся тяжелее, а организм когда понимает, что вы собрались качаться серьезно, он начинает запасать гораздо больше гликогена в мышцах, чем у обычного человека.

А вода занимает очень серьезное место в быстром мышечном сокращении, и только за счет увеличения её количества мышцах можно получить значительный прирост мышечной силы.

Как быстро восстановить силы и энергию после тренировки

И соответственно после тренировки желательно восстановить достаточный уровень и воды и гликогена в организме и мышцах, в этом как раз и поможет наше углеводное окно.

Есть даже один из способов определить перетренированность спортсмена, когда спортсмен перестает потеть, значит его организм слишком измотался и допустил гормональный сбой. У такого спортсмена просто перестал или стал значительно меньше откладываться гликоген и соответственно вода в мышцах, и ему надо дать отдохнуть, тогда все снова вернется на свои места и спортивные результаты снова начнут расти.

Что важнее протеиновое или углеводное окно

После того как мы все-таки благополучно закрыли углеводное окно, на этом дело после тренировочной подпитки организма еще не заканчивается, точнее все самое интересное только начинается, и настает черед закрывать протеиновое (белковое) окно.

Хотя существует много споров, какое же окно более важно протеиновое или углеводное, но факт остается фактом, что если у вас недостаточно углеводов в крови и энергии, то белок просто не усвоится мышцами, и в лучшем случае пойдет на компенсацию недостающей энергии, и не на рост мышц.

ActionTeaser.ru — тизерная реклама Хотя при этом и белковое окно также имеет не меньшее значение, так как обеспечивает мышцы строительным материалом, и самым правильным выводом будет то, что оба эти окна важны по-своему. Углеводное окно просто позволяет накопить достаточное количество энергии, на усвоение того белка который мы примем во время следующего этапа, а именно (протеинового) белкового окна, о котором мы подробно и будем говорить в следующей статье.

Отдельно и про углеводное окно, кстати, при желании вы можете прочитать конкретнее в отдельной статье, и также, если ваша цель похудение и подтянутый живот, а в спортзал ходить пока не хочется, то могу порекомендовать ознакомиться с бесплатной книгой о похудении с помощью здорового образа жизни и биолифтинга. А на этом мы заканчиваем, желаю вам всегда оставаться довольным своим телом, независимо от того хотите ли вы похудеть и иметь стройное тело, или наоборот стать большим и сильным, а в этом вам помогут знания в области спорта с этого сайта, а также уже изученное  и надеюсь понятое вами углеводное окно.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/carbohydrate-window-and-weight-loss/

Углеводное окно после тренировки для похудения — узнайте что такое углеводное окно и что с этим делать!

Посещение фитнес-центра становится все более популярным способом организации досуга среди девушек. И это не просто очередной модный тренд, а осознанная необходимость — для большинства активных девушек. Главной целью занятий является, конечно, поддержание в норме здоровья, но многие желают при помощи тренировок обрести красивую фигуру, избавившись от запасов жира на талии и бедрах.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировки в фитнес-центре: питание до и после

Многие девушки ошибочно, но совершенно искренне полагают, что для сброса веса нужны только интенсивные тренировки. На самом деле, чтобы эффективно и надежно сбрасывать вес, одних только физических упражнений в спортзале недостаточно, даже если после тренировки чувствуешь себя очень усталой. Эффективно сбросить вес можно, только если занятия в фитнес-центре дополняются нормально организованным питанием.

Тип питания имеет смысл выбирать прежде всего в зависимости от поставленных целей и процессов, проходящих в организме в течение всей тренировки и после нее. В процессе тренировки расходуется большое количество энергии, главный поставщик которой — имеющийся в мышцах гликоген. В ход идут также отложения жира.

Однако не стоит полагать, что процессы жиросжигания проходят только во время выполнения специально рассчитанных упражнений.

