Распорядок дня для похудения

Инструкция №1: правильное питание и распорядок дня

распорядок дня для похудения

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, чем ты болен».

Гиппократ

Сегодня ученые пришли к выводу, что причиной 70% всех наших болезней является неправильное питание.

Когда дети  маленькие, мамы очень тщательно следят за тем, чем кормить ребенка, какого качества должна быть его еда, потому что от этого в первую очередь зависит правильное развитие ребенка и его здоровье. Если у ребеночка возникают какие – то проблемы, врач первым делом спрашивает о том, чем его кормили или что ела мама, если она кормит грудью. Но и подросток и взрослый человек также нуждается в здоровом, сбалансированном питании.

 Какие – же правила нужно соблюдать для того, чтобы как можно дольше быть здоровыми, отодвинуть старость и наслаждаться качественной жизнью?

 Есть такое выражение: «Завтракай как царь, обедай, как принц, а ужинай как нищий». Для нас знакомо другое: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Большинство поступает с точностью наоборот.

Завтрак в 7-8 часов утра

 Для нашего организма самое лучшее время для завтрака – 7- 8 часов утра. В это время стрелка биологических часов показывает на желудок. Пищеварительная система нашего организма в это время активно работает  — все углеводы перерабатываются в энергию, поэтому те, кто следят за фигурой —  не поправятся.

Специалисты – медики говорят, что если человек регулярно завтракает, он: 

  • менее раздражителен;
  • более эффективен, инициативен;
  • более активен;
  • у него более спокойная реакция;
  • дети лучше учатся.

У тех, кто всего лишь правильно завтракает меньше хронических заболеваний, увеличивается продолжительность жизни и они отличаются более хорошим здоровьем.

Важное правило: завтрак должен составлять от 1/3  до 1/2 всех дневных калорий и быть очень тщательно подобран. 

Чем же необходимо питаться?

    50 и более процентов еды должна составлять живая пища – фрукты, ягоды, овощи, клубни, лук, чеснок, орехи, семечки, кисломолочные продукты. 

Также очень полезны каши из цельного зерна, хлеб с отрубями из муки 1-го и 2- сорта, бобовые (чечевица, горох, бобы, фасоль, соя), льняное, оливковое, рапсовое масла (2 столовые ложки в день), различные травы и специи. 

Ограничить сливочное масло, молоко, сыр, сметану, мясо (предпочтительнее есть рыбу, курицу и индейку), яйца, сахар и соль, черный и зеленый чай. Почему?

 Соль задерживает воду в организме, сахар – хорошая среда для раковой клетки, грибков и паразитов, чай содержит кофеин.  А чрезмерное потребление животного белка (мясомолочные продукты, сыр, яйца) перегружает клетки, нарушает обменные процессы и клетки оказываются перегруженными шлаками и ядовитыми веществами.

https://www.youtube.com/watch?v=LE5CaEeVSOY

Мертвая – это самая вредная еда: все жареное, копченое, сосиски, консервы, майонез, кетчуп, конфеты, торты, печенье, мороженое, чипсы, маргарин, сладкая газированная вода, изделия из белой муки.  Эту пищу вообще желательно исключить из рациона. Она причина самых распространенных заболеваний 21 века: сердечно – сосудистых, онкологических, сахарного диабета, атеросклероза, ожирения.

 Также необходимо не забывать про биодобавки: итак, выпиваем утром стакан теплой чистой воды с Хлорофиллом, Коралловым Кальцием или с лимоном, делаем зарядку и за 30 минут до завтрака выпиваем еще стакан воды с ложкой меда.  Вода покидает желудок через 20 минут и за это время подготавливает его для работы. 

  1. Начинаем завтрак со свежих фруктов или салата. Соединение овощей и фруктов вызывает брожение. Желательно есть то, что растет в данной местности и на что сезон. Грейпфруты очень хорошо сжигают жир, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, полезно съедать  этих 2 фрукта перед едой. 
  2. Также полезно съесть немного грецких орехов или миндаля, горсть сухофруктов (курагу, инжир, финики, изюм).
  3. Очень полезны салаты из темно – зеленых листовых овощей, разных видов капусты, особенно  брокколи (содержит индол),  настоящих, а не тепличных помидоров, огурцов, редиски, зелени. А в зимнее время хорошо есть квашеную капусту (предварительно промытую от излишков соли) в которой большое количество витамина С, сырую или вареную морковь, свеклу, сельдерей, и другие корнеплоды. 
  4. Для заправки салата не нужно использовать майонез, сметану. Немного оливкового масла, сок лимона, соевый соус, щепотка морской соли, чеснок – это очень полезно и не содержит лишних калорий. 
  5. Каша из цельного зерна даст организму необходимую энергию, клетчатку, белок, витамины группы В и минералы. Это гречневая, перловая, овсяная, кукурузная каши, коричневый рис, пшено. 
  6. Фрукты поднимут уровень сахара в крови, дадут активность, а клетчатка, которая содержится в каше и овощах не даст почувствовать голод до обеда. 

Тщательно пережевываем пищу, потому что пищеварение начинается в ротовой полости. Расщепление углеводов идет во рту, расщепление белков идет уже в желудке, жиров в кишечнике. Желудок дробит пищу, всасывает жидкости, чтобы пищевой комок был необходимой консистенции, выделяет желудочные кислоты. Дальше процесс пищеварения идет в кишечнике – вступают в процесс печень и поджелудочная железа.

Пить воду можно через 2 – 2,5 часа. Если пить воду сразу после еды или раньше положенного времени  — это как лить воду на костер. Вода вымывает пищеварительные ферменты и затрудняет процесс переваривания. 

Ни в коем случае не перекусывать между завтраком ,обедом и ужином!!!

Правильный, сбалансированный завтрак или обед переваривается 4 часа. Калорийный завтрак переваривается 5- 6 часов.

Затем желудку нужен отдых около 1 часа и далее следующий прием еды.

Был проведен эксперимент: через 1 час после еды группе людей дали по одной шоколадной конфете и приборы зарегистрировали, что желудок ту же еду, которую он переваривал за 4 часа, после конфеты переваривал 5 часов.  Когда участникам эксперимента стали давать по 1 конфете через каждые два часа – их завтрак спустя 13 часов все еще находился в желудке.

Мы можем заботиться о здоровье, но при неправильном  питании организм даст сбой. Если постоянно добавлять что – то в желудок – он не может остановиться.

Время обеда в 13 – 14 часов

За 30 минут до еды стакан воды. Обед  также нужно начинать с салата, зелени, овощей, винегрета. Каждый день в рационе желательны сырой лук и чеснок. 

