Упражнения для похудения спины и боков

Реальные советы, как убрать жир на спине?

упражнения для похудения спины и боков
≡  22 сентября 2018   ·  Рубрика: Для похудения   

Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой.

Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф.

Основные принципы

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

  1. Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
  2. Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
  3. Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:

  • начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
  • заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
  • несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

  1. Подъем гантелей стоя или сидя. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.
  2. Удерживание веса. Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.
  3. Становая тяга на прямых или согнутых ногах. Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.
  4. Тяга к груди или к поясу стоя. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.
  5. Тяга к поясу (на опоре). Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Подтягивания и отжимания

Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ сделать спину шире, поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

  • если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
  • девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
  • для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

«Как научиться отжиматься с нуля?«

Домашний комплекс для начинающих

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

  1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
  2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
  3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
  4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Йога для гибкости и силы спины

Асаны хатха-йоги улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/yeffektivnye-uprazhneniya-spini.html

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

упражнения для похудения спины и боков

Есть несколько зон, которые труднее всего поддаются коррекции при помощи физических упражнений. К ним можно отнести живот и бока. Но для женщин разработаны некоторые упражнения для похудения именно живота и боков, которые могут помочь победить нежелательные объемы даже в домашних условиях. Важно тренироваться систематично и соблюдать некоторые правила.

Принципы тренировки для похудения живота и боков

Важно понимать, что для разных людей упражнения и количества повторений будут разниться. Для тех, кто обладает лишним весом, в первую очередь будут важны кардионагрузки, чтобы избавится от внушительного слоя жира. В первый период не следует налегать на силовые упражнения и качать мышцы.

На первых этапах будут хороши:

  1. Пешие прогулки в быстром темпе.
  2. Плавание.
  3. Прыжки на скакалке, если нет противопоказаний (ожирения, проблем с позвоночником).

Одновременно с кардионагрузкой, как только масса тела стала близкой к норме, можно подключать силовые упражнения, направленные на тренировку мышц пресса и спины.

Для того чтобы получить желаемый результат – похудение плюс укрепление мышц живота и боков, следует сочетать кардио и силовые упражнения. Это один из принципов тренировок.

Вторым основным моментом будет регулярность занятий. Для достижения результата важно упорно тренироваться и не ожидать ошеломляющих результатов после пары недель занятий. Для каждого организма свое время. Если вы наедали бока и живот годами, глупо рассчитывать на то, что после месяца тренировок талия станет стройной.

Живот и бока почти у всех являются самыми сложными зонами, которые худеют в последнюю очередь. Это нужно понимать и не опускать руки, а идти настойчиво к цели.

Следующим важным моментом станет правильное питание. Опытные диетологи и фитнес-тренеры говорят о том, что питание стоит на первом месте при стремлении к похудению. Но упругость и подтянутость мышц достигается только физическими нагрузками. Поэтому для женщин важно сочетать принципы правильного, здорового питания и физические нагрузки, включающие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях или в тренажерном зале.

Подведем итог. Для наиболее быстрого и стойкого результата в процессе похудения живота и боков женщинам важно:

  1. Сочетать кардио и силовые упражнения.
  2. Тренироваться систематично и постоянно.
  3. Правильно питаться.
  4. Вести активный образ жизни.
  5. Тренироваться в среднем темпе без утяжеления.
  6. Заниматься не менее 3–5 раз в неделю.

Только при соблюдении всех правил вместе возможен быстрый положительный результат.

Начало тренировки, разминка

В домашних условиях, как и в тренажерном зале или на групповых занятиях тренировку следует начинать с кардио и с разминки. Дома бег на месте, быстрая ходьба или прыжки на скакалке подготовят вас к тренировке. На это отведите минут 10–15.

После необходимо размять суставы:

  1. Плечевые суставы разминаем вращением плеч вперед и назад.
  2. Далее, сделайте наклоны в сторону. Это разогревающее упражнение направлено не только на разогрев мышц, но и на их укрепление. Здесь задействованы косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины, которые и формируют тонкую линию талии и женственный изгиб спины.
  3. Разомните колени и голеностоп вращением.
  4. После разминки, которая необходима даже для тренировок в домашних условиях приступаем к специальным упражнениям для похудения и укрепления мышц живота и боков для женщин.

