Табата для похудения

Табата — упражнения для похудения

табата для похудения

Мечтаете о тренировке, которая даст вам больше ощутимых результатов за меньшее время? Попробуйте Табата – метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, идеально подходящих для улучшения фигуры и сжигания жира. За этой прогрессивной техникой тренировочного процесса стоит серьезная наука. Ее феномен мы наблюдаем сегодня в спортивных залах, фитнес-кругах и на форумах. Из нашей статьи вы узнаете, что такое табата, можно ли выполнять этот комплекс упражнений дома.

Подтолкните себя к абсолютному пределу!

Табата – популярная тренировочная программа родом из Японии, где она была разработана и протестирована Идзуми Табата, доктором токийского Национального института фитнеса и спорта. Она состоит из восьми подходов с максимальной нагрузкой в 20 секунд, за которой следует 10-секундная пауза.

 Табата помогает получить наибольшую отдачу всего за 4 минуты занятий; намного более интенсивна, чем умеренная или обычная кардиотренировка. Подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Первоначально она была создана для повышения выносливости олимпийских конькобежцев.

В двух словах, Табата – это:

  • 4-минутная тренировка;
  • 20 секунд занятий и 10 секунд перерыва;
  • как можно больше повторений за 8 подходов;
  • выполняется от 1 до 3 раз в неделю.

Выбор упражнений зависит от вашего уровня подготовки и является ключевым – главным образом потому, что вы будете выполнять этот комплекс с максимальными усилиями. Эксперты заявляют, что по истечении четырех минут вы должны чувствовать себя выдохшимися. Если этого не произошло, то вы недостаточно тренируетесь.

До занятий необходимо разогреться, разминка должна быть в меру легкой. Табата должна быть короткой, но жесткой и сложной, иногда требуется несколько дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. Очевидно, что вы должны быть здоровы, чтобы тренироваться по такой системе. Люди с заболеваниями сердца или другими факторами риска должны проконсультироваться с врачом. 

Некоторые преимущества табата-тренировок для похудения

Упражнения в стиле табата – фантастический способ перевести ваше тело в режим сжигания жира, позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость. В дополнение ко всему, табата ускоряет обмен веществ в течение 24 часов после занятий. Плюсы программы:

  1. Табата эффективна – 4 минуты, и готово. У вас не будет больше оправданий типа «у меня нет времени».
  2. Жиросжигание. Исследования показали, что благодаря высокой интенсивности упражнений жир хорошо уходит, особенно на животе.
  3. Снижается резистентность к инсулину на 23-30% у здоровых людей.
  4. Выполняется в любом месте: дома, в гостиничном номере, парке.

Табата для начинающих

Вот эффективные жиросжигающие упражнения табата для женщин и мужчин, начинающих заниматься спортом:

  • приседания;
  • отжимания;
  • «скалолаз».

Итак, тренировка № 1: выполните восемь раундов по 20 секунд приседаний с собственным весом, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 2: сделайте восемь раундов по 20 секунд отжиманий, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 3: совершите восемь раундов по 20 секунд упражнения «скалолаз», а затем отдохните 10 секунд. 

Обычно между тренировками устанавливают один выходной день.

Упражнения для продвинутых

Для тренировок табата вы можете в том числе использовать тренажеры. Например, делать на велотренажере, беговой дорожке или гребном тренажере 20-секундные спринты, а затем останавливаться на 10-секундный перерыв. 

Не менее хороши прыжки со скакалкой. Пробуйте при этом любой стиль прыжка, какой вы считаете для себя удобным.

В табате не воспрещается заниматься плаванием. Тренировки отлично подходят всем, кто предпочитает качественные кардионагрузки и хочет подкачать тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно научиться правильно дышать, особенно в течение этих 10-секундных периодов отдыха. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы кислород проник в мышцы и поспособствовал сжиганию жира и восстановлению тканей в мышцах. Вы также можете комбинировать тренировку табата с йогой.

Восстанавливайтесь правильно

После любой тренировки необходимо остыть и успокоиться. Правильное время восстановления обеспечит плавный переход к повседневному ритму жизни, вернет в норму ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. «Перезарядка» в виде растяжки тела поможет восстановить мышцы, улучшить гибкость. Специалисты рекомендуют делать статические растяжки не менее 15 секунд после каждой тренировки. 

Потеря веса – это не только упражнения

Если вы хотите начать заниматься по системе табата для похудения, то знайте, что потеря веса происходит на кухне. Доказано, что 80% потери излишней массы тела происходит из-за изменения привычек питания, а 20% – из-за увеличения физических нагрузок. 

Надеемся, что с помощью нашей статьи вы узнали, что можно действительно хорошо потренироваться за 4 минуты, похудеть и улучшить свои внешние данные!

Похожие посты

Оставить

Источник: https://mamsy.ru/blog/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга

табата для похудения

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

  1. Базовая организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
  2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
  3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

  1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
  2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
  3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
  4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
  5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

  1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
  2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
  3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

    1. Повисните на турнике.
    2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
    3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

  1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
  2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Источник: https://fitnavigator.ru/trenirovki/pohudenie/uprazhneniya-tabata-dlya-pohudeniya.html

Тренировки табата для женщин, лучшие упражнения

табата для похудения

Изначально протокол Табата был разработан для подготовки спортсменов – развития скорости, выносливости, анаэробной мощности. Данная система – один из методов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Заключается она в выполнении коротких двадцатисекундных сетов, отдых между которыми – 10 секунд. Классический протокол Табата предусматривает выполнение 8 таких сетов, т.е. цикл длится 4 минуты. Всего за тренировку рекомендуется выполнять 3-4 таких цикла с отдыхом в 2-3 минуты.