На первое – легкий вегетарианский суп, борщ, окрошка, летний сырой суп. На второе  — блюда из овощей (сырых, тушеных, запеченных  или отваренных на пару) а также бобовые, которые содержат много белка.

 Опять же, более 50% пищи должны составлять живые, не переработанные продукты. Доказано, что если еда готовится в течении получаса при температуре выше 50° C, то в ней разрушаются почти все ферменты и многие другие биологически активные молекулы, которые и делают пищу живой, а в организме запускаются дегенеративные процессы, которые ослабляют иммунитет и способствуют развитию артрита, гипертонии, сердечных нарушений, рака, желудочно – кишечных и др. заболеваний.

 Рыбу, белое мясо, яйца, творог позволять себе иногда  (2-3 раза в неделю). Небольшое количество жиров в день полезно для организма. Это 40 грамм для женщин (2 столовые ложки растительного масла), и 50 грамм для мужчин (2,5 столовые ложки). Если есть много жирной пищи – пищеварение удлиняется, желудок не может подступиться к пищевому комку. Это похоже на мытье жирных рук под холодной водой.

Ужинаем за 4 часа до сна в 18 -19 часов

Ужин должен быть очень легким. 

Сон в 22 часа

Желудку нужно отдыхать около 12 часов. Тогда утром будет аппетит.

 Печень отдыхает после 19 часов. Поздний ужин будет лежать в 12- перстной кишке до утра. Но желчный пузырь будет производить желчь, поджелудочная железа будет выделять ферменты, которые начнут переваривать саму же поджелудочную железу. В результате панкреатит и другие проблемы ЖКТ.

Также сон с перегруженным желудком мешает нормальному сну, человеку могут сниться кошмары. А к утру желудок устал, измучен, не готов принять новую порцию пищи.

 Итак, делаем выводы: 

  • правильный режим питания
  • не перекусывать
  • пить воду за 30 минут до еды, и через 2 часа после.
  • более 50% еды – живая пища.

Желаю здоровья, счастья и долголетия.

Источник: http://bady.com.ua/zdorove/21-zdorovoe-pitanie

Как распорядок дня влияет на фигуру?

распорядок дня для похудения

скачать PDF

С каждым годом количество людей с избыточным весом растет. Причиной тому служит не только переедание и потребление высококалорийной пищи.

В первую очередь, на фигуре отражается образ жизни и режим дня. Лишний вес появляется из-за недосыпа, вредных привычек, несбалансированного питания, переедания перед сном и пассивного образа жизни. Как составить распорядок дня так, чтобы он способствовал похудению? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Хаотичное питание, фаст-фуд, сухомятка и полуфабрикаты, постоянные стрессы и недосыпы, отсутствие физической активности, злоупотребление алкоголем и курение способствуют набору массы. Чтобы решить проблему избыточного веса, нужно лишь пересмотреть привычный режим.

Правильный распорядок дня – это грамотное планирование времени основных ежедневных манипуляций: питания, работы, отдыха, занятий спортом. Соблюдая такой распорядок, вы приблизите себя к фигуре мечты, отличному настроению, бодрости, крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки.

Разберем подробнее каждую составляющую.

1) Сбалансированное питание

Мы то, что мы едим и это – чистая правда. Основными правилами которого считаются:

  1. потребление натуральной, низкокалорийной пищи;
  2. исключение диет и голодания;
  3. приемы пищи в одно и тоже время, дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), полноценный завтрак и легкий, сбалансированный ужин;
  4. важно соблюдение баланса БЖУ (поступление белков, жиров и углеводов в организм), сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки — во второй;
  5. исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого (выпечки, мучных и сдобных продуктов, полуфабрикатов, фаст-фуда, алкоголя);
  6. достаточное потребление чистой свежей воды (от 2х литров ежедневно);
  7. последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

2) Полноценный сон

Еще одной важной составляющей правильного рациона человека является здоровый глубокий сон. Сон снимает усталость, накопившуюся за день, восстанавливает энергетические запасы нервной системы, нормализует баланс сил. Недостаток сна нарушает гормональный баланс организма, что в свою очередь приводит к потреблению вредной пищи и увеличению ее количества в «ночном» рационе.

Чтобы и обеспечить себя полноценным сном, попробуйте Формула 1 Вечерний Коктейль от Herbalife. Вечерний коктейль обладает повышенным уровнем аминокислоты L-триптофан, которая превращается в мелатонин, плюс в состав добавлен комплекс сбалансированных компонентов, которые обеспечивают полноценный сон.

Продукт имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает чувство сытости без ощущения тяжести. Вечерний Коктейль Формула 1 – это вкусный, полезный и легкий ужин всего за пару минут! Заказать продукт можно, заполнив форму.

3) Физическая активность

Для желающих сбросить лишние килограммы, спорт должен стать обязательной частью ежедневного режима. День рекомендуется начинаться с утренней зарядки, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для ее выполнения будет достаточно потратить всего 15-20 минут.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером — упражнения на растяжку (йога, стречинг, пилатес). Продумайте еженедельный план физических нагрузок, самостоятельно или с помощью специалиста составьте индивидуальную программу тренировок.

Минимум два раза в неделю проводите полноценные тренировки. Если на поход в спортивный зал совсем не хватает времени, то прибегайте к домашним тренировкам. Как правильно проводить занятия в домашних условиях, читайте в статье.

Скорректировать распорядок дня, чтобы распрощаться с лишним весом, сохранить красоту и здоровье надолго, помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. Для того, чтобы связаться с консультантом Herbalife, заполните форму.

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/kak-rasporyadok-dnya-vliyaet-na-figuru/

Режим дня для похудения — расписание питания по часам и тренировок

распорядок дня для похудения
21 апр. 2017 г. Рассказать ВКонтакте в Одноклассниках

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса.

Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость.

Эффект от здорового режима дня несет обратный характер — чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

  • жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
  • сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
  • голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
  • соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

  • Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
  • Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
  • Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
  • Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
  • Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Режим питания для похудения

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

  • питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
  • употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
  • для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.

