Зарядка для похудения бедер

Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах. Лучшие видео упражнения на ноги

зарядка для похудения бедер

Наталья Сошникова

TS/Fotobank.ru

Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

Как и любые другие виды физической нагрузки с целью похудения, упражнения для стройности ног необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект от тренировок.1 из 7

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий.

Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно.

Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений.

Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий.

И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам.

Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе.

Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома.

Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

  • ПриседанияПоставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).
  • «Плие»Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).
  • «Сумо»Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).
  • ВыпадыПоставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
  • Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.
  • «Собачка»Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
  • Для мышц внутренней поверхности бедраЛожимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

  • Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

/p>

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

  • Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

  • Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты — функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи.

Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

В ходе тренировки высокой интенсивности мышечные волокна повреждаются. На их восстановление требуется менее 48 часов. Рекомендуется проводить не более двух-трех интервальных тренировок в неделю.

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Комплекс упражнений для создания идеальных ног

17 апреля 2017

Источник: https://www.woman.ru/health/health-fitness/article/85916/

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками — Beauty HUB

зарядка для похудения бедер

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно. А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным.

Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений.

Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

читайте также

  • Фитнес-мотивация: 10 тренеров в Instagram, на которых стоит подписаться

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него). Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Вот и все, тренировка для похудения бедер завершена. Если чувствуете, что можете заниматься еще, повторите все упражнения по второму кругу. Так тренировка будет еще эффективнее.

Круговая тренировка

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

  • Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
  • Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
  • Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
  • Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
  • «Мостик» с разведением ног
  • Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

читайте также

  • Идеальная фигура к лету: что начать делать прямо сейчас

Источник: https://bhub.com.ua/kak-pohudet-v-bedrah-luchshie-uprazhneniya-s-rezinkami/

Стройные ноги за месяц: топ-5 упражнений для идеальных бедер

зарядка для похудения бедер

Бедра — одна из самых проблемных зон у девушек. Мы собрали самые эффективные упражнения для бедер, которые сделают из тебя стройняшку за месяц. Эта зона перестанет быть проблемной, и о целлюлите омжешь забыть.

Для того, чтобы ягодицы были округлыми, а ноги — стройными, без тени целлюлита, важно не только делать приседания, но и упражнения на бедра. Причем, как на заднюю, так и на внешнюю части бедер. Мы собрали для тебя самые эффективные и составили из них тренировку, которая поможет за месяц привести себя в форму.

Каждое упражнение важно делать по 20 раз, между сэтами максимальная длительность отдыха — 15 секунд. Этого хватит, чтобы перевести дыхание и выпить немного воды.

Повтори всю последовательность дважды. Тренируйся так через день в течение недели, чередуя дни тренировки на ноги с днями тренировки на верхнюю часть корпуса. На следующей неделе выполняй упражнения по той же схеме, но уже трижды.

Широкие приседания

Начни тренировку с разогрева мышц. Для этого лучше всего подойдут приседания-плие. Поставь ноги шире плеч, разверни носки в противоположные стороны. Выполни глубокое приседание. Вернувшись в исходное положение, приподнимись на носочках.

Выпады с прыжком

Возьми в руки гантели весом 1-2 кг. Сделай выпад на левую ногу, затем в таком положении выполни два пульсирующих мини-приседания. Выпрыгни, а затем сделай выпад на правую ногу. И снова — два пульсирующих приседания. Такое упражнение на заднюю часть бедра также помогает округлить ягодицы. 

Боковые удары

Поставь ноги вместе, спину держи прямо, напряги пресс. Выполни приседание в таком положении, отставляя ягодицы назад. Поднимись и сделай шаг вправо, затем удар прямой ногой в противоположную сторону. Сделай 20 ударов на одну ногу. Повтори все то же, только с шагом влево и ударом вправо.

Боковые подъемы ног

Это — одно из самых эффективных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть бедра, которое формирует красивый рельеф мышц, избавляя от «ушек» на бедрах и дарит красивую ложбинку между ними. Встань прямо, ноги вместе, руки сцепи в замок пред грудью. Поднимай правую ногу в сторону 20 раз. Затем сделай то же упражнение на вторую ногу.

