Правильные углеводы для похудения

Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

правильные углеводы для похудения

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Так, по данным ВОЗ, стал известен тот факт, что люди, не дожившие до 50 лет в 97% случаев имели лишний вес.

Вместе с избытком веса приходят различные патологии, самыми частыми и серьезными из которых являются сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз. Следствием последних двух является инфаркт и инсульт.
Таким образом, тучность — это не только эстетическая проблема, но и медицинская.

Чтобы привести свой вес в порядок, следует начать с правильного питания. Да-да, именно с него, а не с диет и голоданий!
Чтобы стабилизировать свой рацион, важно понимать, какие продукты должны составлять его основу, в какое время можно есть те или иные продукты, а о чем лучше вообще забыть. 

Много вопросов среди желающих похудеть вызывают именно углеводы, ведь они могут принести, как пользу, так и вред. А как найти золотую середину, мы попробуем вам подсказать.

Что важно знать об углеводах?

Для нормального функционирования организму нужны, как белки, так и углеводы. Последние являются источником энергии для организма. Они участвуют во многих процессах, в том числе в окислении жиров и белков.
При этом существует две группы углеводов:

  • простые или «быстрые» углеводы;
  • сложные («медленные») углеводы.

Первая группа — быстрые углеводы, отрицательно влияют на организм и, как правило, становятся причиной лишнего веса.Все дело в том, что они содержат большое количество сахара, который повышает уровень инсулина в крови. А именно высокий уровень инсулина мешает в процессе похудения.

Таким образом, пользы от быстрых углеводов нет, они быстро расщепляются, не дают насыщения на длительное время, при этом высококалорийны и являются главной причиной повышения уровня инсулина.

К простым углеводам относят:

  • любые кондитерские изделия: торты, пирожные, вафли;
  • выпечка в виде всех хлебобулочных изделий, печенья;
  • фаст-фуд: чипсы, бургеры, хот-доги;
  • сгущенное молоко;
  • картофель;
  • сладкие газированные воды и соки, содержащие сахар и консерванты;
  • фрукты с большим уровнем фруктозы, например, бананы, виноград или арбуз.

Относительно соков и фруктов: от них полностью отказываться не стоит, так как они являются источником витаминов и энергии, но правила их употребления все же есть.Во-первых, любые фрукты можно есть только в первой половине дня.

Ближе к вечеру метаболизм замедляется, организм готовится ко сну и не успевает перерабатывать калории в энергию, тем самым откладывая их «про запас» в жир.Во-вторых, соки можно пить, но только натуральные, а не из пакетов и без добавления сахара.

В-третьих, количество фруктов должно быть строго ограничено в день, и не должно превышать 200-300 грамм.

Медленные или сложные углеводы полезны для организма. Они практически не влияют на уровень инсулина, при этом содержат много клетчатки и других полезных элементов.
К таким углеводам относят:

  • зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы;
  • бобовые: чечевица, горох, бобы;
  • хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы;
  • овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т.д.;
  • кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки.

Вывод из всего этого следующий: в рацион должны входить углеводы, но только из второй группы, то есть медленные.Важное правило их употребления — включать фрукты в рацион в первой половине дня до 16-00.

Ужин лучше сделать преимущественно белковый (не жирный творог, кефир, йогурт без сахара, рыба не жирных сортов и так далее).

Если вы хотите быстрее добиться эффекта похудения, то можно купить спортивное питание и включить его в свой рацион.
К примеру, при похудении полезны будут такие добавки спортивного питания, как:

  • протеиновые коктейли;
  • ВСАА и аминокислотные комплексы;
  • жиросжигатели;
  • L-карнитин
  • энергетики
  • предтренировочные комплексы

Так, например, если купить многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов или казеин, замешать его в шейкере и выпить, то он вам может вполне заменить ужин. Он сытный, имеет малое количество калорий и наполняет организм нужными аминокислотами, поддерживая его во время сна.

Если вам сложно без сладкого, на помощь придут заменители сахара, низкокалорийные или бескалорийные джемы и сиропы, а для перекусов можно использовать специальные низкоуглеводные белковые батончики. Они вкусные, низкокалорийные и полезные.

Так сколько же употреблять углеводов?

Если углеводы не будут поступать в организм вовсе, вы начнете терять мышечную массу и будете чувствовать себя не очень хорошо, скажем так, поэтому полностью от них отказываться не стоит.
Так, суточная норма углеводов при нормальной массе тела составляет 2-3 гр. на килограмм веса. Если ваша цель похудеть, то количество углеводов стоит ограничить до 100-120 грамм в сутки. Естественно эту массу должны составлять только медленные углеводы.

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм, тогда он будет работать правильно.

Завтрак:

  • 70% сложные углеводы;
  • 25% белок;
  • 5% жиры.

Перекус:

  • 50% углеводы;
  • 47% белки;
  • 3% жиры.

Обед:

  • 50% углеводы;
  • 45% белки;
  • 5% жиры.

Ужин:

  • 75% белки;
  • 20% углеводы;
  • 5% жиры.

Поддержание формы при помощи спортивного питания

Правильно составленный рацион — это бОльшая часть успеха в похудении. А если его дополнить еще физическими нагрузками и спортивными добавками, то вы добьетесь успеха гораздо быстрее.

Например, вы можете купить L-карнитин и начать его принимать перед тренировками. Это одна из самых популярных пищевых добавок (среди женщин), которая улучшает жировой обмен.
Карнитин нельзя назвать жиросжигателем, он обладает немного иными свойствами (способствует утилизации жирных кислот в качестве источника энергии), но в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием он может дать хороший результат.