Комплекс упражнений с собственным весом

Очень эффективны в борьбе с лишними объемами на животе и боках различные планки. Классический вариант планки:

  1. Исходное положение: на полу обопритесь на локти и на носки ступней, ноги расставьте на ширине плеч, кисти соедините перед собой, шею расслабьте.
  2. Время нахождения в такой позиции должно быть не менее 30–60 секунд.
  3. Выполняйте планку ежедневно по 3 подхода.

Боковая планка направлена именно на боковые мышцы пресса и спины:

  1. Исходное положение: лягте на левый бок, поднимитесь на левую руку, согнутую в локте, правую руку поднимите и заведите за голову.
  2. Длительность удержания планки от 30 до 60 секунд.
  3. То же самое выполните и в другую сторону.

Планка с подниманием руки и ноги:

  1. Исходное положение как у классической планки, только опираться нужно не на локти, а на кисти рук.
  2. Поднимайте поочередно левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  3. Выполнять по 20 подъемов 3 подхода.

Раскрывающаяся планка:

  1. Исходное положение как в предыдущей планке.
  2. Поднимите, отводя назад правую руку, как бы раскрываясь наверх. Ноги при этом не меняют положения, слегка наклоняются ступни.
  3. Повторяйте по 20 раз 3 подхода.

Еще одним эффективным упражнением, которое направлено на поддержание формы живота, боков и других зон является отжимание:

  1. Его необходимо выполнять в исходном положении, как у классической планки. Руки расставлены на ширине плеч, ноги в той же позиции.
  2. Далее следует сгибать руки в локтях и опускаться как можно ниже грудью к полу.
  3. Затем возвращаемся в исходное положение.
  4. В идеале отжимания нужно выполнять от пола. Но начинающим вполне подойдут отжимания от стены, от стола или стула, дивана, от любой поверхности и высоты, с которой вы сможете начать. Затем переходите все ниже и ниже, и потом на пол.

Упражнения на поднимание ног способствуют уменьшению объемов в области живота и боков:

  1. Лягте на пол, на спину, руки за голову или по бокам. Поднимайте прямые ноги наверх и медленно опускайте.
  2. Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите прямые ноги на расстояние 45 градусов от пола, разводите ноги в стороны и скрещивайте их.
  3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на ступни, расставьте их на ширине плеч.
  4. Поднимайте попу вверх и опускайтесь.

Каждое из этих упражнений выполняйте в среднем темпе по 3 подхода. В каждом подходе по 15-20 повторений.

Вакуум живота

Очень действенным и эффективным упражнением при похудении живота и боков для женщин, которое легко можно делать в домашних условиях без каких бы то ни было дополнительных приспособлений, считается вакуум живота. Оно заимствовано из восточных практик, дает быстрый и хороший результат. Рассчитано упражнение на проработку внутренних мышц живота, которые никаким другим упражнением нельзя натренировать. Именно они подтянут живот и будут держать его плоским.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гантели для похудения

Основные правила для выполнения вакуума живота:

  1. Делать упражнение нужно ежедневно 1-3 раза в день.
  2. Первое выполнение вакуума – утром натощак после посещения туалета.
  3. Можно делать это упражнение после тренировки и перед сном.

Делаем вакуум живота следующим образом:

  1. Займите исходную позицию.
  2. Сделайте медленный выдох.
  3. Вдохните носом.
  4. Выдохните еще раз медленно, полностью освобождая легкие от воздуха.
  5. Задержите дыхание, не вдыхайте.
  6. Втяните максимально живот в себя. Постарайтесь втянуть живот полностью снизу до груди.
  7. Задержитесь на несколько секунд. Вначале это будет 3-5 секунд.
  8. Отпустите живот, вдохните.
  9. Сделайте перерыв 30-40 секунд и повторите.
  10. Нужно выполнить 3-5 подходов.

