Упражнения для похудения рук и спины

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч

упражнения для похудения рук и спины

Если ты мечтаешь об изящных, но крепких и подтянутых руках, ограничиться одним лишь спортом будет недостаточно. Этот путь предполагает шаг за шагом, включающий комбинацию из правильного подхода в питании, регулярных упражнений и вспомогательных процедур, таких как массажи и обертывания.

Для начала стоит начать с главного – «почистить» организм (как минимум, отказаться от вредных привычек) и наладить питание. Ведь все мы знаем, что 80% успеха кроется в нашем рационе. Существует даже так называемая диета для рук, которая поможет тебе сбросить лишнее в проблемных местах.

Что есть, чтобы похудеть в руках?

Для того чтобы составить грамотный план питания, необходимо понимать, какие продукты питания приблизят тебя к желаемой цели и, наоборот, от чего стоит отказаться.

Налегай на здоровую пищу, а именно каши (гречневая, перловая, ячневая, кукурузная, рис и т.д.), белковые продукты (курица, индейка, кролик; яйца, творог, белые сыры), бобовые (фасоль, бобы, чечевица, нут), овощи, фрукты (во время активного похудения избегай слишком калорийных фруктов, то есть, бананы, виноград и манго), ягоды и много зелени. Салаты заправляй полезными растительными маслами, такими как оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное или же соком лимона.

Не забывай о водном балансе! В день необходимо выпивать 30 мл на 1 кг массы тела, а в жаркое время – 40 мл на 1 кг веса.

Запрещенные продукты: мучное, фабричные сладости, жирная жаренная пища, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, соусы по типу майонеза и т.д.

Зная приблизительно перечень допустимых и нежелательных продуктов, старайся формировать свой план питания в этих пределах. А чтобы это было легче сделать, воспользуйся этими подсказками или найди в сети специальные формулы-конструкторы:

Завтрак (на выбор):

1) омлет + свежие овощи;

2) каша + 2 вареных яйца + салат из любых овощей;

2) авокадо-тосты с красной рыбой;

4) бутерброды из цельнозернового хлеба и тунцом в собственном соку;

5) овсяноблин с начинкой из сливочного сыра, лососем, свежим помидором и огурцом;

6) пп-сырники с медом или ягодами.

Первый перекус (на выбор):

1) любые ягоды и фрукты, кроме калорийных, едим до 12:00;

2) несладкий кофе или чай с пп-конфетами из орехов и сухофруктов.

Обед (на выбор):

1) каша + куриное мясо + салат из любых овощей;

2) легкий овощной суп; 

3) оладьи из кабачка и салат из капусты, огурцов, кукурузы, помидоров и сыра фета;

4) рыбная запеканка;

5) рубленные котлеты из курицы + овощной салат.

Второй перекус (на выбор):

1) стакан кефира;

2) горсть орехов (грецкий, миндаль, кешью, фундук, арахис).

Ужин (на выбор):

1) любая запеченная или приготовленная на гриле белая рыба и салат из бело-зеленых овощей;

2) оладьи из капусты и кабачков, жаренные на сухой антипригарной сковороде или запеченные в духовке;

3) микс из тушенных овощей или тушенная капуста с грибами без масла;

4) микс из морепродуктов + салат из капусты, огурцов и белого сыра;

5) запеченные половинки кабачка с куриным филе и сыром (брынза или моцарелла);

6) творог с сушенной клюквой.

Совмещая здоровое ежедневное меню с регулярными тренировками, направленными на нагрузку рук, ты сможешь убрать жир на руках и быстрее заметить видимый результат.

Программа тренировок

Задняя поверхность плеча (трицепс) у женщин анатомически склонна накапливать жир. Упражнения с гантелями помогут избежать этого. Можешь смело добавить этот комплекс к утренней зарядке, и у тебя будут красивые руки и верхний плечевой пояс.

Если хочешь знать, как похудеть в руках, следуй этому комплексу упражнений для рук, он также разработан для тренировки плеч. Для этого тебе понадобятся гантели весом минимум 2-2,5 кг или 1,5-литровые бутылки с водой.

