Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора  читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же «вылазит» на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: «Что делать для красоты бедер?» вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен. 

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.  

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-60793-pyat-uprazhneniy-dlya-beder-kotoryie-mozhno-delat-pered-televizorom/

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

упражнения для похудения бедер и ягодиц

До лета осталось совсем немного времени, но мысли уже все только о нем. Куда поехать отдыхать, какой отель лучше и, конечно же, в каком купальнике совершать ежедневный променад по пляжу. ELLE начинает подготовку к летнему сезону среди тех, кто до последнего откладывал визит в фитнес-клуб.

Программа максимум при минимальных временных затратах — подтянуть мышцы, устранить целлюлит и дряблость кожи, сделать ягодицы упругими и гладкими. При соблюдении режима питания и регулярном выполнении упражнений эта миссия вполне выполнима. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю: сначала небольшая разогревающая разминка, затем приступайте к эффективным упражнениям для ягодиц и бедер.

За красивый эффектный вид сзади ответственна большая ягодичная мышца. К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни, многочасовой сидячей работы эта мышца теряет упругость. Поэтому даже стройные девушки могут быть недовольны своими пропорциями в этой части тела.

Упражнения для ягодиц делайте регулярно в течение нескольких месяцев — результат не заставит себя ждать.

Таких выдающихся результатов, как у Ким Кардашьян, добиться одной зарядкой будет сложно, но все равно мышцы придут в тонус и изгибы бедер будут более привлекательными.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях лучше выполнять с дополнительным инвентарем. В ход могут пойти гантели, бутылки, наполненные водой, или тяжелые тома книг.

Приседания

Самые эффективные упражнения для ягодиц — конечно же, приседания. Эти интенсивные упражнения задействуют все группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для повышения качества приседаний рекомендуется воспользоваться отягощением в виде гантелей или подручных средств.

Приседать тоже нужно правильно. Разведите стопы по ширине плеч, носки должны смотреть в разные стороны на 45 градусов. Свободные руки скрестите на груди, занятые весом держите перед собой параллельно полу. Сделайте медленный вдох, на выдохе начните приседание.

При правильном исполнении этого упражнения бедра должны всегда находиться параллельно полу. На глубоком вдохе поднимайтесь в исходное положение. Во время выполнения приседаний следите, чтобы спина была максимально ровной.

Для одного захода делайте не менее 30 приседаний.

Махи ногами

Эти упражнения для ног, ягодиц и внешней поверхности бедер можно делать регулярно во время просмотра дома сериалов. Расстелите перед экраном тренировочный коврик, лягте на правый бок так, чтобы корпус тела был немного выше уровня пола. Для подобной левитации используйте руки в качестве опоры. Правую согните в локте и держите ладонью голову, левой упритесь перед собой в пол.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу вверх. На вдохе опустите ногу вниз, постарайтесь не касаться ей другой ноги. За один подход делайте не менее 30 махов ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнения для другой стороны. Во время выполнения этих упражнений для ягодичных мышц вы должны ощущать натяжение мышц и приятное чувство боли в них. Тогда упражнение сделано правильно и принесет пользу.

Выпады

Выпады — наиболее эффективные упражнения для ягодиц, если вы хотите продемонстрировать идеальные округлые формы в бикини. Причем сами выпады можно делать по разным методикам. Наиболее популярные — классические выпады вперед.

Для этого надо сделать широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. Затем вернуться в исходное положение. В один подход нужно делать не менее 25 выпадов. Реверсивные выпады, т.е. обратный шаг, разнообразит зарядку.

Важно следить, чтобы шаг назад тоже был широким, если голень задней ноги образует параллель с полом, то выпад выполнен верно.

Еще один важный фактор качественно исполненного выпада: следите за тем, чтобы колено активной ноги не выходило за носок. С целью усложнения упражнения можно взять в руки дополнительный вес.

Ягодичный мостик

После тяжелых и энергозатратных упражнений для ног и ягодиц можно снова прилечь отдохнуть на коврик. Но не расслабляйтесь. Следующее упражнение называется ягодичный мостик, и оно помогает проработать большую ягодичную мышцу.

