Упражнения для похудения талии

Упражнения для талии — как похудеть в талии

упражнения для похудения талии

Красивая тонкая талия всегда считалась эталоном красоты у девушек. Но для многих это также остается несбыточной мечтой. Пока обладательницы фигуры «песочные часы» наслаждаются тем, что им дала природа, другие девушки ищут лучшие способы, как накачать пресс, уменьшить талию и убрать бока. В ход идет все – обручи, эспандеры, фитнес-болы и турники.

В этой статье мы расскажем вам, что нужно делать дома или в зале, чтобы получить идеально узкую талию при минимальных затратах времени. Программа рассчитана всего на 30 минут в день.

Упражнения для талии и пресса – в чем отличия

Некоторые девушки, стремясь похудеть в талии, активно качают пресс силовыми упражнениями с гантелями, резинками или на тренажерах. Но это не всегда работает.

При высоком проценте подкожного жира (что характерно для женского телосложения) мышцы пресса будут твердыми, однако, их не будет видно. К тому же все равно остаются бока. Чтобы сделать плоский живот, нужно сконцентрироваться на тех упражнениях, которые сжигают жир непосредственно на талии.

Тренировочный комплекс для узкой осиной талии должен состоять из аэробных упражнений и кардио – особенно на степперах и велотренажерах. 

А силовые тренировки с гантелями дома или на тренажерах в зале помогут накачать пресс кубиками, сделать его рельефным. На Покупоне есть скидки в тренажерные залы и фитнес-клубы, где вы сможете похудеть в талии за считанные недели.

Мы подобрали для вас 6 лучших упражнений, которые помогают не только прокачать пресс, но и убрать лишние сантиметры с живота. Данный комплекс можно выполнять и в домашних условиях.

Подъем ног в планке

Упражнение прокачивает и ягодичные мышцы

Мы уже писали в нашем блоге об эффективности планки. Сейчас мы расскажем, как сделать это простое упражнение более акцентированным для уменьшения талии.

Займите исходное положение в планке на локтях. Спину держите ровной, на одной линии с ногами. На выдохе поднимите правую ногу, насколько сможете, удерживая ее прямо. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опустите ногу. Повторите то же самое для левой ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Вращение корпуса в положении сидя

Возьмите в руки мяч или гантели для повышения нагрузки

Сядьте на фитнес мат или коврик, поднимите ноги и согните их немного в коленях. Отклоните слегка туловище назад и делайте повороты корпусом вправо и влево в течение 30 секунд. Передохните и повторите упражнение 1-2 раза.

Упражнение задействует также и косые мышцы пресса, что позволяет убрать бока. А если делать это еще и с утяжелителем (мячом или гантелями). то эффект будет достигнут быстрее. 

Скручивания

Задействуются прямые и косые мышцы живота

Существует много вариантов скручивания, это упражнение часто используется в гимнастике. А уж то, что гимнастки обладают осиной талией – это факт. Поэтому включаем скручивания в свой комплекс занятий для похудения.

Примите положение лежа на спине, ноги ровные, слегка приподнимите их над полом,  руки держите за головой. Начинайте сгибать ногу, притягивая ее к животу, и тянуться одновременно к колену противоположным локтем, оторвав лопатку от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую ногу. 

Выполните столько повторений, сколько сможете. Сначала у вас может получиться всего 5-10 повторений, но при регулярных тренингах на пресс, ваши результаты будут постепенно улучшаться.

Упражнение «Кошка»

Плоский живот и хорошая осанка

Это упражнение пришло к нам из йоги, и изначально рассчитано на исправление осанки. Однако оно не менее эффективно и для идеальной талии.

Примите исходное положение на четвереньках, делая упор коленями и прямыми руками. Затем на выдохе округлите спину, одновременно втягивая живот в себя. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунду, сделайте прогиб спины вниз, чтобы растянуть мышцы пресса. Выполните 15 повторений.

Подъем ног в висе на турнике

Если тяжело, согните ноги в коленях

Повисните на турнике на вытянутых руках, ступни прижмите друг к другу. На выдохе подтяните ноги вверх, с легким движением таза. Ноги можно держать как прямыми, так и согнутыми в коленях (облегченный вариант). На вдохе плавно опустите ноги вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Необязательно касаться носками перекладины или стараться держать ноги ровными. Ваша цель – прокачать мышцы пресса и сделать талию узкой.

Упражнение с колесом

Наклоны с колесом начинайте с небольшой амплитуды

Сядьте на колени, поставьте колесо для пресса перед собой и упритесь вытянутыми руками на него. Плавно выкатите колесо перед собой, удерживая спину ровной и не касаясь животом пола. Затем вернитесь в исходное положение. Для начала используйте небольшую амплитуду, чтобы не потерять управление снарядом. Новички могут делать 5 повторений, постепенно увеличивая количество наклонов до 30. 