Ножницы

Упражнение на внутреннюю часть ягодиц отлично подойдет в качестве заминки. Схема проста: ляг на пол на спину. Руки по сторонам, ладошками на полу. Напряги пресс и подними ноги вверх, перпендикулярно полу. Разведи ноги в стороны так широко, как можешь. Затем сведи обратно, перекрестив дважды.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Что лучше беговая дорожка или велотренажер для похудения

Главное – регулярность тернировок, без этого далеко ты не зайдешь. Через месяц для усложнения режима тренировок можешь добавить несколько упражнений или утяжелители на лодыжки.

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты — по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/4327-stroynye-nogi-za-mesyats-top-5-uprazhneniy-dlya-idealnyh-beder

Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора  читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же «вылазит» на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: «Что делать для красоты бедер?» вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен. 

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.  

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-60793-pyat-uprazhneniy-dlya-beder-kotoryie-mozhno-delat-pered-televizorom/

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

В тех случаях, когда нужно похудение не в одной зоне, а сразу в нескольких – ноги, бедра, ягодицы, то сразу увеличивается разнообразие нужных для тренировок упражнений. И даже, если вы не представляете каким образом их можно сделать все сразу, то просто составьте план на каждую тренировку и включите на каждые день разные упражнения для ног, бедер и ягодиц. Для достижения намеченных целей не забывайте о здоровой пище и правильном рационе.

Физическая активность – это хорошо, но если вы будете переедать и оставите все без изменений, то результатов придется долго ждать. Тем более, когда вы привыкните к такому распорядку и это войдет в привычку, то вам потом уже и не захочется возвращаться к тому, что было.

Как с помощью упражнений похудеть в ногах

Если сравнить жировые отложения в области ног и живота, то они не настолько могут мешать в повседневной жизни. Но ради довольства собою и профилактики комплексов, все девушки мечтают о стройности ног и бедер.

Ниже следует комплекс самых полезных упражнений для похудения именно в этом месте. Грамотная их комбинации и регулярное выполнение являются залогом вашего успеха.

При этом используются в качестве вспомогательных приспособлений степ платформа, стул, гантели, ну и конечно собственный вес.

Глубокое приседание — Сплит

  • Вы повернуты спиной к стулу, находитесь на расстоянии до 1.5 метра
  • Руки положите по бокам живота
  • Левую ногу вытянете впереди себя
  • Верхней частью стопы упритесь в сиденье стула, таким образом это будет ваша опора.

Приседайте до тех пор, пока под коленкой рабочей ноги не образуется прямой угол. Можно немного усложнить упражнение, делать полное приседание и сразу же наполовину, то есть образуя угол всего 45 градусов. После 20 повторов, ноги нужно поменять и проделать все тоже самое с правой ногой.

Рекомендуемое число подходов – 3.

Необычное приседание — Сисси

Сразу это упражнение может показаться сложным, поскольку тут нужно еще умение держать баланс, однако после того, как вы привыкнете к нему и научитесь делать, то с координацией движений у вас не будет никаких проблем. Это еще один дополнительный бонус от упражнения, помимо основного – похудения ног.

  • Встаньте ровно, с одной стороны держась рукой за стул, ноги расставлены на уровне ширины плеч.
  • Начинайте подыматься на носки и одновременно сгибайте колени под прямым углом, начиная от колен и до головы тело должно быть выпрямлено.
  • В этот момент вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса.

После этого вернитесь в начальную позу. Рекомендовано проделать 3 подхода,повторив упражнение в каждом около 20 раз. В отличии от выше перечисленных упражнений, в этом не обойтись без кроссовок, чтобы полноценно стать на носочки.

Эффективные приседания пистолетиком

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях, и вытяните прямо перед собою, ноги расставлены на ширину плеч.
  • Начните приседание, но при этом одна из ног должна быть вытянута прямо, а вторая сгибаться и образовывать прямой угол.

Сначала вы сможете поднять ногу над полом всего на несколько сантиметров, но с каждым разом будет получаться все выше и выше. Выполнив 15 повторов, поменяйте ногу и повторите все тоже самое. Рекомендуется сделать 3 подхода.

Трехсторонние выпады

  • Вы стоите прямо, руки собраны перед лицом, ноги на ширине плеч.
  • Теперь проделайте глубокий выпад правой ногой вправо, максимально вытягивая ногу, при этом левая нога согнута в колене под прямым углом.
  • После этого можете вернуться в начальное положение.

Повторите около 15 раз и проделайте аналогично с левой ногой.

Рекомендуемое число подходов – 4.

