Кетогенная диета меню на неделю

Кето-диета. Меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

В основе кето-диеты лежит принцип сжигания жира за счет значительного уменьшения количества потребляемых углеводов и увеличения количества жиров.

Углеводы являются главным источником энергии и в случае их уменьшения организм входит в состояния кетоза — углеводного голодания клеток.

Из-за нехватки глюкозы, а соответственно, энергии, организм в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Для этого ему необходимо расщеплять жиры — именно так и происходит похудение.

Стоит помнить, несмотря на то, что сейчас кето-диета является одной из самых популярных, в научном мире нет единого мнения на счет абсолютной безопасности такого вида питания. Поэтому перед тем, как переходить на кето-питание, обязательно стоит проконсультироваться с врачем, гастроэнтерологом или диетологом. Предлагаем примерное кето-меню по рекомендации сайта healthline.com.

Кето-меню на одну неделю

Понедельник

Завтрак: два яйца, поджаренные на сливочном масле с обжаренной зеленью

Обед: бургер без булки с говядиной свободного выпаса с сыром, грибами и авокадо на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле

Вторник

Завтрак: грибной омлет

Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: жареная курица со сливочным соусом и обжаренной брокколи

Среда

Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом

Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром

Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле

Четверг

Завтрак: жирный йогурт с кето-мюсли

Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой

Ужин: стейк из бизона (можно заменить говядиной) с сыром и брокколи

Пятница

Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке

Обед: салат Цезарь с курицей

Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо

Обед: бургер без булки с лососем и соусом песто

Ужин: фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан

Воскресенье

Завтрак: пудинг с кокосовым молоком и чиа с кокосом и грецкими орехами

Обед: салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Ужин: кокосовое куриное карри

Это общее кето-меню, которое можно варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

  • Яйца: пастбищные, органические
  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
  • Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
  • Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
  • Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
  • Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
  • Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
  • Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
  • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

Продукты, которые должны быть ограничены на кето-диете:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия: белый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, крекеры, печенье, пончики и булочки
  • Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар
  • Подслащенные напитки: сода, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
  • Макароны: спагетти и лапша
  • Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и тыква
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
  • Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
  • Соусы: соус для барбекю, сладкие заправки для салатов и другие соусы
  • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Источник: https://nv.ua/health/nutrition/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshchin-pitanie-racion-spisok-razreshennyh-i-zapreshchennyh-produktov-50075018.html

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

кетогенная диета меню на неделю

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов.

Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти.

Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета или сокращенно Кето, представляет собой систему питания, в которой баланс питательных веществ смещается в сторону жиров. Углеводы полностью исключаются из рациона, белки потребляются в умеренном количестве.

Изначально эта система разрабатывалась для борьбы с эпилепсией в детском возрасте, однако многочисленные исследования подтвердили ее пользу для здоровья и эффективность для снижения веса.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета, также разберем примерное меню на неделю для похудения с рецептами и отзывы о пользе системы.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами, что запускает усиленный процесс переработки жиров. Основную энергию наш организм получает из углеводов, однако при низкоуглеводной диете с высоким содержанием жира, он начинает преобразовывать жир в источник энергии.

В процессе переработки и расщепления жиров образуются кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и используются для работы мозга. Для накопления энергии, в организме запускаются мощные процессы сжигания жировых отложений, что приводит к снижению веса.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад, со временем она трансформировалась, добавились новые особенности. Если основной целью изменения рациона питания является снижения веса, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • диета соблюдается в рамках определенного цикла, с рекомендованными перерывами;
  • вводится дробное питание, небольшими порциями, не реже 5 раз в день;
  • количество углеводов, потребляемое в сутки не должно превышать 100 гр;
  • в день употребляется не менее 2,5 литров воды;
  • количество клетчатки в рационе сводится к минимуму;
  • калорийность меню строго контролируется.

Кетогенная диета поможет оздоровить организм

Первый раз ограничивать количество углеводов можно в течение недели, далее нужно сделать перерыв. Затем можно постепенно увеличивать длительность диеты, в соответствие с разработанным индивидуально циклом.

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу

 

Целью низкоуглеводной системы питания является достижения организмом особого состояния, называемого кетоз. Именно в данном состоянии происходит повышенная выработка кетоновых тел и активное сжигание жира. При этом в крови снижается количество инсулина, что уменьшает чувство голода и дает ощущение длительного насыщения.

На заметку! Арбузная диета для похудения: результаты, меню

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу, вначале организму нужно адаптироваться. Процесс трансформации обмена веществ во время диеты проходит в четыре этапа:

  1. Глюкоза. На первом этапе организм продолжает расходовать оставшуюся глюкозу не испытывая острой потребности в альтернативном источнике энергии. Длится этот этап примерно сутки.
  2. Гликоген. В течение двух последующих дней организм потребляет гликоген, который является сложным углеводом и основной формой хранения глюкозы. Это вещество содержится в печени и в мышцах, и дает организму энергию при нехватке углеводов.
  3. Белки. Третий этап переходя является наиболее стрессовым для организма, так как для питания мозга используются мышцы и жировые кислоты.
  4. Жиры. На последнем этапе адаптации организм увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и уменьшает сжигание белков.

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью

Изменения, происходящие в организме в процессе перестройки довольно серьезные, поэтому если есть патологии в работе почек, сердца и сосудов, а также нарушение липидного обмена данная система питания противопоказана.

Разновидности кетогенных диет

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

В меню кетогенной диеты много жиров и умеренное количество белков. Впервые подобная система питания появилась в 1920-х годах для лечения людей с болезнями нервов.

Доктора ограничивали углеводы и увеличивали объем жиров в рационе пациентов, подавляя выработку инсулина, который влияет на ЦНС. Такой метод имел положительные результаты, но по мере развития фармакологии вместо «жирной диеты» начали прописывать таблетки.

Потом жиры и вовсе стали виноваты во всех бедах с лишним весом. Однако времена меняются, и этот способ питания полностью реабилитировали.

Что такое кетоны

Что такое кетогенная диета и как это работает

Что такое кетогенная диета и как это работает

Что такое кетогенная диета и как это работает

Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет назад. Главной её целью было не снижение веса, а способ борьбы с эпилептическими приступами у детей. В результате клинических испытаний американский врач Рассел Уайлдер получил удивительные результаты — голодание помогает предотвратить эпилептический статус.

Попутно был изучен процесс кетоза — естественный способ выживания организма. При полном отсутствии пищи печень начинает сжигать жировые запасы. В результате образуются кетоны — органические соединения, по составу напоминающие карбоновые кислоты. Они используются организмом вместо углеводов, и человек стремительно теряет вес.

Система Уайлдера применялась недолго, так как были изобретены медикаменты от эпилепсии. Идея кето диеты возродилась в 1994 г., когда в США был создан целый фонд по её изучению. Сейчас методика пользуется особой популярностью. Она позволяет нормализовать обмен веществ, нарушенный «западным рационом», на две трети состоящим из простых углеводов и сахаров.

Кетогенная (кетоновая) диета, напротив, предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров. В ходе изменения обмена веществ вес тела быстро снижается.

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета (или сокращено кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как показывают исследования, приносит много пользы для организма. Такой тип питания способен помочь не только похудеть, но и улучшить собственное здоровье.

Кетоновая диета имеет преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на многочисленные плюсы и широкую известность (входит в 10-ку самых популярных диет современности), она остается самой спорной из всех. Редакция beauty.ua решила разобраться в плюсах и минусах диеты кето, а также помочь тебе составить примерный план питания на неделю.

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Нужно готовиться к лету! Подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы хочет каждая девушка. Отличного результата можно добиться как с помощью спорта, так и благодаря кето-диете. Какие продукты можно есть во время кето-диеты? Меню на неделю по кето-диете — в нашем материале! 

:

Что такое кето-диета

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.

Однако кето диета имеет ряд минусов и противопоказаний. Во-первых, кетогенная диета запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с приемом лекарств от диабета или от повышенного давления. В-третьих, во избежание нехватки витаминов и минералов необходимо включать в меню низкоуглеводные овощи.

Питание по дням

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Кето-диета. Меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

В основе кето-диеты лежит принцип сжигания жира за счет значительного уменьшения количества потребляемых углеводов и увеличения количества жиров.

Углеводы являются главным источником энергии и в случае их уменьшения организм входит в состояния кетоза — углеводного голодания клеток.

Из-за нехватки глюкозы, а соответственно, энергии, организм в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Для этого ему необходимо расщеплять жиры — именно так и происходит похудение.

Стоит помнить, несмотря на то, что сейчас кето-диета является одной из самых популярных, в научном мире нет единого мнения на счет абсолютной безопасности такого вида питания. Поэтому перед тем, как переходить на кето-питание, обязательно стоит проконсультироваться с врачем, гастроэнтерологом или диетологом. Предлагаем примерное кето-меню по рекомендации сайта healthline.com.

Кето-меню на одну неделю

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

кетогенная диета меню на неделю

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета или сокращенно Кето, представляет собой систему питания, в которой баланс питательных веществ смещается в сторону жиров. Углеводы полностью исключаются из рациона, белки потребляются в умеренном количестве.

Изначально эта система разрабатывалась для борьбы с эпилепсией в детском возрасте, однако многочисленные исследования подтвердили ее пользу для здоровья и эффективность для снижения веса.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета, также разберем примерное меню на неделю для похудения с рецептами и отзывы о пользе системы.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами, что запускает усиленный процесс переработки жиров. Основную энергию наш организм получает из углеводов, однако при низкоуглеводной диете с высоким содержанием жира, он начинает преобразовывать жир в источник энергии.

В процессе переработки и расщепления жиров образуются кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и используются для работы мозга. Для накопления энергии, в организме запускаются мощные процессы сжигания жировых отложений, что приводит к снижению веса.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад, со временем она трансформировалась, добавились новые особенности. Если основной целью изменения рациона питания является снижения веса, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • диета соблюдается в рамках определенного цикла, с рекомендованными перерывами;
  • вводится дробное питание, небольшими порциями, не реже 5 раз в день;
  • количество углеводов, потребляемое в сутки не должно превышать 100 гр;
  • в день употребляется не менее 2,5 литров воды;
  • количество клетчатки в рационе сводится к минимуму;
  • калорийность меню строго контролируется.

Кетогенная диета поможет оздоровить организм

Первый раз ограничивать количество углеводов можно в течение недели, далее нужно сделать перерыв. Затем можно постепенно увеличивать длительность диеты, в соответствие с разработанным индивидуально циклом.

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу

 

Целью низкоуглеводной системы питания является достижения организмом особого состояния, называемого кетоз. Именно в данном состоянии происходит повышенная выработка кетоновых тел и активное сжигание жира. При этом в крови снижается количество инсулина, что уменьшает чувство голода и дает ощущение длительного насыщения.

На заметку! Арбузная диета для похудения: результаты, меню

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу, вначале организму нужно адаптироваться. Процесс трансформации обмена веществ во время диеты проходит в четыре этапа:

  1. Глюкоза. На первом этапе организм продолжает расходовать оставшуюся глюкозу не испытывая острой потребности в альтернативном источнике энергии. Длится этот этап примерно сутки.
  2. Гликоген. В течение двух последующих дней организм потребляет гликоген, который является сложным углеводом и основной формой хранения глюкозы. Это вещество содержится в печени и в мышцах, и дает организму энергию при нехватке углеводов.
  3. Белки. Третий этап переходя является наиболее стрессовым для организма, так как для питания мозга используются мышцы и жировые кислоты.
  4. Жиры. На последнем этапе адаптации организм увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и уменьшает сжигание белков.

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью

Изменения, происходящие в организме в процессе перестройки довольно серьезные, поэтому если есть патологии в работе почек, сердца и сосудов, а также нарушение липидного обмена данная система питания противопоказана.

Разновидности кетогенных диет

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью во всем мире, ее применяют для борьбы с лишним весом, в процессе интенсивных спортивных тренировок, при эпилепсии, раке и болезни Альцгеймера.

У данной диеты множество разновидностей

В каждом случае используется один из следующих видов диеты:

  1. Стандартная. Это наиболее изученный и безопасный вариант диеты, предполагающий высокое потребление жиров (75%), умеренное употребление белков (20%) и низкое употребление углеводов (5%).
  2. Циклическая. Предполагает смену высокоуглеводных и низкоуглеводных периодов. Например в течение недели можно пять дней придерживаться стандартного варианта диеты, а затем значительно увеличить употребление углеводов в течение двух дней.
  3. Направленная. Используется в случае ежедневных физических нагрузок, для поддержания организма можно добавлять в меню углеводы, но только до или после тренировок.
  4. Высокобелковая. Характеризуется изменением баланса питательных элементов в сторону белков и жиров. Ежедневный прием осуществляется по следующей схеме: 5% углеводов, 60% жиров и 35% белков.

Стандартная диета считается наиболее безопасной

В данной статье будем рассматривать особенности и принципы стандартного варианта Кето, так как он является наиболее щадящим. Остальные разновидности кетогенной диеты применяются спортсменами или проводятся под наблюдением специалиста.

Интересно! Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день, короткие рецепты

Преимущества

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

В меню кетогенной диеты много жиров и умеренное количество белков. Впервые подобная система питания появилась в 1920-х годах для лечения людей с болезнями нервов.

Доктора ограничивали углеводы и увеличивали объем жиров в рационе пациентов, подавляя выработку инсулина, который влияет на ЦНС. Такой метод имел положительные результаты, но по мере развития фармакологии вместо «жирной диеты» начали прописывать таблетки.

Потом жиры и вовсе стали виноваты во всех бедах с лишним весом. Однако времена меняются, и этот способ питания полностью реабилитировали.

Что такое кетоны

Принцип действия в общих чертах: если белков в организме достаточно, то он расщепляет их, «добывая» себе глюкозу. Если его мало, то он заменяет глюкозу кетонами, «синтезируя» их из жира. Это —  идеальное питание для мозга и мышц.

У тех, кто придерживается кето диеты, уровень инсулина сильно уменьшается. Это — тот гормон, который отвечает за количество глюкозы, подающей сигналы о голоде (в результате ты забудешь, что это такое). Низкий уровень инсулина стимулирует выработку гормона роста, который способствует сжиганию жиров. Аппетит резко снижается: человек начинает наедаться меньшими порциямиОрганизм лишается возможности делать запасы.

Но учти, что калорийность питания сохраняется, а вот рацион резко меняется. Практически исключаются углеводы: в первые дни их количество снижают до 6–8 г в сутки, затем повышают до 20–50 г. Для сравнения: в 100 г хлеба почти 50 г углеводов, в 100 г гречневой каши — 25 г. 

Через три-четыре дня организм начинает искать альтернативные источники энергии. Он получает ее из жира. Так образуются кетоновые тела, которые разносятся кровотоком. На пятый-седьмой день организм начинает расходовать жиры. Через три недели из них будет извлекаться до 93% энергии. Вес падает постепенно, организм успевает адаптироваться к изменениям, и такой тип питания не доставляет дискомфорт.

Плюсы

Что такое кетогенная диета и как это работает

Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет назад. Главной её целью было не снижение веса, а способ борьбы с эпилептическими приступами у детей. В результате клинических испытаний американский врач Рассел Уайлдер получил удивительные результаты — голодание помогает предотвратить эпилептический статус.

Попутно был изучен процесс кетоза — естественный способ выживания организма. При полном отсутствии пищи печень начинает сжигать жировые запасы. В результате образуются кетоны — органические соединения, по составу напоминающие карбоновые кислоты. Они используются организмом вместо углеводов, и человек стремительно теряет вес.

Система Уайлдера применялась недолго, так как были изобретены медикаменты от эпилепсии. Идея кето диеты возродилась в 1994 г., когда в США был создан целый фонд по её изучению. Сейчас методика пользуется особой популярностью. Она позволяет нормализовать обмен веществ, нарушенный «западным рационом», на две трети состоящим из простых углеводов и сахаров.

Кетогенная (кетоновая) диета, напротив, предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров. В ходе изменения обмена веществ вес тела быстро снижается.

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетоновая система питания является имитацией состояния голода, при котором сжигаются жиры, а не углеводы. Мозг воспринимает жирные кислоты и кетоны, как источники энергии, вместо привычной глюкозы.

Известно 4 типа кетогенной диеты:

  • Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Человек должен получать 75% калорий из жиров, 25% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов.
  • Тагетированная. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу. Углеводы принимаются только 1 раз в сутки, за полчаса до тренировки.
  • Циклическая. Её применяют бодибилдеры и спортсмены-силовики. Питание осуществляется циклами — 5 дней кето диеты, далее — 2 углеводных дня (до 600 г сложных углеводов в сутки).
  • Противораковая. В состоянии кетоза здоровые клетки черпают энергию из жиров. Опухолевые клетки такой способностью не обладают, поэтому постепенно погибают. Методика предполагает полное голодание в течение 2-3 дней, затем — рацион на 600-1000 ккал в сутки.

Ключевой принцип классической кето диеты — сокращение объёма углеводов до 20 г в сутки. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

  • есть до полного удовлетворения чувства голода;
  • добавить в рацион больше соли;
  • употреблять белковые и углеводные продукты вместе с жирами.

Что можно есть на кето диете

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета (или сокращено кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как показывают исследования, приносит много пользы для организма. Такой тип питания способен помочь не только похудеть, но и улучшить собственное здоровье.

Кетоновая диета имеет преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на многочисленные плюсы и широкую известность (входит в 10-ку самых популярных диет современности), она остается самой спорной из всех. Редакция beauty.ua решила разобраться в плюсах и минусах диеты кето, а также помочь тебе составить примерный план питания на неделю.

Что такое кетогенная диета?

Как ты уже поняла, главная особенность данной диеты заключается в употреблении очень низкого содержания углеводов и высокого процента жиров. Она во многом схожа с диетой Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет и изначально применялась при лечении эпилепсии у детей.

Кето-диета работает по принципу перестройки обмена веществ: резкое сокращение потребления углеводов, так называемое углеводное голодание клеток, погружает тело в метаболическое состояние, именуемое как кетоз. Когда это происходит, наш организм начинает очень активно расщеплять жиры, используя их в качестве основного источника энергии. Данный процесс также образует большое количество кетоновых тел, являющихся одним из главных сигналов активности для мозга.

Кроме этого, кетогенная диета может способствовать значительному снижению уровня сахара в крови и уровню инсулина. Это, наряду с повышенными кетонами, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Виды кето-диеты

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Нужно готовиться к лету! Подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы хочет каждая девушка. Отличного результата можно добиться как с помощью спорта, так и благодаря кето-диете. Какие продукты можно есть во время кето-диеты? Меню на неделю по кето-диете — в нашем материале! 

:

Что такое кето-диета

Кето-диета – это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Читай также:

Как правильно питаться в пост

Что означает «кето»? Когда человек не употребляет много углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Это такие небольшие молекулы, которые служат источником энергии и вырабатываются печенью. Основной смысл кето-диеты в том, что организм получает энергию в основном из жира.

Кетогенная диета — это способ употребления в пищу жиров (около 80%), белка (около 15%) и углеводов (около 5%).

Основные принципы кетогенной диеты:

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.

Однако кето диета имеет ряд минусов и противопоказаний. Во-первых, кетогенная диета запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с приемом лекарств от диабета или от повышенного давления. В-третьих, во избежание нехватки витаминов и минералов необходимо включать в меню низкоуглеводные овощи.

Питание по дням

Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного. Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.

Я вообще не понимаю, почему об этой системе питания пишут столько гадостей? Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса.

Юлия

Кето питание — что можно есть?

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

  1. Стандартная.
  2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
  3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Кето-диета. Меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

В основе кето-диеты лежит принцип сжигания жира за счет значительного уменьшения количества потребляемых углеводов и увеличения количества жиров.

Углеводы являются главным источником энергии и в случае их уменьшения организм входит в состояния кетоза — углеводного голодания клеток.

Из-за нехватки глюкозы, а соответственно, энергии, организм в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Для этого ему необходимо расщеплять жиры — именно так и происходит похудение.

Стоит помнить, несмотря на то, что сейчас кето-диета является одной из самых популярных, в научном мире нет единого мнения на счет абсолютной безопасности такого вида питания. Поэтому перед тем, как переходить на кето-питание, обязательно стоит проконсультироваться с врачем, гастроэнтерологом или диетологом. Предлагаем примерное кето-меню по рекомендации сайта healthline.com.

Кето-меню на одну неделю

Понедельник

Завтрак: два яйца, поджаренные на сливочном масле с обжаренной зеленью

Обед: бургер без булки с говядиной свободного выпаса с сыром, грибами и авокадо на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле

Вторник

Завтрак: грибной омлет

Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: жареная курица со сливочным соусом и обжаренной брокколи

Среда

Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом

Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром

Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле

Четверг

Завтрак: жирный йогурт с кето-мюсли

Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой

Ужин: стейк из бизона (можно заменить говядиной) с сыром и брокколи

Пятница

Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке

Обед: салат Цезарь с курицей

Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо

Обед: бургер без булки с лососем и соусом песто

Ужин: фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан

Воскресенье

Завтрак: пудинг с кокосовым молоком и чиа с кокосом и грецкими орехами

Обед: салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Ужин: кокосовое куриное карри

Это общее кето-меню, которое можно варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

  • Яйца: пастбищные, органические
  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
  • Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
  • Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
  • Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
  • Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
  • Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
  • Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
  • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

Продукты, которые должны быть ограничены на кето-диете:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия: белый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, крекеры, печенье, пончики и булочки
  • Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар
  • Подслащенные напитки: сода, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
  • Макароны: спагетти и лапша
  • Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и тыква
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
  • Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
  • Соусы: соус для барбекю, сладкие заправки для салатов и другие соусы
  • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Источник: https://nv.ua/health/nutrition/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshchin-pitanie-racion-spisok-razreshennyh-i-zapreshchennyh-produktov-50075018.html

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

кетогенная диета меню на неделю

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов.

Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти.

Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Источник: https://lifehacker.ru/ketogennaya-dieta/

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета или сокращенно Кето, представляет собой систему питания, в которой баланс питательных веществ смещается в сторону жиров. Углеводы полностью исключаются из рациона, белки потребляются в умеренном количестве.

Изначально эта система разрабатывалась для борьбы с эпилепсией в детском возрасте, однако многочисленные исследования подтвердили ее пользу для здоровья и эффективность для снижения веса.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета, также разберем примерное меню на неделю для похудения с рецептами и отзывы о пользе системы.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами, что запускает усиленный процесс переработки жиров. Основную энергию наш организм получает из углеводов, однако при низкоуглеводной диете с высоким содержанием жира, он начинает преобразовывать жир в источник энергии.

В процессе переработки и расщепления жиров образуются кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и используются для работы мозга. Для накопления энергии, в организме запускаются мощные процессы сжигания жировых отложений, что приводит к снижению веса.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад, со временем она трансформировалась, добавились новые особенности. Если основной целью изменения рациона питания является снижения веса, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • диета соблюдается в рамках определенного цикла, с рекомендованными перерывами;
  • вводится дробное питание, небольшими порциями, не реже 5 раз в день;
  • количество углеводов, потребляемое в сутки не должно превышать 100 гр;
  • в день употребляется не менее 2,5 литров воды;
  • количество клетчатки в рационе сводится к минимуму;
  • калорийность меню строго контролируется.

Кетогенная диета поможет оздоровить организм

Первый раз ограничивать количество углеводов можно в течение недели, далее нужно сделать перерыв. Затем можно постепенно увеличивать длительность диеты, в соответствие с разработанным индивидуально циклом.

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу

 

Целью низкоуглеводной системы питания является достижения организмом особого состояния, называемого кетоз. Именно в данном состоянии происходит повышенная выработка кетоновых тел и активное сжигание жира. При этом в крови снижается количество инсулина, что уменьшает чувство голода и дает ощущение длительного насыщения.