Прилягте на коврик, согните ноги в коленях, ступни ног разведите на ширину плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, «оторвите» поясницу и таз от пола, сделайте паузу на пике, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отрыв от пола осуществлялся за счет напряжения бедер, а не нагрузок и рывков спины.

Ласточка

Известная со школьных времен, но немного модернизированная с целью улучшения качества исполнения ласточка тоже является эффективным упражнением для ягодиц. Для ее выполнения расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, уберите руки назад.

Одним синхронным движением встаньте, убрав левую ногу назад, при этом корпус наклонится вперед параллельно полу, руки также вытянете перед собой. Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходную позицию и повторите его для другой ноги.

Выполняйте 15 раз за подход.

27 апреля 2017·Смирнова Ольга

Источник: https://www.elle.ru/krasota/beauty_blog/skoro-leto-effektivnyie-uprajneniya-dlya-yagodits/

Как убрать жир с бедер?

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Бедра – наиболее проблемная зона женской фигуры. Именно здесь быстрее накапливается подкожный жир, а вместе с ним растут и комплексы. Эта проблема свойственна многим представительницам слабого пола. Причиной являются женские гормоны, отвечающие за распределение жировой массы. Усугубляют ситуацию генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни. Сегодня существует множество способов, чтобы похудеть без вреда для здоровья в проблемных местах.

Убрать лишние килограммы и избежать ожирения в будущем можно, применяя комплексный подход к проблеме. Он включает: низкокалорийное питание, обертывания, массажи и физические упражнения.

В домашних условиях любая женщина способна избежать накопления лишних калорий, подобрав правильно упражнения, подобрав диету и делая регулярно легкий массаж в проблемных зонах.

При грамотной корректировке питания во время физической нагрузки будет сжигаться внутренний жир, а не полученные с пищей калории.

Необходимо отметить, что невозможно убрать лишний жир только на бедрах, не затрагивая другие части тела. В процессе уменьшения объема бедер похудеют остальные части тела и снизиться вес в целом. Применяя комплексный подход к решению данной проблемы сможете также убрать жир с рук, боков и живота, а также с других частей тела. Не стоит ожидать мгновенного результата, он обязательно появится, но потребуется не меньше 3 недель.

Основные принципы коррекции бедер

Убрать жир с бедер возможно, придерживаясь ряда правил:

— Комплексный подход. Важно сочетать специальные упражнения для коррекции этой зоны, правильное питание, косметологические процедуры и общую физическую активность.

— Правильное питание. Необходимо выбрать диету, основным принципом которой является уменьшение потребляемых калорий. Сократите употребление мучного, сладкого, соленого, жирного, жареного и копченого. Ешьте белковые продукты, сложные углеводы, несладкие фрукты и овощи.

— Необходимо пить воду. Она ускорит обмен веществ, за счет чего процессы похудения будут протекать эффективнее. Минимальная суточная норма воды — 1,5 литра, без учета чая, кофе, супов.

— Выполняйте упражнения для похудения, которые корректируют проблемную зону. Учитывайте зону воздействия. Для бедер со «стратегическими» запасами жира актуальны силовые нагрузки.

— Косметологические процедуры. Антицеллюлитный массаж и обертывания можно проводить дома, лучше после душа. Получить неплохой результат поможет специальный гель, обладающий разогревающим эффектом, который надо втирать в кожу бедер круговыми движениями в течение 5 минут.

Для коррекции фигуры подойдут и обертывания (медовые или горчично-медовые). Мед наносится на кожу, бедра обматывают пленкой, надевают плотные леггинсы и оставляют на ночь. Утром надо смыть его теплой водой. Горчично-медовые обертывания, чтобы максимально активировать обменные процессы держат 40 минут.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения, которые позволяют убрать жир с бедер могут быть различными. Основное условие — ощущение мышц ног при выполнении. Наиболее эффективны упражнения:

— Лежа на спине, надо прижать ноги вплотную к ягодицам. Одну ногу выпрямите под углом к полу как можно выше. На второй ноге следует приподнять тазобедренную часть 10-20 раз.