Тем не менее, за 12-16 минут предельно интенсивной работы вы устаете не меньше, чем после полноценной часовой пробежки. Тренировки по системе Табата повышают выносливость, ускоряют метаболизм, улучшают кислородный обмен, укрепляют мускулатуру.

К тому же, это наиболее предпочтительный вид кардио-тренировок для тех девушек, которые хотят избавиться от подкожного жира, не растеряв мышечную массу. Объясняется это тем, что комбинация и соотношение гормонов, поступающих в кровь под воздействием таких нагрузок, несколько отличается от «набора», который вырабатывается вследствие длительных, но низко- или среднеинтенсивных тренировок.

Система табата: упражнения для женщин

Не стоит забывать, что интенсивность – понятие относительное. Комплексы табата для женщин разного возраста, с разным весом, уровнем подготовки и состоянием здоровья будут сильно различаться. Выбирая упражнения, трезво оценивайте свои способности. Перед началом тренировки тщательно разминайте все суставы, чтобы избежать травмы.

Делайте упор на многосуставные упражнения, плиометрику – т.е. движения, которые требуют максимальных затрат энергии. Это могут быть приседания, подтягивания и отжимания, всевозможные прыжковые движения, выпады, планка, удары и пр. Девушке-новичку в своей тренировке лучше всего комбинировать 2-4 упражнения, в которых доминируют разные мышечные группы.

Иметь какое-либо оборудование для тренировок по системе Табата необязательно, но если у вас есть скакалка, мяч и боксерская груша, это большой плюс. Отягощения использовать не стоит, так как ваша задача во время подхода – выполнять упражнение как можно быстрее, чтобы сделать как можно больше повторений за 20 секунд, поэтому уследить за правильной техникой вы вряд ли сможете.

Примеры тренировок по системе Табата для девушек

Ниже приведены примеры тренировок для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы можете выбрать один из трех вариантов на свое усмотрение, или чередовать их, либо же комбинировать упражнения из разных комплексов.

Начальный уровень

Вариант 1

  • «Прыгающий Джек» (прыжки с изменением положения ног)
  • Удары руками (с грушей или воображаемым «противником»)
  • Приседания
  • Планка

Упражнения «Прыгающий Джек» — видео:

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Алкоголь на диете дюкана

Вариант 2

  • Выпады в шаге
  • Отжимания с колен
  • Бег на месте с касанием пяткой ягодиц
  • Скручивания лежа

Вариант 3

  • «Скалолаз»
  • Удары ногами вперед
  • Планка
  • Удары ногами вбок

Средний уровень

Вариант 1

  • Выпрыгивание из седа
  • Планка
  • Выпады в шаге
  • Отжимания

Вариант 2

  • Бег на месте с высоким подниманием коленей
  • Скручивания лежа
  • Удары ногами вперед
  • Чередование опорной руки в упоре лежа

Вариант 3

  • Прыжки в планке
  • Подъемы ног лежа
  • Выпады в прыжке
  • Чередование планки на локтях и на вытянутых руках

Продвинутый уровень

Вариант 1

  • Бурпи
  • «Прыгающий Джек»
  • Отжимания
  • Выпрыгивание из седа

Вариант 2

  • Подтягивания
  • Бурпи
  • Бег на месте с высоким подниманием коленей
  • Выпады в шаге

Вариант 3

  • Выпады в прыжке
  • Бурпи
  • Удары ногами вперед
  • Прыжки в планке

Выполнение упражнений по протоколу Табата в качестве кардио после силовой тренировки

В плане жиросжигания кардио-тренировки дают эффективный результат, когда выполняются после силовых нагрузок. Но упражнения в стиле Табата, как и любой другой ВИИТ-тренинг – не лучшая идея в данном случае. После силовой тренировки ваше тело и так достаточно изнурено, поэтому в качестве кардио выбирайте менее интенсивные нагрузки – легкий бег или быструю ходьбу, велотренажер или эллипс. Для тренировок Табата отводите отдельные дни.

Пренебрежение противопоказаниями

Тренировки по методу Табата категорически не подходят людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердечнососудистой системы и нестабильное давление. Такие занятия принесут лишь вред, поэтому выбирайте более щадящие нагрузки – плаванье, езду на велосипеде, спортивную ходьбу и т.п.

Действительно ли упражнения в стиле Табата более эффективны для похудения, чем другие тренировочные методики?

Здесь все очень субъективно. Для человека с лишним весом такие тренировки не подойдут – слишком большой будет нагрузка на сердце и суставы. В таком случае нужны более легкие и безопасные нагрузки. Девушке, которая просто хочет сбросить пару-тройку килограммов к лету, но не имеет совершенно никакого опыта в спорте, Табата-тренинг тоже не подойдет.

А вот для тех, кто уже имеет определенную базу (хотя бы несколько месяцев занятий фитнесом – пусть даже домашним) и не жалуется на здоровье, упражнения Табата – отличный вариант для похудения. Особенно это касается женщин, которые хотят не просто похудеть, а «просушить» свои мышцы.

Можно ли делать упражнения Табата на тренажерах?