Исходное положение для этого упражнения может быть разным:

  1. Лежа на спине, руки вдоль тела или чуть ниже тазобедренного сустава на ногах.
  2. Сидя, опустив ноги вниз или в позе лотоса.
  3. Стоя прямо, ладони положив на ноги у основания тазобедренного сустава.
  4. Стоя, согнув ноги в колене немного и оперевшись ладонями на бедра. Спину следует держать прямо в любом положении.

Обруч для стройности талии

Обруч – простой доступный спортивный снаряд. Несложные упражнения с ним помогут похудеть и обрести стройность живота и талии женщинам в домашних условиях.

Крутить обруч на талии сможет каждая. Это достаточно просто. Важно крутить его в обе стороны, чтобы результат был равномерным. Сначала вправо, затем столько же времени влево или наоборот.

Вес обруча имеет значение:

  1. Для новичков, которые не занимались ранее никаким спортом подойдет обруч весом около 1 кг.
  2. Для тех, кто ранее занимался спортом хотя бы делал зарядку, нерегулярно, время от времени лучше выбрать обруч 1,3-1,5 кг.
  3. Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается физкультурой, фитнесом регулярно подойдет обруч 2,3 кг.

Регулярные тренировки с обручем дают довольно быстрые результаты.

Диск «Грация» для похудения живота и боков

Еще один спортивный снаряд, который у многих есть дома – диск «Грация». Это плоский двойной диск, на который нужно становится ногами, и выполнять вращения корпусом в быстром темпе влево и вправо. Специалисты говорят о высокой эффективности тренировок на этом диске.

Для того чтобы избавиться от нежелательного объема на животе и боках, занимаясь на диске, важно соблюдать некоторые правила:

  1. Тренироваться не менее 3,5 раз в неделю.
  2. Длительность тренировки должна быть 30-40 минут в день.
  3. Выполнять упражнение правильно: в довольно быстром темпе, выполнять вращения при помощи мышц живота, держа руки перед грудью.
  4. В комплексе с правильным питанием этот вид тренировки будет полезным и поможет обрести красивые формы живота и талии.

Упражнения с гантелями или с любым утяжелением

В качестве утяжеления в домашних условиях можно использовать:

  • небольшие гантели;
  • баклажки с водой;
  • даже пачки соли или сахара по 1 кг.

То есть все, что вы найдете дома подходящего веса, то, что можно взять в руку. Не берите слишком тяжелые гантели, вес должен быть минимальным.

Упражнения будут следующими:

  1. Наклоны корпуса вправо и влево. Для этого нужно встать в положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам. Далее, наклоняться поочередно вправо, распрямиться, затем влево, распрямится. Руки при этом опущены по бокам и не меняют своего положения.
  2. Для следующего упражнения понадобится скамейка или край дивана. Обопритесь левым коленом и левой рукой на скамейку или край дивана. Правая рука с гантелей опущена прямо вниз на уровне плеча.
  3. Поднимайте правую руку, сгибая ее в локте. То же самое сделайте с другой стороны, оперевшись на правую руку и колено и поднимая левую руку с гантелей.
  4. Возьмите в руки гантели, согните руки в локтях и соедините гантели перед грудью. Ноги на ширине плеч, ягодицы и живот втянуты. Поворачивайте корпус влево и вправо медленно по очереди.

Эти упражнения хорошо тренируют косые мышцы живота и мышцы спины. Они способствуют тому, что бока станут более подтянутыми, уберутся складки. Выполняйте упражнения в среднем темпе. Выберите вес гантелей или любого утяжелителя по силам, не наращивайте его.

Делайте по 3 подхода к каждому упражнения. В подходе выполняйте по 15-20 раз.