— Лежа на боку, следует поднять верхнюю ногу повыше, располагая ее в одной плоскости с телом. В данном состоянии ее надо задержать максимально долго. — Ставим невысокую скамеечку или стопку толстых книг. Поочередно встаем на нее ногами, по 5–10 минут на каждую.

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Спортсмены знают эффективные и быстрые способы, чтобы убрать с внутренней стороны бедра. Для этого надо выполнять специальные упражнения, задействующие мышцы в проблемной зоне. Для того, чтобы стать более красивой , физические упражнения желательно выполнять ежедневно. Самое распространенное упражнение — подъем ноги в положении лежа на боку. Для появления эффекта надо лежа на левом боку поднять 10 раз левую ногу.

Правую для удобства надо согнуть в колене или отвести назад. Приподнять левую ногу в подобном положении довольно непросто, но результат дают не сами подъемы, а напряжение мышц. Необходимо выполнять 3 подхода в 10 подъемов на каждую ногу — это будет замечательным началом для приведения фигуры в порядок. Редакция uznayvse.ru приглашает вас проверить себя и пройти тест о мифах похудения.

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.

Дзен

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-ubrat-zhir-s-beder.html

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Дорогие женщины! Работаем над совершенством нижней половины тела. Выполняйте эти несложные упражнения регулярно, и ваши ягодицы и бедра станут более подтянутыми и упругими. Не нужно платить денег тренеру и ходить в спортзал. Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно.

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы — не недостижимая мечта? отнюдь. Сегодня мы расскажем об упражнениях, которые сделают будра стройнее, а ягодицы более подтянутыми и упругими. Не нужно ходить в спортзал.

Всё, что вам нужно, это несколько свободных квадратных метров и вес собственного тела. Эти упражнения можно делать не тоько дома, но и в офисе, в парке, и в любом другом месте, где есть ненмого свободного пространства. Эффект уже будет заметен через 2–3 недели.

 упражнения для бедер и ягодиц — см. в конце статьи.

Самое важное — выполняйте перечисленные ниже упражнения регулярно.

В вопросе стройных форм питание играет не последнюю роль. Если вы хотите существенно сбросить вес и сделать тело более подтянутым, нужно питаться правильно. О правильном питании читайте в статьях:

— Редакция

Тренировка занимает не более получаса вместе с разминкой и заминкой. Не можете найти полчаса? Сделайте половину. Благодаря этому мышечные волокна укрепятся, нижняя часть тела обретет подтянутую форму. 

упражнений для бедер и ягодиц — в конце статьи.

Разминка

Начните тренировку с разогрева мышц. Для этого подойдет 10-минутная йога. Четырехминутный бег и прыжки на месте, танцы или неинтенсивная круговая тренировка тоже подойдут. Также хорош для разминки сет, по 10 подходов на каждое упраженение и по полминуты на каждую планку:

1. полуприсяды,

2. отжимания от стены, 

3. высокая планка,

4. боковая планка на правую и 5. левую стороны.

Почему во время разминки разогреваются не только ноги? Во время тренировки так или иначе работает все тело.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую формy >>

Разделение на упражнения для ягодиц и бедер довольно условно, т.к. мышцы нижней части тела связаны и работают вместе.

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленях. Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. 

Сделайте 15–30 повторов.

Важно! Количество повторов зависит от ваших индивидуальных особенностей, если физическая подготовка слабая, не делайте больгое количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.

2. Широкие приседания (плие)

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире ширины плеч. Носки разверните на 45° наружу. Выпрямите спину, напрягите пресс. Согните колени так, суставы должны быть направлены туда же, куда и носки. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и доведите таз немного вперед. Сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. 

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как накачать попу худой девушке

Сделайте 15–30 повторов.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

3. Подъемы ног

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Поднимайте ногу вверх настолько высоко, наколько возможно и медленно опускайте (не бросайте ногу). Тело должно оставаться неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад. 

Сделайте 15–30 повторов.