Если вам этого комплекса показалось мало, то посмотрите видео, где показаны еще несколько упражнений на плоский живот и осиную талию.

Соблюдайте безопасность

Обязательно выполняйте разминку до начала тренинга, а после него – мягко массируйте область талии, чтобы мышцы пресса расслабились.

Не стремитесь бить рекорды, перетренированность сегодня не позволит вам провести эффективную тренировку на пресс завтра. Лучше добиваться успеха постепенно, давать мышцам достаточное время для восстановления и грамотно рассчитывая свои силы.

Чтобы быстрее достичь результатов, можно дополнить упражнения специальным миостимулятором для мышц пресса. 

Если вы знаете эффективные упражнения для тонкой талии, не вошедшее в нашу подборку, расскажите о них в комментариях. 

Источник: https://blog.pokupon.ua/uprazhnenija-dlja-talii-jeffektivnaja-programma-na-kazhdyj-den/

10 эффективных упражнений для тонкой талии

упражнения для похудения талии

Твоему вниманию – комплекс из самых действенных составляющих домашней тренировки, а также подсказки для формирования красивых очертаний фигуры.

Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот — это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.

Упражнения для уменьшения талии: убираем живот 

Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.

Вакуум

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал.
Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте!

Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.

Поднятие ног 

Это — одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.

Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы — так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2–3 подхода от 10 до 20 повторений.

Вращение ног

Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.

Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.

Планка 

Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела — планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:

Убираем бока

Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки — ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.

Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице — важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2–3 раза в неделю.

Берпи

Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.

Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15–20. Делай 2–3 подхода.

Скручивания с «велосипедом»

Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация — обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».

Следует выполнять хотя бы 5–10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3–5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обруч

Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно. 

Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.

Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища — вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.

Мельница

Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни.
Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30–40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2–3 подхода.

Гимнастический диск

Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.

Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.

Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше — повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.

Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию

В идеале талия — это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей — ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы — так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».

Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.

Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии — пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.

Главные принципы на пути к обретению тонкой талии — это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.

В итоге, все предельно просто — питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру — это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.

Источник: https://lisa.ru/krasota/524622-10-uprazhnenij-dlya-tonkoj-talii/

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

упражнения для похудения талии

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Тренажер от целлюлита

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения.

Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-bokov-i-talii

Как похудеть в талии и животе НАДОЛГО?

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне.

Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность.

Сегодня мы наконец узнаем как избавиться от жира на животе и какие упражнения для похудения стоит выполнять, чтобы наконец увидеть желаемый результат!

Создайте план похудения

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально – убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными – если организм худеет, он худеет везде! С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание! Поэтому главным ответом на вопрос: “Как похудеть быстро?” будет следующее: поставьте цель и идите к ней! Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

  1. Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
  2. Спорт четыре раза в неделю (силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям). В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
  3. В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
  4. Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Диета для похудения талии и живота

Как похудеть в талии и в животе? Во первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами чтобы иметь плоский живот.

Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории “на потом”.

  Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса:

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови.

Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира.

Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки (содержащей много глютена) и заменить его цельнозерновой выпечкой,  которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества, который содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Исследования показали, что лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как подтянуть кожу после похудения?

Как избавится от жира на животе с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости, и, в то же время, сможет увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярного тренинга. Тем не менее, важно заниматься не менее 3 раз в неделюи придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в талии:

  • Упражнение локоть – колено

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира.

Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты.

Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства, теперь у вас есть все знания чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

Источник: https://fitcurves.org/blog/kak-pohudet-v-talii-i-zhivote-nadolgo/

5 лучших упражнений для стройной и подтянутой талии: тренируемся в домашних условиях

Недавно мы делились самыми эффективными упражнениями для попы. Сегодня расскажем вам об еще одной важной части женского тела, которую нужно прокачать – о талии! Какие упражнения помогут убрать лишнее с боков, подтянут их и сделают талию уже – читайте в нашем материале!

Красивая и стройная талия – мечта каждой девушки. Но сперва нужно знать, какие упражнения помогут накачать пресс и эффективно подтянут талию. Ниже – именно такие. Начинайте делать фигуру мечты уже сегодня!

Упражнение для талии № 1

Ни для кого не секрет, что когда речь заходит о прессе, упражнение планка является наиболее эффективным для этой зоны. Планка укрепляет косые мышцы живота, что помогает достичь красивых обхвата талии.

Встаньте в позицию планки на локтях. Поднимите правую ногу и потяните колено в сторону, сохраняя ноги параллельными к полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для талии № 2

Баланс, которого следует придерживаться при выполнении этого упражнения, включает в работу все мышцы пресса, в том числе и те, которые подтягивают талию. Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Сядьте на пол и согните колени. Возьмете гантель и удерживайте перед собой ее на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав их от пола и слегка наклоните туловище назад (чтобы балансировать). Медленно делайте скручивание: сперва наклоняйтесь вправо, делайте паузу, затем возвращайтесь и делайте наклон влево. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний (1 скручивание = наклон вправо + влево).