А сами занятия в спортзале всего лишь запускают сложнейшие биохимические процессы, в конце концов приводящие к достижению искомого результата. Активные занятия в спортзале — это настоящий стресс для организма.

В это время налицо заметные изменения гормонального фона, усиливаются обменные процессы, происходит частичное разрушение мышечных волокон, которые требуют восстановления.

Правильное питание после занятий очень важно

Однако самый главный эффект, который мы ожидаем от занятий, наблюдается уже через некоторое время после посещения фитнес-центра, то есть после прекращения нагрузки, когда наблюдаются процессы (сверх)восстановления, приводящие в итоге к обретению красивой и стройной фигуры, а также настоящей выносливости всего организма. Как раз поэтому правильное питание после занятий в зале столь важно в деле сохранения здоровья и достижения желанной стройности.

Изменение гормонального фона

Выше уже было сказано, что во время физических нагрузок (дозированных и экстремальных) значительно изменяется гормональный фон в организме. Это изменение касается прежде всего повышения содержания гормонов стресса — кортизола и адреналина.

Именно они способствуют появлению соответствующего настроя, снижению утомляемости и возникновению стремления к достижению результатов.

Но самое интересное то, что адреналин и кортизол продолжают действовать некоторое время, причем довольно длительное, и после тренировки, что уже совершенно излишне, поскольку необходимо восстанавливать поврежденные мышцы.

Во время физических занятий меняется гормональный фон в организме

Переключению организма на процессы восстановления способствует еще один гормон — инсулин. Он нейтрализует тревожное, «тренировочное» действие адреналина и запускает процессы восстановления мышечных белков и потраченных энергетических ресурсов. Чтобы пополнить в организме запасы инсулина, можно после тренировки съесть немного чего-нибудь углеводного, что приведет к выделению инсулина, восполнит энергию, нормализует обменные процессы.

Углеводное окно: что такое и как быть

Специалисты утверждают, что в течение первых двух часов после тренировки в фитнес-центре существует так называемое углеводное окно, иначе называемое анаболическим. В это время организм продолжает усиленно расходовать энергию.

Рассмотрим этот вопрос подробнее. Углеводы наш организм использует в качестве основного источника энергии. И особую нужду в нем организм испытывает в самые первые часы после интенсивных занятий в спортзале. Запасы гликогена в мышцах сильно истощены, и для его пополнения организм использует поступающие с едой углеводы. В противном случае «сжигание» мышечной ткани будет продолжаться еще некоторое время.

Так что если целью ставится не просто похудение, то есть сброс лишних килограммов, но обретение красивой рельефной фигуры, то углеводное окно необходимо правильно «закрывать». Тогда:

  • вы избежите так называемого «пищевого срыва», то есть выдержите положенные два часа «воздержания»;
  • избежите потери мышечной массы и даже добьетесь ее роста, что уже само по себе является хорошим и ожидаемым следствием тренировок.

Состав пищи, которой можно закрывать углеводное окно, зависит не только от потраченной энергии, но и от типа тренировки. Например, после занятий, связанных с большим количеством силовых упражнений, нужно съесть что-либо, содержащее 40% углеводов и 60% белка. Это нужно для восстановления и даже роста мышечной массы и восполнения энергии.

Упражнения преимущественно аэробного характера требуют прямо противоположного процентного состава принимаемой во время анаболического окна пищи. Кроме того, необходимо проследить за тем, чтобы еда содержала примерно вдвое меньше калорий, чем было затрачено за время тренировки.

Так жир продолжит еще некоторое время сжигаться, а мышечная масса не пострадает.

Чем закрывать белково-углеводное окно после тренировки для похудения

Чтобы эффективно закрыть белково-углеводное окно после тренировки для похудения, как было сказано выше, нужно съесть немного какой-нибудь углеводной пищи. Но вот какой именно — это вопрос.