Чего делать не стоит при похудении живота и боков

Для того чтобы похудеть в области живота и боков не стоит делать:

  1. Любые скручивания. Они дают наращение мышечной массы и объема в области талии и живота.
  2. Использовать большой вес для упражнений с гантелями или утяжелителями. Большой вес снарядов будет способствовать наращиванию мышечной массы, что зрительно увеличит объем талии, живота и боков.
  3. Пренебрегать любой физической нагрузкой. Любая активность в течение дня будет способствовать достижению поставленной цели.
  4. Вести сидячий или малоподвижный образ жизни.
  5. Злоупотреблять углеводами, мучными изделиями. Одни лишь тренировки не принесут желаемого результата, если питаться неправильно.

Если соблюдать все рекомендации и запреты, то эффект от занятий над проблемными зонами не заставит себя ждать.

Но для стойкого результата не отменяйте тренировки, как только заметите снижение объемов и формирование красивых женственных изгибов, продолжайте в том же духе и пусть занятия станут стилем вашей жизни.

После тренировки

После физических тренировок и проработки проблемных хон можно усилить эффект массажем или еще некоторыми манипуляциями:

  1. Массаж живота и боков роликом.
  2. Обертывания на 20 минут области живота пищевой пленкой с глиной или ароматическими маслами.
  3. Вакуумный массаж живота и боков банками.
  4. Метод массажа «сухой щеткой». Выполняются растирания и поглаживания по сухой коже сухой щеткой с натуральным ворсом.

Это все то, что в домашних условиях поможет добиться женщинам наилучшего результата при похудении живота и боков после выполнения специальных упражнений.

Источник: https://www.kleo.ru/items/zdorovie/uprazhneniya-dlya-zhivota-i-bokov.shtml

Как избавиться от жира на спине: 5 простых упражнений

упражнения для похудения спины и боков

Даже у стройных девушек бывают складки жирка на спине. Но не стоит отчаиваться, у нас есть решение!

Многим девушкам знакома ситуация, когда на спине появляются обвисшие складки жирка, которые предательски выпирают из-под любой одежды. Они «съедают» даже самое удобное белье, которое подходит тебе по размеру, а любая футболка собирается в «гармошку» на спине и боках и смотрятся, мягко говоря, непривлекательно.

При полноте причина появления складок на спине очевидна — дело в скоплении жира, вызванное неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок. А иногда накопление жира на спине, боках и животе происходит по причине стрессов и из-за вредных привычек. Еще одна причина появления жирового валика на спине, особенно это касается довольно стройных девушек, — сидячий образ жизни. То есть, по большому счету, эта проблема знакома 80% населения.

Жировые складки на спине можно убрать без хирургического вмешательства, но нужно комплексно подойти к решению проблемы. Работа включает в себя правильное питание и регулярные упражнения для похудения.

Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений от жира на спине.

Прыжки с разведением рук

Самое популярное кардио-упражнение для начала тренировки помогает избавиться от валиков жира на спине и боках, а также делает ноги стройнее.

Как делать: стань прямо, в руки возьми гантели. А дальше на счет раз делай прыжок, разводя ноги и руки в стороны. На счет два вернись в исходное положение.

  • Повторений/ время выполнения: 30 секунд.
  • Количество подходов: 3-4.

Отжимания «пловца»

Это упражнение — одно из самых эффективных от жира на спине, но оно помогает прокачать каждую мышцу тела.

Как делать: Стань в планку на ладонях. Сгибай руки в локтевом суставе, пока тело не опустится максимально близко к полу. Ляг, вытяни руки вперед и подтяни к бокам, сгибая в локтях. Вернись в планку с согнутыми локтями и поднимись параллельно полу, выпрямляя руки в локтевых суставах.

  • Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
  • Количество подходов: 3-4.

Разведение рук за спиной

Как делать: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. В каждой руке по гантели весом не менее 1 кг. Туловище наклонено вперед. Опусти руки вниз. При подъеме рук, своди лопатки вместе, будто пытаешься взлететь. Следи за локтями, они должны быть немного согнуты. В верхней точке задержись на 2 счета и медленно опусти руки вниз.

  • Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
  • Количество подходов: 3-4

Обратные отжимания в приседании

Это упражнение от жира на спине также помогает прокачать трицепсы и сделать ягодицы округлее.