Разгибание рук

  • Тренировка бицепсов и глубоких мышц спины
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань прямо, ноги чуть шире плеч. Возьми в руки гантели, ладони разверни наружу. Согни руки в локтях и прижми локти к корпусу. На вдохе опускай руки (локти разгибай не до самого конца, это профилактика травм локтевых суставов), на выдохе снова поднимай к плечам. Выполняй движения плавно и медленно, без рывков.

Разведение рук

  • Упражнение также укрепляет мышцы груди
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань ровно, ноги шире плеч, корпус слегка наклони. Подними согнутые в локтях руки (предплечья параллельны полу). На выдохе разгибай локти, на вдохе снова сгибай.

Бокс с гантелями

  • Туловище неподвижно – так тренируются мышцы кора
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Одна нога чуть впереди, руки с гантелями на уровне талии ладонями вверх. На выдохе делай боксерский выпад рукой, одновременно разворачивая ладонь вниз. линия, спина не должна прогибаться.

Сгибание рук стоя

  • Локти все время остаются прижатыми к корпусу – это важно
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань прямо, руки с гантелями опусти вниз, слегка согни в локтях, запястья разверни вперед. Сгибай одновременно или поочередно руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибай руки, но не до конца.

Подъем руки в боковой планке

  • В этом упражнении работают практически все мышцы тела
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань в боковую планку: упор на ребро стопы нижней ноги и на ладонь (усложненный вариант – рука на гантеле). Верхняя рука опущена параллельно нижней. На выдохе поднимай прямую верхнюю руку перпендикулярно туловищу.

Тяга гантели в наклоне

  • Корпус неподвижен в течение всего упражнения
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Корпус слегка наклони вперед. Ладонь свободной руки поставь на бедро. На выдохе, сгибая руку с гантелей в локте, подними ее до уровня плеча. Локоть при этом направлен вверх.

Совет: чтобы укрепить не только руки, а и мышечный каркас всего организма, полюби планку по утрам :) Это суперэффективное упражнение приблизит тебя к фигуре мечты и идеальным рукам!

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/5416-kak-pohudet-v-rukah-luchshie-uprazhneniya-dlya-ruk-i-plech

Как накачать дряблые руки дома— 5 простых упражнений

упражнения для похудения рук и спины

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит: как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин, и для того чтобы руки увеличились в размере, необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела займет 15−20 минут твоего времени. Выполняй их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

Исходная позиция — стоя перед матом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину — она должна быть прямой.

Динамическая планка

Выполнив первое упражнение 7−10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй — с левой. Выполни 8−12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

Исходная позиция — планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону — до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8−10 повторений.

Отжимания на трицепс

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное — не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания «дзюдо»

Исходная позиция — планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное, но очень эффективное упражнение, поэтому будет достаточно 5−8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Часто в погоне за идеальными ягодицами и прессом мы почти забываем о руках. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

  • Похудела вдвое: как я сбросила 65 килограммов и не надеюсь их вернуть

Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-dryablye-ruki-doma-5-prostyh-uprazhneniy/

Можно ли похудеть в руках? Как питаться и тренироваться

упражнения для похудения рук и спины

Хотите привести себя в форму, но не знаете, что делать? Интересует вопрос, как похудеть в руках? Вы нашли нужную статью. Далее мы расскажем об основных принципах сжигания жира и навсегда избавим от так называемых розовых очков.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как похудеть в руках без гантелей

Уясните раз и навсегда — локального похудения, то есть сжигания жира в одном конкретном месте, не существует: это миф. Если видели, как перед бегом обматывают живот пищевой пленкой, то были свидетелем самообмана. Да, от этого есть временный эффект. Однако он по большей части обусловлен потерей воды, которая восполняется в течение нескольких часов.

Поэтому, если задаетесь вопросом, как убрать жир с рук, знайте: чтобы привести их в форму, необходимо похудеть в целом. При этом нужно осознавать, что придется долго и упорно работать, не только на тренировке, но и на кухне.

Чтобы запустить сжигание жира, необходимы два условия:

  1. Дефицит калорийности.
  2. Увеличение потребности в энергии.

Первое достигается за счет правильного питания, а второе — выполнения комплекса упражнений, сжигающих большое количество калорий.

Как питаться, чтобы похудеть в руках? По большому счету, похудеть можно, питаясь пирожными, главное — количество потребляемых калорий в день. Это значение должно быть меньше, чем человек тратит в течение суток.