Протеин, аминокислоты и комплексы на основе ВСАА играют важную роль в строении тела.Любые протеиновые смеси позволяют регулировать правильное соотношение БЖУ, так как они содержат максимум белка и минимум жиров и углеводов (в случае с чистыми аминокислотами жиры и углеводы отсутствуют полностью).

При помощи данных спортивных добавок вы сможете регулировать поступление белка в организм и при этом потреблять минимум калорий.

Незаменимы и жирные кислоты. Их, как правило, мы потребляем недостаточно не только во время диеты, но и в повседневном рационе.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам купить OMEGA-3. Эти жирные кислоты не только поддерживают наш организм, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и помогают бороться с лишним жиром.
Также не лишними будет и CLA (конъюгированная линолевая кислота). 

Чтобы получить максимальный эффект за более короткий срок, можно купить жиросжигатели и включить их в свою программу похудения.

Жиросжигатели бывают разные: от совсем безобидных «натуральных» с мягким эффектом, до термоядерных, заставляющих вас интенсивнее расходовать энергию благодаря энергетическому подъему. Как правило, такие жиросжигатели содержат кофеин, эфедру, гуггулстероны и другие эффективные компоненты. Они действуют за счет стимуляции нервной системы, тем самым ускоряя процесс похудения.

Важное правило приема жиросжигателей — это систематические физические нагрузки, правильное питание и отказ от алкоголя. 
Также, нужно учесть, что мощные жиросжигатели не рекомендуется принимать при проблемах с давлением и сердечной мышцей.

Купить спортивные добавки по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Мы продаем исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Источник: https://www.strategshop.ru/stati/886/

«Быстрые» и «медленные» углеводы

правильные углеводы для похудения

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, делят на на быстрые (простые) – с высоким гликемическим индексом, и медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

При планировании диеты для похудения или для набора сухой мышечной массы важно смотреть не только соотношение белков, жиров и углеводов, но и каким видам углеводов отдавать предпочтение (простым или сложным) и в каких продуктах они содержатся.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4г на 1кг собственного веса в день.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Сколько углеводов содержится в конкретных продуктах питания смотрите в Таблице калорийности и состава продуктов.

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.

; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

  • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
  • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
  • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими».

Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы?

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

До тренировки (не меньше, чем за один час) – простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).

Если вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки энергии.

В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин – так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка – вечером утолять голод фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в суточную норму, то прибавки в весе не будет.

Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).

Однако для кого-то проще мало есть в течение дня, но при этом плотно поужинать и лечь спать сытым. При таком подходе тоже можно похудеть, если баланс поступившей и потраченной энергии получается отрицательным за счёт урезанного питания днём.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://fitbreak.ru/diet/19-bistrie-i-medlennie-uglevodi

Полезный завтрак: ТОП 10 продуктов

правильные углеводы для похудения

Когда дело касается снижения веса, завтрак становится нашим лучшим другом (подробнее о значении завтрака). Однако далеко не каждый привычный нам завтрак можно назвать полезным. Давайте рассмотрим, что можно (и нужно!) есть утром, а от каких продуктов и блюд лучше отказаться.

Что полезно есть на завтрак?

Правильный здоровый завтрак – такой, который дает заряд бодрости и трудоспособности с утра, позволяет не чувствовать себя голодной и в то же время не вредит фигуре. Сбалансированный завтрак должен включать белок (для поддержания тонуса и питания мышц), сложные углеводы (дающие длительный приток энергии), достаточное количество клетчатки (стимулирует пищеварение) и немного жиров. 

Таким образом, идеальный завтрак – это: — углеводы – в виде овсяной/гречневой каши, натуральных мюсли, отрубей; — белки – в виде яиц или блюд из них, отварной курицы или рыбы, молочных продуктов; — клетчатка – в виде овощной нарезки или салата из свежих овощей; — жир – в виде растительного масла как заправки в салат или сливочного масла на бутерброде;

— витамины – в виде овощей и фруктов.

Завтрак, состоящий из миски овощного салата, каши, яйца или творога, является оптимальным вариантом. Особенно он полезен тем людям, у кого нет возможности полноценно пообедать на работе. 

Стандартный завтрак можно варьировать в зависимости от рода деятельности. Например, в рационе работников умственного труда должны преобладать продукты, богатые углеводами, а у тех, кто занят физическим трудом – богатые белком.

Однако полноценный утренний прием пищи под силу не каждому. А те, кто стремиться похудеть, тем более должны есть меньше стандартной нормы. В этом случае можно взять только часть базового завтрака. А чтобы худеть было легко и интересно, в следующей статье приведено огромное количество идей низкокалорийных завтраков на каждый день.

ТОП 10 продуктов для завтрака

Яйца

Источник: https://www.vesminus.com/article/get?id=16

Сложные углеводы, что такое, в каких продуктах содержатся, сложные углеводы и похудение

Почти все в жизни человека находится в зависимости от того, чем он питается. Если в рационе находится в большинстве своём нужная и здоровая еда, то и состояние жизни значительно улучшится.

Люди, предпочитающие фаст-фуд натуральным продуктам и домашним блюдам, нередко пребывают в стрессовом состоянии, подвержены разным болезням, вирусам и инфекциям, испытывают вялость и недомогание, также часто сталкиваются с неувязкой избыточного веса.

Те же, кто хорошо составляют своё каждодневное меню, могут повытрепываться крепким здоровьем, хорошим самочувствием и жизнерадостностью.