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение для талии № 4

Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Силовые тренировки для похудения

Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.

Упражнение для талии № 5

Поскольку это упражнение для талии выполняется с весом, ваши косые мышцы будут работать эффективнее, нежели при выполнении обычных боковых наклонов. Для его выполнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую поднимите прямо над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, опуская гантель. Когда она достигнет уровня лодыжки, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в другую. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для талии. Скорее начинайте их выполнять, и уже через некоторое время увы увидите, как ваша талия становится очерченной, а лишние сантиметры на боках стремительно тают.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-69940-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-stroynoy-i-podtyanutoy-talii-treniruemsya-v-domashnih-usloviyah/

Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения

скачать PDF Красивая талия — это проще, чем вы думаете!

Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно.

Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

  • Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.
  • Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

  • Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.
  • Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.
  • Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

  • Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.
  • Встаньте в боковую планку, подняв таз.
  • Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

  • Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.
  • Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!
  • В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

  • Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.
  • Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.
  • Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/tonkaya-taliya-v-kratchayshie-sroki-luchshie-uprazhneniya/

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

У женщин жир откладывается вокруг таза и бедер, чтобы зародыш или младенец получил от мамы гарантированное питание в течение продолжительного времени – например, если случится голод. К образованию жировых отложений на талии более склонны мужчины. Выполнив предписания диеты, рекомендуемые упражнения для талии и плоского живота, они нередко замечают, что похудели прежде всего в лице, а не на животе и боках.

С чего начать, чтобы сделать талию стройной

Неверно полагать, что жир в области живота и по бокам – всегда зло. Вред здоровью наносит его избыток. Жировые отложения участвуют в обмене веществ. Они расходуются, когда организму требуется дополнительная энергия.

Когда избыток жира давно и прочно обосновался на талии, животе и боках, следует быть готовым к ухудшению самочувствия. Прежде всего, ожирение увеличивает показатели артериального давления, уровень инсулина, глюкозы, холестерина в крови. Существенно возрастает риск сахарного диабета, сердечных заболеваний, инфаркта.

Чтобы избежать ухудшения здоровья, многие мужчины и женщины начинают выполнять комплекс упражнений для талии, живота и боков, стремясь сделать фигуру тонкой, сильной и стройной.

Правильная мотивация на пути к данной цели принесет гораздо больше пользы, чем механическое повторение даже самых эффективных спортивных движений, задающих брюшной мускулатуре необходимую работу:

  • Регулярные занятия с обязательной концентрацией на окончательном результате помогают отвлечься от повседневной офисной рутины – работе с документами, переговорами по телефону.
  • Втянувшиеся в физкультурный ритм получают удовольствие от стройной талии, повышают уровень самоуважения, источник которого – самодисциплина, заставляющая работать над фигурой, когда остальные «нормальные» люди идут после работы посидеть в кафе или баре.
  • С ростом тренированности организм приобретает способность получать удовольствие от выполнения физкультурных упражнений благодаря действию эндорфинов, морфиноподобных соединений, которые при физической нагрузке вырабатывает головной мозг.

Мужчинам, чтобы сделать талию, необходимо тренировать мышцы брюшного пресса. Но самые твердые и объемные «кубики» мускулатуры на животе никто не увидит, если не убрать жир с живота и боков.

Выполнения одних упражнений недостаточно для избавления от жировых отложений. Кроме того, многое определяет индивидуальная анатомия и наследственная предрасположенность.

Поэтому только тренировки мышц брюшного пресса не позволяют сжечь жир на животе и боках, сделать талию стройной. Выполнение аэробных упражнений, соблюдение режима питания помогают достичь поставленной цели много быстрее.

Упражнения на развитие пресса для мужчин

Многие начинающие, стремясь в короткий срок добиться плоского живота и уменьшить обхват талии, убеждены, что упражнения для развития мускулатуры живота нужно выполнять ежедневно. В действительности между тренировками необходим перерыв хотя бы в один день, чтобы дать время на восстановление и увеличение объема так называемых «быстрых» мышечных волокон, развивающих значительное усилие под действием нагрузки.

Упражнение для верхних мышц живота. Лечь на спину, ноги согнуты, колени раздвинуты, стопы на полу на ширине плеч, ладони на затылке, локти расставлены.

Поднимать плечи вперед, отрывая лопатки от пола, перемещать низ грудной клетки к бедерам, туловище не сгибать. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение мышц внизу грудной клетки.

Упражнение для низа живота. Лечь на спину, руки на полу, ладони на некотором расстоянии от ягодиц, стопы выпрямленных ног вместе.

Поднимать ноги вертикально вверх, отрывая таз от пола и перемещая его к грудной клетке. При правильном выполнении должны напрягаться мышцы живота ниже пупка.