4. Подъем таза лежа на спине (мост) 

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы тело и бедра сформировали одну прямую линию. Остаеьтесь на пару секунд в этом положении, напрягите ягодичные мышцы еще сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение. 

Можете попробовать его усложненный вариант.

Сделайте 15–30 повторов.

5. Подъемы коленей

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, пятки плотно прижмите друг к другу. Расслабьте поясницу, прогиб должен быть еле заметным.

Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом. Работайте только ягодичными мышцами, не напрягая верхнюю часть туловища. 

Сделайте 20–40 повторов.

6. Махи в стороны

Сет упражнений.

Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Руки на на ширине плеч. Слегка напряжены мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее во всю длину. 
Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. 
Отведите в сторону одну ногу, что бы она под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживайте ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию. 

Повторите 10–30 раз.

7. Шаг с выпадом вперед

Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги возвращаетесь в начальную позицию. 

Упражнение можно выполнять как на ровной поверъности, так и на степе или ступени.

Сделайте 10–30 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер на фитболе

Если у вас дома есть фитбол — хорошо. Используйте его. На нем можно выполнять огромное количество упражнений, при этом мяч снижает нагрузку на спину.

Заминка

Закончите тренировку упражнениями на растяжку. 10 минут йоги будет в самый раз. Или просто потянитесь, но без фанатизма, в разные стороны руками и ногами.

Если ваши мышцы получили непривычную для себя нагрузку, они могут болеть. Это не значит, что нужно отказаться от тренировки, просто дайте отдых перетруженным мышцам, и замените упражнения, при выполнении которых мышцы испытывают дискомфорт на, например, бег или прыжки на месте.  

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Источник: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_101517

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.

Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.

Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.

Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели.

Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://fitbreak.ru/fitnes/211-uprajneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah-video

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Сегодня
читают

  • 1 5 платьев в стиле принцессы Дианы, которые актуальны в этом сезоне
  • 2 «Дау», наконец, можно посмотреть
  • 3 Мир на пороге потребительской революции: как и кому мы будем мстить после карантина

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.

Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.

Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и .

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Instyle

Источник: https://instyle.ru/krasota/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodits/

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Бег от целлюлита



Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-yagodits-i-beder-krasivaya-forma-popy-i-pohudenie-v-domashnih-usloviyah/

Простые упражнения для похудения бедер и ягодиц

Женская фигура сформирована так, что очень часто излишки жира откладываются именно в бедрах и для большинства женщин именно бедра являются проблемной зоной. Ни кто не говорит, что на бедрах не должно быть ни грамма жира, нет. Но они должны быть подтянутыми, и красивыми.

Ведь обтягивающее платье, подчеркивающее пленительные изгибы тела может смотреться только на упругих бедрах.

Итак, если вы хотите иметь красивые бедра и ягодицы, то возьмите на вооружения простые упражнения для похудения бедер и ягодиц, которые специально для Вас подобрал наш женский журнал Finestar.Ru

Подготовительный этап

Сделать бедра стройными и красивыми вполне реально, только настраивайтесь сразу на длительную борьбу. За короткий срок не надейтесь получить грандиозный результат. Прежде чем начать регулярно выполнять упражнения для бедер и ягодиц необходимо тщательно пересмотреть свой рацион. Просто без пересмотра системы питания, все ваши физические усилия будут напрасны, ведь с очередной съеденной булочкой жир будет вновь откладываться на бедрах или ягодицах.

Итак, исключаем из рациона все хлебобулочные изделия, сладкое, соленое, копченое и острое. Забываем навсегда о газированных напитках, чипсах и фастфуде. Да, сначала будет тяжело, но результат того стоит! Едим больше свежих овощей и фруктов, пьем много чистой воды без газа.

Не лишним будет использовать специальные шорты для похудения, антицеллюлитные и жиросжигающие крема, а также регулярно делать антицеллюлитный массаж и обертывания.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

С подготовительным этапом разобрались, переходим непосредственно к упражнениям для бедер ягодиц. Упражнения очень простые и для их выполнения вам понадобится только двадцать минут в день. Не так много, правда?