Диетологи утверждают, что самой полезной углеводной едой являются продукты, содержащие большое количество клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Но для закрытия углеводного окна такая пища не подойдет, поскольку здесь необходимо именно быстрое переваривание и поступление полноценных углеводов. То есть нужны именно «быстрые» углеводы, которые в «обычной» жизни признаются «плохими», пустыми, способствующими накоплению жировых отложений.

Идеальным вариантом продуктов, содержащих быстрые углеводы являются фрукты. Но можно побаловать себя запретными вкусностями вроде шоколадки, пирожного или меда.

Чтобы закрыть углеводное окно съешьте фрукт или шоколадку

Съесть кусочек торта для закрытия углеводного окна можно безбоязненно, поскольку мышцы используют эти углеводы для восстановления запасов гликогена и не дадут им отложиться в жировую ткань. Заодно и несколько увеличится мышечная масса. Нужно только следить, чтобы калорийность еды была равна половине затраченных на тренировке калорий, не больше.

Описанные выше явления на самом деле намного сложнее. Тем не менее, приведенных данных вполне достаточно для уяснения всей важности углеводного окна после тренировки для похудения и правильного его закрытия.

 Углеводное окно после тренировки для похудения

Источник: https://girl-magazine.ru/poxudenie/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya.html

Углеводное окно после тренировки: польза для похудения и набора мышц

> Питание спортсменов > Углеводное окно

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).  

Что произойдет, если голодать после тренировки?

  1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
  2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
  3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
  4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен.

    Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

  • Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
  • После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают.

Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс.

При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.  

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.

Заключение

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна.

Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований).

Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/uglevodnoe-okno.html

Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno

Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:

  • На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
  • На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
  • На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин — антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ — ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Да, но результатов не наблюдаюЗачем закрывать? Пусть проветривается!

Правда и мифы о питании после тренировки

Питание до и после тренировки зависит от множества факторов и целей, что вы преследуете, посещая спортзал.

Одни занимаются для того, чтобы нарастить мышечную массу, другие хотят избавиться от запасов жира.

Поэтому правильное питание после тренировки для похудения очень важно; но также не последнюю роль играет время ваших занятий, то, ходите ли вы в спортзал утром, днем или вечером.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы быстрее достичь намеченных целей – похудеть или нарастить мышечную массу, во всех подробностях рассмотрено ниже.

Цель – похудение: особенности питания после тренировки

Профессиональные спортсмены и диетологи в один голос уверяют, что самыми эффективными тренировками с целью похудения являются те, что вы проводите с утра на голодный желудок.

Именно в этом время запасы гликогена (этот полисахарид – источник энергии в организме) минимальны, то есть во время аэробных занятий ваше тело будет вынуждено расходовать энергию непосредственно из жира.

Если вы не можете тренироваться на пустой желудок – у вас нет сил, кружится голова и присутствуют иные недомогания, то за полчаса перед занятием вы можете съесть немного легкой углеводной пищи, например, кофе с бананом, хлебцы, пару ложек запаренных пшеничных или овсяных отрубей. Это то, что в идеале вы можете себе позволить до тренировки.

Чем закрыть углеводное окно?

По завершении занятия вам следует уделить особое внимание тому, что вы едите. Именно в это время открывается так называемое «анаболическое окно», иначе его называют «углеводным окном», во время которого организм продолжает активно сжигать энергию, основной источник которой – ваш жир.

Обычно этот процесс длится два часа после завершения занятия. Логично предположить, что если вы примите пищу сразу же после тренировки, то тело в качестве энергетических ресурсов будет рассматривать именно еду, а не ваши запасы на талии и бедрах. Иначе говоря, вы перечеркнете те усилия, что приложили в ходе занятия.

На самом деле это не так: после тренировки питаться нужно, но с умом!

Простая арифметика: что есть, чтобы похудеть и не растерять мышцы?

Предположим, за час интенсивных занятий вы потратили 600 ккал – отлично. Закончив тренироваться, позвольте себе немного полезной еды, общая калорийность которой не превышает 300 ккал.