Упражнение для косых мышц брюшного пресса. Лежа на спине согнуть правую ногу, пятка на некотором расстоянии от ягодиц. Левую ногу положить на правую, чтобы низ голени оказался возле правого колена. Правая ладонь на затылке, левая внизу живота. Приподнимая верх туловища, стараться коснуться правым локтем предплечье левой руки.

Мышечное напряжение должно ощущаться справа живота, недалеко от пупка. Аналогичным образом выполнить данное упражнение для талии и живота для другой стороны.

Упражнение для боков. Данное спортивное движение развивает туловище с боков, помогает сделать талию стройной.

Лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, левая нога слегка согнута. Поднять выпрямленную правую ногу вертикально вверх, опустить, но не касаться пола. Выполнить упражнение для другой стороны.

Универсальное упражнение для брюшного пресса. Данное спортивное движение развивает практически всю мускулатуру живота, но требует определенной физической подготовки. Кроме того, для эффективного уменьшения талии необходимо следить за техникой.

  • Лечь на спину, ладони на затылке, колени вместе, ноги согнуты.
  • Приподнять сомкнутые ноги в направлении левого плеча. Одновременно приподнять верх туловища, оторвав от пола обе лопатки, повернуть плечевой пояс вправо таким образом, чтобы левый локоть оказался максимально близко к коленям.
  • После секундной задержки вернуться в исходное положение.
  • Выполнить аналогичное движение для другой стороны.

Упражнения для талии и боков женщинам

  1. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, ладони вместе, потянуться. Наклонить туловище вперед, коснуться левой стопы, пола, правой стопы, распрямиться, прогнуться в спине назад, руки направлены к пяткам.
  2. Встать прямо, стопы вместе, руки согнуты, как во время бега, но прижаты к бокам. Выполнить серию наклонов вправо, затем серию наклонов влево.
  3. Лечь на живот, ноги на ширине плеч.

    Опереться руками о пол, прогнуться в спине. Наклонять туловище влево и вправо.

  4. Сесть на пятки, выпрямленные руки над головой, ладони сцеплены. Попеременно касаться ягодицами пола справа и слева голеней.
  5. Встать, спина прямая, ноги шире плеч, подбородок приподнят. Поместить на уровень лопаток гимнастическую палку. Попеременно выполнять пружинящие развороты плечевого пояса влево и вправо.

    Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области талии, улучшить осанку, тонизирует косые мышцы брюшного пресса.

  6. Исходное положение то же. Поворачивать все туловище с одновременным разворотом коленей влево и вправо. Данные упражнения, выполняемые регулярно, помогают сжечь жир и сделать талию тонкой.
  7. Встать прямо, стопы вместе, ладони сцеплены на затылке.

    Плавно сгибать правую ногу, стремясь максимально приблизить колено к груди. Повторить для левой ноги.

  8. Положение стоя, стопы вместе, предплечья перекрещены, левая ладонь на правом плече, правая – на левом. Совершать по очереди каждым бедром круговые движения, удерживая равновесие.
  9. Лечь на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди.

    По очереди перемещать согнутые ноги вправо и влево от туловища, стремясь коснуться внешней стороной бедер пола.

  10. Лежа на полу, медленно поднимать и сгибать ноги в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение. Упражнение тренирует брюшной пресс, делает талию тоньше.
  11. Лечь на пол, бедра в вертикальном положении, голени образуют с ними прямой угол.

    Максимально развести ноги в стороны, вернуться в исходное положение.

  12. Сесть на пол, ноги прямые, руки сзади поддерживают туловище. Сгибать ноги, подтягивая колени к груди, стопы на полу. Распрямить ноги, оторвав стопы от пола. Аналогичным образом вернуться в исходное положение.
  13. Встать на четвереньки. Выгибать спину дугой вверх, одновременно подтягивая правое колено к лицу.

    Затем прогнуть позвоночник, одновременно распрямить правую ногу и выполнить ей мах как можно выше. Повторить для левой ноги.

  14. Выполнить предыдущее упражнение для стройности в талии, но подтягивать колено сбоку к уху.

Упражнения на гибкость для стройности талии

Регулярное выполнение упражнений на гибкость поможет снизить напряжение в мышцах и суставах, улучшит осанку. В конечном итоге брюшной пресс, талия и бока приобретут более выигрышный и привлекательный вид.

  • Встать прямо, слегка согнутые руки над головой касаются ладонями. Наклонять туловище влево и вправо, чтобы ладони все время оставались над макушкой.
  • Лечь на спину, распрямить руки, кисти на полу за головой. Постараться потянуться, как бы вытянуть тело. Приподнять левую ногу, и, помогая руками, подтягивать ее к голове. Лопатки оторваны от пола, подбородком постараться коснуться груди. Повторить для правой ноги.

Данные упражнения полезно выполнять после разминки, перед началом тренировки.