На заметку! Арбузная диета для похудения: результаты, меню

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу, вначале организму нужно адаптироваться. Процесс трансформации обмена веществ во время диеты проходит в четыре этапа:

  1. Глюкоза. На первом этапе организм продолжает расходовать оставшуюся глюкозу не испытывая острой потребности в альтернативном источнике энергии. Длится этот этап примерно сутки.
  2. Гликоген. В течение двух последующих дней организм потребляет гликоген, который является сложным углеводом и основной формой хранения глюкозы. Это вещество содержится в печени и в мышцах, и дает организму энергию при нехватке углеводов.
  3. Белки. Третий этап переходя является наиболее стрессовым для организма, так как для питания мозга используются мышцы и жировые кислоты.
  4. Жиры. На последнем этапе адаптации организм увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и уменьшает сжигание белков.

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью

Изменения, происходящие в организме в процессе перестройки довольно серьезные, поэтому если есть патологии в работе почек, сердца и сосудов, а также нарушение липидного обмена данная система питания противопоказана.

Разновидности кетогенных диет

Разновидности кетогенных диет

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью во всем мире, ее применяют для борьбы с лишним весом, в процессе интенсивных спортивных тренировок, при эпилепсии, раке и болезни Альцгеймера.

У данной диеты множество разновидностей

В каждом случае используется один из следующих видов диеты:

  1. Стандартная. Это наиболее изученный и безопасный вариант диеты, предполагающий высокое потребление жиров (75%), умеренное употребление белков (20%) и низкое употребление углеводов (5%).
  2. Циклическая. Предполагает смену высокоуглеводных и низкоуглеводных периодов. Например в течение недели можно пять дней придерживаться стандартного варианта диеты, а затем значительно увеличить употребление углеводов в течение двух дней.
  3. Направленная. Используется в случае ежедневных физических нагрузок, для поддержания организма можно добавлять в меню углеводы, но только до или после тренировок.
  4. Высокобелковая. Характеризуется изменением баланса питательных элементов в сторону белков и жиров. Ежедневный прием осуществляется по следующей схеме: 5% углеводов, 60% жиров и 35% белков.

Стандартная диета считается наиболее безопасной

В данной статье будем рассматривать особенности и принципы стандартного варианта Кето, так как он является наиболее щадящим. Остальные разновидности кетогенной диеты применяются спортсменами или проводятся под наблюдением специалиста.

Интересно! Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день, короткие рецепты

Преимущества

Преимущества

Тесты кетогенной диеты проводились на протяжении ряда лет и выявили следующие положительные особенности, относительно других вариантов питания:

Преимущества

  • контроль чувства голода ─ снижение уровня инсулина в крови помогает организму справиться с приступами голода. Отсутствие голода снимает элемент нервозности и стресса, и уменьшает риск возникновения срывов;
  • потеря веса ─ недостаток энергии заставляет организм перерабатывать жировые запасы, этот процесс быстро и безопасно избавляет от лишних килограмм;
  • снижение уровня сахара ─ изменение рациона питания значительно сокращает количество глюкозы в крови и делает Кето подходящей для профилактики диабета;
  • улучшение мозговой деятельности ─ научно доказано, что кетоновые тела является более качественным “топливом” для мозга, поэтому в процессе диеты наблюдается улучшение концентрации, памяти и внимания;
  • повышение энергии ─ даже ограничивая себя в калориях, вы будете чувствовать прилив энергии и сил, так как жиры являются более качественным энергетическим источником.

Придерживаясь низкоуглеводной системы питания можно контролировать не только уровень сахара в крови, но и артериальное давление. Различные исследования Кето выявили ее положительное влияние на сосуды, кроме этого значительная потеря веса также уменьшает риск возникновения гипертонии.

Нельзя пробовать диету на себе, если не была проведена консультация с врачом

На заметку! Диета 7 лепестков: меню на каждый день для похудения и здоровья

Недостатки

Недостатки

Главной опасностью исследуемой системы питания является возможность чрезмерного повышения кетоновых тел в крови. Это состояние называется кетоацидоз и является крайне опасным для человека. В здоровом организме баланс кетоновых тел будет в норме, а вот при наличии сахарного диабета отказ от углеводов может спровоцировать подобное состояние.

Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, и консультация специалиста не выявила противопоказаний, кетогенную диету можно испытать.

Существуют безусловно и у нее недостатки

Однако, приготовьтесь столкнуться со следующими трудностями:

  • плохое самочувствие во время адаптации организма. В процессе перехода на активное расщепление жиров, организм страдает от нехватки энергии, поэтому может беспокоить общая слабость, быстрая утомляемость и головокружение;
  • недостаток витаминов. Отказ от употребления углеводов влечет за собой недостаток некоторых важных минералов и витаминов, что может негативно отразиться на работе организма;
  • ухудшение работы пищеварительной системы. Отсутствие клетчатки в рационе может отразиться на функциональности кишечника, приводя к запорам и воспалениям.

Диета очень сильно воздействует на организм

Существенным минусом кетогенной диеты является ее сильное влияние на организм, которое делает невозможным ее длительное соблюдение. Если исключить углеводы на долгое время начинают мучить приступы тошноты, поэтому необходимо придерживаться установленных периодов.

Кому поможет кето диета?

Кому поможет кето диета?

Длительные исследования доказали эффективность рассматриваемой системы питания в борьбе с эпилепсией. Лечение проводится под наблюдением специалистов и в большинстве случаев дает отличные результаты.

Кроме этого исключение углеводов хорошо влияет на пациентов страдающих неврологическими расстройствами. Тесты в этой области продолжаются, положительная динамика наблюдается при довольно широком спектре заболеваний.

Кето применяют при лечении раковых опухолей

В качестве сопутствующей терапии Кето применяют при лечении раковых опухолей. Научно установлен факт, что раковые клетки используют глюкозу в качестве источника энергии, поэтому низкоуглеводная диета может сдерживать рост опухоли. Однозначных доказательств эффективности этой теории пока нет, но во многих исследуемых случаях процесс развития болезни приостанавливается.

Нужно очень серьезно относиться к питанию

Источник: https://diwis.ru/ketogennaya-dieta-menyu-na-nedelyu/

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

В меню кетогенной диеты много жиров и умеренное количество белков. Впервые подобная система питания появилась в 1920-х годах для лечения людей с болезнями нервов.

Доктора ограничивали углеводы и увеличивали объем жиров в рационе пациентов, подавляя выработку инсулина, который влияет на ЦНС. Такой метод имел положительные результаты, но по мере развития фармакологии вместо «жирной диеты» начали прописывать таблетки.

Потом жиры и вовсе стали виноваты во всех бедах с лишним весом. Однако времена меняются, и этот способ питания полностью реабилитировали.

Что такое кетоны

Что такое кетоны

Принцип действия в общих чертах: если белков в организме достаточно, то он расщепляет их, «добывая» себе глюкозу. Если его мало, то он заменяет глюкозу кетонами, «синтезируя» их из жира. Это —  идеальное питание для мозга и мышц.

У тех, кто придерживается кето диеты, уровень инсулина сильно уменьшается. Это — тот гормон, который отвечает за количество глюкозы, подающей сигналы о голоде (в результате ты забудешь, что это такое). Низкий уровень инсулина стимулирует выработку гормона роста, который способствует сжиганию жиров. Аппетит резко снижается: человек начинает наедаться меньшими порциямиОрганизм лишается возможности делать запасы.

Но учти, что калорийность питания сохраняется, а вот рацион резко меняется. Практически исключаются углеводы: в первые дни их количество снижают до 6–8 г в сутки, затем повышают до 20–50 г. Для сравнения: в 100 г хлеба почти 50 г углеводов, в 100 г гречневой каши — 25 г. 

Через три-четыре дня организм начинает искать альтернативные источники энергии. Он получает ее из жира. Так образуются кетоновые тела, которые разносятся кровотоком. На пятый-седьмой день организм начинает расходовать жиры. Через три недели из них будет извлекаться до 93% энергии. Вес падает постепенно, организм успевает адаптироваться к изменениям, и такой тип питания не доставляет дискомфорт.

Плюсы

Плюсы

  • Быстрое насыщение, нет необходимости голодать.
  • Тебе не нужно считать калории.
  • Результат гарантирован: за месяц ты сбросишь от 5 до 12 килограмм.
  • Разрешены продукты, запрещенные в других диетах.
  • Комфортная потеря веса.
  • Мышечная масса сохраняется.
  • Жир сжигается быстро.
  • Аппетит снижается.

Минусы

Минусы

Появились по отзывам на китогенную диету. Отмечали следующие побочные эффекты.

  • Пока мозг не перестроился на новый тип питания, может возникать вялость, слабость, снижение мозговой активности, а также легкий привкус и запах ацетона изо рта.
  • Гормональные изменения могут привести к ломкости ногтей, выпадению волос, высыпаниям на коже.
  • Возможны запоры и диарея. 
  • Бедная вкусовая палитра.
  • Можешь получить дефицит витаминов и микроэлементов.
  • Может повыситься уровень холестерина.
  • Нагрузка на печень, почки и желудок увеличивается. Поэтому диета запрещена при диабете.

Что нельзя есть

Что нельзя есть

  • Сахар.
  • Хлеб.
  • Выпечку.
  • Макароны.
  • Все виды круп.
  • Картофель.
  • Свеклу.
  • Морковь.
  • Мед.
  • Любые фрукты в свежем и сушеном виде.
  • Сладкие напитки.
  • Бобовые.
  • Соусы с крахмалом и сахаром.
  • Пиво и сладкий алкоголь (десертные вина, вермуты, портвейны и т.д.).

Овощи выбирай зеленого цвета (но строго запрета на томаты и болгарский перец нет.

) Рекомендуется съедать не более 200 граммов в день.

Что можно есть

Что можно есть

  • Сало.
  • Грудинку.
  • Шпик.
  • Птицу с кожей.
  • Тофу.
  • Сливочное масло.
  • Творог.
  • Сметану.
  • Рыбу.
  • Авокадо.
  • Яйца.
  • Растительные масла холодного отжима.
  • Сыры.
  • Малину.
  • Клубнику.
  • Клюкву

Первый шаг — очистить организм от запасов глюкозы. В первый день тебя ждет голодание. Следующие 2-3 дня — белки и жиры (творог, омлет, жирная рыба, орехи). Следующие 3 дня — плюс овощи, мясо, птица и сыр. За эту неделю ты можешь сбросить 5-8 килограмм.

 

Потом нужно сделать перерыв на 7 дней. Но перед началом обязательно проконсультируйся с врачом. 

Кетогенная диета: меню на неделю

Кетогенная диета: меню на неделю

  • Вода в неограниченном количестве.
  • Завтрак: омлет с беконом.
  • Обед: салат из креветок и тофу с оливковым маслом.
  • Ужин: стейк из красной рыбы.
  • Завтрак: жирный творог со сметаной.
  • Обед: шпик и вареные яйца.
  • Ужин: рыба нототения на пару.
  • Завтрак: арахисовая паста, творожная запеканка.
  • Обед: фрикадельки из индейки.
  • Ужин: жаркое из говядины на кокосовом масле.
  • Завтрак: вареные яйца, ветчина.
  • Обед: свиные отбивные с брокколи и овощной салат.
  • Ужин: бургер с сыром и гуакамоле.
  • Завтрак: жирный молочный коктейль с творогом, ягодами малины и стевией.
  • Обед: запеченные куриные ножки.
  • Ужин: ломтики ветчины с козьим сыром и травами (базилик, руккола).
  • Завтрак: омлет с болгарским перцем и беконом.
  • Обед: белая рыба и овощной салат.
  • Ужин: стейк из говядины со спаржей или шпинатом.

Источник: https://lisa.ru/krasota/diety/101365-ketogennaya-dieta-kak-mnogo-est-i-xudet/

Что такое кетогенная диета и как это работает

Что такое кетогенная диета и как это работает

Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет назад. Главной её целью было не снижение веса, а способ борьбы с эпилептическими приступами у детей. В результате клинических испытаний американский врач Рассел Уайлдер получил удивительные результаты — голодание помогает предотвратить эпилептический статус.

Попутно был изучен процесс кетоза — естественный способ выживания организма. При полном отсутствии пищи печень начинает сжигать жировые запасы. В результате образуются кетоны — органические соединения, по составу напоминающие карбоновые кислоты. Они используются организмом вместо углеводов, и человек стремительно теряет вес.

Система Уайлдера применялась недолго, так как были изобретены медикаменты от эпилепсии. Идея кето диеты возродилась в 1994 г., когда в США был создан целый фонд по её изучению. Сейчас методика пользуется особой популярностью. Она позволяет нормализовать обмен веществ, нарушенный «западным рационом», на две трети состоящим из простых углеводов и сахаров.

Кетогенная (кетоновая) диета, напротив, предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров. В ходе изменения обмена веществ вес тела быстро снижается.

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетоновая система питания является имитацией состояния голода, при котором сжигаются жиры, а не углеводы. Мозг воспринимает жирные кислоты и кетоны, как источники энергии, вместо привычной глюкозы.

Известно 4 типа кетогенной диеты:

  • Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Человек должен получать 75% калорий из жиров, 25% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов.
  • Тагетированная. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу. Углеводы принимаются только 1 раз в сутки, за полчаса до тренировки.
  • Циклическая. Её применяют бодибилдеры и спортсмены-силовики. Питание осуществляется циклами — 5 дней кето диеты, далее — 2 углеводных дня (до 600 г сложных углеводов в сутки).
  • Противораковая. В состоянии кетоза здоровые клетки черпают энергию из жиров. Опухолевые клетки такой способностью не обладают, поэтому постепенно погибают. Методика предполагает полное голодание в течение 2-3 дней, затем — рацион на 600-1000 ккал в сутки.

Ключевой принцип классической кето диеты — сокращение объёма углеводов до 20 г в сутки. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

  • есть до полного удовлетворения чувства голода;
  • добавить в рацион больше соли;
  • употреблять белковые и углеводные продукты вместе с жирами.

Что можно есть на кето диете

Что можно есть на кето диете

Основная часть кето-рациона должна быть представлена мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6. Вот примеры продуктов для кетогенного меню:

  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • творог (жирность не менее 18%);
  • сметана (жирность от 20%);

Второй компонент кето диеты — белки. Они необходимы для построения мышц и соединительной ткани. Но избыток протеинов быстро преобразуется в глюкозу. Поэтому белковой пищи в рационе должно быть от 105 до 120 г, в зависимости от веса тела.

Предпочтительные продукты:

  • мясо птицы (индейка, курица, утка);
  • жирная говядина в виде стейков, рагу или фарша;
  • свиные отбивные, ветчина, филе;
  • субпродукты (печень, язык, почки);
  • морская рыба (тунец, треска, лосось, зубатка, форель, палтус);
  • морепродукты (крабы, мидии, моллюски);
  • яйца (крутые, омлет, глазунья).

В качестве углеводной пищи следует выбирать низкоуглеводные овощи с большим объёмом клетчатки. Примеры полезной углеводной пищи:

  • зелёная стручковая фасоль;
  • грибы (шампиньоны, шиитаке, лисички).

Фрукты и ягоды можно включать в меню лишь изредка, в небольших количествах. Допускаются ежевика, черника, вишня, смородина, малина, клубника и дыня. Единственное исключение — авокадо, богатый жирами, который можно употреблять часто.

Из напитков рекомендуются обычная и минеральная вода, кофе без сахара, чёрный и зелёный чай, диетическая кола. В умеренных количествах разрешается крепкий алкоголь — водка, коньяк, виски.

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Определённая пища тормозит выработку кетонов, замедляя тем самым процесс сжигания жира. В первую очередь, это зерновые и бобовые культуры. Кето рацион предполагает полный отказ от пшеницы, овса, ячменя, риса, ржи, гречки и кукурузы. Из бобовых следует исключить белую и красную фасоль, чечевицу, зелёный горошек, чёрные бобы.

Фрукты богаты сахарами, поэтому также несовместимы с кетогенной диетой. В их числе:

Соответственно исключаются фруктовые соки и сиропы.

Запрещёнными становятся и корнеплоды, содержащие много сахаров и крахмала — картофель, морковь, свёкла, батат. Из белковой пищи необходимо избегать мяса с промышленной обработкой — консервов, колбасы, сосисок, а также обезжиренных молочных продуктов.

Несмотря на то, что основную часть кето рациона составляют жиры, от некоторых масел лучше отказаться. Соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное масла медленно преобразуются в кетоны и способствуют развитию внутренних воспалений. И наконец, полностью противопоказаны продукты, содержащие муку и сахар, сладкие напитки, вино, пиво и ликёры.

Эффективность кетогенной диеты для похудения

Эффективность кетогенной диеты для похудения

Резкое сокращение углеводов и увеличение доли жиров приводит к перестройке обмена веществ. Сначала организм начинает потреблять углеводы, хранящиеся в печени. В ходе этого процесса выводится вода, скопившаяся в тканях. Затем постепенно сжигаются жировые отложения.

Кетоновая диета побуждает человека питаться цельной пищей без промышленной обработки. Из рациона исчезает главный «виновник» наращивания жировой ткани — сахар. Здоровые жиры производят устойчивый уровень энергии, поэтому исчезает необходимость в калорийных перекусах. Более того, кето рацион создаёт длительное чувство насыщения. Интервалы между приёмами пищи увеличиваются до 4-6 часов.

Вхождение в состояние кетоза занимает от недели до месяца. За это время, как показывают клинические исследования, человек способен потерять до 9 кг веса, в то время как обычные низкокалорийные диеты дают результат в 4,5 кг.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Продуманный план помогает быстро включиться в новую систему питания. На первых порах приходится составлять недельное меню с правильным соотношением жиров, белков и углеводов.

Примерный вариант представлен в таблице:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичница с ветчиной, сыром чеддер и шпинатом Салат из помидоров, листового салата и бекона, заправленный натуральным майонезом Запечённая рыба с оливковым маслом и овощами (стручковой фасолью или цветной капустой)
Вторник Яичница с беконом Салат из тунца с авокадо и романским салатом, заправленный майонезом Говяжьи котлеты, фаршированные сыром
Среда Омлет с тёртым сыром Салат из курицы с авокадо, заправленный майонезом Мясной рулет с грибами и луком
Четверг Крутые яйца со сметаной и зеленью петрушки Запечённый лосось и салат из свежего шпината, красного лука и помидоров, заправленный оливковым маслом с уксусом Рагу из капусты с говядиной, луком и красным перцем на оливковом масле
Пятница Яичница и коктейль из жирного молока со стевией Тушёная индейка с гарниром из кабачков, жаренных на оливковом масле Отварная говядина со сметанным соусом
Суббота Крутые яйца и какао с жирным молоком Салат из курицы, помидоров, твёрдого сыра, фисташек и зелени, с заправкой из жирного йогурта Жаркое из свинины с брокколи
Воскресенье Запечённые яйца с авокадо Отварная курица с хумусом и листовым салатом Запеканка из свинины с сыром, луком и болгарским перцем

Плюсы и минусы кетоновой диеты

Плюсы и минусы кетоновой диеты

Кроме снижения веса, процесс кетоза даёт большие преимущества для мыслительных способностей. При обычном рационе мозг получает своё главное «топливо», глюкозу, из углеводной пищи. При отсутствии углеводов печень добывает глюкозу из аминокислот, глицерина, содержащегося в жирах, и молочной кислоты. Кроме того, энергия поступает в мозг из кетонов. Эти вещества улучшают память и концентрацию внимания, замедляют развитие болезни Альцгеймера.

Есть ещё ряд преимуществ кетогенной диеты:

  • очищение кожи от угревой сыпи;
  • исчезновение сахарной зависимости;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение мышечной массы;
  • уменьшение риска онкологических заболеваний.

Вместе с тем, кето система имеет 5 существенных недостатков:

  • Длительный процесс адаптации. До начала кетоза проходит 1-2 недели. Всё это время человек испытывает дискомфорт, связанный с изменениями метаболизма.
  • Низкий уровень энергии для спорта. Участникам игровых и боевых видов спорта необходимы более мощные выбросы энергии.
  • Дефицит витаминов и минералов. Поскольку диета исключает многие полезные продукты, их приходится возмещать с помощью биодобавок.
  • Неприятный запах изо рта. Дыхание отдаёт одним из основных кетонов — ацетоном.
  • Усталость. Во время адаптации часто ощущается утомление, кружится голова.
  • Стойкие запоры. К ним приводит недостаточное количество растительной клетчатки.

Источник: https://royal-forest.org/blog/chto_takoe_ketogennaya_dieta_i_kak_eto_rabotaet/

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

  • Думай о вкусном! 5 неожиданных преград, которые мешают тебе похудеть

Источник: https://www.cosmo.ru/health/diets/ketogennaya-dieta-razumnyy-podhod-k-pohudeniyu/

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета (или сокращено кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как показывают исследования, приносит много пользы для организма. Такой тип питания способен помочь не только похудеть, но и улучшить собственное здоровье.

Кетоновая диета имеет преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на многочисленные плюсы и широкую известность (входит в 10-ку самых популярных диет современности), она остается самой спорной из всех. Редакция beauty.ua решила разобраться в плюсах и минусах диеты кето, а также помочь тебе составить примерный план питания на неделю.

Что такое кетогенная диета?

Что такое кетогенная диета?

Как ты уже поняла, главная особенность данной диеты заключается в употреблении очень низкого содержания углеводов и высокого процента жиров. Она во многом схожа с диетой Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет и изначально применялась при лечении эпилепсии у детей.

Кето-диета работает по принципу перестройки обмена веществ: резкое сокращение потребления углеводов, так называемое углеводное голодание клеток, погружает тело в метаболическое состояние, именуемое как кетоз. Когда это происходит, наш организм начинает очень активно расщеплять жиры, используя их в качестве основного источника энергии. Данный процесс также образует большое количество кетоновых тел, являющихся одним из главных сигналов активности для мозга.

Кроме этого, кетогенная диета может способствовать значительному снижению уровня сахара в крови и уровню инсулина. Это, наряду с повышенными кетонами, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Виды кето-диеты

Виды кето-диеты

Существует несколько версий кетогенной диеты. Рассмотрим главные разновидности.

Стандартная кетогенная диета. Традиционный вариант диеты – самый популярный. Он предполагает питание с очень низким содержанием углеводов, низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно это выглядит так: 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.

Циклическая кетогенная диета. Этот вариант лучше всего подходит для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Кето-диета для спортсменов делится на периоды с обычным и повышенным потреблением углеводов. Например, 5-6 дней в неделю соблюдается стандартная кето-диета, а за ними следуют 1-2 дня приема пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Целевая кетогенная диета. Это та же вариация классического принципа питания с добавлением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Аналогичный принцип питания, как на стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение, как правило, составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Циклическая или целевая кетогенные диеты считаются более продвинутым методами и в основном используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами. В обычных же случаях наиболее исследованной и рекомендуемой является стандартная или высокобелковая кето-диета.

Можно ли похудеть с помощью кето-диеты?

Можно ли похудеть с помощью кето-диеты?

Как уже говорилось выше, диета кето является эффективным способом похудения и также помогает минимизировать факторы риска возникновения различных заболеваний. Если ты интересуешься данным методом питания в целях снижения веса, тогда тебе следует знать, что кетогенная диета способствует эффективной потере лишних килограмм гораздо больше, чем любая диета с низким содержанием жиров. Но при этом, конечно же, необходимо соблюдать правила диеты.

Диетологи считают, что диета кето является оптимальным режимом питания для безопасного плавного снижения веса. Более того, это происходит без чувства голода и насилия над организмом, так как диета является настолько насыщенной, что ты можешь похудеть без подсчета калорий перед каждым приемом пищи.

Кетогенная диета – польза и вред

Кетогенная диета – польза и вред

Как и любая существующая система питания, кето-диета имеет свои плюсы и минусы для здоровья. Рассмотрим подробнее оба варианта.

Преимущества

Фактически кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Однако дальнейшие исследования подтвердили тот факт, что данная диета может быть полезна для самых разных заболеваний.

Болезни сердца: кетогенная диета может снизить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Рак: сегодня данная диета используется для лечения нескольких видов онкозаболеваний и замедления роста опухолей.

Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы, характерные для данного заболевания, а также замедлить его прогрессирование.

Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей, больных эпилепсией.