Для того, чтоб получать из еды максимум полезности, не много просто питаться здоровой пищей, необходимо уметь верно соединять меж собой продукты и находить самые рациональные конкретно для вашего организма, которые посодействуют достигнуть поставленных целей, будь то похудение, повышение мышечной массы либо просто поддержание организма в тонусе. Одним из видов нужных веществ, которые непременно стоит включить в собственный рацион каждому из нас, являются сложные углеводы.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Диета за неделю минус 7 кг

Что такое сложные углеводы

Углеводам в организме человека отводится особенная роль, они выступают в качестве строительного материала, содействуют выработке энергии, также представляют собой питательное вещество для мозга, в пару раз улучшая и ускоряя его работу. С их ролью в организме вырабатываются аминокислоты, нуклеиновые кислоты и ферменты.

Без роли углеводов в организме не происходит обмен белков и жиров, потому отрешаться от этого полезного и актуально нужного вещества ни при каких обстоятельствах не стоит. Что касается сложных углеводов, то их особенность заключается в том, что они еще подольше обычных перевариваются и усваиваются организмом.

Конкретно это делает их неподменным источником энергии, средством для поддержания тонуса организма, генератором тепла и поддержания температуры тела, также питательным компонентом, обеспечивающим навечно чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Из всего контраста узнаваемых на сей день разновидностей углеводов можно выделить три главные группы сложных углеводов, которые получили наибольшее распространение. Это клетчатка, крахмал и гликоген. Чтоб разобраться, чем конкретно любой из их полезен для нашего организма, разглядим все виды по отдельности.

Клетчатка

Один из самых узнаваемых видов сложных углеводов, который получил признание посреди тех, кто держится здорового стиля жизни и смотрит за собственной фигурой, это клетчатка.

Она представляет собой очень ценное питательное волокно, которое не переваривается организмом, потому что является устойчивой к пищеварительным ферментам, имеющимся в человеческом организме. К преимуществам клетчатки можно отнести её способность предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета и рака толстой кишки.

Не считая того, конкретно клетчатка выводит из организма вредный холестерин, желчные кислоты и увеличивает работу пищеварительного тракта. Нельзя не упомянуть о том, что клетчатка нередко употребляется как вещество, способствующее быстрому и неопасному похудению.

Она обеспечивает чувство сытости и не позволяет переедать, освобождая при всем этом организм от накопившихся в нём вредных веществ, очищая его, таким макаром, и наполняя силами и энергией для переработки попадающей в желудок еды.

Крахмал

Крахмал представляет собой очень низкокалорийное вещество, имеющее при всем этом высшую энергетическую ценность. Это является одним из главных преимуществ крахмала, потому что даже при обильном его употреблении, вы не рискуете столкнуться с неувязкой избыточного веса. Он мгновенно создаёт чувство сытости, наполняя собой желудок, и сразу оказывает на организм положительное воздействие.

Крахмал является прекрасным профилактическим средством от онкологических болезней, он восстанавливает обмен веществ в организме, регулирует уровень сахара в крови, также увеличивает иммунитет. Крахмал очень стремительно усваивается, потому что растворяется в воде в считанные секунды. Он считается более хорошим источником энергии посреди углеводов, в особенности при упражнениях спортом.

Гликоген

Этот вид углеводов представляет собой цепочку молекул глюкозы. При его употреблении в организме скапливается глюкоза, а когда её уровень начинает по тем либо другим причинам падать, гликоген поддерживает её характеристики в допустимых нормах.

Таким макаром, при насыщенных физических нагрузках, являющихся основной предпосылкой падения уровня глюкозы, гликоген является просто неподменным веществом. Ваш организм подпитывается энергией и способен перенести огромные нагрузки. Гликоген просит неизменного пополнения его припасов, невзирая на то, что при излишке глюкозы он сохраняется в организме.

Не считая того, гликоген содействует восстановлению мышечной ткани, что очень принципиально для спортсменов, часто подвергающих собственный организм и мускулы огромным нагрузкам.

Сложные углеводы и похудение

В отличие от обычных углеводов, которые быстро усваиваются организмом и дают только краткосрочное чувство сытости, на переработку сложных углеводов организму пригодится еще больше времени и энергии, что, фактически, и станет предпосылкой похудения.

Также не следует забывать, что при употреблении сложных углеводов, содержащихся в главном в диетических продуктах, вы с лёгкостью можете отрешиться от вредной еды, таковой как жареное, жирное, мучное и сладости, насыщаясь полезными и питательными блюдами.

Не считая того, некие из видов сложных углеводов запускают обменные процессы в организме, что содействует скорейшему расщеплению жиров, попадающих в наш организм, также имеющихся в припасах, хранящихся в виде жировых отложений и складок.

Физические нагрузки являются неотъемлемой частью похудения. Даже, если вы будете придерживаться здорового стиля жизни и правильного питания, для вас всё равно придётся заниматься спортом для заслуги хотимых результатов и для того, чтоб поддерживать в тонусе не только лишь внутренние органы и мышечную систему, да и кожу.

Как уже было сказано ранее, сложные углеводы являются одним из наилучших источников энергии, потому для вас навряд ли получится отыскать что-то более подходящее для собственного рациона, если вы часто занимаетесь спортом.

Не запамятовывайте и об ускорении внутренних процессов, по этому все повреждённые в процессе занятий мышечные волокна будут быстро восстанавливаться, избавив вас от противных болевых чувств и значительно улучшив итог.

Сложные углеводы в продуктах

Сейчас побеседуем о том, где находить эти, такие полезные и нужные организму, сложные углеводы. По сути, всё довольно легко, они содержатся в обычных для нас продуктах, которые мы употребляем фактически раз в день.

Начнём с круп, представляющих из себя главный источник углеводов. Гречка и овсянка заслуживают особенного внимания, потому что сложных углеводов в их еще больше, чем в других видах круп.

Стоит также отметить, что ценность представляют только цельнозерновые продукты, потому хлопья и мюсли не входят в число богатых углеводами товаров.