  • Во-первых, такое питание убережет вас от пищевого срыва, который вполне может случиться, если вы с трудом выдержите обозначенные два часа.
  • Во-вторых, еда поможет вам избежать потерю мышечной массы и даже повысить ее качество.

Если ваша цель – не только похудение, но и красивое, упругое тело, то вам однозначно стоит закрывать «белково-углеводное окно», но делать это продуктами питания, которые содержат минимальное количество жира и совсем не содержат кофеин.

Идеальным будет сочетание углеводно-белковой пищи, содержащей 60% непосредственно углеводов и 40% протеина. Это может быть обезжиренный творог, белковый коктейль на обезжиренном молоке или воде, другая полезная еда. Также имейте ввиду, что «окно» лучше всего закрыть через полчаса после окончания занятий в зале.

Цель – нарастить мышцы: основы питания до и после тренировки

Если цель ваших занятий – получить красивое подтянутое тело и максимально уменьшить процент жировых отложений, то к вопросу потребления еды перед и после тренировки следует подойти с несколько другой стороны.

Последние исследования в области спортивного питания показывают, что важным является не столько закрытие «белково-углеводного» окна, сколько достаточное потребление протеина каждый день. В среднем, вам нужно включить в свой рацион от 1 до 1,66 гр. белка на каждый килограмм веса тела.

Также ученые говорят, что «анаболическое окно» после силовой тренировки открыто не два часа, как считалось раньше, а все шесть, поэтому во избежание потерь мышечной массы вам все же стоит перекусить.

Для пользы тела: ваш рацион для увеличения мышечной массы

Так или иначе, после силовых упражнений опытные спортсмены рекомендуют закрыть пресловутое окно в течение получаса после занятий; с целью наращивания мышечной массы лучше всего выбрать пищу, что содержит 60% белка и 40% углеводов.

При этом если процент жира в организме вас устраивает, вы вполне можете съесть столько калорий, сколько потратили за всю тренировку. Но имейте в виду, что в течение нескольких часов после занятий вам не следует пить кофе и другие напитки, содержащие кофеин, а также есть жирную пищу.

Белковый коктейль после тренировки будет самым правильным решением, при этом его следует готовить на воде или максимально обезжиренном молоке.

Итак, закрывать или нет белково-углеводное окно: выводы

Если кратко ответить на вопросы, рассмотренные в статье, можно выделить следующие моменты:

  • закрывать «углеводное окно» после тренировки нужно в любом случае;
  • делать это лучше всего в течение получаса после окончания занятия;
  • если ваша цель – похудеть, вам нужно съесть порцию еды, калорийность которой равна половине той, что вы потратили на тренировке. В этом случае жир будет продолжать сжигаться, а мышцы не потеряют в своем качестве; (пример: на тренировке вы сожгли 700 ккал, значит, сразу после нее вы можете позволить себе еды на 350 ккал.)
  • если ваша цель – нарастить мышечную массу, вы должны в течение дня употреблять достаточное количество белка;
  • закрывать «анаболическое окно» после силовой (анаэробной) тренировки нужно, лучше это сделать пищей, богатой белком. Ее калорийность может быть эквивалентна той, что вы потратили за время интенсивных упражнений.

Соблюдая эти простые правила питания, вы сделаете занятия в зале максимально эффективными и быстрее достигните желаемого результата, будь то сжигание жира или построение красивого мускулистого тела.

А что скажет профи?

Источник: http://easy-lose-weight.info/printsipy-pitaniya-posle-trenirovki/

Разбираемся в вопросе, что такое белково-углеводное окно

Практически все, кто профессионально занимается спортом, знают основы грамотного сжигания жировых клеток. Это процесс происходит не только в тренажерном зале, но и за его пределами. Непосредственно это и есть углеводное окно, используемое для эффективного похудения.