Болезнь Паркинсона: существуют исследования, демонстрирующие, что эта диета помогает снизить симптомы болезни Паркинсона.

Травмы головного мозга: диета кето может уменьшить последствия при сотрясении мозга и помочь восстановлению после травм головы. Она также помогает сохранить мозг здоровым.

Диабет и преддиабет: кето диета естественным путем снижает уровень сахара в крови и является хорошим средством для профилактики диабета. Её могут назначать при диабете ІІ типа.

Акне: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь избавиться от прыщей.

Но имей в виду, что всё это индивидуально, и исследования многих из этих областей далеко не окончательные. Многие врачи придерживаются осторожного подхода к экстремальным диетам, включая кето, в основном потому, что им достаточно трудно следовать.

Однако в чем согласны диетологи и ученые, так это в пользе кето-диеты при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях. Также из-за снижения инсулина, а именно этот гормон отвечает за запасы жира, организм очень активно начинает его сжигать, что приводит к желанной потери веса.

Недостатки и побочные эффекты:

  • диета не подходит для девушек подросткового периода, беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого есть хронических заболевания;
  • бездумное увлечение таким рационом может привести к росту вредного холестерина, проблемам с желудочно-кишечным трактом;
  • есть риск нарушения водного и минерального баланса;
  • из возможных побочных эффектов – проблемы со сном, тошнота, недомогание.

Кето диета – список продуктов

Кето диета – список продуктов

Главное условие при кетоновой диете – содержание углеводов в еде не должно превышать 50 граммов в день, поэтом основной упор делается на то, чтобы ограничить пищу с высоким содержанием углеводов.

Если ты планируешь приобщиться к рядам худеющих с помощью кетогенной системы питания, запоминай, какие продукты должны быть в твоей продуктовой корзине, а каким, наоборот, в ней не место. И не забудь проконсультироваться с врачом перед подобными экспериментами!

Запрещенные продукты

  • Сладости: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, торты, конфеты и т. д.
  • Зерновые: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
  • Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций несладких и низкокалорийных ягод, таких как клубника.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
  • Корнеплоды: картофель, морковь, пастернак и т. д.
  • Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Вредные жиры: ограничь потребление обработанных растительных масел, майонеза и других магазинных приправ и соусов (часто содержат сахар и нездоровый жир).
  • Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки мешают кетозу.
  • Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.

Продукты, разрешенные на кето-диете

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Любая жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: лучше всего использовать домашние.
  • Сливочное и арахисовое масло, сливки и молочные жирные сиры.
  • Низкоуглеводные овощи: помидоры, лук, перец, зелень и другое.
  • Сыры: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
  • Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
  • Полезные масла: прежде всего оливковое, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Грибы и авокадо: целые или в виде пюре.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
  • Приправы: соль, перец и различные полезные травы и специи.

Придерживаясь кето-диеты, следует основывать свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей и зелени с низким содержанием углеводов.

Кетогенная диета – меню

Кетогенная диета – меню

Вот примерный план питания по принципу кето, рассчитанный на 1 неделю.

Понедельник

Завтрак: омлет с беконом и свежими помидорами.

Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.

Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: запеченная скумбрия с овощами.

Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: какао на основе миндального молока и стевии + арахисовое масло (можно с хлебцами).

Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями.

Обед: горсть орехов и сельдерея с соусом гуакамоле или сальсой.

Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром + свежие овощи.

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао со стевией.

Обед: говядина, обжаренная на кокосовом масле с овощами.

Ужин: булочка с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.

Обед: тушенные грибы + ломтики сыра.

Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, тушенные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.

Обед: бургер из ц/з хлеба с сальсой, сыром и гуакамоле.

Ужин: стейк и яйца с гарниром из овощей.

Всегда старайся комбинировать приемы пищи вокруг овощей и мяса в течение длительного времени, так как каждый тип этих продуктов дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/8205-ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-nachinayushtih

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Нужно готовиться к лету! Подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы хочет каждая девушка. Отличного результата можно добиться как с помощью спорта, так и благодаря кето-диете. Какие продукты можно есть во время кето-диеты? Меню на неделю по кето-диете — в нашем материале! 

:

Что такое кето-диета

Что такое кето-диета

Кето-диета – это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Читай также:

Как правильно питаться в пост

Что означает «кето»? Когда человек не употребляет много углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Это такие небольшие молекулы, которые служат источником энергии и вырабатываются печенью. Основной смысл кето-диеты в том, что организм получает энергию в основном из жира.

Кетогенная диета — это способ употребления в пищу жиров (около 80%), белка (около 15%) и углеводов (около 5%).

Основные принципы кетогенной диеты:

Основные принципы кетогенной диеты:

  • жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
  • уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
  • умеренные физические нагрузки;
  • соблюдение питьевого режима;
  • доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
  • жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
  • постепенный вход и выход из диеты.

Виды кето-диет:

Виды кето-диет:

  • Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
  • Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Как долго можно сидеть на кето-диете

Как долго можно сидеть на кето-диете

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

  • 7 дней – минимальный срок, позволяющий похудеть на 4-6 кг;
  • 14 дней – за это время можно скинуть до 8 кг;
  • 1 месяц – оптимальный срок, позволяющий без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
  • 3 месяца – максимальный срок, рассчитанный для тех, кто хочет похудеть на 15 — 20 кг.

Кето-диета для женщин

Кето-диета для женщин

В женском организме подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Меню для женщин, составленное за основами кето-диеты запускает естественные механизмы в организме, которые стремительно расщепляют подкожный жир.

Кетогенная диета – идеальный способ питания, благодаря которому можно скинуть пару килограммов и иметь потрясающую стройную фигуру.

В чем польза для организма от кето-диеты

В чем польза для организма от кето-диеты

Когда придерживаешься низкоуглеводной пищи, не ешь мучное, сладкое и картофель, то можно не только похудеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Исследования специалистов в этой области уверенны, что кетогенная диета также будет эффективна для пациентов с онкологическими заболеваниями, поскольку раковые клетки требуют углеводов.

Кето-диета также будет полезна тем, кто страдает

  • головными болями,
  • болезнью Альцгеймера
  • болезнью Паркинсона.

Главный плюс кето-диеты — результат не заставит себя долго ждать. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Читай также:

Что такое молочница? Симптомы, диагностика и правильное лечение

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.

Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.

Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.

Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.

С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.

Какие продукты допустимы в рационе во время кето-диеты

Какие продукты допустимы в рационе во время кето-диеты

  • Мясо:  говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба: красная рыба, треска, сельдь, камбала, мойва, палтус и тунец.
  • Морепродукты: мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца: куриные и перепиленные.
  • Орехи – миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты – творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир.
  • Овощи – зеленый салат, шпинат, редис, огурцы, кабачки и капуста.
  • Фрукты – несладкие яблоки, грейпфрут, апельсин.

Читай также:

Семена льна для похудения — польза, применение, рецепты

Эти продукты категорически запрещается употреблять во время диеты «кето».

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Различные кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Очень важно внимательно читать состав всех продуктов, поскольку даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

О кето-диете рассказывает

Клара Норфлит, RD, LDN,

сертифицированный диетолог и нутриционист:

«Кетогенная диета — безусловно, не панацея, которая подойдет каждой из нас. Как и у любой системы питания, здесь имеются ограничения. И, конечно, прежде чем начать, тебе стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, если твое здоровье далеко от идеала.

Плюсы кето-диеты очевидны — с ее помощью можно похудеть и наладить регулярное питание.

Главный минус в том, что кетогенная диета — немалый удар по почкам, и если у тебя уже имеются проблемы в этой сфере, возможно, лучше рассматривать другие системы питания как альтернативу для здорового образа жизни».

Кето-диета – меню на день    

Кето-диета – меню на день    

За день женщинам рекомендуется съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть должны занимать жиры, белки и самая малость углеводов.

Важные нюансы: оттягивай завтрак до того времени, пока не почувствуешь голод. Постепенно увеличивай промежуток между завтраком и ужином.

Завтрак:

  • Кофе со столовой ложкой кокосового масла;
  • Вареные или жареные (на столовой ложке кокосового масла) яйца 3 штуки, можешь добавить цукини или шпинат.

Обед:

  • Половина авокадо, зеленые листья салата посыпь двумя столовыми ложками тертого твердого сыра;
  • Курица, рыба или ягненок + две столовые ложки оливкового масла.

Перекус:

  • Сельдерей, авокадо, орехи.

Ужин:

Как минимум, за три часа до сна.

  • Лосось, говядина или курица, которые приготовленны с большой долей жира, сала, либо топленого масла;
  • Низкоуглеводные овощи, заправленные оливковым, сливочным или кокосовым маслом.

Читай также:

Первая зелень — чем полезна черемша для красоты и здоровья

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Салат из огурцов, 2 вареных яйца Говядина, запеченная в фольге, черный чай Запеченные сырники Отварная рыба, чай
2 Рыбное суфле, тост с сыром Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки Орехи Куриная запеканка, кефир
3 3 вареных яйца, грейпфрут Индейка с грибами и зеленью Авокадо Рыбное суфле, зеленый чай
4 Творожный омлет, кофе Бефстроганов, рататуй Нежирный творог, кефир Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5 Яичница со стручковой фасолью Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты Тост с  сыром Куриный бульон с мясом
6 Запеченные сырники, кефир Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса Орехи Рыбная запеканка, чай
7 Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт Мясо с подливой и кабачками Авокадо Рыба на гриле

Чтобы долго не мучиться с вопросом, а что же приготовить — сохраняй себе детальное меню на каждый день по кето-диете.

Или смотри видео, где девушка составила свое меню по кето-диете.

Кето-диета — отзывы

Кето-диета — отзывы

Большая поклонница диеты «кето» американская киноактриса Хэлли Берри. В своем Instagram она поделилась рассказом о кето-диете и почему она ей так нравится:

«Будучи диабетиком большую часть моей жизни, я всегда должна была принимать пищу очень осознанно. Поэтому в течение многих лет я «сижу» на кето или кетогенной диетой.

Я ненавижу слово «диета», пока вы видите слово «диета», просто знайте, что я призываю вас думать о ней как об изменении образа жизни, а не о диете! Кето — очень низкоуглеводный план питания, который на самом деле заставляет ваше тело усиленно сжигать жир. Я также считаю, что это в значительной степени отвечает за замедление процесса старения.

Кэто — образ жизни, который предлагает так много преимуществ, таких как потеря веса (мамы, это то, как мы избавляемся от лишнего веса после родов), контроль аппетита, больше энергии и улучшение умственной деятельности.

Если вы похожи на меня, вы возможно сможете изменить свой диабет 2-го типа, у вас будет лучшая физическая выносливость, улучшится кожа, а также будет меньше прыщей, если это ваша проблема. И кето даже помогает контролировать мигрень! Поэтому сегодня я призываю вас сказать «да» кето, дать ее шанс что вам терять?»

Читай также:

Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»: небанальная йога для похудения

Многие женщины отмечают, что благодаря кето-диете у них стало больше энергии, перепады настроения стали появляться реже, прыщей на лице стало заметно меньше.

«Я решила попробовать. Я ничего не теряла от необходимости есть бекон и масло, просто хотела почувствовать себя лучше. В то время у меня постоянно скакало настроение и была низкая самооценка. А если я еще и похудею — вообще отлично»,

«Эффективно, но не для всех безопасно»,

«Для меня оказалась наиболее подходящим способом похудеть без срывов и осложнений»,

«Мне она вообще не подошла. Тошнило постоянно. Это нужно просто пробовать».

pinterest.com

Может сделать вывод, что кето-диета прекрасно подходит для эффективного избавления от лишнего жира, однако при этом остается мышечная масса.

Начинать кето-диету можно только в том случае, если ты прошла консультацию и обследование и диетолога.

Во время такой диеты старайся прислушиваться к своему организму: если ты вдруг почувствовала, что самочувствие ухудшилось, у тебя постоянная тошнота или головокружение, немедленно бросай диету.

Будь здорова и сохраняй тело в хорошей форме!

Читай также:

Ученые доказали необычную пользу пасхального поста

Читай также:

Касторовое масло: польза, свойства как применять

Читай также:

Как вернуться к тренировкам после беременности

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://liza.ua/beauty/health-life/keto-dieta-dlya-zhenshhin-v-chem-ee-sut-menyu-na-nedelyu-plyusyi-i-minusyi/

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.

Однако кето диета имеет ряд минусов и противопоказаний. Во-первых, кетогенная диета запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с приемом лекарств от диабета или от повышенного давления. В-третьих, во избежание нехватки витаминов и минералов необходимо включать в меню низкоуглеводные овощи.

Питание по дням

Питание по дням

Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного. Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.

Я вообще не понимаю, почему об этой системе питания пишут столько гадостей? Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса.

Юлия

Кето питание — что можно есть?

Кето питание — что можно есть?

Питание на кето диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости на основе сахара, сладкие фрукты, сладкие соки и газированные напитки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.

Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

  • все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • все виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена (включая семена чиа), специи
  • грибы

Правила питания на кето

Правила питания на кето

Одним из ключевых правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды. Это помогает существенно снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.

Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при любых заболеваниях печени и почек.

Кето диета на неделю — меню по дням

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.

1 день // понедельник

1 день // понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
  • Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

2 день // вторник

  • Завтрак: 2 яйца с беконом, зеленый чай или кофе
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
  • Снэк: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

3 день // среда

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
  • Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

4 день // четверг

  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
  • Снэк: горсть орехов
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Снэк:  йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

5 день // пятница

  • Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
  • Снэк: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Снэк: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
  • Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

6 день // суббота

  • Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
  • Снэк: 2 яйца вкрутую
  • Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Снэк: желе без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с цуккини, баклажанами и сладким перцем

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

7 день // воскресенье

  • Завтрак: яишница с беконом
  • Снэк: творог без сахара, горсть ягод
  • Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада, орехи
  • Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

***

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать кетогенную диету, наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta-po-dnyam

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

  1. Стандартная.
  2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
  3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Что дает кетоновая диета

Последователи диеты отмечают результаты уже через пару месяцев после ее начала. Основными преимуществами являются:

  1. Контроль над весом и диабетом за счет сбалансированного питания и снижения уровня сахара в крови.
  2. Улучшение показателей умственной деятельности.
  3. Повышение эффективности лечения эпилептических приступов. Диета позволяет уменьшить прием лекарств.
  4. Нормализация холестерина в крови и артериального давления.
  5. Очищение кожи.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

  • Вы принимаете препараты для лечения диабета.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Как войти в кетоз

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Употребляйте не больше 50 грамм углеводов в сутки.
  2. Следите за количеством белка. Оптимально в день съедать 1,7 г протеина на килограмм веса. А вот количество жиров можно не контролировать.
  3. Пейте много жидкости. Много — это до 4 литров.
  4. Не устраивайте незапланированные перекусы, чтобы не вызывать всплеск инсулина.
  5. Голодайте. Это полезно и повышает уровень кетонов. Но сначала убедитесь, что вам можно.

Кето диета: меню на 3 дня

Кето-диета. Меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

В основе кето-диеты лежит принцип сжигания жира за счет значительного уменьшения количества потребляемых углеводов и увеличения количества жиров.

Углеводы являются главным источником энергии и в случае их уменьшения организм входит в состояния кетоза — углеводного голодания клеток.

Из-за нехватки глюкозы, а соответственно, энергии, организм в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Для этого ему необходимо расщеплять жиры — именно так и происходит похудение.

Стоит помнить, несмотря на то, что сейчас кето-диета является одной из самых популярных, в научном мире нет единого мнения на счет абсолютной безопасности такого вида питания. Поэтому перед тем, как переходить на кето-питание, обязательно стоит проконсультироваться с врачем, гастроэнтерологом или диетологом. Предлагаем примерное кето-меню по рекомендации сайта healthline.com.

Кето-меню на одну неделю

Понедельник

Завтрак: два яйца, поджаренные на сливочном масле с обжаренной зеленью

Обед: бургер без булки с говядиной свободного выпаса с сыром, грибами и авокадо на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле

Вторник

Завтрак: грибной омлет

Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: жареная курица со сливочным соусом и обжаренной брокколи

Среда

Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом

Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром

Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле

Четверг

Завтрак: жирный йогурт с кето-мюсли

Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой

Ужин: стейк из бизона (можно заменить говядиной) с сыром и брокколи

Пятница

Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке

Обед: салат Цезарь с курицей

Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо

Обед: бургер без булки с лососем и соусом песто

Ужин: фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан

Воскресенье

Завтрак: пудинг с кокосовым молоком и чиа с кокосом и грецкими орехами

Обед: салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Ужин: кокосовое куриное карри

Это общее кето-меню, которое можно варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

  • Яйца: пастбищные, органические
  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
  • Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
  • Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
  • Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
  • Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
  • Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
  • Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
  • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

Продукты, которые должны быть ограничены на кето-диете:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия: белый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, крекеры, печенье, пончики и булочки
  • Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар
  • Подслащенные напитки: сода, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
  • Макароны: спагетти и лапша
  • Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и тыква
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
  • Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
  • Соусы: соус для барбекю, сладкие заправки для салатов и другие соусы
  • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Источник: https://nv.ua/health/nutrition/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshchin-pitanie-racion-spisok-razreshennyh-i-zapreshchennyh-produktov-50075018.html

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

кетогенная диета меню на неделю

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов.

Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти.

Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Источник: https://lifehacker.ru/ketogennaya-dieta/

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета или сокращенно Кето, представляет собой систему питания, в которой баланс питательных веществ смещается в сторону жиров. Углеводы полностью исключаются из рациона, белки потребляются в умеренном количестве.

Изначально эта система разрабатывалась для борьбы с эпилепсией в детском возрасте, однако многочисленные исследования подтвердили ее пользу для здоровья и эффективность для снижения веса.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета, также разберем примерное меню на неделю для похудения с рецептами и отзывы о пользе системы.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами, что запускает усиленный процесс переработки жиров. Основную энергию наш организм получает из углеводов, однако при низкоуглеводной диете с высоким содержанием жира, он начинает преобразовывать жир в источник энергии.

В процессе переработки и расщепления жиров образуются кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и используются для работы мозга. Для накопления энергии, в организме запускаются мощные процессы сжигания жировых отложений, что приводит к снижению веса.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад, со временем она трансформировалась, добавились новые особенности. Если основной целью изменения рациона питания является снижения веса, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • диета соблюдается в рамках определенного цикла, с рекомендованными перерывами;
  • вводится дробное питание, небольшими порциями, не реже 5 раз в день;
  • количество углеводов, потребляемое в сутки не должно превышать 100 гр;
  • в день употребляется не менее 2,5 литров воды;
  • количество клетчатки в рационе сводится к минимуму;
  • калорийность меню строго контролируется.

Кетогенная диета поможет оздоровить организм

Первый раз ограничивать количество углеводов можно в течение недели, далее нужно сделать перерыв. Затем можно постепенно увеличивать длительность диеты, в соответствие с разработанным индивидуально циклом.

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу

 

Целью низкоуглеводной системы питания является достижения организмом особого состояния, называемого кетоз. Именно в данном состоянии происходит повышенная выработка кетоновых тел и активное сжигание жира. При этом в крови снижается количество инсулина, что уменьшает чувство голода и дает ощущение длительного насыщения.

На заметку! Арбузная диета для похудения: результаты, меню

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу, вначале организму нужно адаптироваться. Процесс трансформации обмена веществ во время диеты проходит в четыре этапа:

  1. Глюкоза. На первом этапе организм продолжает расходовать оставшуюся глюкозу не испытывая острой потребности в альтернативном источнике энергии. Длится этот этап примерно сутки.
  2. Гликоген. В течение двух последующих дней организм потребляет гликоген, который является сложным углеводом и основной формой хранения глюкозы. Это вещество содержится в печени и в мышцах, и дает организму энергию при нехватке углеводов.
  3. Белки. Третий этап переходя является наиболее стрессовым для организма, так как для питания мозга используются мышцы и жировые кислоты.
  4. Жиры. На последнем этапе адаптации организм увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и уменьшает сжигание белков.

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью

Изменения, происходящие в организме в процессе перестройки довольно серьезные, поэтому если есть патологии в работе почек, сердца и сосудов, а также нарушение липидного обмена данная система питания противопоказана.

Разновидности кетогенных диет

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью во всем мире, ее применяют для борьбы с лишним весом, в процессе интенсивных спортивных тренировок, при эпилепсии, раке и болезни Альцгеймера.

У данной диеты множество разновидностей

В каждом случае используется один из следующих видов диеты:

  1. Стандартная. Это наиболее изученный и безопасный вариант диеты, предполагающий высокое потребление жиров (75%), умеренное употребление белков (20%) и низкое употребление углеводов (5%).
  2. Циклическая. Предполагает смену высокоуглеводных и низкоуглеводных периодов. Например в течение недели можно пять дней придерживаться стандартного варианта диеты, а затем значительно увеличить употребление углеводов в течение двух дней.
  3. Направленная. Используется в случае ежедневных физических нагрузок, для поддержания организма можно добавлять в меню углеводы, но только до или после тренировок.
  4. Высокобелковая. Характеризуется изменением баланса питательных элементов в сторону белков и жиров. Ежедневный прием осуществляется по следующей схеме: 5% углеводов, 60% жиров и 35% белков.

Стандартная диета считается наиболее безопасной

В данной статье будем рассматривать особенности и принципы стандартного варианта Кето, так как он является наиболее щадящим. Остальные разновидности кетогенной диеты применяются спортсменами или проводятся под наблюдением специалиста.

Интересно! Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день, короткие рецепты

Преимущества

Тесты кетогенной диеты проводились на протяжении ряда лет и выявили следующие положительные особенности, относительно других вариантов питания:

Преимущества

  • контроль чувства голода ─ снижение уровня инсулина в крови помогает организму справиться с приступами голода. Отсутствие голода снимает элемент нервозности и стресса, и уменьшает риск возникновения срывов;
  • потеря веса ─ недостаток энергии заставляет организм перерабатывать жировые запасы, этот процесс быстро и безопасно избавляет от лишних килограмм;
  • снижение уровня сахара ─ изменение рациона питания значительно сокращает количество глюкозы в крови и делает Кето подходящей для профилактики диабета;
  • улучшение мозговой деятельности ─ научно доказано, что кетоновые тела является более качественным “топливом” для мозга, поэтому в процессе диеты наблюдается улучшение концентрации, памяти и внимания;
  • повышение энергии ─ даже ограничивая себя в калориях, вы будете чувствовать прилив энергии и сил, так как жиры являются более качественным энергетическим источником.

Придерживаясь низкоуглеводной системы питания можно контролировать не только уровень сахара в крови, но и артериальное давление. Различные исследования Кето выявили ее положительное влияние на сосуды, кроме этого значительная потеря веса также уменьшает риск возникновения гипертонии.

Нельзя пробовать диету на себе, если не была проведена консультация с врачом

На заметку! Диета 7 лепестков: меню на каждый день для похудения и здоровья

Недостатки

Главной опасностью исследуемой системы питания является возможность чрезмерного повышения кетоновых тел в крови. Это состояние называется кетоацидоз и является крайне опасным для человека. В здоровом организме баланс кетоновых тел будет в норме, а вот при наличии сахарного диабета отказ от углеводов может спровоцировать подобное состояние.

Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, и консультация специалиста не выявила противопоказаний, кетогенную диету можно испытать.

Существуют безусловно и у нее недостатки

Однако, приготовьтесь столкнуться со следующими трудностями:

  • плохое самочувствие во время адаптации организма. В процессе перехода на активное расщепление жиров, организм страдает от нехватки энергии, поэтому может беспокоить общая слабость, быстрая утомляемость и головокружение;
  • недостаток витаминов. Отказ от употребления углеводов влечет за собой недостаток некоторых важных минералов и витаминов, что может негативно отразиться на работе организма;
  • ухудшение работы пищеварительной системы. Отсутствие клетчатки в рационе может отразиться на функциональности кишечника, приводя к запорам и воспалениям.

Диета очень сильно воздействует на организм

Существенным минусом кетогенной диеты является ее сильное влияние на организм, которое делает невозможным ее длительное соблюдение. Если исключить углеводы на долгое время начинают мучить приступы тошноты, поэтому необходимо придерживаться установленных периодов.