Единственная из круп, которая не является источником сложных углеводов, это манная, потому её можно смело исключить из собственного меню, если вы желаете похудеть либо повысить свою выносливость. Также по аналогичным причинам следует ограничить употребление белоснежного риса, заменив его карим.

Последующий, отлично узнаваемый источник углеводов – это бобовые. Горох, фасоль, чечевица и другие представляют просто кладезь клетчатки и других нужных и питательных веществ. Не считая того, бобовые известны как источник белка, который тоже нужен для обычной жизнедеятельности организма, и полностью может поменять собой мясо.

Махноносова Екатерина

Источник: http://rusgosnews.com/main/6269-slozhnye-uglevody-chto-takoe-v-kakix-produktax-soderzhatsya-slozhnye-uglevody-i-poxudenie

Полезные и правильные углеводы

Углеводы – что мы знаем о них? Если учитывать повышенный интерес к ним современных диетологов, они – одни из наиболее важных макроэлементов. И вместе с тем наиболее опасных – ведь это основной источник энергии или калорий, которые превращаются в лишний вес. Однако вред приносят не все сахариды, а только те, что прячутся за приставкой «моно». Но обо всем по порядку.

Множество людей крахмалу, гликогену и клетчатке предпочли сахарозу и фруктозу – простые и рафинированные углеводы. Последствия – волна ожирения среди взрослых и детей, болезни, напрямую связанные с избыточной массой тела – сахарный диабет, гипертония.

Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Простые и быстрые

По-другому их называют моносахаридами. Учеными открыто более двух сотен макроэлементов, относящихся к этому классу, однако они известны далеко не каждому. Чаще всего мы слышим о следующих видах:

Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями. А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара. Вряд ли нужно говорить о том, как опасна такая приторная энергетическая подпитка для нашей фигуры.

Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл. Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.

В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.

Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?

  • Они практически мгновенно поступают в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы.
  • Все что мы чувствуем – энергетическое пресыщение, а вслед за этим – усталость и голод.
  • Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.

Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

Могут ли быстрые углеводы быть полезными

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Чем сложные углеводы полезны для организма

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Откуда брать энергетическое топливо для организма

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.

Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.

Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.

Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.

О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.

  • Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.
  • Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.
  • Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.
  • Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.
  • Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.
  • Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.

Как готовить продукты со сложными углеводами

Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:

Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.

  • Не забывайте следить за калорийностью

Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.

  • Подбирайте только полезные сочетания

Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Берлитион для похудения

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.

Источник: https://slavklin.ru/articles/poleznye-i-pravilnye-uglevody

Углеводы для бегунов: сколько и когда?

Для того чтобы прогрессировать и нормально восстанавливаться, бегунам необходимо получать правильные углеводы в нужное время. Как и когда лучше это сделать вы узнаете, прочитав эту статью.

Углеводы или «угли», каких их еще называют, являются важнейшей составляющей в питании бегуна. Они обеспечивают тело энергией в больших количествах для выполнения разнообразных нагрузок.

Питательные вещества, которые поступают в наш организм, могут быть преобразованы в энергию с помощью кислорода (аэробный механизм энергообразования) или без него (анаэробный).

Процесс сжигания углеводов, в отличие от жиров, не требует кислорода, кроме того они дают в два раза больше энергии. Именно поэтому жиры играют не последнюю роль при длительных аэробных нагрузках.

Наше тело хранит углеводы в виде гликогена в печени и мышцах. Чем больше запасов гликогена в мышцах, тем дольше они могут выполнять работу.

Для спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, рекомендуется следующее соотношение питательных веществ в течение дня:

  • Углеводы – 55-65%
  • Белок – 10-15%
  • Жир — 25-30%

Углеводы являются главным источником энергии для мышц, наличие достаточного количества которых крайне необходимо бегунам, так как это не только влияет на их производительность, но и на восстановление после тренировок. Если вы пополните запасы гликогена сразу после бега, ваше тело будет восстанавливаться быстрее и лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем важнее, чтобы ваша диета содержала необходимое количество углеводов.

Углеводное окно

В течение первых 30-45 минут после тренировки открывается так называемое «углеводное окно» — лучшее время для того, чтобы пополнить запасы гликогена. Бегуны должны использовать этот промежуток, чтобы съесть простые углеводы, которые содержатся в фруктах, крупах, хлебе с вареньем и др. После завершения этого периода ваше тело уже не будет так быстро и эффективно усваивать питательные элементы.

Количество углеводов, которое необходимо потребить после бега, зависит от веса вашего тела и интенсивности занятия. После тренировок с низкой интенсивностью рекомендуется принимать 5-7г углеводов на кг тела, со средней – 7-10г на кг тела, с высокой – 10-12г на кг тела.

Ужин после бега

Через час после вечерней тренировки вы должны обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ. Прием пищи должен состоять из белков и углеводов в соотношении 1:4, что поможет лучше восстановиться мышцам. Слишком большое количество белка может помешать эффективному усваиванию углеводов и нарушить баланс жидкости в вашем организме.

Хорошим вариантом для ужина будет рыба с картофелем и овощами или макароны с куриной грудкой.

Похудение

Бегуны, для которых главным приоритетом является похудение, должны избегать употребления слишком большого количества углеводов. Особенно это относится к простым углеводам. Сложные же необходимы как часть сбалансированной диеты.

Непродолжительная низкоинтенсивная работа на выносливость (например, бег 5км) не полностью истощает запасы гликогена, и у вас нет необходимости пополнять их во время или сразу после бега. Используйте эффект ЕРОС, (организм продолжает сжигать калории даже после завершение тренировки) и выждите полчаса, прежде чем приступить к приему пищи.