Упражнения для стройности бедер

Следующий комплекс упражнений направлен на моделирование линии бедер. Физические нагрузки позволят уравновесить баланс потребляемых калорий и расходуемой энергии. В идеале будет, если вы поможете в этом телу и будете употреблять меньшее число калорий. Не забывайте, что перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке, поэтому не забывайте о разминке. Это касается и упражнений для ног, живота, ягодиц. Таким образом вы сможете избежать травм.

Приседания с фитболом

Для этого упражнения вам понадобится специальный мяч – фитбол.

  • Нужно стать воле стены и поместить фитбол между ней и нижней частью спины.
  • Ваша спина обязательно должна быть ровной, ноги слегка расставлены.
  • Постепенно приседайте, сгибая ноги в коленках до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на пару мгновений, затем начинайте подымать мячик вверх за счет работы мышц бедер и ягодиц.

Рекомендовано сделать 2 подхода, по 10 повторов в каждом.

Эффект от стойки — Фламинго

Эта стойка не только тренирует мышцы бедр и позволяет добиться быстрого эффекта похудения в этой зоне, но и развивает баланс, координацию движений. Для упражнения нужна будет гантель. Ее поместите в правую руку, а левую положите на бедро.

  • Начинайте наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом левую руку поднимете позади себя, а правую вытянете впереди себя.
  • Правую руку с гантелей согните в локте, напрягая бицепсную мышцу.
  • После чего левой ногой проделайте движения по принципу маятника, вверх-вниз. Если тяжело удержаться на месте, можно согнуть правую ногу немного.
  • После этого поменяйте ноги и проделайте все тоже самое.

Желательно сделать до 6 повторов.

Приседания с прыжком

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянете перед собою, спинка прямая.
  • Теперь начните приседать, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. После чего совершите с силой прыжок вверх, задействуя силу ног по максимуму.
  • В момент приземления будьте предельно внимательны, коленки должны быть слегка согнуты.

Желательно сделать около 10 повторов, а всего осуществить 3 подхода.

Приседания но носочках

Отличное упражнения для достижения быстрого эффекта похудения бедер.

  • В руки возьмите гантели, станьте на носочки, напрягите мышцы живота.
  • Руки поднимите над головою, все это время старайтесь удерживать равновесие и начинайте приседание, но с небольшой амплитудой до 15 см.

Здесь важно не спешить, а следить за равновесием. Такие физические упражнения не только формируют красивые ноги, но и делают ноги сильными.

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодицы доставляют немало хлопот девушкам и женщинам, даже побольше, чем зона живота. Дело в том, что у наиболее женственных фигур именно в области ягодиц максимально скапливаются жировые отложения. И их не так легко скрыть, как в случае живота.

Поэтому набирайтесь терпения и приступайте делать физические упражнения для коррекции фигуры в столь деликатном месте. Есть конечно, девушки, которые наоборот хотят сделать ягодичные мышцы более аппетитными и объемными, однако таких меньшинство. По большей части женщинам нужно добиться именно похудения ягодиц.

Предложенные ниже физические упражнения позволят вам ускорить метаболизм в области ягодиц и добиться похудения.

Подъем таза лежа

Новичкам особенно понравится это упражнение, поскольку от него эффект заметен уже после первых занятий.

  • Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согните в коленках, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
  • Теперь потяните ягодицы вверх, в наивысшую точку. Задержитесь на несколько секунд, после чего можно опуститься обратно.

Для этого упражнения можете выделить две минуты, старайтесь максимально сильно сжимать ягодицы, когда ни тянутся вверх. Можно проделать и более усложненный вариант упражнения: одну ногу вытянуть вперед при подъеме таза и удержитесь так около 5 секунд.

Хлопки стопами

Для этого нужно прилечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища.

  • Поднимите ноги так, чтобы бедро стало перпендикулярно поверхности пола.
  • После этого по максимуму коснитесь сначала правой стопой пола, затем левой.

В течении двух минут осуществите столько хлопков, сколько получится.

Поднимаем ноги перед собою

  • Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ноги при этом на ширине плеч.
  • Сразу согните в колене правую ногу и поднимите над полом на 15 см.
  • Руки вытянете перед собою ладонями вниз.
  • Руки должны быть выпрямленные.
  • Поднимите над головой левую руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Верните ее в предыдущее положение.
  • Руки меняйте и подымайте вверх, по 8 повторов на каждую.

После этого нужно поменять подъем на другую ногу и проделать все тоже самое.