Кому поможет кето диета?

Длительные исследования доказали эффективность рассматриваемой системы питания в борьбе с эпилепсией. Лечение проводится под наблюдением специалистов и в большинстве случаев дает отличные результаты.

Кроме этого исключение углеводов хорошо влияет на пациентов страдающих неврологическими расстройствами. Тесты в этой области продолжаются, положительная динамика наблюдается при довольно широком спектре заболеваний.

Кето применяют при лечении раковых опухолей

В качестве сопутствующей терапии Кето применяют при лечении раковых опухолей. Научно установлен факт, что раковые клетки используют глюкозу в качестве источника энергии, поэтому низкоуглеводная диета может сдерживать рост опухоли. Однозначных доказательств эффективности этой теории пока нет, но во многих исследуемых случаях процесс развития болезни приостанавливается.

Нужно очень серьезно относиться к питанию

Источник: https://diwis.ru/ketogennaya-dieta-menyu-na-nedelyu/

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

В меню кетогенной диеты много жиров и умеренное количество белков. Впервые подобная система питания появилась в 1920-х годах для лечения людей с болезнями нервов.

Доктора ограничивали углеводы и увеличивали объем жиров в рационе пациентов, подавляя выработку инсулина, который влияет на ЦНС. Такой метод имел положительные результаты, но по мере развития фармакологии вместо «жирной диеты» начали прописывать таблетки.

Потом жиры и вовсе стали виноваты во всех бедах с лишним весом. Однако времена меняются, и этот способ питания полностью реабилитировали.

Что такое кетоны

Принцип действия в общих чертах: если белков в организме достаточно, то он расщепляет их, «добывая» себе глюкозу. Если его мало, то он заменяет глюкозу кетонами, «синтезируя» их из жира. Это —  идеальное питание для мозга и мышц.

У тех, кто придерживается кето диеты, уровень инсулина сильно уменьшается. Это — тот гормон, который отвечает за количество глюкозы, подающей сигналы о голоде (в результате ты забудешь, что это такое). Низкий уровень инсулина стимулирует выработку гормона роста, который способствует сжиганию жиров. Аппетит резко снижается: человек начинает наедаться меньшими порциямиОрганизм лишается возможности делать запасы.

Но учти, что калорийность питания сохраняется, а вот рацион резко меняется. Практически исключаются углеводы: в первые дни их количество снижают до 6–8 г в сутки, затем повышают до 20–50 г. Для сравнения: в 100 г хлеба почти 50 г углеводов, в 100 г гречневой каши — 25 г. 

Через три-четыре дня организм начинает искать альтернативные источники энергии. Он получает ее из жира. Так образуются кетоновые тела, которые разносятся кровотоком. На пятый-седьмой день организм начинает расходовать жиры. Через три недели из них будет извлекаться до 93% энергии. Вес падает постепенно, организм успевает адаптироваться к изменениям, и такой тип питания не доставляет дискомфорт.

Плюсы

  • Быстрое насыщение, нет необходимости голодать.
  • Тебе не нужно считать калории.
  • Результат гарантирован: за месяц ты сбросишь от 5 до 12 килограмм.
  • Разрешены продукты, запрещенные в других диетах.
  • Комфортная потеря веса.
  • Мышечная масса сохраняется.
  • Жир сжигается быстро.
  • Аппетит снижается.

Минусы

Появились по отзывам на китогенную диету. Отмечали следующие побочные эффекты.

  • Пока мозг не перестроился на новый тип питания, может возникать вялость, слабость, снижение мозговой активности, а также легкий привкус и запах ацетона изо рта.
  • Гормональные изменения могут привести к ломкости ногтей, выпадению волос, высыпаниям на коже.
  • Возможны запоры и диарея. 
  • Бедная вкусовая палитра.
  • Можешь получить дефицит витаминов и микроэлементов.
  • Может повыситься уровень холестерина.
  • Нагрузка на печень, почки и желудок увеличивается. Поэтому диета запрещена при диабете.

Что нельзя есть

  • Сахар.
  • Хлеб.
  • Выпечку.
  • Макароны.
  • Все виды круп.
  • Картофель.
  • Свеклу.
  • Морковь.
  • Мед.
  • Любые фрукты в свежем и сушеном виде.
  • Сладкие напитки.
  • Бобовые.
  • Соусы с крахмалом и сахаром.
  • Пиво и сладкий алкоголь (десертные вина, вермуты, портвейны и т.д.).

Овощи выбирай зеленого цвета (но строго запрета на томаты и болгарский перец нет.

) Рекомендуется съедать не более 200 граммов в день.

Что можно есть

  • Сало.
  • Грудинку.
  • Шпик.
  • Птицу с кожей.
  • Тофу.
  • Сливочное масло.
  • Творог.
  • Сметану.
  • Рыбу.
  • Авокадо.
  • Яйца.
  • Растительные масла холодного отжима.
  • Сыры.
  • Малину.
  • Клубнику.
  • Клюкву

Первый шаг — очистить организм от запасов глюкозы. В первый день тебя ждет голодание. Следующие 2-3 дня — белки и жиры (творог, омлет, жирная рыба, орехи). Следующие 3 дня — плюс овощи, мясо, птица и сыр. За эту неделю ты можешь сбросить 5-8 килограмм.

 

Потом нужно сделать перерыв на 7 дней. Но перед началом обязательно проконсультируйся с врачом. 

Кетогенная диета: меню на неделю

  • Вода в неограниченном количестве.
  • Завтрак: омлет с беконом.
  • Обед: салат из креветок и тофу с оливковым маслом.
  • Ужин: стейк из красной рыбы.
  • Завтрак: жирный творог со сметаной.
  • Обед: шпик и вареные яйца.
  • Ужин: рыба нототения на пару.
  • Завтрак: арахисовая паста, творожная запеканка.
  • Обед: фрикадельки из индейки.
  • Ужин: жаркое из говядины на кокосовом масле.
  • Завтрак: вареные яйца, ветчина.
  • Обед: свиные отбивные с брокколи и овощной салат.
  • Ужин: бургер с сыром и гуакамоле.
  • Завтрак: жирный молочный коктейль с творогом, ягодами малины и стевией.
  • Обед: запеченные куриные ножки.
  • Ужин: ломтики ветчины с козьим сыром и травами (базилик, руккола).
  • Завтрак: омлет с болгарским перцем и беконом.
  • Обед: белая рыба и овощной салат.
  • Ужин: стейк из говядины со спаржей или шпинатом.

Источник: https://lisa.ru/krasota/diety/101365-ketogennaya-dieta-kak-mnogo-est-i-xudet/

Что такое кетогенная диета и как это работает

Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет назад. Главной её целью было не снижение веса, а способ борьбы с эпилептическими приступами у детей. В результате клинических испытаний американский врач Рассел Уайлдер получил удивительные результаты — голодание помогает предотвратить эпилептический статус.

Попутно был изучен процесс кетоза — естественный способ выживания организма. При полном отсутствии пищи печень начинает сжигать жировые запасы. В результате образуются кетоны — органические соединения, по составу напоминающие карбоновые кислоты. Они используются организмом вместо углеводов, и человек стремительно теряет вес.

Система Уайлдера применялась недолго, так как были изобретены медикаменты от эпилепсии. Идея кето диеты возродилась в 1994 г., когда в США был создан целый фонд по её изучению. Сейчас методика пользуется особой популярностью. Она позволяет нормализовать обмен веществ, нарушенный «западным рационом», на две трети состоящим из простых углеводов и сахаров.

Кетогенная (кетоновая) диета, напротив, предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров. В ходе изменения обмена веществ вес тела быстро снижается.

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетоновая система питания является имитацией состояния голода, при котором сжигаются жиры, а не углеводы. Мозг воспринимает жирные кислоты и кетоны, как источники энергии, вместо привычной глюкозы.

Известно 4 типа кетогенной диеты:

  • Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Человек должен получать 75% калорий из жиров, 25% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов.
  • Тагетированная. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу. Углеводы принимаются только 1 раз в сутки, за полчаса до тренировки.
  • Циклическая. Её применяют бодибилдеры и спортсмены-силовики. Питание осуществляется циклами — 5 дней кето диеты, далее — 2 углеводных дня (до 600 г сложных углеводов в сутки).
  • Противораковая. В состоянии кетоза здоровые клетки черпают энергию из жиров. Опухолевые клетки такой способностью не обладают, поэтому постепенно погибают. Методика предполагает полное голодание в течение 2-3 дней, затем — рацион на 600-1000 ккал в сутки.

Ключевой принцип классической кето диеты — сокращение объёма углеводов до 20 г в сутки. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

  • есть до полного удовлетворения чувства голода;
  • добавить в рацион больше соли;
  • употреблять белковые и углеводные продукты вместе с жирами.

Что можно есть на кето диете

Основная часть кето-рациона должна быть представлена мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6. Вот примеры продуктов для кетогенного меню:

  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • творог (жирность не менее 18%);
  • сметана (жирность от 20%);

Второй компонент кето диеты — белки. Они необходимы для построения мышц и соединительной ткани. Но избыток протеинов быстро преобразуется в глюкозу. Поэтому белковой пищи в рационе должно быть от 105 до 120 г, в зависимости от веса тела.

Предпочтительные продукты:

  • мясо птицы (индейка, курица, утка);
  • жирная говядина в виде стейков, рагу или фарша;
  • свиные отбивные, ветчина, филе;
  • субпродукты (печень, язык, почки);
  • морская рыба (тунец, треска, лосось, зубатка, форель, палтус);
  • морепродукты (крабы, мидии, моллюски);
  • яйца (крутые, омлет, глазунья).

В качестве углеводной пищи следует выбирать низкоуглеводные овощи с большим объёмом клетчатки. Примеры полезной углеводной пищи:

  • зелёная стручковая фасоль;
  • грибы (шампиньоны, шиитаке, лисички).

Фрукты и ягоды можно включать в меню лишь изредка, в небольших количествах. Допускаются ежевика, черника, вишня, смородина, малина, клубника и дыня. Единственное исключение — авокадо, богатый жирами, который можно употреблять часто.

Из напитков рекомендуются обычная и минеральная вода, кофе без сахара, чёрный и зелёный чай, диетическая кола. В умеренных количествах разрешается крепкий алкоголь — водка, коньяк, виски.

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Определённая пища тормозит выработку кетонов, замедляя тем самым процесс сжигания жира. В первую очередь, это зерновые и бобовые культуры. Кето рацион предполагает полный отказ от пшеницы, овса, ячменя, риса, ржи, гречки и кукурузы. Из бобовых следует исключить белую и красную фасоль, чечевицу, зелёный горошек, чёрные бобы.

Фрукты богаты сахарами, поэтому также несовместимы с кетогенной диетой. В их числе:

Соответственно исключаются фруктовые соки и сиропы.

Запрещёнными становятся и корнеплоды, содержащие много сахаров и крахмала — картофель, морковь, свёкла, батат. Из белковой пищи необходимо избегать мяса с промышленной обработкой — консервов, колбасы, сосисок, а также обезжиренных молочных продуктов.

Несмотря на то, что основную часть кето рациона составляют жиры, от некоторых масел лучше отказаться. Соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное масла медленно преобразуются в кетоны и способствуют развитию внутренних воспалений. И наконец, полностью противопоказаны продукты, содержащие муку и сахар, сладкие напитки, вино, пиво и ликёры.

Эффективность кетогенной диеты для похудения

Резкое сокращение углеводов и увеличение доли жиров приводит к перестройке обмена веществ. Сначала организм начинает потреблять углеводы, хранящиеся в печени. В ходе этого процесса выводится вода, скопившаяся в тканях. Затем постепенно сжигаются жировые отложения.

Кетоновая диета побуждает человека питаться цельной пищей без промышленной обработки. Из рациона исчезает главный «виновник» наращивания жировой ткани — сахар. Здоровые жиры производят устойчивый уровень энергии, поэтому исчезает необходимость в калорийных перекусах. Более того, кето рацион создаёт длительное чувство насыщения. Интервалы между приёмами пищи увеличиваются до 4-6 часов.

Вхождение в состояние кетоза занимает от недели до месяца. За это время, как показывают клинические исследования, человек способен потерять до 9 кг веса, в то время как обычные низкокалорийные диеты дают результат в 4,5 кг.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Продуманный план помогает быстро включиться в новую систему питания. На первых порах приходится составлять недельное меню с правильным соотношением жиров, белков и углеводов.

Примерный вариант представлен в таблице:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичница с ветчиной, сыром чеддер и шпинатом Салат из помидоров, листового салата и бекона, заправленный натуральным майонезом Запечённая рыба с оливковым маслом и овощами (стручковой фасолью или цветной капустой)
Вторник Яичница с беконом Салат из тунца с авокадо и романским салатом, заправленный майонезом Говяжьи котлеты, фаршированные сыром
Среда Омлет с тёртым сыром Салат из курицы с авокадо, заправленный майонезом Мясной рулет с грибами и луком
Четверг Крутые яйца со сметаной и зеленью петрушки Запечённый лосось и салат из свежего шпината, красного лука и помидоров, заправленный оливковым маслом с уксусом Рагу из капусты с говядиной, луком и красным перцем на оливковом масле
Пятница Яичница и коктейль из жирного молока со стевией Тушёная индейка с гарниром из кабачков, жаренных на оливковом масле Отварная говядина со сметанным соусом
Суббота Крутые яйца и какао с жирным молоком Салат из курицы, помидоров, твёрдого сыра, фисташек и зелени, с заправкой из жирного йогурта Жаркое из свинины с брокколи
Воскресенье Запечённые яйца с авокадо Отварная курица с хумусом и листовым салатом Запеканка из свинины с сыром, луком и болгарским перцем

Плюсы и минусы кетоновой диеты

Кроме снижения веса, процесс кетоза даёт большие преимущества для мыслительных способностей. При обычном рационе мозг получает своё главное «топливо», глюкозу, из углеводной пищи. При отсутствии углеводов печень добывает глюкозу из аминокислот, глицерина, содержащегося в жирах, и молочной кислоты. Кроме того, энергия поступает в мозг из кетонов. Эти вещества улучшают память и концентрацию внимания, замедляют развитие болезни Альцгеймера.

Есть ещё ряд преимуществ кетогенной диеты:

  • очищение кожи от угревой сыпи;
  • исчезновение сахарной зависимости;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение мышечной массы;
  • уменьшение риска онкологических заболеваний.

Вместе с тем, кето система имеет 5 существенных недостатков:

  • Длительный процесс адаптации. До начала кетоза проходит 1-2 недели. Всё это время человек испытывает дискомфорт, связанный с изменениями метаболизма.
  • Низкий уровень энергии для спорта. Участникам игровых и боевых видов спорта необходимы более мощные выбросы энергии.
  • Дефицит витаминов и минералов. Поскольку диета исключает многие полезные продукты, их приходится возмещать с помощью биодобавок.
  • Неприятный запах изо рта. Дыхание отдаёт одним из основных кетонов — ацетоном.
  • Усталость. Во время адаптации часто ощущается утомление, кружится голова.
  • Стойкие запоры. К ним приводит недостаточное количество растительной клетчатки.

Источник: https://royal-forest.org/blog/chto_takoe_ketogennaya_dieta_i_kak_eto_rabotaet/

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

  • Думай о вкусном! 5 неожиданных преград, которые мешают тебе похудеть

Источник: https://www.cosmo.ru/health/diets/ketogennaya-dieta-razumnyy-podhod-k-pohudeniyu/

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета (или сокращено кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как показывают исследования, приносит много пользы для организма. Такой тип питания способен помочь не только похудеть, но и улучшить собственное здоровье.

Кетоновая диета имеет преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на многочисленные плюсы и широкую известность (входит в 10-ку самых популярных диет современности), она остается самой спорной из всех. Редакция beauty.ua решила разобраться в плюсах и минусах диеты кето, а также помочь тебе составить примерный план питания на неделю.

Что такое кетогенная диета?

Как ты уже поняла, главная особенность данной диеты заключается в употреблении очень низкого содержания углеводов и высокого процента жиров. Она во многом схожа с диетой Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет и изначально применялась при лечении эпилепсии у детей.

Кето-диета работает по принципу перестройки обмена веществ: резкое сокращение потребления углеводов, так называемое углеводное голодание клеток, погружает тело в метаболическое состояние, именуемое как кетоз. Когда это происходит, наш организм начинает очень активно расщеплять жиры, используя их в качестве основного источника энергии. Данный процесс также образует большое количество кетоновых тел, являющихся одним из главных сигналов активности для мозга.

Кроме этого, кетогенная диета может способствовать значительному снижению уровня сахара в крови и уровню инсулина. Это, наряду с повышенными кетонами, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Виды кето-диеты

Существует несколько версий кетогенной диеты. Рассмотрим главные разновидности.

Стандартная кетогенная диета. Традиционный вариант диеты – самый популярный. Он предполагает питание с очень низким содержанием углеводов, низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно это выглядит так: 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.

Циклическая кетогенная диета. Этот вариант лучше всего подходит для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Кето-диета для спортсменов делится на периоды с обычным и повышенным потреблением углеводов. Например, 5-6 дней в неделю соблюдается стандартная кето-диета, а за ними следуют 1-2 дня приема пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Целевая кетогенная диета. Это та же вариация классического принципа питания с добавлением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Аналогичный принцип питания, как на стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение, как правило, составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Циклическая или целевая кетогенные диеты считаются более продвинутым методами и в основном используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами. В обычных же случаях наиболее исследованной и рекомендуемой является стандартная или высокобелковая кето-диета.

Можно ли похудеть с помощью кето-диеты?

Как уже говорилось выше, диета кето является эффективным способом похудения и также помогает минимизировать факторы риска возникновения различных заболеваний. Если ты интересуешься данным методом питания в целях снижения веса, тогда тебе следует знать, что кетогенная диета способствует эффективной потере лишних килограмм гораздо больше, чем любая диета с низким содержанием жиров. Но при этом, конечно же, необходимо соблюдать правила диеты.

Диетологи считают, что диета кето является оптимальным режимом питания для безопасного плавного снижения веса. Более того, это происходит без чувства голода и насилия над организмом, так как диета является настолько насыщенной, что ты можешь похудеть без подсчета калорий перед каждым приемом пищи.

Кетогенная диета – польза и вред

Как и любая существующая система питания, кето-диета имеет свои плюсы и минусы для здоровья. Рассмотрим подробнее оба варианта.

Преимущества

Фактически кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Однако дальнейшие исследования подтвердили тот факт, что данная диета может быть полезна для самых разных заболеваний.

Болезни сердца: кетогенная диета может снизить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Рак: сегодня данная диета используется для лечения нескольких видов онкозаболеваний и замедления роста опухолей.

Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы, характерные для данного заболевания, а также замедлить его прогрессирование.

Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей, больных эпилепсией.

Болезнь Паркинсона: существуют исследования, демонстрирующие, что эта диета помогает снизить симптомы болезни Паркинсона.

Травмы головного мозга: диета кето может уменьшить последствия при сотрясении мозга и помочь восстановлению после травм головы. Она также помогает сохранить мозг здоровым.

Диабет и преддиабет: кето диета естественным путем снижает уровень сахара в крови и является хорошим средством для профилактики диабета. Её могут назначать при диабете ІІ типа.

Акне: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь избавиться от прыщей.

Но имей в виду, что всё это индивидуально, и исследования многих из этих областей далеко не окончательные. Многие врачи придерживаются осторожного подхода к экстремальным диетам, включая кето, в основном потому, что им достаточно трудно следовать.

Однако в чем согласны диетологи и ученые, так это в пользе кето-диеты при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях. Также из-за снижения инсулина, а именно этот гормон отвечает за запасы жира, организм очень активно начинает его сжигать, что приводит к желанной потери веса.

Недостатки и побочные эффекты:

  • диета не подходит для девушек подросткового периода, беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого есть хронических заболевания;
  • бездумное увлечение таким рационом может привести к росту вредного холестерина, проблемам с желудочно-кишечным трактом;
  • есть риск нарушения водного и минерального баланса;
  • из возможных побочных эффектов – проблемы со сном, тошнота, недомогание.

Кето диета – список продуктов

Главное условие при кетоновой диете – содержание углеводов в еде не должно превышать 50 граммов в день, поэтом основной упор делается на то, чтобы ограничить пищу с высоким содержанием углеводов.

Если ты планируешь приобщиться к рядам худеющих с помощью кетогенной системы питания, запоминай, какие продукты должны быть в твоей продуктовой корзине, а каким, наоборот, в ней не место. И не забудь проконсультироваться с врачом перед подобными экспериментами!

Запрещенные продукты

  • Сладости: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, торты, конфеты и т. д.
  • Зерновые: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
  • Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций несладких и низкокалорийных ягод, таких как клубника.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
  • Корнеплоды: картофель, морковь, пастернак и т. д.
  • Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Вредные жиры: ограничь потребление обработанных растительных масел, майонеза и других магазинных приправ и соусов (часто содержат сахар и нездоровый жир).
  • Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки мешают кетозу.
  • Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.

Продукты, разрешенные на кето-диете

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Любая жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: лучше всего использовать домашние.
  • Сливочное и арахисовое масло, сливки и молочные жирные сиры.
  • Низкоуглеводные овощи: помидоры, лук, перец, зелень и другое.
  • Сыры: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
  • Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
  • Полезные масла: прежде всего оливковое, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Грибы и авокадо: целые или в виде пюре.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
  • Приправы: соль, перец и различные полезные травы и специи.

Придерживаясь кето-диеты, следует основывать свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей и зелени с низким содержанием углеводов.

Кетогенная диета – меню

Вот примерный план питания по принципу кето, рассчитанный на 1 неделю.

Понедельник

Завтрак: омлет с беконом и свежими помидорами.

Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.

Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: запеченная скумбрия с овощами.

Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: какао на основе миндального молока и стевии + арахисовое масло (можно с хлебцами).

Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями.

Обед: горсть орехов и сельдерея с соусом гуакамоле или сальсой.

Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром + свежие овощи.

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао со стевией.

Обед: говядина, обжаренная на кокосовом масле с овощами.

Ужин: булочка с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.

Обед: тушенные грибы + ломтики сыра.

Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, тушенные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.

Обед: бургер из ц/з хлеба с сальсой, сыром и гуакамоле.

Ужин: стейк и яйца с гарниром из овощей.

Всегда старайся комбинировать приемы пищи вокруг овощей и мяса в течение длительного времени, так как каждый тип этих продуктов дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/8205-ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-nachinayushtih

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Нужно готовиться к лету! Подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы хочет каждая девушка. Отличного результата можно добиться как с помощью спорта, так и благодаря кето-диете. Какие продукты можно есть во время кето-диеты? Меню на неделю по кето-диете — в нашем материале! 

:

Что такое кето-диета

Кето-диета – это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Читай также:

Как правильно питаться в пост

Что означает «кето»? Когда человек не употребляет много углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Это такие небольшие молекулы, которые служат источником энергии и вырабатываются печенью. Основной смысл кето-диеты в том, что организм получает энергию в основном из жира.

Кетогенная диета — это способ употребления в пищу жиров (около 80%), белка (около 15%) и углеводов (около 5%).

Основные принципы кетогенной диеты:

  • жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
  • уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
  • умеренные физические нагрузки;
  • соблюдение питьевого режима;
  • доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
  • жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
  • постепенный вход и выход из диеты.

Виды кето-диет:

  • Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
  • Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Как долго можно сидеть на кето-диете

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

  • 7 дней – минимальный срок, позволяющий похудеть на 4-6 кг;
  • 14 дней – за это время можно скинуть до 8 кг;
  • 1 месяц – оптимальный срок, позволяющий без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
  • 3 месяца – максимальный срок, рассчитанный для тех, кто хочет похудеть на 15 — 20 кг.

Кето-диета для женщин

В женском организме подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Меню для женщин, составленное за основами кето-диеты запускает естественные механизмы в организме, которые стремительно расщепляют подкожный жир.