Если ваш зал хорошо (и удобно) оборудован, заниматься в стиле Табата на тренажерах будет неплохой идеей. Но выбирайте действительно энергозатратные упражнения – сведения рук и разведения ног в тренажерах вряд ли заставят вас вспотеть. Использование вспомогательного оборудования – не повод халтурить.

Style Итог

После первой тренировки в стиле Табата вы наверняка почувствуете себя, мягко говоря, выжатой. Но драйв, которым вы зарядитесь, и результат, который не заставит себя долго ждать, стоят затраченных усилий! Главное – соблюдать меры предосторожности: не приступать к тренировке, если испытываете недомогание, тщательно разминаться и быть внимательной при выполнении упражнений.

Источник: http://www.stylefitness.ru/tabata-dlya-zhenshchin.html

Табата: самый быстрый способ похудеть

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века.

Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

Общий принцип Табата

  • 20 секунд: выполнение упражнения;
  • 10 секунд: расслабление;
  • повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд.

Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью.

При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

  • Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки.
  • Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
  • Приседания.
  • Подъем прямых ног из положения лежа.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
  • Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
  • Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
  • Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.

Как правильно тренироваться

  1. Не ешь за час до занятий.
  2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
  3. Во время тренировок следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
  4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай Табата и диеты!

Противопоказания

  • Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
  • Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
  • Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!
  • От набедренной повязки до кальсон: эволюция мужского нижнего белья

Источник: https://www.cosmo.ru/beauty/body/tabata-samyy-bystryy-sposob-pohudet/

Протокол Табата: эффективные упражнения для похудения

Упражнений для похудения существует множество, все они отличаются как сложностью, так и эффективностью. И среди них стоит отметить протокол Табата, это комплекс очень простых, но в то же время результативных упражнений. В чем же его суть? Рассмотрим его подробно.

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СИЛЬНЫХ ДУХОМ

Весь цикл включает в себя 8 упражнений. Каждое из них должно выполняться строго за отведенное время – 20 секунд. Перерывы между упражнениями составляют 10 секунд. Всего тренировка длится 4 минуты. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения нагружают тело очень сильно, и 20 секунд интенсивной нагрузки покажутся очень долгими. А время отдыха между подходами будет пролетать незаметно.

Автором протокола Табата является японец Идзуми Табата. Он создал этот комплекс специально для повышения выносливости спортсменов. Для проверки его эффективности был проведен эксперимент, — одна группа спортсменов тренировалась по обычной схеме, а другая – по методике Идзуми.

Результат оказался неожиданным, — у тех, кто занимался протоколу Табата (такое имя система получила после эксперимента) было отмечено уменьшение подкожного жира в 9 раз больше чем у спортсменов из второй группы. Что касается выносливости, она возросла на 30% и повысилась общая способность мышечных тканей усваивать кислород.

Постепенно, после подтверждения эффективности этого комплекса тренировок он набрал популярность по всему миру и полюбился за свою простоту и эффективность.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно запомнить несколько важных вещей:

  • Для наилучшего эффекта нужно задействовать как можно больше групп мышц. Наиболее популярный вариант, это в течение всех 4 минут выполнять одно упражнение, а после отдыха – переходить к другому, и так несколько подходов для охвата всех мышц. Но, если цель тренировок именно избавление от лишнего веса, то нужно чередовать в одном подходе все упражнения;
  • Помните о времени! 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых;
  • Не занимайтесь ежедневно, мышцы после комплекса Табата полностью отдыхают двое суток. Три-четыре занятия в неделю будет достаточно;
  • Помните о питании. В период тренировок организму требуется повышенное количество калорий. Не ешьте перед тренировкой, а вот после нее организму нужно «топливо»;
  • Соблюдайте режим дня. Впрочем, этот совет применим вообще к любым занятиям спортом или физкультурой.

КОМПЛЕКС ТАБАТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Упражнения из комплекса Табата можно подбирать и самостоятельно, жестких ограничений нет. Главное – всегда помните о времени! И не ленитесь, выполняйте упражнения с максимальной отдачей и интенсивностью.

Для занятий лучше использовать специальное приложение «протокол Табата», в нем есть таймер. Но можно и воспользоваться видео найденным в интернете, благо найти их не составит труда. Зачем все эти сложности? Дело в том, что использовать можно и обычные часы или секундомер, но наблюдение за ними может отвлекать.

Главное, помните: упражнения нужно делать интенсивно, без заминок, с максимальной отдачей и как можно большее количество раз за отведенное время. Фиксируйте результаты в личном дневнике тренировок, по ним в будущем вы отследите эффективность и прогресс.

УПРАЖНЕНИЯ:

  • Отжимания от колен. Нужно встать на колени, а руки упереть в пол на уровне плеч. Затем начинайте поднимать и опускать тело, сгибая и разгибая руки. Через время, когда почувствуете, что упражнение дается легко, переходите на полное отжимание от пола;
  • Приседания. Главное в этом упражнении – следить, чтобы бедренная часть ног находилась параллельно полу, спина должна оставаться прямой;
  • Поднятие ног лежа. Нужно лечь на спину, вытянуть ноги и, не сгибая в коленях поднимать до вертикального положения. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, в противном случае на позвоночник будет идти слишком большая нагрузка. Это упражнение хорошо развивает пресс и мышцы бедра;
  • Это упражнение называется «шлагбаум». Нужно лечь на бок опираясь на руку. Вторая поднята вверх. Затем поднимайте и опускайте ноги не сгибая и не касаясь пола;
  • Упражнение с боксерской грушей. Станьте рядом со снарядом, оптимальное расстояние длина шага, затем бейте ее ногами поворачивая корпус.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как видите, упражнения комплекса очень просты, не требуют специальных снарядов или походов в тренажерный зал. А значит, заниматься можно в любом месте и в любое время. Результаты будут видны уже через несколько недель. Главное, это выполнять упражнения с максимальной отдачей и амплитудой, не забывать о питании, режиме дня и отдыхе. Особенно опасно переусердствовать в первые дни, — мышцам в таком случае потребуется продолжительное время для восстановления.