Источник: http://womensfate.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-beder-i-yagodits/

Тренировка для полных бедер, если вам за 40

Елена Селиванова

Речь в статье пойдет не о том, как уменьшить большие от природы бедренные мускулы, а о пресловутых «галифе».

Тренировка для полных бедер должна учитывать происходящие в организме возрастные изменения и быть направленной на ускорение метаболизма. Проще говоря, длинные аэробные сессии и «какие-нибудь махи ногами» не сработают.

Необходимо грамотное сочетание аэробной и силовой работы. Приведем несколько стратегий.

«Новичок, есть проблемы с суставами и спиной»

Любые проблемы с суставами и осанкой означают, что поднимать тяжелые веса в тренажерном зале не рекомендуется. Если вы все-таки настроены на «тренажерку», есть смысл искать зал с инструкторами, имеющими медицинское образование, и заказывать персональные тренировки. Давать «удаленные» советы людям с заболеваниями суставов и спины не возьмется ни один профессионал. Да и «дома под видео» заниматься не стоит.

Однако есть тренировки, которые прорабатывают бедра и не дают повышенной нагрузки на проблемные суставы и спину. Речь идет о классической айенгар-йоге, калланетике и уроке пилатес в тренажере «реформер». Эти виды нагрузки должны появляться в вашем расписании строго 3 раза в неделю.

В дни отдыха стоит посещать бассейн, чтобы получить необходимое кардио. Если вы не относитесь к любителям «водных» тренировок, ищите так называемый «лежачий» велотренажер. Обычно он встречается в крупных клубах. На нем следует заниматься 20-30 мин в среднем темпе в дни отдыха.

«Хочу заниматься дома»

Для домашних занятий лучше всего использовать велотренажер или эллиптическую машину, а также набор небольших гантелей для аэробики. Основное правило тренировки в 40+ — меньше упражнений, больше мышечного напряжения в каждом подходе.

Понедельник

Кардио-тренировка:

  • 5 минут разминки в кардиотренажере,
  • 5 минут работы с повышенной скоростью,
  • 5 мин работы с повышенным сопротивлением,
  • 5 минут плавного вращения педалей со средней скоростью.

Вторник

1. Сначала 15 минут кардио в среднем темпе.

2. Упражнение «Поза Стула»   • Встаньте прямо, стопы параллельны и стоят под плечами.   • Сокращая мышцы бедер и ягодиц, опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Зафиксируйте позу, подняв руки вверх.   • Спина в это время строго прямая, плечи к ушам не тянутся. Напротив, старайтесь привести лопатки к позвоночнику. Оставайтесь в точке максимального напряжения на 40-90 счетов.

  • Повторите 3 раза.

3. Упражнение «Плечевой мост»   • Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.   • Руки с небольшими гантелями положите на тазовые косточки.

  • Медленно, сокращая ягодичные мышцы, поднимите бедра до тех пор, пока вы не будете опираться только на плечи и стопы. Руками создавайте дополнительное напряжение.

Среда

25 минут спокойной работы на тренажере или день отдыха.

Четверг

1. 15 минут вращения педалей в темпе чуть выше среднего

2. Упражнение «Поза Стула» (см. Вторник)

3. Упражнение «Отведение ноги в сторону с приседом»   • Возьмите в руки гантели. Отягощения свободно «висят» в руках вдоль корпуса. И.П. — как для Позы Стула.   • Опуститесь в присед с прямой спиной до параллели бедер с полом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Выпрямите ноги, разогнув их в коленях, и отведите правую ногу в сторону, скручивая при этом пятку вперед, а носок — вниз. Медленно опустите ногу в исходное положение.   • Повторите присед и мах влево. Это один повтор.

  • Сделайте 20 повторов упражнения, 2-3 подхода.

Важно не сгибать колени под острым углом и не разгибать их полностью в верхней точке выполнения упражнения.

Пятница

Повторите тренировку понедельника, но сделайте работу в кардиотренажере спокойной, и пусть она продолжается не менее 30 минут.

Суббота и воскресенье

Тренировок нет. Старайтесь провести провести выходные активно. В идеале — погуляйте на природе, займитесь несложным трудом в саду, сходите в баню.

Как усилить эффект

Дополнить тренировочные программы можно процедурами домашнего или салонного ухода.

Сегодня «первым» салонным средством по борьбе с полными бедрами считается сочетание «лимфодренажный массаж плюс кавитация». Такое воздействие одновременно выводит лишнюю жидкость из организма и разрушает жировые клетки путем ультразвукового воздействия на из мембраны. Средний результат от курса таких процедур — минус 3-8 см в объеме бедер.