Однако главным условием похудения является отрицательный энергетический баланс в течение дня (приблизительно – 500 ккал). Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

О пользе сложных углеводов

Бегунам обязательно следует обращать внимание не только на тренировочный процесс, но и на питание. В первую очередь, следует обратить внимание на прием сложных углеводов.

Они дают не только ощущение сытости, но и содержат большое количество важных минералов и витаминов, необходимых для правильного обмена веществ и иммунной системы.

Сложные углеводы в больших количествах содержатся в цельнозерновых продуктах (например, макаронные изделия и хлеб), коричневом рисе, различных кашах, картофеле, бобовых культурах, овощах, фруктах и натуральных соках из них.

Такой тип углеводов усваивается в течение достаточно длительного промежутка времени (2-3 часа) по сравнению с быстрыми, зато и обеспечивают организм большим количеством витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки.

Простые углеводы

Простые (быстрые) углеводы перевариваются гораздо быстрее (10-15 минут) и дают большое количество энергии за короткий промежуток времени. Но не следует забывать о том, что они резко поднимают уровень сахара в крови, что приводит к росту инсулина, а это может быть вредным для здоровья.

Продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов: кондитерские изделия, мучные изделия, варенье и сладкие газированные напитки.

Источник: https://traingain.org/article/1869-uglevody-dlya-begunov-skolko-i-kogda

Правильные углеводы. 5 продуктов, полезных для здоровья

Углеводы – вещь довольно противоречивая Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них. 

Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.

Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь. Ещё одна причина употреблять правильные углеводы —  это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка. 

Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

  • капуста;
  • зелень;
  • каши;
  • овощи;
  • грибы.

Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

1. Неочищенный рис (коричневый)

Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,

огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.  

2. Фасоль

Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время. 

Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.  

3. Фрукты

Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

4. Гречка

Гречка считается экологически чистым продуктом. Она  является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.

5. Овсянка

Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

Все  эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/pitanie/pravilnoe/pravilnye-uglevody-5-produktov-dlya-zdorovya.html

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Сразу скажу, что я не диетолог и не «истина в последней инстанции».  Я много читаю на тему правильного питания, и, к счастью, я не теоретик, а практик. Я всего лишь делюсь личным, успешным для себя, опытом.

Многие утверждают, что первым приёмом пищи в рамках правильного питания должно быть обязательно что-то белковое (яйца/омлет, творог, мясо и т.д.), другие склоняются к углеводному завтраку (каши, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты и т.п).

Кто-то говорит, что нужно есть всего «по чуть-чуть и сразу», а другие придерживаются принципов раздельного питания , согласно которым нельзя смешивать белки с углеводами в одном приёме пищи, и необходимо питаться согласно  таблице совместимости продуктов

Признаюсь, что испробовала абсолютно все вышеперечисленные варианты! Безусловно, система раздельного питания  заслуживает отдельного внимания, она действительно работает, особенно для тех, кто стремиться скинуть лишние килограммы. Но я не стала брать её за основу в моей повседневной жизни. Дело в том, что у меня и так очень хорошо работает мой метаболизм, и любая еда очень быстро переваривается.

Когда я ела отдельно, например, крупы (гречку, овсянку), и отдельно белки (мясо, яйца и др.), то мне казалось, что буквально через часик после еды я уже была настолько голодна, что готова была скушать ещё пару тарелок ). Приходилось  кушать намного чаще, что не всегда удобно, и не всем подходит под рабочий график.

Эта система помогает хорошо раскрутить свой метаболизм, но у  меня он и так хорошо работает, и у меня не было цели скинуть килограммы, поэтому я продолжала дальше искать свою идеальную систему питания.

Белки на завтрак?

Как только  я стала завтракать, преимущественно, чем-то белковым, как пишут об этом многие «фитоняшки» в своих блогах, то поняла, что мой день просто сразу идёт насмарку Ты вроде и покушал хорошо, а энергии совсем не хватает для дальнейших дел Звучит странно, ведь ты только проснулся и должен быть бодр и энергичен.

Или углеводы?

Тогда я стала кушать преимущественно чем-то углеводным ( овсянка/гречка и какой-нибудь фрукт), и  стала чувствовать себя намного лучше была бодра и весела.

НО после завтрака у меня всегда было ощущение, что мне чего-то не хватает ты вроде и покушал ПЛОТНО, чувствуешь насыщение, а организм просит что-то ещё скушать.

Странное ощущение, но у меня так было раньше до перехода на правильно питание, и я думаю многим это знакомо.   И это  первый признак того, что вашему организму чего-то не хватает!

Он не может вам конкретно сказать, чего именно ему не хватает, и он просто посылает сигнал — ХОЧУ ЕСТЬ!!!!! И вот именно тут в ход могут пойти  самые быстрые лакомства в виде печенья, булок или конфет

О балансе в питании

Потом я стала «копать» глубже и поняла, что правильно питаться, это ведь значит питаться сбалансированно, что означает питаться полноценно с оптимальным количеством и соотношением всех компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. И мы должны не просто  получать энергию и  полезные вещества от еды, но  и получать удовлетворение от еды!

Все знают, что нужно употреблять как можно больше натуральных продуктов, продуктов БЕЗ состава, максимально витаминизировать свои блюда, употребляя овощи, фрукты/ягоды. Такие продукты, как сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты нужно строго ограничить, а ещё лучше – ИСКЛЮЧИТЬ =).

Вообще, ваш рацион в рамках правильного питания, должен быть составлен в зависимости от ваших целей и образа жизни! Рацион человека, который хочет похудеть или, наоборот, набрать вес, может сильно различаться, но и там, и там, питание должно быть максимально ЧИСТЫМ, без пищевого мусора (фасфуды, полуфабрикаты и т.п.).