Как делать: Руки поставь строго за плечами на скамью, ноги согни в коленях. Плавно опускайся вниз, держа плечи параллельны полу. Следи, чтобы локти не двигались рандомно — они должны «смотреть» строго назад. Медленно поднимай корпус вверх, напрягая пресс. Стараясь работать именно за счет трицепсов, а не ног. Возвращайся в исходное положение.

  • Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
  • Количество подходов: 3-4

Боковые скручивания с утяжелителями

Это упражнение поможет убрать жир со спину и боков, делая талию более тонкой. Оно отлично подходит для завершения тренировки.

Как делать: Возьми гриф, согни руки в локтях, держа гриф параллельно полу на уровне груди. Выполняй контролируемые наклоны вправо, а потом влево, напрягая пресс.

Если нет грифа, возьми гантели.

  • Повторений/ время выполнения: 30 секунд или по 15 раз на каждую сторону.
  • Количество подходов: 3-4.

С этими упражнениями для спины ты не только быстро избавишься от жировых валиков в этой области, но и станешь стройнее. Сильная спина означает хорошую осанку, так что не ленись.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/5870-kak-izbavitsya-ot-zhira-na-spine-5-prostyh-uprazhneniy

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях — убираем жир быстро

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой.

Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями.

Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
  • Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
  • Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Что можно есть после тренировки вечером чтобы похудеть

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови,  что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания  и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Источник: https://www.fitnessera.ru/ubiraem-zhir-so-spiny-i-bokov-luchshie-uprazhneniya-dlya-domashnix-uslovij.html

Как похудеть в талии и животе НАДОЛГО?

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне.

Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность.

Сегодня мы наконец узнаем как избавиться от жира на животе и какие упражнения для похудения стоит выполнять, чтобы наконец увидеть желаемый результат!

Создайте план похудения

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально – убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными – если организм худеет, он худеет везде! С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание! Поэтому главным ответом на вопрос: “Как похудеть быстро?” будет следующее: поставьте цель и идите к ней! Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

  1. Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
  2. Спорт четыре раза в неделю (силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям). В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
  3. В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
  4. Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Диета для похудения талии и живота

Как похудеть в талии и в животе? Во первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами чтобы иметь плоский живот.

Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории “на потом”.

  Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса:

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови.

Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира.

Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки (содержащей много глютена) и заменить его цельнозерновой выпечкой,  которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества, который содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Исследования показали, что лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как подтянуть кожу после похудения?

Как избавится от жира на животе с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости, и, в то же время, сможет увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярного тренинга. Тем не менее, важно заниматься не менее 3 раз в неделюи придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в талии:

  • Упражнение локоть – колено

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира.

Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты.

Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства, теперь у вас есть все знания чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

Источник: https://fitcurves.org/blog/kak-pohudet-v-talii-i-zhivote-nadolgo/

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины. 

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ. Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении. Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину. Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/programmy-dlya-nachinayushchikh/kak-ubrat-zhir-so-spiny-trenirovka-dlya-stroynoy-spiny.html

5 упражнений от складок на спине

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения талии

Как правило, виной тому избыточная масса тела, вызванная неправильным питанием, низкой физической активностью, вредными привычками и стрессом.

Однако бывает и так, что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры (тип фигуры «яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто складки на спине и боках появляются у офисных работников, вынужденных долгое время проводить перед компьютером.

Эта самая «гармошка» доставляет не только дискомфорт, но также может стать причиной комплекса, который перерастет в депрессию. Ведь какой девушке понравится, что окружающие могут с легкостью пересчитать складки на ее спине. Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье: вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом, портят осанку, также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира».

«Жировые валики на спине можно убрать без хирургического вмешательства. Но для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду, то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми, и красивых линий фигуры не получится.

А если тренироваться без изменения питания, то мышцы будут прятаться под толстым слоем жира. Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Но также важно помнить, что жир в человеческом организме не сжигается локально, а уходит равномерно. Поэтому не жди, что складки растают после дня или недели тренировок.