Питьевой режим дня при похудении

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

  • выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
  • разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
  • запишите обязательные дела;
  • оставьте свободное время на себя, но не превышайте его — это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Пример режима дня

Наглядный пример режима дня для похудения на 1 день и на неделю (в таблице на фото) поможет составить похожий самостоятельно, но с учетом своего распорядка:

  1. Подъем в 6:30.
  2. Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
  3. Завтрак сложными углеводами в 7:30.
  4. Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
  5. Перекус до 10:30.
  6. Учеба, работа, другие дела до 12:30.
  7. Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
  8. Работа до 15:00.
  9. Полдник в 15:00.
  10. Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
  11. Прогулка перед ужином.
  12. Ужин в 18:00;
  13. Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
  14. Ложитесь спать до 23:00.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Луковая диета для похудения

режим дня при похудении

Быстрое похудение к лету! Режим дня — 1 этап похудения!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11103-rezhim-dnya-dlya-pohudeniya.html

Режим для похудения

В один момент осознаешь, что пора меняться. И очень важным элементом в работе над собой, является организация дня. Определившись с диетой, упражнениями и мотивацией можно сдвинуть стрелки весов. Для ежедневного похудения настройте себя правильным режимом.

Режим дня для похудения

Многие специалисты предоставляют уже готовые режимы дня для похудения. Но ведь все строго индивидуально. Важно знать основные правила и грамотно использовать в своей жизни:

  • Никаких строгих диет. Жесткое ограничение калорий приведет к торможению похудения. Во время диеты вы должны чувствовать прилив сил, а не слабость и апатию.
  • Сложные углеводы (каши, овощи, фрукты) употребляйте в первой половине дня. Белковую пищу (яйца, мясо, творог, печень) – во второй. Не кушайте за 2 часа до сна.
  • Утром выбирайте интенсивные кардио-тренировки (бег, ходьба, плавание). Вечером – спокойные упражнения на растяжку (йога, пилатес).
  • Тренировка должна повышать тонус, приводить к усталости, а не к обмороку. Ваш пульс во время занятий – 100-110 ударов в минуту.
  • Недостаток сна приводит к замедлению обменных процессов. Спать нужно не менее 8 часов.
  • Пить много чистой, свежей воды. В идеале – 2 литра.
  • Кушать часто, но малыми дозами. Идеально – каждые 2 часа. Этот прием разгонит обмен веществ и избавит от чувства голода.

Режим тренировок для похудения

Распределяйте тренировки, исходя из менструального цикла. Дело в том, что за 2 недели до начала цикла, организм переходит в режим экономии энергии. В этот период важно сократить интенсивность, а тренировать ноги и пресс вообще бесполезно. Зато, через 2 недели после, нагрузки увеличьте по максимуму.

Зная свой цикл, составьте режим тренировок. Но не забывайте главные аспекты:

  • Начинайте тренировку с кардио-нагрузок. Даже занимаясь дома, выйдите на пробежку, а уже после приседайте, качайте пресс, отжимайтесь.
  • Напрягайте поочередно все группы мышц, не исключая спину и грудь.
  • Делайте не меньше 12-15 повторений. Женщинам – это оптимальное число для хороших результатов.
  • Кушайте за 1 час до тренировки и не кушайте час после.
  • Ваша тренировка должна длиться не менее 1 часа. Идеально 3 раза в неделю по часу.
  • В остальные дни увеличивайте физическую активность. Откажитесь от лифтов, эскалаторов, выходите из транспорта на остановку раньше.
  • Вечером после ужина сделайте несколько упражнений йоги. Нужно потянуть мышцы и расслабить тело. Можно принять контрастный душ.

5 истинных причин вашей лени

Несобранность относят к большим проблемам нашего поколения. Пора брать себя в руки и начинать новую, стройную жизнь.

Ученые приводят 5 причин мешающих сконцентрироваться на основном:

  1. Большой объем заданий. Вы хотите охватить тренажерный зал, йогу, плавание и массаж. При этом еще есть работа, учеба, дом. Научитесь выделять самые эффективные занятия. На них и делайте упор.
  2. Социальные сети. Они заставляют переключать наше внимание с большой скоростью, черпать ненужную информацию и тратить на это массу времени. Посещайте соц. сети по графику на строго ограниченный период.
  3. Отсутствие мотиваций, об этом подробно написано в статье http://vesdoloi.ru/kak-zastavit-sebya-pohudet-10-motivacij-dlya-pohudeniya
  4. Хроническая усталость. Недосып, стрессы снижают концентрацию и портят настроение. Уставший человек легко пропустит тренировку и съест лишний кусок торта.
  5. Экономическая нестабильность. Это причина стресса, ожирения, суицида. Относитесь к финансам с уважением, откладывайте. И помните, на пробежку можно выйти совершенно бесплатно.

Сон и похудение: почему на диете нужно полноценно высыпаться

Человек, так же как другие живые существа, не может обходиться без сна.

Этот физиологический процесс укрепляет физическое и психическое здоровье.

Во время сна человек получает подпитку, которую можно сравнить с приемом пищи.

Почему сон способствует похудению

Те, кто придерживается диеты, интересуются, в какое время нужно ложиться спать, чтобы усилить расщепление жира в организме.

Важно соблюдать режим дня, идти отдыхать в одно и то же время, желательно в 10 ч. вечера.

Люди-жаворонки, которые идут спать рано и просыпаются рано, худеют быстрее “сов”, ведущих преимущественно ночной образ жизни.

Вместе с гормоном роста, который вырабатывается во сне, организм получает мелатонин, отвечающий за молодость кожи.

Если он не вырабатывается в достаточном количестве, человек раньше стареет, соответственно, замедляется обмен веществ в организме, вдобавок к этому появляется лишний вес.

Гормон роста производится 2 раза в сутки: С 1 ч. до 2 ч. ночи и с 1 ч. до 2 ч. дня. Если человек поспит некоторое время днем, а но потом ночью, он не наберет лишних килограммов (конечно, при условии правильного питания).

Гормон роста активно вырабатывается у детей, потому что они ложатся спать днем. Этот элемент оказывает такое воздействие:

  • способствует укреплению мышечной массы;
  • улучшает обменные процессы;
  • дает силы.

Чтобы он вырабатывался в достаточном количестве, необходимо соблюдать режим дня. В противном случае часто будет возникать усталость.

Обмен веществ нарушится, человек станет есть больше, а расходовать в меньших количествах.

Вред недосыпания и ночного образа жизни

Многие люди ведут занятой образ жизни, а некоторые ночью посещают развлекательные заведения. В этом случае выработка гормона роста нарушается.

Стоит помнить, что молодые люди лучше переносят ночную работу, чем лица пожилого возраста.

Если человек бодрствует в 1 ч. или 2 ч. ночи, организм не вырабатывает гормон роста. Из-за этого также нарушаются функции мышц, кожа обвисает, появляются жировые отложения в проблемных зонах,

Тренировки не дает положительного результата, поскольку в организме не вырабатывается необходимый элемент в нужном количестве. Чтобы набрать мышечную массу, следует соблюдать режим дня.