Аэробная нагрузка для уменьшения талии

Выполняя в домашних условиях упражнения для живота и боков, стоит уделить должное внимание бегу трусцой, плаванию, поездкам на велосипеде, занятиям на гребном тренажере, которые дадут необходимую нагрузку сердцу, ногам, нижнему отделу спины.

Чтобы укреплять мускулатуру и одновременно сжигать на талии и животе жир, стоит тренироваться в специальном режиме. А именно, после 5-ти минутной нагрузки в обычном темпе резко увеличить скорость на 30 секунд или минуту, после чего на минуту вернуться в обычный режим. Затем снова увеличить нагрузку, потом дать организму минутный отдых в обычном режиме.

Тренироваться в данном «рваном» ритме 10-15 минут. Затем в течение 5-ти минут значительно снизить скорость, восстановить дыхание.

Данный способ сжигания жира помогает быстрее сделать талию стройной, поскольку чередование ускоренного и обычного темпа ускоряет обменные процессы, заставляет организм затрачивать больше калорий, что сложно добиться при традиционной аэробной нагрузке в постоянном ритме.

С ростом тренированности талия начнет уменьшаться. Кроме того, наладится сон, поскольку организм станет испытывать «настоящую» физическую усталость.

Режим питания для тонкой талии

Организм нуждается в белках, жирах, углеводах. Сторонники обретения плоского живота до сих пор спорят относительно пропорции, в которой нужно употреблять данные вещества.

Белки (аминокислоты) необходимы для строительства мышечной ткани. Некоторые специалисты по питанию советуют есть как можно больше белковой пищи, при усиленных физических нагрузках рекомендуют удваивать или утраивать норму, тем более организм плохо перерабатывает такие продукты в жир.

С другой стороны, избыточный белок, поступивший с питанием, организм попросту выводит, минуя стадию переработки и усвоения. Поэтому похудеть в талии на белковом питании затруднительно.

Белок содержат постные сорта мяса, рыбы, его много в куриных яйцах, обезжиренных молочных продуктах.

Жиры необходимы для синтеза некоторых гормонов, они защищают внутренние органы от механических повреждений, в них организм запасает энергию. Но из-за высокой калорийности многие считают их причиной ожирения на животе и в талии.

Замена жирной пищи аналогами на основе углеводов не всегда дает результат. Кроме того, углеводные диеты опасны в случае некоторых заболеваний.

Жиры употреблять нужно, но лучше отдать предпочтение мононенасыщенным жирам, содержащимся в орехах, семечках, растительных маслах. А также полиненасыщенным жирам, которыми богаты жирные сорта рыбы – например, лосось.

Данное питание поднимает уровень «хорошего» и снижает уровень «плохого» холестерина, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Опасно здоровью злоупотребление насыщенными жирами. Их много в сале, сливочном масле, жирных молочных продуктах.

Углеводы быстро перерабатываются, дают необходимую энергию, но не обеспечивают полное насыщение, что зачастую приводит к перееданию и последующему ожирению.

Кроме того, углеводы задерживают в организме воду, что мешает сделать талию стройной.

Быстрее всего расщепляются и усваиваются простые углеводы: сахар, мед, фрукты, молоко, кефир, квас, пиво. Скорость усвоения сложных углеводов ниже: крупы, мучные изделия, картофель. Многие из них богаты клетчаткой, необходимой для пищеварения.

Стоит составлять рацион таким образом, чтобы доля простых и сложных углеводов была примерно одинаковой.

Чтобы уменьшить талию, помимо выполнения физкультурных упражнений стоит употреблять блюда из белков, жиров и углеводов, придерживаясь несложных правил питания:

  • Использовать тарелки меньшего размера, чтобы они казались заполненными до краев.
  • Приучиться вставать из-за стола с легким чувством голода.
  • Если через полчаса все равно хочется есть, утолить голод яблоком.

Если есть силы, стоит перетерпеть чувство легкого голода. Тем более оно может оказаться всего лишь необходимостью полностью заполнить растянутый желудок, т.е. привычкой регулярно переедать.

Источник: https://www.travelsports.ru/uprazhneniya-dlya-talii/

7 упражнений для тонкой талии

Большинство девушек в погоне за тонкой талией делают грубейшую ошибку — подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.

Как сделать талию тонкой

Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Приведение колена к груди стоя — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Выталкивания ног вверх — 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги — 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Тяга гантели в планке — 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку — в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Планка на локтях — 15−60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте данную позицию заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/7-uprazhneniy-dlya-tonkoy-talii/

Упражнения для боков и талии в домашних условиях

Женщины часто спрашивают, как быстро создать себе идеальную фигуру. Самый действенный совет — просто заняться спортом. Это залог здоровья и красоты. Ниже разберем самые эффективные упражнения для боков и талии в домашних условиях по фото и видео.