Кетогенная диета – идеальный способ питания, благодаря которому можно скинуть пару килограммов и иметь потрясающую стройную фигуру.

В чем польза для организма от кето-диеты

Когда придерживаешься низкоуглеводной пищи, не ешь мучное, сладкое и картофель, то можно не только похудеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Исследования специалистов в этой области уверенны, что кетогенная диета также будет эффективна для пациентов с онкологическими заболеваниями, поскольку раковые клетки требуют углеводов.

Кето-диета также будет полезна тем, кто страдает

  • головными болями,
  • болезнью Альцгеймера
  • болезнью Паркинсона.

Главный плюс кето-диеты — результат не заставит себя долго ждать. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Читай также:

Что такое молочница? Симптомы, диагностика и правильное лечение

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.

Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.

Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.

Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.

С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.

Какие продукты допустимы в рационе во время кето-диеты

  • Мясо:  говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба: красная рыба, треска, сельдь, камбала, мойва, палтус и тунец.
  • Морепродукты: мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца: куриные и перепиленные.
  • Орехи – миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты – творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир.
  • Овощи – зеленый салат, шпинат, редис, огурцы, кабачки и капуста.
  • Фрукты – несладкие яблоки, грейпфрут, апельсин.

Читай также:

Семена льна для похудения — польза, применение, рецепты

Эти продукты категорически запрещается употреблять во время диеты «кето».

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Различные кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Очень важно внимательно читать состав всех продуктов, поскольку даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

О кето-диете рассказывает

Клара Норфлит, RD, LDN,

сертифицированный диетолог и нутриционист:

«Кетогенная диета — безусловно, не панацея, которая подойдет каждой из нас. Как и у любой системы питания, здесь имеются ограничения. И, конечно, прежде чем начать, тебе стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, если твое здоровье далеко от идеала.

Плюсы кето-диеты очевидны — с ее помощью можно похудеть и наладить регулярное питание.

Главный минус в том, что кетогенная диета — немалый удар по почкам, и если у тебя уже имеются проблемы в этой сфере, возможно, лучше рассматривать другие системы питания как альтернативу для здорового образа жизни».

Кето-диета – меню на день    

За день женщинам рекомендуется съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть должны занимать жиры, белки и самая малость углеводов.

Важные нюансы: оттягивай завтрак до того времени, пока не почувствуешь голод. Постепенно увеличивай промежуток между завтраком и ужином.

Завтрак:

  • Кофе со столовой ложкой кокосового масла;
  • Вареные или жареные (на столовой ложке кокосового масла) яйца 3 штуки, можешь добавить цукини или шпинат.

Обед:

  • Половина авокадо, зеленые листья салата посыпь двумя столовыми ложками тертого твердого сыра;
  • Курица, рыба или ягненок + две столовые ложки оливкового масла.

Перекус:

  • Сельдерей, авокадо, орехи.

Ужин:

Как минимум, за три часа до сна.

  • Лосось, говядина или курица, которые приготовленны с большой долей жира, сала, либо топленого масла;
  • Низкоуглеводные овощи, заправленные оливковым, сливочным или кокосовым маслом.

Читай также:

Первая зелень — чем полезна черемша для красоты и здоровья

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Салат из огурцов, 2 вареных яйца Говядина, запеченная в фольге, черный чай Запеченные сырники Отварная рыба, чай
2 Рыбное суфле, тост с сыром Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки Орехи Куриная запеканка, кефир
3 3 вареных яйца, грейпфрут Индейка с грибами и зеленью Авокадо Рыбное суфле, зеленый чай
4 Творожный омлет, кофе Бефстроганов, рататуй Нежирный творог, кефир Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5 Яичница со стручковой фасолью Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты Тост с  сыром Куриный бульон с мясом
6 Запеченные сырники, кефир Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса Орехи Рыбная запеканка, чай
7 Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт Мясо с подливой и кабачками Авокадо Рыба на гриле

Чтобы долго не мучиться с вопросом, а что же приготовить — сохраняй себе детальное меню на каждый день по кето-диете.

Или смотри видео, где девушка составила свое меню по кето-диете.

Кето-диета — отзывы

Большая поклонница диеты «кето» американская киноактриса Хэлли Берри. В своем Instagram она поделилась рассказом о кето-диете и почему она ей так нравится:

«Будучи диабетиком большую часть моей жизни, я всегда должна была принимать пищу очень осознанно. Поэтому в течение многих лет я «сижу» на кето или кетогенной диетой.

Я ненавижу слово «диета», пока вы видите слово «диета», просто знайте, что я призываю вас думать о ней как об изменении образа жизни, а не о диете! Кето — очень низкоуглеводный план питания, который на самом деле заставляет ваше тело усиленно сжигать жир. Я также считаю, что это в значительной степени отвечает за замедление процесса старения.

Кэто — образ жизни, который предлагает так много преимуществ, таких как потеря веса (мамы, это то, как мы избавляемся от лишнего веса после родов), контроль аппетита, больше энергии и улучшение умственной деятельности.

Если вы похожи на меня, вы возможно сможете изменить свой диабет 2-го типа, у вас будет лучшая физическая выносливость, улучшится кожа, а также будет меньше прыщей, если это ваша проблема. И кето даже помогает контролировать мигрень! Поэтому сегодня я призываю вас сказать «да» кето, дать ее шанс что вам терять?»

Читай также:

Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»: небанальная йога для похудения

Многие женщины отмечают, что благодаря кето-диете у них стало больше энергии, перепады настроения стали появляться реже, прыщей на лице стало заметно меньше.

«Я решила попробовать. Я ничего не теряла от необходимости есть бекон и масло, просто хотела почувствовать себя лучше. В то время у меня постоянно скакало настроение и была низкая самооценка. А если я еще и похудею — вообще отлично»,

«Эффективно, но не для всех безопасно»,

«Для меня оказалась наиболее подходящим способом похудеть без срывов и осложнений»,

«Мне она вообще не подошла. Тошнило постоянно. Это нужно просто пробовать».

pinterest.com

Может сделать вывод, что кето-диета прекрасно подходит для эффективного избавления от лишнего жира, однако при этом остается мышечная масса.

Начинать кето-диету можно только в том случае, если ты прошла консультацию и обследование и диетолога.

Во время такой диеты старайся прислушиваться к своему организму: если ты вдруг почувствовала, что самочувствие ухудшилось, у тебя постоянная тошнота или головокружение, немедленно бросай диету.

Будь здорова и сохраняй тело в хорошей форме!

Читай также:

Ученые доказали необычную пользу пасхального поста

Читай также:

Касторовое масло: польза, свойства как применять

Читай также:

Как вернуться к тренировкам после беременности

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://liza.ua/beauty/health-life/keto-dieta-dlya-zhenshhin-v-chem-ee-sut-menyu-na-nedelyu-plyusyi-i-minusyi/

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.

Однако кето диета имеет ряд минусов и противопоказаний. Во-первых, кетогенная диета запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с приемом лекарств от диабета или от повышенного давления. В-третьих, во избежание нехватки витаминов и минералов необходимо включать в меню низкоуглеводные овощи.

Питание по дням

Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного. Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.

Я вообще не понимаю, почему об этой системе питания пишут столько гадостей? Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса.

Юлия

Кето питание — что можно есть?

Питание на кето диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости на основе сахара, сладкие фрукты, сладкие соки и газированные напитки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.

Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

  • все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • все виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена (включая семена чиа), специи
  • грибы

Правила питания на кето

Одним из ключевых правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды. Это помогает существенно снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.

Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при любых заболеваниях печени и почек.

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.

1 день // понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
  • Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

  • Завтрак: 2 яйца с беконом, зеленый чай или кофе
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
  • Снэк: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
  • Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
  • Снэк: горсть орехов
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Снэк:  йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

  • Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
  • Снэк: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Снэк: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
  • Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

  • Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
  • Снэк: 2 яйца вкрутую
  • Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Снэк: желе без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с цуккини, баклажанами и сладким перцем

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

  • Завтрак: яишница с беконом
  • Снэк: творог без сахара, горсть ягод
  • Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада, орехи
  • Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать кетогенную диету, наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta-po-dnyam

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

  1. Стандартная.
  2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
  3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Последователи диеты отмечают результаты уже через пару месяцев после ее начала. Основными преимуществами являются:

  1. Контроль над весом и диабетом за счет сбалансированного питания и снижения уровня сахара в крови.
  2. Улучшение показателей умственной деятельности.
  3. Повышение эффективности лечения эпилептических приступов. Диета позволяет уменьшить прием лекарств.
  4. Нормализация холестерина в крови и артериального давления.
  5. Очищение кожи.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

  • Вы принимаете препараты для лечения диабета.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Употребляйте не больше 50 грамм углеводов в сутки.
  2. Следите за количеством белка. Оптимально в день съедать 1,7 г протеина на килограмм веса. А вот количество жиров можно не контролировать.
  3. Пейте много жидкости. Много — это до 4 литров.
  4. Не устраивайте незапланированные перекусы, чтобы не вызывать всплеск инсулина.
  5. Голодайте. Это полезно и повышает уровень кетонов. Но сначала убедитесь, что вам можно.

Кето-диета. Меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

В основе кето-диеты лежит принцип сжигания жира за счет значительного уменьшения количества потребляемых углеводов и увеличения количества жиров.

Углеводы являются главным источником энергии и в случае их уменьшения организм входит в состояния кетоза — углеводного голодания клеток.

Из-за нехватки глюкозы, а соответственно, энергии, организм в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Для этого ему необходимо расщеплять жиры — именно так и происходит похудение.

Стоит помнить, несмотря на то, что сейчас кето-диета является одной из самых популярных, в научном мире нет единого мнения на счет абсолютной безопасности такого вида питания. Поэтому перед тем, как переходить на кето-питание, обязательно стоит проконсультироваться с врачем, гастроэнтерологом или диетологом. Предлагаем примерное кето-меню по рекомендации сайта healthline.com.

Кето-меню на одну неделю

Понедельник

Завтрак: два яйца, поджаренные на сливочном масле с обжаренной зеленью

Обед: бургер без булки с говядиной свободного выпаса с сыром, грибами и авокадо на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле

Вторник

Завтрак: грибной омлет

Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: жареная курица со сливочным соусом и обжаренной брокколи

Среда

Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом

Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром

Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле

Четверг

Завтрак: жирный йогурт с кето-мюсли

Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой

Ужин: стейк из бизона (можно заменить говядиной) с сыром и брокколи

Пятница

Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке

Обед: салат Цезарь с курицей

Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо

Обед: бургер без булки с лососем и соусом песто

Ужин: фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан

Воскресенье

Завтрак: пудинг с кокосовым молоком и чиа с кокосом и грецкими орехами

Обед: салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Ужин: кокосовое куриное карри

Это общее кето-меню, которое можно варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

  • Яйца: пастбищные, органические
  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
  • Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
  • Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
  • Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
  • Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
  • Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
  • Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
  • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

Продукты, которые должны быть ограничены на кето-диете:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия: белый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, крекеры, печенье, пончики и булочки
  • Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар
  • Подслащенные напитки: сода, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
  • Макароны: спагетти и лапша
  • Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и тыква
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
  • Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
  • Соусы: соус для барбекю, сладкие заправки для салатов и другие соусы
  • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Источник: https://nv.ua/health/nutrition/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshchin-pitanie-racion-spisok-razreshennyh-i-zapreshchennyh-produktov-50075018.html

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

кетогенная диета меню на неделю

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов.

Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти.

Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Источник: https://lifehacker.ru/ketogennaya-dieta/

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета или сокращенно Кето, представляет собой систему питания, в которой баланс питательных веществ смещается в сторону жиров. Углеводы полностью исключаются из рациона, белки потребляются в умеренном количестве.

Изначально эта система разрабатывалась для борьбы с эпилепсией в детском возрасте, однако многочисленные исследования подтвердили ее пользу для здоровья и эффективность для снижения веса.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета, также разберем примерное меню на неделю для похудения с рецептами и отзывы о пользе системы.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами, что запускает усиленный процесс переработки жиров. Основную энергию наш организм получает из углеводов, однако при низкоуглеводной диете с высоким содержанием жира, он начинает преобразовывать жир в источник энергии.

В процессе переработки и расщепления жиров образуются кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и используются для работы мозга. Для накопления энергии, в организме запускаются мощные процессы сжигания жировых отложений, что приводит к снижению веса.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад, со временем она трансформировалась, добавились новые особенности. Если основной целью изменения рациона питания является снижения веса, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • диета соблюдается в рамках определенного цикла, с рекомендованными перерывами;
  • вводится дробное питание, небольшими порциями, не реже 5 раз в день;
  • количество углеводов, потребляемое в сутки не должно превышать 100 гр;
  • в день употребляется не менее 2,5 литров воды;
  • количество клетчатки в рационе сводится к минимуму;
  • калорийность меню строго контролируется.

Кетогенная диета поможет оздоровить организм

Первый раз ограничивать количество углеводов можно в течение недели, далее нужно сделать перерыв. Затем можно постепенно увеличивать длительность диеты, в соответствие с разработанным индивидуально циклом.

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу

 

Целью низкоуглеводной системы питания является достижения организмом особого состояния, называемого кетоз. Именно в данном состоянии происходит повышенная выработка кетоновых тел и активное сжигание жира. При этом в крови снижается количество инсулина, что уменьшает чувство голода и дает ощущение длительного насыщения.

На заметку! Арбузная диета для похудения: результаты, меню

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу, вначале организму нужно адаптироваться. Процесс трансформации обмена веществ во время диеты проходит в четыре этапа:

  1. Глюкоза. На первом этапе организм продолжает расходовать оставшуюся глюкозу не испытывая острой потребности в альтернативном источнике энергии. Длится этот этап примерно сутки.
  2. Гликоген. В течение двух последующих дней организм потребляет гликоген, который является сложным углеводом и основной формой хранения глюкозы. Это вещество содержится в печени и в мышцах, и дает организму энергию при нехватке углеводов.
  3. Белки. Третий этап переходя является наиболее стрессовым для организма, так как для питания мозга используются мышцы и жировые кислоты.
  4. Жиры. На последнем этапе адаптации организм увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и уменьшает сжигание белков.

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью

Изменения, происходящие в организме в процессе перестройки довольно серьезные, поэтому если есть патологии в работе почек, сердца и сосудов, а также нарушение липидного обмена данная система питания противопоказана.

Разновидности кетогенных диет

Разновидности кетогенных диет

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью во всем мире, ее применяют для борьбы с лишним весом, в процессе интенсивных спортивных тренировок, при эпилепсии, раке и болезни Альцгеймера.

У данной диеты множество разновидностей

В каждом случае используется один из следующих видов диеты:

  1. Стандартная. Это наиболее изученный и безопасный вариант диеты, предполагающий высокое потребление жиров (75%), умеренное употребление белков (20%) и низкое употребление углеводов (5%).
  2. Циклическая. Предполагает смену высокоуглеводных и низкоуглеводных периодов. Например в течение недели можно пять дней придерживаться стандартного варианта диеты, а затем значительно увеличить употребление углеводов в течение двух дней.
  3. Направленная. Используется в случае ежедневных физических нагрузок, для поддержания организма можно добавлять в меню углеводы, но только до или после тренировок.
  4. Высокобелковая. Характеризуется изменением баланса питательных элементов в сторону белков и жиров. Ежедневный прием осуществляется по следующей схеме: 5% углеводов, 60% жиров и 35% белков.

Стандартная диета считается наиболее безопасной

В данной статье будем рассматривать особенности и принципы стандартного варианта Кето, так как он является наиболее щадящим. Остальные разновидности кетогенной диеты применяются спортсменами или проводятся под наблюдением специалиста.

Интересно! Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день, короткие рецепты

Преимущества

Преимущества

Тесты кетогенной диеты проводились на протяжении ряда лет и выявили следующие положительные особенности, относительно других вариантов питания:

Преимущества

  • контроль чувства голода ─ снижение уровня инсулина в крови помогает организму справиться с приступами голода. Отсутствие голода снимает элемент нервозности и стресса, и уменьшает риск возникновения срывов;
  • потеря веса ─ недостаток энергии заставляет организм перерабатывать жировые запасы, этот процесс быстро и безопасно избавляет от лишних килограмм;
  • снижение уровня сахара ─ изменение рациона питания значительно сокращает количество глюкозы в крови и делает Кето подходящей для профилактики диабета;
  • улучшение мозговой деятельности ─ научно доказано, что кетоновые тела является более качественным “топливом” для мозга, поэтому в процессе диеты наблюдается улучшение концентрации, памяти и внимания;
  • повышение энергии ─ даже ограничивая себя в калориях, вы будете чувствовать прилив энергии и сил, так как жиры являются более качественным энергетическим источником.

Придерживаясь низкоуглеводной системы питания можно контролировать не только уровень сахара в крови, но и артериальное давление. Различные исследования Кето выявили ее положительное влияние на сосуды, кроме этого значительная потеря веса также уменьшает риск возникновения гипертонии.

Нельзя пробовать диету на себе, если не была проведена консультация с врачом

На заметку! Диета 7 лепестков: меню на каждый день для похудения и здоровья

Недостатки

Недостатки

Главной опасностью исследуемой системы питания является возможность чрезмерного повышения кетоновых тел в крови. Это состояние называется кетоацидоз и является крайне опасным для человека. В здоровом организме баланс кетоновых тел будет в норме, а вот при наличии сахарного диабета отказ от углеводов может спровоцировать подобное состояние.

Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, и консультация специалиста не выявила противопоказаний, кетогенную диету можно испытать.

Существуют безусловно и у нее недостатки

Однако, приготовьтесь столкнуться со следующими трудностями:

  • плохое самочувствие во время адаптации организма. В процессе перехода на активное расщепление жиров, организм страдает от нехватки энергии, поэтому может беспокоить общая слабость, быстрая утомляемость и головокружение;
  • недостаток витаминов. Отказ от употребления углеводов влечет за собой недостаток некоторых важных минералов и витаминов, что может негативно отразиться на работе организма;
  • ухудшение работы пищеварительной системы. Отсутствие клетчатки в рационе может отразиться на функциональности кишечника, приводя к запорам и воспалениям.

Диета очень сильно воздействует на организм

Существенным минусом кетогенной диеты является ее сильное влияние на организм, которое делает невозможным ее длительное соблюдение. Если исключить углеводы на долгое время начинают мучить приступы тошноты, поэтому необходимо придерживаться установленных периодов.

Кому поможет кето диета?

Кому поможет кето диета?

Длительные исследования доказали эффективность рассматриваемой системы питания в борьбе с эпилепсией. Лечение проводится под наблюдением специалистов и в большинстве случаев дает отличные результаты.

Кроме этого исключение углеводов хорошо влияет на пациентов страдающих неврологическими расстройствами. Тесты в этой области продолжаются, положительная динамика наблюдается при довольно широком спектре заболеваний.

Кето применяют при лечении раковых опухолей

В качестве сопутствующей терапии Кето применяют при лечении раковых опухолей. Научно установлен факт, что раковые клетки используют глюкозу в качестве источника энергии, поэтому низкоуглеводная диета может сдерживать рост опухоли. Однозначных доказательств эффективности этой теории пока нет, но во многих исследуемых случаях процесс развития болезни приостанавливается.

Нужно очень серьезно относиться к питанию

Источник: https://diwis.ru/ketogennaya-dieta-menyu-na-nedelyu/

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

В меню кетогенной диеты много жиров и умеренное количество белков. Впервые подобная система питания появилась в 1920-х годах для лечения людей с болезнями нервов.

Доктора ограничивали углеводы и увеличивали объем жиров в рационе пациентов, подавляя выработку инсулина, который влияет на ЦНС. Такой метод имел положительные результаты, но по мере развития фармакологии вместо «жирной диеты» начали прописывать таблетки.

Потом жиры и вовсе стали виноваты во всех бедах с лишним весом. Однако времена меняются, и этот способ питания полностью реабилитировали.

Что такое кетоны

Что такое кетоны

Принцип действия в общих чертах: если белков в организме достаточно, то он расщепляет их, «добывая» себе глюкозу. Если его мало, то он заменяет глюкозу кетонами, «синтезируя» их из жира. Это —  идеальное питание для мозга и мышц.

У тех, кто придерживается кето диеты, уровень инсулина сильно уменьшается. Это — тот гормон, который отвечает за количество глюкозы, подающей сигналы о голоде (в результате ты забудешь, что это такое). Низкий уровень инсулина стимулирует выработку гормона роста, который способствует сжиганию жиров. Аппетит резко снижается: человек начинает наедаться меньшими порциямиОрганизм лишается возможности делать запасы.

Но учти, что калорийность питания сохраняется, а вот рацион резко меняется. Практически исключаются углеводы: в первые дни их количество снижают до 6–8 г в сутки, затем повышают до 20–50 г. Для сравнения: в 100 г хлеба почти 50 г углеводов, в 100 г гречневой каши — 25 г. 

Через три-четыре дня организм начинает искать альтернативные источники энергии. Он получает ее из жира. Так образуются кетоновые тела, которые разносятся кровотоком. На пятый-седьмой день организм начинает расходовать жиры. Через три недели из них будет извлекаться до 93% энергии. Вес падает постепенно, организм успевает адаптироваться к изменениям, и такой тип питания не доставляет дискомфорт.

Плюсы

Плюсы

  • Быстрое насыщение, нет необходимости голодать.
  • Тебе не нужно считать калории.
  • Результат гарантирован: за месяц ты сбросишь от 5 до 12 килограмм.
  • Разрешены продукты, запрещенные в других диетах.
  • Комфортная потеря веса.
  • Мышечная масса сохраняется.
  • Жир сжигается быстро.
  • Аппетит снижается.

Минусы

Минусы

Появились по отзывам на китогенную диету. Отмечали следующие побочные эффекты.

  • Пока мозг не перестроился на новый тип питания, может возникать вялость, слабость, снижение мозговой активности, а также легкий привкус и запах ацетона изо рта.
  • Гормональные изменения могут привести к ломкости ногтей, выпадению волос, высыпаниям на коже.
  • Возможны запоры и диарея. 
  • Бедная вкусовая палитра.
  • Можешь получить дефицит витаминов и микроэлементов.
  • Может повыситься уровень холестерина.
  • Нагрузка на печень, почки и желудок увеличивается. Поэтому диета запрещена при диабете.

Что нельзя есть

Что нельзя есть

  • Сахар.
  • Хлеб.
  • Выпечку.
  • Макароны.
  • Все виды круп.
  • Картофель.
  • Свеклу.
  • Морковь.
  • Мед.
  • Любые фрукты в свежем и сушеном виде.
  • Сладкие напитки.
  • Бобовые.
  • Соусы с крахмалом и сахаром.
  • Пиво и сладкий алкоголь (десертные вина, вермуты, портвейны и т.д.).

Овощи выбирай зеленого цвета (но строго запрета на томаты и болгарский перец нет.

) Рекомендуется съедать не более 200 граммов в день.

Что можно есть

Что можно есть

  • Сало.
  • Грудинку.
  • Шпик.
  • Птицу с кожей.
  • Тофу.
  • Сливочное масло.
  • Творог.
  • Сметану.
  • Рыбу.
  • Авокадо.
  • Яйца.
  • Растительные масла холодного отжима.
  • Сыры.
  • Малину.
  • Клубнику.
  • Клюкву

Первый шаг — очистить организм от запасов глюкозы. В первый день тебя ждет голодание. Следующие 2-3 дня — белки и жиры (творог, омлет, жирная рыба, орехи). Следующие 3 дня — плюс овощи, мясо, птица и сыр. За эту неделю ты можешь сбросить 5-8 килограмм.

 

Потом нужно сделать перерыв на 7 дней. Но перед началом обязательно проконсультируйся с врачом. 