Потребность в калориях зависит от веса, роста, активности и рассчитывается индивидуально. Узнать примерное значение поможет калькулятор, который можно найти на специализированных сайтах.

Составляйте рацион на основе белковых продуктов и овощей. Полезные жиры получайте из орехов и рыбы. Доля углеводов не должна превышать 20% от общего числа нутриентов.

Исключите жирную, жареную, обработанную, сладкую еду, полуфабрикаты и различные снеки. Снизьте потребление хлеба (особенно белого), забудьте о сахаре и газировке. Будьте аккуратны с фруктами.

Что насчет упражнений? Самые эффективные упражнения для сжигания жира — это многосуставные базовые движения. Это объясняется тем, что при их выполнении работают крупные мышечные массивы, которые логично требуют больше энергии.

В домашних условиях лидерами в этом плане являются:

  • Приседания. Если хотите похудеть в руках — приседайте. Упражнение задействует квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели спины и множество стабилизаторов.

Если достигли успеха в приседаниях с собственным весом, возьмите отягощение — штангу или гирю. Неплохая альтернатива — приседание на одной ноге. Оно развивает не только мышцы, но и тренирует координацию.

Источник: https://www.nur.kz/1726952-kak-pohudet-v-rukah-s-pomosu-upraznenij-doma.html

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов.

И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями).

Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз;
  • 10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения дома для мужчин

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://fitbreak.ru/fitnes/173-uprajneniya-s-gantelyami-dlya-jenshin

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

Остальные причины жира в этой области найдете тут.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.

[heading type=h3]Обратите внимание[/heading]

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Источник: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-dlya-poxudeniya-sp.html

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

Когда у женщины плечи чрезмерно полные или, наоборот, на них обвисает кожа, приходится носить наряды с длинным рукавом, стыдно выйти на пляж. Знать, как похудеть в руках, необходимо после курса избавления от лишнего веса, когда тело постройнело, а плечи дряблые и непривлекательные.

Как похудеть в руках без накачивания

Чтобы плечи стали стройнее, не обязательно наращивать объем мускулатуры. Достаточно пары недель несложных упражнений в домашних условиях, выполняемых через день.

Самое простое упражнение, позволяющее сделать стройными руки – вернуть тонус трицепсам, мышцам сзади плеч.

  • Сидя на крае стула, опереться на кисти, расположив их по бокам от бедер, локти чуть согнуты. Выдвинуть тело вперед.
  • Сгибать и разгибать локти до прямого угла между плечами и предплечьем..

Для усложнения выполнения упражнения выпрямить ноги.

Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук

Чтобы руки быстро похудели, при выполнении данных упражнений мускулатура должна быть постоянно напряжена. Как правило, достаточно 10 повторений:

1. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Согнуть локти, чтобы кисти оказались за головой, вернуться в исходное положение. Согнуть кисти перпендикулярно предплечьям, несколько раз приподнять и опустить руки с небольшой амплитудой. Вытянуть кисти в стороны.

2. Сложить ладони вместе на уровне лица, медленно опустить до живота, сомкнутые пальцы постоянно направлены вверх. Развернуть кисти пальцами вниз, потом снова вверх и вернуться в исходное положение. По окончании встряхнуть руки.

3. Встать, спина прямая. Развести руки в стороны, плечи перпендикулярны туловищу, локти согнуты, ладони направлены вверх. Сохраняя плечи параллельными полу, опускать и поднимать кисти по дуге перед собой.

4. Развести выпрямленные руки в стороны, выполнять вращения по окружности минимального радиуса.

5. Выпрямленные руки развести в стороны. Чтобы похудеть в руках, вращать их вдоль воображаемой оси, чтобы ладони оказывались попеременно то вверху, то внизу.

6. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Попеременно скрещивать выпрямленные руки перед собой с небольшой амплитудой.

7. Поднять вверх выпрямленные напряженные руки, скрещивать их над головой.

8. Встать прямо, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимать и опускать руки, чтобы предплечья оставались сомкнутыми.

9. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, колени немного согнуты. Выпрямить напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибать руки, отводя их максимально назад. Предплечья движутся параллельно бедрам.