Что важно знать, чтобы сбросить вес

В области боков у женщин находится висцеральный жир. От него достаточно трудно избавиться, поэтому потребуется не только физическая нагрузка, но и правильное здоровое питание. Желательно разработать для себя план тренировок и приема пищи. Обычно он составляется сразу на несколько месяцев. 

Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

При необходимости, если будет недостаточно фото и видео об эффективных упражнениях для талии и боков в домашних условиях, можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Есть целый ряд методик, которые помогут скорректировать женскую фигуру в определенных местах. Если подобрать неверные тренировки, то можно получить прямо противоположный ожидаемому результат.

Специалисты советуют обратить внимание на следующие аспекты:

  1. Чтобы на прессе проработать боковые и косые мышцы, используются гантели и выполняются упражнения под наклоном. К такой методике дамам лучше не прибегать, поскольку объем талии только увеличится. Если же хотите именно укрепления кора, то тогда не стоит бояться.
  2. При поворотах в сторону, когда применяются утяжелители, нужно быть предельно осторожными: можно получить травму.
  3. Если неправильно выполнять занятия с обручем, можно повредить органы малого таза.

Чтобы быстро сжечь лишние сантиметры в области талии, рекомендуется больше проводить время на кардиотренажерах. При чрезмерной силовой нагрузке повреждаются и смещаются позвонки, что приводит к различного рода заболеваниям. 

Когда делаются упражнения на бока, то применяется дополнительное утяжеление. Для проработки мышц талии желательно уделять каждой тренировке не менее 20 минут. Именно такое время необходимо на проработку глубоких мышц.

Нельзя забывать о том, что перед силовыми упражнениями в обязательном порядке делается кардиотренировка. Благодаря ей разогреваются мышцы и все тело. Так вероятность получить травму будет намного меньше. 

Во время тренировки косых мышц необходимо особенно следить за техникой выполнения упражнений, как показано на фото и видео. Для боков и талии в домашних условиях в программе для женщин не должно быть слишком больших нагрузок.

Как готовить мышцы к физической нагрузке

Чтобы правильно похудеть в области талии, нужно как следует подготовить боковые мышцы. Например, можно сделать наклоны, при этом руки должны оставаться в вытянутом положении. 

Во время физической нагрузки важно, чтобы движения не были слишком резкими. Это может привести к травмам позвоночника. На талии и прессе обычно прорабатываются боковые и косые мышцы.

Также можно поворачивать корпус на 90 градусов. Это помогает немного разогреться и проработать основные мышцы тела. Корпус сначала поворачивается в правую, затем в левую сторону.

Тонкая талия: как достичь идеальной фигуры

Только после того, как тело разогреется (выполняется 10-15 минут кардио и после несколько подготовительных упражнений), можно переходить к основной физической нагрузке.

Среди наиболее популярных упражнений для боков и талии в домашних условиях для женщин (как показано на видео и фото) принято выделять:

  1. Пресс-поворот.
  2. Обнимания себя.
  3. Отжимания.
  4. Поднятие на руках.
  5. Вытягивание обеих рук к носкам. 
  6. Дотягивание руками до каждой ноги.

Интересно! Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Это были самые простые упражнения. К наиболее сложным можно отнести комплексы на скручивание туловища. Чтобы начать, нужно максимально расслабить тело, заняв исходное положение лежа на спине. Дальше корпус поднимается, и начинаются скручивания (детально показано на фото). Необходимо выполнять спортивный комплекс таким образом, чтобы талия не отрывалась от пола.

Также специалисты предлагают следующее упражнение в домашних условиях. Занять позицию сидя. Выполнять скручивания тела. Ноги должны быть согнуты в коленях. Важно учитывать то, что тело поворачивается плавно, то есть нагрузка на мышцы дается постепенно. Это требуется для их детальной проработки. 

Женщина ложится на пол, руки под головой, ноги согнуты в коленях. Нужно пытаться повернуться в каждую из сторон, при этом в зафиксированном положении.

Для следующего упражнения берется мячик. Корпус (как продемонстрировано пошагово на фото и видео) прилегает к нему. Колени немного отклоняются в сторону, чтобы в домашних условиях проработать косые мышцы живота. 

Как правильно убирается жир внизу живота

Одна из главных проблем при выработке идеальной фигуры у женщины — как же убрать лишний жир в низу живота, особенно если на эту часть тела не работают упражнения для боков и талии. К традиционным физическим нагрузкам, которые помогают бороться с такой проблемной зоной, относятся поднятие ног в положении лежа на спине и поднятие таза (при этом ноги также поднимаются вверх).

В таких упражнениях для боков и талии в домашних условиях строго запрещается помогать себе поднимать ноги, нужно следовать инструкции, как показано на фото. Иначе можно повредить мышцы ног и нанести травму тазобедренным суставам.