Будь упорна и дай себе время (хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений, которые помогут избавиться от жировых валиков на спине. При их регулярном выполнении ты укрепишь мышцы, улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой, сильной и красивой».

Становимся лицом к стене, взгляд перед собой, подбородок чуть приподнят, плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Разведение рук над головой

Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1−2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Обратные отжимания

Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Упражнение «пловец»

Ложись на живот, руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову, грудь и верхнюю часть туловища, последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1−2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

  • 10 чаев, которые отбивают аппетит и помогают похудеть

Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/5-uprazhneniy-ot-skladok-na-spine/

Как убрать жир со спины и боков

Если поставлена цель избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта.

Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области.

Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

  • Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
  • Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
  • Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные элементы рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них. В скором времени результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: красивая осанка, идеальная спина без лишнего жира. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной!

Источник: https://builderbody.ru/kak-ubrat-zhir-so-spiny-i-bokov/

Как убрать живот и бока: простые советы для красивой талии Твоя Семья — информационный семейный портал

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале

Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее

Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.

Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки.

Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени.

Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете.

Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться.

Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

5. “Кошка”

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

Эффективные упражнения для похудения живота

Существует набор упражнений, выполняя которые можно добиться хорошего результата в похудении. С их помощью реально избавиться от лишнего жира и стать обладательницей красивого и упругого животика. Некоторые из них направлены и на то, чтобы откорректировать силуэт.

  1. Разминка: сидя на полу, упритесь ногами в неподвижный предмет (например, диван или кровать). Руки сцепите на затылке. Делайте наклоны влево — вправо, взад – вперед.
  2. Скручивание: лежа на полу, согните ноги, чтобы они стояли всей ступней, прижмите поясницу к полу. На вдохе поднимаете голову и плечи, держите несколько секунд. На выдохе опускаетесь. Запрещается поворачивать корпус, повредите спину!
  3. Обратное скручивание: положение то же. На вдохе голову и лопатки отрываете от пола и в то же время приподнимаете таз. На выдохе опускаетесь.
  4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимаете корпус от пола к коленям. На выдохе – исходное положение.
  5. Повиснув на турнике или гимнастической стенке, поднимать немного согнутые в коленях ноги к груди, стараясь не раскачиваться и не махать ногами.
  6. Лягте на пол и поднимайте обе ноги на 90 градусов, не сгибая колени и не отрывая туловище от земли. Повторить упражнение надо 15 и постепенно более раз.
  7. Лежа на спине, старайтесь подтянуть согнутое колено одной ноги к согнутому локтю противоположной руки. Затем выпрямитесь и проделайте то же с другой ногой и рукой. Так по 20 раз.
  8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте таз так высоко, как можете. Продержитесь наверху где-то 10 секунд и медленно опускайтесь вниз. Повторите 15 раз. Такое упражнение не только поможет накачать пресс, но также и укрепит мышцы ног и ягодиц.
  9. Лягте на пол, слегка согнув колени. Спина и ноги должны быть на одной линии. Руки держите за головой. Надо стараться медленно поднимать туловище до тех пор, пока грудь не коснется согнутых коленей. В первый раз выполнить упражнение достаточно будет 5 раз, затем увеличивать число поднятий до максимально возможного.
  10. Сидя на полу, отклонитесь чуть-чуть назад, опираясь на руки. Поднимите вместе обе ноги, сгибая их в коленях и прижимая к животу. Затем опустите, одновременно выпрямляя.
  11. Из предыдущего исходного положения делайте то же самое, только ноги поднимайте по очереди.
  12. Лягте на пол. Руки положите вдоль тела. Немного приподнимите над полом прямые ноги и держите их несколько секунд, постепенно увеличивая время с каждым занятием. Голову поднимать нельзя.
  13. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Делайте то же самое, но одновременно приподнимайте плечи и голову.

Еще несколько секретов похудения живота на видео.

Источник: http://mens-physic.ru/upraznenia-dla-pohudenia-zivota-i-bokov-2.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Крем от дерматита для новорожденных

Закрыть