Если нет возможности спать ночью, нужно хорошо высыпаться днем: с 1 ч. до 2 ч. Это благоприятно скажется на работе всего организма.

Обратите внимание! Людям, у которых ночная работа, часто не удается похудеть, все потому что организм недополучает гормоны, отвечающие за слаженную работу всех систем.

В результате экспериментов было доказано: если человек не спит ночью, а идет отдыхать только под утро, слизистая оболочка желудка производит гормон, отвечающий за голод.

Соответственно организму требуется насыщение, худеющий не может преодолеть желание съесть любимый продукт.

Из-за этого нарушается обмен веществ, на следующий день аппетит повышается, старания похудеть сводятся на нет.

Если нормализовать сон, процесс сжигания жира ускорится, более того, кожа обретет здоровый оттенок.

Чтобы спать и худеть, нужно придерживаться режима дня. Ночное бодрствование вредно для здоровья!

Источник: https://inform35.ru/son-i-pohudenie-pochemu-na-diete-nuzhno-polnocenno-vysypatsya/

Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

  • завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
  • закуска — 10–15%;
  • обед — 30–35%;
  • полдник — 10–15%;
  • ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

  1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
  2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
  3. Потребление достаточного количества жидкости.
  4. Присутствие клетчатки в меню.
  5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
  6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

                                                                  Завтрак
Что есть Что не есть
Белый греческий йогурт. Белый хлеб.
Кефир. Булочки.
Классический белый йогурт. Сдобная выпечка.
Мясо (лосось, куриная грудка). Бекон или другие жирные продукты.
Овсянка, приготовленная из полужирного молока, обогащенная лесными ягодами, орехами (дополнение полезного жира).
                                                                    Обед
Что есть Что не есть
Лосось с овощами (напр., с брокколи). Жареные, жирные блюда.
Другое мясо с идеальным овощным гарниром.
Овощной салат с курицей.
                                                                    Ужин
Что есть Что не есть
Курица с овощами или рыба с рисом и овощами. Много фруктов.
Тяжелая пища.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

Пример меню:

  • Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
  • Закуска: черника, греческий йогурт.
  • Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
  • Полдник: хумус, огурец.
  • Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).

Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

  • несколько нарезанных помидоров;
  • ¼ ч. л. свежемолотого перца;
  • 450 мл бульона;
  • 150 мл воды;
  • 1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Рекомендации, как наладить режим дня

Если вы хотите похудеть, то знаете, что 80% успеха зависит от здорового питания. Независимо от физической активности, при нездоровом, нерегулярном питании результатов не будет.

Скорректируйте рацион. Но как это сделать? Как составить правильное расписание на день для похудения? Есть некоторые правила здорового питания. Они не порекомендуют определенные компоненты меню, но их соблюдение поспособствует похудению.

Ешьте белок

Многие эксперты по здоровому питанию указывают на важность белка. Он должен содержаться в каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед, закуска, ужин. Белок — это основа рациона (он содержится во всех продуктах животного происхождения, бобовых культурах).

Ешьте регулярно

Основа успеха режима дня при похудении — регулярное питание. Организм привыкнет к расписанному приему пищи, стабилизируется, не будет хранить жир «на потом». Ему это просто не понадобится. Поэтому рекомендуется принимать пищу с интервалом в 2–3 часа.

Многие думают, что последний прием пищи должен состояться не позднее 7:00 часов вечера (или раньше). Но расписание питания для похудения, лежащее в основе диеты по часам, предполагает последнее употребление еды также за 2–3 часа до сна.

Ешьте медленно, небольшими порциями

Похудение при переедании невозможно. Переедание противоречит здоровой потере веса. Ешьте медленно — это обеспечит быстрое насыщение.

Расписание для похудения регулирует не только время приема пищи, но и ее количество. Ешьте небольшими порциями. Как и при медленном питании, насыщение почувствуется раньше, сохраниться дольше.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Противозачаточные таблетки от которых худеют

Универсальный совет

Хотя диета по часам указывает определенное время для конкретного приема пищи, при составлении режима дня для похудения учтите один нюанс.

Объемные, тяжелые блюда употребляйте с утра до обеда; полдник и ужин должны быть более легкими. Если вы научитесь регулярно полноценно завтракать, в остальное время не будете склонны к перееданию. Это упростит похудение.

По поводу правильного, сбалансированного состава блюд рекомендуется проконсультироваться со специалистами — определенные продукты не всегда подходят для конкретного человека.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/effektivnaya-dieta-po-chasam-kak-pravilno-sostavit-raspisanie-priema-pishhi-dlya-pohudeniya/

Похудеть не сложно: тайм-менеджмент и режим дня

Наш эксперт: Михаил Гаврилов к.м.н., врач-психотерапевт, диетолог, автор комплексной медицинской программы коррекции избыточного веса

Одной из самых частых причин возвращения к старым привычкам и повторного набора веса является неумение расставлять приоритеты и правильно распределять свое время. Недостаток сна, пропущенный прием пищи, — все это оказывает на нас дополнительный стресс, который, в свою очередь, провоцирует повышенный аппетит. В результате — человек теряет время и приобретает лишние килограммы.

В классическом тайм-менеджменте для определения приоритетов дня используется матрица Эйзенхауэра. Выглядит она как четыре квадрата. К первому из них относятся важные срочные дела — они важны и не терпят отлагательств. Это дела с горящими сроками, так называемые форс-мажоры, если их не сделать сейчас, то завтра будет поздно.

Ко второму квадрату относятся важные, но несрочные дела — они важны, а срочными станут в скором времени. Это самый приоритетный квадрат матрицы, поскольку именно эти дела должны маленькими шажками продвигать вас к поставленным целям. Третий квадрат — это неважные, но срочные дела.

Они никогда не продвинут вас к вашей цели, но в некоторых случаях вам сложно от них отказаться. Например, прием нежданных гостей, навязанные встречи. Если из этого квадрата можно что-то кому-либо делегировать, то лучше сделать это. И, наконец, четвертый квадрат — неважные и несрочные дела.

Это наши пожиратели времени (пустая болтовня по телефону, блуждание по интернету, чрезмерный просмотр телевизора и др.).

Рассмотрим те дела в течение дня, которые для человека, снижающего вес, должны стать приоритетными. Ведь именно они будут приближать к его стройным целям.

Ежедневное утреннее взвешивание.

Поскольку лишний вес — заболевание хроническое, склонное к рецидивам, то лучшим способом держать руку на пульсе будет каждодневное утреннее взвешивание. Однако и здесь не стоит впадать в крайность.