Главной целью в таких физических упражнениях становится не просто поднятие ног, а именно глубокая проработка мышц. Специалисты также рекомендуют мысленно концентрировать свое внимание на физической нагрузке, нужно ощущать жжение в области мышечной ткани, чувствовать движения и корректировать их.

Если правильно выполнять упражнения, то уже через несколько недель можно заметить результаты и после гордиться ими долгое время. Ведь прорабатывается не просто низ живота, а практически все мышцы корпуса в области талии.

Как еще сделать красивой область талии

Если не подходят приведенные упражнения для боков и талии в домашних условиях для женщин, показанные на фото и видео, то можно включать свою фантазию. Как альтернатива используется эспандер. 

Такой вид упражнений позволяет прорабатывать одновременно практически все группы мышц. Эластичный тренажер, используемый для оттачивания мышц пресса, делает область живота более подтянутой и упругой.

Интересно! Какими мазями быстро вылечить простуду на губах

Дополнительно укрепляются мышцы на ногах, ягодицах, бедрах. Можно быстро избавиться от целлюлита. Также это хорошая разрядка для позвоночника.

Упражнения с эспандером выполняются как в положении лежа, так и сидя. Важно правильно фиксировать ноги, чтобы не нанести себе на травму (для этого можно использовать инструкцию, как показано на фото).

В упражнениях с эспандером для боков и талии в домашних условиях есть следующие особенности: 

  1. Если фиксировать корпус в положении лежа, то ноги обязательно должны лежать под углом 90 градусов.
  2. Ручка тянется на себя очень плавно.
  3. Прорабатывается как нижний, так и верхний пресс в зависимости от выбранного комплекса упражнений.

Тренеры говорят о том, что упражнения с эспандером не будут столь эффективными, если не соблюдать правильное питание. За один вечер, например, в домашних условиях можно сбросить до 500-700 калорий, в то же время, если есть в неограниченном количестве на ночь сладкое, количество калорий может перекрыть потраченные.

Не нужно забывать о том, что залог красивой фигуры — прекрасное настроение. Именно выработка эндорфинов позволяет нормализовать обменные процессы в организме. Рекомендуется добавить медитативные практики, уделять больше внимания упражнениям из йоги. 

Источник: https://www.kleo.ru/items/zdorovie/uprazhnenija-dlja-bokov-i-talii.shtml

13 советов, как похудеть в талии за 21 день

Говоря о похудении, чаще всего мы представляем себе избавление от проблем в области талии. Ведь тонкая изящная талия всегда залог привлекательности и стройности. Способов как похудеть в талии существует много, но случается, что не все диеты и упражнения для похудения помогают. Разобраться в этой ситуации помогут наши советы.

Не волнуйтесь, вы не первые, кто безрезультатно пытается похудеть в талии. Недаром эта область считается наиболее трудно поддающейся. Очень легко вырастить живот и так сложно потом от него избавиться. Исходя из этого, мы подобрали для вас основные факторы, благодаря которым вы сможете похудеть в животе и обрести фигуру своей мечты.

Если вы поставили цель похудеть в талии, то выполняйте всё правильно, чтобы не нанести вред своему организму. Специальные упражнения для похудения эффективны, однако, следует понимать, что организму нужно перестроиться и войти в режим. Именно поэтому 21 день – это тот оптимальный срок, за который реально получить гарантированные результаты.

1. Держите осанку!

Ровная осанка – это не только красиво, но и очень полезно как для мышц спины, так и для пресса. Поддержание правильного положения тела во время ходьбы или сидения, может помочь вам без усилий избавиться от живота и даже похудеть в талии. Ведь когда мы расслаблены, то непроизвольно сутулимся, а живот при этом начинает торчать. В итоге накапливающийся жир в этой области, разрастается и, как следствие, живот становится больше.

Однако, если вы всё время будете помнить об осанке и держать мышцы спины и пресса в напряжении, чтобы удерживать правильное положение, — вы сможете похудеть в талии и убрать живот. А ежедневные упражнения для укрепления мышц спины помогут вам быстро приучить себя держать осанку.

2. Никогда не пропускайте завтрак

Не верьте, что голодание с утра поможет вам потерять вес и избавиться от лишнего жира. Это миф. Чтобы похудеть в талии, никогда не пропускайте свой завтрак!

Полноценный сбалансированный завтрак – это залог вашего хорошего настроения и спокойного состояния на весь день.  Кроме того, завтрак обеспечивает вас соответствующей энергией для выполнения комплекса упражнений на укрепление всего тела. А жиры будут легко усваиваться в течение всего дня. Если вы хотите похудеть в талии, то начните свой день с завтрака фруктами, хлопьями или яйцами, поскольку они содержат достаточно белка. Почему так важен белок? Смотрите пункт ниже.

3. Принимайте пищу с достаточным количеством белка

Удостоверьтесь, что употребляете достаточное количество белка в своём рационе. Белок участвует в строении мышц и помогает усвоению жиров. Содержится белок в постных сортах мяса, сое, яйцах, молоке, фасоли. Также, вы можете принимать специальные БАДы, чтобы улучшить баланс между жирами, углеводами и белками.