Дома стоит делать обертывания с морскими водорослями и легкий самомассаж с тонизирующим кремом.

А вот ношение «антицеллюлитных штанов» может способствовать потере тонуса кожи. Любые «пленки» и «прорезиненные брюки» должны использоваться только в сочетании с водорослевым обертыванием и не дольше 40 минут.

Тренируйтесь регулярно и с удовольствием, ведь фитнес может сделать для вашего здоровья гораздо больше, чем любая диета.

Елена Селиванова,
фитнес-тренер

»» Дополнительно:

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт http://www.ladyfromrussia.com.

Источник: http://ladyfromrussia.com/fitnes/trenirovka_dlya_polnuh_beder.shtml

Похудение ног. Как похудеть в ногах, диета

Вопрос похудения ног очень популярен среди женщин не только полных, но и достаточно худых. Ведь в первую очередь, лишний вес собирается на бедрах и ягодицах, а иногда и по всей длине ног. Для поддержания хорошей формы ног и при необходимости похудения ног, бедер и ягодиц очень важно правильное питание. Для ускорения процесса похудения ног применяются диеты и физические нагрузки.

Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

Простейшим способом для похудения ног является ходьба по ступенькам. Наибольшая эффективность достигается, если вы проходите больше 3х этажей за раз – это хорошо разогревает мышцы ног. Если вы живете ниже 3-го этажа, то можно ходьбу по ступенькам заменить прыжками на скакалке. Как известно, 15 минут достаточно для потери 300 ккал, что может дать заметный результат в ближайшее время, занимаясь в домашних условиях. Счётчик калорий онлайн.

Для более быстрого похудения ног, бедер и ягодиц, в дополнение к ходьбе по ступеням и прыжкам на скакалке, можно использовать велотренажер. В наше время есть доступные компактные велотренажеры для тяжелых людей (весом до 80 кг), стоимостью от 3000 р. Велотренажер так же эффективен, как велопрогулки — нагрузка распределяется сразу на большое количество мышц ног, что приводит к похудению ног. Причины появления лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения ног

Можно быстро похудеть в ногах за 14 дней, увеличив физические нагрузки для проблемных зон — ног, бедер и ягодиц. Ниже приведены простые эффективные упражнения для похудения ног, которые можно делать в домашних условиях. Калькулятор веса.

1. Исходная поза — лежа на спине. Поднимаем одну ногу приблизительно на 45º по отношению к полу и рисуем круги сначала в одну сторону, потом в другую сторону (20-30 раз в каждую сторону). После этого, если силы останутся, вращаем стопой. Это упражнение поможет поддерживать в хорошем состоянии ноги и пресс, будет способствовать похудению ног.

2. Ложимся на один бок, поднимаем ногу вверх, напрягая мышцы ягодиц. Делаем 20 подъемов каждой ноги.

3. Становимся на четвереньки, делаем поочередно поднятия ног.

4. Из положения стоя делаем поочередно махи ногами, сначала вперед, после этого в стороны.

5. Приседания. Чтобы правильно выполнить упражнение, важно чтобы колени не выходили за носки, попу отставляйте назад, будто вы пытаетесь сесть на стул, бедра и голени должны образовывать угол 90 градусов. Если вы добиваетесь похудения ног, а не увеличения мышц, то лучше не использовать гантели.

В первое время возможно будет тяжело выполнять все упражнения сразу, но это не страшно, нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Некоторые считают, что жир уходит быстрее, если в проблемной зоне создать парниковый эффект. Попробуйте перед тренировкой смазать ноги маслом (растительным или оливковым), после этого обмотать ноги пищевой пленкой и надеть обтягивающие лосины.

По завершении физических упражнений нужно принять контрастный душ. Рекомендуем также воспользоваться антицеллюлитным массажем, даже если нет целлюлита. Но если делать массаж без физических нагрузок, то процесс похудения ног затянется очень сильно.

 Калькулятор калорий онлайн.

Если есть время и позволяет здоровье, то бегайте на улице или на беговой дорожке, это помогает для быстрого похудения ног и всего тела.

И самое важное для похудения ног, бедер и ягодиц – это питание. Все спортсмены питаются правильно. Можно воспользоваться разгрузочными днями, для ускорения процесса похудения ног. Посидите на овощных салатах и постном мясе, хлебцами заменяем хлеб, но в маленьких количествах. Исключаем сахар и хлебобулочные изделия, в противном случае вам не удастся похудеть в ногах.