Упражнения, чтобы похудеть в руках и плечах

Данный домашний комплекс помогает уменьшить количество подкожного жира, тренирует ручную и плечевую мускулатуру.

Чтобы быстро похудеть в руках, каждое упражнение необходимо выполнять в течение 30 секунд. В перерывах давать мышцам отдых, но не просто встряхивать или размахивать верхними конечностями. Для достижения скорого результата без накачивания мускулатуры полезно выполнять «бой с тенью»: поочередно в темпе наносить перед собой удары вперед или снизу-вверх.

1. Встать прямо, стопы вместе, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны, пальцы согнуты к полу. Описывать кистями небольшие окружности вперед и назад.

2. Положение стоя, руки с гантелями опущены. Выпрямить руки перед собой, выполнить 4 движения вверх и вниз. Опустить руки, развести их через стороны, снова выполнить 4 движения вверх и вниз.

3. Упор лежа, туловище и ноги образуют прямую линию, ладони на полу шире плеч, руки выпрямлены. Согнуть левую и правую руки, перенеся вес тела на локти и предплечья. Вернуться в исходное положение. Чтобы руки быстро похудели, важно выполнять данное упражнение в темпе.

4. Встать прямо, руки развести в стороны, согнуть, чтобы гантели оказались на уровне лба, 4 раза слегка приподнимать и опускать руки из данного положения, давая нагрузку плечам, затем 2 раза разогнуть и согнуть локти, поднимая гантели вверх.

5. В положении стоя кисти с гантелями расположить по бокам от грудной клетки, локти согнуты и отведены назад, грудь выпячена вперед. Два раза выпрямить и согнуть руки перед собой, чтобы предплечья двигались параллельно полу, затем из исходного положения четыре раза отвести локти назад.

Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины

Вес отягощений может составлять 1-3 кг. Если нет гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Каждое спортивное движение данного комплекса повторять 8-10 раз, выполнив по 3 подхода:

1. Лечь на коврик, колени согнуты, стопы на полу на ширине плеч. В выпрямленных руках гантели, касающиеся друг друга, их ручки параллельны полу. Разводить руки в стороны и слегка сгибать их в локтях, касаясь локтями пола.

2. Упор лежа, спина прямая, колени на коврике, лодыжки скрещены. Ладони на полу шире плеч. На вдохе сгибать локти, на выдохе выпрямлять.

3. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Сомкнуть выпрямленные над головой руки с гантелями. На вдохе сгибать локти, чтобы гантели оказались за затылком. На выдохе возвращаться в исходное положение.

4. Встать, стопы на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Поднять выпрямленные руки перед собой, развести в стороны. Снова свести перед собой, опустить.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения от целлюлита

5. Поза «лыжника»: стопы вместе, корпус слегка наклонен, локти согнуты. На выдохе по очереди разгибать левую и правую руку с гантелью, отводя ее назад. Упражнение помогает похудеть в руках, развивает трицепс.

Упражнения для похудения и рельефа рук

Данный комплекс спортивных движений разработан для бывшей модели Камерон Диас. Упражнения не накачивают мышцы, но возвращают им тонус. Достаточно 10 повторов каждого движения:

1. Встать, стопы на ширине плеч, в опущенных руках по гантели. На вдохе поставить носок правой ноги сзади — слева, согнуть ноги, правым коленом коснуться пола. Одновременно согнуть руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

2. Лечь на живот, руки на полу перед собой. Приподнять выпрямленные ноги над полом, прогнуться в спине, выпрямить через стороны руки с гантелями к ягодицам. Задержаться в прогнутом положении на 10-30 секунд.

3. Встать, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Выпрямленная правая рука с гантелью над головой, ладонь левой на поясе. Сгибая правый локоть, чтобы гантель оказалась за затылком, одновременно на вдохе наклонять туловище влево, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

4. Встать, левая ладонь на поясе, в поднятой вверх правой руке гантель. На вдохе левой стопой шагнуть вперед, одновременно согнуть правое колено и коснуться им пола.

Описать выпрямленной правой рукой перед собой дугу и дотронуться гантелью пола возле левой стопы. На выдохе энергично выпрямить левую ногу и вернуться в исходное положение.