Обязательная разминка

Первое упражнение разминочное, но пропускать его нельзя. Ваше исходное положение – сядьте на колени, так чтобы ягодицами опереться на пятки. Руки поставьте за спину, попробуйте на них опереться и прогнуться назад. Нагибаться нужно все ниже, но при этом не должна напрягаться шея, а голова должна быть расслаблена. После этого аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы хорошо размяться.

Упражнение для ягодиц

Это упражнение нацелено на укрепление мышц ягодиц. Встаньте на колени в позу «кошка» лицом вниз, но руки положите так, будто вы обхватываете голову. Спина должна быть прямой, копчик немного приподнят вверх. Поднимите вверх до упора одну ногу, согнутую в колене, затем опустите. Сделайте не менее 20 подъемов и смените ногу. Если мышцы позволяют, то седлайте еще один подход, но упражнение выполняйте уже с подъемом прямой ноги.

Упражнение для внутренней и внешней части бедер

Лягте на бок, облокотив голову на согнутую в локте руку, медленно поднимайте верхнюю ногу на небольшую высоту, после чего проведите ногой вперед-назад и опустите. Выполните не менее 20 подъемов, перевернитесь на другой бок и повторите с другой ноги.

Количество подъемов ног регулируйте сами, если становится легко, то увеличивайте, не жалейте себя. Самые продвинутые могут купить в спортивном магазине специальные утяжелители для ног. С ними упражнения будут еще более эффективными.

Упражнения желательно выполнять в специальных шортах для похудения, после примите горячий душ, хорошенько разотрите бедра и ягодицы жесткой мочалкой и нанесите антицеллюлитный крем.

Ах, да. Не торопитесь после занятий съесть «что-нибудь вредное и вкусненькое». Ну не зря же вы трудились? Потерпите и очень скоро результат обязательно вас приятно удивит!

Источник: http://finestar.ru/krasota-i-zdorovie/prostyie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits.html

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

  • Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
  • Основного комплекса упражнений:
    • кардио упражнения;
    • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

  • Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

  • Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
  • Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

  • Нужно лечь на коврик.
  • Прямые ноги поднять наверх.
  • Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

  • Следует лечь на спину.
  • Приподнять ноги.
  • Согнуть их в коленях.
  • Следует имитировать езду на велосипеде.

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

  • Нужно как можно глубже присесть на корточки.
  • Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Упражнения для похудения бедер, в том числе внутренней части и ягодиц — правила выполнения в домашних условиях и зале | Экспресс-Новости

Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

  1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
  2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
  3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
  4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
  2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
  3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
  4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
  5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер.

Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант — современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю.

А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

  • Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

Приседание — самое важное упражнение для ягодиц

  • Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

Выпады формируют красивую линию бедер

  • Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов — 10–20 раз.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Ходьба на дорожке для похудения

Боковые махи помогут избавиться от «галифе» в области бедер

  • Махи ногой назад. Исходное положение — стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Махи ногами включают в работумалую и среднюю ягодичные мышцы

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

  • варикозное расширение вен,
  • инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
  • заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • эпилепсия,
  • беременность (требуется консультация врача).

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

Источник: https://express-novosti.ru/get/2147484701/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder-v-tom-chisle-vnutrennej-chasti-i-yagodits-pravila-vyipolneniya-v-domashnih-usloviyah-i-zale.html

Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Секрет упругих ягодиц и стройных бедер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и бодрое рабочее настроение. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме. После того, как выполните все упражнения из списка, отдохните 1-2 минуты и повторите весь комплекс еще 2-3 круга. Тренируйтесь два раза в неделю и будьте в форме!

Исходное положение – ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

2. Скрестные выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх. 

Исходное положение – встаньте ровно и сделайте широкий шаг назад, передняя нога остается на месте, заднюю ногу заведите немного в строну так, как показано на фото.

Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.

Выполните 20-50 повторений.

4. Разведение ног в стороны лежа на спине

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны — делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5. Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.

Выполните 20-50 повторений.