Некоторые специалисты, имеющие отношение к этой области, не поддерживают такой процесс сброса веса. Считается, что углеводное окно после тренировки для похудения разрушительно действует на белковые ткани. Именно они необходимы для наращивания мышечной массы.

Белково-углеводное окно: что это такое

Те, кто регулярно следит за формами своего тела, наверняка знакомы с таким понятием, как белково-углеводное окно для похудения. Одни специалисты не слишком поддерживают эту технологию, а некоторые и вовсе близко не знакомы с этой терминологией.

Что же собой представляет углеводное окно, и чем оно полезно для организма? После проведенной интенсивной тренировки в зале, на протяжении длительного времени организм способен поглотить и переработать углеводные продукты в несколько раз быстрее, чем в обычном состоянии.

С этой технологией полезно познакомиться людям, которые любят много покушать. Их явно обрадует, что открывается углеводное окно после тренировки, а значит, в это время позволяется съедать углеводную пищу.

После этого восстановится энергия, которая была затрачена на тренировки, и не отложится жир.

В обязательном порядке должно произойти закрытие углеводного окна, так как на это имеются некоторые причины. В течение получасовой тренировки организм успевает истратить практически всю энергию. Для пополнения запасов организм берет ее из мышечной массы.

Не рекомендуется после интенсивной нагрузки морить себя голодом или питаться в недостаточном количестве. Очень важно грамотно сделать закрытие углеводного окна, иначе станет накапливаться жировая прослойка вместо наращивания мышц.

Недостаточное питание после тренировки значительно снижает эффективность процесса похудения. Теперь думаем, что всем понятно, зачем закрывать углеводное окно, и что случится, если не придерживаться основных правил.

Во время этого окна, поглощенные углеводы, организм успевает переработать и восполнить, потраченную на нагрузки энергию. Она необходима для наращивания мышечной массы. Отметим, что углеводное окно требуется закрывать с правильными продуктами.

Какими продуктами его можно закрывать?

Приверженцы здорового образа жизни должны питаться правильными продуктами. В рацион необходимо включить сложные углеводы. Для их расщепления организму требуется больше времени, поэтому за перерабатывающий процесс потратится много энергии.

Так чем же закрыть углеводное окно, чтобы не набирать лишний вес? Конечно же, самый идеальный вариант – это свежие фрукты. Они эффективно помогают закрыть углеводное окно при похудении и сохранить здоровье человека.

После тренировки можно побаловать себя сочными яблоками, цитрусовыми, бананами (парочка штук), персиками, виноградом, киви или манго. В принципе подойдут любые фрукты, в зависимости от времени года.

В основном углеводное окно позволяет употреблять после изнурительных тренировок, обогащенные углеводами овощи. К примеру, помидоры. Одним из продуктов пчеловодства, богатого сложными и полезными углеводами, считается мед. Организмом он хорошо усваивается.

В культуризме спортсмены чаще всего используют углеводное окно для быстрого набора массы, с его помощью максимально увеличиваются мышцы. Как правило, они употребляют специальные напитки, в состав которых входят быстрые углеводы (глюкоза, фруктоза) и аминокислоты.

В некоторых случаях подобное дополнительное питание может быть оправдано. К примеру, человек не может взять с собой в спортзал емкости с пищей, а углеводное окно после тренировки нужно обязательно закрыть. Поэтому углеводные добавки здесь уместны. Хотя некоторые спортсмены их заменяют бананами.

Выше мы прояснили момент, чем закрыть белково-углеводное окно, а теперь рассмотрим перечень продуктов, которые не стоит употреблять в этот период. Особенно, если они состоят их сложных углеводов.

  • Всевозможные виды крупяных каш.
  • Очень не терпит углеводное окно макаронные изделия, изготовленные и твердых пшеничных сортов.
  • Картофельное пюре и другие блюда из картофеля.
  • Бобовые культуры, например, горох или фасоль.
  • Злаковая продукция.
  • Фрукты с большим количеством сахарозы.