Кетогенная диета: меню на неделю

Кетогенная диета: меню на неделю

  • Вода в неограниченном количестве.
  • Завтрак: омлет с беконом.
  • Обед: салат из креветок и тофу с оливковым маслом.
  • Ужин: стейк из красной рыбы.
  • Завтрак: жирный творог со сметаной.
  • Обед: шпик и вареные яйца.
  • Ужин: рыба нототения на пару.
  • Завтрак: арахисовая паста, творожная запеканка.
  • Обед: фрикадельки из индейки.
  • Ужин: жаркое из говядины на кокосовом масле.
  • Завтрак: вареные яйца, ветчина.
  • Обед: свиные отбивные с брокколи и овощной салат.
  • Ужин: бургер с сыром и гуакамоле.
  • Завтрак: жирный молочный коктейль с творогом, ягодами малины и стевией.
  • Обед: запеченные куриные ножки.
  • Ужин: ломтики ветчины с козьим сыром и травами (базилик, руккола).
  • Завтрак: омлет с болгарским перцем и беконом.
  • Обед: белая рыба и овощной салат.
  • Ужин: стейк из говядины со спаржей или шпинатом.

Источник: https://lisa.ru/krasota/diety/101365-ketogennaya-dieta-kak-mnogo-est-i-xudet/

Что такое кетогенная диета и как это работает

Что такое кетогенная диета и как это работает

Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет назад. Главной её целью было не снижение веса, а способ борьбы с эпилептическими приступами у детей. В результате клинических испытаний американский врач Рассел Уайлдер получил удивительные результаты — голодание помогает предотвратить эпилептический статус.

Попутно был изучен процесс кетоза — естественный способ выживания организма. При полном отсутствии пищи печень начинает сжигать жировые запасы. В результате образуются кетоны — органические соединения, по составу напоминающие карбоновые кислоты. Они используются организмом вместо углеводов, и человек стремительно теряет вес.

Система Уайлдера применялась недолго, так как были изобретены медикаменты от эпилепсии. Идея кето диеты возродилась в 1994 г., когда в США был создан целый фонд по её изучению. Сейчас методика пользуется особой популярностью. Она позволяет нормализовать обмен веществ, нарушенный «западным рационом», на две трети состоящим из простых углеводов и сахаров.

Кетогенная (кетоновая) диета, напротив, предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров. В ходе изменения обмена веществ вес тела быстро снижается.

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетоновая система питания является имитацией состояния голода, при котором сжигаются жиры, а не углеводы. Мозг воспринимает жирные кислоты и кетоны, как источники энергии, вместо привычной глюкозы.

Известно 4 типа кетогенной диеты:

  • Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Человек должен получать 75% калорий из жиров, 25% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов.
  • Тагетированная. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу. Углеводы принимаются только 1 раз в сутки, за полчаса до тренировки.
  • Циклическая. Её применяют бодибилдеры и спортсмены-силовики. Питание осуществляется циклами — 5 дней кето диеты, далее — 2 углеводных дня (до 600 г сложных углеводов в сутки).
  • Противораковая. В состоянии кетоза здоровые клетки черпают энергию из жиров. Опухолевые клетки такой способностью не обладают, поэтому постепенно погибают. Методика предполагает полное голодание в течение 2-3 дней, затем — рацион на 600-1000 ккал в сутки.

Ключевой принцип классической кето диеты — сокращение объёма углеводов до 20 г в сутки. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

  • есть до полного удовлетворения чувства голода;
  • добавить в рацион больше соли;
  • употреблять белковые и углеводные продукты вместе с жирами.

Что можно есть на кето диете

Что можно есть на кето диете

Основная часть кето-рациона должна быть представлена мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6. Вот примеры продуктов для кетогенного меню:

  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • творог (жирность не менее 18%);
  • сметана (жирность от 20%);

Второй компонент кето диеты — белки. Они необходимы для построения мышц и соединительной ткани. Но избыток протеинов быстро преобразуется в глюкозу. Поэтому белковой пищи в рационе должно быть от 105 до 120 г, в зависимости от веса тела.

Предпочтительные продукты:

  • мясо птицы (индейка, курица, утка);
  • жирная говядина в виде стейков, рагу или фарша;
  • свиные отбивные, ветчина, филе;
  • субпродукты (печень, язык, почки);
  • морская рыба (тунец, треска, лосось, зубатка, форель, палтус);
  • морепродукты (крабы, мидии, моллюски);
  • яйца (крутые, омлет, глазунья).

В качестве углеводной пищи следует выбирать низкоуглеводные овощи с большим объёмом клетчатки. Примеры полезной углеводной пищи:

  • зелёная стручковая фасоль;
  • грибы (шампиньоны, шиитаке, лисички).

Фрукты и ягоды можно включать в меню лишь изредка, в небольших количествах. Допускаются ежевика, черника, вишня, смородина, малина, клубника и дыня. Единственное исключение — авокадо, богатый жирами, который можно употреблять часто.

Из напитков рекомендуются обычная и минеральная вода, кофе без сахара, чёрный и зелёный чай, диетическая кола. В умеренных количествах разрешается крепкий алкоголь — водка, коньяк, виски.

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Определённая пища тормозит выработку кетонов, замедляя тем самым процесс сжигания жира. В первую очередь, это зерновые и бобовые культуры. Кето рацион предполагает полный отказ от пшеницы, овса, ячменя, риса, ржи, гречки и кукурузы. Из бобовых следует исключить белую и красную фасоль, чечевицу, зелёный горошек, чёрные бобы.

Фрукты богаты сахарами, поэтому также несовместимы с кетогенной диетой. В их числе:

Соответственно исключаются фруктовые соки и сиропы.

Запрещёнными становятся и корнеплоды, содержащие много сахаров и крахмала — картофель, морковь, свёкла, батат. Из белковой пищи необходимо избегать мяса с промышленной обработкой — консервов, колбасы, сосисок, а также обезжиренных молочных продуктов.

Несмотря на то, что основную часть кето рациона составляют жиры, от некоторых масел лучше отказаться. Соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное масла медленно преобразуются в кетоны и способствуют развитию внутренних воспалений. И наконец, полностью противопоказаны продукты, содержащие муку и сахар, сладкие напитки, вино, пиво и ликёры.

Эффективность кетогенной диеты для похудения

Эффективность кетогенной диеты для похудения

Резкое сокращение углеводов и увеличение доли жиров приводит к перестройке обмена веществ. Сначала организм начинает потреблять углеводы, хранящиеся в печени. В ходе этого процесса выводится вода, скопившаяся в тканях. Затем постепенно сжигаются жировые отложения.

Кетоновая диета побуждает человека питаться цельной пищей без промышленной обработки. Из рациона исчезает главный «виновник» наращивания жировой ткани — сахар. Здоровые жиры производят устойчивый уровень энергии, поэтому исчезает необходимость в калорийных перекусах. Более того, кето рацион создаёт длительное чувство насыщения. Интервалы между приёмами пищи увеличиваются до 4-6 часов.

Вхождение в состояние кетоза занимает от недели до месяца. За это время, как показывают клинические исследования, человек способен потерять до 9 кг веса, в то время как обычные низкокалорийные диеты дают результат в 4,5 кг.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Продуманный план помогает быстро включиться в новую систему питания. На первых порах приходится составлять недельное меню с правильным соотношением жиров, белков и углеводов.

Примерный вариант представлен в таблице:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичница с ветчиной, сыром чеддер и шпинатом Салат из помидоров, листового салата и бекона, заправленный натуральным майонезом Запечённая рыба с оливковым маслом и овощами (стручковой фасолью или цветной капустой)
Вторник Яичница с беконом Салат из тунца с авокадо и романским салатом, заправленный майонезом Говяжьи котлеты, фаршированные сыром
Среда Омлет с тёртым сыром Салат из курицы с авокадо, заправленный майонезом Мясной рулет с грибами и луком
Четверг Крутые яйца со сметаной и зеленью петрушки Запечённый лосось и салат из свежего шпината, красного лука и помидоров, заправленный оливковым маслом с уксусом Рагу из капусты с говядиной, луком и красным перцем на оливковом масле
Пятница Яичница и коктейль из жирного молока со стевией Тушёная индейка с гарниром из кабачков, жаренных на оливковом масле Отварная говядина со сметанным соусом
Суббота Крутые яйца и какао с жирным молоком Салат из курицы, помидоров, твёрдого сыра, фисташек и зелени, с заправкой из жирного йогурта Жаркое из свинины с брокколи
Воскресенье Запечённые яйца с авокадо Отварная курица с хумусом и листовым салатом Запеканка из свинины с сыром, луком и болгарским перцем

Плюсы и минусы кетоновой диеты

Плюсы и минусы кетоновой диеты

Кроме снижения веса, процесс кетоза даёт большие преимущества для мыслительных способностей. При обычном рационе мозг получает своё главное «топливо», глюкозу, из углеводной пищи. При отсутствии углеводов печень добывает глюкозу из аминокислот, глицерина, содержащегося в жирах, и молочной кислоты. Кроме того, энергия поступает в мозг из кетонов. Эти вещества улучшают память и концентрацию внимания, замедляют развитие болезни Альцгеймера.

Есть ещё ряд преимуществ кетогенной диеты:

  • очищение кожи от угревой сыпи;
  • исчезновение сахарной зависимости;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение мышечной массы;
  • уменьшение риска онкологических заболеваний.

Вместе с тем, кето система имеет 5 существенных недостатков:

  • Длительный процесс адаптации. До начала кетоза проходит 1-2 недели. Всё это время человек испытывает дискомфорт, связанный с изменениями метаболизма.
  • Низкий уровень энергии для спорта. Участникам игровых и боевых видов спорта необходимы более мощные выбросы энергии.
  • Дефицит витаминов и минералов. Поскольку диета исключает многие полезные продукты, их приходится возмещать с помощью биодобавок.
  • Неприятный запах изо рта. Дыхание отдаёт одним из основных кетонов — ацетоном.
  • Усталость. Во время адаптации часто ощущается утомление, кружится голова.
  • Стойкие запоры. К ним приводит недостаточное количество растительной клетчатки.

Источник: https://royal-forest.org/blog/chto_takoe_ketogennaya_dieta_i_kak_eto_rabotaet/

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

  • Думай о вкусном! 5 неожиданных преград, которые мешают тебе похудеть

Источник: https://www.cosmo.ru/health/diets/ketogennaya-dieta-razumnyy-podhod-k-pohudeniyu/

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета (или сокращено кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как показывают исследования, приносит много пользы для организма. Такой тип питания способен помочь не только похудеть, но и улучшить собственное здоровье.

Кетоновая диета имеет преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на многочисленные плюсы и широкую известность (входит в 10-ку самых популярных диет современности), она остается самой спорной из всех. Редакция beauty.ua решила разобраться в плюсах и минусах диеты кето, а также помочь тебе составить примерный план питания на неделю.

Что такое кетогенная диета?

Что такое кетогенная диета?

Как ты уже поняла, главная особенность данной диеты заключается в употреблении очень низкого содержания углеводов и высокого процента жиров. Она во многом схожа с диетой Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет и изначально применялась при лечении эпилепсии у детей.

Кето-диета работает по принципу перестройки обмена веществ: резкое сокращение потребления углеводов, так называемое углеводное голодание клеток, погружает тело в метаболическое состояние, именуемое как кетоз. Когда это происходит, наш организм начинает очень активно расщеплять жиры, используя их в качестве основного источника энергии. Данный процесс также образует большое количество кетоновых тел, являющихся одним из главных сигналов активности для мозга.

Кроме этого, кетогенная диета может способствовать значительному снижению уровня сахара в крови и уровню инсулина. Это, наряду с повышенными кетонами, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Виды кето-диеты

Виды кето-диеты

Существует несколько версий кетогенной диеты. Рассмотрим главные разновидности.

Стандартная кетогенная диета. Традиционный вариант диеты – самый популярный. Он предполагает питание с очень низким содержанием углеводов, низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно это выглядит так: 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.

Циклическая кетогенная диета. Этот вариант лучше всего подходит для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Кето-диета для спортсменов делится на периоды с обычным и повышенным потреблением углеводов. Например, 5-6 дней в неделю соблюдается стандартная кето-диета, а за ними следуют 1-2 дня приема пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Целевая кетогенная диета. Это та же вариация классического принципа питания с добавлением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Аналогичный принцип питания, как на стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение, как правило, составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Циклическая или целевая кетогенные диеты считаются более продвинутым методами и в основном используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами. В обычных же случаях наиболее исследованной и рекомендуемой является стандартная или высокобелковая кето-диета.

Можно ли похудеть с помощью кето-диеты?

Можно ли похудеть с помощью кето-диеты?

Как уже говорилось выше, диета кето является эффективным способом похудения и также помогает минимизировать факторы риска возникновения различных заболеваний. Если ты интересуешься данным методом питания в целях снижения веса, тогда тебе следует знать, что кетогенная диета способствует эффективной потере лишних килограмм гораздо больше, чем любая диета с низким содержанием жиров. Но при этом, конечно же, необходимо соблюдать правила диеты.

Диетологи считают, что диета кето является оптимальным режимом питания для безопасного плавного снижения веса. Более того, это происходит без чувства голода и насилия над организмом, так как диета является настолько насыщенной, что ты можешь похудеть без подсчета калорий перед каждым приемом пищи.

Кетогенная диета – польза и вред

Кетогенная диета – польза и вред

Как и любая существующая система питания, кето-диета имеет свои плюсы и минусы для здоровья. Рассмотрим подробнее оба варианта.

Преимущества

Фактически кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Однако дальнейшие исследования подтвердили тот факт, что данная диета может быть полезна для самых разных заболеваний.

Болезни сердца: кетогенная диета может снизить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Рак: сегодня данная диета используется для лечения нескольких видов онкозаболеваний и замедления роста опухолей.

Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы, характерные для данного заболевания, а также замедлить его прогрессирование.

Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей, больных эпилепсией.

Болезнь Паркинсона: существуют исследования, демонстрирующие, что эта диета помогает снизить симптомы болезни Паркинсона.

Травмы головного мозга: диета кето может уменьшить последствия при сотрясении мозга и помочь восстановлению после травм головы. Она также помогает сохранить мозг здоровым.

Диабет и преддиабет: кето диета естественным путем снижает уровень сахара в крови и является хорошим средством для профилактики диабета. Её могут назначать при диабете ІІ типа.

Акне: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь избавиться от прыщей.

Но имей в виду, что всё это индивидуально, и исследования многих из этих областей далеко не окончательные. Многие врачи придерживаются осторожного подхода к экстремальным диетам, включая кето, в основном потому, что им достаточно трудно следовать.

Однако в чем согласны диетологи и ученые, так это в пользе кето-диеты при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях. Также из-за снижения инсулина, а именно этот гормон отвечает за запасы жира, организм очень активно начинает его сжигать, что приводит к желанной потери веса.

Недостатки и побочные эффекты:

  • диета не подходит для девушек подросткового периода, беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого есть хронических заболевания;
  • бездумное увлечение таким рационом может привести к росту вредного холестерина, проблемам с желудочно-кишечным трактом;
  • есть риск нарушения водного и минерального баланса;
  • из возможных побочных эффектов – проблемы со сном, тошнота, недомогание.

Кето диета – список продуктов

Кето диета – список продуктов

Главное условие при кетоновой диете – содержание углеводов в еде не должно превышать 50 граммов в день, поэтом основной упор делается на то, чтобы ограничить пищу с высоким содержанием углеводов.

Если ты планируешь приобщиться к рядам худеющих с помощью кетогенной системы питания, запоминай, какие продукты должны быть в твоей продуктовой корзине, а каким, наоборот, в ней не место. И не забудь проконсультироваться с врачом перед подобными экспериментами!

Запрещенные продукты

  • Сладости: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, торты, конфеты и т. д.
  • Зерновые: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
  • Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций несладких и низкокалорийных ягод, таких как клубника.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
  • Корнеплоды: картофель, морковь, пастернак и т. д.
  • Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Вредные жиры: ограничь потребление обработанных растительных масел, майонеза и других магазинных приправ и соусов (часто содержат сахар и нездоровый жир).
  • Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки мешают кетозу.
  • Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.

Продукты, разрешенные на кето-диете

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Любая жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: лучше всего использовать домашние.
  • Сливочное и арахисовое масло, сливки и молочные жирные сиры.
  • Низкоуглеводные овощи: помидоры, лук, перец, зелень и другое.
  • Сыры: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
  • Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
  • Полезные масла: прежде всего оливковое, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Грибы и авокадо: целые или в виде пюре.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
  • Приправы: соль, перец и различные полезные травы и специи.

Придерживаясь кето-диеты, следует основывать свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей и зелени с низким содержанием углеводов.

Кетогенная диета – меню

Кетогенная диета – меню

Вот примерный план питания по принципу кето, рассчитанный на 1 неделю.

Понедельник

Завтрак: омлет с беконом и свежими помидорами.

Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.

Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: запеченная скумбрия с овощами.

Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: какао на основе миндального молока и стевии + арахисовое масло (можно с хлебцами).

Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями.

Обед: горсть орехов и сельдерея с соусом гуакамоле или сальсой.

Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром + свежие овощи.

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао со стевией.

Обед: говядина, обжаренная на кокосовом масле с овощами.

Ужин: булочка с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.

Обед: тушенные грибы + ломтики сыра.

Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, тушенные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.

Обед: бургер из ц/з хлеба с сальсой, сыром и гуакамоле.

Ужин: стейк и яйца с гарниром из овощей.

Всегда старайся комбинировать приемы пищи вокруг овощей и мяса в течение длительного времени, так как каждый тип этих продуктов дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/8205-ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-nachinayushtih

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Нужно готовиться к лету! Подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы хочет каждая девушка. Отличного результата можно добиться как с помощью спорта, так и благодаря кето-диете. Какие продукты можно есть во время кето-диеты? Меню на неделю по кето-диете — в нашем материале! 

:

Что такое кето-диета

Что такое кето-диета

Кето-диета – это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Читай также:

Как правильно питаться в пост

Что означает «кето»? Когда человек не употребляет много углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Это такие небольшие молекулы, которые служат источником энергии и вырабатываются печенью. Основной смысл кето-диеты в том, что организм получает энергию в основном из жира.

Кетогенная диета — это способ употребления в пищу жиров (около 80%), белка (около 15%) и углеводов (около 5%).

Основные принципы кетогенной диеты:

Основные принципы кетогенной диеты:

  • жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
  • уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
  • умеренные физические нагрузки;
  • соблюдение питьевого режима;
  • доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
  • жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
  • постепенный вход и выход из диеты.

Виды кето-диет:

Виды кето-диет:

  • Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
  • Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Как долго можно сидеть на кето-диете

Как долго можно сидеть на кето-диете

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

  • 7 дней – минимальный срок, позволяющий похудеть на 4-6 кг;
  • 14 дней – за это время можно скинуть до 8 кг;
  • 1 месяц – оптимальный срок, позволяющий без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
  • 3 месяца – максимальный срок, рассчитанный для тех, кто хочет похудеть на 15 — 20 кг.

Кето-диета для женщин

Кето-диета для женщин

В женском организме подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Меню для женщин, составленное за основами кето-диеты запускает естественные механизмы в организме, которые стремительно расщепляют подкожный жир.

Кетогенная диета – идеальный способ питания, благодаря которому можно скинуть пару килограммов и иметь потрясающую стройную фигуру.

В чем польза для организма от кето-диеты

В чем польза для организма от кето-диеты

Когда придерживаешься низкоуглеводной пищи, не ешь мучное, сладкое и картофель, то можно не только похудеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Исследования специалистов в этой области уверенны, что кетогенная диета также будет эффективна для пациентов с онкологическими заболеваниями, поскольку раковые клетки требуют углеводов.

Кето-диета также будет полезна тем, кто страдает

  • головными болями,
  • болезнью Альцгеймера
  • болезнью Паркинсона.

Главный плюс кето-диеты — результат не заставит себя долго ждать. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Читай также:

Что такое молочница? Симптомы, диагностика и правильное лечение

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.

Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.

Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.

Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.

С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.

Какие продукты допустимы в рационе во время кето-диеты

Какие продукты допустимы в рационе во время кето-диеты

  • Мясо:  говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба: красная рыба, треска, сельдь, камбала, мойва, палтус и тунец.
  • Морепродукты: мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца: куриные и перепиленные.
  • Орехи – миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты – творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир.
  • Овощи – зеленый салат, шпинат, редис, огурцы, кабачки и капуста.
  • Фрукты – несладкие яблоки, грейпфрут, апельсин.

Читай также:

Семена льна для похудения — польза, применение, рецепты

Эти продукты категорически запрещается употреблять во время диеты «кето».

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Различные кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Очень важно внимательно читать состав всех продуктов, поскольку даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

О кето-диете рассказывает

Клара Норфлит, RD, LDN,

сертифицированный диетолог и нутриционист:

«Кетогенная диета — безусловно, не панацея, которая подойдет каждой из нас. Как и у любой системы питания, здесь имеются ограничения. И, конечно, прежде чем начать, тебе стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, если твое здоровье далеко от идеала.

Плюсы кето-диеты очевидны — с ее помощью можно похудеть и наладить регулярное питание.

Главный минус в том, что кетогенная диета — немалый удар по почкам, и если у тебя уже имеются проблемы в этой сфере, возможно, лучше рассматривать другие системы питания как альтернативу для здорового образа жизни».

Кето-диета – меню на день    

Кето-диета – меню на день    

За день женщинам рекомендуется съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть должны занимать жиры, белки и самая малость углеводов.

Важные нюансы: оттягивай завтрак до того времени, пока не почувствуешь голод. Постепенно увеличивай промежуток между завтраком и ужином.

Завтрак:

  • Кофе со столовой ложкой кокосового масла;
  • Вареные или жареные (на столовой ложке кокосового масла) яйца 3 штуки, можешь добавить цукини или шпинат.

Обед:

  • Половина авокадо, зеленые листья салата посыпь двумя столовыми ложками тертого твердого сыра;
  • Курица, рыба или ягненок + две столовые ложки оливкового масла.

Перекус:

  • Сельдерей, авокадо, орехи.

Ужин:

Как минимум, за три часа до сна.

  • Лосось, говядина или курица, которые приготовленны с большой долей жира, сала, либо топленого масла;
  • Низкоуглеводные овощи, заправленные оливковым, сливочным или кокосовым маслом.

Читай также:

Первая зелень — чем полезна черемша для красоты и здоровья

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Салат из огурцов, 2 вареных яйца Говядина, запеченная в фольге, черный чай Запеченные сырники Отварная рыба, чай
2 Рыбное суфле, тост с сыром Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки Орехи Куриная запеканка, кефир
3 3 вареных яйца, грейпфрут Индейка с грибами и зеленью Авокадо Рыбное суфле, зеленый чай
4 Творожный омлет, кофе Бефстроганов, рататуй Нежирный творог, кефир Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5 Яичница со стручковой фасолью Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты Тост с  сыром Куриный бульон с мясом
6 Запеченные сырники, кефир Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса Орехи Рыбная запеканка, чай
7 Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт Мясо с подливой и кабачками Авокадо Рыба на гриле

Чтобы долго не мучиться с вопросом, а что же приготовить — сохраняй себе детальное меню на каждый день по кето-диете.

Или смотри видео, где девушка составила свое меню по кето-диете.

Кето-диета — отзывы

Кето-диета — отзывы

Большая поклонница диеты «кето» американская киноактриса Хэлли Берри. В своем Instagram она поделилась рассказом о кето-диете и почему она ей так нравится:

«Будучи диабетиком большую часть моей жизни, я всегда должна была принимать пищу очень осознанно. Поэтому в течение многих лет я «сижу» на кето или кетогенной диетой.

Я ненавижу слово «диета», пока вы видите слово «диета», просто знайте, что я призываю вас думать о ней как об изменении образа жизни, а не о диете! Кето — очень низкоуглеводный план питания, который на самом деле заставляет ваше тело усиленно сжигать жир. Я также считаю, что это в значительной степени отвечает за замедление процесса старения.

Кэто — образ жизни, который предлагает так много преимуществ, таких как потеря веса (мамы, это то, как мы избавляемся от лишнего веса после родов), контроль аппетита, больше энергии и улучшение умственной деятельности.

Если вы похожи на меня, вы возможно сможете изменить свой диабет 2-го типа, у вас будет лучшая физическая выносливость, улучшится кожа, а также будет меньше прыщей, если это ваша проблема. И кето даже помогает контролировать мигрень! Поэтому сегодня я призываю вас сказать «да» кето, дать ее шанс что вам терять?»