Другой вопрос в том, что человек, который свой день проводит очень активно, может позволить себе съесть что-то сладенькое даже во второй половине дня, т.к. это пойдёт ему только на восстановление энергии, а человеку, который весь день сидит в офисе, это сладенькое отложится в жирок на проблемной зоне).

Я буду говорить о том наборе продуктов, который я использую в своём рационе. Худею я, или набираю, он одинаковый, меняется только количество, ну и калорийность (например, если я худею, я буду просто есть отварную грудку, если набираю вес — я запеку её под соусом или сделаю вкусные котлетки из грудки и других составляющих).

Ну, думаю, суть ясна.

Из чего состоит мой рацион

Мой рацион питания, преимущественно, состоит из: круп (овсянка, гречка, рис (очень редко), реже пшено/пшёнка, мясо (в основном куриные грудки, иногда говядина), рыба/кальмар, нежирные молочные продукты (творог, реже молоко/кефир/ряженка), стручковая фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат, репчатый лук, морковь (чаще в отварном виде). Летом я чаще ем овощи в сыром виде, зимой в замороженном, и добавляю клетчатку (отруби) в некоторые приёмы пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=FZ7JpTooOmY

Из фруктов, преимущественно,  яблоко/помелло (но ем и другие, в том числе и бананы/виноград, просто  реже).

Из полезных жиров я употребляю: оливковое/кунжутное масло (в салаты), льняное масло (сейчас я пью льняное масло в капсулах по утрам), орехи, желтки из яиц).

Из сладкого — иногда мёд, чернослив/курага, детское фруктовое пюре без сахара (добавляю иногда в творог для вкуса).

ВСЁ!!!! Больше ничего лишнего! Пью аптечные витамины и выпиваю не меньше 1,5-2 л. чистой воды в день. Кофе пью очень редко, не любитель, а чай в основном только зелёный. Вообще, с переходом на правильное питание, привычка пить чай исчезла, т.к. для меня раньше важнее был не чай, а что-нибудь сладенькое к чаю))) А раз нет сладенького, тогда зачем пить чай!? =)))

Несколько раз в месяц у меня бывают дни, когда я могу кушать  абсолютно всё, что захочу, будь то пицца, или шоколадки. Несколько раз в месяц!!! Но не каждый день), и не обязательно раз в неделю, как многие пишут про всем известные «читмилы».

Ну и если я иду на какое-то застолье, то теперь я тоже всё кушаю, чтобы не выделяться из толпы, и не отвечать весь вечер на лишние вопросы. Тем самым я разгружаю себя психологически, и ни в коем случае не виню себя за лишнюю съеденную вкусняшку.

  Всё должно быть в удовольствие и без фанатизма.

Мой завтрак

Мы не будем рассматривать в одной статье все мои приёмы пищи по отдельности, питание на массу/рельеф, и вообще как высчитать свою суточную калорийность.  Сегодня я хочу  уделить внимание моему завтраку, т.к. для меня это самый важный и долгожданный приём пищи =)

Перепробовав все варианты, я пришла к тому, что завтрак должен включать как раз таки не что-то одно (будь это белок, или углевод), а все компоненты пищи, и белки, и углеводы, и жиры и т.д. Дело только в соотношение. Тут я считаю, каждый должен найти своё соотношение и набор продуктов, согласно его вкусовым пристрастиям в том числе.

Почему не стоит есть углеводы на завтрак

Мой идеальный завтрак, почти  5 раз в неделю,  состоит  из овсянки (геркулес), которую я варю на воде, без соли и сахара!!! Запаривать не считаю полезным, если у вас, например, проблемы с желудком/гастрит. И т.к.

каждый приём пищи должен быть вкусным, иначе вы долго не продержитесь на правильном питании, то я добавляю для вкуса в овсянку либо сухофрукты (курага/чернослив/изюм), либо ложечку мёда, либо какой-то нарезанный фрукт (обычно яблоко или банан, иногда добавляю ещё молоко для вкуса)!! Или/или, не всё сразу.

Многие добавляют ещё и орехи, но по мне так это лишняя тяжесть для желудка, и я ем орехи на второй приём пищи, например, с яблоком (тут  я как раз таки и использую принцип раздельного питания, т.к. некоторые продукты явно не сочетаются друг с другом и вызывают дискомфорт/вздутие/тяжесть).

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Можно ли есть печень на диете

Орехи достаточно тяжелая пища сама по себе, и смешивать её с белками/сложными углеводами я бы не рекомендовала.  После того, как я съедаю кашу, я выпиваю капсулу омега 3 (льняное масло в капсулах, продаётся в любой аптеке)  и потом ещё и съедаю что-то белковое, но обычно это вареное яйцо/омлет. Порции должны быть небольшими, т.к. если вы съедите большую тарелку овсянки, а следом ещё и яйца/творог, то переедание вам обеспечено, и ни к чему хорошему это не приведёт.

Т.е.

мой идеальный завтрак — это: сложные углеводы (овсянка, иногда овсяный блин, реже гречка), который даст мне чувство насыщения на долгое время и заряд бодрости на весь день;  простой углевод (фрукт/сухофрукты/мёд), который БЫСТРО даст мне энергию после пробуждения; белок (яйца/омлет/творог), который   будет строительным материалом для моих  клеток (для человека, который занимается спортом/фитнесом, это очень важно, чтобы в завтрак входила белковая составляющая).  Недостаток белков  ведёт к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь; ну и жиры (в моём случае омега 3), которые  являются главным источником жизненной энергии, «переносчиком» витаминов, «хранителем» важнейших внутренних органов, основой теплообмена и метаболизма.