Одновременно описать правой рукой с гантелью перед собой дугу, чтобы в положении стоя правая рука снова оказалась выпрямленной и смотрела вверх. Повторить для другой стороны.

5. Лечь на спину, вытянуть руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. Сгибать левую руку и касаться пола около правого уха, затем наоборот.

6. Лежа на спине, поместить кисти с гантелями возле темени, согнутые локти над лицом. Сгибать и разгибать предплечья. Следить, чтобы локти оставались перед лицом.

7. Сидя на коврике, вытянуть ноги вперед, выпрямленные руки отвести за спину, кисти развернуть пальцами вперед, параллельно ногам. Тело опирается о пол только пятками и ладонями, ноги и туловище образуют прямую линию. Сгибать и разгибать локти, выполняя обратные отжимания. По окончании согнуть локти и задержаться в данном положении на 30 секунд.

Источник: https://www.travelsports.ru/kak-poxudet-v-rukax/

Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек – Упражнения в тренажерном зале для похудения рук

Самыми проблемными частями тела у женщины считаются живот и ягодицы. Именно здесь организм делает свои запасы жиров на «чёрный день», от которых потом избавиться очень трудно. Но иногда получается так, что в погоне за идеальной фигурой вытачивается осиная талия, попа становится упругой и подтянутой, а вот другие зоны выдают полноту.

Поэтому забывать про них нежелательно. В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Они позволят сделать мышцы рельефными и красивыми без предательских отвисаний.

Полезные советы

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы — и только тогда начинайте похудение.

  1. Самый первый совет — для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
  2. Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
  3. Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
  4. Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
  5. Из подвижных видов спорта выбирайте плавание — именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
  6. Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
  7. Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
  8. Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
  9. Завтрак должен быть обильным, а ужин — скудным. Но не наоборот.
  10. Пейте много чистой воды.
  11. Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук — в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно.

Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе.

И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.

Противопоказания

Возлагая на мышцы достаточно серьёзную нагрузку, которая может сказаться на работе внутренних органов, упражнения для похудения рук и плеч противопоказаны в следующих случаях:

  • обострение любого заболевания;
  • беременность, лактация;
  • полостные операции;
  • приём лекарственных препаратов;
  • проблемы с кровообращением и сердцем;
  • имплантаты;
  • силовые упражнения с гантелями противопоказаны при заболеваниях позвоночника.

Если со здоровьем всё в порядке, можно начать подбирать для себя самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые рекомендованы фитнес-тренерами и другими худеющими. Обращайте внимание на то, какой спортивный инвентарь придётся использовать для выполнения того или иного комплекса. Без гантелей здесь точно не обойтись, поэтому придётся посетить специализированный магазин и приобрести всё необходимое.

Имейте в виду. Перед любым похудением настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование для выявления противопоказаний.

Выбор инвентаря

Как правило, самые эффективные упражнения для похудения рук предполагают использование спортивного инвентаря. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сжечь жировые запасы и сделать формы более рельефными. И помочь в этом могут не только гантели.

  1. Скакалка. Она тренирует не только ноги: на плечи и кисти тоже идёт колоссальная нагрузка.
  2. Штанга. Для женщины она должна быть лёгкой и удобной.
  3. Так как самые рекомендуемые — это упражнения для похудения рук с гантелями, без них никуда не деться. Начните с 1 кг, а потом можете со временем увеличить вес.
  4. Гироскопический тренажёр предназначен для тренировки мышц, суставов предплечья, кистей, плеча, всего плечевого пояса. С ним они быстро похудеют.
  5. Ручной эргометр — компактный домашний тренажёр.
  6. Можно использовать гребной тренажёр.
  7. Ручной эспандер — спортивный снаряд, упражнения с которыми дают хорошую нагрузку на все группы мышц.

С этими спортивными снарядами и тренажёрами можно регулярно выполнять упражнения для быстрого похудения рук и добиться отличных результатов. Комплексы подбирайте в соответствии со своей физической нагрузкой и местом занятий.

Терминология. Слово «эспандер» — латинского происхождения, восходит к «expando», что значит «растягиваю».

Комплекс упражнений

Гребной тренажёр

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.

Дома

Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.

Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях — их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.

1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.

2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала — синхронно, затем — попеременно.

3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.

4. Отжимания от пола.

5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.

1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.

2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.

3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.