Источник: http://fizkultura63.ru/o-fizkulture/sovetyi-ekspertov/protokol-tabata-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya

Протокол Табата для похудения за короткий срок

Привет всем! А знаете ли вы, что можно заниматься всего четыре минуты в день ежедневно и худеть? Да! Это не фантастика и не обман! Такое действительно возможно! Причем заметный эффект будет уже скоро. Нет, это не обманная маркетинговая уловка – это упражнения Табата для похудения дома. Как это работает, расскажу ниже!

Если вы хотите быстро и легко худеть, не тратить много времени на тренировки, то протокол Табата (да, такое вот канцелярское название) идеальная для вас зарядка. Согласна, звучит немного дико и доверия не вызывает. Но давайте разбираться, в чем суть, и почему это действительно работает.

Что это такое?

Гимнастика Табата длится всего 4 минуты. Она может состоять из одного упражнения или из нескольких. Суть комплекса в интенсивности подходов и частой смене режима. На видео показана тренировка из 4 разных табат, сперва повторяйте по одной, со временем увеличивая свои показатели.

20 секунд вы делаете какое-то движение, затем 10 секунд отдыхаете и повторяете этот цикл ровно 4 минуты. Получается 8 подходов.

Важно не нарушать последовательность и хронометраж. Можно чередовать разные тренинги, а можно повторять одно и то же движение. Для эффективности метода нужно периодически увеличивать или усложнять нагрузку.

Еще один плюс такого протокола – он не требует много времени. То есть одной 4-минутной зарядки в день хватит, можно не делать несколько повторений.

Также достаточно выполнять комплекс всего 3-4 раза в неделю. Можно и каждый день, если вам хочется повысить свою выносливость. Лично я делаю по 3-4 повтора в день, это зависит от вашего уровня подготовки и желания.

Тонкости гимнастики

Но есть два нюанса, о которых стоит знать. Кажется, что этот японский метод (а он пришел к нам именно из Японии) очень легкий и простой. Да, отчасти это так, ведь вместо обычного часа вы занимаетесь всего 240 секунд! Но это будут самые непростые 4 минуты вашей физкультурной жизни!

По отзывам и видео после чередования таких упражнений вы будете вымотаны, как после тяжелого похода в горы. Если такого эффекта нет, значит, вы делаете что-то не так.

Возможно, страдает техника движений или они достаточно легкие для вас. Возможно также, что вы нарушаете чередования цикла интенсивности и отдыха (20 и 10 секунд).

Еще одно лукавство в том, что тренировка занимает всего четыре минуты. Нет, это действительно так. Сам протокол Табата действительно требует этого времени, но перед ним и после нужно сделать небольшую разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы. Но в общей сложности вы потратите на все 10-15 минут, что, согласитесь, не так много для заметного эффекта уже через короткое время.

Как это работает?

В чем же секрет занятия Табата?

  1. В высокой интенсивности комплекса. Любая интенсивная кардио-нагрузка всегда сжигает жир лучше.
  2. Дело в кислороде. Во время быстрого темпа занятий мы много и часто дышим. Это усиливает метаболизм. Причем худеете вы не только в течение тренировки, но и после. Поэтому нужно внимательно следить за вашим рационом.

Чтобы приблизить желаемый эффект быстрее, я советую убрать из рациона быстрые калории (сладкое, мучное) и кушать больше сложных углеводов, овощей и белка.

Важно, что худеть будет все тело, а не отдельные его части. Не нужно выполнять отдельные движения для живота, бедер. Достаточно общих кардио-нагрузок.

Какие упражнения можно делать?

Любые! Например, знакомые выпады, приседы с прыжком, отжимания. В Интернете есть много видео, где можно посмотреть, какие подходы применяются. Там же можно прочитать отзывы людей об их опыте Табаты.

Мои любимые упражнения для Табаты, после них подниматься на 4 этаж становится очень легко:

Горижопы

Для легкого отслеживания за циклом протокола я советую установить специальные приложения на ваш смартфон, чтобы по звуковому сигналу понимать, когда пора отдыхать и снова заниматься. Таких приложений сегодня существует очень много.

А вы хотите проверить на себе эту методику? Мне будет интересно узнать ваш опыт! Не забывайте рассказывать друзьям об этом блоге и делиться ссылками в социальных сетях. До встречи!

Источник: https://womendomain.ru/sport/protokol-tabata-dlya-pohudeniya/

Табата: что это такое, протокол, упражнения, tabata тренировки. Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы

Для многих слово «табата» ассоциируется разве что с «чиабаттой» или рифмуется с «набатом», а значение этого слова остаётся туманным. Для тех, кто хочет быть «в теме», а также стремится поддерживать себя в форме, следует узнать об этом направлении больше. Табата — японская спортивная тренировка, очень популярная в США, а теперь и в России.