Если вы сбалансировано питаетесь, принимаете витамины, ведете активный образ жизни и высыпаетесь, а вес стоит на месте, то это вовсе не значит, что ваши труды идут насмарку. У вашего организма тоже свой тайм-менеджмент.

Возможно, именно сейчас он занимается теми самыми важными делами, которые в перспективе готовят вас к активному снижению веса: восстанавливает эластичность кожи, положение внутренних органов, активно выводит шлаки из организма и др.

Обязательное дробное питание

Чтобы скорость обменных процессов была во время снижения веса на высоте, нужно есть часто, не делая больших перерывов. Принимать пищу нужно не менее 4−5 раз в день. Перерывы между едой не должны превышать 4−4,5 часа.

А перерыв между последним и первым приемом пищи должен быть не более 12 часов. В противном случае организм отреагирует на это как на вызов и начнет припасать энергию, откладывая ее в виде лишних килограммов.

Именно поэтому так важно выделять время в течение дня на планирование своего меню.

Соблюдение питьевого режима (не менее 1,5−2 л воды)

Пить чистую негазированную воду нужно в течение всего дня. Дело в том, что отделы нашего головного мозга, отвечающие за чувство голода и жажды, находятся поблизости. И зачастую мы просто путаем два этих чувства.

Кроме того, вода необходима для активной детоксикации организма от токсических веществ, содержащихся в расщепляющемся жире. Если вам сложно наладить свой питьевой режим, то поставьте себе будильник на телефон.

Вскоре организм привыкнет и будет сам напоминать вам, восполнить свой водный баланс.

Прием поливитаминов и омега-3

К сожалению, многими недооценивается важность применения витаминных и минеральных комплексов во время снижения веса. Вместе с тем нехватка всего лишь одного из этих необходимых для организма веществ, приводит к серьезным нарушениям.

Так, например, нехватка хрома может вызывать постоянное повышение аппетита в результате нарушения углеводного обмена. Несомненно, многие витамины, минералы и микроэлементы содержатся в пище. Однако явный дефицит этих веществ лучше компенсировать специальными препаратами.

Что вам нужно знать о витаминах.

Регулярная физическая нагрузка

Обычно специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы хотите активно заняться собой, то время тренировки тоже должно подбираться грамотно. Лучшее время для интенсивных нагрузок — это утро или день.

На вечер лучше оставить йогу, танцы, бассейн, которые расслабят тело и настроят вас на здоровый крепкий сон. Интенсивная вечерняя тренировка должна проводиться не менее чем за 4 часа до сна.

В противном случае вы просто-напросто перевозбудите свой организм, не выспитесь и в течение следующего дня будете чувствовать себя усталым и голодным.

Ежедневная релаксация

Доказано, что стресс и отрицательные эмоции пагубно сказываются на работе мозга, провоцируя срывы, переедание и повторный набор веса. Поэтому очень важно уделять в течение дня хотя бы 15−20 минут в день расслабляющим техникам, которые помогут снять тревожность, вернуть гармонию и настроится на достижение своих стройных целей. Это может быть медитация, занятие йогой, теплая ванна, ароматерапия, прослушивание релаксирующей музыки и многое другое.

Сон не менее 7−8 часов

Не стоит обманывать себя, предполагая, что нескольких часов хватит для полного восстановления сил. Снижение веса — стресс для организма. Поэтому ему просто необходимо время для отдыха. Недостаток сна напрямую связан с перееданием.

Не восстановив энергию, ваш организм будет искать ее в еде. Запомните, чем ночью вы меньше спите, тем больше в течение дня съедите. Кроме того, очень важно засыпать сегодня, а просыпаться завтра.

Это простое правило помогает нормальной выработке гормона молодости и здоровья — мелатонина.

Распорядок дня для тех, кто хочет похудеть: когда есть и как заниматься

Если ты стремишься к совершенному телу, то необходимо все делать согласно грамотно составленному распорядку дня. Конечно, многие скажут, что достаточно правильных тренировок и правильного питания – и успех придет.

Однако, это всего лишь одни из составляющих успеха, и если их совместить, то результат не заставит себя ждать.

Мы решили составить для тебя оптимальный распорядок дня, включающий часы для тренировок и приема пищи

Это время идеально подходит для подтягиваний и простых упражнений: отжиманий, скручивания и прыжков на месте.

7:15

Следует позавтракать – самый оптимальный вариант, это яичница из двух яиц с ломтиком свежего нежирного бекона. Отлично подойдет овсянка с орехами и ягодами. Главное — зарядиться энергией!

7:45

Время для тренировки – ее можно провести либо дома, либо в спортивном зале. Если ты решил выполнять силовые упражнения, то старайся делать это максимально медленно и безопасно. К тому же, проведенные американскими учеными исследования показали, что если каждый подход будет выполняться в течение 3 секунд, то через несколько дней метаболизм должен улучшиться.

9:00

Согласно данным проведенных исследований, продукты, содержащие большое количество кальция, ускоряют потерю веса. Поэтому следует выпить стакан молока. Через час можно перекусить пищей с большим содержанием протеина.

11:00

Оптимальное время для прогулки или небольшой пробежки. Недавно были опубликованы результаты одного интересного исследования – по статистике, стройные люди проходят на 3-5 километров в сутки больше тех, кто имеет лишний вес.

13:00

Обед – он должен быть составлен из продуктов, содержащих магний. Например, можно сделать акцент на палтусе, миндале и шпинате.

16:00

Стакан холодного зеленого чая без сахара – этот напиток также способствует сжиганию жира. Только ни в коем случае не покупай готовый напиток в бутылках – как правило, он содержит большое количество вредных компонентов.

17:00

Оптимальное время для перекуса! В этот час можно поесть чего-то острого и со специями – ведь, как известно, они способствуют сжиганию жира. Но не стоит злоупотреблять этим!

19:00

Перед ужином следует прогуляться на свежем воздухе. Чем энергичнее она будет, тем больше и вкуснее ты сможешь поужинать, ведь энергичная ходьба поможет организму справиться со съеденным за день

19:30

Время для ужина. Самое время для белков и зелени! Приготовь салат из листьев или рукколы с курицей или рыбой.

21:30

Самое время для того, чтобы расслабиться – почитать книгу или послушать музыку. Главное – отстраниться от всех проблем, ведь стресс способствует накоплению жира в организме, а нам этого уж точно не нужно! Сопровождать этот дело можно стаканом свежевыжатого сока или минеральной воды без газа.