В повседневном рационе эти продукты могут присутствовать, а вот когда требуется закрыть углеводное окно после тренировки, они не подойдут. Организм их достаточно долго переваривает, поэтому они не смогут своевременно дать мышцам энергию.

Для грамотного закрытия этого окна важно употреблять продукты с простыми углеводами. Правда, это не говорит, что после тренировки нужно покупать в магазине вредную пищу быстрого приготовления. Для утоления голода нежелательно поглощать сладости, пирожное или мучные изделия.

Зачем после тренировки закрывать углеводное окно?

Не нужно излишне обольщаться тем, что голод после тренировки поможет снизить вес. Если весы показывают его небольшое уменьшение, то это всего лишь, организм избавился от лишней воды. После приема пищи вес вернется. Поэтому важно закрывать углеводное окно после тренировки, чтобы не поправиться.

Что произойдет с организмом, если после тренировок все время отказываться от приема пищи?

  • В обменных процессах организма наблюдается сбой.
  • Человек постоянно ощущает усталость и истощение при выполнении ежедневной несложной работы.
  • Бывают случаи, когда при регулярном посещении спортивного зала, не видна положительная динамика или она несущественная.

Каждый человек обладает индивидуальными физиологическими особенностями организма. Если после тренировок он не использует белково-углеводное окно, после этого происходит нарушение усвоения белка. С анаболическим окном появляется возможность нарастить мышечную массу. Закрывать его очень важно для тех, кто хочет навсегда избавиться от лишнего веса.

Как закрыть окно во время набора массы?

Как правило, мышечная масса начинает расти после проведенной тренировки, а не во время ее. Во время выполнения спортивных упражнений волокна мышц получают травму, поэтому организм пытается самостоятельно восстановить их с запасом.

В дальнейшем можно нагружать его сильнее. Отсюда, следует, что белково-углеводное окно после тренировок обязательно нужно соблюдать. После нагрузок в организме увеличивается уровень кортизола и адреналина. Во время занятий тело ощущает значительный стресс, вследствие чего могут разрушаться клетки ранее накаченных мышц.

Чтобы максимально быстро блокировать действие гормонов, необходимо грамотно использовать углеводное окно, где нужно употреблять простые углеводы. Они помогают вырабатывать инсулин, который выполняют антагонистскую функцию. Применяя анаболическое окно, можно без опаски питаться. Обменные процессы активизируются, и жировые отложения не будут накапливаться.

Важно в питании снизить потребление ложных углеводов, поскольку потребуется больше съедать белки. Чаще всего позволяется делать перекусы, где в качестве пищи используют батончики для фитнеса, изготовленные из злаковых культур.

Чтобы закрыть белково-углеводное окно, можно приготовить коктейль из натуральных продуктов. В его состав может входить обезжиренное молоко, творожная масса, сывороточный протеин, мед и любой фрукт. Подобные напитки необходимы в случаях наращивания мышечной массы у мужчин.

Следует учесть, что углеводное окно непродолжительно. После тренировки важна каждая минута. Если спортсмен привык питаться в разное время, будет мало толку от его нагрузок в зале.

Закрытие окна во время похудения

Чтобы эффективно сбросить лишние килограммы, необходимо посещать спортивный зал, в интенсивном темпе проводить занятия с нагрузками, проходить кардиологическую тренировку и прочее. Упражнения нужно много раз повторять для достижения успеха.

После кардио нагрузки можно выпить чистой воды. Мышечная ткань в упражнениях также принимала участие, поэтому теряла энергию. Для ее восстановления желательно приготовить белковый коктейль или блюдо. Например, это может быть протеиновый напиток, обезжиренный творог или ряженка.

После проведенной в спортивном зале силовой нагрузки, вместе с белком можно съесть свежие фрукты. В период, когда соблюдается белково-углеводное окно, похудение проходит значительно эффективнее. Допускается в коктейль добавлять ложку меда, сверху натереть шоколадный кубик.