4. Ваш сон должен быть не меньше 8 часов

Посредством достаточного количества сна вы получаете надлежащее пищеварение в течение ночи. Организм в полной мере восстанавливается и нормализуются все процессы обмена веществ. Также, 8-часовой сон обеспечивает вам полноценный отдых и заряд энергии на весь предстоящий день.

5. Сократите содержание соли в блюдах

Готовя мы склонны всегда добавлять соль и приправы к еде, чтобы придать своим блюдам больший аромат и повысить вкусовые качества. Но, не стоит злоупотреблять солью.

Поскольку излишнее содержание соли в организме оказывает негативное влияние на кровяное давление, на суставы и общее состояние в целом.

Ещё одна причина, почему стоит сократить употребление соли, если вы хотите похудеть в талии, — это то, что подсоленные блюда возбуждают аппетит. В следствие чего сложно насытиться едой и вы съедаете больше нормы.

Придерживайтесь принципа, лучше меньше соли, чем больше. Осознанный подход к приёму пищи поможет вам похудеть в талии и нормализовать пищеварение.

6. Замените все газировки на простую воду

Держитесь подальше от шипучих и газированных напитков, в которых содержится большое количество сахара. Они не помогают утолить жажду и уж точно не помогут похудеть в талии, а скорее наоборот. Лучше всего пить воду. Это гораздо полезнее и безопаснее.

Если вы не хотите иметь проблем с желудком и кишечником, то откажитесь от газировки. Углекислота разрушает зубную эмаль и раздражает слизистую, что может привести к гастриту даже у здоровых людей.

7. Не игнорируйте пищевые волокна

Пищевые волокна не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Однако, они оказывают плодотворное влияние на организм, регулируя перистальтику в толстом кишечнике. Особенно полезны пищевые волокна с потреблением достаточных объёмов жидкости. Если вы хотите, чтобы ваш организм работал как часы, то ешьте пищевые волокна. Продукты, содержащие пищевые волокна: цельнозерновые, горький шоколад, чернослив, курага, бобовые, яблоки, груши, морковь, малина, грецкие орехи, миндаль и др.

8. Выполняйте специальные упражнения для похудения

Не исключена важная роль физических нагрузок с целью похудения. Ваша тренировка должна содержать кардио-упражнения, комплекс упражнений для укрепления спины, а также упражнения для похудения живота. Благодаря регулярным тренировкам, ваше тело обретёт идеальную форму и ему не будут страшны лишние калории.

9. Употребляйте 5 разных типов овощей и фруктов ежедневно

Попытайтесь разнообразить свой ежедневный рацион. Это означает, что блюда должны содержать разные виды овощей и фруктов, таких как помидоры, огурцы, салат, виноград, семена, орехи, редьку, сельдерей, морковь, яблоки, персики, арбуз и другие. Вы можете готовить разнообразные салаты, рецепты которых предлагаем посмотреть в нашей рубрике: Кулинария/Салаты

10. Замените перекусы фруктами

Забудьте о перекусах печеньями! Если вы почувствовали голод, то лучше всего перекусить яблоком или орехами. Ни в коем случае, не ешьте печенье, булочки или фаст-фуд, которые содержат в большом объёме сахар, неполезные жиры и глутамат натрия. Всё это — враги вашей талии.

11. Ешьте медленно

Чтобы улучшить процесс пищеварения, ешьте медленно и маленькими порциями. Вы сами удивитесь, каким малым количеством еды вы сможете насытиться. Процесс приёма пищи должен стать для вас особенным ритуалом, а не так, как мы привыкли кушать на бегу.

12. Потребляйте жирную пищу

Добавьте в свой рацион продукты, которые стимулируют сжигание жира в животе, чтобы вы могли есть и одновременно сжигать жир без особых усилий.

Смена вашей привычной пищи на более здоровую, безусловно, поможет вам осознать, что не нужно прекращать есть только для того, чтобы похудеть в талии. Но всё же лучше научиться правильно питаться и выбирать правильную пищу, чем совсем не есть.

13. Список здоровых продуктов, употребление которых поможет избавиться от живота и похудеть в талии:

  • Обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт
  • Цитрусовые (лимоны, апельсины и мандарины)
  • Дыни
  • Овсянка
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Малина и черника
  • Пищевые волокна
  • Кофе без сахара
  • Лосось
  • Сырое оливковое масло
  • Корица
  • Зеленый чай

Используйте эти простые, но очень важные подсказки в своей жизни, и вы ощутите значительный прогресс в усилиях похудеть в талии.

Оставайтесь красивыми и здоровыми!

Источник: https://jamadvice.com.ua/13-sovetov-kak-pohudet-v-talii/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Как избавиться от прыщей на ногах

Закрыть