Читай также:

Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»: небанальная йога для похудения

Многие женщины отмечают, что благодаря кето-диете у них стало больше энергии, перепады настроения стали появляться реже, прыщей на лице стало заметно меньше.

«Я решила попробовать. Я ничего не теряла от необходимости есть бекон и масло, просто хотела почувствовать себя лучше. В то время у меня постоянно скакало настроение и была низкая самооценка. А если я еще и похудею — вообще отлично»,

«Эффективно, но не для всех безопасно»,

«Для меня оказалась наиболее подходящим способом похудеть без срывов и осложнений»,

«Мне она вообще не подошла. Тошнило постоянно. Это нужно просто пробовать».

pinterest.com

Может сделать вывод, что кето-диета прекрасно подходит для эффективного избавления от лишнего жира, однако при этом остается мышечная масса.

Начинать кето-диету можно только в том случае, если ты прошла консультацию и обследование и диетолога.

Во время такой диеты старайся прислушиваться к своему организму: если ты вдруг почувствовала, что самочувствие ухудшилось, у тебя постоянная тошнота или головокружение, немедленно бросай диету.

Будь здорова и сохраняй тело в хорошей форме!

Читай также:

Ученые доказали необычную пользу пасхального поста

Читай также:

Касторовое масло: польза, свойства как применять

Читай также:

Как вернуться к тренировкам после беременности

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://liza.ua/beauty/health-life/keto-dieta-dlya-zhenshhin-v-chem-ee-sut-menyu-na-nedelyu-plyusyi-i-minusyi/

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.

Однако кето диета имеет ряд минусов и противопоказаний. Во-первых, кетогенная диета запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с приемом лекарств от диабета или от повышенного давления. В-третьих, во избежание нехватки витаминов и минералов необходимо включать в меню низкоуглеводные овощи.

Питание по дням

Питание по дням

Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного. Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.

Я вообще не понимаю, почему об этой системе питания пишут столько гадостей? Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса.

Юлия

Кето питание — что можно есть?

Кето питание — что можно есть?

Питание на кето диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости на основе сахара, сладкие фрукты, сладкие соки и газированные напитки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.

Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

  • все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • все виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена (включая семена чиа), специи
  • грибы

Правила питания на кето

Правила питания на кето

Одним из ключевых правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды. Это помогает существенно снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.

Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при любых заболеваниях печени и почек.

Кето диета на неделю — меню по дням

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.

1 день // понедельник

1 день // понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
  • Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

2 день // вторник

  • Завтрак: 2 яйца с беконом, зеленый чай или кофе
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
  • Снэк: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

3 день // среда

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
  • Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

4 день // четверг

  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
  • Снэк: горсть орехов
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Снэк:  йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

5 день // пятница

  • Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
  • Снэк: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Снэк: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
  • Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

6 день // суббота

  • Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
  • Снэк: 2 яйца вкрутую
  • Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Снэк: желе без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с цуккини, баклажанами и сладким перцем

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

7 день // воскресенье

  • Завтрак: яишница с беконом
  • Снэк: творог без сахара, горсть ягод
  • Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада, орехи
  • Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

***

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать кетогенную диету, наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta-po-dnyam

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

  1. Стандартная.
  2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
  3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Что дает кетоновая диета

Последователи диеты отмечают результаты уже через пару месяцев после ее начала. Основными преимуществами являются:

  1. Контроль над весом и диабетом за счет сбалансированного питания и снижения уровня сахара в крови.
  2. Улучшение показателей умственной деятельности.
  3. Повышение эффективности лечения эпилептических приступов. Диета позволяет уменьшить прием лекарств.
  4. Нормализация холестерина в крови и артериального давления.
  5. Очищение кожи.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

  • Вы принимаете препараты для лечения диабета.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Как войти в кетоз

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Употребляйте не больше 50 грамм углеводов в сутки.
  2. Следите за количеством белка. Оптимально в день съедать 1,7 г протеина на килограмм веса. А вот количество жиров можно не контролировать.
  3. Пейте много жидкости. Много — это до 4 литров.
  4. Не устраивайте незапланированные перекусы, чтобы не вызывать всплеск инсулина.
  5. Голодайте. Это полезно и повышает уровень кетонов. Но сначала убедитесь, что вам можно.

Кето диета: меню на 3 дня

Кето-диета. Меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

В основе кето-диеты лежит принцип сжигания жира за счет значительного уменьшения количества потребляемых углеводов и увеличения количества жиров.

Углеводы являются главным источником энергии и в случае их уменьшения организм входит в состояния кетоза — углеводного голодания клеток.

Из-за нехватки глюкозы, а соответственно, энергии, организм в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Для этого ему необходимо расщеплять жиры — именно так и происходит похудение.

Стоит помнить, несмотря на то, что сейчас кето-диета является одной из самых популярных, в научном мире нет единого мнения на счет абсолютной безопасности такого вида питания. Поэтому перед тем, как переходить на кето-питание, обязательно стоит проконсультироваться с врачем, гастроэнтерологом или диетологом. Предлагаем примерное кето-меню по рекомендации сайта healthline.com.

Кето-меню на одну неделю

Понедельник

Завтрак: два яйца, поджаренные на сливочном масле с обжаренной зеленью

Обед: бургер без булки с говядиной свободного выпаса с сыром, грибами и авокадо на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле

Вторник

Завтрак: грибной омлет

Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: жареная курица со сливочным соусом и обжаренной брокколи

Среда

Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом

Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром

Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле

Четверг

Завтрак: жирный йогурт с кето-мюсли

Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой

Ужин: стейк из бизона (можно заменить говядиной) с сыром и брокколи

Пятница

Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке

Обед: салат Цезарь с курицей

Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо

Обед: бургер без булки с лососем и соусом песто

Ужин: фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан

Воскресенье

Завтрак: пудинг с кокосовым молоком и чиа с кокосом и грецкими орехами

Обед: салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Ужин: кокосовое куриное карри

Это общее кето-меню, которое можно варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

  • Яйца: пастбищные, органические
  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
  • Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
  • Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
  • Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
  • Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
  • Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
  • Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
  • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

Продукты, которые должны быть ограничены на кето-диете:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия: белый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, крекеры, печенье, пончики и булочки
  • Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар
  • Подслащенные напитки: сода, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
  • Макароны: спагетти и лапша
  • Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и тыква
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
  • Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
  • Соусы: соус для барбекю, сладкие заправки для салатов и другие соусы
  • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Источник: https://nv.ua/health/nutrition/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshchin-pitanie-racion-spisok-razreshennyh-i-zapreshchennyh-produktov-50075018.html

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

кетогенная диета меню на неделю

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов.

Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти.

Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Источник: https://lifehacker.ru/ketogennaya-dieta/

Кетогенная диета: меню на неделю для похудения

кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета или сокращенно Кето, представляет собой систему питания, в которой баланс питательных веществ смещается в сторону жиров. Углеводы полностью исключаются из рациона, белки потребляются в умеренном количестве.

Изначально эта система разрабатывалась для борьбы с эпилепсией в детском возрасте, однако многочисленные исследования подтвердили ее пользу для здоровья и эффективность для снижения веса.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета, также разберем примерное меню на неделю для похудения с рецептами и отзывы о пользе системы.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами, что запускает усиленный процесс переработки жиров. Основную энергию наш организм получает из углеводов, однако при низкоуглеводной диете с высоким содержанием жира, он начинает преобразовывать жир в источник энергии.

В процессе переработки и расщепления жиров образуются кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и используются для работы мозга. Для накопления энергии, в организме запускаются мощные процессы сжигания жировых отложений, что приводит к снижению веса.

идея системы Кето состоит в замещении углеводов жирами

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад, со временем она трансформировалась, добавились новые особенности. Если основной целью изменения рациона питания является снижения веса, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • диета соблюдается в рамках определенного цикла, с рекомендованными перерывами;
  • вводится дробное питание, небольшими порциями, не реже 5 раз в день;
  • количество углеводов, потребляемое в сутки не должно превышать 100 гр;
  • в день употребляется не менее 2,5 литров воды;
  • количество клетчатки в рационе сводится к минимуму;
  • калорийность меню строго контролируется.

Кетогенная диета поможет оздоровить организм

Первый раз ограничивать количество углеводов можно в течение недели, далее нужно сделать перерыв. Затем можно постепенно увеличивать длительность диеты, в соответствие с разработанным индивидуально циклом.

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу

 

Целью низкоуглеводной системы питания является достижения организмом особого состояния, называемого кетоз. Именно в данном состоянии происходит повышенная выработка кетоновых тел и активное сжигание жира. При этом в крови снижается количество инсулина, что уменьшает чувство голода и дает ощущение длительного насыщения.

На заметку! Арбузная диета для похудения: результаты, меню

История низкоуглеводной диеты началась много лет назад

Замещение глюкозы кетоновыми телами происходит не сразу, вначале организму нужно адаптироваться. Процесс трансформации обмена веществ во время диеты проходит в четыре этапа:

  1. Глюкоза. На первом этапе организм продолжает расходовать оставшуюся глюкозу не испытывая острой потребности в альтернативном источнике энергии. Длится этот этап примерно сутки.
  2. Гликоген. В течение двух последующих дней организм потребляет гликоген, который является сложным углеводом и основной формой хранения глюкозы. Это вещество содержится в печени и в мышцах, и дает организму энергию при нехватке углеводов.
  3. Белки. Третий этап переходя является наиболее стрессовым для организма, так как для питания мозга используются мышцы и жировые кислоты.
  4. Жиры. На последнем этапе адаптации организм увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и уменьшает сжигание белков.

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью

Изменения, происходящие в организме в процессе перестройки довольно серьезные, поэтому если есть патологии в работе почек, сердца и сосудов, а также нарушение липидного обмена данная система питания противопоказана.

Разновидности кетогенных диет

Низкоуглеводная диета пользуется большой популярностью во всем мире, ее применяют для борьбы с лишним весом, в процессе интенсивных спортивных тренировок, при эпилепсии, раке и болезни Альцгеймера.

У данной диеты множество разновидностей

В каждом случае используется один из следующих видов диеты:

  1. Стандартная. Это наиболее изученный и безопасный вариант диеты, предполагающий высокое потребление жиров (75%), умеренное употребление белков (20%) и низкое употребление углеводов (5%).
  2. Циклическая. Предполагает смену высокоуглеводных и низкоуглеводных периодов. Например в течение недели можно пять дней придерживаться стандартного варианта диеты, а затем значительно увеличить употребление углеводов в течение двух дней.
  3. Направленная. Используется в случае ежедневных физических нагрузок, для поддержания организма можно добавлять в меню углеводы, но только до или после тренировок.
  4. Высокобелковая. Характеризуется изменением баланса питательных элементов в сторону белков и жиров. Ежедневный прием осуществляется по следующей схеме: 5% углеводов, 60% жиров и 35% белков.

Стандартная диета считается наиболее безопасной

В данной статье будем рассматривать особенности и принципы стандартного варианта Кето, так как он является наиболее щадящим. Остальные разновидности кетогенной диеты применяются спортсменами или проводятся под наблюдением специалиста.

Интересно! Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день, короткие рецепты

Преимущества

Тесты кетогенной диеты проводились на протяжении ряда лет и выявили следующие положительные особенности, относительно других вариантов питания:

Преимущества

  • контроль чувства голода ─ снижение уровня инсулина в крови помогает организму справиться с приступами голода. Отсутствие голода снимает элемент нервозности и стресса, и уменьшает риск возникновения срывов;
  • потеря веса ─ недостаток энергии заставляет организм перерабатывать жировые запасы, этот процесс быстро и безопасно избавляет от лишних килограмм;
  • снижение уровня сахара ─ изменение рациона питания значительно сокращает количество глюкозы в крови и делает Кето подходящей для профилактики диабета;
  • улучшение мозговой деятельности ─ научно доказано, что кетоновые тела является более качественным “топливом” для мозга, поэтому в процессе диеты наблюдается улучшение концентрации, памяти и внимания;
  • повышение энергии ─ даже ограничивая себя в калориях, вы будете чувствовать прилив энергии и сил, так как жиры являются более качественным энергетическим источником.

Придерживаясь низкоуглеводной системы питания можно контролировать не только уровень сахара в крови, но и артериальное давление. Различные исследования Кето выявили ее положительное влияние на сосуды, кроме этого значительная потеря веса также уменьшает риск возникновения гипертонии.

Нельзя пробовать диету на себе, если не была проведена консультация с врачом

На заметку! Диета 7 лепестков: меню на каждый день для похудения и здоровья

Недостатки

Главной опасностью исследуемой системы питания является возможность чрезмерного повышения кетоновых тел в крови. Это состояние называется кетоацидоз и является крайне опасным для человека. В здоровом организме баланс кетоновых тел будет в норме, а вот при наличии сахарного диабета отказ от углеводов может спровоцировать подобное состояние.

Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, и консультация специалиста не выявила противопоказаний, кетогенную диету можно испытать.

Существуют безусловно и у нее недостатки

Однако, приготовьтесь столкнуться со следующими трудностями:

  • плохое самочувствие во время адаптации организма. В процессе перехода на активное расщепление жиров, организм страдает от нехватки энергии, поэтому может беспокоить общая слабость, быстрая утомляемость и головокружение;
  • недостаток витаминов. Отказ от употребления углеводов влечет за собой недостаток некоторых важных минералов и витаминов, что может негативно отразиться на работе организма;
  • ухудшение работы пищеварительной системы. Отсутствие клетчатки в рационе может отразиться на функциональности кишечника, приводя к запорам и воспалениям.

Диета очень сильно воздействует на организм

Существенным минусом кетогенной диеты является ее сильное влияние на организм, которое делает невозможным ее длительное соблюдение. Если исключить углеводы на долгое время начинают мучить приступы тошноты, поэтому необходимо придерживаться установленных периодов.

Кому поможет кето диета?

Длительные исследования доказали эффективность рассматриваемой системы питания в борьбе с эпилепсией. Лечение проводится под наблюдением специалистов и в большинстве случаев дает отличные результаты.

Кроме этого исключение углеводов хорошо влияет на пациентов страдающих неврологическими расстройствами. Тесты в этой области продолжаются, положительная динамика наблюдается при довольно широком спектре заболеваний.

Кето применяют при лечении раковых опухолей

В качестве сопутствующей терапии Кето применяют при лечении раковых опухолей. Научно установлен факт, что раковые клетки используют глюкозу в качестве источника энергии, поэтому низкоуглеводная диета может сдерживать рост опухоли. Однозначных доказательств эффективности этой теории пока нет, но во многих исследуемых случаях процесс развития болезни приостанавливается.

Нужно очень серьезно относиться к питанию

Источник: https://diwis.ru/ketogennaya-dieta-menyu-na-nedelyu/

Кетогенная диета: можно есть много (но худеть)

В меню кетогенной диеты много жиров и умеренное количество белков. Впервые подобная система питания появилась в 1920-х годах для лечения людей с болезнями нервов.

Доктора ограничивали углеводы и увеличивали объем жиров в рационе пациентов, подавляя выработку инсулина, который влияет на ЦНС. Такой метод имел положительные результаты, но по мере развития фармакологии вместо «жирной диеты» начали прописывать таблетки.

Потом жиры и вовсе стали виноваты во всех бедах с лишним весом. Однако времена меняются, и этот способ питания полностью реабилитировали.

Что такое кетоны

Принцип действия в общих чертах: если белков в организме достаточно, то он расщепляет их, «добывая» себе глюкозу. Если его мало, то он заменяет глюкозу кетонами, «синтезируя» их из жира. Это —  идеальное питание для мозга и мышц.

У тех, кто придерживается кето диеты, уровень инсулина сильно уменьшается. Это — тот гормон, который отвечает за количество глюкозы, подающей сигналы о голоде (в результате ты забудешь, что это такое). Низкий уровень инсулина стимулирует выработку гормона роста, который способствует сжиганию жиров. Аппетит резко снижается: человек начинает наедаться меньшими порциямиОрганизм лишается возможности делать запасы.

Но учти, что калорийность питания сохраняется, а вот рацион резко меняется. Практически исключаются углеводы: в первые дни их количество снижают до 6–8 г в сутки, затем повышают до 20–50 г. Для сравнения: в 100 г хлеба почти 50 г углеводов, в 100 г гречневой каши — 25 г. 

Через три-четыре дня организм начинает искать альтернативные источники энергии. Он получает ее из жира. Так образуются кетоновые тела, которые разносятся кровотоком. На пятый-седьмой день организм начинает расходовать жиры. Через три недели из них будет извлекаться до 93% энергии. Вес падает постепенно, организм успевает адаптироваться к изменениям, и такой тип питания не доставляет дискомфорт.

Плюсы

  • Быстрое насыщение, нет необходимости голодать.
  • Тебе не нужно считать калории.
  • Результат гарантирован: за месяц ты сбросишь от 5 до 12 килограмм.
  • Разрешены продукты, запрещенные в других диетах.
  • Комфортная потеря веса.
  • Мышечная масса сохраняется.
  • Жир сжигается быстро.
  • Аппетит снижается.

Минусы

Появились по отзывам на китогенную диету. Отмечали следующие побочные эффекты.

  • Пока мозг не перестроился на новый тип питания, может возникать вялость, слабость, снижение мозговой активности, а также легкий привкус и запах ацетона изо рта.
  • Гормональные изменения могут привести к ломкости ногтей, выпадению волос, высыпаниям на коже.
  • Возможны запоры и диарея. 
  • Бедная вкусовая палитра.
  • Можешь получить дефицит витаминов и микроэлементов.
  • Может повыситься уровень холестерина.
  • Нагрузка на печень, почки и желудок увеличивается. Поэтому диета запрещена при диабете.

Что нельзя есть

  • Сахар.
  • Хлеб.
  • Выпечку.
  • Макароны.
  • Все виды круп.
  • Картофель.
  • Свеклу.
  • Морковь.
  • Мед.
  • Любые фрукты в свежем и сушеном виде.
  • Сладкие напитки.
  • Бобовые.
  • Соусы с крахмалом и сахаром.
  • Пиво и сладкий алкоголь (десертные вина, вермуты, портвейны и т.д.).

Овощи выбирай зеленого цвета (но строго запрета на томаты и болгарский перец нет.

) Рекомендуется съедать не более 200 граммов в день.

Что можно есть

  • Сало.
  • Грудинку.
  • Шпик.
  • Птицу с кожей.
  • Тофу.
  • Сливочное масло.
  • Творог.
  • Сметану.
  • Рыбу.
  • Авокадо.
  • Яйца.
  • Растительные масла холодного отжима.
  • Сыры.
  • Малину.
  • Клубнику.
  • Клюкву

Первый шаг — очистить организм от запасов глюкозы. В первый день тебя ждет голодание. Следующие 2-3 дня — белки и жиры (творог, омлет, жирная рыба, орехи). Следующие 3 дня — плюс овощи, мясо, птица и сыр. За эту неделю ты можешь сбросить 5-8 килограмм.

 

Потом нужно сделать перерыв на 7 дней. Но перед началом обязательно проконсультируйся с врачом. 

Кетогенная диета: меню на неделю

  • Вода в неограниченном количестве.
  • Завтрак: омлет с беконом.
  • Обед: салат из креветок и тофу с оливковым маслом.
  • Ужин: стейк из красной рыбы.
  • Завтрак: жирный творог со сметаной.
  • Обед: шпик и вареные яйца.
  • Ужин: рыба нототения на пару.
  • Завтрак: арахисовая паста, творожная запеканка.
  • Обед: фрикадельки из индейки.
  • Ужин: жаркое из говядины на кокосовом масле.
  • Завтрак: вареные яйца, ветчина.
  • Обед: свиные отбивные с брокколи и овощной салат.
  • Ужин: бургер с сыром и гуакамоле.
  • Завтрак: жирный молочный коктейль с творогом, ягодами малины и стевией.
  • Обед: запеченные куриные ножки.
  • Ужин: ломтики ветчины с козьим сыром и травами (базилик, руккола).
  • Завтрак: омлет с болгарским перцем и беконом.
  • Обед: белая рыба и овощной салат.
  • Ужин: стейк из говядины со спаржей или шпинатом.

Источник: https://lisa.ru/krasota/diety/101365-ketogennaya-dieta-kak-mnogo-est-i-xudet/

Что такое кетогенная диета и как это работает

Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет назад. Главной её целью было не снижение веса, а способ борьбы с эпилептическими приступами у детей. В результате клинических испытаний американский врач Рассел Уайлдер получил удивительные результаты — голодание помогает предотвратить эпилептический статус.

Попутно был изучен процесс кетоза — естественный способ выживания организма. При полном отсутствии пищи печень начинает сжигать жировые запасы. В результате образуются кетоны — органические соединения, по составу напоминающие карбоновые кислоты. Они используются организмом вместо углеводов, и человек стремительно теряет вес.

Система Уайлдера применялась недолго, так как были изобретены медикаменты от эпилепсии. Идея кето диеты возродилась в 1994 г., когда в США был создан целый фонд по её изучению. Сейчас методика пользуется особой популярностью. Она позволяет нормализовать обмен веществ, нарушенный «западным рационом», на две трети состоящим из простых углеводов и сахаров.

Кетогенная (кетоновая) диета, напротив, предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров. В ходе изменения обмена веществ вес тела быстро снижается.

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетоновая система питания является имитацией состояния голода, при котором сжигаются жиры, а не углеводы. Мозг воспринимает жирные кислоты и кетоны, как источники энергии, вместо привычной глюкозы.

Известно 4 типа кетогенной диеты:

  • Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Человек должен получать 75% калорий из жиров, 25% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов.
  • Тагетированная. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу. Углеводы принимаются только 1 раз в сутки, за полчаса до тренировки.
  • Циклическая. Её применяют бодибилдеры и спортсмены-силовики. Питание осуществляется циклами — 5 дней кето диеты, далее — 2 углеводных дня (до 600 г сложных углеводов в сутки).
  • Противораковая. В состоянии кетоза здоровые клетки черпают энергию из жиров. Опухолевые клетки такой способностью не обладают, поэтому постепенно погибают. Методика предполагает полное голодание в течение 2-3 дней, затем — рацион на 600-1000 ккал в сутки.

Ключевой принцип классической кето диеты — сокращение объёма углеводов до 20 г в сутки. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

  • есть до полного удовлетворения чувства голода;
  • добавить в рацион больше соли;
  • употреблять белковые и углеводные продукты вместе с жирами.

Что можно есть на кето диете

Основная часть кето-рациона должна быть представлена мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6. Вот примеры продуктов для кетогенного меню:

  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • творог (жирность не менее 18%);
  • сметана (жирность от 20%);

Второй компонент кето диеты — белки. Они необходимы для построения мышц и соединительной ткани. Но избыток протеинов быстро преобразуется в глюкозу. Поэтому белковой пищи в рационе должно быть от 105 до 120 г, в зависимости от веса тела.

Предпочтительные продукты:

  • мясо птицы (индейка, курица, утка);
  • жирная говядина в виде стейков, рагу или фарша;
  • свиные отбивные, ветчина, филе;
  • субпродукты (печень, язык, почки);
  • морская рыба (тунец, треска, лосось, зубатка, форель, палтус);
  • морепродукты (крабы, мидии, моллюски);
  • яйца (крутые, омлет, глазунья).

В качестве углеводной пищи следует выбирать низкоуглеводные овощи с большим объёмом клетчатки. Примеры полезной углеводной пищи:

  • зелёная стручковая фасоль;
  • грибы (шампиньоны, шиитаке, лисички).

Фрукты и ягоды можно включать в меню лишь изредка, в небольших количествах. Допускаются ежевика, черника, вишня, смородина, малина, клубника и дыня. Единственное исключение — авокадо, богатый жирами, который можно употреблять часто.

Из напитков рекомендуются обычная и минеральная вода, кофе без сахара, чёрный и зелёный чай, диетическая кола. В умеренных количествах разрешается крепкий алкоголь — водка, коньяк, виски.