4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.

5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки — сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать — тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.

1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.

2. Завести руки за спину следующим образом: правая — через правое плечо, левая — с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.

3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.

4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.

5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.

Также можно задействовать гироскопический тренажёр.

Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

В тренажёрном зале

Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:

  • тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
  • сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
  • отжимания от скамьи и от пола.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.

Источник: https://chelmetar.ru/raznoe/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya-ruk-dlya-devushek-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya-ruk.html

Упражнения для похудения рук и плеч — Фитоняшки

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

  • бицепсом
  • трицепсом
  • дельтовидной и трапециевидной мышцей

мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.

Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.

  1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
  2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
  3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
  4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
  5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Необходимый инвентарь: не требуетсяИсходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.

Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Необходимый инвентарь: опора.В качестве опоры может использоваться скамья или стул.Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech/

Действуй: топ-5 упражнений для похудения рук — Beauty HUB

Прошли те дни, когда мы пропускали упражнения для рук из-за боязни, что они станут слишком громоздкими как у «качков». На самом деле нагрузка на руки – это ключ к формированию сильного тела, и, к счастью, нет недостатка в хороших упражнениях для быстрого похудения рук, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Согласитесь, объяснять, как выполнять то или иное упражнение не очень эффективно. Лучше один разу увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому мы выбрали несколько тренировок от фитнес-гуру в Instagram, которые вы можете сохранить себе, чтобы повторять упражнения для похудения рук из видео.

Отжимания

Есть разные виды отжиманий, которые помогут похудеть в руках, а также сделать мышцы плеч и спины сильнее и красивее. Выберите тот вариант, который для вас удобнее всего. Это отличный вариант для разогрева мышц всего тела, который прорабатывает руки, плечи и спину. Если некогда проводить полноценные тренировки, делайте подобные отжимания каждый день, чтобы руки были стройными и подтянутыми.

Упражнения для похудения рук с гантелями

Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Не обязательно брать сразу большой вес (да и в принципе девушкам большой вес ни к чему, если они не занимаются спортом профессионально). Начните с 1 – 2-х килограммов. Первое упражнение с подъемом гантелей вверх стоит выполнять 6–8 раз на каждую сторону.

Важно все время держать пресс в напряжении. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Дальше – упражнение на задние дельты, мышцы спины и плеч. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12 раз. Это движение отлично прорабатывает грудной отдел, так вы получите двойную выгоду от его выполнения.

Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3–4 подхода.

читайте также

  • Идеальная фигура к лету: что начать делать прямо сейчас

Слайдеры

Упражнение можно делать с полотенцами, если у вас нет специальной доски. Встаньте в планку на коленях, под каждую ладонь поместите полотенце. Отодвигайте поочередно руки от себя до положения параллельного полу и возвращайтесь обратно. Сделайте по 20 повторений в 3 подхода.

Упражнения для похудения рук с резинками

Фитнес-тренер из Instagram показала, как устроить тренировку для похудения рук дома с одним приспособлением – эспандером. Во время упражнений с резинками задействованы мышцы не только рук, но и плеч, и спины, и пресса. Первое движение – разведение рук. Возьмите резинку и разводите руки, сводя при этом лопатки.

Держите пресс напряженным. Повторите 15–20 раз. Затем – подъемы рук. Встаньте ногами на резинку, руками возьмитесь с каждого конца эспандера, согните ноги в коленях и наклоните корпус немного вниз. Поднимайте руки, согнутые в локтях, 20 раз. После этого, проденьте стопы в резинку и станьте на нее, обратную сторону возьмите в руки.

Поднимайте прямые руки до уровня глаз 20 раз, чтобы хорошо проработать мышцы плеч и предплечий. После – почти так же, но руки нужно поднимать выше головы, сгибая их в локтях, когда опускаете в исходное положение.

Последнее упражнение: держите резинку так же, как и держали, но теперь просто сгибайте руки в локтях, поднимая их на уровень груди.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Добавьте эти два упражнения в свою обычную тренировку в зале, чтобы руки были худыми и подтянутыми. Установите свой таймер на 10 минут с напоминаниями через минуту. В идеале за минуту выполнять 10 повторений с жимом, а в оставшуюся часть минуты – удары по плечу из планки на прямых руках! По истечении 10 минут у вас будет 100 повторов жима и огромное количество планок.