22:30

Сон – долгий и беспрерывный! Организм должен полноценно отдохнуть от предыдущего дня, и набрать силы для нового.

Источник: http://comeongym.ru/articles/rasporyadok-dnya/

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Иллюстрация РИА Новости . Depositphotos / pressmaster, Depositphotos / Rangizzz

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости Крым, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости.

Ешь, когда активен

В 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде.

С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов.

Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью.

Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами.

По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.

«Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем.

Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена.

Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист.

Строго по часам

Ориентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье.

Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда.

Источник: https://crimea.ria.ru/society/20190403/1116351722.html

Какой режим дня выбрать работающему человеку для успешного похудения?

В 6:00 выпейте стакан воды с лимоном, а в 14:00 устройте себе небольшую прогулку. Вот идеальный режим дня для похудения, гарантирующий стройную фигуру.

В деле потери веса важны самые разные аспекты образа жизни, в том числе распорядок дня. В процессе похудения график на день должен быть хорошо продуманным, учитывающим особенности человеческого организма и протекающих в нем процессов. Итак, как может выглядеть режим дня для похудения работающего человека, женщины или мужчины?

График похудения на каждый день — утро: небольшой завтрак, тренировка, душ

6:00. Сразу после пробуждения выпейте теплый стакан воды с нарезанным лимоном. Он увлажнит организм, простимулирует пищеварительные процессы, заполнит желудок и поставит клетчатку, которая содержится в мякоти лимона. В это время не каждый любит съедать завтрак, но для того, чтобы побудить к работе желудочно-кишечный тракт, стоит съесть хотя бы горсть орехов и банан (сочетание углеводов и белка).

6:15. Идите на пробежку, сделайте разминку, выполните несколько асан йоги или хотя бы сделайте растяжку.

7:00. Примите душ. Используйте гель для мытья с «энергетическим», стимулирующим запахом. Поищите продукт, который содержит отшелушивающие частички и помассируйте ими тело. Второй вариант быстрого утреннего пилинга — смешайте горсть обычной поваренной соли с гелем для душа. Массируйте тело, пока оно не покраснеет. Таким образом вы разгладите кожу, сделаете ее более упругой, минимализируете отеки, простимулируете циркуляцию крови и лимфы.

После душа обязателен увлажняющий лосьон, но избегайте тех продуктов, которым нужно определенное время на впитывание.

Если появился аппетит, позавтракайте.

Отдайте предпочтение продуктам, которые гарантируют плоский живот, то есть избегайте жирных колбасных изделий и мясных продуктов, а также бобовых, после которых может вздуться живот, или же белого хлеба, который сделает так, что вам сразу захочется чего-нибудь сладкого.

Лучший выбор для плоского живота и стройной фигуры — это овсяные хлопья (они богаты клетчаткой) или коктейль. Можно смешать банан, шпинат или листовую капусту с фруктовым соком или растительным молоком и добавить горсть овсяных хлопьев, отрубей, льняного семени.

8:00. Теперь можно приготовить быстрый перекус для второго завтрака, который предстоит съесть на работе.

График похудения на каждый день — работа: ходите во время разговоров, съешьте обед и два перекуса

Соблюдение режима дня, рассчитанного на похудение, для людей работающих может показаться задачей если не непосильной, то трудно реализуемой. На самом деле все проще, только нужно все планировать и действовать осознанно.

9:00. Вы приезжаете на работу. Прежде чем погрузиться в обязанности, позаботьтесь о том, чтобы на столе стояла бутылка воды, которую вы будете пить в течение всего рабочего дня.

10:00. Обязательно съешьте второй завтрак. Благодаря ему вы избежите спада энергии, обеспечите «топливом» мозг, заполните желудок, который до обеда не станет требовать пищи.

11:00. Встаньте из-за стола и пройдитесь, если есть такая возможность. Можете в это время поговорить с коллегой или решать вопросы по телефону, но обязательно двигайтесь, не останавливайтесь, больше ходите, побегайте по ступенькам. Такая порция движения очень полезна для нашего здоровья.

12:00. Выпейте кофе.

13:00. Съешьте обед. Он должен состоять из постного белка (лосось, скумбрия, курица, индейка) углеводов (рис, макароны из цельного зерна) и большой порции овощей.

Сырые овощи часто вызывают вздутие, метеоризм, поэтому, возможно, стоит предпочесть обработанные на гриле и бланшированные (отваривание почти до разваривания вызывает повышение гликемического индекса; это справедливо для картофельного пюре или моркови).

Не забывайте о здоровых жирах — вы можете добавить к обеду оливкового масла, кокосового или льняного.

14:00. Снова под каким-нибудь благовидным предлогом выделите несколько минут на мини-прогулку. Такие активные перерывы в распорядке дня тоже помогают худеть.

15:00. В это время стоит съесть перекус. После обеда прошло 2-3 часа, и осталось немного времени до домашнего ужина. Перекус в 3 часа дня — это прекрасный способ борьбы с вечерними приступами голода. Такая закуска должна содержать белок. Это может быть горсть миндаля или салат с обезжиренным мясом, яйцом или с сыром. Как вариант — что-то сладкое, например, маленькая баночка натурального йогурта с медом и половиной банана.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Глина для похудения

16:00. Выпейте чаю. Этот напиток замедляет старение благодаря антиоксидантам и способствует потере веса. В длившихся 12 недель исследованиях ученые доказали, что регулярное употребление зеленого чая может уменьшить жировую ткань, что должно повлечь за собой снижение риска развития диабета II типа. Черный чай дает практически те же результаты. Просто научный мир исследует в основном зеленый чай, а не черный, второму посвящено значительно меньше исследований.

График похудения на каждый день — вторая половина дня: возьмите на прогулку собаку

17:00. Распорядок дня, эффективный для похудения не может обойтись без физической активности. Но как найти на нее время? Превратите в тренировку уход с работы.

Домой лучше всего ехать на велосипеде или пройтись (если вы живете, например, в 2-5 километрах от дома). Если вы едете на общественном транспорте, выйдите на две остановки раньше и прогуляйтесь. Если у вас есть собака, вы можете взять ее с собой на прогулку по парку.

Ходьба среди деревьев и других растений успокаивает и снижает уровень гормона стресса — это доказано научно.

18:00. Приготовьте ужин. Это должны быть продукты, от которых не полнеют.

19:00. Сразу после ужина почистите зубы — мятный вкус зубной пасты отобьет вечерний аппетит к сладостям.