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Определённая пища тормозит выработку кетонов, замедляя тем самым процесс сжигания жира. В первую очередь, это зерновые и бобовые культуры. Кето рацион предполагает полный отказ от пшеницы, овса, ячменя, риса, ржи, гречки и кукурузы. Из бобовых следует исключить белую и красную фасоль, чечевицу, зелёный горошек, чёрные бобы.

Фрукты богаты сахарами, поэтому также несовместимы с кетогенной диетой. В их числе:

Соответственно исключаются фруктовые соки и сиропы.

Запрещёнными становятся и корнеплоды, содержащие много сахаров и крахмала — картофель, морковь, свёкла, батат. Из белковой пищи необходимо избегать мяса с промышленной обработкой — консервов, колбасы, сосисок, а также обезжиренных молочных продуктов.

Несмотря на то, что основную часть кето рациона составляют жиры, от некоторых масел лучше отказаться. Соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное масла медленно преобразуются в кетоны и способствуют развитию внутренних воспалений. И наконец, полностью противопоказаны продукты, содержащие муку и сахар, сладкие напитки, вино, пиво и ликёры.

Эффективность кетогенной диеты для похудения

Резкое сокращение углеводов и увеличение доли жиров приводит к перестройке обмена веществ. Сначала организм начинает потреблять углеводы, хранящиеся в печени. В ходе этого процесса выводится вода, скопившаяся в тканях. Затем постепенно сжигаются жировые отложения.

Кетоновая диета побуждает человека питаться цельной пищей без промышленной обработки. Из рациона исчезает главный «виновник» наращивания жировой ткани — сахар. Здоровые жиры производят устойчивый уровень энергии, поэтому исчезает необходимость в калорийных перекусах. Более того, кето рацион создаёт длительное чувство насыщения. Интервалы между приёмами пищи увеличиваются до 4-6 часов.

Вхождение в состояние кетоза занимает от недели до месяца. За это время, как показывают клинические исследования, человек способен потерять до 9 кг веса, в то время как обычные низкокалорийные диеты дают результат в 4,5 кг.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Продуманный план помогает быстро включиться в новую систему питания. На первых порах приходится составлять недельное меню с правильным соотношением жиров, белков и углеводов.

Примерный вариант представлен в таблице:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичница с ветчиной, сыром чеддер и шпинатом Салат из помидоров, листового салата и бекона, заправленный натуральным майонезом Запечённая рыба с оливковым маслом и овощами (стручковой фасолью или цветной капустой)
Вторник Яичница с беконом Салат из тунца с авокадо и романским салатом, заправленный майонезом Говяжьи котлеты, фаршированные сыром
Среда Омлет с тёртым сыром Салат из курицы с авокадо, заправленный майонезом Мясной рулет с грибами и луком
Четверг Крутые яйца со сметаной и зеленью петрушки Запечённый лосось и салат из свежего шпината, красного лука и помидоров, заправленный оливковым маслом с уксусом Рагу из капусты с говядиной, луком и красным перцем на оливковом масле
Пятница Яичница и коктейль из жирного молока со стевией Тушёная индейка с гарниром из кабачков, жаренных на оливковом масле Отварная говядина со сметанным соусом
Суббота Крутые яйца и какао с жирным молоком Салат из курицы, помидоров, твёрдого сыра, фисташек и зелени, с заправкой из жирного йогурта Жаркое из свинины с брокколи
Воскресенье Запечённые яйца с авокадо Отварная курица с хумусом и листовым салатом Запеканка из свинины с сыром, луком и болгарским перцем

Плюсы и минусы кетоновой диеты

Кроме снижения веса, процесс кетоза даёт большие преимущества для мыслительных способностей. При обычном рационе мозг получает своё главное «топливо», глюкозу, из углеводной пищи. При отсутствии углеводов печень добывает глюкозу из аминокислот, глицерина, содержащегося в жирах, и молочной кислоты. Кроме того, энергия поступает в мозг из кетонов. Эти вещества улучшают память и концентрацию внимания, замедляют развитие болезни Альцгеймера.

Есть ещё ряд преимуществ кетогенной диеты:

  • очищение кожи от угревой сыпи;
  • исчезновение сахарной зависимости;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение мышечной массы;
  • уменьшение риска онкологических заболеваний.

Вместе с тем, кето система имеет 5 существенных недостатков:

  • Длительный процесс адаптации. До начала кетоза проходит 1-2 недели. Всё это время человек испытывает дискомфорт, связанный с изменениями метаболизма.
  • Низкий уровень энергии для спорта. Участникам игровых и боевых видов спорта необходимы более мощные выбросы энергии.
  • Дефицит витаминов и минералов. Поскольку диета исключает многие полезные продукты, их приходится возмещать с помощью биодобавок.
  • Неприятный запах изо рта. Дыхание отдаёт одним из основных кетонов — ацетоном.
  • Усталость. Во время адаптации часто ощущается утомление, кружится голова.
  • Стойкие запоры. К ним приводит недостаточное количество растительной клетчатки.

Источник: https://royal-forest.org/blog/chto_takoe_ketogennaya_dieta_i_kak_eto_rabotaet/

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

  • Думай о вкусном! 5 неожиданных преград, которые мешают тебе похудеть

Источник: https://www.cosmo.ru/health/diets/ketogennaya-dieta-razumnyy-podhod-k-pohudeniyu/

Кетогенная диета: полное руководство для начинающих

Кетогенная диета (или сокращено кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как показывают исследования, приносит много пользы для организма. Такой тип питания способен помочь не только похудеть, но и улучшить собственное здоровье.

Кетоновая диета имеет преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на многочисленные плюсы и широкую известность (входит в 10-ку самых популярных диет современности), она остается самой спорной из всех. Редакция beauty.ua решила разобраться в плюсах и минусах диеты кето, а также помочь тебе составить примерный план питания на неделю.

Что такое кетогенная диета?

Как ты уже поняла, главная особенность данной диеты заключается в употреблении очень низкого содержания углеводов и высокого процента жиров. Она во многом схожа с диетой Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет и изначально применялась при лечении эпилепсии у детей.

Кето-диета работает по принципу перестройки обмена веществ: резкое сокращение потребления углеводов, так называемое углеводное голодание клеток, погружает тело в метаболическое состояние, именуемое как кетоз. Когда это происходит, наш организм начинает очень активно расщеплять жиры, используя их в качестве основного источника энергии. Данный процесс также образует большое количество кетоновых тел, являющихся одним из главных сигналов активности для мозга.

Кроме этого, кетогенная диета может способствовать значительному снижению уровня сахара в крови и уровню инсулина. Это, наряду с повышенными кетонами, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Виды кето-диеты

Существует несколько версий кетогенной диеты. Рассмотрим главные разновидности.

Стандартная кетогенная диета. Традиционный вариант диеты – самый популярный. Он предполагает питание с очень низким содержанием углеводов, низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно это выглядит так: 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.

Циклическая кетогенная диета. Этот вариант лучше всего подходит для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Кето-диета для спортсменов делится на периоды с обычным и повышенным потреблением углеводов. Например, 5-6 дней в неделю соблюдается стандартная кето-диета, а за ними следуют 1-2 дня приема пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Целевая кетогенная диета. Это та же вариация классического принципа питания с добавлением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Аналогичный принцип питания, как на стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение, как правило, составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Циклическая или целевая кетогенные диеты считаются более продвинутым методами и в основном используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами. В обычных же случаях наиболее исследованной и рекомендуемой является стандартная или высокобелковая кето-диета.

Можно ли похудеть с помощью кето-диеты?

Как уже говорилось выше, диета кето является эффективным способом похудения и также помогает минимизировать факторы риска возникновения различных заболеваний. Если ты интересуешься данным методом питания в целях снижения веса, тогда тебе следует знать, что кетогенная диета способствует эффективной потере лишних килограмм гораздо больше, чем любая диета с низким содержанием жиров. Но при этом, конечно же, необходимо соблюдать правила диеты.

Диетологи считают, что диета кето является оптимальным режимом питания для безопасного плавного снижения веса. Более того, это происходит без чувства голода и насилия над организмом, так как диета является настолько насыщенной, что ты можешь похудеть без подсчета калорий перед каждым приемом пищи.

Кетогенная диета – польза и вред

Как и любая существующая система питания, кето-диета имеет свои плюсы и минусы для здоровья. Рассмотрим подробнее оба варианта.

Преимущества

Фактически кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Однако дальнейшие исследования подтвердили тот факт, что данная диета может быть полезна для самых разных заболеваний.

Болезни сердца: кетогенная диета может снизить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Рак: сегодня данная диета используется для лечения нескольких видов онкозаболеваний и замедления роста опухолей.

Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы, характерные для данного заболевания, а также замедлить его прогрессирование.

Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей, больных эпилепсией.

Болезнь Паркинсона: существуют исследования, демонстрирующие, что эта диета помогает снизить симптомы болезни Паркинсона.

Травмы головного мозга: диета кето может уменьшить последствия при сотрясении мозга и помочь восстановлению после травм головы. Она также помогает сохранить мозг здоровым.

Диабет и преддиабет: кето диета естественным путем снижает уровень сахара в крови и является хорошим средством для профилактики диабета. Её могут назначать при диабете ІІ типа.

Акне: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь избавиться от прыщей.

Но имей в виду, что всё это индивидуально, и исследования многих из этих областей далеко не окончательные. Многие врачи придерживаются осторожного подхода к экстремальным диетам, включая кето, в основном потому, что им достаточно трудно следовать.

Однако в чем согласны диетологи и ученые, так это в пользе кето-диеты при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях. Также из-за снижения инсулина, а именно этот гормон отвечает за запасы жира, организм очень активно начинает его сжигать, что приводит к желанной потери веса.

Недостатки и побочные эффекты:

  • диета не подходит для девушек подросткового периода, беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого есть хронических заболевания;
  • бездумное увлечение таким рационом может привести к росту вредного холестерина, проблемам с желудочно-кишечным трактом;
  • есть риск нарушения водного и минерального баланса;
  • из возможных побочных эффектов – проблемы со сном, тошнота, недомогание.

Кето диета – список продуктов

Главное условие при кетоновой диете – содержание углеводов в еде не должно превышать 50 граммов в день, поэтом основной упор делается на то, чтобы ограничить пищу с высоким содержанием углеводов.

Если ты планируешь приобщиться к рядам худеющих с помощью кетогенной системы питания, запоминай, какие продукты должны быть в твоей продуктовой корзине, а каким, наоборот, в ней не место. И не забудь проконсультироваться с врачом перед подобными экспериментами!

Запрещенные продукты

  • Сладости: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, торты, конфеты и т. д.
  • Зерновые: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
  • Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций несладких и низкокалорийных ягод, таких как клубника.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
  • Корнеплоды: картофель, морковь, пастернак и т. д.
  • Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Вредные жиры: ограничь потребление обработанных растительных масел, майонеза и других магазинных приправ и соусов (часто содержат сахар и нездоровый жир).
  • Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки мешают кетозу.
  • Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.

Продукты, разрешенные на кето-диете

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Любая жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: лучше всего использовать домашние.
  • Сливочное и арахисовое масло, сливки и молочные жирные сиры.
  • Низкоуглеводные овощи: помидоры, лук, перец, зелень и другое.
  • Сыры: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
  • Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
  • Полезные масла: прежде всего оливковое, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Грибы и авокадо: целые или в виде пюре.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
  • Приправы: соль, перец и различные полезные травы и специи.

Придерживаясь кето-диеты, следует основывать свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей и зелени с низким содержанием углеводов.

Кетогенная диета – меню

Вот примерный план питания по принципу кето, рассчитанный на 1 неделю.

Понедельник

Завтрак: омлет с беконом и свежими помидорами.

Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.

Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: запеченная скумбрия с овощами.

Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: какао на основе миндального молока и стевии + арахисовое масло (можно с хлебцами).

Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями.

Обед: горсть орехов и сельдерея с соусом гуакамоле или сальсой.

Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром + свежие овощи.

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао со стевией.

Обед: говядина, обжаренная на кокосовом масле с овощами.

Ужин: булочка с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.

Обед: тушенные грибы + ломтики сыра.

Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, тушенные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.

Обед: бургер из ц/з хлеба с сальсой, сыром и гуакамоле.

Ужин: стейк и яйца с гарниром из овощей.

Всегда старайся комбинировать приемы пищи вокруг овощей и мяса в течение длительного времени, так как каждый тип этих продуктов дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/8205-ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-nachinayushtih

Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Нужно готовиться к лету! Подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы хочет каждая девушка. Отличного результата можно добиться как с помощью спорта, так и благодаря кето-диете. Какие продукты можно есть во время кето-диеты? Меню на неделю по кето-диете — в нашем материале! 

:

Что такое кето-диета

Кето-диета – это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Читай также:

Как правильно питаться в пост

Что означает «кето»? Когда человек не употребляет много углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Это такие небольшие молекулы, которые служат источником энергии и вырабатываются печенью. Основной смысл кето-диеты в том, что организм получает энергию в основном из жира.

Кетогенная диета — это способ употребления в пищу жиров (около 80%), белка (около 15%) и углеводов (около 5%).

Основные принципы кетогенной диеты:

  • жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
  • уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
  • умеренные физические нагрузки;
  • соблюдение питьевого режима;
  • доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
  • жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
  • постепенный вход и выход из диеты.

Виды кето-диет:

  • Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
  • Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Как долго можно сидеть на кето-диете

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

  • 7 дней – минимальный срок, позволяющий похудеть на 4-6 кг;
  • 14 дней – за это время можно скинуть до 8 кг;
  • 1 месяц – оптимальный срок, позволяющий без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
  • 3 месяца – максимальный срок, рассчитанный для тех, кто хочет похудеть на 15 — 20 кг.

Кето-диета для женщин

В женском организме подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Меню для женщин, составленное за основами кето-диеты запускает естественные механизмы в организме, которые стремительно расщепляют подкожный жир.

Кетогенная диета – идеальный способ питания, благодаря которому можно скинуть пару килограммов и иметь потрясающую стройную фигуру.

В чем польза для организма от кето-диеты

Когда придерживаешься низкоуглеводной пищи, не ешь мучное, сладкое и картофель, то можно не только похудеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Исследования специалистов в этой области уверенны, что кетогенная диета также будет эффективна для пациентов с онкологическими заболеваниями, поскольку раковые клетки требуют углеводов.

Кето-диета также будет полезна тем, кто страдает

  • головными болями,
  • болезнью Альцгеймера
  • болезнью Паркинсона.

Главный плюс кето-диеты — результат не заставит себя долго ждать. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Читай также:

Что такое молочница? Симптомы, диагностика и правильное лечение

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.

Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.

Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.

Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.

С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.

Какие продукты допустимы в рационе во время кето-диеты

  • Мясо:  говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба: красная рыба, треска, сельдь, камбала, мойва, палтус и тунец.
  • Морепродукты: мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца: куриные и перепиленные.
  • Орехи – миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты – творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир.
  • Овощи – зеленый салат, шпинат, редис, огурцы, кабачки и капуста.
  • Фрукты – несладкие яблоки, грейпфрут, апельсин.

Читай также:

Семена льна для похудения — польза, применение, рецепты

Эти продукты категорически запрещается употреблять во время диеты «кето».

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Различные кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Очень важно внимательно читать состав всех продуктов, поскольку даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

О кето-диете рассказывает

Клара Норфлит, RD, LDN,

сертифицированный диетолог и нутриционист:

«Кетогенная диета — безусловно, не панацея, которая подойдет каждой из нас. Как и у любой системы питания, здесь имеются ограничения. И, конечно, прежде чем начать, тебе стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, если твое здоровье далеко от идеала.

Плюсы кето-диеты очевидны — с ее помощью можно похудеть и наладить регулярное питание.

Главный минус в том, что кетогенная диета — немалый удар по почкам, и если у тебя уже имеются проблемы в этой сфере, возможно, лучше рассматривать другие системы питания как альтернативу для здорового образа жизни».

Кето-диета – меню на день    

За день женщинам рекомендуется съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть должны занимать жиры, белки и самая малость углеводов.

Важные нюансы: оттягивай завтрак до того времени, пока не почувствуешь голод. Постепенно увеличивай промежуток между завтраком и ужином.

Завтрак:

  • Кофе со столовой ложкой кокосового масла;
  • Вареные или жареные (на столовой ложке кокосового масла) яйца 3 штуки, можешь добавить цукини или шпинат.

Обед:

  • Половина авокадо, зеленые листья салата посыпь двумя столовыми ложками тертого твердого сыра;
  • Курица, рыба или ягненок + две столовые ложки оливкового масла.

Перекус:

  • Сельдерей, авокадо, орехи.

Ужин:

Как минимум, за три часа до сна.

  • Лосось, говядина или курица, которые приготовленны с большой долей жира, сала, либо топленого масла;
  • Низкоуглеводные овощи, заправленные оливковым, сливочным или кокосовым маслом.

Читай также:

Первая зелень — чем полезна черемша для красоты и здоровья

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Салат из огурцов, 2 вареных яйца Говядина, запеченная в фольге, черный чай Запеченные сырники Отварная рыба, чай
2 Рыбное суфле, тост с сыром Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки Орехи Куриная запеканка, кефир
3 3 вареных яйца, грейпфрут Индейка с грибами и зеленью Авокадо Рыбное суфле, зеленый чай
4 Творожный омлет, кофе Бефстроганов, рататуй Нежирный творог, кефир Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5 Яичница со стручковой фасолью Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты Тост с  сыром Куриный бульон с мясом
6 Запеченные сырники, кефир Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса Орехи Рыбная запеканка, чай
7 Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт Мясо с подливой и кабачками Авокадо Рыба на гриле

Чтобы долго не мучиться с вопросом, а что же приготовить — сохраняй себе детальное меню на каждый день по кето-диете.

Или смотри видео, где девушка составила свое меню по кето-диете.

Кето-диета — отзывы

Большая поклонница диеты «кето» американская киноактриса Хэлли Берри. В своем Instagram она поделилась рассказом о кето-диете и почему она ей так нравится:

«Будучи диабетиком большую часть моей жизни, я всегда должна была принимать пищу очень осознанно. Поэтому в течение многих лет я «сижу» на кето или кетогенной диетой.

Я ненавижу слово «диета», пока вы видите слово «диета», просто знайте, что я призываю вас думать о ней как об изменении образа жизни, а не о диете! Кето — очень низкоуглеводный план питания, который на самом деле заставляет ваше тело усиленно сжигать жир. Я также считаю, что это в значительной степени отвечает за замедление процесса старения.

Кэто — образ жизни, который предлагает так много преимуществ, таких как потеря веса (мамы, это то, как мы избавляемся от лишнего веса после родов), контроль аппетита, больше энергии и улучшение умственной деятельности.

Если вы похожи на меня, вы возможно сможете изменить свой диабет 2-го типа, у вас будет лучшая физическая выносливость, улучшится кожа, а также будет меньше прыщей, если это ваша проблема. И кето даже помогает контролировать мигрень! Поэтому сегодня я призываю вас сказать «да» кето, дать ее шанс что вам терять?»

Читай также:

Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»: небанальная йога для похудения

Многие женщины отмечают, что благодаря кето-диете у них стало больше энергии, перепады настроения стали появляться реже, прыщей на лице стало заметно меньше.

«Я решила попробовать. Я ничего не теряла от необходимости есть бекон и масло, просто хотела почувствовать себя лучше. В то время у меня постоянно скакало настроение и была низкая самооценка. А если я еще и похудею — вообще отлично»,

«Эффективно, но не для всех безопасно»,

«Для меня оказалась наиболее подходящим способом похудеть без срывов и осложнений»,

«Мне она вообще не подошла. Тошнило постоянно. Это нужно просто пробовать».

pinterest.com

Может сделать вывод, что кето-диета прекрасно подходит для эффективного избавления от лишнего жира, однако при этом остается мышечная масса.

Начинать кето-диету можно только в том случае, если ты прошла консультацию и обследование и диетолога.

Во время такой диеты старайся прислушиваться к своему организму: если ты вдруг почувствовала, что самочувствие ухудшилось, у тебя постоянная тошнота или головокружение, немедленно бросай диету.

Будь здорова и сохраняй тело в хорошей форме!

Читай также:

Ученые доказали необычную пользу пасхального поста

Читай также:

Касторовое масло: польза, свойства как применять

Читай также:

Как вернуться к тренировкам после беременности

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://liza.ua/beauty/health-life/keto-dieta-dlya-zhenshhin-v-chem-ee-sut-menyu-na-nedelyu-plyusyi-i-minusyi/

Кето диета для начинающих — кетогенное питание по дням

Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.

Однако кето диета имеет ряд минусов и противопоказаний. Во-первых, кетогенная диета запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с приемом лекарств от диабета или от повышенного давления. В-третьих, во избежание нехватки витаминов и минералов необходимо включать в меню низкоуглеводные овощи.

Питание по дням

Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного. Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.

Я вообще не понимаю, почему об этой системе питания пишут столько гадостей? Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса.

Юлия

Кето питание — что можно есть?

Питание на кето диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости на основе сахара, сладкие фрукты, сладкие соки и газированные напитки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.

Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

  • все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • все виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена (включая семена чиа), специи
  • грибы

Правила питания на кето

Одним из ключевых правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды. Это помогает существенно снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.

Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при любых заболеваниях печени и почек.

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.

1 день // понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
  • Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

  • Завтрак: 2 яйца с беконом, зеленый чай или кофе
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
  • Снэк: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
  • Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
  • Снэк: горсть орехов
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Снэк:  йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

  • Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
  • Снэк: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Снэк: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
  • Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

  • Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
  • Снэк: 2 яйца вкрутую
  • Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Снэк: желе без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с цуккини, баклажанами и сладким перцем

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

  • Завтрак: яишница с беконом
  • Снэк: творог без сахара, горсть ягод
  • Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада, орехи
  • Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать кетогенную диету, наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta-po-dnyam

Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

  1. Стандартная.
  2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
  3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Последователи диеты отмечают результаты уже через пару месяцев после ее начала. Основными преимуществами являются:

  1. Контроль над весом и диабетом за счет сбалансированного питания и снижения уровня сахара в крови.
  2. Улучшение показателей умственной деятельности.
  3. Повышение эффективности лечения эпилептических приступов. Диета позволяет уменьшить прием лекарств.
  4. Нормализация холестерина в крови и артериального давления.
  5. Очищение кожи.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

  • Вы принимаете препараты для лечения диабета.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Употребляйте не больше 50 грамм углеводов в сутки.
  2. Следите за количеством белка. Оптимально в день съедать 1,7 г протеина на килограмм веса. А вот количество жиров можно не контролировать.
  3. Пейте много жидкости. Много — это до 4 литров.
  4. Не устраивайте незапланированные перекусы, чтобы не вызывать всплеск инсулина.
  5. Голодайте. Это полезно и повышает уровень кетонов. Но сначала убедитесь, что вам можно.

Кето диета: меню на 3 дня

День первый

  • Кето завтрак: омлет из 2-х яиц и кофе без сахара.
  • Обед: суп из курицы.
  • Ужин: йогурт.

День второй

  • Завтрак: творожная запеканка.
  • Обед: паровой лосось и брокколи.
  • Ужин: нут.

День третий

  • Завтрак: 1 яйцо и авокадо.
  • Обед: индейка запеченная и салат из зелени.
  • Ужин: рыбная котлета и спаржа.

Кроме основных приемов пищи включите два перекуса. Отдавайте предпочтение орехам, несладким яблокам, смузи, грейпфруту, фисташкам.

Не включайте в кето рацион:

  • хлеб;
  • рис;
  • сладости;
  • сахар;
  • картофель;
  • пасту;
  • газировки и соки;
  • алкоголь;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом.

Организм привыкает к кетогенной диете на протяжении недели. Как только он примет такой режим питания для себя как нормальный, то средняя потеря веса в неделю будет составлять примерно 2,5 кг. А вы получите хорошее настроение и долговременный эффект, который длится даже после окончания диеты.

Источник: https://fitunion.pro/blog/keto-dieta-primery-menyu/

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Аппарат для похудения
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Бальзам для поврежденных волос

Закрыть