История возникновения тренировки

Прародителем данного спортивного направления является главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, исследователь Национального института фитнеса и спорта, врач Изуми Табата. Впервые его исследования были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

Создатель методики (справа)

В статье была описана эффективность интенсивных тренировок с чередованием аэробной и силовой нагрузок. Вообще, идея создать свой протокол возникла у Изуми Табата после пика популярности направления кроссфит, где чередуются нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Результаты контрольной группы, то есть людей, которые проходили курс шестинедельной тренировки, превзошли все ожидания. Мышечная масса возросла, жировая прослойка уменьшилась, повысилась выносливость, улучшилась координация.

Особенности системы и её плюсы

Протокол состоит из четырёх минут по восемь подходов с чередованием отдыха и нагрузки: 4 минуты = (20 сек. интенсив+ 10 сек. отдых)*8 повторений. В день тренировки нужно сделать от трёх до пяти подходов с интервалом между подходами не более трёх минут.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Биодобавки для похудения

Со временем нагрузки увеличиваются, а тип упражнений меняется

Преимущества протокола

  • особенное преимущество данной тренировки заключается в экономии времени (всего 20 минут в день 3 раза в неделю);
  • возможность выполнения техники новичками (при условии распределения нагрузки по своим силам, например, сделать меньше подходов);
  • тренировку можно выполнять дома, на природе, на пляже (не требуется дополнительных тренажёров);
  • сочетание кардио- и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений (точёный силуэт в сочетании с высокой выносливостью).

Секреты

  • одним из самых важных моментов при выполнении методики Табата является правильное дыхание: дышать нужно стараться в одном ритме, вдох производить в момент напряжения мышц, через нос, в момент расслабления — выдох через рот. Так сжигается максимум подкожного жира, ведь вследствие повышенного содержания кислорода в организме метаболические процессы усиливаются;
  • выполнять упражнения строго по таймеру, равномерное чередование напряжения и расслабления — основа интервальных тренировок. Скачать таймер или пользоваться им онлайн можно на специализированных спортивных ресурсах, которые легко найти в сети Интернет.

Система Табата: чудесное открытие Востока

“Мне всегда хотелось иметь подтянутую фигуру, — пишет Елена. — Но после работы всегда бежишь домой к семье. О том, чтобы два-три раза в неделю посвящать вечера аэробным тренировкам, плаванию или другим видам спорта, даже речь никогда не заходила.”

Система Табата — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Пришла к нам эта методика с востока еще более 20 лет назад — изобретателем метода стал японский доктор Идзуми Табата, в честь которого система, собственно, и получила свое название.

Система Табата, отзывы о которой на сегодняшний день исключительно положительные, пользуется популярностью у атлетов практически во всех видах спорта. Она позволяет за короткое время сжечь жир, привести в тонус мышцы, построить мускулатуру, увеличить выносливость своего тела.

Занятия занимают не более 4 минут и не требуют наличия тренажеров, гирь или персонального тренера. Если у вас на счету каждая минутка, то этот метод — определенно для вас.

Какие упражнения следует выбрать, занимаясь по системе Табата?

Отзывы бывалых спортсменов дают простой ответ — самые разнообразнейшие упражнения, направленные на развитие различных групп мышц.

Помимо этого, ярые поклонники данной методики рекомендуют упражнения комплексные.Так, например, приседание с выпадом и прыжок на месте из полуприседа, повторенные определенное количество раз, станут для ваших мышц максимально полезными.

За прогрессом можно следить.Вы подсчитываете количество повторений во время подходов. Последнее количество выполненных упражнений и является той цифрой, к увеличению которой вам следует стремиться.

И еще — не забудьте подобрать для работы по методике удобный таймер,чтобы не пришлось отсчитывать секунды в уме.

Подводные камни методики

“Каким бы видом спорта ты не занимался, следует всегда исходить из состояния собственного здоровья, — рассказывает Иван. — Приступай к тренировкам только после консультации с врачом. Не позволяй собственной халатности усугубить твои проблемы”.

Кратковременные, но значительные физические нагрузки, к которым относится и система Табата, подходят для привыкших к регулярным занятиям людям, однако могут нанести вред тем, кто страдает повышенным кровяным давлением и заболеваниями сердца.

Не стоит также забывать об особенностях своего организма и при выборе упражнений для тренировки. Так, при проблемах с позвоночником, прежде чем приступать к занятиям, следует посоветоваться с врачом или по крайней мере с хорошим тренером.

И еще одно — тренировка по системе Табата должна начинаться только после хорошей разминки. Пара разогревающих упражнений приведут ваш организм в соответствующий тонус и помогут избежать возможных травм.

Система Табата в других формах

“Времени никогда не хватает, однако и забывать о своем физическом здоровье не стоит, — говорит Алексей. — Есть много видов тренировок, призванных за короткое время помочь достичь хороших результатов.Выбираешь оптимальную для себя — и вперед!”

Существует немало методик, наследующих или дублирующих принципы системы Табата. Отзывы о многих из них также довольно положительные.

Так, большой популярностью в последнее время пользуется 8-минутная.

Своими собственными методиками, направленными на развитие разных видов мышц и охватывающие разные промежутки времени, могут похвастаться многие уважающие себя тренера и спортсмены. Об этих системах написаны книги, видеоуроками по ним полнится интернет.