График похудения на каждый день — вечер: тренируйтесь на диване и планируйте утро

Если в это время вы смотрите телевизор или какой-то фильм по компьютеру, выполните несколько упражнений, причем сделать это можно прямо на диване или в кресле.

21:00. Планирование — ключ к успеху

Поэтому подготовьте на утро спортивную одежду для разминки и одежду для работы — благодаря этому вы утром сэкономите драгоценное время. Если ведете дневник похудения, впишите в него то, сколько и чего съели, сколько двигались.

22:00.  Это время, когда нужно готовиться ко сну. Достаточное его количество обеспечивает плоский живот и хорошую фигуру. Если у вас есть проблемы с засыпанием, могут помочь успокаивающие асаны из йоги.

Четкий, продуманный режим дня для похудения очень важен. Конечно, каждый человек хочет или вынужден жить по собственному распорядку, но в любом случае тот должен подразумевать правильное, рациональное питание и физическую активность. Тогда и потеря веса будет происходить словно сама собой.

Источник: https://assol-club.net/2016/10/kakoj-rezhim-dnya-vybrat-rabotayushhemu-cheloveku-dlya-uspeshnogo-poxudeniya/

Режим дня для похудения: питание, тренировки, водные процедуры

Любому человеку, поставившему себе цель избавиться от лишних килограммов, необходимо пересмотреть режим дня и питания. Для похудения также важно ответственно относиться к выполнению физических упражнений. Комплексное воздействие на проблему – залог успешного результата.

Сколько раз в день нужно принимать пищу?

При резком ограничении калорийности дневного рациона многие люди допускают грубую ошибку. Они считают, что нужно сократить и количество приёмов пищи. Но это не так. Если перерывы между трапезами будут большими, шанс избавиться от ненужных килограммов сводится практически к нулю.

Это объясняется зависимостью чувства голода от содержания сахара в крови. При редких перекусах его уровень значительно снижается. Как следствие, при следующем приёме пищи человек бесконтрольно поглощает еду – процесс занимает меньше времени, а тем не менее чувство насыщения не появляется раньше, чем через 15 минут после начала трапезы.

В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, недомогание.

Для того чтобы похудеть и наладить пищеварение, нужно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Для этого необходимо спланировать дневной рацион и разделить его на 4-6 приёмов. Таким образом, скорость обмена веществ не снижается, как и показатель сахара.

В качестве «побочных эффектов» человек получает:

  • заряд энергии: повышается работоспособность, отступают лень и чувство усталости;
  • перестаёт беспокоить голод, снижается тяга к мучным и кондитерским изделиям;
  • улучшаются мыслительные процессы;
  • за счёт ускорения метаболизма расход калорий резко увеличивается;
  • организмом лучше усваиваются витамины и микроэлементы.

Не стоит забывать о поддержании водного баланса. Чистая негазированная жидкость важна для похудения. Режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы в нём было время для приёмов нескольких стаканов воды:

  • сразу после пробуждения;
  • между перекусами (за полчаса до начала и спустя час после завершения трапезы);
  • за 40 минут до сна.

Для того чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно свой вес умножить на 31 (мужчинам – на 35). Например, масса тела женщины составляет 70 кг: 70 х 31 = 2170. Это значит, что за день она должна выпивать 2,2 л чистой воды. При занятиях спортом этот показатель должен быть увеличен в среднем на 500 мл.

Калорийность рациона

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на строжайших диетах. Давно доказано, что с их завершением потерянный вес вернётся с лихвой. Достаточно несколько ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не провоцируя появления различных заболеваний.

Показатель энергетических затрат индивидуальный для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, следует произвести несколько подсчётов:

  1. Узнать скорость обмена веществ (энергетические затраты организма в состоянии покоя). Свой вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножаем на 24 (часа в сутки). Результатом будет скорость обмена веществ в спокойном состоянии организма, выраженная в килокалориях.
  2. Определить общие энергозатраты за день. Они зависят от уровня физической активности. Показатель скорости обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (при отсутствии какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки до 3-х раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных занятиях спортом, очень подвижной работе). Проведя подобный расчет, вы узнаете, сколько необходимо получать с пищей, чтобы поддерживать имеющийся вес.
  3. Рассчитать калорийность для похудения. Чтобы похудеть без угрозы состоянию здоровья, нужно общие энергозатраты умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые к тому же приводят к обратным последствиям либо другим проблемам со здоровьем. И уменьшив калорийность дневного рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и планшетов, избавляющих от необходимости совершения математических действий. Программы для подсчёта калорий не только помогают соблюдать норму, но и предоставляют информацию об энергозатратах в процессе каких-либо нагрузок.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры и углеводы играют важные роли в процессе жизнедеятельности. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Ограничить употребление углеводов, но не исключать их совсем. Именно они обеспечивают энергией на весь день и питают мозг. Норма – 50-70 гр.
  2. Оставить прежним или увеличить количество белков. Это важно для укрепления мышечной ткани, и чтобы вес уходил не за её счёт. Норма – 1 гр. на 1 кг.
  3. Не исключать употребление жира. Он нужен для нормального функционирования всех органов и систем. Норма – 20% от массы тела.

В режиме дня для похудения больше времени нужно отвести на завтрак. В это же время важно употреблять углеводы. Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу.

Почему диета неэффективна без физических нагрузок?

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно. Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.

План тренировок

Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в тренажёрном зале для девушек и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4: мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.

Примерный план тренировок:

  • разминка на беговой дорожке;
  • выпады ногами (или шаги на степе);
  • становая тяга;
  • сгибание ног в положении лёжа;
  • приседания со штангой;
  • подъём туловища из позиции лёжа;
  • упражнения с гантелями для рук стоя (или жим от груди);
  • растяжка.

Новичкам рекомендуется начинать с 3-х подходов по 10-12 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это примерная схема, её можно разнообразить другими упражнениями. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей.

Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра.

В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно 170 ккал, быстрая – 400 ккал. Бег трусцой расходует 500 ккал. Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье.

Значение водных процедур

В свободные от тренировок дни также можно ходить на плавание. Оно крайне полезно для фигуры. Час плавания в бассейне сжигает 800 ккал. Кроме того, ускоряется обмен веществ, не переутомляются мышцы, улучшается работа всех органов и систем. Также водные процедуры избавляют от целлюлита.

Во сколько ложиться спать?

Выработка гормонов, подавляющих чувство голода, запускается в процессе сна. А чтобы он был крепким и здоровым, важно ложиться в период с 22 до 23 ч.

Каждому человеку, чтобы быть бодрым, требуется различная длительность сна. Но для того чтобы похудеть, она должна составлять 7-8 ч.