Малое количество углеводов никак не навредят здоровью. В этом окне их скорость усвоения организмом увеличивается в несколько раз, поэтому при употреблении пищи жир не отложится. Хотя, этот момент не позволяет бесконтрольно съедать хлебобулочные изделия, пить сладкие или газированные напитки.

Что будет, когда углеводное окно не закрыто?

Когда человек на тренировке выполняет упражнения с достаточными нагрузками, его организм испытывает стресс. В свою очередь эндокринной системой вырабатывается такой гормон, как кортизол. Он разрушительно воздействует на мышечную ткань.

Его выработка происходит вплоть до употребления пищи после тренировки. Чтобы сохранить дальнейший мышечный прирост, крайне важно в момент, когда соблюдается углеводное окно, пополнять организм нутриентами. От общего рациона анаболическое окно должно быть в пределах 15%.

По мнению диетологов, при наборе мышечной массы принципиально имеет значение съеденных за сутки углеводов, белков, а не за какой-то конкретный период. Важно, чтобы организм своевременно получал необходимые нутриенты. При сушке мышц используется совершенно другой подход.

Куриный салат

Состав:

  • Кальмаровые щупальца – 200г,
  • Небольшой свежий огурец,
  • Отварная куриная грудина – 100-150г,
  • Пару салатных листочков + зелень.

Щупальца и курятину отваривают. По готовности порционно нарезают или мелко крошат. Таким же образом поступить с огурцом. Все ингредиенты смешать. На блюдо уложить салатные листы, а сверху оформить блюдо. Присыпать измельченным укропом.

Суп со шпинатом

Состав:

  • Отварная индейка – до 300-350г,
  • Шпинатная листва – 100-150г,
  • Пару чесночных долек,
  • Стакан обезжиренного молока,
  • Немного приправ.

Мясо варят до готовности и охлаждают. При необходимости удалить кости и порезать небольшими кусками. Подготовленный компонент вернуть в кастрюлю еще немного провариться в бульоне. Добавить в емкость порезанные шпинатные листья и прокипятить четверть часа. Готовый охлажденный суп взбить миксером, постепенно добавляя молоко. В самом конце добавить приправу.

Наггетсы из курятины

Состав:

  • Измельченные до порошка овсяные хлопья – 25-30г,
  • Курятина (филе) – 400-500г,
  • Куриные или перепелиные яйца – 2шт.,
  • Приправа.

Из куриного мяса сделать наггетсы, по поверхности слегка пройтись молотком и отбить. Окунуть в смесь муки с яйцом, обвалять в измельченных сухарях. Жарить лучше в духовом шкафу до готовности.

Каждый человек для себя сам решает: углеводное окно это миф или нет. Хотя, его применение четко показывает положительную динамику в процессе похудения.

Источник: https://ilady.ru/sport/211-razbiraemsia-v-voprose-chto-takoe-belkovo-uglevodn.html

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения

Доброго времени суток, друзья. Слышали ли вы о таком понятии как «углеводное окно после тренировки»? Устраивайтесь поудобнее, сейчас расскажу. Дело в том, что во время физических занятий внутри нашего организма происходит множество интересных процессов. Работает каждая клеточка, не ленится никто. После окончания тренировки очень важно насытить организм полезными углеводами, чтобы повысить эффективность занятий в несколько раз. Не будем бежать впереди паровоза, обо всем по порядку.

Что за зверь такой?

В нашем организме есть заблаговременно запасенные углеводы. Они расходуются при любой физической активности. Когда углеводов остается совсем мало, то возникает ощущение голода. Это организм сигнализирует нам о том, что было бы неплохо заморить червячка.

Во время тренировки запас углеводов расходуется еще сильнее, когда он полностью обнуляется, то в расход идут белки, что очень нежелательно. Ведь если белки расщепляются, то мы теряем мышечную массу, что нам совсем не нужно. Испытывали ли вы зверское ощущение голода после трени? Если да, то я вас поздравляю – вы потренировались на славу, и организм захотел кушать.