Пара слов в заключение

Система Табата является действительно методикой революционной. И, что самое главное, — действующей.

Для современного человека она становится практически единственным возможным вариантом заняться собой. Все, что вам для этого требуется, — лишь немного силы воли в реализации желания стать лучше.

Сайт сайт продолжает заботиться о своих читательницах, а потому мы рады делиться с вами полезной и увлекательной информацией.

Будьте красивыми, будьте успешными, будьте неповторимыми. Удачных вам тренировок и хорошего настроения!

Источник: https://vinoico.ru/fitness/tabata-what-is-it-protocol-exercises-tabata-training-exercises-of-tabat-for-weight-loss-and-health-promotion-we-learn-to-select-effective-complexes.html

Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений.

В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы.

Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Источник: https://goodlooker.ru/tabata-trenirovki.html

Комплекс упражнений для тренировки по системе табата для похудения за 30 минут сжигает больше жира чем бег

Такой 30-минутный комплекс табата тренировки у людей с ожирением может сжигать даже больше калорий, чем час бега.

Большинство людей, которые тренируются регулярно, знают, что это значит «эффект плато» — вы также усердно тренируетесь, но перестаете видеть прогресс и начинаете разбираться почему не получается похудеть. Один из самых быстрых способов разогнать свой организм опять — это тренинг в стиле табата.

Он интенсивный, сжигает огромное количество калорий и изменит ваши результаты в лучшую сторону.

Если вы будете делать интервальные тренировки, выполняя табата упражнения для похудения два раза в неделю всего 6 недель, то ваше тело преобразится, и вы будете чувствовать себя сильнее, стройнее и подтянутее, чем когда-либо прежде.

Что такое табата тренировки?

Принцип тренировки по протоколу табаты — это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.

Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.

Каков алгоритм выполнения?

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите так 8 раз. Каждое упражнение в системе табата занимает всего четыре минуты. Сделайте 1-минутный перерыв и перейдите к следующему 4-минутному циклу. Выберите 6 различных упражнений для 30-минутной тренировки. Поверьте нам, 30 минут фитнеса по этому методу достаточно, если вы сделаете все правильно. Упражнения должны быть простыми.

№1: поднятие колен

Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.

  • Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
  • То же самое сделайте с левым коленом.
  • Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.

№ 2: лягушка

Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное — держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг — 20/10 секунд.

  • Согните колени и положите руки на пол.
  • Примите положение планки.
  • Вернитесь в исходное положение

№3: конькобежцы

Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.

  • Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
  • Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
  • Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
  • Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.

№ 4: планка

Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.

  • Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
  • Выстроите телом прямую линию.

№ 5: упражнение альпинист

После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!

  • Примите положение для отжиманий.
  • Поднесите одну ногу к груди.
  • При взрывном прыжке смените положение своих ног, доведя другое колено к груди.
  • Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.

№ 6: берпи

Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.

  • Сядьте на корточки и положите руки на пол.
  • Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
  • Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
  • Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
  • Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.

[list type=»tick»]

Важные советы

[list type=»tick»]

  • Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
  • Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
  • Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
  • Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
  • Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
  • Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
  • Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
  • Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

Бонус: мониторинг вашего прогресса

Мониторинг вашего прогресса во время табата тренировок очень просто осуществить. В течение 4-минутного цикла запишите количество повторений, выполненных в каждом подходе. Например, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Если сумма этих чисел растет неделя за неделей, вы, несомненно, добиваетесь определенного прогресса. Если еще и последняя цифра растет — вы просто фитнес-машина!

Вы уже пробовали табата тренировки? Получили ли вы пользу от наших рекомендаций? Расскажите нам в комментариях ниже, как вы чувствовали себя потом.

(2 4,50 из 5)
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://womfit.com/fitnes/trenirovka-tabata.html

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Диета на кефире

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для продвинутых атлетов

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Табата для похудения: как сжечь жир за 4 минуты

Всем нам хочется оставаться в хорошей физической форме, терять лишние килограммы, но при этом затрачивать если не минимум усилий, то точно — минимум времени.

Если у вас нет времени на то, чтобы проводить время на занятиях в фитнес-клубе или тренажерном зале, но при этом вам просто необходимо иметь прекрасную физическую форму, то интервальная тренировка по системе Табата станет для вас идеальным решением.

Табата — очередная революция в фитнесе

Хотя бы один раз в несколько лет в фитнесе происходит очередная революция, когда тренеры изобретают, разрабатывают и предлагают своим клиентам какую-то новую форму тренировки или новую методику. Если она оказывается эффективной, то новый вид фитнеса в мгновение ока облетает свет, завоевывая миллионы последователей и поклонников. Пилатес, степ-аэробика, или функциональный тренинг – каждая из методик в свое время была открытием.

Табата, или табата-тренинг – одно из новых и очень эффективных открытий последних лет в фитнесе, пользующаяся особой популярностью для быстрой потери веса.

Табата была предложена в качестве тренировки для снижения веса в 1995 году. Ее относят к группе так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, при которых интенсивная анаэробная активная работа с максимальным задействованием различных групп мышц чередуется с расслаблением, отдыхом, плавными движениями, затем интенсивная тренировка возобновляется снова, с еще большей отдачей.

Изобрел ее японский врач Идзуми Табата, который впервые предложил чередовать 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Как врач, он предложил использовать известную ему как медику способность максимального напряжения мышц в течение именно 20 секунд, и физической возможности расслабиться и отдохнуть в течение 10 секунд.