Я считаю, что мой завтрак содержит всё необходимое, в том числе витамины и клетчатку, и после такого завтрака я чувствую себя на все сто и готова на новые подвиги!  Я чувствую  насыщение и лёгкость одновременно. И мне совсем не надоедает однообразие моего рациона, т.к. сейчас я отношусь к еде, как к топливу — источнику получения энергии, а не как к источнику получения удовольствия.

* * *

Я нашла свою систему питания, и не факт, что она правильная, но она подходит именно мне, и, возможно, подойдёт кому-то ещё Я ни в коем случае  не отрицаю другие системы питания и не пропагандирую свою, я всего лишь призываю найти свой путь и идти по нему уверенными шагами, постоянно познавая и практикуя что-то новое для себя!

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Правильное питание: основные принципы для начинающих
Рецепты на завтрак для желающих похудеть
Рецепты на ужин для желающих похудеть
Диета Дюкана
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=466

В каких продуктах углеводы чтобы похудеть

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма.

Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод.

Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к «вредному» (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

  • сложные или медленные;
  • простые или быстрые.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул.

Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью.

Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Источник: https://mens-recipes.ru/v-kakih-produktah-uglevody-chtoby-pohudet/

Углеводы в продуктах: нужны ли они тебе?

Углеводы углеводам рознь. Есть те, которые жизненно необходимы твоему организму, а есть те, без которых тебе будет только лучше. Чтоб не допускать распространенных ошибок и не вредить здоровью, почитай нашу статью

https://www.youtube.com/watch?v=zqhAkhuk_0M

Углеводы являются одним из основных видов питательных веществ, а также наиболее важным источником энергии для нашего тела. Когда мы употребляем углеводы, наша пищеварительная система превращает их в глюкозу — и именно она используется организмом в качестве энергии. Дополнительная глюкоза хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Виды углеводов

Вот мы и перешли к самому главному — хорошие ребята и плохиши.

  • Простые углеводы — это сахар. Они предлагают быстрый короткий заряд энергии, но он моментально иссякает и уже скоро появляется опять чувство голода. Примерами таких углеводов являются сахар, конфеты и белый хлеб.
  • Сложные углеводы имеют длинные цепочки молекул сахара. Чтобы перевариться и насытить ими организм нужно время, а потому они невероятно полезны, так как обеспечат тебя энергией и чувством сытости на длительный срок. К ним относятся овощи и цельные зерна.

Понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым. Вот в чем секрет. Исследования показывают, что для снижения риска заболевания и увеличения продолжительности жизни взрослые должны получать от 45 до 65% (от 225 до 325 грамм) своих ежедневных калорий из углеводов. И когда эти калории поступают из сложных углеводов, организм говорит тебе спасибо.

Польза углеводов

Это основная функция углеводов. Вот почему нас с детства заставляют есть кашу. Не только из вредности, но и потому, что благодаря сложным углеводам она обеспечивает невероятный заряд на весь день.

  • Углеводы сохраняют мышечную массу.

Когда есть дефицит углеводов, есть дефицит глюкозы (и гликогена тоже). Это провоцирует организм расщеплять мышцы на аминокислоты и использовать их в качестве глюкозы для питания организма. Именно поэтому не стоит сидеть на низкоуглеводной диете, особенно если ты хочешь красивое и подтянутое тело.

  • Углеводы могут предотвратить сердечные заболевания и диабет

Конечно, речь здесь идет о не рафинированных углеводах. Они вредны для здоровья. Но прием сложных углеводов в форме пищевых волокон может улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови и холестерина.

Правильные углеводы

Теперь если ты решила питаться максимально правильно и с пользой для здоровья, давай разберемся конкретно, в каких продуктах «хорошие» сложные углеводы, а в каких «плохие» простые.

Продукты, которые стоит употреблять:

  1. фрукты и овощи
  2. бобовые
  3. орехи и семена
  4. цельные зерна

Нельзя употреблять:

  1. сладкие напитки и фруктовые соки
  2. белый хлеб
  3. мороженое
  4. шоколадные конфеты
  5. выпечку, пирожные и печенье
  6. картофельные чипсы и картофель фри

Всякий раз, когда ты будешь испытывать желание съесть плохие углеводы, лучше выбери полезную альтернативу.

  • Конфеты замени сухофруктами и свежими фруктами
  • Газировку замени фруктовым соком
  • Белый хлеб замени цельнозерновым
  • Макароны из мягкой пшеницы замени макаронами из твердых сортов
  • Шоколадное печенье замени овсяным печеньем с изюмом
  • Сухие завтраки замени овсяными хлопьями

Богатые углеводами продукты

  • Коричневый рис (Размер порции — 185 грамм. Углеводы — 143 грамма)

Коричневый рис является богатым источником растительных лигнанов, которые могут защитить от болезней сердца. Он также богат магнием, который способствует здоровью сердца, так же как селен, которого много в этом продукте.

  • Гречка. (Размер порции — 170 грамм. Углеводы — 122 грамма)

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Она содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречневой крупе способствует пищеварению и обеспечивает тебе долгое чувство сытости.

  • Фасоль. (Размер порции — 184 грамм. Углеводы — 113 грамм)

Фасоль не только обеспечит тебе энергию благодаря большому количеству углеводов, но поможет сбросить вес! Соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, предотвращают абсорбцию и расщепление крахмала, что приводит к потере веса.

  • Чечевица. (Размер порции — 192 грамм. Углеводы — 115 грамм)

Особенно этот продукт важен вегетарианцам, потому что является альтернативой мясу благодаря высокому содержанию белка. Она также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца. Будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью.