Похудение в ногах, ягодицах и бедрах при помощи диеты. Лучшие эффективные диеты для похудения.

Источник: https://www.calc.ru/Pokhudeniye-Nog-Kak-Pokhudet-V-Nogakh-Diyeta.html

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д.

Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах.

Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере; ходьба на тренажере «лестница»; высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).

При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-video

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Дорогие женщины! Работаем над совершенством нижней половины тела. Выполняйте эти несложные упражнения регулярно, и ваши ягодицы и бедра станут более подтянутыми и упругими. Не нужно платить денег тренеру и ходить в спортзал. Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно.

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы — не недостижимая мечта? отнюдь. Сегодня мы расскажем об упражнениях, которые сделают будра стройнее, а ягодицы более подтянутыми и упругими. Не нужно ходить в спортзал.

Всё, что вам нужно, это несколько свободных квадратных метров и вес собственного тела. Эти упражнения можно делать не тоько дома, но и в офисе, в парке, и в любом другом месте, где есть ненмого свободного пространства. Эффект уже будет заметен через 2–3 недели.

 упражнения для бедер и ягодиц — см. в конце статьи.

Самое важное — выполняйте перечисленные ниже упражнения регулярно.

В вопросе стройных форм питание играет не последнюю роль. Если вы хотите существенно сбросить вес и сделать тело более подтянутым, нужно питаться правильно. О правильном питании читайте в статьях:

— Редакция

Тренировка занимает не более получаса вместе с разминкой и заминкой. Не можете найти полчаса? Сделайте половину. Благодаря этому мышечные волокна укрепятся, нижняя часть тела обретет подтянутую форму. 

упражнений для бедер и ягодиц — в конце статьи.

Разминка

Начните тренировку с разогрева мышц. Для этого подойдет 10-минутная йога. Четырехминутный бег и прыжки на месте, танцы или неинтенсивная круговая тренировка тоже подойдут. Также хорош для разминки сет, по 10 подходов на каждое упраженение и по полминуты на каждую планку:

1. полуприсяды,

2. отжимания от стены, 

3. высокая планка,

4. боковая планка на правую и 5. левую стороны.

Почему во время разминки разогреваются не только ноги? Во время тренировки так или иначе работает все тело.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую формy >>

Разделение на упражнения для ягодиц и бедер довольно условно, т.к. мышцы нижней части тела связаны и работают вместе.

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленях. Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. 

Сделайте 15–30 повторов.

Важно! Количество повторов зависит от ваших индивидуальных особенностей, если физическая подготовка слабая, не делайте больгое количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.

2. Широкие приседания (плие)

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире ширины плеч. Носки разверните на 45° наружу. Выпрямите спину, напрягите пресс. Согните колени так, суставы должны быть направлены туда же, куда и носки. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и доведите таз немного вперед. Сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. 

Сделайте 15–30 повторов.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

3. Подъемы ног

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Поднимайте ногу вверх настолько высоко, наколько возможно и медленно опускайте (не бросайте ногу). Тело должно оставаться неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад. 

Сделайте 15–30 повторов.

4. Подъем таза лежа на спине (мост) 

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы тело и бедра сформировали одну прямую линию. Остаеьтесь на пару секунд в этом положении, напрягите ягодичные мышцы еще сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение. 

Можете попробовать его усложненный вариант.

Сделайте 15–30 повторов.

5. Подъемы коленей

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, пятки плотно прижмите друг к другу. Расслабьте поясницу, прогиб должен быть еле заметным.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения в бассейне для похудения

Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом. Работайте только ягодичными мышцами, не напрягая верхнюю часть туловища. 

Сделайте 20–40 повторов.

6. Махи в стороны

Сет упражнений.

Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Руки на на ширине плеч. Слегка напряжены мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее во всю длину. 
Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. 
Отведите в сторону одну ногу, что бы она под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживайте ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию. 

Повторите 10–30 раз.

7. Шаг с выпадом вперед

Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги возвращаетесь в начальную позицию. 

Упражнение можно выполнять как на ровной поверъности, так и на степе или ступени.

Сделайте 10–30 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер на фитболе

Если у вас дома есть фитбол — хорошо. Используйте его. На нем можно выполнять огромное количество упражнений, при этом мяч снижает нагрузку на спину.