Как показали исследования, после 6 недель регулярных тренировок по этому методу анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а эффективность потребления клетками кислорода — на 14%. Потеря подкожного жира увеличивается в девять раз даже по сравнению с теми, кто привык тренироваться в тренажерном зале по обычной методике, в течение 45 минут.

Что представляют собой упражнения Табата-комплекс?

Кроме эффективности, Табата имеет множество других плюсов. Важно, что в комплекс входят простые упражнения, для выполнения которых не требуется особой сноровки или спортивной подготовки.

Табата – это идеальная система, предназначенная для сжигания лишнего жира, которая также поможет вам потренировать мышцы. Главное преимущество упражнений — то, что вы можете их выполнять в любом месте и в любое время. Все, что вам понадобится для их выполнения – секундомер и 30 минут свободного времени.

Основная цель системы – интенсивное избавление от лишнего веса.

Как работает Табата – основные отличия

Довольно трудно поверить в то, что короткая тренировка в 30 минут способна конкурировать с полноценной кардионагрузкой. Однако, это так.

Как происходит расход энергии во время обычной тренировки? В момент поднятия тяжестей спортсмен задерживает дыхание, и основным источником энергии при этом становится глюкоза, которая содержится в крови.

Однако при выполнении тренировок по системе Табата, одного лишь задержанного дыхания будет недостаточно. Поэтому во время тренировки необходимо дышать более интенсивно, стараясь восполнить недостачу кислорода в организме.

Насыщение кислородом приводит к окислению жира, что также вызывает выделение энергии, что, в свою очередь, позволяет мышцам работать в более активном режиме.

Благодаря обогащению крови кислородом также происходит ускорение обмена веществ. Более того, после того, как после тренировки прошло 15 часов, метаболизм продолжает работать в ускоренном темпе.

От того, насколько интенсивным будет темп выполняемых упражнений тренировки при системе Табата, будет зависеть и количество сожженного жира.

Это главное, чем отличается Табата от прочих, более традиционных систем избавления от лишнего жира.

От чего зависит эффективность системы Табата

При выполнении системы упражнений Табата главное – внимательно отслеживать время, не отставая от него ни на секунду.

Тренировка длится 30 минут. Предварительно желательно провести 10-15-минутную разминку для разогрева мышц и связок. Завешается тренировка 3-5 минутами интенсивной ходьбы на месте, с высоким поднятием рук и ног, постепенно затормаживанием темпа и амплитуды движений.

Правильное выполнение подразумевает выполнение упражнений циклами по 4 минуты, в течение которых выполняется 8 простых упражнений. На первых занятиях достаточно делать 3 упражнения, постепенно увеличивая их количество, доведя до необходимых 8.

Тренировка производится 2-4 раза в неделю, в зависимости от физических возможностей. Самое главное в этом – чтобы организм успевал восстановиться.

На выполнение 6-8 упражнений затрачивается 4 минуты.

В течение 20 секунд нужно сделать 8-10 повторов упражнения. Затем следует 10-секундный отдых, после которого снова нужно перейти к следующему упражнению.

Когда вы приступаете к тренировке по системе Табата, помните: самое важное – не число повторов, а время, интенсивность тренировки.

Упражнения для похудения по системе Табата  

1. Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, максимально быстро приседаем, не до полного приседа — бедра остаются параллельно полу.

2. Скручивания пресса лежа на полу. Лечь на спину, руки за голову. Ноги согнуть в коленях. Быстрые скручивания с разнонаправленным перекрестным поворотом – правы й локоть – к левому колену, затем левый локоть – к правому колену. Лопатки отрываются от пола.

3. Выпады. Стоя, руки на талии, делаем большой шаг вперед, затем возвращаясь назад. Стараемся сделать в быстром темпе максимальное количество выпадов. Бедро – параллельно полу, колено и бедро создают угол 90 градусов.

4. Обратные отжимания от стула. Сесть на стул, упереться позади себя руками в сиденье стула, поднимайте корпус, отжимаясь спиной к стулу. Основное напряжение переносим на ягодицы.

5. Подкачивание мышц спины. Лечь на пол животом вниз. Отрываем корпус и ноги от пола. Можно добавить одновременное отрывание ног и рук от пола, оставаясь на животе.

6. Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться в пол предплечьями рук, замереть на 20 секунд. Спину держать максимально прямо, мышцы спины, бедер, живота напряжены.

7. Берпи. Выпрыгивание из положения лежа лицом вниз. Принять позицию как при отжимании от пола – вниз лицом, упираясь руками в пол, прыжком подтянуть ноги к рукам, встать с прыжком, при прыжке поднять руки вверх, для контроля можно сделать хлопок руками над головой. Снова опуститься на пол, прыжком снова приняв позицию как при отжимании. Можно сделать один отжим от пола.

8. Наклон корпуса влево-вправо, для усиления интенсивности можно делать шаг вправо и шаг влево с наклоном в соответствующую сторону.

Напоминаем, что каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых. По кругу нужно уложиться в 4 минуты. Затем цикл нужно повторить, и так в течение 30 минут.

Противопоказания для тренировок Табата

Противопоказаниями для тренировок по системе Табата являются:

— гипертония;

— выраженный атеросклероз;

— сердечная недостаточность.

Если вы проводите занятия в вечернее время, и возникшее учащенное сердцебиение не дает вас заснуть, фитнес-тренеры рекомендуют принять препараты по восстановлению ритма, например Метопролол или Верапамил.