  • Овсяные хлопья. (Размер порции — 156 грамм. Углеводы — 103 грамма)

Овес также богат бета-глюканом, мощным растворимым волокном. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

  • Картофель. (Размер порции — 369 грамм. Углеводы — 68 грамм)

О пользе и вреде картофеля до сих пор ведутся жаркие дебаты. Кто-то против того, чтоб употреблять этот продукт, а кто-то называет его чуть ли не лучшим источником углеводов. Одно мы знаем точно — углеводов в картофеле действительно много. А еще он богат (сюрприз!) витамином С.

  • Бананы. (Размер порции — 225 грамм. Углеводы — 51 грамм)

Если ты не успела полноценно позавтракать, обязательно захвати с собой хотя бы банан. Клетчатка в бананах (пектин и устойчивый крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот богатый калием фрукт полезен для сердца.

  • Нут. (Размер порции — 164 грамма. Углеводы — 45 грамм)

Помимо углеводов, нут — отличный источник белка. В 1 чашке содержится около 15 граммов питательного вещества.

Источник: https://beauty.ua/dietika/nutrition/8083-uglevody-v-produktah-nuzhny-li-oni-tebe

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями. Сладкие фрукты хранят энергию углеводов в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала, относящегося к сложным углеводам. Отметим, что входящая в состав растений клетчатка — также углевод.

Избыток простых углеводов в еде приводит к набору лишнего веса и ряду нарушений обмена веществ (прежде всего, сахарному диабету), тогда как употребление большого количество продуктов с клетчаткой полезно для здоровья. Как научиться разбираться, какие углеводы — полезны, а какие — вредны?

// Что такое углеводы?

Углеводы входят в состав большинства продуктов и являются основном источником энергии в еде. В зависимости от количества структурных единиц они делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови — то есть, имеют высокий гликемический индекс. Их избыток в питании влечет ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества полисахаридов, включая от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается полезной. При переваривании она постепенно отдает свою энергию, обеспечивая долговременное чувство насыщения от еды. При этом клетчатка вообще не усваивается организмом — говоря простыми словами, обладает нулевой калорийностью.

На ограничении углеводов в питании строятся множество диет — например, низкоуглеводная диета для диабетиков или безуглеводная диета (кето диета) для похудения. При силовых тренировках для роста мышц, наоборот, рекомендуется употреблять повышенное количество углеводов — особенно в период углеводного окна для быстрого восполнения запасов гликогена.

// Углеводы — кратко:

  • ключевой компонент энергии в еде
  • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
  • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
  • гликоген — основное топливо для мышц человека

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением продуктов животного происхождения. Лишь в молоке содержится небольшое количество углеводов — преимущественно, в виде лактозы. В состав растительных продуктов входят преимущественно сложные углеводы, а продукты с простыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

// углеводов в 100 г // % быстрых углеводов
Сахар 100 г 100%
Мед 100 г 100%
Рис (до готовки) 80-85 г

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Полезные углеводы, которые можно и нужно есть, чтобы похудеть

Одна из самых серьезных ошибок, которые можно совершить, сев на диету — полный отказ от углеводов. Для того, чтобы оставаться здоровым и оставаться в границах оптимального для нас веса, телу необходимо разнообразное и полноценное питание, которое совершенно невозможно без углеводов.

Построив свой рацион на одних белках и клетчатке, мы рискуем серьезно замедлить свой метаболизм и в итоге вместо ускоренного сжигания жира и переработки его в энергию получим тщательное сохранение каждой калории — на боках, животе и бедрах Впрочем, это не повод налегать на выпечку — важно выбирать правильные углеводы.

Мы составили список тех продуктов, богатых углеводами, которые не только можно, но и нужно есть, если вы хотите быть стройной и здоровой.

Исследование, проведенное весной этого года, окончательно закрепило макароны в списке не только разрешенных, но и необходимых для похудения продуктов: паста из твердых сортов пшеницы отлично насыщает и долго сохраняет чувство сытости. Главное — добавлять правильные соусы и «начинки», например, зелень, овощи или морепродукты.

Спаржевая фасоль

В 100 граммах этого продукта содержится всего 12 калорий, но при этом она прекрасно утоляет голод и надолго сохраняет чувство сытости. А еще стручковая фасоль — источник калия, который не только необходим для здоровья сердца, но и помогает укрепить мышцы и поддержать нормальную работу кишечника. Ешьте на здоровье!

Грибы

Еще одни «античемпионы» калорийности: в 100 граммах жареных шампиньонов, к примеру, содержится всего 50 калорий. А еще — аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D, белок и клетчатка. Грибы быстро насыщают и долго удерживают чувство сытости — то, что надо для активного образа жизни.

Картофель

Неожиданно, правда? Вредным для фигуры этот продукт считается из-за высокого содержания крахмала — однако на самом деле в картошке крахмала меньше, чем в макаронах или даже некоторых супах. На самом деле, по‑настоящему вредным картофель делает способ приготовления: жареный в масле — действительно чемпион по калорийности А вот запеченный с оливковым маслом или отварной — отличный выбор. Только не ешьте его с мясом — вот это действительно вредно.

Кукуруза

В кукурузе содержатся витамины и белок, которые не только помогают сжигать жир, но и благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. А вот если вы хотите усилить эффект и сбросить вес быстрее — приготовьте кукурузу с фасолью В обоих этих продуктах содержится резистентный крахмал — углевод, который не только улучшает пищеварение, но и «разгоняет» метаболизм.

Источник: https://www.goodhouse.ru/health/healthy_food/poleznye-uglevody-kotorye-mozhno-i-nuzhno-est-chtoby-poxudet/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Свекла для похудения

Закрыть