Заминка

Закончите тренировку упражнениями на растяжку. 10 минут йоги будет в самый раз. Или просто потянитесь, но без фанатизма, в разные стороны руками и ногами.

Если ваши мышцы получили непривычную для себя нагрузку, они могут болеть. Это не значит, что нужно отказаться от тренировки, просто дайте отдых перетруженным мышцам, и замените упражнения, при выполнении которых мышцы испытывают дискомфорт на, например, бег или прыжки на месте.  

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Источник: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_101517

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.

Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Еще из рубрики «Фитнес»: Стоит прочитать:

Источник: https://www.travelsports.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota/

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Вы всё еще мечтаете об упругих стройных ножках? Тогда эта статья для вас! Упражнения для бедер выполнять достаточно правильно и регулярно.

Упражнения для похудения бедер будут эффективны лишь в том случае, когда вы будете соблюдать принципы здорового питания. Выполняя физические комплексы, мы подтянем мышцы ног, но жир сам по себе не уйдет – нужно правильное питание. Если вы наладите свой рацион, то теперь давайте рассмотрим сами упражнения.

Все, что нам понадобиться – это коврик, удобная одежда и пол часа свободного времени. Следующие упражнения не только помогут сжечь жир, но и нормализируют обмен веществ в ногах. Делайте растяжку до и после упражнений для ног и бедер.

1. Подъем ноги, лежа на боку

Для правильного выполнения упражнения следует удерживать корпус на одной линии. Ложимся на бок, сгибаем верхнюю ногу в колене и ложем перед собой. Вторую ногу поднимаем вверх на выдохе. Следите, чтобы тело оставалось ровным. Назад не заваливаемся!

Делаем по 2-3 подхода по 16 раз. Все упражнения для ног и бедер делайте не спеша – лучше правильно, но сделать меньше раз, чем много, но лишь бы как.

2. Плие для ножек

Это упражнение укрепит внутреннюю часть ног. Ноги на ширине плеч, носки немного расставлены в стороны, спина ровная, не горбимся. Приседаем медленно и глубоко, попа не отходит назад, а колени не выходят за носки; руки держим за головой (сложнее вариант – одна гантель внизу 3-5 кг).

Делаем 3 подхода по 12-15 раз. Такое упражнение для похудения бедер эффективнои для задней поверхности, и для внутренней части ног.

3. Подъем ноги на боку

Лежим на правом боку, подпираем рукой голову. На вдохе поднимаем ногу к потолку, носок на себя. Выдох – опускаем.Первый повтор 16 раз, второй – на два счета 12 раз, третий – 16 раз и напрягаем ногу вверху на 8 секунд.

Хочу напомнить, что эффективные упражнения для бедер нужно выполнять регулярно и правильно, только тогда будет результат. Итак, идем дальше.

4. Небольшая растяжка

Ноги чуть шире уровня плеч, присев, делаем выпад на левую ногу, задерживаясь на 8 счетов; руки перед собой или в направлены в пол. Тоже самое повторяем для правой ноги. Для каждой ножки по 2-3 повтора, почувствуйте приятное напряжение.

5.Отведение бедра вверх

Садимся на пол. Ноги вытягиваем вперед, стоя на руках лицом к потолку, образовывая из тела одну линию. Поднимайте бедро от пола, тяните носок. Спину держите прямой.

Напрягается всё тело, очень эффективное упражнения для бедер. Старайтесь делать по 8 раз на каждую ногу. Отдохнув, попробуйте повторить еще один подход.

6.Упражнение для внутренней части бедра

Лежа на спине понимаем ноги вверх, носки направлены на себя. Разводим и сводим ног. Кому сложно – согните в коленях. Делаем 3 подхода по 15 раз. Более сложный уровень: руки стоят на локтях, подпирая спину, которая не прогибается, ноги всё так же разводим. Таким образом, подкачивается еще и пресс!

Выполняйте упражнения для ног и бедер каждый день, если вы сосредоточены только на проблемной зоне в ногах. Худеющим комплексно советую чередовать ноги с нагрузкой на пресс и/или руки через день. Читайте упражнения для похудения пресса на нашем сайте и выберите лучшее для себя.

Из личного опыта могу сказать, что все физические нагрузки практически бессмысленны без правильного питания. Поэтому занимайтесь собой, тренируйте мышцы и всё у вас получится!

Читайте далее Комплекс упражнений для зарядки

Источник: https://queenspalace.ru/body/uprazhneniya-dlya-nog/

Как убрать жир с бедер?