Тренинг Табата очень эффективен, но и требует большой затраты сил. Поэтому перед занятиями желательно проконсультироваться с врачом.

После начала занятий следите за давлением и пульсом – в течение часа после тренировки пульс должен прийти в норму, и не превышать 60 ударов в минуту.

Источник: https://www.obozrevatel.com/health/digest/tabata-dlya-pohudeniya-kak-szhech-zhir-za-4-minutyi.htm

Упражнения Табата: эффективный способ похудеть за 4 минуты в день

Выделить в неделю несколько часов на посещение фитнесс-зала – это удовольствие, которое может позволить себе далеко не каждый. Но нежелание ходить на тренировки далеко не всегда связано с отсутствием свободного времени. Многие отказываются от посещения зала из-за трудностей с финансами и необходимостью оплачивать подобное удовольствие, некоторые стесняются занятий спортом в среде атлетов, если их физическая форма далека от идеала.

Существуют сотни методик занятий спортом дома, но все они весьма сложны при практическом применении. Скакать по полчаса перед телевизором, повторяя действия виртуального инструктора, хочет не каждый. В таких ситуациях на помощь приходит тренировка Табата, которая позволяет похудеть, прокачать определенные группы мышц и просто привести тело в тонус.

История упражнений Табата

Не у каждой спортивной методики имеется своя история, но Табата не входит в их число. По имеющейся информации, метод тренировок Табата был разработан японским доктором Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал свою работу об эффективности высокоинтенсивных тренировок. По результатам тестирования стало известно, что всего 6 недель занятий по методике Табата приводят к увеличению аэробных способностей на 28%, при этом данные цифры актуальны для уже тренированных спортсменов.

Табата для похудения

Упражнения Табаты эффективны для похудения, и это доказано за счет испытаний на группе лиц. Ученые собрали несколько людей с лишними килограммами и предложили половине из них заниматься по методике Табата, а другие старались похудеть с помощью стандартных кардиотренировок.

У обеих групп была одинаковая диета, и результаты тестирования показали, что за одну тренировку кардио испытуемые «сжигали» больше калорий, нежели те люди, которые выполняли упражнения Табата.

При этом измерения подкожного жира показывали, что методика Табата более эффективна в плане его сжигания, нежели обычные кардиотренировки.

Как заниматься по методике Табата

Методика Табата, как отмечалось выше, является высокоинтенсивной тренировкой. Всего за 4 минуты она серьезно ускоряет метаболизм, повышая тем самым процесс сжигания жира. Плюс тренировки в том, что ее эффект продолжается на протяжении 2 суток после выполнения упражнений. При этом тренировка Табата не только сжигает жир, но и повышает выносливость, а также тренирует сердце.

Внимание: Тренировки по методике Табата противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Тренировка Табата проходит следующим образом:

  1. Необходимо выбрать одно упражнение из рекомендуемых, представленных ниже;
  2. Далее запустить таймер Табата, его онлайн-версия имеется на данном сайте;
  3. После этого приступить непосредственно к тренировке. Одна тренировка длится 4 минуты. Она представляет собой 8 подходов по 20 секунд, после каждого из которых имеется отдых в 10 секунд.

Обратите внимание, что во время тренировки Табата важна не только скорость выполнения упражнений, но и их правильность. Неверно выполненные упражнения не позволят добиться максимального эффекта.

Упражнения Табата

Выполняя любое стандартное физическое упражнение с высокой интенсивностью, можно получить хороший эффект, о чем и говорит методика Табата. Однако есть ряд упражнений, которые рекомендуются, чтобы максимально эффективно для укрепления собственного тела провести 4 минуты.

Велосипед

Эффект: активное жиросжигание и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Лягте на пол и приподнимите колени к груди. Ладони рук положите на затылок. Поочередно касайтесь локтями колен противоположной ноги. В данном упражнении важно, чтобы ноги всегда были оторваны от пола, также как и верхняя часть корпуса, за счет этого максимально напрягается пресс.

Приседания

Эффект: укрепление бедер и мышц ног

Как выполнять упражнение: Главное правило при приседаниях – держать спину ровно. Сохраняя ровной спину, приседайте, сгибая ноги в коленях. В нижней точке приседания бедра должны занять положение параллельное полу. Обратите внимание, что при приседаниях колени не должны выступать далее носков. В верхней точке упражнения колени и бедра должны быть полностью выпрямлены.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Эффект: активное сжигание подкожного жира и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Высоко отрывая ноги от пола, держите ровными плечи и спину, стараясь выполнять упражнение в едином ритме. Во время бега на месте делайте глубокие вдохи через нос.

Прыжки на месте

Эффект: укрепление икроножных мышц и сжигание подкожного жира

Как выполнять упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сведите над головой. Далее выполняйте прыжки, сдвигая ноги вместе, а руки опуская по бокам.

Тренировка по методике Табата предполагает выполнение одного упражнения за один цикл. В день можно выполнять несколько циклов или ограничиться одним, все зависит от того эффекта, которого вы стремитесь достигнуть. Если одна из групп мышц начинает «ныть», всегда можно выбрать другое упражнение до тех пор, пока боли не пройдут.

Источник: http://ostroum.ru/uprazhneniya-tabata-effektivnyj-sposob-poxudet-za-4-minuty-v-den/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Милашка