читайте также

  • 5 вещей, которые нельзя делать после тренировки

Источник: https://bhub.com.ua/dejstvuj-top-5-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-ruk/

Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Состоит из таких упражнений, как:

  • жим гантелей из положения сидя;
  • тяга грифа в наклону (на спину);
  • махи руками стоя в наклоне (на заднюю дельту).

Во время выполнения этого трисета, следите за своим самочувствием. Здесь есть важный момент: большие веса (максимум, который вы можете поднять) лучше не брать.

Повторений: 15−20 (каждое упражнение) и 3 круга.

Второй трисет

Тут вас ждут следующие упражнения:

  • поочередные махи руками из положения лежа (на плечи). Это очень крутое упражнение для проработки рук, если быть точнее, — среднего пучка дельтовидных мышц. Наклон помогает сместить нагрузку и почувствовать плечо;
  • дропсет выполняется лежа на той же лавке (с каждым подходом уменьшается вес гантелей) — руки перед собой, в них гантели, медленно сгибайте локти, разводя их в сторону и двигаясь вниз. Он позволяет максимально утомить мышцы. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете жжение, это хорошо. Значит все работает правильно. Взяли гантели, выполнили 10 повторений, затем сразу же без остановки поменяли гантели на более легкие — и сделали еще 10 повторений. Я не называю вес гантелей, так как у каждого он свой. Подберите тот вес, с которым вам будет комфортно;
  • разгибание рук с гантелями, сидя на скамье (на трицепс): спину держите ровно, возьмите тяжелые гантели (можете их соединить) и начинайте сгибать руки так, чтобы гантели остались за головой. Сделайте несколько повторений и поменяйте вес на более легкий.

Повторений: 10−15 (каждое упражнение) и 3 круга.

Третий трисет

Это кардиозаминка на пресс, которую я советую делать абсолютно всем. Она помогает восстановиться и хорошенько разогнать кровь. Вообще, чтобы тренировка прошла так, как нужно, в ней должно быть сочетание и силовых и аэробных упражнений. Все эти три упражнения выполняйте на время (по 30 секунд каждое).

  • складка. Лягте ровно, затем одновременно поднимайте две руки и две ноги, которые должны встретиться в верхней точке;
  • скручивание корпуса (на косые мышцы пресса). В руки возьмите гантели, корпус держите ровно, ноги отрывайте от пола и начинайте скручивать корпус, одновременно выполняя ногами упражнение «ножницы»;
  • «скалолаз». Встаньте в положение «упор лежа», стоя на локтях, и попеременно подтягивайте к себе колени (как будто бежите);
  • планка. Без комментариев!

Источник: https://graziamagazine.ru/beauty/samyy-effektivnyy-kompleks-uprazhneniy-dlya-krasivoy-spiny-ruk-i-plech/

Как похудеть в руках не накачивая их

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

  • Усилить кровоток;
  • Запустить обновление клеток;
  • Ускорить метаболизм;
  • Выровнять рельеф;
  • Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

  1. Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
  2. Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
  3. Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
  4. Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.

НазваниеНорма выполнения
Отжимание от пола. 10 раз.
Отжимание от скамьи. 10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей. 30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями. 20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье. 20 раз.
Ножницы. 30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

ДниЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1 Овсяная каша яблоко, чай из ромашки. Йогурт. Овощной суп, отварная говядина, огурец. Жменя орехов. Кефир с отрубями.
2 Два отварных яйца, стакан томатного сока. Яблоко. Суп из сельдерея. Тушеные овощи с грибами. Зерновой творог. Два яблока.
3 Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай. Банан. Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом. Йогурт. Кефир с отрубями.
4 Овсяная каша с фруктами, настой шиповника. Половина грейпфрута. Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста. Половина грейпфрута. Творожная диетическая запеканка.
5 Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай. Стакан ягод. Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы. Зерновой творог. Кефир с отрубями.
6 Рисовая каша с изюмом, настой шиповника. Яблоко. Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи. Банан. Яблоки.
7 Разгрузочный день. Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Источник: https://maya-ballet.ru/inf/kak-pohudet-v-rukah-ne-nakachivaja-ih/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Биогель для ресниц

Закрыть