Источник: https://justsport.info/exercises/kompleks-domashnikh-uprazhnenij-dlya-beder-i-yagodits

Упражнения для ног, ягодиц, бедер

статьи:

Какая девушка не мечтает о красивой подтянутой фигуре, стройном теле, шикарном отражении в зеркале? Конечно – любая! Но для этого необходимо много работать над собой, поскольку если избавиться от лишних кило с помощью диет можно, то упругое и рельефное тело обеспечить могут только физические упражнения. Итак, сегодня поговорим о том, как сделать красивыми и упругими ягодицы и бедра.

Инструкторы Лагеря для похудения «Будь в Форме» разработали комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Подробнее на сайте лагеря «Будь в Форме».

1 «Приседания»

Самое главное упражнение для красивых бедер и ягодиц – приседы. При этом держать ноги нужно параллельно на ширине плеч. Медленно опускаем бедра, как будто садимся на невидимый стул. Убедившись, что колени не выпирают вперед и не выступают за пальцы ног.

Держать туловище и спину прямо – обязательное условие правильных приседов. Вообще приседания входят в тройку лучших базовых упражнений для ягодиц.

2 Упражнение «Выпады вперед и обратные выпады»

Упругие ягодицы и бедра достигаются путем глубокой проработки всех мускул. Ступни ног ставим параллельно. Правой ногой делаем один большой шаг вперед. Присядем, после — медленно возвращаемся в исходное положение. Повторим те же манипуляции с левой ногой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и икр, хорошо сжигает калории.

Используем то же исходное положение, как и с выпадом вперед, но теперь делаем шаг назад и медленно приседаем, удерживаем при этом равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. При выпадах назад ягодицы вынуждены работать более интенсивно. Кроме этого выпады развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляются с зажимами, которые часто возникают у людей при сидячей работе.

3 Упражнение «Боковые выпады»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Согнув колено правой ноги, делаем выпад вбок и переносим вес тела на правое колено. Кладем руки на колени. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем с другой стороны. При таких выпадах задействованы непосредственно мышцы внешней стороны бедра, ягодичные мышцы, хорошо для укрепления внутренней поверхности бедер.

Упражнения для упругих ягодиц обязательно должны включать все виды выпадов, так как они укрепляют и развивают все мышцы ног и ягодиц.

4 Упражнение «Мост»

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медленно отрываем позвоночник и бедра от пола, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Беремся руками за ноги. Плечи и голова при этом остаются на полу. Делаем паузу.

Убедимся, что от плеч до колен «выстроена» из тела четкая диагональная линия. Медленно опускаемся в исходное положение.

Это упражнение позволит вам подсушить жир на попе, проработает мышцы внутренней поверхности бедра, что в итоге даст вам возможность получить красивые ягодицы и бедра.

5 Упражнение «Боковые подъемы ног»

Напрягая все мышцы, совершаем махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держим за головой, другую – перед собой. Затем, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постараемся несколько раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу. Затем повторяем, лежа на правом боку, поднимая левую ногу. Данное упражнение нацелено на две группы мышц в области ягодиц, а также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, что сделает ваши ягодицы еще более красивыми и рельефными.

6 Упражнение «Оттягивание ног назад»

Следующее упражнение направленно на сжигание лишнего жира с ваших бедер. Становимся на четвереньки, опираясь на колени и ступни. Вытягиваем правую ногу позади себя, держим ее прямо. Стараемся вытянуть ногу как можно выше. Носок смотрит вниз.

Считаем до 8, затем медленно опускаем ногу. Повторяем с другой ногой. Вы должны ощущать жжение в мышцах, жар. Повторите по 2 подхода с каждой ноги.

Как бы вам не было тяжело, помните это лучшая профилактика от апельсиновой корки, нацеленная на красивые ягодицы и бедра из тренировки упражнения для упругих ягодиц.

Это базовые упражнения для упругих ягодиц, ног и бедер, этот комплекс вы можете делать более разнообразным, добавляя новые упражнения. Кроме того, не стоит забывать о том, что есть масса других полезных вещей, благодаря которым ваши ягодицы худеть с каждым днем: прогулки по холмам, ходьба по лестнице, плавание, катание на коньках, роликах, лыжах, велопрогулки.