Составление графика

Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:

  1. Сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды и делать зарядку.
  2. Завтрак должен быть плотным и калорийным, время между перекусами – 2-3 ч.
  3. Тренировки 3-4 раза в неделю по 60-90 минут (в другие дни – плавание, йога, бег, растяжка, ходьба и пр.).
  4. Не забывать поддерживать водный баланс.
  5. Ложиться спать каждый день в одно и то же время.

В заключение

Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути. Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок.

Энергетическая ценность перекусов имеет немалое значение – контроль за её показателями поможет избавиться от лишнего веса, постоянного чувства голода и обеспечит зарядом бодрости на весь день. А для того чтобы не запутаться в математических действиях, можно воспользоваться программой для подсчёта калорий на телефоне.

Она также подскажет, какое количество белков, жиров и углеводов было съедено и сколько калорий было израсходовано.

Источник: https://fb.ru/article/343513/rejim-dnya-dlya-pohudeniya-pitanie-trenirovki-vodnyie-protseduryi

Правильный распорядок дня для похудения. Жизненные ритмы человека

Опубликовал Admin — Октябрь 14th, 2016

Лишний вес – это современная проблема взрослых и детей, мужчин и женщин. Он обычно набирается постепенно и как будто без особых причин, а вот избавиться от избыточных килограммов так же естественно очень сложно. Самые распространенные причины лишнего веса – недостаток движения, питание «на бегу», нервные перегрузки.

Хронотип человека: жаворонок, сова, голубь

В медицинской литературе выделены разновидности поведения человека в зависимости от комфортного для него режима дня:

  • жаворонки – люди, просыпающиеся на заре и отходящие ко сну в 20.00-21.00;
  • совы – тип людей, которые наибольшую жизненную активность проявляют вечером и ночью, а в дневное время испытывают ее спад;
  • голуби – универсальный тип, сохраняющий энергию в течение всего дня, но имеющий свои индивидуальные продуктивные интервалы времени в сутках;
  • «соворанки» и «малоспящие» – редкий тип людей, сохраняющих активность и энергичность в течение всего дня и ночи с небольшими перерывами на кратковременный сон.

Такое деление, несмотря на его условность, приводит к выводам о том, что не может быть единого для всех распорядка дня, обеспечивающего снижение веса и сохраняющего здоровье.

По мнению психотерапевтов, каждый человек должен определить, к какому типу относится, и по возможности подстроить свой распорядок к биологическим часам, исключив из него дурные пристрастия и плохое настроение.

Правильный распорядок дня для похудения женщин и мужчин

Биологические часы – это система биоритмов, то есть повторяющихся с определенной периодичностью изменений в интенсивности биологически процессов. По таким природным часам все системы и органы человека в определенные периоды функционируют наиболее продуктивно, а в другие промежутки времени «отдыхают».

Снижение веса протекает наиболее результативно и безболезненно, если учесть в составлении индивидуального распорядка дня требования своих биологических часов.

Приведем пример распорядка дня, соблюдение которого обеспечивает быстрое похудение и отличное бодрое настроение.

  • 04:00 – организм «просыпается», то есть происходит выброс в кровь гормонов (кортизон), активизирующих функционирование систем и органов;
  • 05:00–06:00 – организм «делает зарядку», при этом все органы и системы начинают работать в наиболее активном режиме, обменные процессы обеспечивают возрастание в крови человека количества глюкозы и аминокислотных комплексов;
  • 07:00 – оптимальное время для того, чтобы запастись питательными веществами (первый прием пищи); в это время активизируется работа иммунной системы;
  • 08:00 – «просыпаются» органы чувств (становятся наиболее острыми вкусовые, обонятельные, тактильные ощущения), «включается» внимание, быстрота реакции на происходящее;
  • 09:00–10:00 – на основе полученных питательных веществ вырабатывается энергия; это оптимальное время для образовательной деятельности (поэтому первыми уроками в школе должны идти наиболее сложные для интеллекта предметы);
  • 11:00 – время наиболее продуктивного проявления интеллектуальных и физических качеств;
  • 12:00 – время отдыха и приема второй «порции» питательных веществ, сопровождающееся понижением активности мозга;
  • 13:00 – организм «уходит на тихий час», так как снижается и интеллектуальная, и физическая активность;
  • 14:00 – чтобы поддержать «в тонусе» периферическую нервную систему, требуется небольшой перерыв – кофе-брейк (крепкий чай или кофе);
  • 15:00–17:00 – оптимальное время для максимальной физической и интеллектуальной нагрузки;
  • 18:00 – время третьего приема питательных веществ, активизация деятельности желудочно-кишечного тракта, снижение физической и интеллектуальной активности;
  • 19:00 – желудок «засыпает», снижается артериальное давление; в это время наиболее эффективным является прием лекарственных средств;
  • 20:00 – отдых всех систем и органов, оптимальное время для прогулки, чаепития, арт-релаксации;
  • 21:00 – время активной интеллектуальной деятельности; чтобы повысить ее эффективность, ни в коем случае не следует ничего съедать (все съеденные продукты будут представлять собой непереработанный балласт, который и составляет основу для лишнего веса);
  • 22:00 – организм «засыпает», чтобы восстановиться (это время максимального синтеза гормона молодости);
  • 23:00 – прекращение обменных процессов, понижение температуры тела и замедление сердечного ритма;
  • 24:00 – организм «растет» (в это время активизируется деление клеток, происходит регенерация тканей);
  • 01:00 – все системы и органы «спят», это время самого глубокого и здорового сна;
  • 02:00 – замедление всех жизненно важных процессов, крепкий и здоровый сон (в это время особенно важно укутаться потеплее, чтобы отдых был комфортным и полноценным);
  • 03:00 – время полноценного сна, формирующего хорошее настроение и оптимистическое отношение к жизни (а если не спать, синтезируется мелатонин, приходят печаль, ощущение трагичности бытия!).

Приведенный пример демонстрирует правильный режим дня для человека с биологическим часами «жаворонка». Однако он наглядно показывает чередование периодов максимальной активности человека. Опираясь на примерный распорядок и учитывая принципы его составления, можно составить свой собственный график питания, который обеспечит нормальное функционирование всех систем организма и не позволит накопить излишки веса.

Если в индивидуальном распорядке присутствуют периоды не только интеллектуальной, но и физической активности, лишний вес никогда не будет вас беспокоить, а настроение и жизненные силы помогут достичь новых вершин.

Источник: http://wjday.ru/pravilnyj-rasporyadok-dnya-dlya-poxudeniya.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка
Масло для блеска волос

Закрыть