Наверняка сразу после тренировки вы чувствуете прилив энергии и чувство адреналина. Вам может показаться, что вы можете свернуть горы, подпрыгнуть на 5 метров вверх или открыть банку варенья, не прикладывая особых усилий. Все это нормальные явления, но будьте аккуратны – через 20-40 минут после тренировки у вас может наступить упадок сил и дикая усталость.

Если я занимаюсь в зале, обязательно беру перекус. Иначе через час в сауне, голова начинает слегка кружиться, а по приходу домой хочется только спать и ничего больше.

Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя бодрой и счастливой? Правильно, закрыть углеводное окно полезными продуктами. Поговорим об этом подробнее.

Зачем закрывать?

Представьте, вы занимаетесь силовыми тренировками. Ваша основная задача – развить тело, сделать мышцы рельефными и подтянуть отстающие части и избавиться от лишних. После того, как тренировка закончилась, нужно обязательно восполнить запас энергии. В пищу обязательно стоит употребить углеводы.

Вы же не хотите, чтобы мышцы разрушились? Отнеситесь к этому внимательно. Очень важно закрыть углеводное окно вовремя, ведь от этого будут зависеть будущие результаты тренировок.

Какие продукты нам помогут?

Какие продукты нужно съесть девушкам, чтобы правильно закрыть углеводное окно? Мы знаем, что углеводы бывают двух типов:

  • Быстрые. Это вредный тип углеводов, который точно не подойдет красавицам, мечтающих похудеть. Вы любите печеньки, конфетки, мармеладки, воздушные булочки? Согласна, с ними и жизнь кажется слаще. Но от вкусняшек стоит отказаться, во имя стройной и красивой фигуры.
  • Медленные. Наиболее оптимальный источник энергии на весь оставшийся день. Медленные углеводы, как мы уже знаем из этой статьи, живут в крупах, хлебцах, макаронах (предпочтение стоит отдать изделиям из высоких сортов пшеницы), овощах и бобовых.

Вы мечтаете похудеть в кратчайшие сроки? Включите в свой рацион только медленные углеводы, исключите быстрые, и вы обретете стройную фигуру значительно быстрее.

А теперь очень важный момент. Питание после силовой тренировки и после кардио значительно различается. Как не запутаться во всем этом безобразии? Обо всем по порядку.

Закрытие после силовой

Представьте, вы провели изнуренную тренировку с отягощением и теперь вам нужно «закинуться» углеводами. Что лучше всего использовать? Идеально подойдет сочетание быстрых углеводов с белками. Из быстрых углеводов предпочтение стоит отдать:

  • Бананам;
  • Киви;
  • Финикам или изюму.

Но и не забывайте о белковых продуктах. Если у вас есть возможность сделать вкусный протеиновый коктейль – замечательно. В рацион обязательно включите на выбор:

  • Куру или индейку;
  • Белую рыбку;
  • Пару яиц.

Прием пищи должен быть небольшим, примерно грамм 150-200. Благодаря этим продуктам, вы отлично насытите свой организм необходимыми микроэлементами и значительно повысите качество тренировки.

Как питаться после кардио?

Для снижения веса девушки занимаются кардио-тренировками. Эти занятия тонизируют мышцы, поэтому закрыть углеводное окно при похудении таким способом тоже необходимо. В первые 20-30 минут в пищу нужно употребить белки и угли. Отлично подойдут следующие продукты:

  • Кефир;
  • Яйца;
  • Кура;
  • Творог 1-5%;
  • Низкокалорийные фрукты.

Главное, 50% калорий должно поступить в пищу от потраченных. И переедать ни в коем случае не стоит.

Милкшейк

Источник: https://womendomain.ru/pohudenie/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-devuski/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Эпиляция диодным лазером

Закрыть