И еще один важный момент: упругие ягодицы и бедра вдвойне быстрей достигаются в сочетании правильного сбалансированного питания и занятия спортом!

Источник: https://bud-v-forme.com/stati/trenirovki/uprazhneniya-dlya-yagodits-i-beder/

Похудеть в бедрах Алматы.Как похудеть в ногах.Процедуры для похудения в бедрах|Wellnesslife

Головной болью тысяч женщин по всему Алматы являются бедра, ноги и ягодицы. Вы мечтаете избавиться от лишних сантиметров в этих местах? Мы расскажем Вам, как похудеть в бедрах и ягодицах максимально эффективно!

Как похудеть в ногах? 

Нами было неоднократно замечено, что многие женщины начинают борьбу с лишним весом в тренажерных залах.

В этом есть зерно истины, НО чаще всего упражнения подбираются неграмотно, и, вместо упругих ягодиц и стройных ног мы получаем квадратные ноги и ягодицы, больше похожие на разваренные дыни.
Также частым явлением бывает нерегулярность тренировок.

Почему мы отчаиваемся и бросаем занятия? Да потому что тренировки начинаем ударными темпами, таскаем железо, бегаем чуть ли не до Парижа, а попа не худеет, и бедра не убавляются.

Как сократить объем бедер?
Начнем с питания, как отправной точки похудения в ногах. Чтобы убрать лишние сантиметры на ягодицах и бедрах нужно питаться правильно

Распорядок питания на день:

Утром-углеводы (злаковые культуры, мюсли, каши)
Днем — жиры и белки. Не переедайте пищу, богатую жирами. На обед достаточно тарелки супа для обеспечения организма необходимым количеством жиров.
Вечер- время белков. Отваренное мясо в количестве ста грамм будет оптимальным объемом для насыщения организма белками.
В перерывах между завтраком, обедом и ужином лучше питаться овощами, фруктами и зеленью.

Упражнения на похудение в бедрах

Для похудения в бедрах потребуются некоторые физические нагрузки. Упражнения должны быть направлены только на повышение физической активности, но никак не на «раскачивание» мышечной массы. Мы же хотим стройные ноги и упругие ягодицы, а не фигуру Арнольда Шварценеггера.

Лучшее время для тренировок на похудение бедер и ягодиц будет вечер, через 40-50 минут после ужина и за пару часов до сна.

Для упражнений на ноги и бедра нам не потребуются специальные тренажеры, гантели и так далее, отодвигаем их на задний план. Нам нужен только пол и, желательно, коврик. Удобнее всего упражнения на бедра делать в комнате попросторнее, которой чаще всего является зал(гостиная)

Сейчас существует множество упражнений направленных на похудение бедер и ягодиц. Самые действенные – приседания и велосипед (ложимся на спину и «крутим педали» в воздухе) Также отличными упражнениями для достижения наших целей будут наклоны, повороты, растяжка.

Как похудеть в бедрах с помощью процедур

В нашем клубе в г.Алматы мы располагаем шикарным европейским оборудованием для процедур похудения. Процедуры для похудения ног, бедер и ягодиц помогут не только убрать лишние килограммы но и: Ускорят обменные процессы в тканях Ускорят отток лимфы Выведут шлаки Устранят отки

В результате таких процедур мы получим не только видимый результат похудения, но и получим эластичную, упругую кожу. Также после применения наших процедур устраняется эффект «апельсиновой корки»

Итог. Для комплексного похудения в ногах, бедрах, ягодицах необходимо правильно питаться, увеличить физическую активность и закрепить эффект прохождением процедур в нашем клубе. Результаты похудения ягодиц и бедер после занятий в нашем клубе носят длительный характер.

.

Как похудеть в бедрах Алматы
Как похудеть в ногах
Уменьшить объем бедер Алматы
Уменьшить бедра Алматы

Источник: http://wellnesslife.kz/programms/khudeem-v-bedrakh.php

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Источник: https://lifehacker.ru/25-uprazhnenij-s-fitnes-rezinkoj/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Лучший бальзам для волос

Закрыть