Бедра – наиболее проблемная зона женской фигуры. Именно здесь быстрее накапливается подкожный жир, а вместе с ним растут и комплексы. Эта проблема свойственна многим представительницам слабого пола. Причиной являются женские гормоны, отвечающие за распределение жировой массы. Усугубляют ситуацию генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни. Сегодня существует множество способов, чтобы похудеть без вреда для здоровья в проблемных местах.

Убрать лишние килограммы и избежать ожирения в будущем можно, применяя комплексный подход к проблеме. Он включает: низкокалорийное питание, обертывания, массажи и физические упражнения.

В домашних условиях любая женщина способна избежать накопления лишних калорий, подобрав правильно упражнения, подобрав диету и делая регулярно легкий массаж в проблемных зонах.

При грамотной корректировке питания во время физической нагрузки будет сжигаться внутренний жир, а не полученные с пищей калории.

Необходимо отметить, что невозможно убрать лишний жир только на бедрах, не затрагивая другие части тела. В процессе уменьшения объема бедер похудеют остальные части тела и снизиться вес в целом. Применяя комплексный подход к решению данной проблемы сможете также убрать жир с рук, боков и живота, а также с других частей тела. Не стоит ожидать мгновенного результата, он обязательно появится, но потребуется не меньше 3 недель.

Основные принципы коррекции бедер

Убрать жир с бедер возможно, придерживаясь ряда правил:

— Комплексный подход. Важно сочетать специальные упражнения для коррекции этой зоны, правильное питание, косметологические процедуры и общую физическую активность.

— Правильное питание. Необходимо выбрать диету, основным принципом которой является уменьшение потребляемых калорий. Сократите употребление мучного, сладкого, соленого, жирного, жареного и копченого. Ешьте белковые продукты, сложные углеводы, несладкие фрукты и овощи.

— Необходимо пить воду. Она ускорит обмен веществ, за счет чего процессы похудения будут протекать эффективнее. Минимальная суточная норма воды — 1,5 литра, без учета чая, кофе, супов.

— Выполняйте упражнения для похудения, которые корректируют проблемную зону. Учитывайте зону воздействия. Для бедер со «стратегическими» запасами жира актуальны силовые нагрузки.

— Косметологические процедуры. Антицеллюлитный массаж и обертывания можно проводить дома, лучше после душа. Получить неплохой результат поможет специальный гель, обладающий разогревающим эффектом, который надо втирать в кожу бедер круговыми движениями в течение 5 минут.

Для коррекции фигуры подойдут и обертывания (медовые или горчично-медовые). Мед наносится на кожу, бедра обматывают пленкой, надевают плотные леггинсы и оставляют на ночь. Утром надо смыть его теплой водой. Горчично-медовые обертывания, чтобы максимально активировать обменные процессы держат 40 минут.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения, которые позволяют убрать жир с бедер могут быть различными. Основное условие — ощущение мышц ног при выполнении. Наиболее эффективны упражнения:

— Лежа на спине, надо прижать ноги вплотную к ягодицам. Одну ногу выпрямите под углом к полу как можно выше. На второй ноге следует приподнять тазобедренную часть 10-20 раз.

— Лежа на боку, следует поднять верхнюю ногу повыше, располагая ее в одной плоскости с телом. В данном состоянии ее надо задержать максимально долго. — Ставим невысокую скамеечку или стопку толстых книг. Поочередно встаем на нее ногами, по 5–10 минут на каждую.

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Спортсмены знают эффективные и быстрые способы, чтобы убрать с внутренней стороны бедра. Для этого надо выполнять специальные упражнения, задействующие мышцы в проблемной зоне. Для того, чтобы стать более красивой , физические упражнения желательно выполнять ежедневно. Самое распространенное упражнение — подъем ноги в положении лежа на боку. Для появления эффекта надо лежа на левом боку поднять 10 раз левую ногу.

Правую для удобства надо согнуть в колене или отвести назад. Приподнять левую ногу в подобном положении довольно непросто, но результат дают не сами подъемы, а напряжение мышц. Необходимо выполнять 3 подхода в 10 подъемов на каждую ногу — это будет замечательным началом для приведения фигуры в порядок. Редакция uznayvse.ru приглашает вас проверить себя и пройти тест о мифах похудения.

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.

Дзен

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-ubrat-zhir-s-beder.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Мазь от контактного дерматита

Закрыть